Текст книги "Фейс-фитнес. Подтяжка для лица без скальпеля и инъекций"

Мимические мышцы расположены вокруг естественных отверстий лица. Среди них выделяются мышцы-сжиматели и мышцы-расширители. Волокна мышц-сжимателей имеют кольцевое расположение, а волокна мышц-расширителей расположены по радиусам. В отличие от всех других мышц скелета, которые, как правило, имеют начало и прикрепление на костях, мимические мышцы, начинаясь на костях черепа, прикрепляются к различным участкам кожи лица. Поэтому при сокращении этих мышц на лице человека образуются складки, морщины, борозды. Сокращение мимических мышц отражает эмоциональное состояние человека, придает лицу различные выражения, то есть обеспечивает мимику. На рис. 1 отмечены мимические мышцы головы. К ним относятся:

Затылочно-лобная мышца (рис. 1, 1) имеет лобное и затылочное брюшко. Под кожей они соединены друг с другом плотной сухожильной пластиной – сухожильным шлемом. При сокращении затылочного брюшка кожа головы смещается назад, а при сокращении лобного брюшка поднимаются брови, образуются поперечные складки на лбу, расширяются глазные щели.

От сухожильного шлема начинаются передняя, верхняя и задняя ушные мышцы и прикрепляются к коже ушной раковины. У человека эти мышцы развиты слабо, при сокращении они тянут ушную раковину соответственно вперед, вверх и назад. Хотя эти мышцы очень малы и не особо развиты, в фэйс-лифтинге они играют значимую роль, и иногда, чтобы добиться нужного эффекта, следует ощутить именно эти крохотные мускулки.

Круговая мышца глаза (рис. 1, 2) имеет эллипсовидную форму располагается в толще век и на костях, образующих глазницу. Состоит из глазной, вековой и слезной частей. Все части начинаются от костей в области медиального угла глаза, при этом глазничная часть следует вдоль верхнего и нижнего краев глазницы, формируя мышечное кольцо. Вековая часть располагается под кожей век, а слезная проходит позади слезного мешка. Глазничная часть, сокращаясь, сужает глаз, тянет бровь вниз, разглаживает поперечные складки на лбу. Сокращение вековой части способствует смыканию века, а при сокращении слезной части расширяется слезный мешок.

Мышца, сморщивающая бровь (рис. 1, 3), начинается от надбровной дуги лобной кости и прикрепляется к коже бровей. Она тянет кожу лба вниз и к середине лица, образуя глубокие продольные складки в области переносицы.

Носовая мышца (рис. 1, 4) имеет две части: поперечную и крыльную. Начинается мышца от верхней челюсти в области резцов. Крыльная часть прикрепляется к коже крыла носа, поперечная поднимается к спинке носа и в этом месте соединяется с противоположной одноименной мышцей. При сокращении поперечная часть суживает носовые отверстия, а крыльная часть их расширяет. У человека носовая мышца развита слабо. Однако это не означает, что развивать мышцы носа не следует. С возрастом форма носа может меняться: расширяться, удлиняться, опускаться. Чтобы нос оставался ровным, узким, четким, как в молодости, необходимо тонизировать мышцы носа, выполняя специальные упражнения для их укрепления.

Круговая мышца рта (рис. 1, 5) образована круговыми мышечными пучками, располагающимися в толще губ. Она начинается в коже угла рта и прикрепляется к коже неподалеку от средней линии. Ее функция – закрывать рот, вытягивать губы вперед.

Мышца, поднимающая верхнюю губу (рис. 1, 6), начинается от подглазничного края верхней челюсти и прикрепляется к коже носогубной складки. Ее задача – поднимать верхнюю губу, углублять носогубную складку.

Мышца, поднимающая угол рта (рис. 1, 7), начинается от клыковой ямки верхней челюсти и прикрепляется к коже угла рта. Она тянет угол рта вверх и наружу.

Большая и малая скуловые мышцы (рис. 1, 8) начинаются от латеральной поверхности (большая) и подглазничного края (малая) скуловой кости. Затем они вплетаются в круговую мышцу рта и кожу угла рта и тянут угол рта вверх и наружу.

