Текст книги "Остаться в контакте с подростком. Путь от конфликта к спокойствию"

Мы испытываем глубокое удовлетворение, наблюдая своих детей в уравновешенном состоянии. Они искренне рады и счастливы, их тело расслабленно, они вовлечены в процесс и готовы воспринимать. Для родителей видеть подростков в таком состоянии – наивысшая радость. К сожалению, нам всегда будет доставаться меньше, чем кому-либо другому. Напрашивается вопрос: почему мой подросток выглядит гораздо более уравновешенным со всеми, кроме меня?

Да, это так. Мы, родители, видим детей в их худшем состоянии. Создается впечатление, что все лучшее они приберегают для других.

Это происходит потому, что наши дети тратят море энергии на то, чтобы поддерживать в себе регулируемое состояние или, по крайней мере, вести себя так, как будто они в нем находятся, поскольку именно этого требует от них мир. Когда они находятся дома с людьми, которых любят и рядом с которыми чувствуют себя в безопасности, они часто бывают истощены после всех этих усилий. Почувствовав, что им больше не нужно стараться и притворяться, они быстро «скатываются» вниз по лестнице состояний, прямо у нас на глазах.

Мы с вами тоже так поступаем, не так ли? Ваш начальник, сосед, супруг, партнер, лучший друг или ребенок с готовностью признается, что вы ведете себя так же? Единственное отличие заключается в том, что, став взрослыми, мы более умело используем нашу ПФК для определения навыков и практик, которые помогут вернуться на вершину лестницы. И, конечно, когда дело доходит до саморегуляции, – это большой труд.

Подростки, которые действительно испытывают сложности, часто воспринимают себя как вечно подавленных или тревожных. Они считают, что никогда не пребывают в состоянии регуляции. Но такие моменты бывают у всех, Дана называет их «проблесками». У каждого из нас. Попросите ребенка обращать внимание на эти исключительные состояния или короткие моменты, каждый раз как они случаются.

Родители часто спрашивают меня: как узнать, находится ли мой подросток в состоянии торможения или возбуждения, или это обычное подростковое настроение? Нормальное развитие ребенка подразумевает, что он проводит много времени в состоянии торможения или возбуждения. Капризы и смена настроений у подростков, равно как и у взрослых, возникает в одном из двух нижних состояний. Однако нормальное развитие подростков также включает в себя длительное пребывание в состоянии регуляции, особенно по мере того как они становятся старше. Помните, что цель – не отсутствие этих нижних состояний, а гибкость и восстановление. Нас должны беспокоить те дети, которые застряли «внизу» и никак не могут выбраться. Способность возвращаться к уравновешенному состоянию – фундаментальный навык, которым необходимо овладеть. Вы можете помочь своему подростку, сначала осознав, где находитесь вы сами на лестнице состояний в тот или иной момент. В конце концов, понимание того, почему они чувствуют себя определенным образом, менее важно, чем понимание того, что конкретно они чувствуют. Осознание происходящего момент за моментом открывает путь к эффективным решениям.

Принцип 2. Нейроцепция

Большинство из нас смотрит на других и окружающую среду через призму своего восприятия. Мое восприятие чего-либо относится к моим мыслям и представлениям об этом. Например: этот щенок такой милый, я ненавижу все эти дожди, люди в моем районе очень дружелюбны, мне нравится эта книга. Но на самом деле наше восприятие чего-либо не является нашей первой реакцией.

Вегетативная нервная система – как наша личная охрана. Она ловит сигналы опасности, оценивает их и при необходимости нас защищает. Нервная система первой реагирует как на наш внутренний, так и на внешний мир, и ей хочется одного: чтобы мы были в безопасности.

Восприятие следует за нами по пятам. Это история, которую мы создаем вслед за первоначальной реакцией нервной системы. Чуть позже я расскажу об этом подробнее.

Для описания того, как наша нервная система реагирует на окружающую среду, Порджес придумал термин «нейроцепция». Чтобы проиллюстрировать его, я расскажу одну историю.

