Текст книги "Избавление от пищевой зависимости"

Совершенно очевидно, что между химией мозга и пищевым поведением существует сильная связь. Поэтому неудивительно, что эмоции также играют важную роль в пищевой зависимости. Вы, вероятно, заметили, что переедаете, когда подавлены, обеспокоены или напряжены. По сути, это можно считать своеобразным «самолечением», если стресс или неприятные чувства – это «болезнь», а еда – «лекарство», которое помогает вам почувствовать себя лучше. По тем же причинам, собственно говоря, возникают и наркомания с алкоголизмом: люди, пристрастились к этим веществам, потому что пытались так справиться с негативными эмоциями. Если у вас депрессия, тревожное или биполярное расстройство, которые лечатся плохо или не лечатся вовсе, это может привести к тому, процесс еды выйдет из-под вашего контроля.

Подвох в том, что от наркотиков или алкоголя вы отказаться можете, а вот от еды – нет. Поскольку невозможно совершенно перестать есть, стоит внимательнее присмотреться к тому, как именно можно использовать пищу для самолечения. Понимание связей между едой и настроением поможет вам делать правильный, здоровый выбор.

Если вы страдаете ожирением, то сильнее подвержены депрессии (Simon et al., 2006). Когда в мозге имеется дефицит или дисбаланс дофамина, вы чаще и сильнее тревожитесь, злитесь, у вас может падать самооценка или вам труднее справляться со стрессом, и тогда вы принимаетесь «лечиться» пищей или другими веществами или действиями. Когда вы «заедаете» настроение сладким или жирным, мозг вырабатывает не только дофамин, но и опиоиды, что снижает внутреннюю напряженность и улучшает настроение (Fullerton, 1985). Дофамин больше связан с влечением к определенной пище, фактическое же удовольствие от еды вам доставляют опиоиды, вырабатываемые мозгом.

С точки зрения хорошего самочувствия процесс еды можно разделить на три этапа: сначала вы думаете, что неплохо бы чего-нибудь съесть, и начинаете всей душой к этому стремиться. Затем начинаете действовать и добиваться желаемого. Оба этих этапа, как уже говорилось, связаны с выработкой дофамина. Третья стадия – уже чувство удовлетворения и удовольствия от того, что вы едите. Этим этапом управляют опиоиды, вырабатываемые в мозгу. Их выработка является частью цикла вознаграждения; они просто заставляют вас чувствовать себя лучше, по крайней мере на короткое время. В нижеприведенном упражнении вы проанализируете, как с помощью еды справляетесь с настроением.

Упражнение. «ЗАЕДАЕТЕ» ЛИ ВЫ НАСТРОЕНИЕ?

Отметьте, какое из нижеприведенных утверждений относится к вам.

• Меня сильнее влечет к «дозе», когда я злюсь или расстраиваюсь.

• Меня влечет к «дозе», когда я тревожусь или подавлен(а).

• Я считаю, что еда очень успокаивает.

• Иногда я съедаю такую большую порцию любимой еды, что задремываю, а то и просто засыпаю.

• Съедая свою порцию, я и в самом деле заметно успокаиваюсь.

• Иногда я даже не понимаю, что чем-то расстроен(а), пока не обнаружу, что съела слишком много.

• Иногда я ем, потому что не могу заснуть.

• Когда на меня нападает грусть, уныние или слезливое настроение, справиться с этим мне помогает определенная еда.

Если вы отметили более четырех из этих симптомов, то, скорее всего, постоянно «заедаете» стресс, тревогу или просто плохое настроение. Позднее я предложу вам методы более эффективного преодоления эмоций. Если вам прежде уже диагностировали аффективное или тревожное расстройство, например клиническую депрессию, биполярное расстройство, синдром тревожности или панический, стоит поговорить с врачом, дабы убедиться, что эти расстройства или синдромы не влияют негативно на вашу пищевую зависимость.

Исследования пищевого поведения животных выявили нечто очень важное, наблюдающееся также и у людей: хотя сахар и вызывает у животных зависимость, подобную наркотической, к привыканию приводит не поедание сахара. Ученые обнаружили, что тяга возникает, когда животным сахар сначала дают, а затем лишают его. Когда у них на какое-то время отбирают сахарный сироп, а потом возвращают, животные напиваются им «от пуза», сверх всякой меры. Лишенные сахара, они ведут себя так же, как наркоманы во время ломки. А если им не давать сахару долго, а потом вместо него предложить наркотики, они привыкают к ним и становятся зависимы (от алкоголя, кокаина, метамфетамина) гораздо быстрее, чем те животные, которых сначала не приучили к сахару (Avena et al., 2009).

У человека, так же как и у животных, безудержное влечение возникает именно после того, как он лишит себя какой-то очень вкусной пищи. Ограничения во вкусной еде вызывают стресс, который затем приводит к рецидиву и перееданию (Bassareo and Di Chiara, 1997; Teegarden and Bale, 2007). Эта история вам знакома. Диеты не действуют, и такими безрезультатными их делает именно лишение себя чего-то.

