Текст книги "Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление"

Глава 10
Расслабление – мощная профилактика стресса

Напряженному человеку сложно даже играть в настольный теннис или вести автомобиль.

А как можно использовать расслабление для умственной работы и снятия стресса?

Начните с самоконтроля, отмечая про себя, насколько сильно ваше внутреннее напряжение. Для этого даже существует специальная шкала: напряжение легко определить по дыханию, движениям, ощущениям и тому, что человек говорит. Отличительные симптомы «напряга»:

• быстрая речь;

• суетливость;

• сниженное настроение;

• волнение;

• тревога;

• нарушение концентрации внимания;

• «скачка мыслей»

• раздражение;

• ощущение цейтнота;

• напряжение во многих участках тела, особенно в области плеч, спины, шеи, лица, рук;

• прерывистое, напряженное дыхание, задержки дыхания;

• нарушение координации;

• сложности в выполнение обычной работы.

Оцените в баллах уровень вашего напряжения сейчас во время чтения этой книги, на работе, во время занятия спортом от 1 до 10 баллов

Чрезмерное напряжение приводит к повышенной сворачиваемости крови, повышению артериального давления и даже – к мышечным спазмам.

Что происходит с организмом, когда мы хорошо расслабились? Активно включается парасимпатическая вегетативная система: происходит расслабление мышц, усиление работы пищеварительной системы, меньше выбрасывается стресс гормонов.

Как запустить парасимпатическую систему и снять напряжение.

1. Упражнение «Стимуляция вагуса»

• Массаж зоны сонных артерий под углом нижней челюсти.

• Массаж глазных яблок.

• Задержка дыхания на вдохе с напряжением диафрагмы.

2. Упражнение «Тотальная вибрация»

Потрясите мышцами всего тела, руками. Ногами, корпусом и лицом. Идеально почувствовать, как мышцы трясутся на всех ваших костях

3. Упражнение «Инь и Янь» Лежа на полу, максимально напрягите мышцы всего тела на вдохе. На задержке дыхания продолжайте удерживать напряжение. На выдохе максимально расслабьте все мышцы. Упражнение повторяем 3–5 раз.

4. Упражнение «Аутогенная тренировка». Шесть базовых упражнений АТ.

Поможет и гимнастика Цигун, Тай цзы, специальные упражнения «на легкость».

Вы должны постоянно заниматься профилактикой напряжения, чтобы контролировать себя, использовать меньше энергии и направлять силы на «мирные цели». Помните, напряжение – верный признак того, что вы что-то делаете не так. По уровню напряжения всегда можно определить: вас что-то раздражает, или же вам мешает неуверенность в себе.

Глава 11
Антистрессовое дыхание

Что же такое настоящее апноэ? Как правильно задерживать дыхание и зачем это нужно, если ты – не ныряльщик? Все лучшие медицинские умы, от Аристотеля до Авиценны, разрабатывали собственные дыхательные упражнения, поскольку знали, что дыхание – ключ к здоровью человека. Собственно, дыхательной гимнастике, как таковой, уже не меньше трех тысяч лет и существуют сотни ее разновидностей. Но суть у всех одна: тренировка искусственной задержки дыхания.

Секрет прост: чем устойчивее человек к умеренному кислородному голоданию, тем легче он переносит нагрузки. Любая дыхательная методика позволяет тренировать практически весь наш «разленившийся» организм. Ведь дыхание влияет и на сердце, и на легкие, и на печень, и на желудок. Кровенаполнение сосудов напрямую зависит от дыхательных мышц. Кроме того, с ритмом дыхания связаны и биоритмы головного мозга. Недаром китайцы говорят: правильное питание удлиняет жизнь на 20 лет, а правильное дыхание – на 40.

Упражнения на задержку дыхания.

Перед задержкой дыхания дышать следует легко и равномерно, расслабленно. Считается, что период выдоха должен в два раза превышать период вдоха. Опять же, дышать следует диафрагмой: «грудное» дыхание не задействует нижние, наиболее объемные участки легких.

На вдохе следует задержать дыхание и измерить максимум: сколько секунд вы способны его «удержать». После этого 5 минут отдохните. Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки на два – это и будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы должны практиковать поначалу.

Отдохнув, снова задержите дыхание – на подсчитанное количество секунд. Отдохните еще 5 минут. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так, постепенно, следует довести период задержки до получившейся первоначально, максимально возможной.