Стояла весна 2022 года. Мой младший ребенок, которому тогда было 10 лет, должен был вернуться домой из школы; обычно этот путь пешком занимал 10 минут. Прошло уже несколько минут с тех пор, как он обычно открывал дверь. У него тогда еще не было мобильника, но были детские часы-телефон, с которых он мог звонить. Прошло еще 5 минут, а его все не было, и он не звонил. В груди стало тесно, сердце забилось быстрее. Еще через 10 минут я расхаживал по комнате, охваченный тревогой, так как сын почти никогда не опаздывал. Моя нейроцепция чуяла опасность. Мое восприятие последовало за ней, и я стал предполагать худшее. Его похитили? Или над ним издеваются, а он один и напуган?

Я сел в машину и поехал в парк возле его школы. Никого. Моя нервная система была готова защитить меня любой ценой. В конце концов я решил позвонить маме его близкой подруги, с которой он часто ходил домой из школы. Это было похоже на последнюю попытку перед тем, как я позвоню в полицию, ведь прошло уже 20 минут с тех пор, как закончились уроки, и я не знал, где он. Мама ответила как ни в чем не бывало: после школы он пошел с ее дочерью к их друзьям. Я позвонил той маме, и она сообщила, что они смотрят сериал и перекусывают. Моя нейроцепция мгновенно изменилась. Пульс вернулся к исходной частоте, а тело – к состоянию регуляции. Я поехал и забрал сына, а по пути домой мы поговорили о безопасности и общении.

Именно моя нейроцепция, а не восприятие, управляла мной в течение тех долгих 20 минут.

ИСТОРИЯ СЛЕДУЕТ ЗА СОСТОЯНИЕМ

Теперь, когда вы знаете, что в первую очередь нами движет состояние нашей нервной системы, важно поговорить о роли наших мыслей или того, что я часто называю нашими историями. Итак, перед вами еще одна история.

Одним весенним вечером несколько лет назад я прибирался после ужина, слушал свой плейлист «Танцы на кухне» и ощущал себя в состоянии наивысшей регуляции, когда мне неожиданно позвонила подруга.

«Ишай, прости, что беспокою, но мне нужна твоя помощь; не мог бы ты приехать ко мне прямо сейчас?»

Она сказала, что ее 16-летний сын Тим и его отец Джей вот-вот поссорятся и она боится, как бы кто-то из них не пострадал. Я успел как раз вовремя. Я уже знал, что и Джей, и Тим будут жутко возбуждены, а значит, мне придется держать себя в руках. Едва переступив порог, я увидел, что они сцепились на лестнице. Началась операция под названием «угомони этих двоих». Сначала я попросил Джея отойти и дать мне возможность несколько минут побыть с Тимом. Я сел рядом с Тимом на лестнице и несколько раз намеренно вдохнул, пытаясь заставить свою нервную систему работать в унисон с его. Свой голос я использовал как еще один инструмент для помощи Тиму. Спокойно, тихо и по-доброму я произнес: «Привет, приятель». Тим еще не вышел из состояния паники и учащенно дышал. Я знал, что ему нужно сбросить напряжение, прежде чем мы сможем поговорить, поэтому предложил пойти со мной на прогулку. Я почувствовал облегчение, когда он ответил: «Конечно».

Пока мы шли к ближайшему парку, Тим делился своими историями, продиктованными его взбудораженным состоянием. «Ненавижу отца. Клянусь Богом, если бы он подошел ближе, я бы его убил! Он такой говнюк!».

Поскольку Тим был так возбужден, я не знал, насколько серьезно воспринимать эти истории. Прогулка и движение, моя регуляция и время – все это помогло нервной системе Тима успокоиться. Мы сели на скамейку в парке. Я продолжал управлять своим телом и голосом, предлагая взаиморегуляцию. Вместо того чтобы пытаться решить его проблему или подбодрить, я спросил, как он себя чувствует в этот момент. Он ответил, что чувствует себя лучше, а его тело немного расслабилось. После этого мы смогли провести вдумчивую беседу, в которой я в основном с любопытством слушал и пытался понять. Оказалось, что Тим любил своего отца и никогда не причинил бы ему боль. Разумеется, между ними существовали некоторые разногласия, которые нужно было разрешить, но в них не было ничего сверхъестественного. Тим рассказал о своих тревогах и депрессии. Он согласился прогуляться со мной до дома и поговорить с отцом.

