Текст книги "Хватит страдать похуднЁй"

Переедать с чистой совестью и отстать от близких (глава для всех)

Переедающему с большим стажем «похудания – объедания» очень непросто поверить в свои силы. Он обычно испробовал множество способов борьбы с симптомом – лишним весом, потерпел множество поражений, и это сильно подорвало его веру в себя.

Помните, что переедающий эмоционально уязвим. Переживать поражения ему очень нелегко, ведь для него это значит, что он весь «полностью и окончательно плохой».

И это для него стресс.

А со стрессом он привык справляться перееданием.

А переедание приводит к лишнему весу.

Переедающему просто необходимо как-то оправдать своё переедание. Сделать переедание «хорошим» и единственным способом.

Как это сделать? Сделать «плохим» кого-то другого.

Переедающий провоцирует близких на ограничение – чтобы оттолкнуться:

«Ты меня ограничиваешь. Мне обидно. Только переедание может мне помочь».

Важно понять – это не намеренные действия. Это способ, который эмоционально уязвимый человек, склонный к перееданию, нашёл интуитивно, чтобы спасти себя от внутренней критики.

«Я плохо справляюсь со своими чувствами, а переедание приводит к ожирению. Я уже плохой сам для себя. Так пусть мне хотя бы будет не так тяжело».

Когда переедающий спрашивает у близкого человека: «Я толстый?», он просит не оценку. Он пытается разделить свою тревогу или хотя бы найти основание, чтобы оттолкнуться от слов другого.

Переедающий не спрашивает в этот момент. Он утверждает.

Утверждает, что он не верит в себя. Сомневается и тревожится.

Если близкий отвечает: «Нет, ты не толстый» – что произойдёт?

Переедающий сразу бросит переедать? Нет, конечно. Он же видит свой лишний вес. И ответ близкого, расходящийся с видением самого переедающего, станет очередным стрессом для него. Переедающий не верит в себя – так с чего ему верить другим?

Если близкий человек ответит: «Да, ты толстый» – это прямое основание для переедания: «Меня обидели. Мне тяжело. Надо себя пожалеть».

Переедающий не верит в свою способность выдержать эмоции и думает, что другие люди тоже не выдерживают эмоции. И поэтому лучшее, чем можно помочь себе, – переесть.

Если удаётся привлечь к этому близкого – в виде соучастника или в виде тирана-запретителя, тогда и совесть может спать спокойно.

Как исправить эту ситуацию.

Со стороны переедающего: говорить о своих переживаниях, а не запрашивать оценку у близких.

Сравните:

«Я толстая?» и

«Я переживаю из-за лишнего веса».

Со стороны близких людей: откликайтесь на чувства, а не на запрос оценки. Отражайте чувства эмоционально уязвимого человека, как хорошее зеркало, без уменьшения или увеличения.

«Ты беспокоишься из-за веса. Чем я могу помочь?»

Не спасайте и не бросайте. Оставайтесь рядом. Я знаю, что это непросто, и у вас наготове куча советов. Но вы уже знаете, что всё это только усиливает эмоциональную уязвимость переедающего.

Сочетание уважения к независимости и внимания к внутреннему миру может помочь эмоционально уязвимому человеку, склонному к перееданию, пересмотреть своё отношение к себе.

Резюме

В общем, что мне от вас нужно? Ваше согласие и готовность терпеть тягу. Проблема «похудни» в том, что вы пытаетесь избежать встречи с тягой – вы надеетесь, что похудеете и перестанете переедать. И это снова и снова – не работает. Худеете и потом опять переедаете, потому что нет устойчивости к тяге. Эта устойчивость формируется, когда вы терпите тягу. Если вы не согласны терпеть тягу, вы просто заходите на ещё один круг «похудалова – объедалова». Когда вы согласны потерпеть, любая помощь в этом будет вам полезна.

Готовы?

Ну тогда…

Часть 2.
Как справиться с перееданием

Как помочь себе держаться

Любое усилие вызывает напряжение. Когда вас тянет переесть и вы сдерживаете эти свои порывы – вы испытываете внутреннее напряжение. Как на тренировке при подъёме гантелей ваши мышцы напрягаются – точно так же напрягается ваша воля, когда вы сдерживаетесь.

Наша психика устроена таким образом, чтобы защищать нас от напряжения. От любого напряжения. Даже если это напряжение полезное, как, например, напряжение от сдерживания тяги.

Мозг начинает усиленно «продавать» вам идею, что вам слишком тяжело, что вы не справитесь, что вы слишком устали для того, чтобы сдерживаться. Это просто способ уберечь вас от напряжения.

Психике сложно планировать дальше, чем момент конкретного напряжения, и ваша психика как бы забывает о том, что переедание приводит к негативным последствиям, потому что сдерживание тоже вызывает напряжение.

