Текст книги "Талассо и релаксация"

2. Исходное положение остается прежним. Поднимите вверх свои ступни – пусть позагорают. А вы пока поднимайте и опускайте мячик, который находится под коленями. Не ленитесь, повторите 20 раз.

3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.

4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.

5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.

А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!

ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И… ПОСКАЧЕМ!

Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со… скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»

А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.

1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.

2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.

Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.

1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.

2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.

3. Встаньте прямо, скакалку держите в вытянутых руках перед собой. Поворачивайтесь в стороны, не сгибая рук и не двигая нижней частью тела.

ПРИБРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА С ЭСПАНДЕРОМ

Вам никогда не приходило в голову взять с собой на пляж резиновый эспандер? А зря…

Исправьте ошибку и разомнитесь с ним на морском песочке. Вы очень хорошо снимете накопившееся напряжение и, конечно же, укрепите мышцы.

1. Ну прямо как резиновый упругий мячик… Это можно сказать о красивом бюсте. Добиться эффекта совсем несложно. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Теперь вытяните руки вперед и медленно подведите их к подбородку. Продолжая держать эспандер в вытянутых руках, вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди, делает ее упругой и подтянутой.

2. Эти руки – не для скуки! Если эспандер очень длинный, сложите его пополам и, держа за концы, поднимите вытянутые руки над головой. Теперь разведите их в стороны и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем отпустите ленту, наклонитесь и несколько раз встряхните руками.

3. Ах, эти ножки без оплошки! Натяните эспандер, упершись в него левой ногой. Напрягите живот и ягодицы – так вам легче будет удерживать равновесие. Теперь нажмите левой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Немного передохните, расслабьтесь и поменяйте ногу.

4. Возьмите эспандер обеими руками и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите на него другой ногой и старайтесь, поборов сопротивление, удержать эспандер в таком положении в течение нескольких минут. Затем поменяйте ногу и все повторите,

5. Исходное положение прежнее, руки с концами эспандера опустите вниз. Поднимайте их вверх через стороны, стараясь преодолеть сопротивление эспандера. Подняв руки вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Сложите эспандер пополам, возьмите за концы и заведите за спину, расположив его на уровне лопаток. Сделайте рывок вперед правой рукой, стараясь до конца выпрямить руку. Повторите другой рукой. Затем постарайтесь вытянуть одновременно обе руки.

«ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»

Упражнения на берегу можно выполнять с полотенцем.

1. Хотите развить подвижность плечевых суставов, улучшить тонус мышц плечевого пояса? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите полотенце за оба конца и вытяните руки перед собой. Затем поднимите их вверх так, чтобы полотенце было туго натянуто, и заведите руки за спину, не сгибая их в локтях. Энергично переведите руки в исходное положение.

2. Исходное положение – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца (если полотенце очень длинное – скрутите его в виде жгута). Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку назад и вверх, а левую тяните к правой ноге. Меняя позицию, сделайте по 20 раз для каждой ноги.

3. Следующее упражнение снимет мышечное напряжение ног и укрепит бедренные мышцы. Встаньте на колени, держа перед собой полотенце за оба конца. Не отрывая ног от земли, присядьте в правую сторону, потом – в левую. Повторите 20 раз.

4. Укрепим поясницу. Встаньте на колени, руки с туго натянутым полотенцем поднимите вверх. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Сделайте наклоны вправо и влево, по 20 раз в каждую сторону.

5. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину. Ту руку, которая держит его верхний край, медленно тяните вверх. Спину старайтесь держать прямо. Повторите, поменяв руки.

6. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другую поднимите вверх, перехватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая «плененную» ногу.

7. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх. Держа скрученное жгутом полотенце в вытянутых руках, попытайтесь дотянуться до ступней. Потянитесь 20 раз, а затем расслабьтесь.

ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ

Да, да, не трите глаза. Именно камни. Их очень хорошо использовать вместо гантелей. Если скакалку или эспандер легко принести в пляжной сумке, гантели-то вы не возьмете с собой к берегу моря! А камни вполне могут заменить вам эти гимнастические снаряды. Найдите два подходящих камня гладких, без зазубрин, чтобы было удобно удерживать их в руках. Не гонитесь за слишком большими и тяжелыми булыжниками, это излишне.

