Текст книги "Хватит страдать похуднЁй"

Как убрать мысли о еде

Вы правильно подметили, что все наши поступки, в том числе и переедание, начинаются с мыслей. И если контролировать свои мысли и управлять ими, то можно управлять и поступками.

Однако эмоционально уязвимый человек часто рассуждает в формате чёрно-белого мышления: если какие-то мысли приводят к проблемному поведению, например перееданию, значит, от них нужно избавиться полностью.

Здесь важно учитывать, что эмоционально уязвимому человеку очень непросто выдерживать негативные последствия своих «плохих» поступков – он просто себя «съедает». И чтобы не испытывать этих тяжёлых угрызений совести, эмоционально уязвимые люди пытаются решить проблему радикально. Нет мыслей – нет проблем.

И когда у них ничего не получается, они опять же терпят сильное эмоциональное уязвление – чувство, что они неправильные, они мало старались, и вообще ни на что не годятся.

И одновременно эти люди – вполне себе успешные и эффективные. Иначе откуда у них деньги на еду? :)

Как вы думаете, какими способностями должен обладать человек, чтобы лучше управлять своими мыслями?

Обычными человеческими.

Попробую объяснить на примере. Представьте, что ваши мысли – это ваши сотрудники, а вы – главный босс. Когда проходит совещание, некоторые сотрудники могут высказывать критику, или, наоборот, хвалить, или жаловаться на условия работы, или жаловаться на вас, скрыто или явно.

С точки зрения руководителя, конечно, было бы удобнее, если бы сотрудники только соглашались с ним. Но тогда это была бы уже не компания, а секта. Только в деструктивных тоталитарных организациях участники никогда не противоречат руководителю.

Умный руководитель знает, на какие замечания сотрудников стоит отреагировать, а какие – пропустить мимо ушей (я знаю, что именно это и раздражает).

Но если вы хоть раз в жизни руководили людьми – даже если это просто бытовая просьба почистить картошку, – вы знаете, что такое сопротивление сотрудников. Иногда приходится действовать по принципу «собака лает – караван идёт».

Так же и наши мысли – это просто рядовые сотрудники, которые высказывают своё мнение, и вы, как босс, не обязаны их слушаться.

Можно услышать, но необязательно слушаться.

Вспомните случай, когда кто-то пытался повлиять на вас, когда вы решали серьёзный вопрос, и вы знали, что чужое решение вам не подходит. Как вы смогли проигнорировать это мнение? Что вы себе сказали?

_______________________________________________________________

Попрактикуйте этот навык в течение дня и обратите внимание на то, как ваш авторитет в собственных глазах растёт.

Ещё одна стратегия работы с мыслями – попробуйте воспринимать мысли как бегущую строку в голове. Помните, раньше так рекламу давали на телевидении? «Продам картошку, 100 р./ведро, звонить по телефону…»

Так и у вас в голове: «У тебя ничего не получится, иди и съешь что-нибудь вкусненькое…»

Помните – это крючок! Нужно отцепиться.

Я замечаю, что мне пришла мысль: «Наверное, у меня ничего не получится. Я хочу съесть чего-нибудь вкусненького».

Мы видим этот текст, но мы не обязаны делать то, что там написано.

Отцепитесь от мысли и сосредоточьтесь на том, что делаете сейчас. Вспомните, зачем вы это делаете.

Если вы работаете – какую свою ценность вы реализуете?

Если вы ничего не делаете (что маловероятно) – какую ценность вы хотите реализовать? Вы отдыхаете для чего? На что вы копите силы?

Дело в том, что наш мозг просто не может не думать. Ему постоянно нужна какая-то работа. Это как фабрика, которая работает 24/7 – постоянно что-то производит. И проблема переедающих очень часто в том, что они пытаются заставить себя не думать о еде. Но когда вы стараетесь не думать о еде, вы всё равно думаете о еде, просто в негативном ключе. Это как «не думать о белой обезьяне».

Надо загрузить эту «машину» нейтральной, рутинной работой, чтобы она не штамповала «негативные» мысли.

Например, попробуйте прямо сейчас упражнение, которое я называю «внутренние опоры».

Для начала почувствуйте свою правую ступню.

Если плохо ощущаете эту часть тела, можно пошевелить, чтобы ощутить лучше. И вообще в течение всего упражнения можно шевелиться. Необязательно сидеть неподвижно.

Теперь вместе с правой ступнёй почувствуйте локоть левой руки – может быть, он во что-то упирается или просто соприкасается с одеждой.

