Текст книги "Фейс-фитнес. Подтяжка для лица без скальпеля и инъекций"

Ирина Тихомирова
Фейс-фитнес. Подтяжка лица без скальпеля и инъекций

Предисловие. Памятка новичку

• Когда мы хмуримся, радуемся или разговариваем, мышцы нашего лица активно работают. Они напрягаются и расслабляются, но происходит это весьма неравномерно. Даже во сне наше лицо расслаблено не полностью: подергиваются веки, сокращаются мышцы вокруг рта, напрягается и морщится лоб. Именно такой неравномерности в работе лицевых мышц мы и обязаны появлением преждевременных морщин. Выполняя комплекс упражнений, основанный на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц головы, этого можно избежать. Уже через месяц занятий гимнастикой контуры лица станут четче, а кожа – более упругой и подтянутой. Конечно, видимый результат будет достигнут только в том случае, если вы будете выполнять упражнения для лица ежедневно. Но не спешите пугаться, времени это займет ничуть не больше утреннего макияжа, всего 15 минут. Если делать гимнастику для лица по несколько раз в день, то и результат проявится быстрее.

• Эффективность гимнастики увеличится, если каждый раз, выполняя упражнение, вы будете четко представлять себе, какие мускулы лица задействованы в движении. Мышцы головы смещают отдельные участки кожи, придавая лицу определенное выражение. Располагаясь вокруг естественных отверстий лица, они уменьшают или увеличивают их. Именно на этом принципе естественного движения и построена омолаживающая гимнастика для лица.

• Занимаясь гимнастикой, важно не только выполнить упражнения верно, но еще и не причинить вреда своей коже. Для этого существует ряд правил, которых стоит неукоснительно придерживаться. Перед началом упражнений не пользуйтесь кремом для лица. Руки и лицо должны быть идеально чистыми. Упражнения лучше выполнять сидя, спина прямая, шея ровная, без наклонов. Удобно заниматься гимнастикой для лица, сидя перед зеркалом на большом гимнастическом мяче, – плечи расправлены, живот втянут, ноги согнуты в коленях под прямым углом и чуть расставлены, стопы стоят на полу полностью, – так меньше устает спина и легче удерживать правильную осанку.

• Вам будет проще приучиться к фэйс-гимнастике, если вы не будете назначать себе строго определенное время для выполнения упражнений. Делайте их тогда, когда вам захочется, настраивайтесь на то, что это не тяжелая рутина, а радость от создания собственной красоты. Оптимальное число повторов каждого упражнения – 10. Начать лучше с 2–3 и добавлять по одному повторению каждый день, постепенно доведя число повторов до 10 или даже до 20, если нет других указаний. Все упражнения выполняйте не задерживая дыхания, напрягаясь как можно сильнее и удерживая напряжение до 5 секунд.

• Что может быть лучше и приятнее массажа? Однако и массаж имеет некоторые противопоказания. Не следует выполнять массаж лица при раковых, инфекционных, гнойных заболеваниях, а также при заболеваниях иммунной системы. Занимайтесь гимнастикой для лица в хорошем настроении и в здоровом состоянии!

Часть 1
Введение в практикум: фэйс-фитнес

Что такое фэйс-фитнес? Это естественный способ сделать лицо красивым и упругим! Если, стремясь к красивой фигуре, мы выполняем упражнения для ног, живота и плеч, бегаем, плаваем, ходим в тренажерный зал, то почему бы не заняться гимнастикой для лица, если есть желание выглядеть молодо или избавиться от дряблых щек?

Попробуйте заниматься фэйс-лифтингом ежедневно, и вскоре вы увидите результат! Сияющие глаза, строго очерченный подбородок, упругая шея, ровный лоб!

Зачем нужна зарядка для лица?

