Текст книги "Физическая культура для бакалавров: критерии оценок"

3.1. Роль движений в сохранении и укреплении здоровья

Согласно современным представлениям, здоровье человека определяется гармоничностью его физического развития, функциональным состоянием организма и, прежде всего, резервными возможностями сердечно-сосудистой системы, устойчивостью к действию неблагоприятных факторов. Ведущая роль для сохранения и укрепления здоровья принадлежит физической культуре и разнообразным средствам повышения двигательной активности.

Дефицит мышечной деятельности отчетливо сказывается на снижении тонуса коры головного мозга и подкорковых образований, что проявляется в ряде симптомов нарушения сна, ухудшения памяти, появления вялости, подавленного настроения и др. Гипокинезия способствует уменьшению циркулирующего объема крови в организме на 10 %, вязкость крови при этом повышается, сердце выбрасывает в аорту почти на 20 % меньше крови. Ухудшается состояние костной системы, снижается объем легких. Физические упражнения – самый простой и доступный способ оздоровления и укрепления иммунной системы организма.

При гипокинезии возникают нарушения работы эндокринной системы, в связи с чем страдает нейрогуморальный контроль, играющий первостепенную роль в процессах жизнедеятельности организма. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют повышению уровня гормональной системы, а именно: активизируют реакцию коры надпочечников, передней доли гипофиза, щитовидной и поджелудочной желез, участвующих в регуляции белкового, углеводного, жирового и минерального обмена.

Систематические физические нагрузки повышают фибринолитическую активность крови, что означает уменьшение возможности образования тромбов внутри сосудов, снижая тем самым риск таких заболеваний, как тромбоз коронарных сосудов.

Физическая активность является действенным средством борьбы с вредными последствиями нервного стресса.

Необходимо подчеркнуть, что физические упражнения укрепляют мускулатуру, сохраняют подвижность суставов и прочность связок, совершенствуют фигуру, снижая вес, благотворно действуют на органы пищеварения, нервную систему, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Для достижения оздоровительного эффекта двигательные нагрузки должны быть систематическими и достаточно интенсивными.

Необходимо заниматься физическими упражнениями по 1,5–2 часа не реже трех раз в неделю. Контролировать интенсивность нагрузки можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС): ЧСС < 120–130 уд/мин – небольшая интенсивность; ЧСС = 130–160 уд/мин – достаточно высокая интенсивность нагрузки; ЧСС около 180–200 уд/мин – высокая, пиковая интенсивность. Пик интенсивности в нагрузке может быть один или несколько, и используется такая нагрузка кратковременно.

При выборе физических упражнений предпочтение лучше отдавать подвижным и спортивным играм на открытом воздухе, бегу, ходьбе на лыжах, плаванию. Особое место в системе двигательной активности занимают различные виды оздоровительной гимнастики (фитнес-аэробика, атлетическая гимнастика, спортивная акробатика и др.). Эти виды гимнастики обеспечивают целенаправленное, избирательное воздействие на различные группы мышц, совершенствуют физическое развитие, исправляют недостатки осанки.

3.2. Закаливание организма – основная цель оздоровления

Одна из самых распространенных болезней у студентов – простуда. Промочил ноги, озяб – зачихал, закашлял, насморк начался, голова заболела. Заниматься не можешь. А ведь каждый, подчеркиваю, каждый может приучить себя не бояться простуды.

Я всегда говорю студентам: «Есть психологическое понятие «эффект лесоруба» – пока человек работает, есть стимул зарабатывать деньги; имеешь престижную работу, тебе некогда болеть. И как только человек уходит на пенсию, он сразу стареет, начинает болеть». Так же и студенты: не хочется идти на занятия, хочется поспать, они мало двигаются, легко одеваются в холодную погоду и др. причины. Как следствие, они начинают болеть.

