Текст книги "Гимнастика для женщин"

Правила занятий физическими упражнениями

Общее положительное влияние занятий физической культурой на организм женщины известно. Если средства физической культуры применяются регулярно, правильно и рационально, то занимающиеся женщины реже болеют, у них высокий жизненный тонус, устойчивая нервная система, красивая фигура и легкая походка. Эти женщины легче рожают, у них реже наблюдаются послеродовые осложнения, а их дети меньше болеют. Однако следует отметить, что это благотворное влияние наблюдается в том случае, когда занятия гимнастикой проводятся с учетом их положительного воздействия на детородную функцию.

Это значит, что в тренировке должны использоваться упражнения, развивающие мышцы брюшной стенки и тазового дна, кости таза, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательные системы, и исключаться упражнения, связанные с систематическим повышением внутрибрюшного давления, со значительным сотрясением тела и т. п. Эти упражнения могут привести к изменению положения органов малого таза и, в частности, матки, следствием чего может быть бесплодие.

Именно поэтому в спорте женщины не занимаются поднятием тяжестей, боксом, борьбой, прыжками с шестом, мотоспортом (из-за резких толчков и сотрясений) и рядом других видов. Из женской спортивной гимнастики исключены конь и кольца. Большую осторожность следует проявлять при выполнении упражнений на силу (упоры, отжимания, висы на руках и т. п.). Еще раз подчеркну, что эти упражнения могут изменить нормальное положение органов малого таза, что отрицательно влияет на детородную функцию.

На Западе уже давно культивируются женский футбол, бокс, борьба, кетч и подобные им виды спорта. Сегодня и у нас появились такие секции для девушек и женщин. Но это скорее зрелище, не ставящее себе задачей оздоровление, более того, несущее в себе опасность губительного влияния на здоровье женщины.

Как говорилось выше, в жизни женщины есть специфические периоды, в которые при занятиях физическими упражнениями нужно соблюдать определенные принципы. Так, в период менструации девушкам и женщинам без каких-либо нарушений менструального цикла тренировки разрешены, но со значительным снижением нагрузок и изменением их характера, а именно: исключаются упражнения, связанные с большими усилиями, сотрясением тела, натуживанием, охлаждением в воде.

Очень важно знать, что в период менструации нельзя допускать резкого охлаждения (купания в холодной воде, холодный душ и т. п.) и перегревания (пребывание на солнце, горячие ванны и т. п.). Нужно также следить за деятельностью кишечника и мочевого пузыря.

В период менструального цикла запрещаются занятия физическими упражнениями:

1. Всем девочкам в период полового созревания.

2. Девушкам и женщинам с какими-либо отклонениями в характере менструального цикла (нерегулярность, сильные болевые ощущения и т. п.).

3. Девушкам с недоразвитой половой системой (инфантилизм, определяемый врачом).

4. После перенесения общих инфекционных заболеваний или воспалительного процесса в органах малого таза до полной ликвидации последствий болезни и нормального течения двух менструальных циклов.

5. После аборта, до следующего нормально протекающего цикла.

С момента начала беременности тренировки должны носить только лечебный характер с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Используются специальные упражнения, способствующие укреплению мыщц живота, тазового дна, спины и ног.

Первые 3–4 месяца беременности в связи с тем, что плодное яйцо может быть еще недостаточно крепко соединено со слизистой матки, при проведении занятий требуется осторожность. Исключаются упражнения, вызывающие сотрясение, толчки, резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления.

В третьем периоде беременности, на 7–8 месяце, выполняются специальные комплексы упражнений, направленные на подготовку мышц брюшного пресса и тазового дна к родовому акту, осваивается техника дыхания, помогающая при родах.

В послеродовом периоде первые 4–6 недель используются специальные упражнения, способствующие более быстрому сокращению матки и укреплению мышц живота, тазового дна, повышению общего тонуса организма. Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее чем через 4 месяца после родов. Следует отметить, что тренировки в период кормления грудью должны носить только оздоровительный характер. Пренебрежение этим указанием может отрицательно сказаться на функции молочных желез кормящей матери, количестве и качестве молока.