Если мы хотим, чтобы наше тело было упругим, то подвергаем его или активной нагрузке: посещаем тренажерный зал и выполняем целенаправленные упражнения для всех групп мышц, или хотя бы пассивной нагрузке: делаем массаж, разминаем мышцы руками или специальными приборами. Регулярная физическая нагрузка приводит мышцы в тонус, делает суставы эластичными, избавляет от целлюлита. Сколько раз я видела женщин с прекрасной фигурой, но с морщинистым лицом, которое выдает их истинный возраст. Почему, стремясь к красоте, люди тренируют лишь свое тело, забывая про лицо? Под кожей нашего лица расположены мышцы, которые также нуждаются в нагрузке. Ежедневные тренировки мускулатуры головы и шеи способны избавить от дряблости кожи, глубоких морщин и преждевременного старения. Не верите? Возможно, вас убедит тот факт, что множество из предложенных в книге упражнений было известно еще в давние времена, поскольку женщины всегда мечтали привлекать к себе восхищенные взгляды. Итак, разберемся, почему наша кожа стареет.

Структура нашей красоты

На красоту нашего лица влияют два фактора. Первый – тонус мускулатуры головы, а второй – состояние кожи лица. Эти два фактора тесно связаны между собой. Если мускулатура теряет свой тонус, это приводит к дряблости кожи. Плохое кровообращение также приводит к проблемам, например к отечности лица, сухости кожи, потере эластичности.

Наша кожа начинает стареть во многом по причине того, что мышцы становятся дряблыми. Замедлить же процесс старения можно, если регулярно подвергать мышцы лица нагрузке, то есть не давать им уменьшаться в объеме и дряхлеть. Это означает лишь одно: каждый день выполняя комплекс упражнений, то есть постоянно подвергая мышцы лица нагрузке, можно замедлить старение, избавиться от «слабых» зон, омолодиться.

Фэйс-фитнес: что это такое?

Мускулатура и мышечные ткани имеют свойство увеличиваться в объеме и изменять свой тонус под воздействием физической нагрузки. Фэйс-фитнес – это глубокий лифтинг лица, предполагающий систематические упражнения для конкретных мышц. Единственная сложность подобной гимнастики – точно определить местоположение той или иной мышцы, а затем выполнить упражнение правильно, чтобы не причинить вреда коже лица. Фэйс-фитнес требует повышенного внимания и концентрации усилий, так как нагрузке подвергаются очень мелкие мышцы, о существовании которых большинство из нас даже не догадывается, потому что, как правило, эти мускулы не задействованы в повседневной жизни. Помимо целенаправленной гимнастики мышц головы и шеи фэйс-фитнес предполагает и внешнее воздействие на кожу и ткани лица: самостоятельный ручной или аппаратный массаж, акупрессуру, лимфодренаж.

Все мы знаем, что тело с годами стареет. Чтобы не позволить мускулам тела дряхлеть и слабеть, мы подвергаем их систематической нагрузке. Тех, кто регулярно занимается спортом или фитнесом, можно распознать сразу. Их отличительная черта – хорошая осанка, плоский живот, подтянутые ягодицы. Мышцы лица, подобно мышцам тела, со временем теряют свой тонус. При появлении первых признаков старения на лице помимо пассивных приемов: массажа, акупрессуры, лимфодренажа – палочкой-выручалочкой может стать специально разработанная гимнастика. Задача упражнений, которые включает в себя гимнастика, – приобрести свежесть, избавиться от проявления стресса и усталости на лице: мешков под глазами, опухших век, головной боли, а главное, привести ослабевшие мускулы лица в надлежащий тонус, замедлить и предотвратить увядание кожи. Спросите, каким образом?

Кожа, покрывающая мускулатуру головы, постоянно растягивается – это естественная реакция на сокращение мышц. Легкая растяжка кожи это нормальный физиологический процесс, который увеличивает производство коллагена и эластина – двух важных субстанций, существенно влияющих на эластичность кожи. Для того чтобы поддерживать эластичность кожи в надлежащем состоянии в повседневной жизни, анатомических движений мускулатуры головы недостаточно. Большинство мышц остаются незадействованными и не подвергаются необходимой нагрузке, а это значит, что не происходит естественной выработки необходимых субстанций. Постепенно мышцы и ткани атрофируются, в результате кожа лица становится морщинистой и одряхлевшей. Если же регулярно подвергать мышцы лица нагрузке и ежедневно выполнять целенаправленную гимнастику на «слабые» зоны, пусть даже по 5–10 минут, то процесс увядания кожи можно замедлить. Уже после 2 3 недель занятий вы с радостью для себя отметите, что ваша кожа стала свежей, упругой, гладкой, а контуры вашего лица теперь более четкие и определенные. Ваше лицо излучает здоровье, молодость, красоту!

