Текст книги "Сам дурак. Как убеждать непробиваемых"

2. Освободить голову – до конфликта все невысказанное крутится в голове 24 часа.

3. Услышать мнение оппонента и, может быть, даже поменять свою точку зрения на благо общего дела.

4. Конфликт – это всегда значит расставить все точки над «и».

Почему работать в субботу в 22.00 – это хорошо?

Алена, ИТ-руководитель, Германия:

1. Никто не отвлекает и можно спокойно сосредоточиться.

2. Ты не «крадешь» время у семьи, потому что они уже спят.

3. За работу в выходные ты сможешь взять отгул в будни и сделать дела или провести время с семьей.

4. Я сова, поэтому работать в 22 для меня продуктивнее чем в 10.

5. Можно «заработать очки» у начальника, потому что ты пошел ему навстречу и поработал вечер в субботу на благо компании.

6. Неплохой способ оказаться в необычной новой обстановке и атмосфере ночного офиса.

7. Если нам приходится работать в субботу в 22, значит, наша работа оказалась критичной для компании, а значит, мы востребованы и про нас не забудут при распределении бонусов.

8. Наличие необходимости работать так поздно – это неплохой аргумент для руководителя, что тебе нужна машина от компании, чтобы так поздно добраться до офиса и обратно.

9. Возможно, работа в необычное время даст толчок рассмотреть решаемую проблему под другим углом.

10. Можно спокойно попробовать поиграть в гольф в офисе, в который как-то неудобно играть в рабочее время под присмотром коллег.

Марина, владелец ювелирного бизнеса, Москва:

Честно сказать, работа в 22 часа в выходной – это для меня обычное дело, и я попробую написать 10 плюсов по поводу реально сложной для меня ситуации: сейчас вечер воскресенья, я только что закончила урок и убираюсь.

Я вела мастер-классы и курсы в пятницу, субботу и воскресенье. Очень устала, т. к. семичасовые занятия три дня подряд выматывают меня почти полностью. Кроме того, пришлось оставаться после уроков доделывать заказы, которых у меня три, они готовы на 50 %, а их надо сдать в среду. Во вторник еще один мастер-класс. Я не выспалась и надеялась хотя бы в понедельник отоспаться, а потом со свежими силами взяться за эти заказы. Но только что мне написала менеджер и напомнила об индивидуальном занятии, провести которое я согласилась 2 недели назад. Его нужно начать в 9, чтобы закончить к 15 часам сложное изделие, потому что ювелир приезжает из другого города и ей надо успеть на поезд. Ситуация патовая, сильнейший перегруз.

Плюсы:

1. Попробую в очередной раз восстановить свой режим сна.

2. Ха-ха. Сегодня я не планировала уходить рано, но теперь у меня просто нет выбора.

3. У меня все еще есть 2 часа. Включу хорошую музыку и попробую сделать один заказ. Поехали!

4. Звучит как тренировка на выносливость. Периодически у меня будет случаться такое, сейчас отличный шанс научиться превозмогать усталость.

5. Я получу деньги. Даже немного больше денег, чем планировала.

6. 5 дней подряд тяжелой работы с мастер-классами каждый день – это уже не шутки. Если все пройдет хорошо, я не только повышу свою выносливость, но еще прокачаю способность сохранять хорошее настроение в сложных обстоятельствах. Это поможет мне вести мастер-классы лучше и сохранять работоспособность, когда я наедине с собой.

7. В четверг я точно отдохну. Поиграю в Зельду наконец-то. Мне приятно от одной этой мысли.

8. В таких ситуациях я чувствую себя персонажем аниме. Превозмогать с огнем в глазах во имя своей мечты – это здорово!

9. В четверг я еще смогу сходить на тренировку, наконец-то! А в пятницу у меня тоже выходной! Дожить до четверга.

10. Теперь я точно знаю, что мастер-классы никогда не следует ставить с 9 утра. Но если я налажу режим сна и бодрствования, то можно будет начинать в 10, а кроме того, я смогу каждый раз приезжать в мастерскую к 11, уходить раньше и больше времени проводить с любимым человеком.