Высокий уровень физических и психоэмоциональных нагрузок диктует необходимость совершенствования методик использования различных реабилитационных средств. Существует много способов закаливания: умывание, обтирание, обливание, баня, воздушные ванны и др. Чем выше температура воды и окружающего воздуха, тем интенсивнее идет процесс испарения и соответственно охлаждения кожи, организма, что стимулирует теплопродукцию, оказывая общее тонизирующее действие, закаливание. Некоторые специалисты отмечают, что закаливающий эффект при горячих обтираниях происходит быстрее, чем при холодных обливаниях.

Известно, что такое заболевание, как ангина, способствует развитию артритов, ревмокардитов, заболеваний почек, остеохондрозов. Чтобы закалить горло, достаточно утром полоскать горло холодной водой, а на улице дышать носом. Ангину можно спровоцировать острой пищей, алкоголем, курением. Хорошим укрепляющим средством для закаливания горла является ходьба босиком, особенно по утренней росе.

Особое место в ряду закаливающих процедур занимает русская баня. Банный жар стимулирует жизненно важные процессы в организме, увеличивает скорость кровотока, улучшает функции сердечно-сосудистой системы, т. к. смена тепла и холода является отличным средством тренировки кровеносных сосудов. Баня активизирует работу сердца, легких, улучшает состав крови, стимулирует белковый, жировой обмен, усиливает деятельность желез внутренней секреции. Баня снимает нервное напряжение, утомление, действует благотворно на весь организм. Происходит своего рода «встряска, обновление организма». Это по сути своей уникальное явление в нашей жизни – самый доступный, безвредный и надежный исцелитель болезней.

Существует 4 способа закаливания: 1) постепенность; 2) систематичность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) выбор основного средства для закаливания.

3.3. Влияние питания на здоровье

Широкие клинико-экспериментальные исследования, проведенные в последнее время во многих странах, свидетельствуют, что недостаточность энергии и пластических материалов, поступающих в организм с пищей, – основная причина повышенной восприимчивости к бактериальным инфекциям, которая является следствием существенных изменений в иммунной системе. Многообразие диет и систем питания предполагает возможность выбора диеты, соответствующей индивидуальным особенностям конкретного человека.

Концепция сбалансированного питания, учитывает особенности взаимодействия составных частей пищи. Так, высокое содержание в пище углеводов повышает потребность в витамине В1, повышение количества белка увеличивает потребность в витамине В6, однако потребность в нем снижается при повышении в пище количества витамина В1 и растительных жиров. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых не синтезируемых в организме веществ. Необходимо также соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе. Например, при нарушении соотношения аминокислот ухудшается усвоение белков. Организму требуется определенное количество белков (80–100 г), углеводов (400–500 г), жиров (80–100 г) в сутки, причем дело не только в количестве, но и в их соотношении. Одно время врачи увлекались назначением растительных масел, считая это полезным для профилактики и лечения атеросклероза. Но оказалось, что избыток растительных жиров в организме не менее вреден, чем их недостаток. Оптимальным количеством считается 25–30 г растительных жиров в сутки.

Наука о питании развивается, и то, что вчера казалось ясным и незыблемым, сегодня вызывает сомнение, требует поправок и уточнений. Так, например, увлечение производством и применением рафинированных продуктов принесло немалый вред. Наблюдения показали, что использование очищенных злаковых культур, рафинированных продуктов, уменьшение в питании доли овощей и фруктов способствует развитию многих заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта, печени, желчных путей, различных нарушений обмена, возникновению ожирения и др.

Сегодня предложена новая теория питания, согласно которой большое значение придается так называемым балластным растительным ингредиентам рациона.

