Текст книги "Апгрейд головного мозга"

Глава 5. Стратегия управления стрессом

Мы разобрались, что представляет собой стресс. Так что с ним делать?

Существуют три стратегии работы со стрессом.

1. Уход от проблемы. Вас ждут сложные переговоры? А может, послать на переговоры другого человека? Не получается успешно вести бизнес, а может закрыть свою компанию и пойти работать по найму? Не можете в совершенстве освоить какой-либо вид спорта? Может лучше заняться другим видом спорта?

Конечно, можно переживать, что в машине сломался прикуриватель, от стены в гостиной отходят обои, от пиджака отлетела пуговица, а на брюках огромное пятно. Но ведь это – мелочи жизни. Вы имеете полное право на время о них забыть, переключившись на более серьезные задачи. Будет время, руки дойдут и до обоев с прикуривателем. Но пока вам и так есть, чем заняться.

Можно поменять работу, закончить старый проект и запустить новый. Найти новый круг общения, переехать в другой город.

2. Изменить ситуацию. Не идут у вас переговоры? Пройдите соответствующий тренинг, возьмите на переговоры эксперта. Бизнес не приносит дохода? Надо что-то менять в бизнес модели. Карьера не клеится? Продумайте план карьерного роста и обсудите его со знающими людьми. Не получается спортивное упражнение? Найдите себе хорошего тренера и отработайте нужный навык.

3. Приспособление к ситуации. Иногда ничего уже изменить невозможно. Скажем, констатировали у вас серьезное хроническое заболевание: сахарный диабет, гипертоническую болезнь или панкреатит. Жить можно, но образ жизни придется полностью изменить: вы теряете возможность активно заниматься спортом и делать другие привычные вещи.

Остается лишь принять это как данность. Или у вас плохие отношения с начальством, но нет возможности сменить работу. Придется терпеть, отбросив лишние переживания. Рано или поздно вам удастся найти новое место.

На дворе зима. Значит, надо тепло одеваться, в речке не искупаешься, и приходится чаще сидеть дома. Но, вы же знаете, что однажды обязательно наступит лето…

Стоит учесть, что определенные проблемы порой уходят сами по себе. Жизнь – мастерица не только на неприятные, но и на приятные сюрпризы, даже если вы уверены в обратном.

Конечно, можно переживать, что в машине сломался прикуриватель, от стены в гостиной отходят обои, от пиджака отлетела пуговица, а на брюках огромное пятно. Но ведь это – мелочи жизни. Вы имеете полное право на время о них забыть, переключившись на более серьезные задачи. Будет время, руки дойдут и до обоев с прикуривателем. Но пока вам и так есть, чем заняться.

Столкнувшись со стрессом надо, прежде всего, определить его непосредственную причину – так называемый стрессор. Однако стрессор лишь дает нам непосредственный повод для переживаний, степень которых полностью зависит от нашего восприятия.

Для студента, ни разу за семестр не раскрывшего учебника, тройка – это счастье. Для середнячка это – норма, для отличника – трагедия. Но речь-то идет об одной и той же оценке!

Упражнение. Составьте список стрессовых ситуаций в вашей жизни. Напишите напротив каждой ситуации вариант стратегии управления стрессом. Начинайте на практике использовать данные стратегии в управлении стрессом.

1

2

3

4

5

Стрессор один, а реакция на него варьируется от отчаяния до восторга. Мы сами выбираем свое отношение к неприятностям и методы борьбы с ними. Однако не все стрессоры в нашей власти.

Три основных типа стрессоров.

Упражнение. Составьте список всех стрессоров вашей настоящей жизни. Оцените тип стрессора и посмотрите варианты преодоления. Теперь у вас есть дорожная карта управления стрессом в вашей жизни.