Дальше читать и делать может быть непросто – прочтите описание, отложите книгу, выполните, а потом продолжите чтение.

Теперь ощущаем одновременно правую ступню, левый локоть и правое плечо, как оно соприкасается с одеждой или упирается во что-то.

Держим внутренним вниманием три точки.

Далее – правая ступня, левый локоть, правое плечо и добавляем ощущения в губах.

Держим вниманием четыре точки.

Посидите так немного. И постарайтесь подумать о чём-то ещё…

Держать четыре точки внимания на теле и думать о чём-то ещё – не получится. Какая-то точка выпадет.

Просто вернитесь к четырём точкам и посидите с ними ещё немного.

На фабрике ваших мыслей случился простой.

Такая простая практика поможет разгрузить голову после работы.

Или отвлечься от мыслей о еде.

Кстати, о них, о мыслях о еде. Если вы представите, что вы выписываете эти мысли – словами – на бумажке и эти бумажки выкладываете на конвейерную ленту на вашей фабрике мыслей, они просто проедут мимо. Даже мысль «у меня плохо получается» – это тоже мысль, которую записываем на бумажку и отправляем на конвейер. И мысль «как мне всё это поможет?» – тоже на конвейер.

Это тренировка вашей способности смотреть на мысли со стороны и не слушаться их.

Потому что вы – босс.

В этой главе мы поговорили о четырёх способах работать со своими мыслями: относиться к ним как к сотрудникам, представлять мысли как бегущую строку, сосредотачиваться на четырёх телесных ощущениях, представлять мысли в виде бумажек на конвейерной ленте. Всё это способы, которыми вы можете сниматься с крючка. Примените их и определите, какие работают для вас лучше.

«Я боюсь, у меня не получится»

Вы думающий человек, и поэтому вы стараетесь оценивать свои силы. Тем более что у вас за спиной уже были попытки похудеть, которые не увенчались успехом. Поэтому вы осторожны в прогнозах.

И при этом часто вы пугаетесь сложных и отдалённых задач. Например, надо похудеть на 30 килограмм к лету.

Дело не в вас. Дело в постановке цели.

Большая, труднодостижимая, далёкая цель, которую нужно было достичь «ещё вчера», – это кого хочешь демотивирует.

Давайте на минутку представим, что у вас получилось. Представим, что прошло некоторое время и вы перестали переедать и снизили вес. Позвольте себе пофантазировать о лучшей жизни. Еда – это просто топливо. Вкусное, полезное, сытное, но всё же топливо. Помечтайте о новом качестве жизни. Что для вас значит «ходить без боли в коленях»? Что для вас значит «смотреть в зеркало и быть довольной»?

Как изменится ваша жизнь? Какое ощущение в теле вы будете испытывать?

__________________________________________________________________

Давайте попросим совета у вас «из будущего». Как вам удалось достичь этого?

Как вы справились с этой большой и трудной задачей?

__________________________________________________________________

Не торопитесь. Подумайте над этим достаточное количество времени, ведь это составление вашего плана достижения нового качества жизни. Жизни, в которой вы следуете своим ценностям.

Сомневаться в себе – это нормально. Сомневаться в себе и всё равно делать то, что нужно, – это рецепт успеха. И даже если у вас не получилось, важно, чтобы вы сделали вывод из этого опыта.

Мою позицию вы уже знаете – перестаньте «худеть». Сфокусируйтесь на остановке переедания.

У этого подхода есть минус: вы некоторое время не будете худеть. Это лишит вас эмоциональных качелей «эйфория – депрессия».

Есть и плюсы: вы будете более устойчивы эмоционально.

И тогда вы сможете составить план действий.

Если зацикливаться на «похудании» – тогда, конечно, неуверенности больше.

Мы всегда сомневаемся в том, что у нас уже не получилось. Похудеть у вас УЖЕ не получилось.

Если подойти к делу со стороны остановки переедания – это новое. Вы этого ещё не делали. Когда вы делаете что-то в первый раз – ошибки принять проще. Тем более что в подходе «остановка переедания» ошибок как таковых нет.

Если случилось переедание, значит, где-то вам не хватило навыка управления эмоциями.

Это не ошибка – это задача.

Вы в любом случае в выигрыше.

Не переели – супер.

Переели – супер, есть о чём подумать, катастрофы не случилось.

И заметьте, никакой дерготни из-за веса.

Вы сосредоточены на одной задаче.

А как поддержать себя?

