Текст книги "Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация..."

Ирина Пигулевская
Все, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация

ВВЕДЕНИЕ

Сердечно-сосудистые заболевания стали бичом нашего времени. Если раньше они ассоциировались с пожилым возрастом, то сейчас даже люди среднего возраста знакомы с болями в области сердца, перебоями сердечного ритма и таблетками от приступов стенокардии.

Самым распространенным заболеванием сердца сейчас является ишемическая болезнь сердца, которая проявляется приступами стенокардии, а самое распространенное заболевание сосудов – нарушение их тонуса, которое чаще всего приводит к спазмам и повышению давления. Гораздо реже встречается снижение артериального давления, но и оно тоже возникает из-за нарушения сосудистого тонуса. Когда же давление скачет, сердце бьется неровно, голова у человека кружится, а врачи при обследовании не находят объективных причин такого состояния, то говорят о развитии вегето-сосудистой дистонии.

Чаще всего причиной ишемии и гипертонии становятся атеросклеротические изменения сосудов сердца и напряженный ритм жизни без полноценного отдыха. И поскольку известно, что болезнь легче предупредить, чем потом лечить, важно знать, что нужно сделать, чтобы сохранить здоровье как можно дольше и как можно меньше зависеть от лекарств. В начальных стадиях развития болезни очень большую помощь оказывает правильное, здоровое питание, а если сосуды уже повреждены, то соблюдение диеты становится насущной необходимостью. Кроме диеты есть много других способов сохранить здоровье и предотвратить развитие заболеваний, и об этом тоже будет сказано в книге.

ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА И СТЕНОКАРДИЯ

Слово «ишемия» означает «нарушение кровоснабжения», «недостаток питания». Сюда, помимо стенокардии, относятся и инфаркт, и еще ряд других опасных болезней. Иными словами, стенокардия – это всегда ишемия.

Здоровое сердце свободно гонит кровь по организму. Само же оно получает кровь из коронарных сосудов (то есть сосудов, несущих кровь к сердцу). При ишемии возникает спазм артерий, доставка крови к сердцу нарушается. Человек чувствует сжимающую или давящую боль – это и есть «грудная жаба», стенокардия. Спазму сосудов способствует атеросклероз: при нем сосуды теряют эластичность, заполняются холестериновыми бляшками. Если спазм продолжается долго, то может случиться инфаркт.

Стенокардия – болезнь, которую не всегда удается зафиксировать приборами. Чаще всего диагноз ставится после беседы человека с врачом. Отличительный признак болезни – боль за грудиной или слева от нее. Боль может отдавать в левую руку, лопатку, шею, быть острой, сжимающей, давящей. Обычно во время приступа больные не могут продолжать начатую ранее физическую работу, а иногда – даже двигаться. Сердце само останавливает человека, как бы говоря: «Дай мне отдышаться!» Приступ часто сопровождается тревогой. Есть два вида болезни: стенокардия напряжения и стенокардия покоя.

Стенокардия напряжения возникает при физической нагрузке (беге, ходьбе по лестнице, подъеме тяжестей и т. д.), а стенокардия покоя – без видимых причин, иногда даже во время сна. Врачи, кроме того, делят страдающих «грудной жабой» на так называемые функциональные классы. Если приступы возникают редко и только при больших физических напряжениях (например, быстром и длительном беге), то это – стенокардия первого функционального класса. Если человек задыхается при быстрой ходьбе, а боли в сердце появляются, например, при подъеме по лестнице, то это уже второй функциональный класс. Если же приступы возникают даже во время пешей прогулки и обычных домашних дел, то развилась стенокардия третьего класса. И, наконец, стенокардия четвертого функционального класса – это когда приступы возникают при малейших движениях и даже в покое, одышка мучает почти постоянно. Четвертый функциональный класс стенокардии нередко требует оформления инвалидности.

Кроме нагрузок, приступ стенокардии могут провоцировать переохлаждение и нервные стрессы.

