Текст книги "Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе"

2.5. Организация и подготовка к сдаче подтягивания из виса на низкой перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см (см. рис. 2.13).

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. По нормам для участников ГТО высота грифа перекладины – 110 см.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.

Рис. 2.13. Исходное положение: подтягивания на низкой перекладине

Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение, из которого подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины (рис. 2.14), затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходное положение, продолжает выполнение упражнения.

Рис. 2.14. Исходное положение: подтягивания на низкой перекладине

Меры безопасности при выполнении подтягивания

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Получив большой диапазон движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Форма организации занятия при подготовке к сдаче норм ГТО

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Работать со своим собственным весом далеко не сразу удается. Чтобы начать комплекс тренировок, нужно сначала привыкнуть к весу. Начать стоит с простого висения на турнике от 10–15 минут, чтобы почувствовать то, куда направлена большая нагрузка (вис стоит увеличивать с дальнейшими тренировками). Тогда ладони и руки привыкнут к массе и не будут соскальзывать.

Студентам освоить такой вид упражнений довольно легко. Заниматься и проводить подготовку к сдаче норм ГТО по подтягиваниям можно в специально предназначенных местах или просто на улице или стадионе университета, где расположены перекладины, в том числе и низкие.

Кроме мест на свежем воздухе, каждый студент может заниматься в фитнес-центрах города Екатеринбурга.

Программу подтягивания для студентов можно посмотреть на стр. 26 пособия.

Таблица 2.8

Нормативные требования (девушки)

2.6. Организация и методика выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу

Отжимание – одно из самых эффективных и простых упражнений, выполняемых с собственным весом, а главное – доступное всем.

Отжимания от пола – это упражнение, при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений массовых физкультурных занятий. Отжимания можно выполнять на спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости.

Студентам освоить такой вид упражнений довольно легко. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и просто на улице или стадионе университета или даже в домашних условиях. Для выполнения этих упражнений нужны только пол и скамейка.

Технические основы выполнения отжимания от пола

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из исходного положения упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45˚, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию (рис. 2.15). Стопы упираются в пол без опоры: сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; отжаться вверх до полного выпрямления рук; сделать выдох.

Рис. 2.15. Исходное положение при выполнении сгибания-разгибания рук в упоре лежа на полу

Студент, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в исходное положение и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытаний (теста) (см. рис. 2.15, 2.16).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи в исходном положении.

Ошибки (попытка не засчитывается):

– касание пола коленями, бедрами, тазом;

– нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

– отсутствие фиксации;

– поочередное разгибание рук;

– отсутствие касания грудью пола (платформы);

– разведение локтей относительно туловища более чем на 45˚.

Рис. 2.16. Выполнение сгибания рук в упоре лежа на полу

Форма организации занятия при подготовке к сдаче норм ГТО

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание.

Для большинства это упражнение дается не сразу, поэтому рекомендуется начинать тренировки из положения упор лежа на коленях или из статичной планки. Прежде всего это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать и держать вес собственного тела.

Отжимания от пола – схема для груди

Комплекс упражнений для подготовки к сдаче нормативов (тестов).

1. Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°.

2. Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились ваши ладони, когда вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.

3. Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза смотрят вперед.

4. Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.

5. Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

Отжимания от пола – схема для трицепса:

1. Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, вы не мешали себе широчайшими мышцами спины.

2. Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы.

3. Также медленно и на выдохе опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда вы согнете локти на 90°.

4. Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Отжимания от пола – это целый ряд упражнений, из которых составляется программа тренировок для верхней части туловища. С помощью этого упражнения можно акцентированно прокачивать трицепс и грудные мышцы; кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины. Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то соответственно мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться. Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что ещё и растягивает грудь. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ. Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но вместо внешней части грудных мышц в данном случае прокачивается её середина. Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он неплохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц, упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Несложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Студенты могут проводить подготовку к сдаче норм ГТО по отжиманию как в домашних условиях, так и в местах, специально предназначенных для выполнения упражнения:

– стадион УрФУ;

– СКИВС – спортивный комплекс игровых видов спорта, УрФУ (ул. Коминтерна, 14).

Кроме мест на свежем воздухе, каждый студент может заниматься в фитнес-центрах города Екатеринбурга; в районе Втузгородка:

– «Восточный стиль» – центр изучения единоборств и оздоровительных практик (ул. Комсомольская, 37);

– «Gymnasium» – фитнес-клуб (ул. Первомайская, 104);

– «Золотой Тигр» – тренажерный зал (ул. Мира, 42);

– «Мамин клуб» – медико-оздоровительный центр (ул. Мира, 44, б).