Если вы переедаете, вы избегаете одного напряжения и обрекаете себя на другое – напряжение от последствий.

Как помочь себе выбрать, какое напряжение терпеть?

«Продать» себе другую идею.

Вспомните своё состояние ДО и ПОСЛЕ совершения усилия.

Вспомните, когда вы всё-таки сдержались: как вы чувствовали себя до этого и как вы почувствовали себя после этого усилия?

Я использую этот способ для поддержания чистоты в доме.

Думаю, каждый испытывал жгучее желание отложить уборку. Всегда найдётся тысяча дел и причин. Но рано или поздно к уборке придётся вернуться. Правда, если вы долго её откладывали, будете вынуждены потратить на неё гораздо больше времени и сил. Поэтому проще преодолеть маленькое сопротивление регулярной уборке, чем потом «разгребать завалы».

Используя приём «ДО и ПОСЛЕ усилия», я вспоминаю, как это приятно, когда я всё же начинаю сметать пыль со шкафа. Как я радуюсь тому, что преодолел сиюминутный импульс «всё бросить». И после этого я вспоминаю, как приятно утром следующего дня видеть чистый кофейник, через который проходят солнечные лучи…

И это помогает начать, даже если на улице хмурая питерская осень и солнца в кофейнике ещё долго не будет. Я вспоминаю это состояние, и мне хочется его повторить.

Вспомните те моменты, когда вы останавливали переедание.

Как вы себя чувствовали ДО и ПОСЛЕ усилия?

Как менялось ваше настроение, когда вы делали усилие? Что вы себе говорили?

Как вы чувствовали себя ПОСЛЕ усилия? Через час? Через три? Что вы говорили себе?

Этот нехитрый трюк позволяет постоянно поддерживать свою решимость и двигаться к изменениям. Двигаться к нормальной самооценке и комфортной жизни в теле.

«Я не знаю, как справиться, – рука сама тянется…»

Переедающий катастрофически не верит в себя. Он может останавливать переедание – и на следующий же день забывать, как он это сделал.

И здесь всё дело в том, что переедающий пытается найти какой-то способ остановить переедание раз и навсегда – перестать испытывать неподходящие желания. Нет желания – нет проблем.

При этом переедающий где-то в глубине души понимает, что всё-таки соблазны в его жизни будут. И он катастрофически не верит в то, что сможет справиться с ними.

Вспомните последний случай, когда вы смогли остановить переедание.

Как у вас получилось? Что вам помогло?

___________________________________________________________________

Ради какой цели вы тогда сдержались?

___________________________________________________________________

Что вы сказали себе и сделали, чтобы остановить свою «тянущуюся руку»?

___________________________________________________________________

Вот это и есть ваш инструмент для остановки переедания. И это как езда на велосипеде – если один раз научились, уже не забудете. Вы можете долго не садиться на велосипед, а когда после большого перерыва сядете, можете чувствовать себя неуверенно, но, сделав пару вращений педалями, вы вспомните, как ехать, и вам станет гораздо легче. То же самое и с перееданием.

Зачастую тем самым спасительным способом остановки переедания является простое сдерживание.

«Я сдержалась».

И как ни странно, эмоционально уязвимые люди, склонные к перееданию, почему-то не считают этот способ достаточным.

Переедающий часто тратит многие годы на поиск волшебного средства остановки переедания – «сделайте так, чтобы мне не хотелось». Тогда как у него в кармане уже давно лежит «золотой ключик» – умение сдерживать свои порывы.

«Что делать, если я просто забываю про все техники?»

Варианта здесь всего два: или у вас ранняя деменция и вы реально забываете, или вы захвачены чувствами так сильно, что не видите другого способа, кроме как переесть.

Дело не в забывании, а в отказе вспоминать.

Переедающий – как ребёнок, которому приходится врать и изворачиваться, чтобы получить облегчение и удовольствие.

Сильные чувства здесь ни при чём.

Вы переедаете, потому что хотите переедать.

Сильные чувства – это прикрытие.

Что я предлагаю: легализовать удовольствие от переедания. Сделать это удовольствие законным. Чтобы не надо было создавать «легенду».

Если хотите переесть – переедайте, потому что решили, а не потому, что забыли про техники.

В этом нет ничего страшного. Это просто признание ответственности за свои действия.

«Я переела, потому что хотела переесть»

или

«Я переела, потому что испытывала стресс и забыла про то, что можно подышать».

Давайте честно – если бы вы были в тако-о-ом сильном стрессе, что у вас память отшибло, то вам было бы не до переедания.

Бывают такие состояния – состояния аффекта. Люди в них не переедают. Не всякий стресс приводит к состоянию аффекта.

Просто в определённый момент вы капитулируете. Поддаётесь тяге. И чтобы сохранить хорошую мину при плохой игре, ссылаетесь на забывчивость.