Внутренняя борьба с перееданием похожа на спортивный матч. Там есть две команды, которые соревнуются в мастерстве. И участники команд обычно не имеют каких-то личных претензий к соперникам – здесь ничего личного, это конкуренция, победит сильнейший и натренированный.

А вот болельщики команд – вот уж кто умеет влиять на эмоциональный фон всего мероприятия. Основная задача болельщиков – поддержать боевой дух своей команды, дополнительная задача – ослабить уверенность команды противника.

Переедающий в момент внутренней борьбы тоже очень нуждается в том, чтобы кто-то за него «поболел». Чтобы кто-то начал перекрикивать голоса хейтеров из команды болельщиков переедания.

И здесь нужна так называемая формула направленного ободрения, или, по-простому, фанатская кричалка, девиз. А её назначение – нейтрализовать негатив от болельщиков противника и поддержать сильные стороны своей команды.

Обычно внутренний голос Тяги предъявляет переедающему две претензии:

«Ты слабая – ты недостаточно хороша» и

«Ты слишком нерешительная, чтобы принять себя такой, какая ты есть».

Двойной удар.

Осуждение за слабость и осуждение за то, что не можешь «расслабиться и просто быть собой».

А какие любимые болевые приёмы у ваших внутренних хейтеров? О чём они постоянно напоминают?

__________________________________________________________________

Давайте создадим ответную «кричалку». Как у спортивных болельщиков.

Вот несколько примеров.

Девушка ругает себя за то, что затягивает выполнение домашнего задания в онлайн-школе (размещено с разрешения автора).

Внутренние хейтеры:

«Ты облажалась, задание надо было сдать давно…»

«Ты уже давно могла бы всё это сделать!»

Внутренняя группа поддержки (чирлидеры):

«Я не вижу негатива

И иду неторопливо!»

Девушка апеллировала к своим ценностям – позитивное отношение к себе и постепенное движение к целям. Этим она смогла поддержать себя.

Более близкие к теме этой книги примеры:

«Нипочём нам эта тяга,

с нами честность и отвага!»

«Буду я к себе добрее —

Переедание одолею!»

Обычно переедающим бывает очень непросто начать поддерживать себя – они начинают смущаться, стесняться. Эта поддержка кажется какой-то игрой.

Дело в том, что эмоционально уязвимые люди, склонные к перееданию, умеют хорошо поддерживать на рациональном уровне. Они прекрасно могут объяснить другому человеку, что катастрофы не случилось и что всё будет хорошо. И при этом часто у них бывают большие сложности с эмоциональной стороной поддержки, которая основывается не на доводах разума, а на вере в себя.

Обычно у них просто не было такого опыта, чтобы кто-то в них верил просто так.

Этот опыт нам и необходимо получить. Для этого и нужна эта фанатская кричалка.

На самом деле многие люди, семьи и компании создают себе слоганы, в которых отражаются их ценности и эмоциональная поддержка уверенности в себе.

«Вкусно – и точка». Этот слоган отражает уверенность компании в своей продукции, просто железобетонную уверенность. Мы так решили – и точка. Хотите – соглашайтесь, хотите – нет. После «точки» уже и нет смысла что-то говорить.

Как вы думаете, какие ваши ценности могли бы стать основой для такого слогана?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендую обратиться к списку позитивных качеств в приложении 1, чтобы найти нужные слова. Создайте свой слоган, отражающий ваши ценности, вашу веру в себя.

«Я сильно виню себя за промахи»

Вы ответственный человек. Даже гиперответственный.

Это нам на руку.

Вы любите выставлять оценки.

Хорошо – плохо.

Постаралась – не постаралась.

Красивый – некрасивый.

Хорошая мать – плохая мать.

Однако часто мы замечаем своё нежелательное поведение, оцениваем себя, осуждаем, обещаем, что «больше так не будем», – и всё равно повторяем…

Почему так? Потому что наши «оценки» программируют наше поведение.

Ситуация: мужчина разозлился на своего ребёнка и накричал на него.

Сравните:

«Я плохой отец» и

«Я хочу вырастить хорошего человека и переживаю, что грубостью могу оттолкнуть ребёнка».

После какой мысли чувствуется больше желания стараться и делать свою работу достаточно хорошего родителя?

Мысль «я плохой» похожа на двойку в школе.

Когда получаешь в первый раз – неприятно и хочется исправиться. Но если учитель относится предвзято и ученик действительно не «успевает» и постоянно получает пары – мотивация падает. Если меня уже оценили негативно – зачем стараться?!