Почему хорошо, когда окружающие задевают вопросами, причиняющими тебе жуткую боль и неудобство (личная жизнь, промахи, слабости)?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. Вырабатывается иммунитет к таким вопросам, закаляется характер.

2. Учишься отвечать с достоинством, но не раскрываясь.

3. Начинаешь отсеивать людей, причиняющих боль и разрушающих, и формировать круг людей, которые будут укреплять тебя.

4. Учишься тому, как делать не надо, чтобы не ставить людей в неловкие ситуации.

5. Учишься держать себя в руках и получаешь возможность отличной проверки этого навыка.

6. Благодаря подобным вопросам человек начинает интересоваться, как им противодействовать, и в итоге просвещает себя.

7. Успешный опыт в противодействии таким ситуациям можно передать другим людям и помочь тем самым близким, в частности детям.

8. Это хорошо потому, что ты своими действиями обращаешь на себя внимание со стороны людей, ты делаешь что-то важное, они пытаются тебя уколоть из зависти, а кто-то вдохновляется твоими поступками.

9. Учишься принимать и признавать свои ошибки и промахи.

10. Прекрасное подспорье для тренировки остроумия и развития чувства юмора. Ответы можно обращать в шутку.

Почему минус 40 – это хорошо?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. В холоде лучше сохраняется кожа, моложе выглядишь.

2. Закаляешься.

3. Прокачиваешь навыки выживания.

4. На дорогах нет пробок.

5. Красивый иней на кронах деревьев.

6. Помогает проснуться.

7. Свежо дышится.

8. Замерзает подошва, и, поскользнувшись, получаешь возможность научиться мягко падать, чтобы не травмироваться.

9. Мало шума за окном по ночам.

10. Такая температура дает прекрасную возможность поиграть в настольные игры с близкими и посмотреть фильм.

Анна, поэт, Москва:

1. Повод взять лишний выходной и оставить ребенка дома.

2. Пообщаться вдоволь и напечь блинов.

3. Повод достать из ящика белые меховые унты и носить их весь день дома.

4. Повод начать общаться с симпатичным соседом – про погоду: ух какая! Или обратиться к нему за помощью завести машину.

5. Надеть смешной свитер с оленями.

6. Подходить к окну и рассматривать морозные рисунки на стеклах.

7. Позвать ребенка – фантазировать на тему увиденного.

Почему переезд в другой город без семьи – это хорошо?

Алексей, ИТ-руководитель, Ханты-Мансийск:

Переехал на работу в другой город. Семья переедет только через полгода.

1. Если что-то пойдет не так, можно вернуться и не дергать семью напрасно.

2. Первые полгода самые сложные. Есть возможность больше времени уделить работе, выстраиванию взаимоотношений в команде.

3. Легче и дешевле переезд.

4. Семья и я больше осознаем ценность общего времяпровождения.

5. Вечером можно выделить время на саморазвитие.

6. Можно попробовать новые варианты общения через камеру. Игры, просмотр фильма, совместные ужины.

7. Семья сможет приехать в гости, «примерить» переезд.

8. Никогда раньше после выходных, проведенных с семьей, я не чувствовал себя настолько отдохнувшим, не ощущал такого прилива сил.

9. Нахожу новых знакомых во время путешествий с приложением Бла-бла-кар.

10. Одиночество вечерами вынуждает больше думать о «вечном», о стратегии.

Почему болеть – это хорошо?

Лев, ИТ-директор, Уфа

1. Возможность отдыха от работы.

2. Возможность для переоценки ценностей.

3. Возможность провести больше времени с семьей.

4. Возможность осознать, не является ли болезнь психосоматикой, проработать это, и если да – то стать сильнее.

5. Возможность сделать работу, несмотря на болезнь, чтобы заработать очки в глазах руководства.

6. Возможность понять, не является ли болезнь следствием истощения организма, вовремя отреагировать и взять отпуск.

