Текст книги "Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе"

Глава 3. Организация и методика подготовки к испытаниям по выбору

Испытания по выбору направлены на определение уровня развития физических качеств человека на координационные способности и прикладные навыки. К обязательным видам испытаний (тестам) относятся виды: прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами; поднимание туловища лежа на спине; метание спортивного снаряда 700 г (юноши) или 500 г (девушки); бег на лыжах 3 км (девушки) или 5 км (юноши) или кросс по пересеченной местности (для бесснежных районов) 3 км (девушки) или 5 км (юноши); плавание 50 м; стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м, или из электронного оружия; туристический поход с проверкой туристических навыков на 10 км.

3.1. Организация и подготовка к сдаче прыжка в длину с разбега или прыжка в длину с места толчком двумя ногами

Прыжки в длину представляют собой классический вид легкой атлетики, который относится к горизонтальным прыжкам. По неизвестным причинам не числился среди видов, входивших в программу Олимпийских игр Древней Греции. Там прыгали в длину с гантелями в руках, которые отбрасывали перед приземлением, наивно надеясь таким образом увеличить дальность прыжка.

Прыжок в длину с разбега (выполняется в соответствующем секторе для прыжков)

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Прыжок в длину с разбега делится на четыре части:

– разбег;

– отталкивание;

– полет;

– приземление.

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости, подготовка к отталкиванию.

Отталкивание – это часть прыжка, начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

О чем надо помнить при отталкивании:

– последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично;

– пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Далее следует энергичное выпрямление всего тела;

– верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед;

– бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сгибается сильнее);

– отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

Полет. После отрыва тела прыгуна с места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления.

Приземление – заключительная часть прыжка, имеет большое значение для его дальности.

При приземлении важно следующее:

– ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены;

– как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается в точку приземления;

– таз не должен преждевременно касаться грунта;

– обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если в момент касания грунта прыгун сможет переместить тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее;

– сначала руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища;

– выходить из прыжковой ямы нужно вперед.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (выполняется в соответствующем секторе для прыжков)

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Студенту предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

– заступ за линию отталкивания или касание ее;

– выполнение отталкивания с предварительного подскока;

– отталкивание ногами поочередно.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Техника прыжка с места делится на:

– подготовку к отталкиванию;

– отталкивание;

– полет;

– приземление.

Подготовка к отталкиванию: студент подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем студент поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки (рис. 3.1).

Рис. 3.1. Подготовка к отталкиванию при прыжке в длину с места

После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), делает мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться (рис. 3.2). Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении.

Рис. 3.2. Отталкивание при прыжке в длину с места

При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись, как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего студент выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления (рис. 3.3).

Рис. 3.3. Приземление при прыжке в длину с места

В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета.

Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Форма организации занятия при подготовке к сдаче норм ГТО

Студенты могут проводить подготовку к сдаче норм ГТО по прыжкам с места и с разбега как в домашних условиях, так и в местах, специально предназначенных для выполнения упражнения. Специальные упражнения, направленные на формирование схемы прыжка, можно проводить

– на стадионе УрФУ;

– в СКИВС – спортивном комплексе игровых видов спорта, УрФУ (ул. Коминтерна, 14);

– на стадионе ДЮСШ «Виктория», Екатеринбург, ул. Высоцкого, д. 26;

– в спортивном комплексе «Динамо», Екатеринбург, ул. Еремина, д. 12. Кроме мест на свежем воздухе, каждый студент может заниматься в фитнес-центрах города Екатеринбурга:

– «Восточный стиль» – центр изучения единоборств и оздоровительных практик (ул. Комсомольская, 37);

– «Gymnasium» – фитнес-клуб (ул. Первомайская, 104);

– «Золотой Тигр» – тренажерный зал (ул. Мира, 42);

– «Мамин клуб» – медико-оздоровительный центр (ул. Мира, 44, б).

Программа подготовки к прыжкам в длину (недельный цикл)

Первая тренировка (понедельник или вторник)

1. Разминка общая: медленный бег 800–1200 м (2–3 круга на стадионе), упражнения на растягивание 10–15 минут, специальные беговые упражнения 5–6 раз 60–100 м, бег с ускорением 5–6 раз 60–100 м.

