Текст книги "Правила нормального питания"

Все ли убеждения имеют смысл?

Когнитивная терапия рассматривает два типа убеждений или образа мышления: иррациональный и рациональный. Авторы книги «Новое руководство по рациональной жизни» Альберт Эллис и Роберт Харпер цитируют доктора Макси Молтсби: «Рациональному мышлению присущи четыре характеристики: 1) оно основывается прежде всего на объективных фактах, противопоставляемых субъективному мнению; 2) если полагаться на него, оно скорее сохранит вам жизнь, чем приведет к преждевременной смерти или травме; 3) если полагаться на него, оно поможет быстрее достичь поставленных личных целей; 4) если полагаться на него, оно предотвратит нежелательные конфликты с самим собой и/или с обществом».

Молтсби говорит о том, что рациональное мышление по сути позитивно и, поощряя положительные чувства и поведение, способствует достижению качественных целей. Иррациональное мышление негативно и отрицательно сказывается на психическом, эмоциональном и даже физическом здоровье. Теперь вернемся к приведенному ранее примеру и сравним мой принцип «Нельзя оставлять на тарелке еду» с критериями рационального мышления Молтсби. Попробуйте определить, каким было мое убеждение.

Во-первых, основывается ли мое убеждение на фактах и если да, то каковы объективные доказательства того, что нельзя оставлять еду на тарелке? Нет ни малейшего объективного подтверждения тому, что недоеденный картофель фри является чем-то криминальным, греховным или причиняет кому-то вред. Но есть множество доказательств тому, что принимать пищу после насыщения вредно для здоровья.

Во-вторых, если я не буду зря переводить продукты, доедая все, что лежит у меня на тарелке, улучшится ли мое здоровье и увеличится ли продолжительность жизни? Едва ли. Если постоянно есть, когда уже не испытываешь голода, существенно повышается риск развития ожирения. Не менее важен и тот факт, что, подчищая тарелку, я разъединяю себя со своим телом, а не подтверждаю, что только я сама знаю, сколько еды мне надо.

В-третьих, если я буду доедать все до последней крошки, то смогу ли быстрее достичь своих целей? Определенно нет, если хотя бы одно из моих желаний состоит в том, чтобы стать человеком с «нормальным» пищевым поведением.

В-четвертых, если я запишусь в «Клуб чистых тарелок», предотвратит ли это нежелательные конфликты с собой и/или с обществом? Нет. Всякий раз я буду провоцировать их, поскольку игнорирую сигналы своего тела, говорящие о сытости.

Конечно, если бы я жила, например, в Сомали или в любой другой стране, где есть проблемы с продовольствием, мое убеждение о недопустимости вольного обращения с едой было бы очень даже рациональным. Съедая все содержимое тарелки, я гарантировала бы себе здоровье и долгую жизнь. Этот пример показывает, насколько ценность принципов, а также их рациональность или иррациональность зависят от ситуации. Вы даже можете сказать, что в детстве мое убеждение было рациональным, поскольку мне нужно было чувствовать одобрение отца, чтобы сохранять эмоциональное и физическое здоровье, то есть чтобы выжить. Убеждение стало иррациональным, когда я перестала зависеть от отца и его одобрение уже не играло важной роли в моем выживании.

Возьмите любой принцип и соотнесите его с критериями Молтсби. Они применимы как к убеждениям личного характера, так и к политическим или профессиональным. Чаще оценивайте свои постулаты на предмет рациональности/иррациональности. Помните, что ваши убеждения должны улучшать жизнь и способствовать достижению долгосрочных целей.

Могу ли я избавиться от иррациональных убеждений и заменить их рациональными?

Превращение своего существования в жизнь, основанную на рациональных убеждениях, напоминает победу в игре «Скрабл». Чем больше часто употребляемых букв у вас в запасе и чем меньше редких, тем более длинные слова вы можете составить. Чем больше очков вы наберете в каждом раунде, тем вероятнее ваша победа. Соответственно, чем более функциональна система убеждений, тем чаще вы будете делать выбор в пользу здоровья, а значит, сумеете набрать очки и преуспеете в жизни.