7. Как правило, отказ от вредных привычек на время болезни.

8. Возможность заразить недоброжелателей.

9. Возможность получить больше заботы от окружающих.

10. Возможность избавиться от домашних обязанностей.

Дина, радиоведущая, Нью-Йорк

Последняя ссора была с руммейткой (соседкой по квартире). Плюсы этого конфликта:

1. Теперь у нас чисто соседские – деловые отношения.

2. У меня освободилось время от пустых разговоров по вечерам, и я занимаюсь делами.

3. Теперь никто не ест из моих тарелок.

4. Никто не берет мои продукты.

5. Каждый отвечает за себя.

6. Она вызвала мастера, и у меня наконец-то закрыли окно в комнате, и температура нормализовалась.

7. Она убрала свои вещи, раскиданные в зале.

8. Я не сообщаю теперь, куда, с кем и зачем пошла и когда вернусь (то есть никто не вторгается в личное пространство и не питается моей энергией). А главное – никто не завидует.

9. Никто теперь мне не говорит, что я «в теле» и выгляжу старше своих лет.

10. Наконец-то со мной стали считаться.

Почему это важно? Когда вы выработаете навык рефрейминга, тогда в любой критической ситуации, происходящей в вашей жизни, будете реагировать на нее поиском десяти плюсов. Мы не говорим о том, что все происходящее в нашей жизни прекрасно. Но это упражнение дает возможность раздвинуть рамки «туннельного мышления».

Итак, если мы попали в неприятную ситуацию, если поругались с шефом, все планы рушатся – почему это хорошо? И ни одна жизненная ситуация не будет иметь власти над вами. Мы всегда сможем извлечь из нее выгоду.

Краткие выводы предыдущей главы

1. Стрессом можно и нужно управлять.

2. Когда мы находимся в аустрессе или дистрессе, мы принимаем неверные решения.

3. Расширяем туннельное зрение, которое нам очень мешает. Это одна из основных проблем, когда одна и та же мысль крутится в голове по одному и тому же маршруту. Человек – существо психофизическое, и в этот момент у нас напрягаются разные части тела. Часто бывает, что вы пришли домой, легли отдохнуть, но встали с дивана еще более уставшим. Мы научимся раздвигать точки соприкосновения с проблемой с помощью двух упражнений.

Ваши варианты рефрейминга сложных ситуаций вы можете присылать на почту: [email protected]. Мы будем дополнять эту книгу, а также подготовим отдельное издание по стресс-менеджменту, и ваша история сможет попасть на страницы новой книги. Вы получите приз или дополнительные материалы за участие в проекте.

Несложные приемы для улучшения качества жизни

Управление собственным стрессом выходит на первый план абсолютно во всех странах, особенно в наиболее развитых. Это происходит потому, что информационная насыщенность крайне сильна и человеку необходимо принимать решения, мгновенно усваивая и анализируя информацию.

«Стресс – это гениальная выдумка Бога. Способность к стрессу заложена в программу каждого человека. Она обеспечила то, что он, когда-то слабый, жалкий, голый, стал царем природы и построил этот мир. Сейчас мы живем цивилизованно среди информационных потоков невидимых лучей и волн. Но началось все тогда, когда человек жил в лесах и пещерах, окруженный зверями, которых должен был убивать, чтобы выжить. Бог не мог предположить все варианты реакции на опасность. Он придумал стресс – одну-единственную универсальную реакцию на все сильные раздражения: страх, агрессию, радость, горе… Ученые называют это «неспецифической реакцией организма». Как только в поле внимания человека возникает что-то необычное, тревожное, опасное, грозящее, его внимание автоматически мобилизуется.

