Текст книги "Женщина после родов"

Упражнения для мышц голеней и стоп

1. Исходное положение – сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.

2. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

4. Исходное положение – стоя. Приподнимитесь на носки и выполните перекат на пятки, руки поднимите. Потом, опуская руки, сделайте перекат на носки. Повторите перекаты 16 раз.

Рисунок 14

Вы хорошо поработали, а теперь при помощи нескольких несложных упражнений постарайтесь расслабиться.

Упражнения для расслабления

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот и дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении 3 минуты.

2. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Оставив туловище без изменений, опустите ноги в правую сторону так, чтобы они полностью легли на пол. Затем перенесите их в левую сторону. Повторите по 3 раза.

Рисунок 15

3. Опуститесь на колени, округлите спину, а грудью прижмитесь к бедрам. В течение 30 секунд делайте глубокие выдохи и вдохи и одновременно думайте о чем-нибудь приятном, концентрируясь на собственных ощущениях.

Эти упражнения рассчитаны на долгие месяцы, и если вы будете систематически заниматься в течение года, регулярно увеличивая нагрузку, то заметите, как улучшится ваше здоровье и изменится фигура. Не возникнет причин для расстройства, когда посмотрите на себя в зеркало, потому что выпрямится спина, исчезнут складки на животе, а бедра и ягодицы станут упругими.

Положительные эмоции, вызванные регулярными занятиями, отразятся на вашем малыше. Вы хотите доставить радость не только себе, но и ему? Тогда нет ничего лучше, если вы начнете выполнять упражнения вместе с ним.

Веселая зарядка

Уже с 1–1,5 лет можно заниматься физическими упражнениями с детьми. Мама стремится совершенствовать пропорции своего тела, продолжает укреплять мышцы, особенно живота и спины, и мы рекомендуем ей привлечь к этому крайне полезному делу и дитя.

В этом процессе старайтесь сочетать полезное с приятным, доставляя приятной подвижностью удовольствие малышу и в то же время развивая силу мышц. Малыш усложнит движения, увеличив нагрузку на ваши мышцы. А паузы отдыха могут быть заполнены специальными упражнениями для него.

Такая гимнастика должна быть доступна, интересна и радостна вам обоим. Только не забывайте, что дети быстро утомляются и не могут долго концентрировать внимание на одних и тех же движениях. Поэтому следует разнообразить упражнения и положения, а также темп их выполнения. Старайтесь, чтобы упражнения носили ярко выраженный игровой характер. Вы готовы? Тогда начнем.

1. Исходное положение – мама сидит с согнутыми ногами, направив стопы на себя и удерживая на них ребенка. Для начала просто повертите вместе с ним головой. Достаточно по 4 раза в каждую сторону.

2. Исходное положение – мама лежит на спине, удерживая малыша в положении лежа на спине на своих ногах. Слегка приподнимитесь, посмотрев друг на друга, а затем вновь лягте на спину. Повторите 4–8 раз.

Рисунок 16

3. Исходное положение – сидя, согнув ноги, направив стопы на себя. В этом положении мама удерживает малыша на стопах. Перекатитесь на спину так, чтобы ноги остались в согнутом положении, а голени оказались параллельны полу. В это время малыш, лежа на голенях, заливается счастливым смехом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

4. Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги, голени параллельно полу, мама удерживает малыша, оседлавшего ее голени, за плечи. Слегка разгибайте и сгибайте ноги. Повторите 4 раза.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, малыш сидит на голенях. Возьмите его за руки и слегка сгибайте и разгибайте ноги. Повторите 4 раза.

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама удерживает малыша на плечах. Выполните 8–16 приседаний. Малыш создаст нагрузку на мышцы позвоночника, ягодиц и бедер.

7. Исходное положение то же. Наклонитесь вперед, крепко удерживая малыша за ноги. Повторите 4–8 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама наклоняется вперед и сцепляет руки наподобие качелей. Малыш сидит на руках, а мама раскачивает его 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите 4–8 раз.

9. Исходное положение – лицом друг к другу, взявшись за руки, мама в полуприседе. Малыш, поочередно шагая по бедрам, животу, поднимается вверх. Повторите 4 раза.

10. Исходное положение – мама держит малыша за кисти рук, спиной к себе. Выполните раскачивания малыша вперед-назад. Повторите 4 раза.

Зарядка на двоих

Позанимавшись вместе с малышом, вы немного разогреете свои мышцы, подготовите организм к более серьезным нагрузкам. Если вам скучно заниматься одной, пригласите подружку – вместе будет веселее. Кроме того, вы поможете друг другу в создании давления на мышцы. Следующие упражнения рассчитаны на помощь партнера и предполагают использование специального тренажера-амортизатора. Делайте их плавно, без рывков, в медленном темпе. В результате ваши мышцы наберут тонус.