А что делать, если из имеющихся на руках букв (например, З, К и двух В) ну никак не составишь слово? В этом случае вы можете сбросить все костяшки и набрать новые, с которыми и продолжите играть. Вы, конечно же, не будете знать, какие именно буквы вам попадутся, и нет никаких гарантий, что они окажутся лучше прежних. Но та ситуация была тупиковой, так что вы ничего не потеряете в результате замены, а получить можете очень многое. Точно так же и с убеждениями. Если с нынешними принципами ваша жизнь идет не так, то что вы теряете, если попробуете принять новые убеждения?

В отличие от игры «Скрабл», где многое решает случай, в жизни вы можете рассмотреть новые убеждения, прежде чем принимать их. Более того, вы просто обязаны сделать это. Устройте им тест-драйв, чтобы понять, приведут ли они вас туда, куда вы хотите. Проанализируйте чувства и поведение, которые появятся, если вы примете новые убеждения. Тогда вы поймете, соответствуют ли они вашим жизненным целям.

Проведу еще одну аналогию, которую я называю «Магазин убеждений». Она пришла мне в голову после похода в комиссионный магазин одежды. Туда я отношу старые и надоевшие мне вещи, а выхожу из него с чем-то новым и потрясающим (по крайней мере, для меня). Мой «Магазин убеждений» просто огромен. В нем полно всяких принципов. Он занимает площадь ста самолетных ангаров. Каждый ряд прилавков четко разделен по категориям, чтобы можно было понять, какой именно тип убеждений находится на полках: религия, внешность, политика, оружие, аборты, вес, питание, искусство, музыка, самооценка, секс, воспитание детей, войны и т. д. Все, что вам остается сделать, – сдать в этот магазин те иррациональные убеждения, от которых вы хотите избавиться. Затем не спеша пройти по рядам, изучая все имеющиеся в наличии рациональные принципы. В этом магазине шикарный ассортимент вариантов, и вы можете примерить любой из них, чтобы понять, хорош ли он для вас. Ищите, пока не выберете именно то, что подойдет вам наилучшим образом. Более того, в магазине есть терапевтическая служба по работе с покупателями, которая укажет вам правильное направление. А если вы не нашли ничего подходящего, она поможет перекроить убеждения таким образом, чтобы вы остались довольны.

Чего же вы ждете? Если вы понимаете, что некоторые из ваших принципов не работают, упакуйте их и отвезите в «Магазин убеждений». У вас получится сделка «три в одном», поскольку к новым убеждениям добавятся такие же чувства и поведение.

Могу ли я сначала изменить свои чувства, а затем убеждения?

Несмотря на то что крайне важно разобраться с убеждениями, если вы хотите стать человеком с «нормальным» отношением к еде, можно начать и с двух других составляющих когнитивно-поведенческого треугольника: чувств и поведения. Чувства обладают огромной силой, поэтому может оказаться очень непросто трансформировать их до того, как вы измените свои убеждений, однако это возможно. Конечно же, многое зависит от того, что вы думаете о своей способности управлять чувствами! Если считаете, что именно вы управляете ими, тогда вам будет легче. Если же чувства управляют вами или кто-то может заставить вас испытывать определенные эмоции (а это еще более иррационально), вы, вероятно, столкнетесь с ощущением безнадежности, беспомощности и даже отчаяния.

Вот упражнение, которое покажет, способны ли вы управлять своими чувствами. Вспомните, когда вы испытывали печаль или разочарование. Это может быть недавний случай или из далекого прошлого. По степени интенсивности пусть оно будет достаточно сильным, но не чрезмерным. Теперь постарайтесь представить все подробности ситуации. Позвольте себе ощутить эмоциональный дискомфорт и сохраняйте его несколько минут, поддерживая пламя душевного страдания, пока заново не переживете весь этот опыт.

Затем сознательно переключитесь на какое-нибудь радостное воспоминание, которое поднимает настроение и заставляет ощутить всю прелесть жизни. Поначалу может быть трудно избавиться от печали и разочарования, однако продолжайте стараться изменить свое настроение на более позитивное, концентрируясь только на приятных моментах. Припомните детали той ситуации, в которой возникло чувство радости. Позвольте ему в виде белого света струиться через ваше тело, подпитывая это состояние все новыми подробностями, если оно начнет угасать. Ощутите, как телу становится легко по мере того, как вы впитываете в себя всю радость и наполняетесь энергией.