Мы все хотим быть хорошими и чувствовать, что нас принимают и видят в нас не только ошибки, но и то хорошее, что в нас есть. Наши ценности.

Если этот отец напомнит себе о своих ценностях, о том хорошем, что в нём есть, ему будет проще преобразовать свой гнев в более эффективное общение с ребёнком. «Ты не плохой отец, ты хочешь вырастить хорошего человека и переживаешь, что грубостью можешь оттолкнуть ребёнка».

Этот приём я называю «перевод оценки в ценность». Когда мы оцениваем, мы указываем на недостатки. Когда мы говорим о ценностях, мы указываем на достоинства.

Когда нам указывают на недостатки, мы инстинктивно хотим уклониться, избежать, а чтобы решить проблему, нужно как раз «остаться». Когда нам говорят о достоинствах, мы наполняемся силой, нужной для этих изменений.

Но чтобы подкрепить наше желание изменений, нужно признать и те негативные последствия, которых мы хотим избежать.

Давайте потренируемся в переводе «негативных» оценок в ценности.

– «Я толстая».

Переводим оценку в ценность и последствия.

«Я ценю свою внешность, и мне не хочется выглядеть некрасиво».

Уже неплохо.

«Некрасиво» – это тоже оценка, но в данной мысли она звучит не так резко и демотивирующе, как «я толстая».

– «Я никогда не справлюсь с перееданием».

Негативно оценивается способность справляться.

Переводим оценку в ценность и последствия.

«Я избегаю категоричных обещаний. Я ценю ответственный подход к решению проблемы и не хочу, чтобы переедание отнимало мою уверенность в себе».

Давайте учиться обвинять себя правильно – конструктивно.

Обычно вина не приводит к изменению в действиях. Как строгая учительница не может повлиять на двоечника.

Если же вы расскажете этому двоечнику, что он не такой уж плохой, у него есть достойные ценности и что он потеряет (последствия), если не будет следовать своим ценностям, – кто знает, может, он изменится? Многие двоечники становятся эффективными директорами.

Может, и ваш «плохиш» не такой уж безнадёжный?

Вспомните, когда вы себя в последний раз осудили за ошибку. Что вы себе сказали?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Теперь оцените своё желание измениться, чтобы не допускать таких ошибок, по шкале от 1 (никакого желания) до 10 (очень сильно хочу).

Ваш ответ:

__________________________________________________________________

Теперь переведите это на язык ваших ценностей и нежелательных последствий:

Я ценю

__________________________________________________________________

И не хочу

__________________________________________________________________

Не торопитесь, дайте себе почувствовать эти слова.

Теперь снова оцените своё желание измениться, чтобы не допускать таких ошибок, по шкале от 1 (никакого желания) до 10 (очень сильно хочу).

Ваш ответ:

__________________________________________________________________

Понаблюдайте за этой «игрой разума» – что-то меняется внутри, когда вы переводите негативную оценку в ценность.

Когда вы обвиняете себя, вы теряете мотивацию. Когда вы вспоминаете, ради чего всё это, вы усиливаете своё желание продолжать.

«Мне жалко себя»

Переедающий не знает, как себя пожалеть, кроме как едой.

Поскольку переедающий воспитывался в среде, где эмоции не поощрялись, он не научился ими управлять и помогать себе.

Как это ни странно, если ребёнка не жалеть – он не будет знать, что это такое.

У одной моей знакомой в детстве была сильная аллергия, и ей с самого раннего возраста практически ничего нельзя было есть, её кормили только овсяной кашей. Она не знала, что такое сахар, и поэтому ей его и не хотелось.

Если ребёнка не жалеют и не утешают словами, прикосновениями, объятиями, он и не учится утешать себя.

К слову, этому навыку учат куклы-пупсики. Вспомните, как дети их баюкают и утешают. Так дети играют во взрослых. В маму.

В детстве переедающего мама часто занята выживанием и у неё нет сил на эмоциональную поддержку ребёнка.

«Расстроился? Не расстраивайся! На тебе конфетку».

Удивительно, но самоподдержке приходится учиться, так же как мы учимся ходить.

Что вы знаете о том, как люди себя жалеют? Что они себе говорят мысленно?

___________________________________________________________________

«Ты у меня такой молодец, ты столько всего преодолел!»

Пожалеть себя – погладить себя. Словами или прикосновением.

Переедающему бывает непросто себя пожалеть. Вы привыкли, что жалость вообще нехорошее чувство и получить её можно, только если серьёзно пострадать. Обычно для эмоционально уязвимого человека «пожалеть» почти равно «принизить». В детстве такие люди нередко слышали: «Ну что ты как маленький!» А он действительно ещё маленький и нуждается в поддержке.