Как и в любом общем комплексе упражнений, для начала потянитесь и подготовьте свой организм к последующей нагрузке. Итак, вы разогрелись и готовы к занятиям.

1. Встаньте прямо, руки с камешками опущены вниз. Поднимайте кисти рук вверх к плечам, не отрывая локтей от туловища. Возвращайтесь в исходную позицию.

2. Исходное положение: руки с грузом приведены к плечам. Поднимайте их вверх. Выполняйте на счет «три», то есть делайте три выброса вверх. Вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом разведены в стороны. Сгибая их в локтях, делайте махи по направлению к плечам.

4. Исходное положение – основная стойка, руки с камешками опущены вниз. На счет «раз-два» делайте махи руками (левая – вверх, правая – назад).

5. То же самое выполните с одновременным выпадом левой (правой) ногой назад. При этом прогнитесь, насколько это возможно.

6. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом – на плечах. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, стараясь коснуться руками земли.

7. Усложняя предыдущее упражнение, на счет «раз-два» при наклоне положите камни на землю и вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне захватите камни обратно.

8. Вам потребуется какое-нибудь сиденье типа шезлонга, лежака или, в крайнем случае, крупного камня, на который удобно присесть и сделать сзади упор руками. Присядьте, а камни положите на сгибы голеностопных суставов. Примите упор руками сзади и поднимайте ноги вверх, насколько это возможно. Покачайте мышцы ног.

9. Поищите камешек побольше. Сядьте, примите упор руками сзади. Около левой ноги положите камень. Ноги, не сгибая, пронесите над ним, не задевая его, и опустите с другой стороны. Выдохните. Повторите.

10. Положите камень на землю и попрыгайте через него.

11. Теперь попрыгайте по камешкам. Для этого выберите подходящие плоские камни больших размеров (чтобы нога свободно могла уместиться на них) и разложите на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгайте от одного к другому, стараясь удержать равновесие.

12. Найдите широкий плоский камень. Встаньте носочками на его край и на счет «раз-два» опускайте пятки на землю. Усложните задачу, взяв «гантели» на плечи.

13. Встаньте прямо, руки с импровизированными гантелями – на плечах. Делайте глубокие приседания.

14. Примите горизонтальное положение на спине. Руки с «гантелями» разведите в стороны. На счет «раз-два» поднимайте их вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Может быть, у вас появятся новые идеи по поводу того, как использовать импровизированные гантели. Реализуйте их, а потом забросьте свои «гантели» в море и вообще – покидайте в воду мелкие камешки. Это не только дополнительная разминка, но и хорошая релаксация. Созерцание расходящихся кругов на водной глади прекрасно расслабляет и приводит расшатанные нервы в порядок.

ТРАДИЦИОННАЯ ВОСТОЧНАЯ ГИМНАСТИКА

Если вы не сторонник быстрых темпов и шумных сборищ, но хотите немного расслабиться, привести свои нервные клеточки в норму, значит следующий комплекс – именно для вас.

Он не требует больших усилий с вашей стороны. ЦИГУН – это традиционный китайский метод, гармонично соединяющий в себе дыхание, движение и концентрацию. Тем самым обеспечивается приток новой энергии к телу, уму и душе. Цигун очень хорошо мобилизует защитные силы организма.

1. Встаньте прямо, глубоко вдохните и выдохните. Приподнимите согнутые слегка руки так, чтобы кончики пальцев указывали на макушку. Затем руки нужно свести и опустить к талии, минуя подбородок и грудь.

2. Сожмите ладони в кулаки и сведите руки на груди. При этом очень глубоко вдохните. Затем разведите руки горизонтально в стороны и выдохните. В завершение кулаки должны покоиться на пупке.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Руки согните и держите их на уровне талии. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки вниз.

4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и проведите ими по обеим сторонам головы. При выдохе присядьте на корточки с согнутыми в локтях руками. Затем свободно опустите их вдоль тела.

Если вы чувствуете себя усталой и измученной, находитесь, как вам кажется, в совершенно непреодолимом напряжении, воспользуйтесь следующим комплексом легких упражнений для расслабления и снятия напряжения, которые дарит нам знаменитая индийская ЙОГА. Двадцати минут вполне достаточно, чтобы вернуть себе хорошее настроение.

