Текст книги "Остеопороз"

Скакалка

Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.

Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.

Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.

Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.

Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.

Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.

Упражнения на растяжку (лечебные)

Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

Растяжка с локтями на стене

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.

Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.

Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.

Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное положение и опуская расслабленные руки по сторонам.

Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно вернет вам ощущение подъема.

«Собака, смотрящая вниз и с поднятой ногой» (Адхо мукха сванасана)

Лягте на живот, пальцы ног должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед. Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.

Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так, чтобы вы оказались стоящей на руках и коленях.

Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к потолку.

Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.

Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам, одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову. Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.

Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.

Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Поза ребенка на валике или одеялах

Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед, по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.

Стойка «ленивое плечо» (Випарита карани)

Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая мягкость мышц в паху и животе.

Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза, мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на бок, массируя поясницу.

Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение. Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие эндокринную систему и успокаивает ум.

А сейчас я предлагаю вашему вниманию 12-недельную программу силовых упражнений М. Нельсон для тех, чей образ жизни до этого времени был малоподвижен и результаты тестирования получились неудовлетворительными, а также для тех женщин, которые вошли в период жизни под названием «менопауза».

В этой программе 8 повторов упражнения считается одним подходом. Каждое упражнение выполняется 2 подходами.

С первой по третью недели предлагается освоить 4 упражнения.

Упражнение 1. Подъем веса своего тела.

Исходное положение: поставьте стул на коврик или спинкой к стене, чтобы он не скользил. Встаньте к стулу спиной немного поодаль от него, ноги – на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Склонитесь немного вперед, грудь поднята, спина, шея, голова составляют одну линию.

1, 2, 3 – вниз: глубоко вдохните, выдвиньте ягодицы назад и медленно опуститесь на стул. Колени у вас должны оставаться прямо над лодыжками, не выдвигайте их вперед. Сделайте паузу на 1 с и посидите.

1, 2, 3 – вверх: склонитесь слегка вперед и медленно встаньте. Колени держите прямо над лодыжками, не уводите их в сторону. Отталкивайтесь пятками через икры, бедра, ягодицы, пока, наконец, вы не встанете прямо.

Переведите дыхание и затем повторите движение. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните 8 этих упражнений, т. е. 1 подход. Снова отдохните 1 мин и выполняйте второй подход (новую серию из 8 этих упражнений).

Во время выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. Если это движение вызывает у вас боль в коленях, то, возможно, вы выставляете колени вперед при вставании или при посадке. Держите колени параллельно ступням , ноги от коленей до лодыжек должны быть перпендикулярны полу.

Упражнение можно облегчить, положив на стул толстую подушку, или усложнить, опуская тело почти на стул, но не садясь на него. Задержитесь в этом положении на одно мгновение, а затем поднимайтесь.

Можно в каждую руку взять гантель (1,5 кг), скрестить руки на груди, а затем выполнять это упражнение.

Упражнение 2. Подъем.

Это упражнение не только укрепляет мышцы и кости, но и улучшает координацию движений.

Исходное положение: встаньте близко к нижней ступеньке лестницы с перилами. Слегка придерживайтесь рукой за перила. Наступите на первую ступеньку одной ногой, колено должно находиться прямо над лодыжкой.

1, 2, 3 – вверх: поднимите свое тело с помощью мускулов первой ноги так, чтобы ступня второй ноги доставала до нижней ступеньки. Опустите пальцы второй ноги на эту ступеньку, но вес тела продолжайте держать первой ногой. Передохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Проследите, чтобы вес тела удерживался первой ногой, пока вы будете опускаться вниз на ступеньку.

Сделайте паузу, затем снова начинайте движение с той же ноги, и так сделайте 8 повторов. Затем сделайте еще 8 повторов с другой ноги. Итого – 1 подход. Отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Усилить упражнение можно, если первую ногу ставить на вторую ступеньку, а не на первую. Можно также взять в каждую руку гантель.

Упражнение 3. Подъем груза вверх в положении сидя.