Основной метод диагностики стенокардии – электрокардиографическое исследование (ЭКГ). На электрокардиограмме, снятой во время приступа, можно определить даже отделы сердца, которые больше всего страдают от недостаточности кровоснабжения. Однако вне приступа стенокардии ЭКГ может быть даже абсолютно нормальной. В таком случае делают ЭКГ с физической нагрузкой. Во время такой пробы пациент выполняет возрастающую нагрузку на беговой дорожке (тредмиле) или велоэргометре, при этом контролируется самочувствие больного, постоянно регистрируются частота сердечных сокращений и ЭКГ, через регулярные промежутки времени (1–3 минуты) измеряется давление.

Следует знать, что ЭКГ с физической нагрузкой может проводиться не всем больным. Абсолютными противопоказаниями являются острая стадия инфаркта миокарда (в течение 2–7 дней от его начала), нестабильная стенокардия, острое нарушение мозгового кровообращения, острый тромбофлебит, тромбоэмболия легочной артерии, сердечная недостаточность III–IV стадии, выраженная легочная недостаточность, лихорадка. Есть и относительные противопоказания, например выраженный остеоартроз и другие заболевания, в таком случае вопрос о необходимости этого обследования решает лечащий врач.

Иногда проводят суточное мониторирование ЭКГ. В этом случае на теле пациента закрепляют датчики, и кардиограмма записывается на небольшой модуль, который прикрепляют к одежде пациента. Он должен записывать свой распорядок действий, чтобы потом можно было определить, в какие моменты происходили нарушения в работе сердца.

Также делают эхокардиографию сердца и УЗИ сердца, коронарную ангиографию и некоторые другие исследования. Их необходимость определяет врач в зависимости от состояния больного и симптомов заболевания.

Первая помощь при приступе стенокардии:

– прекратить любую нагрузку, обеспечить себе покой,

– положить под язык таблетку нитроглицерина,

– выпить 25–30 капель корвалола или валокордина – сосуды сердца они не расширяют, но успокаивают нервную систему. Они не заменяют нитроглицерин, у них разное действие!

Если от нитроглицерина болит голова, нужно 1–2 капли 1 %-ного раствора нитроглицерина капнуть на кусочек сахара или на таблетку валидола.

У некоторых больных нитроглицерин может вызвать понижение давления, слабость, головокружение и головную боль, поэтому в первый раз лучше принимать нитроглицерин сидя.

Если приступ не прекращается через пять минут, кладут под язык вторую таблетку нитроглицерина.

Если через 15 минут после этого приступ не прекратится – нужно выпить обезболивающее (баралгин, максиган, спазган) и обратиться к врачу или вызывать «Скорую».

Если приступ произошел за городом, на даче, вдали от телефона и транспорта – не надо пытаться самостоятельно добраться до ближайшей больницы! Возможно, что на соседней даче есть медики. Если медиков рядом нет, пусть соседи на машине отвезут ко врачу. Помните, что физические нагрузки при приступах боли в сердце могут быть опасны!

Главное правило – если есть стенокардия, всегда надо иметь с собой нитроглицерин. При этом следует регулярно проверять его срок годности: просроченные таблетки действуют медленно, а могут оказаться и вовсе неэффективными. Особенно об этом следует позаботиться, если планируется поездка за город или в путешествие, если ожидаются нагрузки или физическая работа.

Самое грозное осложнение ишемии – инфаркт миокарда. Первый признак, позволяющий заподозрить инфаркт, – это резчайшая, давящая, сжимающая боль за грудиной длительностью более 20 минут.

В отличие от стенокардии инфарктная боль интенсивнее, длиться дольше, может возникать в состоянии покоя и не снимается приемом нитроглицерина. Иногда заболевание проявляет себя рвотой или неприятными ощущениями в животе, перебоями в сердце или затруднением дыхания, потерей сознания или… ничем. Да, бывает и безболевая форма: человек перенес инфаркт, даже не заметив этого. Такая форма инфаркта чаще наблюдается у людей, страдающих сахарным диабетом, хотя случается достаточно редко.