На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до первоначальной + 1 секунда. Еще через день: до первоначальной +2 секунды. Но далее увеличивать продолжительность задержки не надо. Просто делайте упражнение каждый день, сохраняя достигнутое. Позднее, в зависимости от самочувствия, можно добиться и более высоких результатов. Максимальная продолжительность задержки – 120 секунд (2 минуты) – будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена, а мозговое кровообращение нормализовано.

И помните, что стресс – это аромат в блюде по имени жизнь.

Глава 12
Медитация и цигун

Медитация – это направленное фокусированное внимание на внешнем или внутреннем объекте с целью достижение определенных психологических состояний. Как пример, на пламени свечи, морском пейзаже, горы, ритме дыхания. Медитировать можно на одном видимом и представляемом объекте (маленький Будда). В этих случаях говорят о визуальной медитации. Но можно медитировать на многих объектах сразу (техника деконцентрации внимания).

В процессе медитации человек управляет ритмом дыхания, сердечным ритмом, мышечным тонусом. Задействуются все репрезентативные системы (каналы восприятия): визуальная, аудиальная, кинестетическая, дигитальная (вербальная)

Медитацию чаще практикуют в покое (лежа, сидя, стоя), но можно практиковать и в движении.

Медитация в покое, как пример, тибетские медитации на мантрах или представлении образа маленького Будды.

Во время японской дзен медитации внимание фокусируется на дыхании или мудрах.

Медитация в движении, как примеры, упражнения йоги, когда медитируют на позах (асанах), на ритме дыхания, расслаблении, мантрах.

В тибетской практике медитируют на ходьбе, приеме пищи, созерцании природы, практике простирания.

Во время выполнения практик Цигун адепты медитируют на самих упражнениях или визуализируют образы зеленых холмов, воды, ветра, представления определенных действий (подъем воды из колодца, работе кузнечного меха).

В Японии практикуется медитация во время тренировки карате, упражнений с мечом, стрельбы из лука. Фокус внимание здесь собран на тщательном выполнении упражнений.

К динамической медитации можно отнести практику «Кинестетики» сочетания фраз поддержки и активных физических движений: отжимания, приседания, ударов руками по воздуху или по снаряду.

Мы можем медитировать на визуальных образах: цветах, объектах, пейзажах. Но можно медитировать на песнопениях, молитвах, мантрах, аффирмациях, произносимых вслух. Можно проговаривать их про себя, например, как молитва сердцем.

Наконец, мы можем медитировать на эмоциональных состояниях, как пример, медитация на радости, которую часто практикует Далай-ламаXIV, выступая перед большими аудиториями. Медитируют на чувстве спокойствия, уверенности, решимости, благодарности, смеха, что я практикую на своих тренингах.

Как вариант, практика медитации на телесных ощущениях легкости, пустоты, энергии.

Существует следующая классификация медитаций в зависимости от целей и задач:

• Религиозные.

• Философские.

• Спортивные.

• Психотерапевтические.

• Обучающие.

• Медицинские.

В процессе медитации происходят следующие физиологические и нейрогуморальные реакции:

1. Реакция вегетативной нервной системы (ВНС). В зависимости от варианта медитации может активироваться симпатическая или парасимпатическая система.

2. Изменяются параметры биоритмов головного мозга, что регистрируется ЭЭГ. В зависимости от цели и характера медитации могут значительно активироваться гамма волны. Гамма-ритм наблюдается при решении задач, требующих максимального сосредоточенного внимания. Существуют теории, связывающие этот ритм с активной работой сознания (Академик РАН Е. Н. Соколов)

Оптимально медитируя, мы не «отключаем» мозг, успокаивая его. В состоянии медитации особенно активируется передняя часть мозга, которая является наиболее «человеческой», самой «думающей» частью.

3. Происходит выброс в кровоток нейрогормонов: дофамина, серотонина, эндорфинов, соматотропина и уменьшается выброс кортизола (гормона стресса) и других стресс гормонов.

Терапевтический эффект медитации.

Ричард Дэвидсон – нейробиолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете и его команда изучали функционирование головного мозга у тибетских монахов во время медитативных практик.

Было доказано, что длительная практика медитаций:

• снижает уровень тревоги, депрессии, болевых ощущений;

• повышает иммунитет, настроение, уровень концентрации внимания;

• улучшает качества сна.

В свое время я практиковал различные техники медитации под руководством ГешеТинлея, духовного представителя Далай – ламы XIV в Москве, в школе Аюрведы, у китайских мастеров Цигун и японских мастеров каратэ и айкидо. Мой опыт показывает, что практика медитаций благотворно влияет на когнитивную и эмоциональную сферы. Люди лучше контролируют свои эмоции, легче понимают суть проблем и оптимально принимают сложные решения.