Таблица 2.9

Нормативные требования для девушек: отжимания от пола

2.7. Организация и подготовка к сдаче упражнения наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами – это упражнение, позволяющее оценить эластичность основных мышц и соединительных тканей человека.

Гибкость на языке врачей – степень подвижности суставов. И это понятие не общее. Гибкость всегда локальна, касается определенных частей тела – одного сустава или их группы. Поэтому, если спокойно просиживать часами в позе «глубокого лотоса», это не значит, что наклоны к ногам дадутся легко. Гибкость на языке фитнеса – способность осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде.

Обучение технике наклона вперед из положения стоя с прямыми ногами

Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть мышцы. Существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно. Порядок выполнения:

1) в исходном положении, стоя на гимнастической скамье, ноги должны быть поставлены на ширину плеч, выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;

2) в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, перпендикулярного полу спортивного зала;

3) перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но не напрягая поясницу.

Студент сдает норматив в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление ног в коленях. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье студент по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «–», ниже – знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

1) сгибание ног в коленях;

2) удержание результата пальцами одной руки;

3) отсутствие удержания результата в течение 2 с.

Польза и ограничения при выполнении упражнения

Появление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для студента, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Форма организации занятий при подготовке наклона вперед из положения стоя с прямыми ногами

Комплекс упражнений для подготовки и сдаче норматива (теста) по ГТО. 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов (рис. 2.17).

Рис. 2.17. Упражнение для улучшения растяжки мышц рук и подвижности плечевых суставов

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса (рис. 2.18).

Рис. 2.18. Упражнение для развития растяжки мышц рук и плечевого пояса

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего 12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкости спины и позвоночника, а также подвижности плечевых и локтевых суставов (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Упражнение для развития гибкости спины и позвоночника

4. Исходное положение – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища (рис. 2.20).

Рис. 2.20. Упражнение для растяжки боковых мышц туловища

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц, расположенных на задней поверхности ног (рис. 2.21).

Рис. 2.21. Упражнение для растяжки мышц, расположенных на задней поверхности ног

6. Исходное положение – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника (рис. 2.22).

Рис. 2.22. Упражнение для растяжки мышц, расположенных на задней поверхности ног

7. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища (рис. 2.23).

Рис. 2.23. Упражнение для развития гибкости спины, позвоночника и растяжки мышц ног и туловища

8. Исходное положение – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата (рис. 2.24).

Рис. 2.24. Упражнение для развития растяжки мышц ног

9. Исходное положение – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, необходимой для поперечного шпагата (рис. 2.25).

Рис. 2.25. Упражнение для развития растяжки мышц ног

10. Исходное положение – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.

11. Исходное положение – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад, растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.

12. Исходное положение – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

При выполнении описанного выше комплекса упражнений на гибкость необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов.

Самая щадящая – это плавание. Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.

Велосипед – самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном «железном коне», то можно делать упражнение, знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере, поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.

Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей.

Танцы – приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на здоровье человека.

Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.

Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и тем самым помогают их работе. Поэтому стоит уделять внимание гантелям. Главное – не переусердствовать с их весом.

Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей из различных положений.

Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.

Мельница, или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.

Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.

Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.

Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5–6 раз.

Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.

Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены». Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90˚. Подержаться так 20 и более секунд.

Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее. Удерживать напряжение 20 секунд.

Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.

Для тренировок требуются особые условия. В хорошую погоду вполне можно заниматься на улице на специально оборудованных площадках и на гимнастическом коврике, а в плохую ситуацию всегда спасет спортивный зал. Можно проводить самостоятельные занятия дома. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить. Повысить эффективность занятий поможет выполнение следующих правил:

– проведение полноценной разминки;

– регулирование нагрузки в зависимости от физической подготовленности и состояния организма;

– наличие гимнастической скамьи.

Техника безопасности при проведении занятий

Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на занятиях по прикладной физической культуре, в спортивных секциях и школах города Екатеринбурга.

Подготовку к сдаче норм ГТО можно проводить и на самостоятельных занятиях. Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила:

– одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной;

– особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время);

– спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период);

– во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду;

– если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к сдаче норм комплекса ГТО в выходные дни;

– обязательно присутствие наблюдающего, который сможет оказать первую медицинскую помощь и вызовет скорую при необходимости.

Таблица 2.10

Нормативные требования для юношей: наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

Таблица 2.11

Нормативные требования для девушек: наклон вперед из положения стоя прямыми ногами на гимнастической скамье