Текст книги "Зарядка для жизни"

Зарядка для жизни
Ирина Евдокимова

Иллюстратор Letarica

Иллюстратор Canva

© Ирина Евдокимова, 2024

© Letarica, иллюстрации, 2024

© Canva, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-0064-5909-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Зарядка для жизни

Зарядкой мы будем называть:

– время наедине с собой,

– взаимодействие со своим телом,

– комплекс упражнений,

– упражнения, которые выполняем в определенное выделенное время,

– когда у нас есть сонастройка с самими с собой,

– время, когда мы можем побыть наедине с самими собой.

Место, пространство для занятий

Город

Давайте разбираться с темой «Место, пространство для занятий». Это супер важно, потому что в этой теме содержится одна из причин, почему зарядка не делается.

Быть наедине с самим собой – практически нереально. Серьезно, практически нереально, всё равно рядом будет кто-то, даже если вы живете один, и вы выходите делать зарядку на улицу, будут соседи, прохожие.

Потому что есть внутренние ощущения и ожидания.

Например, желание и ожидание, когда будет вокруг абсолютная тишина. Тишина и, чтобы вас никто не трогал, чтобы мимо никто не ходил, чтобы собаки не лаяли на улице.

А сама суть зарядки предполагает, что мы делаем упражнения в ежедневном режиме. Мы это делаем в ежедневном режиме, где бы мы ни находились. Тут нужно познакомиться дальше с самими собой.

Соседи, прохожие – это сложная тема. Потому что здесь возникает один из блоков, который мешает нам выйти на улицу делать упражнения.

Что нам может помочь? Даже в крупном городе у нас есть свой район. А свой район похож немного на деревню. И в этом пространстве можно найти для себя место, где нам особо никто не будет мешать. Например, школьная площадка. Обычно туда не заходят с собаками, уже хорошо. Да, не получится супер сосредоточиться с точки зрения внешнего шума. Тема «сосредоточения или расслабления» – в проработку. Со временем меньше уже реагируешь на внешний шум.

И ещё кроме шума, есть нюанс: когда делаешь комплекс упражнений на улице, хочется, чтобы никто не пялился. Из антропологии, человек просто так устроен, что мониторит автоматически пространство вокруг себя, а нам кажется, что пялится. А-ха-ха, да, часто и пялится, но в основном, просто потому что человек так устроен.

Что делать со следующими мыслями? «Не хочу идти на улицу заниматься, я просто там зажмусь. Буду думать, что на меня палятся. Смотрят на мою не особо спортивную фигуру, одежду».

Что делаем? Фиксируем эти мысли, разрешаем этим мыслям быть, не ругаем себя. И внимание! Друзья, мы себя не заставляем! У нас с вами другой путь, более бережный по отношению к себе.

Домашняя обстановка

Здесь и сложнее, и проще. Проще, потому что в принципе вы вполне можете быть в домашней одежде, не делать себе супер прическу, не беспокоиться сильно о внешнем виде.

Сложнее тем, что если вы обитаете с кем-то, то на вас также будет обращено внимание, как если бы вы вышли на улицу заниматься. Даже если вы уединились в комнате, внутренне может быть ощущение, что от вас что-то ожидают, ведь вы пошли делать упражнения, потом ещё вопросы задают: «Ну как, ну что…». На старте это только отвлекает.

Поэтому вначале мы договариваемся.

Во-первых, мы договариваемся с самими собой. Что всё в порядке, здесь безопасно. Представляете да, что нам даже для того чтобы сделать зарядку, нужно чувствовать безопасность. Что на нас не посмотрят криво. Что наши близкие не будут смеяться над нами, не будут нас тролить, не будут нас дразнить, не будут задавать миллион вопросов – и ещё множество всего, что связано с личными границами. И хорошо понимать, осознавать, что да, для меня это важно – и не делать из себя робота, и не делать из себя такого: «я всё могу, я всё вытерплю».

Это как раз и есть ещё одна загвоздка на этом пути или в теме развития, внедрения новых желаемых привычек.

Вот эти все моменты внутренние – они очень сильно как раз и блокируют. Ещё вы сами же можете и усугублять, потому что вы делаете настрой для себя: «Я робот, я не должен об этом думать».