А сейчас снова вернитесь к первым воспоминаниям, которые вызывают печаль или разочарование. Раздувайте тлеющие угли памяти, пока они не воспламенят ваше сердце, и вы больше не наполнитесь эмоциональной болью. Обратите внимание на происходящие с вами изменения: энергия покидает тело, мир начинает казаться мрачным и даже пугающим, вы ощущаете беспомощность. Затем в последний раз заставьте себя избавиться от этой боли и переключитесь на радостные воспоминания. Извлекайте из памяти каждое их мгновение, пока не начнете лучиться от счастья.

Надеюсь, вы смогли переключиться с одного эмоционального состояния на другое, а это значит, что вы можете контролировать свои чувства. Если вам не удалось преодолеть неприятные барьеры, значит, либо эмоция была слишком сильной, либо в вас преобладало иррациональное убеждение в том, что вы не в состоянии влиять на свои чувства. Такова уж природа эмоций: несчастье всегда будет стараться проложить себе путь в счастливое сердце. Однако это не повод, чтобы смириться с ситуацией. Выполняя это упражнение, вы научитесь управлять собой, и, когда возникнет необходимость выбраться из эмоциональной ямы, у вас уже будут достаточно крепкие мышцы и весь набор инструментов для выполнения этой задачи.

Угадайте, как это упражнение влияет на поведение и убеждения? Ваше поведение изменится, если вы справитесь с чувствами. Когда вы испытываете печаль или разочарование, ваше тело реагирует на это усталостью и ощущением тяжести. И все, чего вы хотите, – это добрести до кровати и скрыться под одеялом (или донести свою разнесчастную личность до кухни). Когда же вы полны радости, то практически лучитесь энергией и думаете о миллионе приятных дел, которыми можете заняться. Это пример того, насколько поведение зависит от чувств.

Изменение чувств также может повлиять и на убеждения. Если вы вспомните, о чем думали в моменты печали или разочарования, скорее всего, это будут негативные мысли: «Это ужасно. Я больше не могу выносить эту боль. Я снова потерпел поражение. Почему со мной происходят такие ужасные вещи?» В воспоминаниях о радостных моментах наверняка будет что-то хорошее: «Как же мне повезло! Я действительно получил то, что заслуживаю. Жизнь прекрасна!» Ваши убеждения тесно связаны с чувствами.

А что, если сначала изменить поведение?

Попробуйте. Проведите следующий эксперимент и посмотрите, что получится. Устройте себе 10-минутную прогулку недалеко от дома. Если вы живете в уединенном месте, прогуляйтесь там, где много людей, например по торговому центру или супермаркету.

Первые пять минут ходите с опущенной головой, хмурьтесь и избегайте зрительного контакта с людьми. Понаблюдайте за их реакцией. Скорее всего, они также будут хмуриться или отводить взгляд в сторону. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, сталкиваясь с их реакцией. Уверена, вы не испытаете удовольствия. На следующие пять минут превратитесь в абсолютно другого человека. Смотрите людям в глаза, улыбайтесь каждому встречному, здоровайтесь, подмигивайте или кивайте головой. Вас приятно поразит, сколько людей улыбнутся вам в ответ или скажут что-нибудь лестное. Кроме того, вы с удивлением обнаружите, что чувствуете себя просто замечательно.

Проанализируем последовательность событий. Когда вы изменили свое поведение с негативного на позитивное, то стали получать такую же реакцию от людей и почувствовали себя лучше! Как аукнется, так и откликнется. Трансформация поведения приводит к изменению чувств. Если вы звоните старому другу, начинаете заниматься на беговой дорожке, слушаете любимую музыку или делаете что-то хорошее для близких, несмотря на собственное раздражение, ваши чувства становятся более позитивными и вы начинаете думать по-другому. Вы переходите от соображения типа «Жизнь очень трудна/ужасна/обманывает ожидания/не слишком приятна/означает постоянную борьбу» к мыслям «Все не так уж и плохо. Я смогу с этим справиться. Я сделаю это». Изменение поведения влечет за собой преображение чувств, которое, в свою очередь, перелицовывает убеждения.