Вы, может быть, и уязвимы перед своими чувствами, но с памятью у вас всё хорошо.

Давайте легализуем удовольствие от еды и отделим его от переживаний во время стресса.

«Я испытываю тревогу».

«Я хочу переесть».

Отложите переедание на 10 минут. Это недолго. Вы всегда сможете вернуться и переесть.

Давайте в эти 10 минут сделаем что-то для ваших чувств. Справимся с тревогой, скукой, беспокойством, непонятным напряжением.

Пусть вы потом всё равно переедите – сделайте что-то, чтобы успокоить себя.

В эти 10 минут сделайте что-нибудь. Буквально что-нибудь.

Продолжите работу.

Вымойте посуду.

Просто полежите.

Посмотрите видео в интернете.

Сделайте что-то, что возможно в этой ситуации. И будьте максимально вовлечены в это действие. Помните: переедание никуда не денется.

Если делать вообще нечего – посуда помыта, избы потушены, кони остановлены, – просто подышите.

Простая техника дыхания.

Постарайтесь сидеть и не двигаться. Понаблюдайте за двигательными импульсами – в какой-то момент вам захочется изменить позу или что-то зачешется. Попробуйте не поддаваться порывам автоматически.

Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Следуйте за ощущениями вдоха: прохлада в носу, поднимается грудь, чуть надувается живот – и замечайте, как вдох превращается в выдох – живот и грудь сдуваются, тёплый воздух проходит через горло и согревает его. И снова начинается выдох.

Мысли будут вас отвлекать, но вы не поддавайтесь. Чтобы помочь мозгу сосредоточиться, на протяжении всего вдоха проговаривайте: «вдо-о-ох», на протяжении выдоха – «вы-ы-до-ох».

Нужно дать мозгу какую-то нейтральную работу. Он просто не может не думать. Так пусть думает то, что нам нужно.

Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Через несколько минут вы можете просто наблюдать, как тело дышит само. Здесь вы снова захотите отвлечься. Но, заметив это, опять верните внимание к дыханию и словам «вдох» и «выдох».

И всё. Просто подышите.

Сделайте это лёгкое упражнение сейчас. Книжка никуда не убежит.

Сначала полечите свои чувства, а потом уж решайте насчёт переедания.

Тревога – отдельно. Желание переесть – отдельно.

Сначала немного успокоили тревогу, а потом возвращаемся к желанию переесть. Оно осталось? Обычно остаётся, но чуть уменьшается.

Прекрасно. Теперь вы можете принять решение, переедать или нет. И тревога здесь уже ни при чём. Это ваше решение. И это нормально, если вы решите переесть. Главное, чтобы вы понимали, что это вы решили, а не тревога вас заставила.

«Я боюсь опять сорваться»

Переедающему нелегко разрешить себе ошибаться. Потому что любая ошибка ощущается как «провал всей операции».

И когда «опять не получилось», сложно разрешить себе представить, что «всё будет хорошо».

Но вы уже делаете хорошее усилие, раз читаете эту главу. Вы не сдаётесь тяге.

Что же вас поддерживает?

Почему «оставить всё как есть» – это не вариант для вас?

___________________________________________________________________

Каким качеством жизни вы хотите обладать?

Для чего вы останавливаете переедание?

___________________________________________________________________

Я знаю, что ответы на эти вопросы даются непросто – и при этом именно ощущение смысла «всего мероприятия» и придаёт сил бороться дальше.

Поэтому я предлагаю вам изменить своё отношение к самим ошибкам.

С одной стороны, вы решили изменить свою жизнь и остановить переедание. И ни о какой «торговле» здесь не может быть и речи. При этом, с другой стороны, всем людям свойственно совершать ошибки. Ошибка показывает нам места, где мы ещё недостаточно готовы взять на себя ответственность.

Это похоже на подготовку спортсмена к Олимпиаде. С одной стороны, спортсмену нужно настроиться на победу, на завоевание золота. Иначе, если он будет думать, что достаточно «просто принять участие» или «третье место тоже вполне себе ничего», его настрой на тренировках будет сильно подорван, что отразится на подготовке. Поэтому, готовясь к Олимпиаде, спортсмен готовится победить.

С другой стороны, где-то в глубине души спортсмен всегда сохраняет понимание, что он может проиграть. Это тоже поддерживает его мотивацию к тренировкам: если нет конкурентов, зачем тренироваться?

И даже если на Олимпиаде случается проигрыш, спортсмен не бросает занятия. Он успокаивается, утешает себя, затем анализирует свой опыт и продолжает тренироваться, чтобы победить.

Вернёмся к нашему изначальному вопросу: как помочь себе пережить ошибку?

Признать двойственность любого события.

Признать, что поражение и победа идут рука об руку.

Признать, что одно без другого невозможно.

Думать о хорошем будущем и при этом оставаться в реальности.