Пока нас не было, Джей совершил над собой усилие и успокоил свою нервную систему. Я помог им друг друга выслушать и начать процесс создания новых историй. Джей сумел признать, что ему бывает трудно совладать со своей вспыльчивостью и нетерпением. Он подтвердил, что Тим никогда не был эгоистичным ребенком и не отличался неуважительным поведением. Со своей стороны, Тим смог понять, что его речь и поведение ставят родителей в затруднительное положение и временами их сильно расстраивают.

По мере того как нервные системы Тима и Джея регулировались, их истории о себе и друг о друге тоже менялись, и они смогли достичь взаиморегуляции. Вот как взаимодействуют друг с другом истории и состояния. Наше состояние влияет на нашу историю, а история реагирует на наше состояние. Это петля обратной связи, которая может быть и положительной, и отрицательной.

В любой момент у каждого из нас есть истории о себе, других и мире. Это наши интерпретации, мнения и убеждения. Многие популярные советы по самопомощи и даже терапевтические рекомендации сосредоточены на изменении мышления как первом и главном шаге к росту. Иногда это называют подходом к изменениям «сверху вниз». Но это не самый эффективный метод. Если бы связь между мозгом и телом представляла собой скоростную магистраль с пятью полосами, то одна из этих полос шла бы с севера на юг, от мозга к телу. Остальные четыре полосы идут с юга на север, от тела к мозгу. Так что да, изменение хода мыслей, безусловно, помогает, но подавляющее большинство изменений (80 %) происходит снизу вверх.

Короче говоря, опять же, наша история следует за нашим состоянием. Давайте посмотрим, как это может проявляться в трех разных состояниях.

В состоянии отключения мои мысли о мире, как правило, наполнены апатией и безнадежностью. Я меньше уверен в своей силе и склонен отключаться. Я часто уклоняюсь от выполнения своих обязанностей и легко раздражаюсь. В таком состоянии я обычно более социально изолирован и замкнут.

Как ведет себя ваш ребенок, когда находится в состоянии торможения? Прогуливает школу, не делает уроки и не выполняет другие обязательства? Зависает в телефоне или в играх, чтобы отвлечься? Возможно, он мало разговаривает и отвечает односложно. Родителям может быть больно, они могут испытывать разочарование, пытаясь помочь застрявшему в состоянии отключения ребенку, потому что им кажется, что ему все равно. Важно помнить, что и детям очень тяжело. Они понимают, что у них все плохо, но не представляют, как из этого выбраться.

Когда я нахожусь в активированном состоянии, я иначе интерпретирую происходящее. Как правило, испытываю больше страха или гнева по отношению к окружающему миру. Мне хочется спорить, я менее терпелив и терпим к различиям. Я избегаю трудностей, мне страшно браться за что-то новое. Как и при отключении, я также неспособен налаживать связи с другими людьми. Я быстро говорю, меньше слушаю и сильнее потею.

Как ведет себя ваш ребенок в активированном состоянии? Он чаще злится и легче взрывается? Становится жестким и негибким? Спорит с пеной у рта и словно одержим? Это может быть не так очевидно, и это легко не заметить, если ребенок в таком состоянии не ведет себя плохо. Многие ребята получают хорошие оценки, общаются с позитивными детьми и соблюдают все правила, но при этом неуравновешенны. Они чрезвычайно активны и проявляют повышенное беспокойство. Это перфекционизм. Они добиваются высоких результатов прежде всего потому, что боятся провала и не хотят подвести других (особенно вас). Они редко расслабляются и не умеют радоваться своим успехам. Некоторые из этих детей могут какой-то период продержаться, но без вмешательства это лишь вопрос времени, когда они споткнутся и скатятся вниз по лестнице состояний. Вот почему тревога почти всегда предшествует депрессии, а путь назад из депрессии лежит через тревогу.