1 _______

2 _______

3 _______

4 _______

Как уже говорилось выше, тому, кто хочет эффективно справляться со стрессами, нужно особое внимание уделять работе головного мозга и всячески его поддерживать. Для этого требуется не так уж много:

• Здоровый сон;

• Свежий воздух, дыхательные упражнения, постоянные прогулки;

• Сбалансированное питание;

• Постоянное поступление новой информации – иначе вы потонете в рутине и скуке, а мозг начнет испытывать дискомфорт (недаром многие «подсаживаются» на телевизор – дешевый способ «загрузить» голову яркими картинками). Нашему телу нужны физические упражнения, а мозгу – свежие впечатления.

• Развитие эмоционального интеллекта, поскольку вредное воздействие стресса можно снизить, научившись контролировать собственные эмоции и негативные переживания (как это сделать – читайте ниже).

• Общение с интересными людьми.

Существует интересная классификация, как люди реагируют на стресс в результате перемен.

1. Рационализаторы. Эти люди подходят к стрессу рационально. Они анализируют события, ищут варианты, как избежать стресса. Просчитывают последствия своих действий.

2. Беглецы. Эти персонажи просто бегут от ситуаций, связанных со стрессом. Бросают стрессовую работу, уходят из семьи, если там есть проблемы. Из них получаются отличные дауншифтеры, которые при наличии денег бегут в страны, где вечное лето и много моря.

3. Паникеры. Эти постоянно жалуются на жизнь, испытывают чувство тревоги, любят порассуждать о кризисе в стране, конце света, апокалипсисе.

4. Пофигисты. А им все по фиг. Они стараются получить максимум удовольствий, не слишком напрягаясь, Живя в текущим моменте, не задумываясь о возможных последствиях, и своем будущем.

5. Бойцы. Они находят удовольствие в стойкости, преодолении препятствий. Они не боятся перемен, а иногда создают их сами. Для перемены, экстрим, стресс – родная среда.

А кто вы, дорогой читатель? Ваша стратегия реагирования на перемены?

Я разработал эффективный алгоритм конструктивной утилизации реакции на стресс, состоящий из восьми шагов:

Шаг 1. Возьмите в фокус внимания актуальную стрессовую ситуацию. Определите, на сколько процентов вы контролируете eё от 0 % до 100 %. Если вы контролируете ситуацию, то вы с ней работаете. Если нет, то нужно взять ситуацию под свой контроль.

Шаг 2. Уменьшите интенсивность стрессовых переживаний, используя медленное ритмичное дыхание «животом», расслабление мышц лица, плеч и рук; произнесение фраз поддержки: я спокоен, я смогу, у меня получится, я уверен в себе. Войдите в ресурсное состояние уверенности, решимости, драйва.

Шаг 3. Поймите суть проблемы и ее причины. Опишите проблему один предложением, чтобы понятно даже ребенку. Помните, что причин может быть несколько. Постройте рейтинг причин по их значимости.

Шаг 4. Подумайте, какие знания, умения вам нужны для решения возникшей проблемы.

Вы можете получить нужную вам информацию для решения из поисковиков Инета, специальных форумов иYouTube.

Шаг 5. Нужна ли вам помощь других людей: экспертов, консультантов, коучей, тренеров, психотерапевтов?

Шаг 6. Напишите список вариантов решения проблемы и выберите оптимальное решение из списка, руководствуясь адекватными критериями.

Шаг 7. Составьте план конкретных действий и протестируйте выбранное вами решение.

Шаг 8. Если решение оказалось неэффективным, тестируйте следующее из списка решение.

Глава 6. Кто мы в этом мире. Философия стрессоустойчивости

Для борьбы с другим источником стрессов: навязчивостью совершенства и боязнью ошибки, применяется еще несколько эффективных приемов:

• Скажите себе, что совершенство недостижимо. Всегда найдется тот, кто в том или другом деле будет лучше вас. Следуйте девизу: «Я сделал все, что мог – если другие могут лучше, пусть они это сделают».

• Четко поймите для себя, что вы имеете право на ошибку. Вы – не компьютер (да ведь и компьютеры иногда зависают!). Весь вопрос в том, сможете вы свои ошибки исправить или нет. Наша жизнь – марафон: и даже отстав, всегда можно догнать и перегнать других.