Во время климакса верными союзниками женщины по-прежнему остаются хорошее настроение и гимнастика. Весьма полезны такие разновидности физических упражнений, как плавание, езда на велосипеде, лыжи, бег, пешие прогулки. В комплекс гимнастики следует включать те упражнения, к которым вы уже привык– ли. Если же раньше вы вели не слишком активный образ жизни и зарядкой не занимались вовсе, начинать заниматься следует осторожно, помня главные правила оздоровления: последовательность, постепенность и систематичность.

Приступая к тренировкам самостоятельно или под руководством специалиста, нужно знать несколько общих правил.

Правила тренировки

1. Нельзя тренироваться до изнеможения.

2. Программа занятий должна быть приятной для вас. Никогда не делайте того, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.

4. Не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше – не позже чем за 2 часа до сна.

5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

6. Есть лучше только через 30–40 минут после занятий. Пить по глотку можно и во время занятий, так как ощущение жажды появляется лишь после наступления некоторого обезвоживания организма.

7. Людям, имеющим хронические заболевания, а также здоровым людям старше 35 лет, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку, как считает Кеннет Купер, известный американский пропагандист здорового образа жизни, упражнения – это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача.

Следует отметить, что первые 1,5 месяца занятий носят название подготовительного периода. С точки зрения возникновения перегрузок и, как следствие этого, отсева новичков – он наиболее ответственный. Часто в этот период возникают простудные заболевания, снижение иммунитета – явление почти неизбежное, оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочное занятий. В целях профилактики снижения иммунитета рекомендуется принимать в это время по одному грамму аскорбиновой кислоты ежедневно.

Как определить эффективность занятий

Эффективность от занятий по различным системам и методам вы сможете определить по физическому состоянию, изменения которого при правильно организованных тренировках будут сводиться к следующему:

• усовершенствуется телосложение, повысится объем мышечной массы, понизится объем жировой, улучшится осанка;

• улучшится самочувствие;

• повысится уровень физической подготовленности, приобретутся выносливость, скоростные и силовые качества, координационные способности и гибкость.

При правильном проведении занятий занимающиеся чувствуют себя хорошо, меньше болеют, тренируются с желанием; у них хороший сон и аппетит, функциональные возможности кровообращения и дыхания увеличиваются – в состоянии покоя организм работает более экономно, уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, увеличивается ударный объем сердца (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар). После занятий возникает чувство усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2–4 часа после нагрузки) проходит.

Если же нагрузка для занимающегося слишком велика, восстановление между занятиями не наступает. Тогда естественное утомление может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, настроение становится неустойчивым, заниматься не хочется. Могут наблюдаться нарушения ритма сердца, повышение артериального давления. Если вовремя не обратить внимание на эти изменения, явления переутомления будут нарастать и могут привести к более серьезным нарушениям – перетренированности и физическому перенапряжению, требующим длительного лечения, иногда даже стационарного.

В любом случае при появлении первых признаков переутомления следует сообщить об этом инструктору-тренеру который должен внести соответствующие изменения в занятия.

В начальной стадии для восстановления обычно бывает достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно скоростные и силовые упражнения), увеличить интервалы отдыха, часы пребывания на воздухе, больше употреблять в питании свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, меда, орехов, удлинить сон.

О слишком большой нагрузке свидетельствуют:

• резкое изменение внешнего вида (побледнение либо, наоборот, покраснение лица);

• сильное потоотделение;

• слабость;

• одышка;

• приступы сердцебиения;

• головные боли, головокружение;

• боли в области шеи, уха, правого подреберья;

• внезапное расстройство кишечника.