Организм выбрасывает в кровь огромную порцию адреналина, и на короткий миг его силы удесятеряются. Он становится сильнее, бегает быстрее, глаз зорче видит и поражает цель, воля концентрируется в ярости или в страхе. Он кидается на врага как богатырь или бежит от опасности с неожиданной скоростью. Реакция стресса у всех людей на земле идентична. Это позволило людям объединиться в стаи, племена, народы и выжить. Именно благодаря стрессу древний предок каждого из нас мог побеждать в охоте, тащить в пещеру тушу убитого вепря, жарить ее на огне. А ночью обнимать свою подругу, забыв о холоде и страхе. Он любил, рожал, растил детей и, если повезет, умирал не на охоте, а окруженный детьми и внуками в глубокой старости, полностью изношенным бородатым патриархом годам так к 25. Стресс изматывал и изнашивал все его органы.

Сейчас мы живем втрое больше, в тепле, под защитой законов, налаженной размеренной жизнью. Ученые говорят, что мы сегодня используем лишь 5–7 процентов нашего потенциала стресса. Но программа организма не изменилась. Организм нуждается в стрессе. Если мы не получаем порций стресса, у нас возникает дистресс, или вялотекущий постоянный стресс, который изнашивает наш организм, рождает болезни, неврозы и психозы. Поэтому нас тянет в ситуации стресса. Что открыли ученые, исследовав кинозрителей? Оказывается, у них в мозгу во время просмотра фильмов возникают слабые биотоки стресса. В сотни, может быть, в тысячи раз более слабые, чем стресс в реальности. Но этот кажущийся стресс целителен. Он дает нам радость, потому что снимает напряжение, облегчает душу, позволяет бороться и побеждать в воображаемой стае телевизионных сериалов и изысканных драм» [4]4
  А. Митта. Кино между раем и адом. М.: АСТ, 2016.


[Закрыть].

Сейчас мы поговорим о значении ритуалов в управлении стрессом. О нескольких несложных приемах, которые позволяют значительно улучшить качество жизни. В управлении стрессом огромную роль играют две вещи. Это утренний и вечерний ритуалы.

Ритуал пробуждения

Процесс пробуждения является по сути программой всего остального дня. Поэтому так важно обратить на него внимание. Необходимо минимизировать стресс-факторы, которые у большинства людей начинаются уже с самого утра.

Обычное утро Николая: трезвонит будильник, резкий выдох, Коля подскакивает, сердце бьется учащенно, повышается давление. У организма паника. Узнаете себя?

Помните о том, как развивается конфликт. И начинается он прямо здесь и сейчас, в тот момент, когда звонит будильник. Мы только что были в том мире, где нам хорошо, тело расслаблено, нам тепло и комфортно, и тут мы резко входим совсем в другой мир – входим с сердцебиением, и нам становится тревожно и неприятно. И это понятно, ведь организм вздрогнул от резкого пробуждения.

Если мы в панике проснулись, то чего ждать от остального дня?! Дальше мы будем либо это состояние доводить до максимальной точки кипения внутри себя, либо ретранслировать всем окружающим.

И конфликт пойдет по нарастающей. Кошка под ноги попалась: «Зараза!» Дети не хотят просыпаться: «Быстро одеваться, мы же опоздаем». Машина не заводится, или сосед закрыл выезд: «Мерзавец, он это нарочно делает» – и так далее.

И все, кого мы встречаем на пути, только усиливают наш внутренний конфликт, который начинает искать выход и выливается на людей. Иногда и по существу, конечно. Но чаще всего просто потому, что к этому моменту кипение достигло своего апогея.

Соответственно, нужно эти вещи минимизировать и начинать с самого начала, со стартовой точки конфликта.

1. Итак, первое действие утреннего ритуала – поставить будильник с приятной мелодией, с шумом моря, пением птиц, классической музыкой или любым приятным для вас звуком. Важно, чтобы этот звук входил не резко, а нарастал со временем, начиная с почти бесшумного.

Сейчас много гаджетов, где можно установить разные звуки для будильника. Мне нравится просыпаться от часов с функцией легкого прикосновения – тебя слегка кто-то трогает, как мама, ненавязчиво и ласково зовет проснуться.

Попробуйте найти нежное пробуждение лично для вас.