А что можно сказать о питании лишь растительной пищей, т. е. о вегетарианстве? Истоки вегетарианства сокрыты веками. В Древней Греции атлеты соблюдали строгую диету: питались орехами, хлебом и виноградом. Основной пищей римских гладиаторов были ячменные лепешки, сдобренные оливковым маслом, солдаты получали блюда из овса. Первое вегетарианское общество было основано Пифагором. Вегетарианцы считают мясную пищу вредной. Они убеждены, что мясная пища делает людей раздражительными и жестокими. При этом вегетарианцы ссылаются на животный мир, заявляя, что свирепость свойственна хищникам, а покладистым нравом отличаются травоядные животные. В этих наивных рассуждениях подменены причины и следствия. Во всяком случае, не мясная пища делает хищников свирепыми или людей определенного склада злыми и раздражительными. Мясо – высококалорийный продукт, основной источник ценного белка. В нем содержится полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых. В растительной пище (за исключением бобовых) полного набора аминокислот нет. К тому же наш организм из мясной пищи усваивает белка – 96 %, а из ржаного хлеба – 48–70 %, из картофеля – 60–66 %, из гречневой крупы 60–70 %. Дефицит мясной пищи неблагоприятно сказывается на физическом развитии детей и подростков.

Бесспорно, вегетарианцы преувеличивают вред от употребления мясной пищи, однако несбалансированное питание с преобладанием в рационе мяса в самом деле чревато неприятностями для нашего организма.

Многочисленные исследования, проведенные в нашей стране и странах Европы, Америки, Азии, показали, что питание преимущественно мясной пищей может способствовать развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. Избыток мяса, как уже говорилось, повышает нагрузку на печень, раздражает почки, создает предпосылки для ожирения.

Не следует впадать и в другую крайность – сокращать калорийность пищи до 1000–1500 ккал в сутки, как это рекомендуют сторонники низкокалорийных диет. Низкокалорийная пища не возмещает энергии, которую организм тратит на сокращения сердца, перистальтику кишечника даже тогда, когда человек находится в неподвижном состоянии.

Полезно ли многодневное голодание? Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, а, наоборот, нарушается. Усиливается распад белков, нарушаются среди прочих функции ферментов (ферменты – белки), особенно пищеварительных. В организме накапливается гистамин – вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергической реакции. Именно гистамин вызывает спазм бронхов, отечность тканей, мучительный зуд. Продукты обмена (шлаки) ядовиты для организма, они нарушают химическую чистоту внутренней среды.

Таким образом, длительное голодание (несколько недель) – состояние почти патологическое, приводящее к дестабилизации организма, тяжелому стрессу, что доказано в опытах на животных и во время наблюдений за людьми. Поэтому голодание вряд ли целесообразно широко использовать для лечения заболеваний. Питаться человек должен рационально, не переедая, но и не испытывая постоянно чувство голода. Однако, что значит: питаться рационально? В последние годы стали очень модными диеты Шелтона, Г. С. Шаталовой, С. А. Аркеляна и некоторые другие.

В чем суть диеты Шелтона? Он предложил употреблять жиры, белки и углеводы раздельно, не смешивая их. Отсюда следует, что вредно есть бутерброды с колбасой, сыром, гречневую кашу с молоком, вреден и десерт после обеда. По Шелтону, при таком питании организм самоотравляется. Вряд ли с этим можно согласиться, ведь вся природная пища состоит из различных белков, жиров, углеводов, причем в различных соотношениях. Придерживаться системы Шелтона, по меньшей мере, неразумно, она не подтверждается современными научными исследованиями, однако некоторые советы Шелтона, основанные на длительных наблюдениях, не лишены смысла. Так, например, не стоит принимать пищу в состоянии подавленности, страха. Это может привести к развитию нарушений в желудочно-кишечном тракте (вплоть до злокачественной опухоли).

Если проанализировать другие многочисленные советы по питанию, выдаваемые за откровения (Г. С. Шаталова, С. А. Аркелян и др.), то все они, по выражению Н. М. Амосова, очень похожи: «Много эмоций и очень мало науки»33
  Амосов Н. М. Моя система здоровья. URL: http://www.syntone.ru/library/books/content/652.html


[Закрыть]. Потребностям организма отвечает лишь рациональное питание, сбалансированное по составу и калорийности с учетом индивидуальных особенностей организма. «Воздерживайтесь есть и пить больше, чем требуют ваш голод и жажда», – эти мудрые слова сказаны Сократом более двух тысяч лет назад.