1. В положении сидя на земле правую стопу поставьте у левого бедра. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую стопу. Через три минуты поменяйте ногу и повторите то же самое.

2. Левую стопу поставьте возле правой стопы с внешней стороны. Туловище поверните влево, левой рукой опираясь о землю. Правый локоть прижмите к левому колену. Через три минуты поменяйте ногу и повторите все сначала.

3. Сядьте на пятки. Туловище наклоните вперед как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните вдоль тела назад ладонями кверху. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

4. Сядьте на землю в свободной позе, расслабьтесь. Ноги согните, подтяните к груди и обхватите их обеими руками. Затем мысленно сконцентрируйтесь на области живота. Дышите глубоко и сосредоточенно.

Еще два несложных упражнения для подпитки организма энергией.

1. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Руки положите на колени. Откиньтесь назад и прижмите руки к ягодицам, а затем обхватите руками пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, расслабьтесь и снова повторите все.

2. Сядьте по-турецки. Держа руки перед грудью, сложите ладони вместе, как для молитвы. Спину сохраняйте идеально прямой. Сидя в этой медитативной позе, сконцентрируйте все свое внимание на равномерном дыхании. Дышите как можно глубже.

Теперь можете и окунуться в море, интенсивно поплавать или просто полежать на поверхности воды, лениво покачиваясь на волнах и вдыхая целительный морской воздух.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВОЛНАХ

Вода обладает поистине волшебной силой, которую может подарить вам, если вы приложите небольшие усилия. Она очень хорошо снимает напряжение, как внутреннее, так и внешнее. Поэтому движения, выполненные в воде, помогут вам как следует расслабиться.

1. Для начала проведите тренинг мышц груди. Войдя в воду примерно по грудь, отведите руки назад и, преодолевая сопротивление воды, сведите их на уровне груди. Повторите 20–25 раз.

2. Позаботьтесь о стимуляции обмена веществ. Лягте на спину на мелководье, руки раскиньте в стороны и поработайте ногами («велосипед»). Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Потренируйтесь до трех минут.

3. Укреплению мышц бедер и снятию напряжения в ногах поможет следующее. Найдите себе помощника, обопритесь на него, стоя в воде на одной ноге, а другую постарайтесь поднять как можно выше, даже выбросить ее из воды. Повторите не меньше 20 раз для каждой ноги.

4. Можно покрутить корпусом на 360о. Зайдите в воду по пояс. Помогая себе руками, повернитесь вокруг своей оси. Повторите несколько раз.

5. Очень эффективны различные прыжки в воде, причем на различном уровне. Зайдите в воду примерно по пояс. Постарайтесь с силой вытолкнуть тело из нее, ноги держите врозь.

6. Лягте на воду и раскиньте руки и ноги. Пусть вода нежно поглаживает вашу кожу, а вы наслаждайтесь легкостью собственного тела. Посмотрите в небо. Дышите глубоко и ровно. Достаточно четверти часа – и вы почувствуете себя заново рожденной.

Побегать по воде очень полезно. Можно просто пробежаться по берегу моря. Рекомендуем бег с высоким подъемом бедра или с захлестом голени. Если вы пришли на пляж с друзьями, поиграйте в «догонялки».

Все предложенные комплексы направлены не только на поддержание физической формы и коррекцию фигуры, но и на то, чтобы вы почувствовали себя на высоте, восстановили утраченную энергетику, избавились от негативных эмоций. Зарядка на берегу моря послужит хорошим лекарством, снимет напряжение и предотвратит возможный нервный стресс. Какой бы вы ни избрали комплекс, самое главное – чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вы почувствовали вкус к жизни.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ НАГРУЗКИ (НЕЧТО СРЕДНЕЕ МЕЖДУ ГИМНАСТИКОЙ УШУ И ТАНЦАМИ ПОД МУЗЫКУ МОРЯ)

Не всегда есть время и возможность загрузить себя целым комплексом физических упражнений. На берегу моря можно просто ритмично подвигаться, напевая любимый мотивчик и сосредоточившись на своем внутреннем мире. Отбросьте свои комплексы, перестаньте стесняться, расслабьтесь и всецело отдайтесь движению.