Мышца смеха – непостоянная мышца, она начинается от жевательной фасции и кожи области носогубной складки и заканчивается в коже угла рта. Она тянет угол рта в латеральную сторону, образуя ямочку на щеке.

Щечная мышца (рис. 1, 9), образующая мышечную основу щек, начинается от наружной поверхности альвеолярной дуги верхней челюсти и от косой линии на ветви нижней челюсти. Затем пучки мышцы вплетаются в кожу губ, угла рта. Щечная мышца тянет угол рта назад, прижимает щеку к зубам и альвеолярному отростку челюсти.

Мышца, опускающая угол рта (рис. 1, 10), начинается у основания нижней челюсти. Часть пучков вплетается в кожу угла рта, другая – в толщу верхней губы. Мышца тянет угол рта вниз и наружу.

Мышца, опускающая нижнюю губу (рис. 1, 11), частично прикрыта предыдущей мышцей. Она начинается на основании нижней челюсти ниже подбородочного отверстия и прикрепляется к коже и слизистой оболочке нижней губы, тянет нижнюю губу вниз.

Подбородочная мышца (рис. 1, 12) частично прикрыта предыдущей мышцей. Начинается от альвеолярных возвышений резцов нижней челюсти и прикрепляется к коже подбородка. Поднимает кожу подбородка, образуя ямочки.

Жевательные мышцы также изображены на рис. 1. Их функция – обеспечивать движение нижней челюсти вверх, назад, вперед и в стороны. У многих людей эти мышцы находятся в постоянном напряжении, и даже во время сна они не получают необходимой релаксации. Задача гимнастики для лица – обеспечить необходимый отдых мускулатуре, на которую приходится такая значимая для человека нагрузка, как обеспечение пережевывания пищи.

Височная мышца (рис. 1, 13) расположена в височной области и имеет веерообразную форму. Это одна из самых сильных жевательных мышц. Ее функции – поднимать челюсть вверх, сжимать зубы, задними пучками двигать нижнюю челюсть назад.

Жевательная мышца (рис. 1, 14) лежит на наружной поверхности ветви нижней челюсти. Она начинается от скуловой дуги и прикрепляется в области угла нижней челюсти. Функция мышцы – поднимать нижнюю челюсть, сжимать зубы.

Медиальная крыловидная мышца расположена на внутренней поверхности ветви нижней челюсти параллельно жевательной мышце. Она поднимает нижнюю челюсть и сжимает зубы. Движение нижней челюсти вниз происходит главным образом под действием силы тяжести. Этому способствует также сокращение мышц, лежащих выше подъязычной кости: двубрюшной, челюстно-подъязычной и подбородочно-подъязычной.

Латеральная крыловидная мышца расположена в подвисочной ямке черепа. Мышечные пучки этой мышцы имеют поперечное направление. При двустороннем сокращении мышца выдвигает нижнюю челюсть вперед, при одностороннем сокращении – смещает ее назад.

Мускулатура шеи

По топографическому принципу мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, срединные и глубокие. Подтягивающая гимнастика нацелена главным образом на поверхностные мышцы шеи, поэтому именно на них мы остановимся подробно. На рис. 2 изображены указанные мускулы.

Рис. 2. Мускулатура шеи

1 – подкожная мышца; 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 3 – трапециевидная мышца

Подкожная мышца шеи (рис. 2, 1) располагается тонкой широкой пластинкой под кожей шеи и части лица. Если мышца не в тонусе, на коже шеи образуются складки, контур лица в области нижней челюсти и скул становится нечетким. Подкожная мышца шеи начинается в подключичной области от фасции дельтовидной и большой грудной мышц. Прикрепляется к углу рта, к основанию тела нижней челюсти, к жевательной фасции. При сокращении эта мышца натягивает кожу шеи, оттягивает угол рта наружу и вниз.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (рис. 2, 2) образует длинный толстый тяж, косо пересекающий шею от сосцевидного отростка к грудино-ключичному сочленению. Медиальная часть мышцы начинается от передней поверхности рукоятки грудины, латеральная – от грудинного конца ключицы. Поднимаясь вверх и назад, мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и к латеральному отрезку верхней выйной линии. Это очень сильная, широкая, толстая мышца, которая при одностороннем сокращении поворачивает голову в противоположную сторону, а при двустороннем – запрокидывает голову назад.