2. Разминка специальная: прыжки в длину с места (в каждой попытке постепенно увеличивайте длину прыжка не более чем на величину своей ступни) 10–15 раз, тройной прыжок с места 5–6 раз, пятикратный прыжок с места 5–6 раз.

3. Бег с низкого старта: 5х10 м; 5х20 м.

4. Разбег в прыжке в длину (с пробеганием планки для отталкивания, но без прыжка): 6–10 раз.

5. Повторный бег: 4х100–150 м со скоростью 85–95 % от максимальной. 6. Медленный бег трусцой 400–800 м и упражнения на растягивание и расслабление мышц, в течение 10 минут.

Вторая тренировка (среда или четверг)

1. Разминка общая.

2. Прыжки: в длину с места 5–6 раз, тройной с места 5–6 раз, пятикратный с места 5–6 раз.

3. Бег с ускорением: 5–6 раз по 60 м.

4. Прыжок в длину с разбега: с 3 шагов 4–6 раз; с 5 шагов 4–6 раз; с 8 шагов 4–6 раз; с полного разбега 5–10 раз.

5. Силовая тренировка: полуприседы или выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, прыжки через легкоатлетические барьеры или выполнение одного из комплексов силовой тренировки.

6. Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через 5–8 минут отдыха в 3/4 силы. 7. Медленный бег трусцой 400–800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц в течение 10 минут.

Третья тренировка (пятница или суббота)

1. Разминка общая.

2. Прыжки: в длину с места 5–6 раз, тройной с места 5–6 раз, пятикратный с места 5–6 раз.

3. Бег с ускорением: 5–6 раз по 60–100 м.

4. Силовая тренировка: полуприседы со штангой на плечах по 3–4 подхода 6–8 раз; ходьба с выпадами вперед со штангой на плечах по 3–4 подхода 8–10 шагов; бег с ускорением 3–4 раза по 30 м; десятикратный прыжок с места 5–6 раз, сгибание туловища лежа спиной поперек скамьи с закрепленными ногами – 3–4 подхода 10–20 раз; разгибание туловища лежа вниз лицом поперек скамьи с закрепленными ногами 3–4 подхода 10–20 раз.

5. Интервальный бег: 4 раза 150–200 м в 3/4 силы через 4 минуты отдыха. 6. Медленный бег трусцой 400–800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц 10–15 минут.

Техника безопасности при подготовке к сдаче норматива (теста)

Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги – так можно травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на уроках по физкультуре, в спортивных секциях и школах. Подготовку к сдаче норм ГТО можно проводить и на самостоятельных тренировках. Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила:

– одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной;

– особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время);

– спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период).

Если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к сдаче норм комплекса ГТО в выходные дни.

Обязательно присутствие наблюдающего, который сможет оказать первую медицинскую помощь и вызовет скорую при необходимости.

Таблица 3.1

Нормативные требования (юноши)

Таблица 3.2

Нормативные требования (девушки)

3.2. Организация и подготовка к сдаче упражнения поднимание туловища из положения лежа на спине

Упражнение поднимание туловища из положения лежа на спине является средством массового обучения студентов. Относительная простота организации занятий, несложное обеспечение мер безопасности позволяют широко использовать данный метод проверки физической подготовки студентов.

Требования к технике выполнения норматива (теста)

Поднимание туловища из положения лежа выполняется из исходного положения лежа на спине, руки за головой, локти вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу (см. рис. 3.4).

Рис. 3.4. Исходное положение туловища из положения лежа на спине

Студент выполняет максимальное количество подниманий туловища (за 1 мин), касаясь локтями бедер (коленей) (рис. 3.5), с последующим возвратом в исходное положение.

Рис. 3.5. Выполнение упражнения поднимание туловища из положения лежа на спине

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнеров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени и одновременно ведет счет. Затем участники меняются местами.

Ошибки, при которых не засчитывается выполнение упражнения:

1) отсутствие касания локтями бедер (коленей);

2) некасание лопатками мата;

3) пальцы разомкнуты;

4) смещение таза.