Родители часто путают поддержку и удовлетворение. Когда ребёнок чего-то хочет, необязательно желание удовлетворять, но вот поддержать в переживании «лишения» – это то, что закладывает основу самоконтроля. «Ты расстроился – это нормально. Мне тоже жаль, что так получается». Сравните с «Ну что ты как маленький!», когда в момент лишения ваш внутренний ребёнок получает ещё и стыд за свои переживания. Конечно, от такой «жалости» лучше отказаться.

Иногда нужен «ребрендинг» слова «жалость». Например – само-сострадание. Сочувствие. Самопринятие.

Сравните:

«Я себя жалею» – сразу возникает ощущение «маленькости» и что ты с чем-то не справляешься. А если ты уже не справляешься, то зачем стараться?

и

«Я расстроен, и я себе сочувствую» – ощущение, что тебе непросто, и при этом ты справляешься. Ты сильнее. Пыхтишь, но едешь…

В каком из двух этих состояний вам комфортнее?

Ещё один способ проявить самосострадание – вспомнить образ человека, который был к вам искренне добр. Такой человек обычно есть у каждого. Это может быть и родственник, и учитель, и просто знакомый. Тот, чьё слово или просто взгляд – поддерживают. Вспомните такого человека. Что бы он сказал вам в этой ситуации? Как звучал бы его голос?

__________________________________________________________________

Конечно, переучиваться всегда нелегко. Но вода камень точит. Не требуйте от себя быстрых результатов в развитии этого навыка – проявите к себе самосострадание и в этом процессе.

«Я боюсь, мне не хватит силы воли»

Человеческая душа – это пространство битвы двух противоположных сил. Нет, не добра и зла. Борются внутренние силы – сила воли и сила тяги.

Тяга сильна. Но сила воли равна силе тяги.

Представьте такую ситуацию. Человек сдаётся перед силой тяги – и отдаётся перееданию. Расписывается в своём бессилии и объедается. День, два, неделю, месяц. За это время, конечно, он набирает лишний вес. И теперь ему нужно с этим лишним весом продолжать ходить на работу, выполнять домашние дела, быть родителем, быть партнёром – для всего этого нужны большие силы.

Плюс часть силы воли переедающего уходит на поддержание эмоционально благополучного фасада – обычно переедающий не показывает своих чувств в отношении собственного лишнего веса. Разве только сокрушение по поводу очередной провальной попытки «похудеть». «Нет, я не переедаю, мне бы похудеть…»

Видите, сколько сил у переедающего. Найти бы им точку опоры, и можно было бы двигать горы.

Составьте список действий, которые даются вам нелегко в течение дня, но вы их всё равно делаете:

1. _________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________

4. _________________________________________________________________

5. _________________________________________________________________

Как вы чувствуете себя после того, как преодолеете нежелание делать? Что вы думаете о себе в эти моменты?

_________________________________________________________________

Конечно, вы можете подумать, что эти дела вы делаете потому, что у вас нет выбора, – иногда это правда. Важнее всего то, что вы преодолеваете своё сопротивление и уже даже не замечаете его. Чистите зубы, идёте на работу, отвечаете на письма, отводите детей, куда их нужно отвести, и так далее. Почему же так непросто удержаться от переедания?

Часто люди воспринимают свои усилия как трату ресурса. Не хотела идти на работу, но пошла – из 100% ресурса на день осталось 70%. И так далее. В конце дня, дай бог, остаётся процентов десять. Ещё и Тяга подначивает, убеждая: «Ты так устала, так устала»… А попробуйте рассмотреть моменты, когда вы делаете то, что нужно, даже если не хотите, не как трату ресурса, а как восполнение, как шаг навстречу своим ценностям: «Я хоть и не хочу, но иду на работу, потому что стремлюсь быть ответственным и уважаемым человеком». Когда вы следуете своим ценностям – как вы относитесь к себе? Что чувствуете? Внутреннее наполнение. Вы, конечно, не порхаете бабочкой, но осознаёте смысл своих действий. Это поддерживает.

Всем нам приходится идти на некоторые жертвы ради своих ценностей. Но кто-то делает это добровольно, а кто-то – словно его заставляют, словно он должен. И конечно, такая «жертва обстоятельств» будет настаивать на компенсации вреда в переедании. Останавливая переедание, вы заряжаете свою силу воли. Вы получаете больше, чем теряете.