2. От того, как мы начнем день, зависит очень много. Когда просыпаешься и понимаешь: «Опять дождь (снег, гроза), опять меня ждут такие-то задачи, ой, еще придет этот клиент (коллега, начальник) и т. д.». Этот ход мыслей почти неостановим. То есть мы сразу принимаем на себя весь груз задач, которые приходятся на этот день, и порой даже вставать не хочется.

Важно в этот момент принять решение: «Сегодня будет день радости!»

По своему опыту скажу, что поначалу это дается нелегко. «Какая уж тут радость», – думала я, вспоминая задание психолога. Но постепенно все менялось.

Вспомните, как вы просыпаетесь, например, когда у вас самолет, везущий вас к морю. Или в детстве, когда сегодня праздник и вам принесут подарки. Вспомните лучшие и счастливейшие моменты своей жизни и твердо примите решение: сегодня будет день радости! И ни снег, ни дождь, ни суровый начальник не смогут вам его испортить.

Социопсихологические исследования показывают, что люди, уезжающие в отпуск, легче дают милостыню, никогда не конфликтуют с окружающими, легче мирятся с любыми стресс-факторами. Эти исследования действительно подтверждают, что решение, которое вы принимаете прямо сегодня, сейчас, на сто процентов повлияет на то, каким будет ваш день и какой будет ваша жизнь.

Если вы, открывая глаза, просыпаясь, скажете: «Сегодня будет день радости», «сегодня будет день праздника», «сегодня будет прекрасный день», поверьте, в вашей жизни праздников действительно станет гораздо больше и ваши дни на самом деле изменятся.

Это я могу подтвердить на собственном опыте, опыте моих друзей и учеников, прошедших курс. Многие говорят о том, что становится легче работать со стрессом, когда ты начинаешь день как день праздника, день радости.

Мы не в силах изменить окружающий мир и факторы, влияющие на нас: неблагоприятную экологию, сварливых соседей, хамских водителей, интригующих коллег. Но мы в состоянии и в силах поменять самих себя. И свою жизнь.

3. Третьим этапом будет мини-разминка. Все доктора, с которыми я общалась, рекомендуют сразу не вставать: нужно сделать несколько движений: сначала ногами, от себя – на себя. Круговое движение стопами.

«Зачем, что за глупости?» – думала я когда-то. А оказалось, нашему организму нужна помощь. Когда мы лежим, то кровообращение происходит определенным образом, а когда резко встали – ему нужно быстро перестроиться на другой. И это, в общем-то, уже стресс. Вот в таких незаметных физиологических реакциях, как оказалось, уже кроется причина психологических стрессов. Помните: психика и физиология едины и влияют друг на друга?

Итак, чуть-чуть разомните ноги. И уделите внимание спине. Рекомендация невролога – перевернуться на живот и потянуться.

«Никогда не вставай на ноги сразу, – говорит доктор, – растяни позвоночник!» И это повторяли потом все врачи, остеопаты, мануальные терапевты и массажисты.

Наверняка вы знаете, что есть упражнение «Кошка». Нужно повернуться на живот, опуститься на колени, руки вперед – и с наслаждением потянуться, растянуть позвоночник.

Всего три движения: вращение стопами, затем потянулись, перевернулись. И вот наш организм уже готов к встрече с жизнью, мы уменьшили себе уровень стресса. Утренний стресс – один из самых сильных, мы уменьшаем его с помощью этого ритуала.

4. Или, предположим, во внешней среде холодно, некомфортно, и из-под одеяла не хочется выбираться. Конечно, ведь это же сразу окунуть организм в стрессовую ситуацию. Но если вы позаботитесь о том, чтобы рядом с кроватью был коврик и нога попадала не на холодный пол, заставляя все тело вздрагивать, а в комфортную среду, то процесс пробуждения станет гораздо приятнее. Сейчас многие ученые говорят о том, что это важный процесс – нужно «вступить в утро» на теплой поверхности. Хорошим решением будет пол с подогревом.