Или, возможно, вы даже не подозреваете, не чувствуете, что у вас есть эта потребность, вы её не осознаете, и искусственно делаете себя strong – такого сильного. И быстро сдуваетесь. Да потому что невозможно быть натянутой струной так долго. На сколько-то вас хватит, и потом всё оборвётся. Поэтому важно познакомиться с самим собой, согласовать вначале с самим собой. Поэтому в теме: «Место, где делать упражнения» кроется ещё некоторое количество подтем. Которые раскрывает нам, почему мы на самом деле не делаем зарядку.

Бонусом

Если пройдете по этой методологии внедрения привычки, то открываются и другие двери для других желаемых вещей.

Методология универсальная. На примере зарядки – у вас уже всё есть. Ничего особо внешнего не нужно. Внедряя такую привычку плюс ещё прорабатывается много внутреннего.

И представляете, если вы по ступенечкам всех этих внутренних блоков пройдете – почувствуете еще больше сил. Ещё лучше познакомитесь со своими внутренними потребностями, с самим собой. Будете чувствовать себя хорошо, гордиться самим собой. И понимать, ощущать эту самую силу, что вы это можете. И перед вами открывается столько всего. Потому что будет получаться, а это очень мощный приток энергии.

Продолжим про домашнюю обстановку

Вначале делаем разметку: сидим, стоим, проходим, осматриваемся. Так готовимся, соображаем: «Где я могу делать упражнения, и как это может проходить?».

Кровать

Первое место – кровать. Отличное место – можно сразу как проснулись, можно рядом постелить коврик для йоги, и просто перекатиться с кровати на коврик сразу. Мои девочки, с кем вместе жила в общежитии в горах, наблюдали ранним утром именно такую картину: «О, Ирина уже в 5 утра на полу, лежит там, кажется, что ещё спит, но уже какие-то первые движения делает на этом коврике для йоги». Они вначале посмеивались надо мной, но быстро просекли фишку, как это эффективно.

Ещё в кровати, так уютно разместившись, можно смотреть сериал, вебинар, и можно одновременно, во время просмотра, просто начать плавно делать разминку на шею, плавно делать растяжку. Вообще растяжку и правда очень приятно делать на кровати, только плавно и бережно. Также на кровати можно делать упражнения с валиком. Да, идеально, чтобы была твердая поверхность. Но я вот часто делаю именно на кровати, когда уже легла, перед сном или с утра, потому что валик круто расслабляет и убирает боль в спине.

Подоконник

Дальше идёт подоконник. Здорово, когда у вас есть упор, это удобно. А ещё приятно во время упражнений смотреть в окно, а если солнце, даже зимой выглянуло ненадолго, то можно распахнуть окно на минутку, и насладиться свежим морозным воздухом. Но самое главное во всём этом, даже, не где конкретно вы делаете упражнения, а что вы такой крутой, что вы занимаетесь. В конце дня вы точно знаете, что вы сегодня супер молодец, потому что нашли 15 минут, даже если это была ленивая растяжка на кровати – это тоже считается. Вообще, у нас с вами считается всё. Любое действие по направлению к упражнения – сразу +100 балов, и вы круты!

Цветы, растения – «включить весну» дома

Важнее, как вы чувствуете себя в данном пространстве. Всегда найдется возможность создать комфорт. Цветы, например. Упражнение на заземление – отличный способ успокоиться.

Вы можете поставить любые растения, которые захотите. Листочки, цветы – выбирайте то, что вам по душе. Летом и пока тепло весной и осенью можно делать упражнения на улице, а зимой – «включать весну» дома. Вы можете делать любые упражнения, которые вам комфортны. Главное, чтобы все было плавным и приносило удовольствие вашему телу. Если это так, то вы будете делать это каждый день. Используйте музыку, если она помогает вам расслабиться и сконцентрироваться.

Детская площадка

В этом году мне удалось протестировать гипотезу о том, что во время прогулки с ребёнком в любое время года, даже зимой, можно делать простые лёгкие упражнения. Я была няней у детей своих друзей. Богдан и Нелли 2 годика, Герман и Лёва 5—6 лет.

На детской площадке очень много упора, и пока ребёнок скатывается с горки, можно успеть сделать 3 маха – проверено мной.