1. Мышцы верхней части спины. Исходное положение – стоя одной ногой на середине амортизатора, локоть согните и прижмите к поясу, предплечье – параллельно полу. Отведите предплечье назад, разворачивая плечи, – лопатка должна подойти к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Потом – в другую сторону. Повторите 8–12 раз.

2. Переходим к мышцам плечевого пояса. Исходное положение – лицом друг к другу, стойка ноги врозь. Наклонитесь, прогнувшись, касаясь плеч. Выполняйте пружинящие наклоны вперед 24–32 раза.

3. Растягиваем мышцы спины. Исходное положение – лицом друг к другу, ноги врозь, наклон, прогнувшись. Одновременно наклонитесь и возьмитесь за руки. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Хотите усложнить упражнение? Поочередно тяните за руки друг друга.

4. Сядьте спиной друг к другу на пятки и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

5. Сядьте на колени лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Поочередно выполняйте наклоны туловища назад с прямой спиной. Повторите 8–12 раз.

6. Одна из вас пусть ляжет на живот и поднимет руки вверх. Другая, сидя на пятках, удерживает партнершу за голени. На счет «раз», «два» прогнитесь и выпрямите руки в стороны. Повторите по 8–12 раз.

7. Исходное положение – одна из вас лежит на животе, руки подняты вверх, другая стоит над партнершей. Прогнитесь назад с помощью, продержитесь в этом положении 10 секунд. и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз.

8. Работаем над талией. Повернитесь лицом друг к другу, возьмитесь за руки и станьте вполоборота. Выполняйте наклоны назад, стараясь как можно больше прогнуть спину. Повторите 8 раз.

9. Переходим к ягодицам и бедрам. Встаньте лицом друг к другу и положите руки на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад правой ногой, левую при этом отставив назад. На «три», «четыре» пружиньте. Прыжком смените положение выпада так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите 8–16 раз.

10. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии полушага. Одна из вас присядет, а другая в это время выполнит мах ногой вперед по дуге над головой партнерши. Поочередно повторите 8–16 раз.

11. Мышцы ягодиц. Исходное положение – стоя обеими ногами на амортизаторе. Растягивая амортизатор, отведите ногу в сторону. Бедро, колено и носок рабочей ноги должны смотреть точно вперед. Опорную ногу для равновесия слегка согните. Повторите 8–12 раз, потом поменяйтесь с подругой местами и повторите еще столько же.

12. Бицепсы и трицепсы. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, одна нога на амортизаторе. Одна из вас пусть сгибает руку, тренируя бицепс, другая одновременно разгибает руку – у нее работает трицепс. Повторите 15–20 раз, а потом поменяйтесь местами.

13. Работают мышцы спины и ягодиц. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. В таком положении 12–15 раз присядьте.

14. Исходное положение то же. Поочередно наклоняйтесь вперед с отрыванием партнерши, лежащей в это время на вашей спине, от пола. Повторите по 5 раз.

15. Мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение – стоя одной ногой на полу, работает нога, которая ближе к партнерше, – она на амортизаторе. Стопа и носок смотрят в сторону. Приподнимите рабочую ногу щиколоткой вверх и отведите ее в сторону. Опорная нога должна быть слегка согнута. Повторите 8–12 раз одной ногой и столько же другой.

16. Продолжаем работать над прессом. Лягте на спину, приподняв ноги над полом так, чтобы стопы касались друг друга, руки за головой. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом и выпрямите руки вперед. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления утомления.

Рисунок 17

17. Растягивание мышц ног. Исходное положение – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, расставив ноги как можно шире и упираясь стопами. Одна из вас, сгибая руки, пусть притягивает другую к полу. Та, что наклоняется вперед, должна коснуться пола грудью, удерживая спину прямой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Потом поменяйтесь местами.

Упражнения с предметами

Чтобы тренировка проходила веселее, попробуйте заниматься с разными предметами и аксессуарами. Любой резиновый жгут, даже обычная скакалка, поможет увеличить нагрузку. Если хотите сделать ваши мышцы сильными и упругими, выполняйте движения плавно, без рывков. Для того чтобы жгут удерживался на ноге, на одном конце сделайте петлю и продевайте в нее рабочую ногу. Другой – опорной ногой – наступайте на центр жгута. Данные упражнения выполняются при одинаковом исходном положении: стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

Лучшее начало тренировки – легкие прыжки. Ноги вместе, руки скрещены на груди. «Раз» – прыжком ноги врозь, руки в стороны. «Два» – вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте темп. Попрыгайте 5 минут.