3.3.1. Основные питательные вещества

Продукты питания можно разделить на шесть классов питательных веществ, каждый из которых выполняет особую функцию в организме: углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества, воду.

Углеводы. Источником углеводов в основном являются растительные продукты. В организме человека углеводы используются главным образом для энергетических нужд. Суточная потребность в среднем составляет 6–8 г на кг массы тела. Кроме участия в обеспечении энергообмена в организме, углеводы образуют соединения с белками (гликопротеины), которые выполняют защитную роль (связывание в печени токсических веществ глюкуроновой кислотой). Сладкие блюда тонизируют нервную систему.

Углеводы подразделяются на:

– моносахариды – простые сахара (глюкозу, фруктозу, галактозу), которые не расщепляются;

– дисахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К ним относятся сахароза – столовый сахар, мальтоза, лактоза;

– полисахариды, которые содержат более двух моносахаридов (крахмал, гликоген).

Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов. Существуют также неусвояемые полисахариды (пищевые волокна).

Углеводы выполняют в организме множество функций:

– являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности.

Их вклад в образовании энергии составляет около 50 %;

– регулируют обмен белков и жиров;

– являются единственным источником энергии нервной системы;

– являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

Белки прежде всего служат для пластических нужд в организме, так как входят в состав всех клеток тела (20 % массы тела человека составляют белки). В среднем в сутки необходимо 1,5 г белка на кг массы тела. Белки пищи могут быть животного (мясо, молоко, рыба, яйца) и растительного (хлеб, крупа, овощи) происхождения. Белки – это полимеры, которые состоят из аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми (то есть они не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей). С белками связано проявление основных жизненных процессов: обмен веществ; сократимость и раздражительность; способность к росту; размножение; мышление. Неполноценное белковое питание приводит к тяжелым заболеваниям. На это рекомендуется обратить внимание проповедующим вегетарианскую диету.

Жиры служат в организме как пластическим, так и энергетическим материалом. Они входят в состав всех клеточных мембран, многих гормонов, оболочек нервов и жировой ткани тела, являются носителями жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К). Поступающие с пищей жиры представляют собой комплекс жирных кислот и глицерина. Продукты питания содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты активно влияют на жировой обмен, способствуют предупреждению атеросклероза. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном, кукурузном), а также в рыбных продуктах. В продуктах животного происхождения (сливочном масле, сливках, сметане, сале животных, жирных сортах мяса) в большей степени содержатся насыщенные жирные кислоты и холестерин.

Жиры выполняют множество важных функций в организме: – являются компонентом клеточных мембран и нервных волокон;

– являются основным источником энергии;

– «окутывают» основные органы тела;

– из холестерина образуются все стероидные гормоны;

– обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспор-тируют их по всему организму;

– подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Чрезмерное потребление жиров тесно связано с возникновением такого заболевания, как рак, и является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины. Эксперименты показывают, что даже при достаточном содержании белков, жиров и углеводов, при оптимальном потреблении воды и минеральных солей в организме могут развиться тяжелейшие расстройства и заболевания, так как для нормального протекания физиологических процессов необходимы еще и витамины. Витамины регулируют в организме реакции обмена веществ. К настоящему времени открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. К водорастворимым относятся витамины группы В, С, РР и др. Избыток этих витаминов выводится, поэтому их токсические уровни встречаются редко. Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Они могут накапливаться до токсических уровней.

Витамин А. При авитаминозе А задерживаются процессы роста организма, нарушается обмен веществ. Наблюдается также особое заболевание глаз, называемое ксерофтальмией (куриная слепота).

Витамин D называют противорахитическим витамином. Недостаток его приводит к расстройству фосфорно-кальциевого обмена. Витамины группы В. Недостаток или отсутствие витаминов группы В вызывает нарушение обмена веществ, расстройство функций центральной нервной системы. При этом наблюдается снижение сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Он играет важную роль в клеточном метаболизме.