Кроме того, регулярные упражнения способны активизировать кровообращение в области головы, а это значит, что улучшится насыщение тканей кислородом, усилится питание каждой клеточки вашей кожи, процесс естественного очищения кожи лица станет более интенсивным, в результате чего сузятся поры, что важно для женщин с «проблемной» кожей. А еще упражнения увеличат степень абсорбции кожи. Теперь кремы, которыми вы пользуетесь утром и вечером для увлажнения, питания и омоложения кожи, будут приносить максимальный эффект, поэтому есть смысл пользоваться хорошей, активной косметикой для ежедневного ухода. Гимнастика для лица способна творить чудеса! С ее помощью абсолютно реально омолодиться на 5, 10 и даже на 15 лет или просто выглядеть свежей, отдохнувшей, привлекательной!

Каких результатов можно ожидать?

1. Кожа станет более подтянутой, молодой. Одним словом, вы добьетесь эффекта лифтинга без операционных вмешательств и инъекций.

2. Повысится эластичность кожи. Особенность кожи состоит в том, что она способна стать более упругой и гладкой. В результате глубокие и мелкие морщинки будут менее заметны.

3. Улучшатся питание и дыхание кожи, она станет чище. Гимнастика и массаж активизируют кровообращение в мускулах и соединительных тканях, в итоге усилятся обменные процессы, поры сузятся, кожа станет более подтянутой, будет выглядеть здоровой, свежей, молодой. Не об этом ли мечтает каждая женщина?

Как увеличить эффективность упражнений?

Перед началом выполнения упражнений изучите свое лицо и определите наиболее «слабые» участки, которые следует укрепить в первую очередь. Затем пролистайте книгу и внимательно рассмотрите рисунки «работающих зон» и мышц, которые приводят эти зоны в движение и тонус которых следует улучшить. Заметьте, для начала вам не следует делать больше 5–6 упражнений за один раз. Даже в дальнейшем, когда занятия гимнастикой для лица станут для вас привычными, не стоит перенапрягаться. Запомните: лучше выполнять небольшое количество движений, но качественно.

Наверняка найдутся женщины, которые скажут, что все их лицо – одна большая «проблемная зона» и им необходимо делать все упражнения, предложенные в книге. На это отвечу: определите наиболее значимые проблемы и начните с них. Со временем вы укрепите все зоны, но начать надо с чего-то одного. Хотя, если вы располагаете свободным временем, вы можете делать весь комплекс, но не за один раз, а выполняя по 5–6 упражнений за раз в течение дня.

Встаньте или сядьте перед зеркалом. Посмотрите на иллюстрацию, демонстрирующую работающие мышцы, постарайтесь найти их на собственном лице. Медленно сделайте предложенное упражнение. Попробуйте представить, как работают при этом «нужные» мускулы. Возможно, вам будет легче сделать это, если вы положите пальцы рук на те участки, которые вы должны почувствовать. Делайте упражнение и пальцами ощущайте движение. Запомните, каждое движение должно выполняться с максимальной амплитудой и энергично. Мускулы должны находиться в предельном напряжении не менее 5 секунд.

В начале занятий, когда мускулатура вашего лица еще не достаточно сильная, предельное напряжение будет не слишком высоким. Со временем вы будете чувствовать мышцы лица все активнее и ваши движения станут более энергичными.

Регулярность занятий

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо заниматься систематически, как минимум 5 раз в неделю. В течение первых двух недель занятий повторяйте каждое лифтинг-упражнение не менее 5 раз. Через две недели добавьте еще 5 повторов, в итоге делайте каждое упражнение по 10 раз. Еще через две недели добавьте еще 5 повторов, и так до тех пор, пока количество повторов каждого упражнения не достигнет 20, если нет других указаний по выполнению.

Наибольшего эффекта вы достигнете, если будете делать каждое упражнение по 20 раз с интервалом не более одной секунды. Это означает, что весь комплекс упражнений вам следует выполнять без остановок, делая одно упражнение за другим. При этом каждое упражнение нужно делать с максимальной отдачей, без пауз.