В уравновешенном состоянии я вижу лучшее в людях и с надеждой смотрю в будущее. Я терпеливый, понимающий, веселый и в целом позитивный. Я гораздо реже принимаю все близко к сердцу и охотнее проявляю привязанность как физически, так и вербально, к людям, которых люблю. Как терапевту мне очень важно приходить к своим клиентам именно в состоянии регуляции.

ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ

Как и отпечатки пальцев, у каждого из нас уникальная нервная система. Как правило, мы не выбираем свое состояние в тот или иной момент, потому что это процесс автоматический, похожий на дыхание. Мы ведь не думаем о дыхании и не дышим специально. Тем не менее мы можем научиться массе всего полезного, узнав о том, как мы дышим, и уделяя этому больше внимания. Мы можем извлечь пользу из определенных дыхательных техник для улучшения состояния. Понимание нюансов нашей нервной системы и поиск способов изменить свое состояние – это путешествие длиною в жизнь, но оно того стоит.

В следующий раз, когда окажетесь на прогулке или на совещании, обратите внимание, как ваше тело сканирует других людей и окружающую среду в поисках сигналов безопасности или опасности. Обратите внимание на интонации, выражение лица, манеры и одежду окружающих. На цвет стен, картины и декор. На запахи и звуки. Все это посылает подсознательные сигналы вашей нервной системе, у которой есть собственный уникальный способ реагировать на окружающую среду.

Это относится и к неосознанным предубеждениям, и к расизму. То, как реагирует наша нервная система, зависит от контекста и предыдущего опыта, полученного непосредственно в ходе личного общения или опосредованно, через образы в информационном пространстве. Так, несколько исследований показали, что по сравнению с белыми сверстниками чернокожие мальчики с большей вероятностью воспринимаются как опасные [9]. Если в условиях школьной среды нервная система среднестатистического учителя более активно реагирует на чернокожих учеников, чем на белых, неудивительно, что их рассказы воспринимаются негативно, и цветные учащиеся с большей вероятностью получат выговор или будут отстранены от занятий.

Мы все выросли под воздействием сообщений о себе, о людях, которые на нас похожи, и о тех, кто от нас отличается. Если, когда я рос, людей с определенными характеристиками представляли мне страшными, непредсказуемыми и смертельно опасными, то моя нервная система с большей вероятностью активируется, когда я увижу кого-то с похожими данными. Кроме того, я проявлю к ним гораздо меньше интереса и любопытства, и мне не захочется узнавать о том, какой важный вклад они вносят в наше общество. Возникнет несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что подсказывает мне моя нервная система. Пытаясь меня защитить, нервная система в 80 % случаев подавляет мою логику. В той или иной степени так поступаем все мы, когда речь идет о людях, которые чем-то отличаются от нас. В состоянии возбуждения нелегко выбрать любовь, доброту или спокойствие.

Прямо сейчас остановитесь на мгновение и проверьте состояние вашей нервной системы.

• Что вы замечаете? Вы чувствуете, что вы спокойны и уравновешенны? Или вы тревожитесь, взбудоражены и суетливы? Вам скучно, вы отключены, вам на все наплевать?

• Обратите внимание на то, где вы сейчас находитесь на лестнице состояний. Где бы вы ни оказались, это нормально. Возможно, прочитанное вывело вас из регулируемого состояния, тревога возросла, вы беспокоитесь о том, что недостаточно хороши, или о проблемах, с которыми сталкивается ваш подросток. Или, возможно, (я надеюсь) вы чувствуете себя более уравновешенными и с оптимизмом смотрите как на своего ребенка, так и на ваши родительские способности.

• Читая это, обратите внимание на пространство, в котором вы сейчас находитесь. Что посылает вам сигналы безопасности и поддерживающей регуляции? Когда я пишу эти строки, горячая чашка кофе рядом со мной и плейлист с джазовыми композициями на заднем плане в сочетании с успокаивающим эффектом цветущих комнатных растений помогают мне сосредоточиться и оставаться в уравновешенном состоянии.