Чтобы не рисковать, при малейшем подозрении на инфаркт врачи отправляют человека в реанимационное отделение больницы. И чем быстрее, тем лучше. Ведь только в течение первых нескольких часов, вводя специальные препараты, можно растворить тромб и восстановить кровоток в коронарной артерии.

ВАЖНО ЗНАТЬ:

Сердце может болеть по разным причинам – не только душевным, но и физическим. Боль при стенокардии – сжимающая, давящая; она появляется за грудиной и может отдавать в левую руку, лопатку или шею.

Колющие боли для стенокардии не характерны: это признак невроза или вегетативного расстройства.

При остеохондрозе и грыже межпозвоночного диска боли в груди возникают при определенном положении головы, руки, при их движении, но без связи с физической нагрузкой. Усиливаются они при отведении руки за спину или вытягивании ее в сторону.

При травматическом повреждении боль также связана с движением конечности.

При межреберной невралгии боль интенсивная, с нагрузкой не связана.

С изменением положения тела в пространстве связана боль при диафрагмальной грыже: она появляется после еды, в горизонтальном положении, и исчезает, когда человек встает.

При опоясывающем лишае на теле появляются пузырьки: когда пузырьки исчезают, то боль уходит.

При воспалении пищевода боль связана с глотанием и прохождением пищи.

Самостоятельно определить причину боли не всегда удается. Поэтому, в любом случае, лучше обратиться к врачу.

Медикаментозное лечение ишемической болезни сердца

В основе этого заболевания лежит атеросклеротический процесс, поэтому обязательно применяются лекарственные средства, влияющие на него. Они описаны в разделе «Атеросклероз» ниже.

Антиагреганты. Это многочисленная группа лекарственных средств, которые снижают способность к склеиванию и слипанию друг с другом тромбоцитов, что затрудняет образование тромбов внутри сосудов. В подавляющем большинстве случаев используется аспирин (ацетилсалициловая кислота). Для профилактики тромбообразования необходимо ежедневно принимать рекомендуемую врачом дозу аспирина (обычно от 75 до 125 мг в сутки в зависимости от состояния и индивидуальной чувствительности). Однако у аспирина есть недостаток – у некоторых людей он вызывает эрозию слизистой оболочки желудка или даже язву. При появлении болей в желудке, при окрашивании кала в черный цвет надо немедленно обратиться к врачу и решить, как поступать дальше. При невозможности приема аспирина врач может назначить другие антиагреганты.

Бета-блокаторы. Они блокируют бета-рецепторы, которые расположены в стенках артерий. Соединяясь с этими рецепторами, адреналин увеличивает работу сердца, повышает артериальное давление, учащает сердцебиение, повышает слипаемость тромбоцитов. Бета-блокаторы «закрывают» рецепторы так, что адреналин уже не может связаться с ними. В результате сердце избавляется от риска развития ишемии миокарда, снижается давление, урежается пульс, уменьшается потребность миокарда в кислороде, несколько расширяются коронарные (сердечные) сосуды, исчезают или уменьшаются многие нарушения сердечного ритма, уменьшается склонность к свертыванию крови.

Ингибиторы АПФ (ангиотензин-превращающего фермента). Эти препараты снижают высокое давление, предохраняют от уменьшения эластичности и от сужения мелкие артерии. Они предупреждают образование одного из самых мощных веществ, вызывающих спазм сосудов. Кроме этого, эти препараты улучшают состояние внутренней выстилки сосудов (эндотелия). В результате улучшается функция почек, головного мозга, сердца. Но некоторые ингибиторы АПФ вызывают сухой кашель, который не связан с заболеваниями бронхов или легких, а является побочным эффектом. Препаратов из этой группы достаточно много, и обычно удается подобрать наиболее подходящий для пациента.

Антагонисты кальция. Они назначаются обычно при наличии противопоказаний к назначению бета-блокаторов или при некоторых сопутствующих нарушениях сердечного ритма. Препараты этой группы расширяют сосуды, в том числе и коронарные, делают сердце более «эластичным», снижают давление, уменьшают некоторые нарушения сердечного ритма.