Очень здорово применить упор – скамейку. Потому что на скамейке классно делать упражнения для рук и ног.

Знаете, у женщин могут быть провисания в области руки во внутренней части, такие мешочки. Эту часть очень сложно держать в тонусе. И для этого есть обратное упражнение – вы присаживайтесь на скамейку, делайте упор руками, а ноги вытягиваете вперёд, далее провисание попой, делайте как бы обратное отжимание и присед.

Также удобно от скамейки делать отжимания. Для тех, кто не любит отжимания, у кого не очень получается, можно упор делать не от нижнего уровня скамейки, от спинки.

Приседы. Я делала приседы, брала на руки малыша, он весит 12 кг. Но для этого нужно, чтобы вы были подготовлены, чтобы ваше тело, мышцы, главное, связки, были подготовлены. Для этого мы делаем разминку и делаем упражнения каждый день. Чему и посвящена эта книга, как внедрить привычку – делать упражнения в удовольствие и с лёгкостью.

А также простые круговые вращательные движения суставов можно успеть сделать во время прогулки с ребёнком. Это не занимает много времени, но очень много даёт для ваших суставов.

И простые упражнения на растяжку тоже можно успеть сделать во время прогулки с ребёнком.

Вообще, конечно, идеально делать самые простые упражнения ещё до начала прогулки вместе с ребёнком на коврике для йоги или на коврике, на котором играет ребёнок – вот мы тоже это практиковали. Да, у детей внимание ограничено, но всё равно какие-то простые круговые упражнения можно успеть сделать.

Помните, я поднимала тему, что на нас могут пялиться прохожие. Так вот на детской площадке на вас будут пялиться другие родители, бабушки, няни и тд. Но мне-то уже привычно. Я понимаю вас, поэтому можете начать с простых упражнений, и когда особо никого нет на площадке.

Коврик для йоги, фитнес коврик, пенка

Яркий оранжевый, стильный чёрный, зелёный, как трава

Как только эта штука появляется рядом с вами, это сразу плюс к настрою, особенно если вам нравится визуально, как выглядит, какого цвета коврик.

У меня всегда несколько ковриков, где бы я ни жила. Из забавного, вспомнила историю, когда жила в горах, там балкон без остекления, и бывали такие сильные ветра, что коврик просто улетал. И я его потом не находила. Такой ковёр-самолет, как из сказки про Алладина и Жасмин.

Но это приятные хлопоты, что вокруг тебя горы, природа, что ничего страшного, если коврики улетают. Так вот, классно, чтобы был коврик дома разложенный, плюс отдельно сложенный, и для улицы.

Почему так? Потому что один разложенный коврик будет постоянно мозолит вам глаза и напоминать «позанимайся, иди сюда, отложи якобы супер важные дела, оторвись от соц. сетей». Сложенный коврик в трубочку будет просто красиво стоять, и напоминать вам, что вы крутышка-фитнес-няша или крутыш-спортсмен.

Просто сложенный не будет пылится и на нём можно уже делать упражнения лёжа. Для улицы – просто всегда на готове и тоже как напоминание, при любом удобном случае, коврик подмышку и вперёд.

О, друзья, вы не представляете, какое это крутое чувство. Выходишь такой из подъезда, идёшь мимо всех прохожих, такой весь на спорте, с этим фитнес ковриком, и просто сразу уже на этом моменте настроение плюс 100, сразу чувство, какой я молодец! И неважно, сколько вы будете заниматься, у меня было и 10 минут, важнее, что вы вышли и сделали это!

Нарушать правила

«Сделать хоть раз что-нибудь не так»

 
Я вижу небо – в нём тишина.
Я поднимаюсь к небу, еле дыша,
И вдруг понимаю – это во мне душа.
Странное дело – это моя душа.
Как нелепо жить вниз головой,
Когда такое небо есть надо мной,
И, кажется, звёзды можно достать рукой.
Я и не ведал, что этот мир такой.
Боже, какой пустяк,
Сделать хоть раз что-нибудь не так:
Выкинуть хлам из дома
И старых позвать друзей.
Но что-то всерьёз менять,
Не побоясь в мелочах потерять,
Свободно только небо
Над головой моей.
 