Витамин С – один из самых важных в пищевом рационе человека, так как активирует целый ряд ферментов и стимулирует образование очень важного белка коллагена и других компонентов соединительной ткани, которые связывают клетки в единую ткань. При недостатке его в пище (а больше всего его содержится в свежих фруктах и овощах) развивается специфическое заболевание – цинга, при которой кровоточат десны, а зубы расшатываются и выпадают. Развивается физическая слабость, быстрая утомляемость, нервозность; появляется одышка, различные кровоизлияния, наступает резкое похудание. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов.

Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Он способен предотвратить возникновение ряда заболеваний: коронарной болезни сердца, ревматизма, бесплодия и др.

Длительный бесконтрольный прием витаминов может привести к ухудшению функций почек.

Минеральные вещества. Участвуют в многочисленных физиологических процессах: сокращении мышц, транспорте кислорода, балансе жидкости, биоэнергетических процессах.

Минеральные вещества составляют приблизительно 4 % массы тела. Они могут быть представлены в виде ионов или в сочетании с различными органическими соединениями. Минеральные соединения, которые могут расщепляться на ионы, называются электролитами.

Больше всего в организме содержится кальция. Кальций играет важную роль в развитии и сохранении здоровых костей, в передаче нервных импульсов. Он необходим для нормальной функции мышц. Недостаток кальция приводит к остеопорозу, который часто встречается в климактерическом периоде. С кальцием тесно связан фосфор. Около 80 % фосфора соединяется с кальцием (фосфат кальция), обеспечивая прочность костей. Фосфор играет важную роль в биоэнергетических процессах, являясь важнейшим компонентом АТФ.

Важную роль в транспорте кислорода играет железо. Оно необходимо для образования гемоглобина и миоглобина. Дефицит железа – довольно распространенное заболевание. Около 1 млрд человек в мире страдают железодефицитными состояниями и связанными с ними иммунологическими нарушениями. Дефицит его часто наблюдается у женщин, которые теряют железо в период беременности и менструации.

Натрий, калий и хлор содержится во всех жидкостях и тканях организма. Они обеспечивают контроль мышечной деятельности с помощью нервных импульсов, отвечают за сохранение водного баланса, обеспечивая осмотическое равновесие, кислотнощелочное равновесие и нормальный ритм сердца. Большое количество соли вредно для сердца и почек и может способствовать повышенному артериальному давлению.

Вода. Вы всегда должны помнить о необходимости употребления жидкости в достаточном количестве. Это совершенно необходимо, если вы занимаетесь, особенно в течение жарких месяцев. С жидкостью связаны многочисленные жизненно важные функции нашего организма. Она восстанавливает необходимый вес мышечной ткани, является смазкой для суставов, способствует транспорту кислорода, помогает выводить шлаки из организма и сохраняет постоянную температуру тела.

Организм теряет воду прежде всего за счет испарения или потоотделения (35 %), выделяя из почек (60 %), выделяя из толстой кишки (5 %). Эти процессы происходят постоянно во время занятий. При этом совершенно неправильно думать, что, теряя воду, вы теряете свой вес. Обезвоживание организма является опасным, поскольку создает чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Количество жидкости, необходимое вам, зависит от объема выполняемой работы. Если вы не занимаетесь двигательной активностью, вам не понадобится больше 3 л в день, с учетом жидкости, поступающей из пищи и напитков. Если вы занимаетесь, то вы нуждаетесь в значительно большем количестве жидкости. Пейте как минимум 2 или 3 стакана воды в течение дня. Один стакан должен быть принят вами в течение часа до начала занятий. Не пейте слишком много воды за один раз, в противном случае вы рискуете получить колики или судороги.

Избегайте продуктов с низким содержанием воды (высушенное мясо, шоколад, печенье, кексы и др.). Лучше заменить их фруктами и овощами, которые содержат большое количество жидкости (салат, зеленый горошек и др.). Пища, богатая водой, как правило, низка по калорийности.