На Западе даже сиденья для унитаза делают с подогревом до температуры тела. Кто-то скажет «бред», а мой доктор говорит: «Отличное решение!» Вспомните, как организм реагирует на холод: тело вздрагивает, внутри все сжимается, каменеет. И это стресс, после него трудно расслабиться и улыбаться навстречу конфликтам.

5. Когда-то мой учитель в области психологии Людмила Владимировна Лебедева сказала: «Если вы хотите быть здоровыми, позаботьтесь о том, кто готовит вам еду». Эту фразу я запомнила на всю жизнь. Люди, как правило, начинают спрашивать: «А если я сам себе готовлю еду?» И я тоже спросила.

Ответ удивил: «Ну, так позаботьтесь о том, кто готовит вам еду».

«А если мне жена готовит еду?..»

«Так позаботьтесь о ней».

Мы не будем говорить о метафизических свойствах предметов, впитывающих в себя энергию злости, раздражения и передающих ее вместе с едой, хотя эту рекомендацию ценят не только эзотерики, но также диетологи и гастроэнтерологи.

Утром нам нужен ритуал объятий с близкими. Возможно, это будет ритуал прощания или ритуал встречи. Взрослым для хорошего настроения и нормального самочувствия, как утверждает американский психолог Эрик Берн, необходимо определенное количество объятий, поцелуев и ласки в день. Если человек недополучает нежности, он становится раздражительным, чувствует себя одиноким и никому не нужным. Утренний ритуал помогает улучшить самочувствие, когда близкие желают хорошего дня, обнимают друг друга.

Когда мы проводим занятие в группе, мы просим людей сказать друг другу приятные вещи, пожелать что-то доброе, обнять, прикоснуться, похлопать по спине. После минутного упражнения все без исключения диагностируют у себя повышение настроения, тонуса и более бодрое состояние. «После таких слов хочется горы свернуть», – говорят участники.

Упражнение оказывает воздействие, даже несмотря на то, что все знают – это лишь задание. Казалось бы, малость, а так нужна и взрослым, и детям. Поэтому утренний ритуал перед выходом в большой мир имеет огромное значение.

«В каждом фильме одежда – это половина битвы в процессе создания персонажа.

Мы многое показываем через то, что на нас надето».

Мерил Стрип

6. Каждый раз, общаясь с людьми, мы будто бы исполняем множество ролей. Сейчас – дочь, через пять секунд – начальник, через час – смешливая девчушка, потом строгая мама и так далее.

Находясь на работе, мы всегда (или почти всегда) пребываем в одной роли и выполняем разные, в том числе и неприятные задачи. И здесь нам очень пригодится рабочая форма. Она позволяет быстро переключиться в рабочее состояние.

Рабочее состояние – состояние объекта (субьекта), при котором он выполняет все или часть заданных функций в полном объеме. Большая энциклопедия нефти и газа.

Для профилактики выгорания рекомендуется завести рабочую одежду, надевая которую вы автоматически начинаете исполнять определенную роль. Например, 5 минут назад мы болтали в приемной со Светочкой, но вот она надевает жакет, убирает волосы, и мы общаемся уже с руководителем Светланой Ивановной. У артистов это называется артистический костюм, у кого-то – форма. Дело в том, что психологически, надевая определенную вещь, мы перевоплощаемся. Например, если вы придете на работу в легком платье или в спортивных шортах – вам сложнее будет наказывать сотрудников. Да и они воспримут наказание совсем иначе.

Для роли преподавателя у меня, например, есть определенная одежда, а стоит выйти из роли и прийти на лекции в том, в чем хожу обычно, студенты не узнают. И занятия проходят иначе.

Не случайно существует форма у тех, кто занимается опасной работой. Им нужно принимать сложные решения, быть максимально собранными. Пять минут назад они смеялись, но надели рабочую форму, и она помогла сконцентрироваться на задаче. Еще одна функция формы – подчеркивать отличие от остальных.

Важно, придя домой, снимать рабочий костюм. Почему? Если обращаться к эзотерике, на ней скапливается плохая энергия, все, что за день случилось… А если чисто психологически, то это нам позволяет мгновенно перестраиваться из одного состояния в другое. И в состоянии отдыха не быть излишне сосредоточенными и строгими.