Большая часть трапециевидной мышцы (рис. 2, 3) относится к мышечной группе спины. Эта плоская мышца первого поверхностного слоя расположена в верхнем отделе спины и задней области шеи. Она имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночному столбу. Мышцы обеих сторон имеют форму трапеции.

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, от выйной связки и остистых отростков всех рудных позвонков и прикрепляется к латеральной части ключицы, плечевому отростку и ости лопатки. В ней разделяют три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние пучки мышцы идут от места начала к костям плечевого пояса сверху вниз, средние – почти горизонтально, а нижние – снизу вверх. Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику, нижняя тянет лопатку вниз. При фиксированном плечевом поясе при двустороннем сокращении мышца тянет голову назад, при одностороннем – наклоняет голову в сторону сокращения, а лицо – в противоположную.

Знакомство с собственным лицом

Следующие упражнения помогут вам найти основные мышцы на своем лице.

Тест 1. Расположите два пальца правой руки – средний и указательный – между бровей и нахмурьтесь, как будто чем-то недовольны (рис. 3). Под пальцами вы почувствуете напряжение мышц, сморщивающих брови. Они находятся сразу над бровями, с правой и левой стороны лица.

Рис. 3

Тест 2. Положите кисть правой руки на лоб, непосредственно над бровями, сморщите лоб (рис. 4). Под кистью вы почувствуете, как напряглась лобная часть затылочно-лобной мышцы. Сокращение этой мышцы, которая вместе с сухожильным шлемом входит в состав единой надчерепной мышцы, помогает насыщать ткани кислородом и улучшает кровообращение в области лба и вокруг глаз. Расслабляя эту мышцу, вы смягчаете линию бровей, и ваш взгляд становится менее строгим.

Рис. 4

Тест 3. Расположите указательные и средние пальцы обеих рук на каждой стороне лба, чуть выше уровня глаз, перед ушами, обнажите зубы, напрягая и раздвигая в стороны уголки губ (рис. 5). Под пальцами вы почувствуете височные мышцы, которые поднимают нижнюю челюсть и обеспечивают акт жевания.

Рис. 5

Тест 4. Закройте глаза и мягко положите кончики указательных пальцев на веки. С закрытыми глазами расширьте глаза и попытайтесь поднять веки (рис. 6). Тонкие мускулки, сокращение которые вы почувствуете под пальцами, – это вековые части круговых мышц глаз, которые расположены вокруг глазных щелей и образуют глазницы.

Рис. 6

Тест 5. Разделите средний и указательный пальцы правой руки в форме латинской буквы V. Расположите пальцы над крыльями носа и постарайтесь сужать и расширять ноздри (рис. 7). Вы почувствуете сокращение носовых мышц.

Рис. 7

Тест 6. Теперь чуть сместите пальцы вверх и попытайтесь поднимать и опускать кончик носа (рис. 8). Вы почувствуете мышцу поднимающую верхнюю губу.

Рис. 8

Тест 7. Сложите губы в воздушном поцелуе и почувствуете сокращение мышц вокруг рта (рис. 9). Это круговая мышца рта.

Рис. 9

Тест 8. Вытяните нижнюю губу вперед и сморщите подбородок, как будто дуетесь на кого-то (рис. 10). Мышца, отвечающая за подобное выражение лица, – подбородочная мышца.

Рис. 10

Тест 9. Поместите указательный палец чуть дальше уголка рта и улыбнитесь в ту же сторону (рис. 11). Мышцы, которые вы почувствуете, называются большая и малая скуловые мышцы. Они тянут угол рта вверх и наружу.