Метаболиты. Эти препараты улучшают питание сердечной мышцы. Самый распространенный – Предуктал повышает порог физических нагрузок, уменьшает частоту болевых эпизодов в сердце.

При лечении ишемической болезни сердца обязательно проводят лечение сопутствующих заболеваний. По статистике чаще всего это бывают повышенное давление (гипертоническая болезнь) и сахарный диабет.

Для успешного лечения ИБС требуется ежедневный регулярный прием лекарственных средств. Часто больные говорят, что «есть таблетки вредно», «это химия». Однако если регулярно посещать своего лечащего врача, который будет контролировать дозировки и эффект от терапии, то ничего опасного не произойдет. Гораздо опаснее не принимать регулярно лекарственные препараты, о чем говорит статистика.

В случае если больной наблюдается по поводу нескольких заболеваний у разных специалистов и каждый назначает свое лечение, нужно обязательно рассказывать им о том, какие медикаменты принимаются, чтобы врач назначал препараты, не влияющие друг на друга.

Диета при заболеваниях сердца

Эта диета применяется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы в начальных стадиях.

Здесь умеренно ограничено количество натрия и потребление жидкости, очень ограничено содержание веществ, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную системы, внутренние органы. Увеличено потребление калия, магния. Мясо и рыбу отваривают. Исключают трудноперевариваемые блюда. Пищу готовят без соли или с небольшим ее количеством. Пищу принимают 4–5 раз в день равномерными порциями.

Рекомендуемые продукты:

– хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сортов вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб. Несдобные печенье и бисквит;

– супы 250 мл на прием (полпорции): вегетарианские с разными крупами, картофелем, овощами (лучше измельченными), молочные, фруктовые, холодный свекольник. Супы сдабривают сметаной, лимонной кислотой, зеленью;

– нежирные сорта говядины, телятина, мясная свинина, кролик, курица, индейка. После зачистки от сухожилий мясо отваривают, а потом запекают или обжаривают. Блюда делают из рубленого или кускового отварного мяса, заливное из отварного мяса. Ограничено можно употреблять колбасы без жира;

– нежирные и умеренно жирные виды рыбы, вареная или с последующим обжариванием, куском и рубленая. Также готовят блюда из отварных не рыбных морепродуктов;

– молоко (при переносимости), кисломолочные напитки, творог и блюда из него с крупами, морковью, фруктами. Ограничены: сметана и сливки (только в блюда), сыр;

– блюда из различных круп, приготовленные на воде или молоке (каша, запеченные пудинги и др.). Отварные макаронные изделия;

– из овощей употребляют картофель, цветную капусту, морковь, свеклу, кабачки, тыкву, томаты, салат, огурцы. В отварном, запеченном, реже сыром виде. Белокочанная капуста и зеленый горошек – ограничено, зеленый лук, укроп, петрушку добавляют в блюда. Полезны салаты из свежих овощей (тертая морковь, томаты, огурцы), винегреты, с растительным маслом, овощная икра, салаты фруктовые;

– мягкие, спелые фрукты и ягоды в свежем виде, сухофрукты, компоты, кисели, муссы, самбуки, желе, молочные кисели и кремы;

– из сладкого можно мед, варенье, шоколадные конфеты, ограничено шоколад;

– соусы готовят на овощном отваре, сметанные, молочные, томатные, луковый из вываренного и поджаренного лука, фруктовые подливки;

– из специй показаны лавровый лист, ванилин, корица, лимонная кислота;

– напитки: некрепкий чай, какао, кофе натуральный, кофейные напитки с молоком, фруктовые и овощные соки, отвар шиповника, ограничено – виноградный сок.

Исключают:

– свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, блины, оладьи;

– супы из бобовых, мясные, рыбные, грибные бульоны;

– жирные сорта мяса, гуся, утку, печень, почки, мозги, копчености, колбасные изделия, мясные консервы;

– жирные виды рыбы, соленую, копченую, консервы;

– соленые и жирные сыры;

– бобовые, соленые, маринованные, квашеные овощи, шпинат, щавель, редьку, редис, репчатый лук, грибы;

– острые, жирные и соленые закуски, копчености, икру;

– плоды с грубой клетчаткой (это плоды с толстой кожурой, кожуру тогда нужно срезать);

– соусы на мясном, рыбном и грибном отваре, горчицу, перец, острый кетчуп.