Иногда, преимущественно после первых занятий или вовлечения в нагрузку ранее мало задействованных в работе мышечных групп, могут появляться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного и не следует прекращать тренировки, можно лишь кратковременно снизить нагрузку. Уменьшают мышечную боль тепловые процедуры (ванны, душ), также массаж и самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам людей после занятий может ощущаться лишь приятная мышечная усталость.

Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением личного опытного тренера. Чтобы видеть результативность тренировок, рекомендую заняться самоконтролем и завести дневник, в который впишете все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой (рост, вес, объем груди, бедер, талии), данные о самочувствии (сон, аппетит, желание тренироваться). Здесь же отмечайте данные о менструации (обильность, болезненность, регулярность). Свои наблюдения вносите ежемесячно. Через полгода, максимум через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой и к каким результатам пришли благодаря гимнастике. Примерная форма дневника самоконтроля показана в табл. 4.

Таблица 4

Примерная форма дневника самоконтроля

И последнее. Научитесь критически оценивать все детали своей программы оздоровления – систему упражнений, диету и даже тренера (если занимаетесь под его руководством). Помните, вы достигнете желаемого эффекта быстрее, если соотнесете ваши возможности с вашими запросами.

Глава 2. ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖЕНСКИХ ПОЛОВЫХ ОРГАНОВ

Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений.

Клавдий Гален

Половая система женщины включает внутренние органы – яичники, маточные (фаллопиевы) трубы, матку, влагалище и наружные – клитор и женскую половую область (лобок, большие и малые половые губы, преддверие влагалища) – рис. 2.

Рис. 2. Срединный разрез малого таза женщины:

1 – тело матки; 2 – перешеек или истмическая часть матки; 3 – шейка матки; 4 – маточная труба; 5 – яичник; 6 – связка, подвешивающая яичник; 7 – собственная связка яичника; 8 – круглая связка матки; 9 – крестцово-маточная связками – прямокишечно-маточное углубление (дугласово пространство); 11 – донное соединение; 12 – мочевой пузырь; 13 – влагалище; 14 – прямая кишка; 15 – большие и малые половые губы; 16 – клитор

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщины, а последний в свою очередь очень влияет на состояние организма в целом.

Одной из главных функций женского организма (а возможно, и наиглавнейшей) является детородная. Но довольно часто женщины бывают лишены возможности иметь ребенка из-за гинекологических заболеваний. Неправильные положения и остаточные явления после воспаления женских половых органов хорошо лечатся физическими упражнениями. Именно о гимнастике, которая помогает победить болезни и в результате испытать долгожданное счастье материнства, и пойдет речь в этой главе.

Лечебная гимнастика применяется для ликвидации спаек, воспалений, общего укрепления организма, восстановления трудоспособности. Физические упражнения способствуют ускорению обменных процессов и восстановлению тканей, а усиление в результате их выполнения крово– и лимфотока предотвращает застойные явления и образование спаек (рубцов) в тазовой области, которые часто и являются причиной бесплодия.

Из опыта мне известно, что в домашних условиях более 6–8 упражнений никто не выполняет. Поэтому составьте себе комплекс из предлагаемых упражнений, но обязательно используйте все рекомендуемые исходные положения. Обновляйте свой комплекс лечебной гимнастики каждые 5–7 дней, заниматься старайтесь ежедневно, а через месяц-полтора занятий посетите гинеколога, чтобы проверить, какое влияние оказывают на вас физические упражнения.

Воспалительные заболевания женских половых органов

По количеству обращений в женские консультации воспалительные процессы в женских половых органах составляют 60–65 % от общего числа всех гинекологических заболеваний. В последние годы произошли определенные изменения в характере их протекания:

• увеличение продолжительности болезни;

• возникновение стойкого болевого симптома;

• частые повторные обострения;

• переход заболевания в хронические формы.

К наиболее распространенным причинам, приводящим к воспалению в женских половых органах, относятся:

• хирургические вмешательства (аборты);

• инфекции, передающиеся половым путем (хламидиоз и др.);

• несоблюдение правил личной гигиены;

• ослабление иммунной системы.