1. Упражнение для мышц плечевого пояса. Возьмите резиновый жгут, наступите на один конец, другой держите в руке. На счет «раз», «два» плавно отведите руку со жгутом в сторону до уровня плеча. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Плечо не поднимайте, локоть немного согните, кисть и предплечье удерживайте на одной линии. Не забывайте о правильном положении корпуса – колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Повторите каждой рукой по 15 раз.

2. Одна рука на поясе, жгут возьмите в другую – она полусогнута и отведена в сторону до уровня талии. На счет «раз», «два» поднимите руку со жгутом вверх до уровня плеча. Плечо зафиксируйте – оно не должно подниматься. Вернитесь в исходное положение. При выполнении держите корпус прямо и не наклоняйтесь в сторону. Повторите 15–20 раз. Другой рукой столько же.

3. Упражнение для мышц груди. Сделайте небольшой выпад вперед – стопы параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Локти полусогнуты и зафиксированы. Не меняя их положения, поднимите руки вверх, вернитесь в исходное. Выполните 16 раз.

4. Упражнение для мышц спины. Исходное положение – сидя на полу. Закрепите жгут вокруг стоп, удерживая оба конца в руках. Руки выпрямите перед собой. Сгибая локти, отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за тем, чтобы живот был втянут, плечи не подняты, локти не расставлены в стороны. Выполните 15–20 раз.

Рисунок 18

5. Упражнение для ягодиц. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. Потом плавно оторвите ее от пола и поднимите назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните по 20 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц и мышц внешней стороны бедра. Руки поставьте на пояс, удерживая свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на счет «раз», «два» отведите в сторону, немного согнув колено. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно, старайтесь не наклонятся в сторону. Выполните по 15–20 раз с каждой ноги.

Выполняйте все движения по принципу круговой тренировки, то есть чередуйте бег и прыжки с силовыми упражнениями. После 5 минут интенсивной зарядки сделайте остановку и поработайте над отдельными мышцами – в течение минуты.

Вы прошли полный круг? Теперь делайте то же самое с начала. Самое оптимальное – накрутить за одну тренировку 4–5 кругов. Между комплексами можете прыгать, как хотите. Или просто танцевать. Главное, чтобы было весело!

Если вам позволяют возможности, приобретите слайд (это что-то вроде небольшой беговой дорожки, оснащенной бортиками по краям и специальным покрытием, по которому можно скользить). Упражнения, выполненные на этом замечательном спортивном снаряде, прекрасно тренируют сердце и легкие. Скольжение из стороны в сторону укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Кататься на слайде вдвойне веселее под музыку.

Предлагаем вам следующий комплекс упражнений, которые выполняются в специальных носках, надетых на кроссовки.

1. Основной шаг. Исходное положение – станьте у бортика: ноги вместе, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Оттолкнитесь одной ногой так, чтобы докатиться до противоположного бортика. Потом – в другую сторону. Выполняйте 3–5 минут.

2. Шаг с подъемом ноги. Продолжайте скольжение. Только теперь в конце каждого шага поднимите колено до уровня талии и выпрямите руки перед собой. Повторяйте поочередно с каждой ноги. Выполняйте 3–5 минут.

3. Приседания. Исходное положение – стоя в центре слайда, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Не отрывая стоп от слайда, разведите ноги врозь до уровня плеч. Присядьте пониже. Руки отведите в стороны, локти согните. Вернитесь в исходное положение, не отрывая стоп от слайда, и опустите руки. Повторите 14–16 раз.

4. Конькобежка. Исходное положение то же, стопы вместе. Не отрывая их от слайда, отведите одну ногу в сторону, а руки в противоположную. Опорную ногу согните в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Продолжайте 5 минут.

5. Упражнение для пресса. Исходное положение – сидя на корточках. Опираясь на руки, отведите одну ногу назад, а потом другую. Центр тяжести – на руках. Повторяйте до легкого утомления.

Рисунок 19

6. Растяжка мышц бедер. Исходное положение – стоя у бортика, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Одну ногу согните в колене и обопритесь о бедро. Другую отведите в сторону – как можно дальше. Следите, чтобы опорное колено оставалось на уровне носка стопы. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

Если ваши мышцы уже приобрели силу и упругость, вы смело можете заняться развитием гибкости.

1. Это упражнение направлено на развитие гибкости спины. Лягте на пол, положив скатанное полотенце под поясницу. Стопу левой ноги поставьте на пол. Стопу правой уприте в колено. А теперь коленом правой ноги дотянитесь до бедра левой.

Рисунок 20

2. Работаем над гибкостью плечевого пояса. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину при помощи обеих рук. Ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно тяните вверх. Спину держите прямо. Повторите с другой руки.

3. Растягиваем мышцы бедра. Сделайте широкий шаг – выпад – и попробуйте в этом положении присесть 15–20 раз подряд так глубоко, как только сможете. Повторите с другой ноги.