Вы можете произвольно подвигаться, а при желании и потанцевать, прислушиваясь к музыке моря. Неважно, будет ли это какой-то конкретный танец вроде самбы или ламбады, ритмическая гимнастика или произвольные спортивно-танцевальные движения.

Прежде всего сладенько потянитесь, растяните мышцы, заставьте кровь усиленно пробежаться по сосудам. Это избавит от неприятного онемения во всем теле. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА, ИЛИ ГАРМОНИЯ ДУШИ И ТЕЛА

Ну вот вы и подготовили свое тело для дальнейших действий. Следующий комплекс потребует от вас максимального внимания и концентрации на движениях. Конечно же, вы догадались – это УШУ. «А причем здесь ушу? – возмутитесь вы. – Ведь это относится к боевым искусствам Востока!» Все правильно. Однако боевые искусства на Востоке создавались не только для самозащиты.

Не победа над противником была конечным результатом развития боевых искусств, а победа над самим собой, над своими пороками, слабостями, недостатками, чтобы жить в гармонии с природой и самим собой. Понятие «гармония» говорит само за себя: это покой, одухотворенность, равновесие, непоколебимость в достижении цели.

Мы советуем следующее: если вы устали, раздражены, беспокойны – воспользуйтесь комплексом ушу для снятия накопившегося напряжения, так отрицательно сказывающегося на вашей жизни и здоровье. Разумеется, вы не сразу овладеете всеми движениями. Но если зададитесь целью – со временем достигнете очень многого, так как ушу помогает не только восстановить утраченные силы и вернуть душевное и физическое равновесие, но и поможет вам лучше понять себя.

В ушу все движения выполняются мягко, медленно, человек как будто прислушивается к собственному телу. Делая их представьте себя в виде большой ленивой кошки. Особое внимание уделите правильному дыханию. В исходной позиции делается глубокий вдох, а выдох идет по ходу всего движения и заканчивается вместе с ним. Затем следуют обычные вдох и выдох.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, кисти сожмите в кулаки. Мягко приседая, разжимайте кулаки и отводите назад локти. Следите за дыханием.

2. Исходное положение остается прежним. Делайте приставные движения в стороны. Ноги чуть согнуты в коленях. Не забывайте о дыхании.

3. Для следующего движения встаньте прямо, одну ногу согните в колене. Правую руку поднимите вверх, левую отведите назад, руки не сгибайте в локтях. Глубоко вдохните, на выдохе поменяйте положение рук и ног. Повторите несколько раз.

4. Примите следующее исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, кисти сжаты в кулаки. Сделайте шаг в сторону, при этом поднимите руки и скрестите их перед собой (это напоминает пропеллер). Повторите несколько раз, следя за дыханием.

5. Исходное положение – ноги широко расставлены, неглубокий полуприсед. Медленно перенесите центр тяжести с одной ноги на другую, одновременно выполняя телом изгибательные движения напоминающие движения змеи. Руки слегка согнуты в локтях и вынесены чуть вперед.

6. Исходное положение – основная стойка. Правую ногу отставьте назад и заведите за левую ногу. Руки чуть согните в локтях и расставьте в стороны для удержания равновесия. Мягко присев, медленно повернитесь вокруг своей оси. Выдохните. Повторите несколько раз.

7. Встаньте, чуть наклонив тело вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приподняты. Перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой сделайте перед собой вращательное движение, описав в воздухе окружность. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Левую руку отведите назад, правую выбросьте вперед ладонью вверх и опишите ею полуокружность. В движении участвует только верхняя часть тела, а нижняя и ноги остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ногу и руку.

9. Исходное положение – встаньте прямо, ноги широко расставьте. Перенесите центр тяжести на левую ногу и согните ее в колене. Заведите носок правой ноги за левое колено. Одновременно вынесите правую руку вперед, держа ее ладонью вверх. Тыльной стороной правой ладони с хлопком скользните по левой ладони. Согнув левую руку, остановите левую ладонь под правым локтем. Не прекращая действия, сделайте правой ногой выпад вперед и выполните аналогичные движения левой рукой и левой ногой.