Симптомы. Чаще всего женщины обращаются к врачу с жалобами на боли (постоянные или периодические), отдающие в низ живота, в поясницу, в ногу, в прямую кишку. Практически всегда происходят нарушения менструального цикла.

Осложнения. Наиболее серьезными последствиями хронического воспаления женских половых органов являются бесплодие, риск развития внематочной беременности.

Лечение необходимо начинать на самых ранних стадиях болезни во избежание распространения воспалительного процесса и развития возможных осложнений.

Лечебная гимнастика входит в комплексную терапию хронических воспалительных заболеваний женских половых органов. Ее задачи – ликвидация остаточных явлений воспалительных процессов; предупреждение возникновения рубцово-спаечных процессов; борьба с последствиями гиподинамии; общее укрепление организма и восстановление трудоспособности женщины.

Лечебная гимнастика противопоказана при выраженном обострении воспаления (повышение температуры, кровотечение, явления раздражения тазовой брюшины), при осумкованных гнойных процессах до вскрытия гнойного очага и создания хорошего оттока.

Женщинам следует помнить, что при хроническом течении заболевания (особенно с частыми обострениями воспалительного процесса) в период ремиссии (ослабления проявления болезни) противопоказаны большие физические нагрузки, а также работа, связанная с вибрацией, переохлаждением и перегреванием.

Комплекс специальных упражнений при хронических воспалительных заболеваниях женских половых органов (рис. 3)

1. Исходное положение (и.п.) – сидя на полу, ноги вытянуты и разведены; упор руками сзади (а). Сделав вдох, поднимите руки вверх и отклоните туловище назад; сделав выдох, маховым движением наклоните туловище вперед, стараясь пальцами рук достать носки (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний.

2. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях (с опорой на всю ступню). Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя стопами по полу. Повторите 10–12 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

Рис. 3. Лечебная гимнастика при воспалении женских половых органов

3. И.п. – то же, обхватив руками голени. Передвигайтесь вперед и назад с опорой на ягодицы и пятки («шагайте» на ягодицах). Повторите по 6–8 «шагов» в каждую сторону.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, максимально разводите колени в стороны, соединяя подошвы; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

5. И.п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах (стопы у ягодиц). Наклоните ноги вправо и опустите колени на пол; затем, не останавливаясь, влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание свободное.

6. И.п. – то же, ноги на весу, руки под головой (а). Выпрямляйте и сгибайте ноги в коленных суставах (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний, дыхание свободное.

7. И.п. – то же, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

8. И.п. – то же. Поднимите ноги вверх под углом 30–45° и выполняйте ими скрестные движения («ножницы»). Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.

9. И.п. – то же, руки под головой. Приподнимите таз, опираясь на пятки и лопатки, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и одновременно втягивая внутрь задний проход; вернитесь в и. п. и расслабьтесь. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

10. И.п. – то же, ноги разведены и согнуты в коленях (стопы у ягодиц). Поднимите таз, широко разводя колени. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

11. И.п. – лежа на левом боку, ноги вытянуты, левая рука под головой, правая – на правом колене. Поднимите прямую правую ногу, отведите ее максимально вперед и назад; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Затем выполните это упражнение, лежа на правом боку, левой ногой.

12. И.п. – лежа на животе, ноги слегка согнуты в коленях и разведены, руки согнуты в локтях. Ползайте по-пластунски в течение 30–60 секунд. Темп средний, дыхание свободное.

13. И.п. – то же, прямые ноги сомкнуты, руки под головой. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.

14. И.п. – то же, руки согнуты в локтях (ладони на уровне плеч). Сделайте полный выдох; затем на медленном вдохе плавно поднимите голову, отклоняя ее максимально назад; напрягая мышцы спины, приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и на медленном выдохе вернитесь в и. п. Повторите 5 раз.