Массовое заражение

Конфликт начинается именно с утренней точки и развивается своеобразным почкованием. Когда один раздраженный человек встречает кого-то другого – он делится с ним своим минусом, отрицательным настроением: рычит, ворчит, толкает, кричит и т. д. Он заражает другого. Эпидемия распространения конфликта – самая быстрая на Земле.

– Снова дождь, опять эта мрачная погода, пробки на дорогах… – первая мысль.

– Сегодня будет тяжелый день. Столько дел всего нужно успеть! – в эту секунду мы пишем сценарий и режиссируем собственный день.

– Ох, сегодня же снова позвонит этот зануда… – и наше тело содрогается и сжимается от этой мысли.

– И ты еще под ногами путаешься! – коту достается первому.

– Этот мерзавец снова курит в подъезде и бросает бычки, – сосед еще не вышел, но вы уже воюете с ним в своей голове.

– Эта блондинка не умеет парковаться!

– Подрезает, подлец!

– Не толкайтесь, гражданочка!

И вот наш день несется на полных парах. А все те, кому от нас досталось, тоже начинают нести с собой вирус плохого настроения. Кроме разве что кота. И тех, у кого сегодня день радости. Удивительно, сколько зависит от того, как мы проведем утро. Единожды возникнув, агрессия начинает искать себе выход. Организму нужна разрядка. Слив агрессии произойдет или на нерадивого соседа, или на сотрудников, на коллег. Разрядка важна, чтобы стало легче. А мелкие конфликты еще сильнее накапливают заряд негативной энергии, и человек ищет более крупные. Разрядку он находит либо по пути, либо на работе, либо в семье. Но самое тяжелое, если так ее и не найдет. Тогда агрессия направляется внутрь организма. Спорт помогает вывести из организма лишний адреналин, сопутствующий стрессу. А успокоить внутренние конфликты помогут вечерние ритуалы.

Вечерние ритуалы

Знаю по своему опыту, что при соблюдении этих ритуалов повышается уровень жизни, ее качество. Они спасают не только в условиях огромного количества информации и других стресс-факторов, но и помогают оставаться взвешенными, здравыми в любой ситуации, а также отключиться от тревог вечером и безмятежно заснуть. А сон называют лучшим лекарством от стресса.

Не буду акцентировать внимание на том, что всем давно известно: перед сном нужны прогулки и свежий воздух в комнате для сна. Думаю, вы об этом знаете и без этой книги. Это важный момент.

Огромную роль играют следующие ритуалы:

1. 15–20 минут одинаковых действий

Для того чтобы хорошо засыпать, важно выполнять его ежедневно, где бы вы ни находились и в каком бы состоянии ни пришли домой. Чтение книги, расслабляющая ванна, чай с земляникой, самомассаж – у каждого из нас это свой ритуал. Чтобы хорошо засыпать, важно выполнять его ежедневно. Это некая константа, необходимая нашему мозгу для того, чтобы пошел сигнал – все хорошо, все как обычно, не о чем беспокоиться. И в этот момент происходит нужное нам расслабление.

Важно, чтобы это были не телевизор, не компьютер или телефон. Что-то без экрана и излишнего напряжения глаз. То, что доставляет вам удовольствие помимо мониторов.

Когда мы пытаемся заснуть в состоянии стресса, наше тело сжимается: и челюсти, и плечи, а руки неосознанно складываются в кулаки. Это происходит вне зависимости от того, хотим мы или нет. Самая главная задача – научиться расслабляться. Не все умеют делать это «от внешнего к внутреннему», идя от тела – тогда можно попробовать расслабляющие техники дыхания. Или помочь организму следующим ритуалом.