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и кости верхней части позвоночника и плеч. Именно это полезно при остеопорозе позвоночника.

Исходное положение: сядьте прямо на стуле, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели. Держите их перед собой, согнув руки в локтях. Гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу. Ладони разверните от себя, наружу, запястья держите прямо.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимите гантели вверх, вытяните руки, но локти не зажимайте. Вес должен располагаться перед вашей головой, а не за ней. Отдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение. Сделайте 8 повторений, отдохните и снова – 8 повторений.

Упражнение 4. Сведение рук перед собой.

Исходное положение: сядьте прямо на стул, ноги поставьте на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Держа по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед. Спина при этом прямая, туловище должно опираться на таз. Держите гантели перед грудью, ладонями внутрь. Согните руки в локтях, словно вы обнимаете дерево.

1, 2, 3 – назад: отведите локти назад, постарайтесь, чтобы лопатки на спине сомкнулись. На мгновение задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вперед: медленно верните руки в исходную позицию. Отдохните и повторите движение 8 раз. Отдохните 1—2 мин и сделайте еще 1 подход. Помните: спина должна быть прямой и неподвижной.

Дополнительное упражнение: движение запястьями.

При остеопорозе это упражнение нужно выполнять непременно. Если у вас есть повреждения в запястьях, посоветуйтесь с врачом, но укреплять их все же нужно.

Исходное положение: сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч, колени под прямым углом. В каждой руке держите по гантели, ладони обращены вниз. Спина прямая, немного наклонитесь вперед, запястья опустите на колени.

1, 2, 3 – вверх: поднимите кисти рук, предплечья продолжают опираться на ноги. Зафиксируйте положение на мгновение.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните кисти в исходное положение. Проследите, чтобы спина оставалась прямой. Чуть отдохните и повторите. После первого подхода отдых 1—2 мин, затем второй подход.

От четвертой до седьмой недели.

К четырем упражнениям добавляются упражнения на полу. Вот как можно вставать и ложиться безбоязненно.

Чтобы лечь, поставьте крепкий стул на коврик или рядом со стеной, чтобы он не скользил. Одной рукой обопритесь на сиденье, опуститесь на одно колено, затем на второе колено. Снимите руку со стула и обопритесь ею об пол. Осторожно опуститесь на бок. В зависимости от исходного положения перевернитесь на грудь или на спину;

Чтобы встать, перевернитесь на один бок. Поддерживаясь руками, поднимитесь на колени, обопритесь одной рукой о стул. Одно колено выдвиньте вперед и ступней обопритесь о пол. Встаньте.

Упражнение 5. Растяжка спины.

Исходное положение: ложитесь на коврик на живот. Ноги вытяните прямо. Носки кроссовок упираются в пол. Правую руку вытяните вдоль тела, а левую – вперед прямо над головой. Правая ладонь должна смотреть вверх, а левая вниз.

1, 2, 3 – вверх: поднимите правую ногу и левую руку как можно выше от пола. Поднимайте ногу от бедра и держите ее прямой. Когда вы поднимаете руку, голова и шея тоже поднимаются. Они должны быть на одной линии с рукой. Постарайтесь поднимать руку и ногу одновременно и как можно медленней и мягче. Чуть задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение

Сделать два подхода, между подходами отдых 1—2 мин.

Упражнение 6а. Укрепление мышц живота.

Укрепление брюшных мышц – это одно из лучших упражнений для формирования хорошей фигуры. Выполняйте первую версию этого упражнения до тех пор, пока вам не захочется большей нагрузки. Только после этого переходите ко второй версии, более трудной.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: опираясь поясницей о пол и сокращая мышцы живота, поднимите таз.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Отдохните и повторите движение. Сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Держите поясницу прижатой к полу в течение всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы чувствуете напряжение в передней части бедер, это значит, что вы работаете больше мышцами ног, а не мышцами живота. Следите за тем, чтобы ваши бедра были расслаблены, сосредоточьтесь на работе мышц живота, а не ног. Вначале вы, возможно, не сможете подниматься достаточно высоко. Но чем сильнее вы становитесь, тем выше вы сможете поднимать свой корпус брюшными мышцами.