4. А теперь работают мышцы голени. Лягте на пол. Одна нога согнута в колене, а другую поднимите вверх, прихватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая работающую ногу.

Поработать над своей гибкостью вы можете также при помощи мяча.

1. Вытяните ноги и прокатите по ним мяч от бедер до кончиков пальцев ног. На 10 секунд замрите и прокатите мяч обратно. В результате таких катаний у вас растянутся мышцы – разгибатели спины. Прокатите мяч 15 раз подряд.

2. А теперь поднимите вверх свои ступни и верхнюю часть туловища. Поднимайте и опускайте до пола мячик под коленями. Обратите внимание, как напряжены мышцы вашего живота. Проделайте 20 раз.

Рисунок 21

3. Лягте на пол, опираясь на руки и вытянув спину. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую пробуйте сгибать и разгибать. Таким образом вы укрепляете свой плечевой пояс. Сделайте по 10 отжиманий каждой рукой.

4. Встаньте прямо и поднимите руки вверх. А в руках крепко держите мяч. Потянитесь как можно выше вверх, напрягая при этом все тело. Потянитесь таким образом 15 раз.

При регулярном выполнении таких упражнений ваши мышцы станут сильными и гибкими, а фигура – стройной и подтянутой. Ощущение физического и психического здоровья наполнит жизнь новым смыслом. А приобретенная грациозность и свобода движений дадут ощущение уверенности в себе.

Во время занятий гимнастикой не забывайте следить за своим состоянием. Прекрасно, если вы сможете контролировать его с помощью врача, но, к сожалению, это не всегда возможно, поэтому придется самостоятельно прислушиваться к своему организму.

Об индивидуальной переносимости физических упражнений можно судить по внешним признакам. Прежде всего обратите внимание на цвет своего лица. Если он равномерный, розовый и матовый, продолжайте в том же темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Если же наблюдаете резкое побледнение или покраснение, а также пятна на лице, это должно заставить вас насторожиться и пересмотреть систему занятий. Обратите также внимание на выражение лица, количество выделенного пота, дыхание и координацию движений.

Нельзя игнорировать и ощущения боли в области желудка, сердца, в суставах, головокружения, тошноты, возникновения отдышки.

Взвесьтесь, и вы определите, как влияют занятия на ваш организм. Измеряйте регулярно окружность шеи, грудной клетки, талии, плеч, бедер, голени, а также обхват живота сантиметровой лентой.

Особенно полезно заниматься под музыку. Она может быть джазовой, классической, народной. Здесь все зависит от вашего вкуса, а также от цели, ради которой выполняется то или иное упражнение. Например, комплекс, направленный на расслабление отдельных мышечных групп, лучше выполнять под приятную и спокойную музыку. При занятиях с детьми подойдут инструментальные или вокальные мелодии из кино– и мультфильмов.

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнений соблюдайте следующие правила:

– следите за правильностью исходного положения;

– повторяйте упражнения до утомления в работающей мышце. Даже если возникло чувство усталости, проявите волевое усилие и повторите задание еще 2 раза;

– гармонично работайте над всеми мышцами. Так как активная физическая нагрузка приводит к сгоранию жира в работающих мышцах, к изменению их формы, значит, соответствующими упражнениями можно скорректировать фигуру в нужном направлении;

– дышите равномерно, не задерживая вдох и делая акцент на выдохе.

После некоторых упражнений может возникнуть боль в мышцах. Не следует ее пугаться, потому что эта боль безопасна, так как является показателем активной работы мышц и правильного воздействия физической нагрузки.

И самое главное – занимайтесь гимнастикой систематически, занятия урывками не принесут никакой пользы. Старайтесь экономно использовать время, минуты, потому что из минут складывается вся жизнь. Извлекайте максимальную выгоду из каждого движения.

Возьмем, к примеру, мытье окон. На первый взгляд, весьма прозаическое занятие. Но вы можете превратить его в гимнастику для туловища и ног. Постарайтесь работать обеими руками, часто влезать на лестницу или на табурет, при этом как можно чаще наклоняясь с прямым туловищем. А когда будете мыть пол, тренируйте мышцы рук, связки ног и шею.

Итак, заставьте себя заняться гимнастикой. Иногда сделать ее очень трудно, но у вас просто нет другого выхода. Поверьте, через месяц-другой вы поймете, как много времени потеряли зря. Так пусть же жир исчезнет, кожа станет гладкой, мышцы – эластичными, а к телу вернутся легкость и свежесть. Объявите войну своей лени, проявите настойчивость, и вы обязательно победите. Пусть день, когда по какой-то причине вы не смогли заниматься гимнастикой, станет для вас бесполезным и зря прожитым.