• Осознайте, что на самом деле вы ничем в этом мире не владеете. Все можно потерять в одну секунду. Все религии говорят о том, что земные блага и земное имущество с собой в могилу не унесешь. Даже если сегодня у вас шикарный дом, куча денег и прекрасное здоровье – завтра все может быть по-другому. Нам подчинен лишь определенный, крайне ограниченный промежуток времени и осознание себя собой. Так зачем дергаться?

Когда вы только начинаете с кем-то общаться или что-то приобретаете (дом, компьютер, автомобиль), заранее скажите себе: «Рано или поздно я это потеряю. И может быть, это произойдет очень скоро». Казалось бы, зачем портить себе радость от нового знакомства или покупки? Но, с другой стороны, так вы станете еще больше дорожить этим человеком или этой вещью. А потеряв (использовав, сломав) купленное или прервав знакомство, вы будете испытывать куда меньше сожаления: ведь момент «потери» уже был проработан заранее. Все в этом мире конечно!

Тренировка философского отношения к жизни

Суть изменения отношения к стрессу – это развитие определенного пофигизма, толстокожести. Понимание, что мы, к сожалению, не все в этой жизни контролируем (финансы, здоровье, поведение близких).

Однажды мы можем заболеть неизлечимой болезнью, потерять близких по разным причинам, работу, деньги. Поэтому нужно уйти от мысли, что мы за все в ответе. Иногда просто говорить себе: «Будет, как будет», «Я сделал все возможное, пусть другие сделают больше», «Делай, что делаешь, и пусть будет, что будет» То есть принятие некоторого фаталистического отношения к жизни.

Я это пишу как врач, психотерапевт, коуч. За свою жизнь, я видел, как умирали мои друзья в 20, 30 лет. Как богатые люди становились нищими, как шли под откос самые яркие карьеры и успешные люди попадали в тюрьму. Как людей предавали мужья, жены, дети, и друзья. И вместе с тем, нужно ценить, что у вас есть дом, семья, работа, близкие, друзья и здоровье.

На моих тренингах я предлагаю участникам технику для выработки стрессоустойчивого взгляда на жизнь и свои перспективы «Ночное небо».

Представьте себе ночное небо, в котором мерцают звезды. Вспомните, что ваши мать и отец тоже смотрели на звездное небо и любовались им; и ваши бабушка с дедушкой, и прабабушка с прадедушкой. Они ведь тоже обижались, и терпели неудачи, но, глядя на это звездное небо, успокаивались и думали о том, как их предки так же смотрели на такое же небо.

А затем переместитесь в будущее: представьте себе, что ваши дети смотрят на звездное небо, несмотря на все свои обиды и неудачи, как и ваши внуки, и правнуки. Перед вами возникнет величественная картина вечного неба с мириадами мерцающих звезд, на фоне, которого идет постоянная смена поколений, когда звенья цепочки человеческих жизней выстраиваются в единую линию.

Ваши неудачи по сравнению с этим уже не будут выглядеть так драматично и тяжело: ведь это всего лишь кратковременные эпизоды бытия, не более. В жизни слишком много суеты и второстепенных вещей. Но если сегодня у вас не получилась какая-то мелочь – возможно, это не так уж и важно?

Существует еще одна экзотическая, психотехника стрессоустойчивого восприятия мира: «Мертвые не умирают» – о которой мне рассказал один из участников моих тренингов. Он поделился следующим интересным переживанием: оно очень сильно повлияло на его восприятие жизни и стрессов. Как-то раз он летел на самолете, из сибирского города в Москву. Задремав в полете, он увидел сон, будто самолет разбился, и он погиб, но душа его продолжала жить на Земле в реальности, при этом всё происходящее виделось, будто во сне. Проснулся он другим человеком, распрощавшись сразу с несколькими своими страхами: он уже не боялся, как раньше потерять работу, деньги, близких и т. п. И сам заметил, что тревожиться стал куда меньше, а стрессы переносить значительно легче. Удивительно, но подобные переживания заметно повысили его настроение и сделали его куда более активным.