• Какие обстоятельства чаще всего выбивают вас из колеи и заставляют катиться вниз по лестнице состояний? Это может быть ложь вашего подростка, его неуважительное или агрессивное поведение. А возможно, это не связано с вашим ребенком. Стресс на работе, который вы приносите домой, взгляд или выражение лица второго родителя, с которым вы ощущаете разлад.

• Вы склонны застревать в состоянии торможения или возбуждения? У каждого случаются моменты, когда мы чувствуем себя отключенными и активированными, но большинство из нас склоняются к одному состоянию больше, чем к другому. Состояние, в котором мы проводим больше всего времени, во многом обусловлено генетикой и врожденным темпераментом. Безусловно, окружающая среда на него тоже влияет. Как я уже упоминал, гибкость состояний нервной системы – ключ к нашему психическому здоровью. Я иногда застреваю в состоянии возбуждения. Когда это происходит, я обычно слишком много думаю, пытаюсь справиться с узлами или бабочками в животе и часто потею. Превращаюсь в комок нервов. Это многих удивляет, ведь большую часть времени я произвожу впечатление спокойного и уравновешенного человека.

• Когда вы застреваете на нижних ступенях лестницы, что помогает вернуться к уравновешенному состоянию? Это один из важнейших вопросов для вас и вашего подростка. У большинства из нас есть один или два способа, которые дают нам возможность отрегулировать свое состояние. Это может быть глубокое дыхание, спортивные тренировки, видеоигры (для подростков) или сериалы Netflix. Но у большинства людей недостаточно навыков преодоления трудностей. У многих из нас набор инструментов сводится к молотку, отвертке и рулетке. Это прекрасные и необходимые инструменты, но они не всегда соответствуют потребностям момента. В моем наборе есть такие инструменты, как посещение спортзала, просмотр смешных видео на YouTube, встречи с друзьями, время, проведенное с семьей, вечер наедине с женой, прогулки на природе, медленное и глубокое дыхание, уборка и устранение беспорядка, прослушивание музыки, просмотр волейбольных игр, качественное времяпрепровождение с детьми, записи в дневнике благодарности и игра на укулеле. Я призываю вас как можно скорее приступить к созданию собственного списка и попросить вашего подростка сделать то же самое. Составив список, повесьте его на видном месте, чтобы легко его найти в случае необходимости. Давайте расширять свой инструментарий!

• Понаблюдайте, как ваше текущее состояние влияет на то, что вы думаете о себе, о других людях и о мире в целом? Вы более критичны и нетерпеливы на средних и нижних ступенях? В вас больше любви, поддержки и оптимизма, когда вы в состоянии регуляции?

Самый эффективный способ помочь вашему подростку продвинуться вверх по лестнице – самому оставаться в его присутствии в уравновешенном состоянии.

Как родителям, нам крайне важно работать над развитием способности общаться с детьми, поддерживая свою нервную систему в уравновешенном состоянии. Мы не можем долго притворяться. Подростки гораздо меньше реагируют на то, что мы говорим, и гораздо больше на то, что транслирует наша нервная система. Это лежит в основе нашей родительской работы: помочь детям научиться восстанавливаться и возвращаться к уравновешенному состоянию из возбуждения или торможения. Все советы и стратегии в этой книге направлены на то, чтобы мы научили этому их (и научились сами). А сейчас я предложу вам важнейший навык, который вы можете использовать, чтобы помочь своему подростку.

Принцип 3: взаиморегуляция

Мы начинаем жизнь в утробе матери, физически связанные с ней, и разлучаемся только при рождении. Затем мы опираемся на тесный эмоциональный и физический контакт, который позволяет нам вырасти здоровыми людьми. Поддерживающий инстинкт, благодаря которому мы успокаиваем своих детей, называется взаиморегуляцией (корегуляцией). Если вы усыновили или взяли на воспитание ребенка, который в детстве недополучил спокойствия, любви и внимания, вы, скорее всего, замечали, насколько труднее ему достичь саморегуляции по мере взросления. С этой проблемой пришлось столкнуться и нашему приемному сыну Джеймсу, поскольку саморегуляция – способность успокоить и утешить самого себя – является результатом взаиморегуляции. Новорожденные и дети ясельного возраста, не получившие адекватной взаиморегуляции от родителей или воспитателей, обычно испытывают трудности с саморегуляцией, когда становятся старше.