На тренингах по стресс-менеджменту участники мне всегда задают вопрос, что лучше практиковать при работе со стрессом: физические упражнения (Цигун, Йогу, бег, боевые искусства, танцы) или медитацию?

Я считаю, что лучший эффект дает комбинация физических упражнений и медитации. Занимаясь карате, школа Ситорю у СатоТецуе, мы, перед физическими упражнениями, всегда практиковали Дзен медитацию.

Практика Цигун. Работа со стихиями-татвами.

Одна из самых полезных техник, подходящих для управления энергетикой и своими эмоциями: татвы, стихии. С данным упражнением я работаю уже более 30 лет, применяя его как во время индивидуальной стресс-терапии, так и во время тренингов «Сверхвозможности» и «Стресс-менеджмент».

Эффект этой медитации основан на работе с шестью стихиями: воздухом, водой, деревом, огнем, металлом и землей. Как я уже говорил, тело есть продолжение наших мыслей: что себе представим, то в теле и ощутим.

Именно поэтому татвы стихий – отличная антистрессовая психотехнология, которая позволяет хорошенько расслабиться и зарядиться необходимой энергией определенного психологического состояния (ведь любая татва-стихия несет конкретный энергетический компонент).

Татвы можно использовать для самых разных целей: не только для расслабления, но и для преодоления препятствий, подзарядки энергией и т. п. Скажем, режим татвы воздуха, придающий внутренне ощущение пустоты и легкости, идеален для общения, ведения светской беседы и других подобных ситуаций. Татва воды подойдет, если вам необходимо кого-то успокоить или успокоиться самому.

Татва дерева пригодится в случае, где следует вести себя гибко. Чтобы замотивировать сотрудников на новый проект или ярко и эмоционально выступить, подойдет татва огня. Удержать позицию на переговорах и привести железные аргументы поможет татва металла. Наконец, для демонстрации стабильности и надежности (что необходимо любому лидеру или руководителю), пригодится татва земли.

Лягте, расслабьтесь и представьте, что ваше тело превратилось в… пустой шарик, а руки и ноги – в широкие шланги.

Этап 1: Татва воздуха. Медленно наполняйте тело воздухом, мысленно «закачивая» его через руки и ноги. Прочувствуйте, как «шарик» постепенно заполняется воздухом, и это приносит с собой волшебное ощущение легкости и пустоты.

Этап 2: Татва воды. Представьте, что вы лежите в чистом, прозрачном, теплом бассейне. И ваши руки, и ноги, ставшие шлангами, с каждым вдохом-выдохом наполняются чистейшей голубой водой. Вода внутри вас, вода снаружи вас. Здесь важно ориентироваться на ощущение расслабленности и покоя – все движения замедленные.

Этап 3: Татва дерева. Продолжайте лежать и дышать по схеме: глубокий вдох – медленный выдох. Представьте, что ваши пальцы превратились в листья молодого дерева, ваши плечи – в его ветви, тело и ноги – в ствол, ступни – в корни. Какие свойства характерны для дерева? Конечно же, хлёсткость и гибкость. Важно перенести эти ощущения не только на свое тело, но и на психику. Теперь у вас – не только гибкое и ловкое тело, но и не менее гибкое, «хлёсткое» мышление. Вы быстро реагируете на внешний мир, у вас отличная координация, вы мгновенно воспринимаете и перерабатываете информацию.

Этап 4: Татва огня. Представьте, что вы входите в центр огромного костра. Жаркий огонь наполняет ваши руки, грудь, живот. Энергия огня становится энергией вашего тела и вашей психики. Вы – на пике своих энергетических возможностей!

Этап 5: Татва металла. Представьте, как легкий, серебристый металл наполняет ваши руки, ноги, грудь, живот. Тело кажется легким, но при этом вы ощущаете собственную твердость, стойкость и прочность. Таков и ваш психологический настрой – легкость + прочность + стойкость.

Этап 6: Татва земли. Вновь расслабьтесь – и на этот раз, с каждым вздохом, наполняйте тело… землей. Так и в теле, и в голове появится ощущение устойчивости, стабильности и надежности. Теперь вас куда труднее будет «раскачать».

Завершите упражнение татвой воздуха, после чего можно встать, и с новыми силами двигаться вперед!

Глава 13
Аутогенная тренировка

Лично я предпочитаю практиковать аутогенную тренировку (АТ) 1 и 2 ступень, которой занимаюсь с 16 лет, когда впервые прочитал о ней в журнале «Наука и жизнь» в 1968 году.