Даже если вы ошиблись – принимая двойственность любого события, вы сможете отнестись к себе с пониманием и не будете осуждать себя. Вы хотя бы пытались, и это уже победа над тягой. Соберитесь с силами и снова возьмите обязательство не переедать. Такое обязательство – это активный процесс. Он включает постоянную осознанность и подтверждение своего намерения. Станьте тем человеком, который признаёт реальность, признаёт проблему – и решает её. Я верю, что у вас получится.

«Я прихожу домой и переедаю – я как будто в трансе»

Как мы с вами помним, эмоционально уязвимый человек, склонный к перееданию, старается изо всех сил контролировать свои эмоции, борется с ними, подавляет их, скрывает. Это тяжёлая психическая работа. И, как после любой тяжёлой работы, мы устаём и нам хочется отдохнуть.

Напомню, что параллельно с этой психической работой никто не отменял и обычную работу, за которую деньги платят, или работу мамой.

Добавьте к этому ещё и защитное стремление сделать всё идеально, чтобы не переживать потом разочарование.

Непростой получается коктейль.

Наш лучший друг «переедание» тут как тут.

Дело в том, что ближе к вечеру многие люди становятся менее эффективными. Утомление накапливается, в результате труднее соображать. Утомление также действует на силу воли: нам сложнее противостоять соблазнам, когда мы устали.

Что делать с эмоциональной перегрузкой?

Убрать из жизни – невозможно.

Принять и простить?

Разберёмся по порядку.

Отрегулировать эмоциональную перегрузку.

Эта перегрузка не начинается сразу после конца рабочего дня. Она накапливается с самого утра. Понедельник начинается в субботу.

Когда мы в трансе от ежедневных дел – чтобы выйти из него, нужен комплекс действий. Как в фильмах бывает: герой погружён в свои мысли, напряжён, переживает – он в трансе жизненных сложностей, и тут на него снисходит «озарение» – он понимает, как ему нужно поступить. Он точно знает, что делать. Он уверен в своём решении и начинает действовать.

Это состояние озарения мы можем создать сами. Поэтапно. Но освоение этой техники займёт некоторое время, и, чтобы было удобнее запомнить последовательность нужных действий, мы используем само слово, разбив этапы техники по буквам. Сейчас увидите как.

Техника ОЗАРЕНИЕ

О – отцепись от крючка тяги

ЗА – заземлись

РЕ – решись двигаться к своим ценностям

Н – нежность к себе

И – и

Е – единение с собой

Вот что это значит:

– Отцепиться от крючка тяги – проговорить мысль о переедании «закадровым» голосом: «Мне пришла мысль всё бросить и поесть».

– «Заземлиться» – например, посмотреть на 5 предметов, почувствовать 4 ощущения, услышать 3 звука, понюхать 2 запаха, почувствовать 1 вкус.

– Решиться действовать в соответствии с ценностями – вспомнить о своих ценностях и составить план действий.

– Нежность к себе – поговорить с собой по-доброму и похвалить себя.

– Единение с собой – создать пространство для оставшихся негативных мыслей и чувств (дыхание обволакивает эти мысли и создаёт внутри пространство для них). Это даёт чувство, что несмотря на то, что всё ещё не до конца хорошо, я могу действовать в соответствии со своими ценностями.

Подробнее о каждом шаге.

О – отцепись от крючка тяги

ЗА – заземлись

РЕ – решись двигаться к своим ценностям

Н – нежность к себе

И – и

Е – единение с собой

Иногда наши мысли зацепляют нас и словно оттаскивают от наших целей и ценностей. Мы зацикливаемся на мыслях о еде и теряем способность делать выбор. Особенно вечером, после рабочего дня. И эти мысли очень сложно подавить или выбросить из головы – мы на крючке! Висим и беспомощно болтаем ножками, пока тяга оттаскивает нас от наших целей в сторону кухни.

Для того чтобы сорваться с крючка мыслей, нужно научиться отделяться от них.

Это как в фильме, когда закадровый голос озвучивает мысли героя: «Илье снова пришла мысль бросить писать книгу…»

Вы можете проговорить про себя:

«Мне опять пришла мысль переесть».

«У меня снова возникло ощущение, что всё бесполезно».

«Мне опять кажется, что я смогу остановиться после одного кусочка».

«Вот я снова чувствую сильный гнев на начальника».

«Ко мне в очередной раз пришло тягостное воспоминание из прошлого».

Чтобы усилить эффект отделения от мыслей, можно добавить фразу «я обращаю внимание»:

«Я обращаю внимание, что мне опять пришла мысль переесть».

Таким образом, вы не боретесь с мыслями, не пытаетесь их убрать – вы просто отмечаете их и не цепляетесь на крючок тяги. И это уже даст вам больше сил действовать в соответствии со своими ценностями.