Рис. 11

Часть 3
Простоe начало: аккумулирование собственной энергии

Любую тренировку тела, будь то силовой класс, танцы или обычная пробежка, мы начинаем с разминки. Задача разминки – подготовить мышцы, суставы, связки, сердце к предстоящей нагрузке. Обычно на разминке мы выполняем легкие, разогревающие и растягивающие упражнения, психологически настраиваемся на предстоящую тренировку, регулируем дыхание. Гимнастика для лица и шеи, как и любая другая, требует предварительной разминки. В этой части книги вы найдете специальные упражнения, заимствованные в основном из фэйс-йоги, которые в течение 5–10 минут подготовят ваш организм к предстоящей специфической нагрузке.

Нормализация дыхания

Всегда начинайте занятие фэйс-лифтингом с нормализации дыхания. Мягкое, ровное и систематизированное дыхание во время выполнения специальных упражнений для лица и шеи повысит эффективность гимнастики. Вдыхайте, когда напрягаете мускулы, задерживайте дыхание при удержании основного упражнения и выдыхайте в момент расслабления. Отрегулировать дыхание вам помогут несложные дыхательные упражнения.

Дыхание 1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Вдохните, опустите лопатки, втяните живот, расслабьте плечи. Задержите дыхание на 10 счетов. Сделайте сначала поверхностный выдох, затем глубокий выдох, освободив легкие от воздуха полностью, также на 10 счетов. Повторите 3 раза.

Дыхание 2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Вдохните. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, выдохните, поднимите руки вверх за спину как можно выше (рис. 12). Задержитесь в наклоне с поднятыми за спиной руками на 5 счетов, затем вернитесь в положение стоя и поднимите руки вверх к потолку (рис. 13).

Рис. 12

Рис. 13

Задержитесь на 10 счетов и повторите дыхание с наклоном вперед и запрокидыванием рук за спину еще 2 раза.

Растяжка спины и плеч

Растягивающие упражнения разогреют ваше тело, наполнят его энергией, улучшат кровообращение в области спины, рук, плеч – именно там, где нужно перед предстоящей гимнастикой для лица и шеи.

Если у вас нет времени выполнять всю разминку, сделайте только упражнение для спины – растяжку 1, не забывая при этом о правильном дыхании.

Растяжка 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Расслабьте плечи, шею, руки. Согнитесь в талии, опустите руки вниз к полу, расслабьтесь (рис. 14). Не имеет значения, касаетесь вы руками пола или нет. Задача расслабить и мягко растянуть спину. Разогнитесь, напрягите ноги, поднимитесь на носки, вдохните и вытяните руки вверх над головой к потолку (рис. 15). Удерживайте поднятые руки в положении стоя на носках не менее 20 секунд. В течение этого времени тянитесь вверх за руками, растягиваясь как можно выше. Выдохните с силой. Затем расслабьте руки и опуститесь за руками всем корпусом вниз, сгибаясь в талии. Повторите 10 раз.

Рис. 14

Рис. 15

После выполнения последнего наклона встаньте ровно, дышите размеренно. Почувствуйте растянутость мышц спины. Ощутите, как от спины ко всем частям тела разливается тепло и живительная энергия.

Растяжка 2. Встаньте или сядьте ровно. Подтяните подбородок к груди, как черепаха втягивает свою голову в панцирь (рис. 16). Теперь медленно переместите голову вперед и вверх. Теперь движение, совершаемое вами, напоминает вытягивание головы черепахи из панциря (рис. 17). Задержитесь в позе на 5 счетов. Подтяните подбородок к груди и опустите его вниз. Повторите 2 раза.

Рис. 16

Рис. 17

Растяжка 3. Это упражнение поможет напрячь плечи сзади и расслабить верхнюю часть рук. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены, колени слегка согнуты. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения, расслабьте шею (рис. 18). Поднимите плечи к ушам. Заведите руки за спину, кисти раскрыты. Максимально приблизьте руки друг к другу. Опустите и расправьте плечи (рис. 19). Мягко сводите руки за спиной так, чтобы большие пальцы обеих рук почти касались друг друга. Повторите легкое сведение рук не менее 100 раз.