Чтобы победить свои страхи, представьте, что вы… уже умерли. С вами уже ничего случиться не может! Сразу исчезнет ряд ограничений, различные «стыдно», «нельзя», «страшно».

Глава 7. Перемены и стресс

Одна из мощных причин стресса – реакция на перемены и связанные с ними кризисы.

Все мы ведем разнообразную, активную жизнь, и не все в этой жизни зависит от нас. А значит – кризисов не избежать. И самые болезненные из них, как правило, включают в себя три фактора:

• внезапные негативные перемены (потеря денег или работы, серьезные диагноз, смерть близкого человека, развод и тому подобное);

• удар по самому больному (тому, что дорого и ценно);

• невозможность контролировать, управлять ситуацией: нельзя вернуть умершего близкого, свои деньги, восстановиться на работе;

• нет опыта прохождения данной ситуации. Это случилось в первый раз, вы не знаете, что делать.

Всех людей по отношению к переменам можно отнести к трем группам:

1. Авангардисты: любят перемены и сами их создают, почти не испытывая при этом стресса. Они великолепно приспосабливаются к переменам.

2. Консерваторы: не любят перемен и делают все возможное, чтобы ничто и никогда не менялось. Любые перемены для них – уже стресс.

3. Умеренные: они готовы воспринимать перемены, но в небольших дозах. Если меняется слишком многое – начинается стресс.

Естественно, возраст тоже накладывает отпечаток на наше восприятие перемен. Чем мы старше, тем перемены переносятся тяжелее. Поэтому революции – это занятие для молодых.

Оценка отношения к переменам

Чтобы оценить свое отношение к переменам, заполните так называемую «анкету перемен»:

1. Избегаете ли вы перемен даже тогда, когда они необходимы?

2. Часто ли вы решаетесь на перемены в жизни, работе, семейном положении?

3. Есть ли у вас желание идти в ногу с определенными изменениями, даже если вы делаете это неохотно?

4. В своей среде (в семье, на работе) вы – лидер в области перемен? Любите ли вы менять стиль одежды, образ жизни?

5. Быстро ли вы осваиваете новые программы для компьютера, новые функции сотового телефона или бытовой техники? Или предпочитаете пользоваться старыми, и технику не менять?

Кто-то ответит на эти вопросы положительно, кто-то – отрицательно. Но надо помнить: именно от нашего восприятия перемен зависит и наше отношение к кризисам. Важно научиться воспринимать перемены эффективно, чтобы они шли вам на пользу. Если изменения неотвратимы, просите себя:

• Какой смысл в данных переменах?

• Как они изменят мою жизнь?

• Какие возможны потери, и как их можно снизить?

• Что я потеряю, если перемены не наступят?

Способность приспосабливаться к переменам особенно важна в бизнесе. Ведь там все меняется постоянно! Пора отбросить старые взгляды. В прошлом компании представлялись их руководителям такими каменными зданиями, неживыми объектами, призванными выполнять одни и те же привычные функции. Такой образ мышления гарантировано, приводит к стрессу. Признайтесь себе, что ваша компания живет по законам природы. Растет, болеет, реагирует на окружающий мир.

Есть законы развития компаний, соблюдение которых гарантирует процветание.

1. «Кто останавливается, тот гибнет!»

Для бизнеса нет ничего хуже равновесия, или, проще говоря, застоя. Стоит лишь чуть-чуть расслабиться, размечтаться, и… Замечали? Самое худшее сваливается как снег на голову именно в тот момент, когда вы всем довольны. Рынок не стоит на месте. И в этом кроется главная опасность. Стоит зазеваться, и конкуренты тут же перехватят всех клиентов. Ведь чаще всего руководители ратуют за «стабильность», а не «риск». И проигрывают. Вот почему так важна «свежая кровь», новые люди. Без новых идей ваша фирма не выживет. Помните об этом!