Упражнение 6б. Укрепление мышц живота (перекат).

Если вы легко можете оторвать ягодицы от пола одним ровным движением, то вы можете приступить к освоению данного упражнения – перекату.

Исходное положение: ложитесь на пол, колени согните, ноги соедините вместе, поясницу прижмите к полу. Оторвите ноги от пола так, чтобы верхняя часть ног была перпендикулярна телу. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: с помощью брюшных мышц поднимите ягодицы от пола и заведите их назад, к плечам. Когда вы поднимаетесь, пусть ваши колени сдвинутся, пока вы мягко ведете их на себя и обратно. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните ягодицы и бедра в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Поясница все время прижата к полу.

Как обычно, сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Не задерживайте дыхание. Держите поясницу прижатой к полу во время выполнения всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы ощущаете напряжение в пояснице или нижней части спины, это значит, что вы не прижимаете ее к полу. Если вы сильно сгибаете колени, уводя их вперед, это значит, что вы выполняете упражнение не с помощью мышц живота, а с помощью мышц бедер.

От восьмой до одиннадцатой недели

Добавьте еще два упражнения, чтобы всего их было 8. Для новых упражнений понадобятся грузы для лодыжек.

Упражнение 7. Поднятие ноги в положении лежа на боку.

Это одно из лучших упражнений для укрепления таза и бедер. Кстати, если у вас есть жировые отложения на бедрах в виде галифе, это упражнение именно для вас.

Исходное положение: закрепите на каждую ногу груз. Ложитесь на левый бок на пол, ноги соедините вместе, одна лежит на другой. Подогните нижнюю ногу под себя, но проследите, чтобы бедра и колени лежали на одной линии. Придерживайте голову левой рукой, а правую руку положите перед собой для баланса.

1, 2, 3 – вверх: медленным, легким движением поднимите верхнюю ногу, тело же держите ровно. Поднятая нога должна быть прямой, ступня плоской, пальцы прямыми. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Передохните и повторите движение с той же ногой.

Повторите 8 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните 8 повторов другой ногой. Это будет 1 подход. Сделайте еще 1 подход после небольшого отдыха.

Постарайтесь держать тело напряженным и лежащим на одной линии, не выгибаясь вперед или назад. И следите, чтобы пальцы первой ноги были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 8а. Нагрузка на лодыжки (икры), подъем на носках.

Когда женщина стареет, ее лодыжки часто становятся слабыми и не такими гибкими, что и увеличивает риск падений. Это упражнение разрабатывает силу мышц нижней части ног и их гибкость. Когда вы добьетесь заметных успехов в выполнении первой модификации упражнения, то можете переходить ко второй модификации, с дополнительной нагрузкой.

Исходное положение: встаньте лицом к какой-нибудь опоре – к столу или к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Легко опирайтесь пальцами рук о стол или стену для баланса. Встаньте прямо, слегка согните колени, голову и грудь поднимите.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимитесь как можно выше на носки. Задержитесь так на 3 с и выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, это 1 подход. Отдохните 1 мин. Во время этого отдыха от опоры не отходите. Стоя на пятках, как можно выше тяните носки вверх. Колени не выгибайте ни вперед, ни назад. После этого выполняйте второй подход из 8 повторов.

Вы почувствуете напряжение в икрах и голенях. Тело держите как можно прямее. Не наклоняйтесь по инерции вперед, когда будете стоять на пятках. Держите колени немного согнутыми и незажатыми.

Упражнение 8б. Нагрузка на лодыжки (подъемы и опускания стопы).

Вы еще более укрепите свои икры и щиколотки, выполняя эту немного усложненную версию. Если нижняя часть ног у вас будет сильной, это значит, что вы с меньшим усилием будете подниматься по лестнице, вам будет легче ходить и держать равновесие.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги вытяните, стопы положите на пол. Стул должен быть достаточно глубоким, чтобы поддерживать мышцы верхней части ног.