10. Исходное положение прежнее. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Правой ногой шагните вправо, разверните тело на 90о. Имитируя удары, сделайте рывки руками вперед и вернитесь в исходное положение.

11. Комплекс заканчивается прямой стойкой: ноги вместе, руки перед грудью, ладонь к ладони, как для молитвы. Голову опустите на грудь, постепенно восстановите дыхание.

Это, конечно же, далеко не полный перечень всех движений, характерных для ушу. Но упражнения, приведенные выше, безусловно принесут вам неоценимую пользу. Не будем перегружать вашу память сложными названиями всех движений, но вам это скорее всего и неважно. Главное – правильность выполнения движений и желание помочь самому себе.

ПОТАНЦУЕМ?

Если вам трудно осилить такой комплекс упражнений, просто потанцуйте. Разумеется, мы не имеем в виду дискотеку или танцевальный вечер. Нет, прислушайтесь к рокоту волн, шуму прибоя. И вы услышите необычайную музыку моря, под которую, кстати, замечательно танцевать.

Сальса, твист и самба – это не только зажигательные, красивые танцы, но и отличная гимнастика для тела и души.

Твист (от английского twist – кручение) – танец, который появился в 60-е годы в Америке. Название говорит само за себя – в движении практически все части тела. Приведу несколько самых известных и простых движений, которые вы сможете использовать, даже если совсем не умеете танцевать.

1. Встаньте прямо и плотно сомкните ноги. Затем, чуть согнув колени, повернитесь на пятках влево, одновременно в ту же сторону развернув бедра, а корпус – в обратную сторону. Потом приподнимитесь на носочках и разверните колени и бедра вправо, а корпус поверните соответственно влево.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки чуть согните в локтях и приподнимите, разведя их в стороны. Левой ногой, поставив ее на носочек, делаете несколько круговых движений, как будто хотите что-то растоптать. Затем перенесите центр тяжести на другую ногу и повторите движения.

3. Следующее движение похоже на предыдущее, только делают его сразу обеими ногами. При этом ноги поворачиваются в одну сторону, а верхняя часть тела – в другую.

4. Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях. Приподнимитесь на носки и одновременно поверните ноги на носочках коленями внутрь, пятки при этом разведите в разные стороны. Повторите несколько раз.

5. Далее понадобится все ваше умение, чтобы сохранить равновесие. Встаньте прямо, ноги вместе. Голову поверните влево, плечи разверните вправо, нижнюю часть тела – влево, а колени – вправо. Ноги поставлены вместе и не отрываются от земли. Все усложняется тем, что нужно присесть как можно ниже, при этом отчаянно крутясь и пытаясь удержать равновесие.

Сальса, или сальза, в переводе с итальянского обозначает «вулкан». Все движения в этом танце подобны взрыву, извержению. В сальзе используются резкие махи ногами и руками, повороты тела в стороны и вокруг своей оси.

Встаньте прямо. Поднимите согнутую в колене правую ногу. Правую руку поднимите вверх и слегка отведите назад, а левую согните перед грудью. Теперь правой ногой широко шагните назад и одновременно сделайте мах правой рукой вверх, а левой – назад. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой ноги.

Самба, ламбада, румба – эти очень ритмичные и подвижные танцы пришли к нам из Латинской Америки.

Самба. В этом танце важно поактивнее вращать бедрами. Ноги слегка расставлены, колени как бы вывернуты наружу. Движение бедрами совершается по такой траектории: вперед, в стороны, назад и снова вперед, то есть вы как будто бы описываете восьмерку. Поворачиваясь в стороны, одновременно поднимите руки вверх.

Ламбада – очень подвижный танец, основным движением которого является изгибание всех возможных частей тела. Внешне все напоминает скольжение прибрежной волны. Движение «волны» начинается сверху, далее в него включаются руки, затем следует перекат тела – и заканчивается все повторяющимся мягким изгибанием ног. Танцевать можно как на одном месте, так и по кругу. Очень необычно смотрится этот танец, если его исполняют несколько человек сразу, взявшись каждый за талию находящегося впереди танцора. Получается своего рода цепочка.