Рис. 18

Рис. 19

Ваша задача – удерживать руки за спиной максимально высоко, при этом плечи должны оставаться расслабленными. Чем выше подняты руки, тем эффективнее упражнение. После выполнения всех повторов встряхните расслабленными руками.

Растяжка 4. Это йоговское упражнение отлично растягивает верхнюю часть спины, плечи и руки. Поднимите правую руку над головой так, чтобы верхняя часть руки задевала правое ухо, согните локоть, чтобы кисть касалась спины. Левую руку заведите за спину с левого бока и постарайтесь пальцами левой руки коснуться пальцев правой руки. Расслабьте плечи, опустите подбородок, удерживайте пальцы вместе 10 счетов (рис. 20). Расслабьте руки, сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2 раза. Потом поменяйте руки. На этот раз поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, правую руку заведите за спину с одноименной стороны, соедините пальцы за спиной. Удерживайте растяжку 10 счетов. Затем расслабьте руки и сделайте глубокий вдох-выдох. Повторите 2 раза.

Рис. 20

После выполнения растяжки спины, рук и плеч ваша осанка наверняка улучшилась. Теперь вы можете держать спину ровно без напряжения. Давайте убедимся в этом!

Коррекция осанки

Хорошая осанка подразумевает ровные, расправленные плечи, опущенные ребра, втянутый живот, высоко поднятую голову с направленным вперед подбородком. Вы как будто в любой момент готовы подняться на носки, но не делаете этого. Отражается ли осанка на вашем лице?

Вялая осанка ведет к повышенному напряжению мышц спины, плеч, шеи, что отрицательно сказывается на кровообращении и обмене веществ в области головы, а значит, ведет к быстрому утомлению мышц лица и шеи, преждевременному старению.

Встаньте ровно, на секунду задержитесь в этом положении, чтобы почувствовать степень напряжения вашего тела. Большинство женщин испытывает повышенное напряжение в области шеи и верхней части спины. Давайте избавимся от «лишнего груза» на наших хрупких женских плечах!

Осанка. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены, руки расслаблены, плечи расправлены. Мягким круговым движением переместите плечи чуть назад так, чтобы кисти оказались раскрытыми наружу перед телом (рис. 21). При этом ваша спина естественно выпрямится без дополнительного напряжения. Ощущение комфорта в области спины и шеи говорит о том, что такое положение плеч для вас правильное и предпочтительное.

Рис. 21

Постарайтесь запомнить это состояние и оставаться в нем как можно дольше, по крайней мере на протяжении всего занятия гимнастикой для лица и шеи.

Активизация кровообращения

Самое время выполнить упражнения, направленные непосредственно на улучшение кровообращения, снижение напряжения и одновременно тонизирующие мускулы головы и шеи!

Стимулировать кровообращение необходимо для улучшения питания головы и шеи, для хорошего цвета лица, для быстрого избавления от продуктов обмена, застой которых провоцирует появление прыщей, угрей, морщин.

Кровообращение 1. Помимо улучшения кровообращения это упражнение-перевертыш расслабит шею, улучшит цвет лица, избавит от головной боли. Во время выполнения упражнения постарайтесь уловить, в какой зоне головы или тела скопилось наибольшее напряжение. Чаще всего болезненность проявляется в области глаз и лба, реже – в области челюсти и подбородка или в верхней области головы и в шее. В дальнейшем на занятиях уделите этим зонам повышенное внимание.

Итак, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, наклоните вниз к полу корпус, плечи, руки, голову, не сгибая при этом колени. Расслабьте всю верхнюю часть тела и голову. Такого же эффекты вы можете добиться, выполняя это упражнение сидя на стуле. Сядьте на стул или гимнастический мяч. Я уже упоминала, что на занятиях гимнастикой для лица и шеи я рекомендую использовать не стул, а большой эластичный мяч, на нем проще удерживать правильную осанку, не напрягая поясницу и шею. Итак, сядьте на мяч, широко расставьте стопы и наклонитесь вниз, расположив корпус между коленей, расслабьте шею, плечи, руки, голову (рис. 22).