Александр Иванов

Отлично нам с вами подойдут эти слова, чтобы вдохновиться и выйти на улицу сделать упражнения. Неважно, в какой одежде и обуви. Даже знаете, наоборот, круто нарушить свои же правильные правила или ожидания кого-то. И выйти в какой-то не такой куртке, кофте, выйти весной в самых обычных сапогах, какие есть, делать упражнения, а не ждать покупки специальных спортивных. Выйти и пройти 3 круга по школьной площадке и сказать себе, что это и был сегодня ваш фитнес и спорт. Надеть смешную панаму, одеться так и выглядеть так, как если бы никто вас не увидел.

Ради себя, просто ради себя самого сделать так, как вам хочется, не оборачиваясь на мнения. Разрешать себе.

Необычно про практику благодарности

Услышала это от Тони Роббинса. Понравилось про то, что одновременно нельзя испытывать благодарность (за ветер, …) и злость, например. Поэтому так важна благодарность. Это практика.

Благодарность и злость – это два разных эмоциональных состояния, которые часто не могут существовать одновременно в нашем внутреннем мире. Когда мы испытываем благодарность, мы фокусируемся на признании и оценке положительных аспектов жизни, на том, что у нас уже есть, на благодарности за поддержку, любовь, заботу и просто за сам факт существования. Это помогает нам чувствовать себя счастливее, удовлетвореннее и более связанными с окружающим миром.

С другой стороны, когда мы испытываем злость, мы фокусируемся на отрицательных аспектах жизни, на обиде, обидчивости, недовольстве или разочаровании. Злость может отравить нашу жизнь, создавая стресс, негативные эмоции и разрушительное поведение.

Практика благодарности может помочь нам переключить внимание с негативных эмоций на позитивные, улучшая наше эмоциональное состояние и общее благополучие. Благодарность учит нас ценить то, что у нас есть, и видеть хорошее в мире вокруг нас.

Интересно: что нельзя испытывать в моменте эти два состояния одновременно.

Практики

Когда говорят о практике, обычно подразумевают различные виды деятельности, которые выполняются регулярно с целью достижения определенных результатов или улучшения навыков.

Практика может быть не только физическими упражнениями, такими как зарядка или движения, но и духовными практиками, такими как молитвы или медитации. Важно понимать, что практика может включать в себя различные аспекты жизни и помогать человеку развиваться как физически, так и духовно.

Упражнения

Упражнение на наклоны

Существует очень простое упражнение на наклоны, которое хорошо разогревает и включает суставы, колени и поясницу. Нужно просто обдумать свой собственный комплекс упражнений и сделать так, чтобы они были приятными и доставляли удовольствие. Это самое главное, что должно оправдывать ваше желание заниматься и ощущать удовольствие от этого. Кроме того, не забывайте про дыхание, особенно если жарко или холодно. Упражнение на наклоны очень приятное и может растягивать мышцы ног. Если ощущается боль, не следует перенапрягаться. Чувствуйте свое тело и останавливайтесь, если нужно.

Упражнение «плаванье»

Упражнение «плаванье» может вызвать ощущение свободы, что очень классно. Руки на ширине плеч, отводим в стороны, как будто плывём. Важно ощущать приятные ощущения в теле во время выполнения упражнений. Некоторые могут начинать упражнение с рук и шеи. Важно делать все плавно.

Заземление

В тепле время можно делать на улице на траве босиком и на коврике для йоги. Это помогает ощутить заземление и настроиться на практику. Давайте начнем с наклона вперед, одна нога впереди, другая назад. Следующим шагом сгибаем вторую ногу в колене. Очень важно правильно согнуть ногу и сохранить правильную позу. Рекомендую делать это упражнение на коврике, чтобы снизить нагрузку на колени и спину.

У дерева

Для начала, выберите дерево и используйте его в качестве опоры. Это очень важно, так как многие упражнения не могут быть выполнены без упора. Деревья – идеальный выбор для этого, они всегда доступны и предоставляют прекрасную опору. Например, вы можете найти дерево на школьной площадке или в городском парке. Просто станьте возле дерева и используйте его как опору для упражнений. Это очень простой и комфортный способ.