Наденьте грузы для лодыжек, спиной прижмитесь к спинке стула, кисти положите чуть выше коленей, ноги вытяните вперед, чтобы пятки были немного над полом.

1, 2, 3 – от себя: держа ноги над полом, вытяните ступни как можно дальше от себя, ноги при этом двигаться не должны. Пальцы ног будут направлены от вас. Выдохните в этом положении.

1, 2, 3 – на себя: потяните пальцы ног как можно больше на себя. Ноги при этом двигаться не должны. Отдохните и повторите движение.

Попеременно тяните стопы на себя и от себя – итого 8 раз в каждом направлении. Отдохните 1—2 мин, ноги при этом опустите на пол. Поднимите ноги снова и выполните второй подход.

Вы почувствуете напряжение в голенях, икрах и лодыжках. Еще вы почувствуете напряжение и в верхней части ног, так как мышцы работают и там, чтобы держать ноги на высоте от пола. Так или иначе, но напряжения в коленях вы чувствовать не должны. А если ощущаете его, то проверьте, не зажаты ли они. Они должны быть всего лишь слегка согнуты.

Если вы очень устаете, делайте перерыв после 4 повторений. Если ваши ступни качаются и выворачиваются набок, то уменьшите вес груза.

Неделя двенадцатая и далее.

Добавьте еще 2 упражнения, чтобы в общем количестве их было 10.

Упражнение 9. Жимы от груди.

Сильные мышцы груди – это важная основа хорошей осанки и сильной спины. Это упражнение укрепляет мышцы груди (под грудью), переднюю часть плеч и заднюю часть рук.

Исходное положение: положите гантели на пол на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли между ними лечь. Ложитесь на пол, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Аккуратно поднимите гантели. Поднимите предплечья вверх, плечи же остаются на полу. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони направлены в сторону ног, запястья должны находиться на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели должны находиться примерно на середине груди.

1, 2, 3 – вверх: вытолкните гантели прямо вверх, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, запястья, локти и плечи составляли единую линию. Не зажимайте локти.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите гантели в исходное положение. Отдохните, а потом повторите. Поясница должна быть прижата к полу до тех пор, пока вы не закончите подход.

Сделайте 8 повторов (это 1 подход). Отдохните 1—2 мин и сделайте второй поход.

Вы почувствуете напряжение в груди и плечах, а кроме того, в предплечье и задней части плеч. Проследите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Типичная ошибка – если вы некрепко держите гантели, руки могут раскачиваться. Проверьте, чтобы они держались прямо и ровно на уровне груди и не уходили в стороны. Кроме того, убедитесь, что вы держите запястья прямо.

Упражнение 10. Поворот бицепса с вращением.

Группа мышц в передней верхней части руки называется бицепсами. Тренировка этих мышц укрепляет кости запястья, которые часто поражаются остеопорозом. Кроме того, упражнение поможет вам легко переносить тяжести.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Ступни на ширине плеч. В каждой руке держите по гантели так, чтобы руки были удобно опущены вдоль тела. Ваши предплечья должны быть прямо вытянуты вниз, вдоль тела, ладони смотрят внутрь.

1, 2, 3 – вверх: поднимите одну гантель до уровня плеча, согнув руку в локте. Медленно разверните запястье во время подъема гантели так, чтобы большой палец руки указывал в противоположную до этого сторону. После подъема ладонь должна оказаться рядом с плечом, локоть же остается в той же самой позиции, не выдвигайте его вперед.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите руку с гантелей и затем снова поверните кисть и запястье в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте передышку и повторите движение с той же рукой.

Повторите движение, чередуя руки до тех пор, пока вы не выполните 8 повторений каждой рукой (итого 1 подход).

Вы почувствуете напряжение во всей передней части руки. Держите локти в одном и том же положении, прижатыми к телу.

Новое упражнение 1. Выпады вперед.

Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.

Исходное положение: встаньте рядом со столом или какой-нибудь другой опорой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного придерживайтесь одной рукой за опору.

1, 2, 3 – вперед: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опуститесь на пятку правой ноги, а затем опустите и всю ступню на пол. Держите тело вертикально, слегка согните колени, чтобы немного опустились бедра. Верхняя часть правой ноги должна быть почти параллельно полу, колено опустите на пол. Колено правой ноги должно быть строго над лодыжкой, не уводите его в сторону. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями правой ноги и левой.

1, 2, 3 – назад: оттолкнитесь назад с силой и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.

Чередуйте ноги и выполните 8 повторений с каждой ноги – это 1 подход. Отдохните и приступайте к новому подходу.

Усложнение упражнения – не держаться за опору или взять в каждую руку по гантели.

Заключительная часть комплекса М. Нельсон содержит упражнения на координацию и растяжки

Упражнения на координацию

Сначала восстановите равновесие, а потом можете приступать к упражнениям. Эти упражнения помогают уменьшить частоту сердечных сокращений постепенно.

Поза горы с раскачиванием

Исходное положение: стоя, ступни вместе, по возможности соприкасаются, колени слегка согнуты. Руки – по швам, кисти расслаблены. Плечи слегка опущены и отведены назад, голова высоко поднята. Подберите таз движением слегка вперед и вверх.

Представьте себе, как волной вверх от подошв поднимается верхняя часть вашего тела, отделяясь от нижней. Ощутите, как голень отделяются от ступни, двигаясь к коленям. Обратите внимание, как легкий сгиб ваших коленей позволяет вашим бедрам и тазу вытянуться вверх в нейтральное положение. Почувствуйте, как грудная клетка и ребра расширяются и поднимаются. Ощутите, как позвонки выстраиваются один над другим. Представьте, как увеличиваются межпозвонковые пространства, удлиняя ваш позвоночник. Голова должна казаться почти невесомой, а вы – чувствовать себя чуть выше, чем прежде.

Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.

Расслабление: поставьте ноги на ширину плеч.

Стойка аиста

Исходное положение: встаньте рядом с опорой или стеной, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Держась за опору или касаясь стены одной рукой, вытяните в сторону прямую другую руку. Поднимите одно колено на 15 см, держа спину прямо. Носок поднятой ноги направьте к полу и вращением бедра поверните колено в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень опорной ноги. Голову держите прямо, сфокусировав взгляд на точке перед собой. Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.

Расслабление: опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по одному разу каждой ногой.

Хождение по доске

Упражнение представляет практическую пользу только для тех, у кого нарушено чувство равновесия (для тех, кто по тесту набрал «удовлетворительно» или менее).

Исходное положение: встаньте рядом со стеной, вдоль которой вы сможете пройти по прямой 10—20 шагов. Касаясь для устойчивости рукой стены на уровне плеча, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Держите голову прямо и не смотрите под ноги.

Движение: поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась пальцев задней, образуя прямую линию. Колени не напрягайте. Пройдите так – пятка к носочку – 10 или 20 шагов.

Выполните упражнение 2 раза.

Кроме приведенных выше упражнений на равновесие, вы можете использовать и другие.

Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию

Кроме того что эти упражнения способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, они оказывают общеоздоравливающий эффект, стимулируют деятельность нервной системы, сохраняют гибкость суставов и укрепляют мышцы.

Упражнение 1. «Пространство»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох – поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 2. «Равновесие»

Исходное положение: то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 3. «Дуновение ветра»

Исходное положение: то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо, вверх, влево, вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 4. «Мельница»

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для сохранения равновесия. В ритме дыхания выполняйте вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.

Упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Достаточно освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги и вращения руками в локтевых суставах, и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 5. «Вытяжение»

Исходное положение: стоя ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – вместе со вдохом руки поднимаем вверх, встаем на носки. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Нужно оставаться в таком положении от 2—3 до 6—8 мин.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимайтесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.