Вот еще один пример, как это работает. Предположим, вы убеждены, что люди часто относятся к вам неуважительно. Вас это ранит, поэтому вы тоже часто проявляете непочтительность к окружающим. В ответ они реагируют так, что лишний раз подтверждают ваши мысли. В результате вы имеете замкнутый круг негатива, бумеранг, который постоянно возвращается и сбивает вас с ног.

Теперь изменим сначала чувства, а затем поведение. Ваше мнение – «люди относятся ко мне неуважительно» – вовсе не означает, что вы должны чувствовать себя оскорбленным. Посчитайте, что они грубые болваны или у них просто выдался плохой день, но примите позитивное решение вести себя с ними по-доброму Если в ответ они станут с вами вежливее, то это изменит вашу убежденность в том, что люди относятся к вам неуважительно. Даже расстроившись оттого, что вам хамят, сохраните учтивость, тем самым доказывая себе, что вы можете быть выше своих чувств. В этом случае также высока вероятность того, что в ответ люди станут добрее к вам, что улучшит ваше настроение и изменит убеждение.

Пожалуйста, не надо просто принимать на веру мои слова о том, что вы можете изменить свои убеждения, чувства и поведение и что трансформация одной из частей когнитивно-поведенческого треугольника окажет сильное влияние на остальные две. Вместо этого пробуйте, экспериментируйте. Преднамеренно поступайте не так, как обычно (изменение поведения). Наблюдайте за реакцией людей и за своей реакцией (изменение чувств). Обращайте внимание, как ваш новый эмоциональный ответ преображает восприятие ситуации (изменение убеждений).

Или же попробуйте по-новому отнестись к проблеме (изменение чувств) и посмотрите, как это повлияет на ваши поступки (изменение поведения). Затем постарайтесь понять, что происходит с вашими мыслями (убеждения) под влиянием новых поступков. Чем лучше вы будете осознавать взаимосвязь между убеждениями, чувствами и поведением, тем легче вам будет из человека, склонного к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению в питании, превратиться в личность с «нормальным» отношением к еде.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что именно иррациональная уверенность в том, что вы не властны над собой, заставляет вас топтаться на месте во всем, что касается питания, веса и тела. Сила, способная все изменить, находится внутри вас и просится наружу. Наберитесь смелости выпустить ее. Вы увидите, насколько преобразится ваша жизнь. Наберитесь смелости поверить.

4
Иррациональные убеждения относительно еды, питания, веса и тела

Должны ли мои убеждения иметь смысл?

Надеюсь, вы начинаете улавливать суть того, как убеждения, чувства и поведение связаны между собой, а также проникаетесь уважением к той трудной работе, которую надо проделать для достижения своей цели – стать человеком с «нормальным» отношением к еде. Представьте, что ваша система убеждений функционирует как мотор, приводящий в движение мыслительную машину и заставляющий чувствовать и делать. Конечно же, биохимия организма также играет важную, иногда даже главенствующую, но при этом скрытую роль в этом сложном процессе путем регулирования настроения и уровня энергии на клеточном уровне. Однако, чтобы понять, как стать человеком с «нормальным» отношением к еде, думайте о своей системе убеждений как о генераторе, который создает чувства и поведение. Если он работает со сбоями, тогда продукт – ваши чувства и поведение – получится некондиционным и неэффективным. Отремонтируйте или замените его – и вы увидите, насколько повысится качество вашей жизни!

Когда вы перейдете к главному и расскажете об убеждениях людей с «нормальным» пищевым поведением?

Скоро. Я понимаю ваше нетерпение, но вы ставите телегу впереди лошади. Сначала вы должны понять, в чем вы, как человек, склонный к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению в питании, убеждены в настоящий момент. После осознания своих принципов вы будете точно знать, каковы убеждения людей с «нормальным» отношением к еде: абсолютно противоположны!