Сгибание и разгибание

Можно начать с простых упражнений, например, сгибание и разгибание коленей. Важно помнить, что главное правило – это ваш личный комфорт. Не стоит делать что-то слишком сложное или противопоказанное для вас. Все упражнения должны быть выполнены очень плавно и постепенно, начиная с нескольких повторений и увеличивая их количество по мере увеличения комфорта. Далее можно перейти к упражнениям для рук и ног, но также постепенно и с учетом ваших ощущений. Вы можете почувствовать микро-движения в суставах, которые помогут улучшить ваше состояние.

Тазобедренный сустав

Рекомендуется выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, аккуратно поверните ногу в тазобедренном суставе и медленно поднимите ее, сколько получится. Потом можно сделать плавные круговые движения. Вперёд и назад. Вы можете повторять это упражнение несколько раз, достигая разной высоты. Ощутите приятное растягивание сухожилий и мышц в этом процессе. Делайте это упражнение для своего комфорта и ощущения бодрости и энергии, помогая своему организму плавно проснуться.

Это также может быть полезной нагрузкой для тела. Хотя она плавная, но все же полезная. Однако, когда вы поворачиваете ногу в обратную сторону, могут произойти какие-то звуки или щелчки. Например, у меня может что-то щелкать в бедренном суставе. Поэтому важно понимать свои ощущения и прислушиваться к своему телу, когда выполняете упражнения.

Далее обратите внимание, на круговые движения. Это тоже нужно максимально размять аккуратно. Также повторите это упражнение на другую ногу. Руки также делаем круги в суставе и назад. Все должно быть плавным и аккуратным.

Бабочка

Еще одно полезное упражнение – бабочка. Оно помогает расслабиться и размять мышцы. Круговые движения также помогают улучшить кровообращение и растянуть мышцы. В йоге есть упражнение, которое заканчивается поклоном. Оно помогает настроиться на благодарность и расслабиться. Если хотите, можете попробовать его.

Стопы

Одной из самых важных частей нашего тела являются стопы. Ежедневно мы должны выполнять упражнения, которые помогут сохранить здоровье и подвижность всех суставов. Даже 10 минут в день могут дать большой результат, но главное – не спешить и тренироваться регулярно. В конце концов, это дело привычки, и мы должны посвящать ему время и внимание.

Упражнения самые простые можно делать и сидя, и стоя.

Вот комплекс упражнений для стоп, который поможет улучшить их гибкость, силу и общее состояние.

1. Разминка

– Круговые движения: Сидя или стоя, поднимите одну ногу и выполните круговые движения стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 10 раз в каждую сторону).

– Сгибание и разгибание: Сидя, поднимите ноги и поочередно сгибайте и разгибайте стопы (по 10—15 раз).

2. Упражнения на растяжку

– Растяжка икроножных мышц: Встаньте на одну ногу, другую ногу отведите назад и вытяните. Убедитесь, что пятка задней ноги остается на полу. Удерживайте позицию 15—30 секунд, затем поменяйте ноги.

– Растяжка подошвенной мышцы: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Потяните пальцы ног на себя, удерживая растяжку 15—30 секунд.

3. Упражнения на силу

– Подъемы на носки: Встаньте на пол, поднимитесь на носки и опуститесь обратно (по 10—15 раз).

– Сгибание пальцев ног: Сидя на стуле, попробуйте поднимать мелкие предметы (например, ручки или кубики) пальцами ног (по 5—10 раз на каждую ногу).

4. Баланс

– Баланс на одной ноге: Встаньте на одну ногу, держитесь за стену или стул для поддержки, и попытайтесь удерживать равновесие 30 секунд. Поменяйте ногу.

– Пальцы к пяткам: Встаньте на одну ногу и постарайтесь дотянуться пальцами другой ноги до пятки стоящей ноги (по 5—10 раз на каждую ногу).

5. Заключительная растяжка

– Растяжка передней части стопы: Сядьте на пол, поставьте одну ногу на другую и аккуратно потяните пальцы вверх, удерживая растяжку 15—30 секунд.

– Растяжка всей стопы: Сидя, положите одну ногу на колено другой и аккуратно надавите на стопу, чтобы растянуть ее.

Рекомендации:

– Начинайте с небольшого количества повторений и увеличивайте их по мере привыкания.

– Обязательно прислушивайтесь к своему телу и избегайте болевых ощущений.

Этот комплекс поможет укрепить стопы и улучшить их гибкость.