Яйца следует ограничить, однако совсем отказываться от них не следует, поскольку в яичных желтках холестерин содержится в наиболее рациональной пропорции с лецитином, который улучшает обмен холестерина и предупреждает развитие атеросклероза. Сметана и сливки также содержат много лецитина по сравнению со сливочным маслом, поэтому этим продуктам также следует отдать предпочтение. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т. д.) богаты на ненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, которые удерживают холестерин в растворенном виде, и это предупреждает развитие ИБС. Кроме этого, растительные жиры способствуют интенсивному выделению желчи и вместе с ней холестерина.

Миндальные орешки не только обеспечат витамином Е, белком и клетчаткой, но и помогут снизить уровень холестерина в крови. Недавно проведенные исследования свидетельствуют о том, что миндаль является просто необходимой добавкой в рацион, чтобы иметь здоровое сердце. Подобным действием обладают и другие орехи (грецкие, фундук, кешью). Исследования показывают, что употребление 150 г очищенных орехов в неделю у некоторых пациентов снижает риск ишемической болезни сердца и инфаркта на треть.

Кардиологи установили, что регулярное употребление льняного семени в пищу обеспечивает надежную защиту от образования тромбов и закупорки артерий, приводящей к инфаркту, это объясняется содержанием в семени жирных кислот омега-3. Риск инфаркта снижается на 46 %. В день достаточно 2 столовых ложек льняного семени, которое можно добавлять в кашу, салаты и другие блюда.

Каша из прокаленного пшена подпитывает сердце калием и полезна всем без исключения сердечным больным. Пшено нужно прокалить на очень сильном огне, но при этом оно не должно менять свой цвет. Взять 1/3 стакана прокаленного пшена, хорошо промыть, добавить 2/3 стакана воды и варить на медленном огне. Кашу можно заправить медом, сливочным маслом и посолить по вкусу. Из каш также полезна овсянка (желательно не мелкого помола) и овсяные отруби.

Еще в древней тибетской медицине кардамон считался одним из лучших сердечных лекарств. Кардамон добавляют в чай и в небольших дозах – к овощам.

Разгрузочные диеты при заболеваниях сердца

Существует множество подобных диет, которые длятся 1–2 дня и назначаются врачом не чаще, чем 1–3 дня в неделю, в зависимости от характера болезни и состояния человека.

Для людей с заболеваниями сердца и больных атеросклерозом и гипертонией особенно полезны следующие разгрузочные диеты.

Яблочная: надо съесть 2 кг сырых яблок за 5–6 приемов. Можно добавить 2 порции рисовой каши (из 25 г риса каждая).

Абрикосовая: обдать кипятком 0,5 кг кураги и съесть в 5 приемов.

На сухофруктах: надо съесть 5 раз в день по 100 г размоченных сухофруктов (особенно полезны изюм, груши, инжир, чернослив).

Огуречная: полезна при отеках и повышенном весе. 2 кг свежих огурцов распределяют на 5–6 приемов и съедают в течение дня.

Картофельная: надо есть 5 раз в день по 300 г печеного картофеля без соли с небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Арбузная: 5 раз в день едят по 300 г спелого арбуза.

Подробнее о диетическом питании и соблюдении режима дня, устранении вредных привычек написано ниже, в разделе «Лечение атеросклероза».

Физические нагрузки и лечебные упражнения при ИБС

Для больных стенокардией физические упражнения идут на пользу, если они не заставляют перенапрягаться и чувствовать себя измотанным. Разумеется, при них не должно быть никаких неприятных ощущений в области сердца.

Больным стенокардией лучше заниматься ходьбой. В начальных стадиях заболевания ходьба может быть достаточно быстрой, интенсивной, при сильной стенокардии подходит спокойная ходьба. Если появляются отдышка, сжимающие ощущения в области сердца и увеличивается частота сердцебиения, то необходимо уменьшить скорость и интенсивность ходьбы.