Я не встречала ни одного человека с проблемами в плане питания, который не жаждал бы немедленных перемен (в том числе и я много лет назад). И кто может обвинять их за это? Именно поэтому вам так нравятся диеты, обещающие скорый результат. Вы с нетерпением хотите поскорее узнать все о том, как стать человеком с «нормальным» отношением к еде, чтобы быстренько исправить себя. Возможно ли, что ваше нетерпение является частью проблемы и даже мешает в стремлении стать более здоровым?

Расслабьтесь, будьте терпеливы, не спешите. Вы не стряпаете блюдо быстрого приготовления, вы же не микроволновая печь! Вы пытаетесь изменить глубоко сидящие в вас чувства и убеждения, которые укреплялись десятилетиями и стали вашей второй натурой. Они стали частью вас, поэтому вы даже не замечаете их или улавливаете очень редко. Представьте, что вы – электрическая пароварка, в которой при относительно невысокой температуре медленно тушится рагу. Именно медленно, поскольку все ингредиенты должны хорошо перемешаться, чтобы блюдо получилось необыкновенно вкусным. Если вы увеличите температуру, рагу сгорит. То же самое произойдет, если попытаться стать человеком с «нормальным» отношением к еде за одну ночь: вы сгорите дотла. Так что начнем с убеждения в том, что перемены наступят, если вы будете продолжать работать.

Какими бывают иррациональные убеждения

Чтобы вы не тратили драгоценную умственную энергию, изобретая колесо, я подготовила список основных убеждений (конечно же, иррациональных), характерных для людей, склонных к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению в питании. Некоторые из них относятся только к недоеданию или перееданию, однако большинство применимо для всех, у кого есть проблемы с питанием.

Этот список далеко не исчерпывающий. Возможно, в нем нет убеждений, которые есть у вас относительно еды, питания, веса и тела. Для начала просто отметьте для себя, какие из представленных в нем принципов вам близки и выражают ваш образ мышления. Если поймете, что в списке не хватает каких-либо присущих вам принципов, кратко запишите их. Позже вы научитесь идентифицировать свои иррациональные убеждения, поэтому сможете составить собственный список.

1. Иррациональные убеждения относительно еды

• Есть хорошая еда (то есть низкокалорийная, с низким содержанием жиров) и плохая (высококалорийная, с высоким содержанием жиров).

• Еда – это враг.

• Еда опасна и ужасна.

• Еды недостаточно.

• Еда заставляет меня толстеть.

• Еда заботится обо мне.

• Еда – это любовь и комфорт.

• Я должен полностью контролировать еду.

• Нельзя под страхом смертной казни зря переводить продукты.

• Мне постоянно не хватает еды.

• Я должен есть только питательные продукты.

• Я никогда не научусь получать удовольствие от еды.

• Я ни в коем случае не должен есть продукты, от которых полнеют.

• Еда решит все мои проблемы.

• Низкокалорийная еда должна управлять моей жизнью, иначе я превращусь в толстую корову.

• Если на тарелке лежит еда, я должен ее съесть.

• Еда – это мой лучший друг.

• Еда – это хорошая награда.

• Еда – это моя жизнь.

2. Иррациональные убеждения относительно питания

• Я должен есть быстро, в противном случае кому-то другому достанется больше еды.

• Если я буду есть, то растолстею.

• Если я не буду думать о том, что именно ем, это навредит мне или добавит пару лишних килограммов.

• Процесс принятия пищи очень болезненный. Мне хотелось бы избегать его.

• Лучше не есть и быть худым, чем есть и быть толстым.

• Я не могу думать о еде без беспокойства.

• Если я начинаю есть то, что мне нравится, то не могу остановиться.

• Лучше есть, чем испытывать эмоциональную боль или дискомфорт.

• Я не могу есть в присутствии других людей.

• Переедание – это всегда очень плохо. Люди с «нормальным» пищевым поведением никогда так не поступают.

• Я стыжусь того, как ем.

• Я никогда не знаю, что именно хочу съесть.

• Я всегда должен знать, что именно хочу съесть.

• Голод пугает меня.

• Я не могу позволить себе испытывать голод.

• Я должен есть то, что едят другие, или то, что они хотят, чтобы я ел.