Методические рекомендации по проведению занятий по совершенствованию и развитию мышц пресса:

– выполнение разминки обязательно, иначе вы сразу вызовете утомление мышц;

– сразу в начале тренировки не выполняйте упражнения на пресс;

– не останавливайтесь на каком-то одном упражнении;

– для эффективности выполняйте упражнения для верхних, нижних и косых мышц живота;

– выполняйте каждое упражнение правильно;

– соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову. Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Пальцы вытянутых рук тянуть к носкам. Выполнять это упражнение можно в несколько подходов по 5–15 раз в зависимости от вашей подготовки.

Упражнение для косых мышц – «Восьмерка»: ноги подняты под углом в 45˚. Сделайте ногами восьмерку на воображаемой стене. Начинайте снизу-вверх.

Упражнение поднимание туловища из положения лежа на спине необходимо выполнять несколько раз в неделю. Для того чтобы пронаблюдать результаты, делайте по 4 подхода 3 раза в неделю на протяжении 6 недель.

Старайтесь делать как можно больше повторений во время подготовки.

Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете себя окончательно уставшим. Немного передохните и выполните 3 подхода, желательно по 50 раз.

Это упражнение направлено на повышение силы и гибкости сгибательной мышцы бедра, а также мышц туловища.

Как минимум, 2 тренировки на пресс должны происходить в конце серии упражнений на развитие силы. Делайте также приседания и выпады: 3 подхода по 15 раз. Отдыхайте 30 с между подходами.

Таблица 3.3

Нормативные требования для юношей при выполнении упражнения поднятие туловища из положения лежа на спине

Таблица 3.4

Нормативные требования для девушек при выполнении упражнения поднимание туловища из положения лежа на спине, количество раз

3.3. Организация и подготовка к метанию спортивного снаряда весом 700 г или 500 г

Метание гранаты производится стоя с места, с разбега, с колена, из положения лежа. В учебно-боевых условиях указанные способы метания применяются в атаке.

Методические рекомендации

Метание спортивного снаряда (весом 500, 700 г) на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности студентов. Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.

Студенту предоставляется право выполнить три броска. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Спортивные снаряды разработаны специально для применения на спортивных соревнованиях и имеют специфическую форму и оптимальный вес, обеспечивающие наилучшую дальность полета.

Комплекс ГТО включает 11 ступеней в соответствии с возрастными группами. Группа V–VI включает студентов и преподавателей.

Студенты V–VI ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г (мужчины и женщины соответственно).

Требования к технике выполнения норматива (теста)

Исходное положение – держание снаряда в руке. Подготовка к финальному усилию (отведение снаряда и «обгон» снаряда).

2 способа отведения: прямо–назад и дугой вперед–вниз–назад.

В исходном положении перед разбегом студент удерживает гранату перед грудью за нижнюю половину ручки, мизинец находится под ее основанием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда.

Разбег состоит из двух частей: от старта (исходного положения) до контрольной отметки (15–20 м) и от контрольной отметки до планки (7–9 м). В первой части разбега метатель набирает скорость, во второй – выполняет «обгон» снаряда и бросок. Шаги в этой части принято называть бросковыми. Их может быть 4–6 или немного больше. На контрольную отметку метатель ступает левой ногой (при метании правой рукой).

Заключительная часть разбега состоит из двух последних шагов перед финальным усилием: 1) «скрестный» шаг и 2) постановка ноги в упор. Техника «скрестного» шага – это вынужденная техника после отведения гранаты. Метатель находится боком к направлению метания и вынужден делать мощный и быстрый «скрестный» шаг.

Финальное усилие. После постановки левой ноги в упор, когда началось торможение нижних звеньев (стопа, голень), таз продолжает движение вперед-вверх через прямую левую ногу. Правая нога, распрямляясь в коленном суставе, толкает тазобедренный сустав вперед-вверх. Левое плечо уходит назад, плечи активно двигаются вперед, правая рука, еще выпрямленная в локтевом суставе, находится сзади, локоть движется вперед-вверх. После прохождения кисти правой руки мимо головы она выпрямляется в локтевом суставе, направляя гранату под определенным углом. Затем выполняется хлестообразное движение кистью, происходит отрыв гранаты от руки.