Пасадобль пришел к нам из Испании. Это зажигательный танец с простыми и в то же время очень красивыми движениями. Руки в танце подняты вверх, делаются хлопки в ладоши в такт музыке и основным контурам танца. Делаются маленькие шажки с притопом, вращения бедрами, изгибание тела в верхней части и повороты. Для лучшего представления о том, что это такое и с чем это едят, вспомните легендарную Кармен.

Выберите любой танец, который вам нравится, или выполняйте какие-то танцевальные движения, которые вы знаете. И они не обязательно должны дополнять друг друга. Пофантазируйте, дело за вами.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ПОД МУЗЫКУ МОРЯ

Если вы не умеете танцевать и вам в голову не приходят какие-либо движения, воспользуйтесь следующим комплексом ритмической гимнастики, который снимет накопившуюся отрицательную энергетику, разомнет мышцы, улучшит самочувствие и поднимет испорченное настроение. Перечисленные упражнения просты и легко запоминаются. Когда вы два-три раза выполните их, они отложатся в памяти – и вы повторите целый комплекс, не заглядывая в книжку.

Первое движение. Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. В полуприседе поверните правое колено внутрь. То же самое проделайте другой ногой.

Второе движение. Исходное положение – то же. Приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: небольшой полуприсед – разверните колени вправо. Продолжая приседать, разверните колени влево. Глубокий присед, левое колено касается земли, затем опускается и правое колено. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Третье движение. Исходное положение – стойка, ноги врозь. Выполните пружинящие наклоны вперед, максимально прогибаясь.

Четвертое движение. Исходное положение – наклон вперед, руки касаются земли. С поворотом туловища направо сделайте рывковые махи руками назад (попеременно).

Пятое движение. Исходное положение – небольшой наклон туловища вперед. Сначала выпад вправо, руки за спину, затем два пружинящих движения на правой ноге. То же самое проделайте в другую сторону.

Шестое движение. Исходное положение с наклоном туловища вперед. Сделайте выпад ногой вправо, левая рука ложится на правое бедро, а правой выполните взмах вверх. Затем сделайте два рывковых маха рукой назад с одновременным пружинящим полуприседом на правой ноге. Повторите, поменяв ногу.

Седьмое движение. Исходное положение – глубокий полуприсед. Присед на правую ногу, прямую левую ногу отведите в сторону. Руками упирайтесь в землю. Выполните четыре пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенесите центр тяжести на обе ноги, а затем – на левую ногу, правая отводится в сторону. Выполните еще четыре пружинящих приседа.

Затем – беговые движения: простой бег, бег с захлестом голени, бег с высоким подъемом бедра. Далее немного попрыгайте: на обеих ногах, перекрещивая ноги или попеременно на одной, а потом – на другой ноге. Постепенно восстановите дыхание, приводя пульс в норму.

Восьмое движение. Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки опущены вниз. Поднимите плечи вверх – вдох, опустите плечи – выдох.

Девятое движение. Исходное положение – то же. Поочередные круговые движения плечами назад.

Десятое движение. Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь, носки развернуты наружу, руки приведены к плечам, кисти сжаты в кулаки. С сопротивлением разогните руки в стороны, затем вверх, снова в стороны и вернитесь в исходное положение. Одновременно выполняйте неглубокие приседы.

Одиннадцатое движение. Исходное положение – то же, руки на бедрах. Делайте движения грудью вправо-влево.

Двенадцатое движение. Исходное положение – то же. Круговые движения таза вправо-влево. Опишите бедрами окружность сначала в правую сторону, потом – в левую.

Тринадцатое движение. Исходное положение – то же. Делайте махи ногами вперед с хлопком руками под ногой.

Четырнадцатое движение. Исходное положение – лежа на боку, упор рукой о землю. Делайте махи ногой вперед, вверх, назад. То же самое повторите, сгибая колено.

После выполнения комплекса упражнений походите в спокойном темпе, восстановите дыхание.

Неважно, какой вид движений вы изберете, самое главное то, чтобы вам это нравилось, доставляло удовольствие, принесло результат (то есть сняло нервное и физическое напряжение, восстановило жизненный потенциал) и вернуло отличное настроение и душевное равновесие.