• Если я с кем-то встречаюсь, рядом обязательно должна быть еда.

• То, как я ем, настолько ужасно, что я не могу позволить людям видеть это.

• Когда я ем, то заполняю пустоту внутри себя.

• Еда – это единственное удовольствие, которое есть у меня в жизни.

• Хорошие или плохие мысли о себе – следствие того, что я ел.

• Лишая себя еды или ограничивая ее количество, я демонстрирую способность контролировать процесс принятия пищи, то есть проявляю силу духа.

• Если я не могу найти именно то, что хочу съесть, то начинаю чувствовать себя обделенным.

3. Иррациональные убеждения относительно веса

• Я должна быть худой.

• Худоба эквивалентна счастливой, успешной и состоявшейся жизни.

• Я не буду нравиться себе, пока не похудею.

• Полнота эквивалентна жалкой, несчастной и безрадостной жизни.

• Я должна взвешиваться каждый день.

• Я никогда не должна взвешиваться.

• Если я не взвешусь, то не буду знать, что мне есть.

• Мне не стоит обременять себя заботой о своей внешности, потому что люди видят только мое толстое тело.

• Полнота преграждает путь ко всем тем замечательным вещам, которые я хочу получить от жизни.

• Худых любят больше, чем толстых.

• Мой вес должен соответствовать правильному, о котором пишут в журналах.

• Худые люди счастливы. Они могут есть все, что захотят.

• Полные люди должны питаться только низкокалорийными продуктами.

• Я буду счастлива только в том случае, если похудею и буду оставаться худой.

• Я слишком толстая.

• Важнее хорошо выглядеть, чем так же себя чувствовать.

• Человек никогда не может стать слишком худым.

• Чувство гордости или стыда за себя зависит только от того, сколько я вешу.

• Ни одно из моих достижений не может быть таким же важным, как похудение.

• Очень страшно набирать вес, даже полкилограмма.

• Набрав килограмм или два, кто знает, не поправлюсь ли я еще больше?

4. Иррациональные убеждения относительно тела

• С моим телом я никогда не буду счастлива.

• Мое тело должно быть совершенным.

• Я не могу доверить своему телу, чтобы оно само заботилось о себе.

• Я не могу доверить своему телу, чтобы оно само решало, что мне надо есть, чтобы быть здоровой и довольной жизнью.

• Мое тело – это нечто, чего следует стыдиться.

• Не могу любить себя, пока я толстая.

• Я могу любить себя только худой.

• Основная задача тела – хорошо выглядеть.

• Я никогда не смогу гордиться своим телом.

• Мое тело – это единственное, чем я могу гордиться.

• Я не контролирую свое тело.

• Если я смогу контролировать свое тело, то разберусь и со своей жизнью.

• Мое тело никогда не научится в нужный момент и правильно говорить еде «да» или «нет».

• То, что другие люди думают о моем теле, гораздо важнее моих собственных соображений.

• Никто не полюбит меня, если я буду толстой.

Я надеюсь, что в каждом разделе вы нашли хотя бы пару принципов, которые присущи вам. Если признание этих убеждений вызвало у вас неприятные эмоции, постарайтесь перестать осуждать себя. Помните, что один из основных постулатов превращения в человека с «нормальным» пищевым поведением гласит: надо заменить осуждение любопытством и милосердием. Прежде чем двигаться дальше, постарайтесь превратить свое негативное отношение в искренний интерес. Станьте сыщиком, а не судебным обвинителем!

Обратите внимание на общие черты всех представленных иррациональных убеждений: повторение слов «всегда», «никогда», «враг», «опасно», «боюсь», «не могу», «должен»; обвиняющий тон; негативное отношение и безнадежность; непреклонность по типу «все или ничего»; стыд и отрицание удовольствия; категоричное осуждение. Короче, абсолютно разрушительные мысли! Попробуйте перечитать этот список еще раз, но уже без критиканства. Если вы разделяете некоторые из представленных в нем убеждений, это вовсе не означает, что вы конченый человек. Если вам становится неприятно оттого, что какая-то из перечисленных установок присуща и вам, напомните себе, что убеждения можно изменить и сейчас вы именно этим и занимаетесь.