2. «Хаос открывает дверь в будущее».

Переменам на фирме надо радоваться. Ведь именно в подобной ситуации просыпается страсть к экспериментам. Вероятность новых и оригинальных решений вырастает во много раз. Появляются блестящие мысли, гениальные изобретения. Порой приходится отказаться от старых правил, на ходу придумать нечто необычное. И это лучшее, что можно сделать! А компания, завязшая в старых привычках и условностях, мгновенно пойдет ко дну. Вот почему важно не бояться перемен.

3. «Конкуренция вечна».

Борьба на рынке существует столько же, сколько существует рынок. Поэтому бороться с конкурентами нужно все время. Ваши соперники – ваши вечные враги. И постоянно одерживать верх, производить лучше и продавать больше – ваша святая обязанность. По поводу конкурентов никогда не должно быть никаких иллюзий! Но ничего не меняя, вы не сможете их обогнать…

Глава 8. Экспресс приёмы управления стрессом

По данным ВЦИОМ люди в России активно управляют уровнем стресса, используя целый ряд приемов. Вот рейтинг наиболее распространенных способов снятия стресса:

• Просмотр телевизионных передач.

• Еда.

• Алкоголь.

• Секс.

• Музыка.

• Книги.

• Спорт.

• Хобби.

• Саморегуляция.

А какие приемы используете вы?

Наш век – это век перманентной конкуренции между странами, компаниями и людьми, а значит и хронического стресса. И выигрывает конкурентную борьбу тот, кто более стресс устойчив.

Возросшие требования к сотрудникам, мощный поток информации, постоянно освоение новых сложных навыков, профессий, повышение интенсивности и сложности труда, регулярные переработки, многозадачность, цейтнот, проблемы со сном и конфликты щедро дарят нам хронический дистресс.

Да есть люди, чрезвычайно устойчивые к стрессу. Но что делать обычным людям?

Как им повысить свою стресс устойчивость?

За последние 35 лет я систематически собирал все лучшие приемы управления стрессом, проводя тренинги и консультации. Естественно, мое внимание привлекли люди, умеющие великолепно управлять стрессом. Я просил их поделиться своим опытом, снижать стресс на работе, в спорте и в быту.

Среди них были успешные бизнесмены, спортсмены чемпионы мира, олимпийские чемпионы, сотрудники спецслужб, лидеры политических партий, работники стрессовых профессий. Я был поражен, как много психотехник используют эти люди на уровне автоматизма, даже не задумываясь над тем, что они делают.

Позже я разработал системную программу управления стрессом, используя реальный опыт многих сотен мастеров управления стрессом.

Но прежде всего, хочу описать три канона управления стрессом в экстремальной ситуации.

Первый канон. Нужно знать особенности своей реакции на стресс. Свои индивидуальные симптомы стресса. Нужно знать к какому типу реакции на стресс ты относишься: астеник или стеник.

Второй канон. Как можно раньше включать техники управления стрессом, когда появляются первые симптомы стресса.

Третий канон. Есть приемы скорой помощи, есть приемы профилактики стресса.

Начнем с симптомов стресса и типа реакции на стресс в экстремальных ситуациях: драка, конфликт, начало публичного выступления, мандраж перед спортивным выступлением.

Существует два основных варианта реакции: астеническая и стеническая. По влиянию эмоций на поведение и деятельность человека их можно поделить на стенические («stena» – сила (греч.)) и астенические.

Стенические эмоции: усиливают жизнедеятельность организма. Так, стенический страх мобилизует внутренние резервы: в кровь выбрасывается адреналин, позволяющий бороться или убежать от противника. Также силы организма мобилизуются при воодушевлении, радости и т. п. Стенические эмоции возникают и протекают при повышении энергетической активности, стимулируют деятельность мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем. Из отрицательных стенических эмоций можно привести следующие: гнев, негодование, ярость.