Аутогенную тренировку разработал немецкий врач-психиатр Иоганн Шульц еще в тридцатые годы прошлого столетия. АТ сочетает все лучшее в техниках саморегуляции: самогипноз, аффирмации, мышечную релаксацию, визуализацию, техники восточных медитативных практик. И получилась целостная система управления головным мозгом.

Система аутогенной тренировки применяется в СССР и России уже более 50 лет. АТ используют в психотерапии, лечении таких состояний, как тревога, депрессии, неврозы, улучшение качества сна, тренировка личностных качеств.

Активно используется АТ в лечении психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, стенокардия, бронхиальная астма, болезни желудочно-кишечного тракта в сочетании с традиционным лечением.

Многие выдающиеся спортсмены регулярно используют АТ в своих тренировках, как и сотрудники специальных подразделений.

Аутогенная тренировка вызывает:

• мощную мышечную релаксацию;

• снижение активности симпатической вегетативной системы;

• активацию парасимпатической вегетативной системы;

• повышение активности альфа волн;

• выброс эндорфинов, дофамина, серотонина.

Система аутогенной тренировки состоит из двух ступеней: первая и высшая.

Первая ступень. Шесть базовых упражнений.

1. Тяжесть в руках и ногах.

2. Тепло в руках и ногах.

3. Тепло в области живота.

4. Сердце. Сердечный ритм.

5. Легкие. Ритм дыхания.

6. Мозг. Прохлада в области лба.

Я добавил 7-е упражнение: легкость во всем теле, переживание чувство полета и пустоты.

Суть тренировки: на фоне расслабления, медленного ритмичного дыхания, проговаривают про себя специальные фразы-триггеры.

1. «Мои руки тяжелые, мои ноги тяжелые». Одновременно представляем ощущение тяжести в руках и ногах до появления ощущения тяжести в руках и ногах.

2. «Мои руки и ноги теплые», вспоминая ощущения тепла в руках и ногах.

3. «Мой живот расслабленный и теплый». Можно положить теплые ладони на свой живот

4. «Грудь легкая и пустая»

5. «Легкость в области сердца»

6. «Прохлада в области лба»

7. «Мое тело легкое и пустое, я лечу, пустота в теле»

2. Высшая ступень включает в себя ряд активных визуализаций. Ее цель развить определенные личностные качества: стрессоустойчивость, уверенность в себе, решимость, стойкость, настрой на преодоление препятствий, навыки эмоционального и волевого интеллекта. Для этого я использую специальные психотехники:

• Упрямый поплавок.

• Зеркало для героя.

• Эксклюзивность. Алмаз.

• Первый охотник.

• Пустота. Жизнь – это сон

• Сила Рода.

• Танк.

• Позитивное будущее.

Отдельно стоит рассказать о следующих медитациях высшего уровня.

«Качели. Все и ничего». Сначала вы представляете, что у вас все есть: вы имеете сотни миллиардов долларов, вы управляете всем миром, вы самый гениальный человек на земле и обладаете сверхчеловеческими способностями.

После этого вы представляете, что вы нищий, больной, одинокий человек и не совсем психически здоровый. Вас бросили и предали ваши родственники, друзья. После этого, вы представляете, что вы мудрец-аскет, который в этой жизни все видел и все пережил, что только можно представить.

«Вселенная. Вечность и бесконечность». Вы представляете, что вы одновременно и вечность и бесконечность. Вы и есть вся Вселенная.

«Мертвое не умирает». Вы представляете, что давно уже умерли, а сейчас вы живете, как умерший среди живых.

Аутогенная тренировка доказала свою эффективность в обучении: повышение уровня внимания, памяти, гибкости мышления, снятие усталости и быстрого восстановления энергии, контроль настроения, снятие напряжения, тревоги перед экзаменами.

Глава 14
Практика молитвы

Кто-то сказал, что молитва – это стрела, выпущенная в ухо богу.

Я не трогаю религиозную сторону. Я говорю только о психотерапевтическом эффекте молитвы. Об этом писали признанные эксперты, психиатры и психологи как профессор, врач-психиатр Д. Е. Мелехов, врач-психиатр, профессор Б.А. Воскресенский, профессор врач-психиатр Ф.В. Кондратьев, известный психолог профессор Ф. Е. Василюк.

Все они проводили научные исследования на тему: воздействие практики молитвы на людей. Результаты исследований следующие. Да, молитва не лечит соматические и психические заболевания, но она достоверно снижает уровень стресса, повышает психологическую защищенность человека в кризисе, помогает адаптироваться к переменам.