К задачам лечебной физкультуры при ИБС относятся:

– развитие резервных возможностей сердечно-сосудистой системы,

– улучшение коронарного и периферического кровообращения, улучшение эмоционального состояния человека, а также повышение и поддержание его физической работоспособности,

– вторичная профилактика ишемической болезни.

Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются:

– частые приступы стенокардии,

– острые нарушения коронарного кровообращения,

– сердечная недостаточность выше I стадии,

– аневризма сердца,

– устойчивые нарушения сердечного ритма.

При ишемической болезни сердца можно использовать лечебную гимнастику, дозированную ходьбу, физические упражнения в воде и плавание.

В период между приступами стенокардии лечебная физкультура показана в случаях:

– легких приступов (на 2–3-й день),

– при тяжелых приступах (на 6–8-й день),

– у пожилых людей (после приступа средней тяжести через 3–4 дня).

В начале курса лечения делают упражнения без отягощения и дыхательные упражнения. В дальнейшем можно добавлять упражнения со снарядами, если они понравятся пациенту, не будут вызывать напряжения и отрицательных эмоций. Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания.

Дозировку упражнений следует устанавливать индивидуально для каждого больного. Особенно осторожно повышают физическую нагрузку при стенокардии покоя. Все упражнения нужно проделывать свободно, с полной амплитудой. Число повторений каждого упражнения увеличивают постепенно. При стенокардии напряжения следует начинать с медленного темпа движений. Если он сопровождается болезненными ощущениями в области сердца, то переходят на средний темп, который может снимать эти ощущения. При стенокардии покоя применяют только медленный темп. Между упражнениями делают паузы для отдыха, чтобы нагрузка не была слишком сильной. Если человек чувствует себя хорошо, то паузы можно не делать. В более длительных паузах для отдыха нуждаются больные со стенокардией покоя.

Если приступы появляются в утренние часы, занятия следует проводить днем или ближе к вечеру; если приступы бывают в вечернее время – то утром. При появлении приступов после еды гимнастику проводят не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Если во время занятий наблюдается резкое ухудшение самочувствия: слабость, сердцебиение, головокружение и боли в сердце, то упражнения следует немедленно прекратить и спокойно полежать 10–15 минут, полностью расслабившись.

При приступах стенокардии, связанных с охлаждением тела, надо тепло одеваться или заниматься гимнастикой в теплом помещении.

Очень полезно сочетать занятия гимнастикой с недолгими прогулками на свежем воздухе.

После любых физических нагрузок (гимнастики, прогулок, физического труда) рекомендуется 1–2 часа полежать или спокойно посидеть.

Первый комплекс упражнений выполняется в исходном положении сидя. Он наименее трудный и предназначен для людей со слабым физическим развитием, для пожилых и для тех, у кого часто повторяются приступы стенокардии. Следующие комплексы имеют нарастающую трудность.

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение сидя.

1. Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дыхание произвольное, темп средний. Выполняют упражнение 30–60 секунд.

2. Опереться на спинку стула, согнуть руки, положив ладони за голову. Медленно с глубоким вдохом выпрямить руки вверх пошире, слегка прогибая спину; с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

3. Медленно повернуть корпус вправо, отводя правую руку в сторону и назад, поворачивая ладонь кверху и делая вдох. Затем, делая выдох, вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону. Повторить 3–5 раз.

4. Держаться за сидение стула. Медленно, с выдохом сгибать то левую, то правую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Положить обе ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать полный выдох, слегка нажимая руками на ребра; затем сделать глубокий вдох, стараясь максимально растянуть грудную клетку. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

6. Попеременно поднимать прямые руки вперед и вверх. Дыхание свободное, без задержки, темп средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

7. Медленно наклонять корпус влево, поднимая правую руку в сторону и вверх над головой; при наклоне вправо соответственно менять положение рук. Дыхание произвольное. Сделать по 3–5 наклонов в каждую сторону.

8. Опираясь на спинку стула и держась за сиденье, медленно разгибать, а затем сгибать обе ноги, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 4–6 раз.