Например, родители часто засыпают раньше детей, выполняя ритуал вечернего чтения, часто даже не потому, что они устали больше. Просто именно ритуал готовит организм к тому, что через несколько минут человек погрузится в сон. А у верующих таким ритуалом является вечерняя молитва. Зажигая свечу, человек уже начинает засыпать. Организм знает и предвкушает то, что его ждет. И он уже готов.

Одна коллега рассказывала мне о ритуале изменения освещения. В определенное время, когда пора отходить ко сну, она меняет освещение во всем доме на более камерное. Сейчас его называют ламповым. И все члены семьи понимают, что пора спать, и эта традиция помогает засыпать без стресса.

2. Фокус внимания

Обычно мы фокусируемся на том, что не успели за день. Перед сном люди, как правило, думают: «Я не сделал вот это, не успел вот это…» А вороха дел меньше не становится.

И часто мы казним себя за то, что «непонятно чем весь день занимались», переживаем за то, что не сделали, не отправили, не дописали, не дооформили и т. д. А это оказывает разрушающее действие и имеет накопительный стрессовый эффект.

Свойство фокусировать свое внимание на опасностях и неприятностях когда-то очень помогало людям прогнозировать риски и предупреждать беду. Но сейчас, с ростом количества информации, это дает нам лишь ненужную регулярную тревогу. А мозг запоминает в основном только то, на чем мы сфокусированы. День за днем мы концентрируемся на собственных недостатках и поражениях. И, соответственно, увеличиваем тревожность, снижаем веру в собственные силы и снова загоняем себя в стресс.

Давайте договоримся: успеть все невозможно. Это плохая стратегия. Скажу по опыту – чем больше успеваешь, тем больше дел накапливается. И в какой-то момент это все уходит в срыв – «аааа, не могу так больше». Мы не будем сейчас говорить о приоритетах и необходимости отдыхать. Предлагаю вам инструмент исправления мышления в подобных ситуациях.

Всего-навсего нужно фокусировать свое внимание на достижениях одного дня. Обычно я прошу учеников выделить 10 побед сегодняшнего дня. Начиная с фразы: «Я молодец потому что…» Потом мы поняли, что 10 побед сразу выделить сложно, и сконцентрировались на трех. Три достижения в день – это то, что есть у каждого.

Именно в этот момент у нас появляются ресурсы действовать дальше. После того как мы учимся фокусироваться на хорошем, меняется качество жизни и сам стресс существенно уменьшается.

Чем больше стресс, тем меньше человек видит позитивного в своих действиях. «У меня нет побед…» – говорит девушка в тревожном состоянии. Накануне она потеряла работу, и все, что она сделала для того, чтобы ее найти, ей кажется бессмысленным. Мы разбираемся, что же вообще произошло за день. Оказывается, она поиграла с ребенком, изменила резюме и выслала его в две компании, сварила вкусный ужин для семьи, сделала уборку в доме. Это и есть победы! Это как раз то, что дает законченность дню.

Один мужчина на курсе написал в раздел своих побед: «Обнял жену». Для кого-то это мелочь, которую он делает каждый день. А для него была победа над собственным сопротивлением. Кто-то пишет: «Сварила облепиховое варенье», а кто-то – «Устроил сюрприз». Обычно, когда я читаю про эти победы, у меня бегут мурашки по коже, и настроение поднимается. В итоге и участники, и педагог меньше подвержены стрессу.

Упражнение № 3

Каждый день выделяйте как минимум три и более победы. Начинайте со слов «я молодец…». Ведите дневник своих побед. Постепенно, когда привыкнете фиксировать победы, начните фиксировать эмоции.

Диаграмма эмоций

Пока не хватает слов, чтобы объяснить смешанные чувства, вы можете воспользоваться подсказкой диаграммы эмоций.

Для примера приведу вам победы учеников моей группы, которые они разрешили публиковать.

Алексей, ИТ-директор, Ханты-Мансийск:

1-й день

1. Начал ходить в спортзал.

2. Договорились по схеме работы с инициативами. Договорились по активностям.

3. Нашел альтернативу, кто может заменить сотрудницу после выхода в декрет. Теперь не останемся у разбитого корыта:-)