Нет необходимости выполнять весь комплекс упражнений за один раз. Достаточно сделать 5–6 движений, а на следующий день выполнить другие упражнения или повторить эти же, если ваша задача – укрепить конкретные «проблемные» зоны. На выполнение такого количества упражнений уйдет не более 5–10 минут.

Видимые результаты появятся уже после 2–3 недель регулярных занятий. Однако если через две недели вы не увидите перемен, не стоит отчаиваться. Всем известно, что мускулатура реагирует на нагрузку у всех людей по-разному: у одного – моментально, у другого – через длительный срок. Важно, чтобы вы продолжали заниматься как минимум 2–3 раза в неделю, даже если результат заставит вас ждать.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не причинить вреда коже, следите за положением рук и пальцев при выполнении упражнений, требующих удерживающих манипуляций. Ваши пальцы должны быть расслаблены и лишь слегка касаться кожи лица. Существуют упражнения, которые делаются без помощи рук. Однако если при их выполнении у вас на лице появляются морщины или складки, разместите на этих местах пальцы и мягко удерживайте кожу, предотвращая деформацию и избегая появления неестественных морщин.

Как заниматься по книге

Книга построена так, чтобы по ней было удобно самостоятельно заниматься любой женщине, даже не имеющей специального медицинского образования. Основная программа части 3 5, в которых представлены упражнения, – выглядит как план обычного занятия в оздоровительном центре, то есть включает разминку, основную часть и заминку. Если вы решили превратить вашу гимнастику для лица в полноценное фитнес-занятие, то выполняйте сначала все упражнения из части 3. В ней представлена рекомендуемая, но не обязательная разминка перед выполнением основных упражнений лифтинг-гимнастики для лица и шеи.

Разминка. Итак, в части 3, название которой «Простое начало: аккумулирование собственной энергии», вы найдете упражнения, наилучшим образом подходящие для начала занятий фэйс-лифтингом. Это движения, заимствованные из фэйс-йоги. Они помогут вам настроиться на занятие, сосредоточиться на предстоящей специфической нагрузке, отрегулировать дыхание, расслабить определенные мышцы спины и плеч, тем самым улучшить кровообращение и увеличить приток энергии к мышцам головы и шеи.

Основная часть. Затем следует основная часть – непосредственно сама подтягивающая гимнастика для зоны головы и шеи. В части 4 книги представлены упражнения и массажные приемы для улучшения тонуса конкретных «проблемных» участков лица.

При отсутствии времени для проведения полноценного часового фитнес-класса вы можете выполнять только эти упражнения, следуя представленным выше рекомендациям.

Заминка. После выполнения основных упражнений, выполните самомассаж головы и шеи, улучшающий кровообращение и наполняющий жизненной энергией, растяните мышцы плеч, спины и шеи, расслабьтесь и начните жить, ощущая себя чуточку моложе и сильнее. Достигнуть подобного эффекта вам помогут упражнения из практики фэйс-йоги, приемы самостоятельного массажа головы и стимулирование активных точек на лице. Релаксу посвящена часть 5 книги. Впрочем, эти упражнения, как и упражнения разминки, желательны, но не обязательны для ежедневного выполнения.

Часть 2
Анатомический экскурс: мышцы головы и шеи

Каждый человек, посещающий спортзал или ведущий здоровый образ жизни, представляет себе, где находятся бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы и так далее. Подобные знания дают нам возможность лучше ощущать и понимать выполняемую физическую нагрузку, а значит, быстрее добиваться заметных результатов. Чтобы увеличить эффективность лифтинг-гимнастики, необходимо также ознакомиться с устройством объекта, подлежащего проработке, – мускулатурой головы и шеи. В этой части книги вы найдете описание, изображение и перечисление функций основных мышц зоны нашего непосредственного внимания – лица и шеи.

Наши мышцы

Все мышцы нашего тела состоят из мышечной ткани. Мышечная ткань, в свою очередь, формируется из мышечных волокон. Если рассматривать мышечное волокно под электронным микроскопом, можно увидеть его строение на молекулярном уровне. Мышечное волокно состоит из нитей актина и миозина, которые движутся навстречу друг другу. В результате происходит сокращение мышцы и выделяется энергия.