Астенические эмоции: наоборот, протекают на фоне подавления энергетического и интеллектуального потенциала организма, угнетения психической деятельности, мышечной активности, торможения любых ответных реакций организма. Отрицательные астенические эмоции: уныние, подавленность, апатия, тоска, тревога, страх, ужас.

Не секрет, что эмоции вызывают возбуждение и повышенную активность огромного количества мозговых структур – это целая буря, поражающая многие органы и системы. Особенно страдает от нее сердце. Отрицательные стенические и астенические эмоции по-разному действуют на сердце. Например, если при тоске и страхе кровоток в сосудах сердца ухудшается, то при гневе и ярости, наоборот, увеличивается (другое дело, что для больного сердца увеличение кровотока может оказаться страшнее его ухудшения, но речь идет о принципиальной разнице между этими состояниями).

Астеническая реакция:

• Сердцебиение.

• Нарушение дыхания.

• Дрожь в теле.

• Потливость.

• Суетливость.

• Заторможенность.

• Тревога, страх.

• Неуверенность в себе.

• Снижение самооценки.

• Растерянность.

• Паника.

Стеническая реакция:

• Сердцебиение.

• Нарушение дыхания.

• Напряжение мышц.

• Раздражение.

• Злоба.

• Гнев.

• Активное поведение с элементами напора, агрессии.

Естественно, если есть разные типы реакции, то есть, и разные приемы управления стрессом нужно использовать. Чем раньше мы отметили симптомы начинающегося стресса у себя в экстремальной ситуации, тем быстрее мы используем соответствующие приемы и возьмем стресс реакцию под свой контроль.

Людям со стенической реакцией нужно успокоиться, чтобы вести себя эффективно, используя свои психотехники. Я эти техники называю «Гладить по шерстке».

Дыхание «Шариком». Мысленно представляем, что внутри нашего тела медленно движется теннисный шарик. Вдох – шарик поднимается из области пупка в область горла. Выдох – шарик опускается из горла в область пупка. С каждым дыхательным циклом шарик движется все медленнее. Для усиления эффекта на выдохе вы можете произносить следующие фразы: «Я спокоен, я контролирую себя». Пять, шесть дыхательных циклов, и вы реально контролируете себя.

Апноэ, задержка дыхание на выдохе.

Делаем глубокий вдох, полный выдох и задерживаем дыхание. Повторить три раза.

Дыхание всей поверхностью кожи.

Мысленно почувствуем всю поверхность кожи и представим, как мы дышим через поры нашей кожи. Вдох – воздух входит в тело, выдох – воздух выходит из тела.

Плавание в воздухе.

Совершаем медленные движения руками. Постепенно делаем движения все более медленно и плавно. Одновременно дышим медленнее.

Тряска всем телом. Всем телом совершаем вибрационные движения.

Массаж сонных артерий-10 секунд. Очень мягко массируем четырьмя пальцами

Мягкий массаж глазных яблок – 5-10 секунд

Массаж ушных раковин – 10 секунд мягко массируем пальцами рук.

Во всех трех случаях мы стимулируем вегетативную нервную систему, вызываем расслабление мышц, замедление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений

Людям с астенической реакций нужно активировать себя, повышать свою уверенность, решимость. Для них есть свои психотехники. Эти техники я называю «Гладить против шерстки»

Мощный выдох с рыком.

Вдох мощный, глубокий выдох с рыком. 5–6 раз

Активные движение с фразами поддержки.

Приседания, отжимания от пола и стены, удары руками, ногами по воздуху со словами:

– надо, я это сделаю

– моя цель…

– я уверен в себе

– я верю в себя

– вперед

– соберись тряпка

– это я слабак?

Прыжки на месте

10–15 раз прыгнуть на месте. Можно с фразами поддержки

Мы подробно разобрали психотехники «скорой помощи» и пора переходить к психотехникам профилактики стресса.