9. Медленно, с глубоким вдохом, слегка прогибая спину, согнуть руки к плечам, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки. Повторить 4–6 раз.

10. Не торопясь переступать ногами на месте, поднимая их на 6–10 см от пола. Дыхание произвольное. Выполнять 1–1,5 минуты.

11. Отдыхать сидя, с расслаблением мышц 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить 1–2 минуты по комнате. Темп вначале медленный, затем постепенно увеличивается до среднего.

2. Поставить ноги на ширину плеч, руки развести в стороны. Скрещивая руки перед грудью, ладонями касаться плеч, делая выдох. Разводя руки в стороны, делать вдох. Темп медленный. Повторить 10–15 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки держать за головой. Наклонять туловище влево и вправо, ноги при этом не сгибать. Дыхание свободное, темп медленный. Повторить по 5–8 раз в каждую сторону.

4. Поставить ноги вместе. Делать полуприседания, держась за спинку стула. Приседая – выдох. Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. Делать глубокий вдох, поднимаясь на носки, слегка прогибая спину и ставя руки на пояс. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулак, попеременно поднимать вперед то правую, то левую руку. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны ладонями вверх, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Повторить

3– 6 раз в каждую сторону.

8. Ноги вместе, стоять боком к спинке стула, одна рука опирается на спинку, а другая – на поясе. Медленно согнуть одну ногу, поднимая колено вперед, затем, разгибая, отвести ее в сторону; потом вернуться в исходное положение. Проделать то же другой ногой. Дышать свободно. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

9. Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть к плачам. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки вверх пошире, слегка прогибая спину и отводя голову назад; с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате 1–2 минуты.

11. Отдыхать сидя, с полным расслаблением мышц 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 3

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить на носках в среднем темпе, сохраняя правильную осанку, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Поочередно сгибать руки к плечам в среднем темпе. Дышать свободно. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Медленно наклоняясь вперед и прогибая спину, сделать выдох; возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

4. Поставить ноги параллельно на расстоянии ступни друг от друга, руки вытянуть вперед, пальцы сжать в кулаки. Наклонив корпус вперед и отведя руки назад, присесть (имитация отталкивания палками при движении на лыжах) – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

5. Поставить ноги на ширину плеч, руки – за голову. Сделать глубокий вдох, прогибая спину и вытягивая руки вверх пошире. С выдохом вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. В среднем темпе сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. Дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки за голову. Поворачивать корпус то вправо, то влево, разгибая в ту же сторону руку ладонью вверх. Дыхание свободное, темп средний Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

8. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать широкие выпады то правой, то левой ногой в сторону, разводя руки. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

9. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно делать круговые движения плечами вперед и вверх с выдохом и назад и вниз – со вдохом. Выполнять упражнение плавно, слитно, корпус и голову держать прямо, руки – расслабленно. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате с глубоким дыханием 1,5–2 минуты.

11. Отдыхать сидя, с расслаблением мышц 2–3 минуты.

Комплекс упражнений № 4

Исходное положение стоя.

1. Походить по комнате, постепенно ускоряя темп, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки отвести в стороны, пальцы сжать в кулак. Делать небольшие круговые движения прямыми руками вперед – вверх – назад – вниз. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, подняв правую руку в сторону и вверх, а левую – согнув за спиной. Сделать еще два пружинящих наклона в ту же сторону. Вернуться в исходное положение. Проделать те же движения в другую сторону. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Стоя около спинки стула, ноги вместе, руки опущены. Медленно присесть, вытянув руки вперед и опираясь на спинку стула, – выдох. В том же темпе вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом поднимать вытянутые руки в стороны и вверх, отводя плечи назад и слегка прогибая спину. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Делать удары вперед то правым, то левым кулаком, сопровождая их полуоборотами корпуса. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

7. Поставить ноги шире плеч, руки отвести в стороны. Наклониться вперед и, повернув туловище, достать правой рукой носок левой ноги – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Проделать те же движения в другую сторону. Ноги не сгибать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.