Но вот, о чем не стоит забывать: мы никогда не перестаем нуждаться в том, чтобы в нашей жизни присутствовал человек в уравновешенном состоянии, благодаря которому мы чувствовали бы связь с окружающими и внутреннее спокойствие.

В американской культуре саморегуляция в почете. Нас учат восхищаться теми, кто преодолел свою боль и самостоятельно добился всего. Часто мы считаем таких людей независимыми и жесткими. Часто мы хотим видеть это и в своих детях. К сожалению, слишком многие из нас подталкивают своих детей к независимости чересчур рано, когда они к ней еще не готовы. Например, мы можем гордиться их способностью самостоятельно приготовить себе еду и собраться в школу в третьем классе или тем, что в четвертом классе они могут часами читать роман в полном одиночестве. Когда наши маленькие дети выпадают из уравновешенного состояния, мы нередко «ставим их в угол», заставляя побыть в одиночестве – чтобы они прибегли к саморегуляции и «подумали о своем поведении». Нам нравится, когда в новостях рассказывают о подростках-вундеркиндах, которые поступили в колледж или успешно занимаются профессиональным спортом.

Сосредотачиваясь на способностях наших детей и на том, как они себя проявляют, мы часто упускаем из виду их потребности. Для психического здоровья нам всем нужен внимательный и эмоционально доступный человек, с которым возможна взаиморегуляция.

Разумеется, целью перехода во взрослую жизнь является повышение уровня независимости. Я лишь хочу сказать, что мы должны помнить об эмоциональной готовности наших детей и признать, что для взаиморегуляции им в жизни всегда будем нужны мы, другие взрослые и сверстники.

Найдите минутку и представьте себе человека в вашем настоящем или прошлом, который уравновешивал ваше состояние. Это может быть партнер, друг или член семьи. Это может быть кто-то, кто ушел из жизни, но много значил для вас. Обратите внимание на то, что одна только мысль об этом человеке приносит спокойствие и умиротворение. Часто этой цели служит религия. Символы, такие как крест или Тора, почитаемая фигура вроде Будды, или присутствие таких людей, как пастор, священник, имам или раввин, уравновешивают нашу нервную систему. Прекрасную взаиморегуляцию обеспечивают и домашние животные!

Если бы ваш подросток составил список людей, которые обеспечивают ему взаиморегуляцию, включил бы он в него вас? Если ответ положительный, это замечательно. Однако чаще звучит: «Зависит от ситуации». Но если ответом служит твердое «нет», это может быть связано с тем, что вы переживаете трудные времена, порой продиктованные вескими причинами. Если у вас несчастливый брак, финансовые проблемы, нет работы или жилья или вы прорабатываете собственную детскую травму, то поддерживать нормальные отношения с ребенком-подростком не всегда возможно.

Поэтому стремиться нужно к улучшению, а не к совершенству. Если у вас получается достигать этого в 20 % случаев, стремитесь к 30 % и постепенно совершенствуйтесь. Никто из нас, кто активно участвует в жизни детей, к 100 % не подходит даже близко. А тот, кто якобы достигает оптимума, скорее всего, либо редко видит своих детей и, следовательно, успевает заниматься с ними только самым интересным, либо уже слишком отстранен и отрешен (нижние ступени лестницы).

Чтобы научиться саморегуляции, нужно находиться в постоянном потоке взаиморегуляции с другими. Не только с родителями, но и со сверстниками, и с другими взрослыми (об этих двух группах я расскажу в шестой и седьмой главах). В одиночку не справится ни один из нас. Как вы прекрасно знаете, воспитание – тяжкий труд, и как бы ни была важна связь, наши подростки не смогут научиться саморегуляции без ожиданий и ответственности.

Если вы будете выполнять работу, предложенную во второй и третьей частях этой книги, и подавать пример, все чаще предлагая взаиморегуляцию, ваш подросток заметит разницу и его поведение улучшится. И не удивляйтесь, если заметите, что он все лучше справляется с саморегуляцией.