15. И.п. – то же, руки вдоль туловища. На вдохе обхватите ладонями голеностопные суставы и выполните покачивания туловищем вперед-назад, вправо-влево. Напрягите все мышцы, затем расслабьтесь и несколько секунд полежите без движения, отдыхая. Дыхание не задерживайте.

16. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе, энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину (а); на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице (б). Повторите 8-10 раз.

17. И.п. – то же. Поднимите правую ногу назад-вверх; вернитесь в и. п. То же левой ногой. Повторите по 8-10 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.

18. И.п. – то же. Одновременно поднимите правую ногу назад-вверх, а левую руку вперед-вверх – вдох; на выдохе вернитесь в и. п. То же правой рукой и левой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

19. И.п. – то же. Руки согнуты в локтевых суставах. Максимально поднимите таз вверх, опираясь на носки и предплечья и выпрямляя ноги в коленных суставах; вернитесь в и. п. Повторите 4–6 раз. Темп средний, дыхание свободное.

20. И.п. – стоя правым боком к спинке стула, опираясь на нее правой рукой; левая рука вдоль туловища. Максимально отведите в сторону согнутую в колене левую ногу Повторите 6–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

21. И.п. – то же. Отведите правую ногу максимально вперед, затем назад; вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. То же, левой ногой, стоя левым боком к спинке стула. Темп средний, дыхание свободное.

22. Ходьба с высоким подниманием коленей. 1 мин.

23. Ходьба в полуприседе, руки на поясе. 1 мин.

24. Ходьба скрестным шагом (левая нога перед правой и наоборот). 1 мин.

Кроме упражнений рекомендуются подвижные игры (волейбол, теннис), ходьба на лыжах, пешие прогулки.

Рецепты народной медицины

1. Зверобой. 1 столовую ложку травы залейте 1 стаканом кипятка, кипятите в течение 15 мин, затем процедите. Полученный отвар пейте по ¹/₄ стакана 3 раза в день.

2. Калина обыкновенная. 1 столовую ложку цветков калины залейте 1 стаканом кипятка, кипятите в течение 10 мин, затем процедите. Полученный отвар пейте по 1 столовой ложке 3 раза в день.

3. Приготовьте сбор: трава тысячелистника – 20 г, листья шалфея – 20 г, листья розмарина – 20 г, кора дуба – 40 г. Залейте сбор 3 л воды, кипятите в течение 30 мин, затем процедите. Ежедневно делайте по 2 вагинальных спринцевания при болях.

4. Крапива двудомная. Сок из свежих листьев крапивы принимайте по 1 чайной ложке, разведя в ¹/₄ стакана воды, 3 раза в день (за 20 мин до еды) при обильных менструациях. Можно использовать жидкий экстракт крапивы (аптечный препарат); принимайте по 30–40 капель, разведя их в ¹/₄ стакана воды (за 30 мин до еды) для профилактики маточных кровотечений.

Хочу еще раз подчеркнуть, что рецепты народной медицины являются дополнительным компонентом того лечения, которое назначил вам врач.

Профилактика воспалительных заболеваний женских половых органов включает в себя следующие мероприятия:

• предупреждение нежелательной беременности;

• ежедневные гигиенические процедуры (утром и вечером). Особенно тщательный уход за чистотой половых органов должен быть в «критические дни», во время беременности и в послеродовом периоде, когда условия для проникновения септической инфекции наиболее благоприятны;

• лечение любых воспалительных заболеваний в самых начальных стадиях во избежание распространения воспалительных процессов и возможных осложнений;

• предупреждение специфических воспалительных заболеваний (трихомониаз, гонорея, кандидоз и т. д.) путем соблюдения правил безопасного секса (использование презерватива и избегать половых контактов с малознакомыми людьми);

• посещение гинеколога 1–2 раза в год с целью раннего выявления бессимптомных заболеваний.

Надо помнить, что любое охлаждение организма может вызвать рецидивы заболевания. Поэтому не следует сидеть на камнях, на сырой земле, а во время менструации ходить босиком по квартире, мыть полы босиком или в домашней обуви без носков.