В своей практике я рекомендую моим верующим клиентами две молитвы, которые обладают мощным психотерапевтическим эффектом.

Молитва первая. Автор Рейнгольд Нибур.

Боже, даруй мне душевный покой,

Принять то, что я не в силах изменить,

Мужество изменить то, что могу,

И мудрость отличить одно от другого.

Проживая только один этот день,

Радуясь только одному этому мгновению,

Признавая, что трудности – это путь, ведущий к покою,

Принимая также, как Он, этот греховный мир таким, какой он есть, а не таким, каким бы я хотел его видеть,

Веря, что Он сделает все к лучшему, если я препоручу себя Его воле;

Я могу быть вполне счастлив в этой жизни и бесконечно счастлив с Ним

Навеки в будущем.

Аминь.

Молитва вторая. Молитва оптинских старцев на каждый день.

Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей Святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я ни получал известия в течение дня, научи меня принять их со спокойной душою и твердым убеждением, что на все Святая воля Твоя. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобой. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течение дня. Руководи моею волею и научи меня молиться, верить, надеяться, терпеть, прощать и любить. Аминь.

Часть II
Стресс и эмоциональный интеллект

Глава 1
Как работать с причинами негативных эмоций

У всего в нашей жизни есть причина,

если присмотреться по внимательней.

Наши эмоции, чувства, настроения могут быть реакцией на определенные ситуации, как самоизоляция во время пандемии, экономический и финансовый кризис в стране, проблемы с бизнесом, срыв проекта, выговор от начальства, невыполнение подчиненными заданий в срок, конфликты с коллегами или родственниками, неудачами в бизнесе, карьере, проблемы со здоровьем.

На тренингах мы с участниками досконально диагностируем причины негативных эмоций. Мой девиз такой: все, что можно исправить обычными методами: организацией своего рабочего времени, делегирование, умение принимать решения, и только потом психология.

Вроде, тренинг эмоциональный интеллект, но я даю основы тайм-менеджмента или делегирования, или принятия решений, или технологии эффективных бизнес-коммуникаций в зависимости от проблем участников тренинга.

Только после того, когда мы поняли причины и справились с ними, я использую психологический подход. Если мы не уберем причины, то ситуации будут повторяться вновь, и вновь, и вновь мы будем испытывать негативные эмоции. Нас опять будет штормить. Может образоваться порочный круг, когда сама эмоция может провоцировать ситуацию, а ситуация запускать эмоцию.

Существуют несколько причин негативных эмоций.

1. Неумение планировать свои дела, управлять временем – результат постоянный цейтнот, не успеваем сделать что-то в срок, затягиваем исполнение задач.

Эмоции: тревога, напряжение, раздражение, чувство вины, стыда, уныние.

2. Неумение управлять персоналом: поручать, делегировать, поощрять, наказывать, контролировать и наконец обучать. В результате персонал совершает ошибки, не выполняет в срок поручения, заваливает проекты.

Эмоции: раздражение, гнев, обида, тревога, уныние.

3. Неумение профессионально выстраивать коммуникацию.

Отсюда частые конфликты, срывы на переговорах, мы не можем эффективно просить и отказывать. Не можем четко объяснить суть нашего предложения, проводить совещания

Эмоции: уныние, напряжение, раздражение, гнев, тревога.

4. Неумение принимать оптимальные решения.

Мы часто принимаем ошибочные, провальные решения в силу того, что не умеем анализировать информацию, четко формулировать проблему, структурировать ее, не думаем об альтернативных вариантах, не создаем критериев оценки результата, не думаем о последствиях принимаемого решения.

Эмоции: тревога, уныние, раздражение на себя, чувство вины.

5. Нет навыка стрессоустойчивости, управления эмоциями.

Мы не управляем своими эмоциями, не контролируем их. Ведем себя слишком эмоционально, часто конфликтуем на «ровном месте».

Эмоции: чувство обиды, вины, уныния.

Понимая причины наших эмоций, мы можем в качестве профилактики этих причин, тренировать навыки управления своим временем, деловые коммуникации, принятия решений, управления персоналом и, наконец, навыки стрессоустойчивости.

Упражнение «Причины негативных эмоций»

Проанализируйте, какие причины негативных эмоций встречаются в вашей работе. Напишите план, какие компетенции вам нужно тренировать, чтобы убрать причины стресса.

В случае наличия симптомов депрессии вы можете использовать отечественное мобильное приложение АнтиДепрессия, для коррекции эмоциональных состояний.