Торможение. После выпуска снаряда студент продолжает движение вперед, ему необходимо остановиться для того, чтобы не заступить за линию броска. При этом метатель выполняет перескок с левой на правую ногу, отводя левую ногу назад чуть вверх и слегка наклоняясь вперед, но затем выпрямляется, отводит плечи назад, помогая себе руками. Чтобы выполнить торможение, необходимо левую ногу в финальном усилии ставить за 1,5–2 м от линии броска (в зависимости от скорости разбега и квалификации студента).

Оптимальный угол вылета снаряда около 40–45˚ к горизонту, граната в полете обычно вращается вертикально в плоскости полета. После броска для удержания равновесия метатель делает быстрый шаг правой ногой вперед с поворотом носка внутрь и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит движение тела вперед. При этом он может сделать несколько подскоков на ноге, стараясь не наступить на планку.

Методика подготовки к сдаче норматива (теста) по ГТО

1. Ознакомление с техникой метания.

2. Освоение хвата и броска гранаты с места.

3. Разучивание финального усилия при бросках с места и с шагом левой ногой.

4. Изучение техники бросковых шагов.

5. Свободный бег с гранатой в руке.

6. Совершенствование техники метания гранаты с разбега.

Таблица 3.5

Нормативные требования для юношей при выполнении метания спортивного снаряда весом 700 г (м)

Таблица 3.6

Нормативные требования для девушек при выполнении метания спортивного снаряда весом 500 г (м)

3.4. Организация и подготовка к сдаче бега на лыжах на 3 км или 5 км или кросс по пересеченной местности 3 км или 5 км

Занятия на лыжах на свежем морозном воздухе – хорошее средство активного отдыха. Они благотворно влияют на нервную систему, снимают умственное утомление, способствуют закаливанию и улучшению общего состояния организма. При занятиях на лыжах работают все основные группы мышц, активизируется деятельность органов дыхания и кровообращения. Занятия на лыжах способствуют выработке и совершенствованию многих необходимых навыков и физических и моральных качеств: силы, быстроты, ловкости, смелости, решительности, выдержки.

Основные организационные понятия занятий на лыжах

В период начального обучения следует знать простейшие правила обращения с лыжным инвентарем, выполнять основные приемы с лыжами и на лыжах и сосредоточить внимание на овладении основами техники передвижения на лыжах; необходимо овладеть «чувством лыжи и снега»: научиться управлять лыжами, отталкиваться лыжей от снега и переносить массу тела с одной ноги на другую, удерживать равновесие – уверенно скользить на двух лыжах и особенно на одной.

Хорошая подгонка инвентаря и правильная смазка лыж способствуют успешному овладению передвижения на лыжах и сдаче норм ГТО.

Чтобы проанализировать и охарактеризовать способы передвижения на лыжах, необходимо знать основные терминологические понятия и определения.

Отталкивание руками и ногами – действия, обеспечивающие поступательные движения лыжника вперед; от их эффективности зависит скорость передвижения.

Скольжение – часть цикла хода (фаза), в котором реализуется эффект отталкивания. Выделяют фазу свободного скольжения, когда лыжник скользит по инерции после отталкивания, и фазу скольжения с опорой на палку (отталкивание палкой).

Выбор и подгонка лыжного инвентаря и экипировки при подготовке и сдаче норм ГТО

Чтобы правильно подготовиться к сдаче норм ГТО по лыжам, студенты должны знать требования, предъявляемые к лыжному инвентарю и снаряжению. Выбор лыж индивидуален для каждого человека: он определяется весом, ростом, стилем катания. При гармоничном соотношении веса и роста студента классические лыжи подбираются по правилу плюс 15–25 см к росту, коньковые – плюс 10–15 см в зависимости от жесткости лыжи.

Беговые лыжи принято делить по стилю катания на коньковые и классические. В отличие от классической коньковая лыжа более короткая и жесткая как на скручивание, так и в продольном направлении. В коньковом стиле при отталкивании лыжи не должны полностью задавливаться, поэтому они должны быть достаточно жесткими.

Классический стиль появился гораздо раньше конькового. Для классических лыж, в отличие от коньковых, не важна жесткость. Классические лыжи имеют разную длину колодки и весовой прогиб в зависимости от того, для какого снега они предназначены.