Мышечные волокна образуют среднюю, мясистую часть мышцы, так называемое мышечное брюшко. Мышечное брюшко на концах переходит в сухожильную часть. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям.

Форма мышц очень разнообразна. Различают мышцы длинные, широкие и короткие. Название мышц не имеет классификации. Одни мышцы получили название в соответствии с их формой, например трапециевидная, квадратная, ромбовидная. Другие – в зависимости от функции, например жевательные мышцы, мышцы, поднимающие брови, приводящие мышцы. Многие мышцы названы в соответствии с местами их начала и прикрепления на костях, например затылочно-лобная мышца.

Все мышцы, за исключением мимических мышц головы, начинаются и прикрепляются на костях. Мимические мышцы, начинаясь на костях черепа, прикрепляются к различным участкам кожи лица. При своем сокращении мышцы укорачиваются и утолщаются. Сухожилия, при помощи которых мышцы прикрепляются к костям, практически нерастяжимы. Поэтому при любом сокращении мышцы происходит сближение мест начала и прикрепления ее на костях за счет движения в соединяющих кости суставах. Мимические мышцы, сокращаясь, подтягивают к костям определенные участки кожи лица и формируют мимику.

Из соединительной ткани, окружающей мышцы, под влиянием их работы развились вспомогательные аппараты, которые облегчают деятельность мышц. К ним относится и фасции. Фасции это соединительные оболочки, окружающие мышцы. Бывают глубокие и поверхностные, или подкожные, фасции. Подкожная фасция построена из рыхлой соединительной ткани, лежит под кожей и повторяет ход кожных покровов.

Одни мышцы находятся в постоянном напряжении, так как противодействуют силе притяжения, удерживают то или иное положение, выражение лица, в то время как другие остаются незадействованными, а значит, постепенно слабеют, утрачивают силу и объем. Напряжение мускулатуры называется мышечным тонусом. Повышенный мышечный тонус, равно как и пониженный мышечный тонус, отрицательно сказывается на работе всего организма, так как при этом ухудшаются лимфообращение, кровообращение, нарушается поступление в ткани кислорода и питательных веществ.

Лучший способ расслабления или, наоборот, стимулирования мускулатуры и восстановления ее мобильности, а значит, и улучшения работы всего организма, – это массаж и физические упражнения. Данная рекомендация относится как к мышцам тела, так и к мышцам лица.

Мышцы лица также находятся в постоянном напряжении, так как их задача – удерживать разнообразные выражения или совершать определенные действия. Например, жевательные мышцы отвечают за пережевывание пищи. Если некоторые выражения лица становятся привычными, обеспечивающая их мускулатура теряет тонус и слабеет. Специальная гимнастика и массаж для лица и шеи – доступные каждому человеку средства, способствующие расслаблению или укреплению мышц, восстановлению обменных процессов в тканях, омоложению и подтяжке кожи.

Мускулатура головы

Мышцы головы в зависимости от функции делятся на две группы: мимические и жевательные. Мимические мышцы располагаются сразу под кожей. При сокращении они смещают отдельные участки кожи головы, придавая лицу определенное выражение, то есть обеспечивают мимику лица. Они располагаются вокруг естественных отверстий, уменьшают или увеличивают их. Различают мышцы свода черепа и мышцы, окружающие глазную и ротовую щели, отверстия носа и ушную раковину. Жевательные мышцы при сокращении смещают нижнюю челюсть, обусловливая акт жевания, и участвуют в членораздельной речи. На рис. 1 отмечены мимические и жевательные мышцы головы.

Рис. 1. Мускулатура головы

1 – затылочно-лобная мышца; 2 – круговая мышца глаза; 3 – мышца, сморщивающая бровь; 4 – носовая мышца; 5 – круговая мышца рта; 6 – мышца, поднимающая верхнюю губу; 7 – мышца, поднимающая угол рта, 8 – большая и малая скуловые мышцы; 9 – щечная мышца; 10 – мышца, опускающая угол рта; 11 – мышца, опускающая нижнюю губу, 12 – подбородочная мышца; 13 – височная мышца; 14 – жевательная мышца