Рис. 22

Есть и другой вариант выполнения того же упражнения. Стоя спиной к зеркалу, наклонитесь вниз. Сожмите руками голени ног и подтяните туловище к бедрам так, чтобы вы смогли увидеть в зеркале отражение собственного лица. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Подождите несколько мгновений, когда исчезнет небольшой шок от перемены положения, и рассмотрите свое лицо в зеркале. Отражение подскажет, на какие участи лица следует обратить особое внимание, занимаясь фэйс-лифтингом. Например, если ваши глаза исчезли под обвисшими щеками, вам следует укреплять мускулатуру щек. Если у вас появился второй подбородок, вам нужно улучшить тонус линии скул и подбородка.

Последний вариант упражнения-перевертыша может стать отличным стимулом для начала занятий специальной гимнастикой для лица.

Во время наклона мягко потяните свои волосы вниз, чуть оттягивая кожу головы в направлении к полу встряхните волосами – все эти движения улучшат циркуляцию крови в области головы (рис. 23). Затем вернитесь в положение стоя, сядьте перед зеркалом и взгляните на себя. Уверена, вы удивитесь тому, насколько свежее вы стали выглядеть. Если вы будете стоять вниз головой хотя бы раз в неделю, то через некоторое время поразитесь улучшению своего внешнего вида, даже если будете смотреть на себя в зеркало вниз головой.

Рис. 23

Кровообращение 2. «Поза льва» хорошо знакомое упражнение йогов для укрепления и снижения тонуса мышц головы и шеи. Сядьте на пятки, положите руки на колени, выпрямите спину. Несколько раз сделайте глубокий вдох-выдох. На счет «три» вы должны быть готовы сделать все движения одновременно: выдохнуть с силой, сложить губы буквой «О», затем улыбнуться, не меняя положения губ (это напрягает щеки до самых глаз), широко открыть глаза и посмотреть вверх на потолок, не морща при этом лоб (рис. 24). Теперь вытяните язык как можно дальше и постарайтесь достать им до подбородка, разведите пальцы рук до ощущения напряжения, произнесите «Ррррррр» так грозно, как только сможете (рис. 25). На счет «три» подайте тело вперед и упритесь растопыренными пальцами в пол. Теперь вы должны стоять, опираясь на колени и пальцы (рис. 26). Продолжайте рычать на 10 счетов, затем сядьте на пятки и расслабьтесь.

Рис. 24

Рис. 25

Рис. 26

Кровообращение 3. Следующее упражнение – упрощенный вариант стойки на голове. Конечно, если вы умеете стоять на голове, выполните полноценную стойку, если нет, то сделайте предложенную упрощенную версию, которая также положительно отразится на кровообращении в области головы и шеи.

Сядьте на пятки, вытяните руки перед собой, сложите пальцы в замок так, чтобы кисти смотрели вперед (рис. 27). Поднимитесь с пяток, подайте тело вперед, обопритесь на колени, локти и предплечья. Ваши руки от кистей до локтей должны лежать на полу в форме треугольника: предплечья – стороны треугольника, а сложенный замком кисти – его угол. Расположите голову в замке рук (рис. 28).

Рис. 27

Рис. 28

Перенесите вес тела на предплечья, выпрямите ноги в коленях, поднимитесь на носки. Положение вашего тела со стороны должно напоминать прямой угол (рис. 29). Небольшими шажками на носках медленно переместите колени как можно ближе к груди (рис. 30).

Рис. 29

Рис. 30

Максимально выпрямите колени (рис. 31). Помните, основной вес тела в конечной позе должен приходиться на руки, а не на голову и шею. Чтобы быть уверенной в этом, следите, чтобы плечи не касались ушей, а шея была максимально растянутой.

Рис. 31

Оставайтесь в положении 30 счетов. Затем согните колени, опустите их на пол. Медленно поднимите голову, сядьте на пятки, расслабьте руки.