Подбор лыж

Лыжный мир давно уже отказался от деревянных лыж. Современные пластиковые лыжи лучше скользят в любую погоду, легче смазываются, скользящая поверхность легко восстанавливается и реставрируется.

Лыжи подбираются прежде всего под вес лыжника, затем под рост и уже потом под вид снега. В основу выбора лыж положена система ориентации на разделение лыж по классу жесткости на мягкие (soft), средние (medium)

и жесткие (hard) – это упрощенная схема определения жесткости лыж, имеющая под собой четкое обоснование (таблица 3.7, 3.8) [6].

Таблица 3.7

Для классического стиля

Таблица 3.8

Для конькового стиля

От правильного подбора жесткости лыж на 60 % зависит их скорость. Если они будут слишком мягкими, то, прогибаясь, станут все время тормозить. Слишком жесткие, наоборот, будут иметь плохой контакт со снегом, и вы начнете проскальзывать назад.

Подбор лыжных палок

При подборе лыжных палок необходимо обратить внимание на то, что для классического хода палки по высоте должны быть не выше уровня плеча и не ниже подмышки. Для конькового хода – должны доходить примерно до мочки уха. В зависимости от рельефа трассы высота палок может варьироваться [6].

Таблица 3.9

Подбор лыж и палок

Подбор лыжных ботинок и крепления

Существуют три основных типа креплений, подходящих к лыжным ботинкам любых размеров. Это система SNS фирмы Salomon, система NNN фирмы Rotefella и система Nordic 75. Ботинки для беговых лыж лучше покупать вместе с креплениями. Ботинки могут быть высокими для конькового хода и низкими для классического хода и состоят обычно из внутреннего и внешнего ботинка. Эта конструкция позаимствована у горнолыжников. Для конькового хода необходимы более жесткие ботинки, чем для классического. Любителям лучше брать универсальные модели, подходящие для обоих видов ходов.

Подбор экипировки для занятий на лыжах

Одежда должна быть теплой, непродуваемой, непромокаемой и не препятствовать свободе движений. Производители обычно выпускают целые коллекции лыжной одежды, в которых представлены и дорогие, и дешевые комплекты. Основная цель при разработке одежды для лыжников – функциональность. Поэтому воротники и манжеты шьются облегающими, на брюках внизу устанавливается молния. Молнии имеют клапаны, защищающие от ветра; язычки молний делаются достаточно большими, чтобы можно было легко взяться за них в перчатках.

На голову обычно надевают шерстяную шапочку или повязку, надежно прикрывающую лоб и уши. В холодную погоду желательно надевать дополнительно наушники или плотную повязку поверх шапочки, на лицо маску, закрывающую шею и низ лица. Для защиты глаз необходимы очки. Их светофильтры могут уберечь глаза и от яркого солнца, и от света, отраженного снегом, помогут они и в метель. На ноги надеваются носки или гольфы из смеси натуральных и синтетических материалов; на руки перчатки.

Подготовка лыж к использованию

Какими бы хорошими лыжи ни были, они должны быть соответствующим образом обработаны и подготовлены к эксплуатации. Важно все время следить за состоянием скользящей поверхности, устранять появляющиеся дефекты и регулярно заниматься подготовкой лыж. Для этого необходим определенный набор рабочих инструментов и различных вспомогательных приспособлений, имеющихся на лыжных базах университета и города.

Инструменты для подготовки к эксплуатации лыж. Для подготовки лыж и нанесения лыжных мазей применяются инструменты: станок, щетки, цикли, скребки, утюг.

Использование смазочного утюга должно быть правильным. Утюг может повредить поверхность ваших лыж.

Сначала несколько факторов, влияющих на правильную подготовку поверхности лыжи:

– использование надлежащего утюга;

– правильная установка температуры утюга;

– надлежащее время контакта утюга с поверхностью лыжи;

– правильная подготовка поверхности лыжи перед началом процесса.

Занятия на лыжах невозможно представить без лыжных смазок. В настоящее время ведущие фирмы выпускают большое количество различных мазей и парафинов; студенту не просто разобраться, что к чему. Поэтому все смазки можно разделить на две большие группы:

– мази скольжения (парафины);

– мази держания (лыжные мази).

Подготовку лыж начинают с очистки старой мази со скользящей поверхности с использованием скребков, специальных смывок (растворителей), смазочных утюгов. Для классического хода носовая и пяточная часть лыжи обрабатываются смазками скольжения (обычно парафинами). Колодка смазывается держащей мазью, чтобы ваши лыжи не катили назад так же хорошо, как и вперед, чтобы не было «отдачи». На лыжи для конькового хода по всей длине наносится парафин.

Нанесение мазей держания. Держащие мази предназначены для создания эластичного слоя между скользящей поверхностью лыжи и снегом. По консистенции (структурному состоянию) лыжные мази могут быть твердыми и полутвердыми.

Для удобства выбора и эксплуатации в различных погодных условиях всеми производителями по сложившейся традиции принято следующее разделение основных лыжных мазей по цвету (перечислены в последовательности, соответствующей изменению температуры от морозной до плюсовой): зеленый, синий, голубой, фиолетовый, красный, желтый. Причем под цветом мази понимается прежде всего цвет упаковки (баночки, тюбика). Первый и главный ориентир при выборе мази – температура воздуха. На каждой упаковке мази указана именно температура воздуха. Прежде чем выйти на занятие по лыжной подготовке, студент, использующий классический стиль бега, должен выбрать мазь для держания на текущий день.

Правила охраны труда и меры предупреждения травматизма при обучении, подготовке к сдаче норм ГТО на лыжах

Основными причинами травматизма на занятиях по лыжной подготовке являются:

– слабая техническая и физическая подготовка занимающихся, недисциплинированность, невнимательность на занятиях и небрежность в выполнении упражнений;

– неправильная подготовка инвентаря, его неисправность;

– неверный выбор одежды для различных погодных условий;

– неблагоприятные метеорологические условия, состояние снежного покрова.

Повышенный травматизм наблюдается у слабо владеющих техникой управления лыжами, при выполнении приемов техники спусков. В связи с этим основное внимание на первых занятиях должно быть уделено изучению способов передвижения на лыжах по ровной местности со строжайшим соблюдением последовательности обучения.

Недисциплинированность, небрежность, лихачество недопустимы при выполнении упражнений, особенно при спуске с горы и при изучении поворотов.

Во избежание травм обучающиеся должны точно соблюдать направление, дистанцию при движении, выполнении подъемов и спусков. Особое внимание следует обращать на правильное держание палок (лапками назад!) при выполнении спусков во избежание натыкания на них.

Одна из эффективных мер предупреждения травматизма – укрепление мышц, связок и суставов путем систематических занятий и выполнения специальных упражнений.

Причинами обморожений, случающихся в ходе занятий по лыжной подготовке, являются:

– низкая температура и влажность воздуха, сильный ветер;

– влажная одежда, носки и рукавицы, мокрая и тесная обувь;

– недостаточная приспособленность организма занимающихся к низким температурам, чрезмерное переутомление, незнание и несоблюдение профилактических мер обморожений.

Основные положения техники безопасности на лыжной трассе:

– не выходить на трассу во время соревнований;

– соблюдать дистанцию при передвижении по лыжне, особенно на спусках;

– не обгонять друг друга на узких участках трассы и неудобных для обозрения спусках;

– не выставлять лыжные палки копьями вперед;

– не тормозить лыжными палками. Торможение во время спусков лучше производить «плугом» и «боковым скольжением».

При падении необходимо как можно быстрее подняться и отойти с лыжни.

Безопаснее падать на бок в сторону, сгруппировавшись.

Обучение технике и методике передвижения на лыжах

Под рациональной техникой передвижения на лыжах следует понимать систему движения, с помощью которой студент добивается наибольшей эффективности действий. Техника передвижения на лыжах должна быть естественной, эффективной, экономичной, устойчивой и вариативной.

Способы передвижения на лыжах

Классические лыжные хода:

1) попеременный (отталкивание сначала одной, затем другой палкой)

– попеременный двушажный ход;

– попеременный четырехшажный ход;

2) одновременный (отталкивание двумя палками одновременно):

– одновременный бесшажный;

– одновременный одношажный;

– одновременный двушажный.

Коньковые лыжные хода:

– одновременный одношажный;

– одновременный двушажный.

Классические лыжные хода