Вы, наверное, слышали, что во многих развитых странах ожирению способствует изобилие и доступность продуктов питания (Volkow and Wise, 2005). Раньше ресторанов быстрого питания было мало. Теперь еда мелькает у вас перед глазами целый день – в рекламе по телевидению и радио, на щитах и в журналах, постоянно предлагающих вам попробовать то, съесть это, да и побольше.

Доступность пищи сама по себе не является проблемой. Проблема в том, что такая доступность может вызвать желание есть в неподходящее время, есть, когда вы физически не голодны, есть больше, чем нужно вашему телу, или есть определенную пищу, чтобы поднять настроение. Эта доступность заставляет вас постоянно прислушиваться к себе, сдерживаться и подавлять желание есть. Тем, у кого дефицит D2-рецепторов или СДУ, это заметно труднее. Если у вас мало рецепторов, та область вашего мозга, которая отвечает за импульсивность, регуляцию эмоций и способность принимать правильные решения, работает неправильно, мешая вам сопротивляться связанным с пищей сигналам и раздражителям, которые заставляют вас переедать. Просто под воздействием таких пищевых сигналов, как рекламные ролики, активизируется та область вашего мозга, которая вызывает у вас тягу к еде и мотивирует есть. А включившись от этих сигналов, мозг начинает вырабатывать дофамин, заставляя вас чувствовать себя лучше от одной мысли о любимой еде, от одного ее предвкушения, и мотивирует съесть побольше. Это особенно верно, когда перед тем вы лишали себя любимой или желанной еды. Понятно, что, пытаясь сесть на диету в условиях изобилия пищи, вы заранее настраиваетесь на неудачу.

Когда речь заходит о пищевой зависимости и других проблемах с удовлетворенностью, ваш мозг может являться как немалой частью задачи, так и ключевым элементом решения. Поняв СДУ, вы сможете преодолеть его, используя силу более рациональных областей мозга. Если вы боретесь с пристрастием к еде, то можете приравнять успех к волевому усилию не переедать продукты-провокаторы. Еще больше узнав о том, как мозг через систему дофаминового удовольствия контролирует пищевое поведение, вы, надеюсь, поймете, что волевое усилие не всегда удается сравнять с силой химических веществ мозга, которые фактически контролируют ваше желание просто поесть или же предаться чревоугодию.

Давайте взглянем на это с другой точки зрения. Центр дофаминового вознаграждения расположен в той области мозга, которая называется мезолимбической системой. Эту область мозга запускают позитивные и негативные переживания (Ikemoto and Panksepp, 1999). Она отвечает за эмоции, обучение, воспоминания и мотивацию. Она также связана с такими свойствами характера, как поиск острых ощущений, экстравертность и импульсивность (Bardo et al., 1996; Depue and Collins, 1999; Cardinal et al., 2004). Когда в плохой день ваше главное желание – что-то съесть, вы соответственно реагируете на свои эмоции и вашими действиями руководит именно мезолимбическая система, или «эмоциональный мозг». То же самое происходит, когда вы оказываетесь перед коробкой пончиков и не можете удержаться, чтобы их не съесть – вас толкают на это мощные эмоциональные побуждения, или тяга, и вы реагируете на эти эмоции автоматически: едите, едите, едите. В тот момент, когда вы начинаете переедать, в вашем мозгу действительно царит туман, потому что ясностью мысли управляет совершенно другая часть мозга – префронтальная (предлобная) кора.

Префронтальная кора является мыслящим исполнителем мозга. Эта его область способна разрабатывать и осуществлять целенаправленные действия, поддерживать внимание к проекту, строить планы и заниматься решением проблем. Это – ваш «рациональный мозг». Если, пребывая в расстроенных чувствах, вы все же способны распознать в желании беспрерывно есть указание более примитивного «эмоционального мозга», который вдруг вышел из-под контроля, значит, способны и включить «рациональный мозг», чтобы не просто автоматически отреагировать на еду, а остановиться. В следующей главе вы узнаете больше о том, что эмоции часто побеждают и начинают «командовать парадом», а дальнейшие главы расскажут о навыках, которые вы сможете использовать, чтобы взять свое поведение под контроль. Пока же важно просто осознавать, что вами руководит «эмоциональный» мозг (мезолимбическая система), а не «рациональный» (префронтальная кора).

Переключиться с «эмоционального режима» на «рациональный», безусловно, непросто, особенно при наличии СДУ. Но со временем, с практикой и помощью того, чему вас научит эта книга, вы сможете все более осознанно переключаться и контролировать свое пищевое поведение. А следующее упражнение поможет составить некоторые стратегии, чтобы потренировать умение переключаться.

Упражнение. УМЕНИЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬ МОЗГ

В приведенном упражнении отметьте ситуации, когда эмоции в отношении пищи уже «взяли верх». Вы можете использовать эпизоды предыдущих перееданий, тягу или навязчивые мысли о еде. Для каждой ситуации напишите одно действие, с помощью которого вы можете попытаться переключиться с эмоционального мозга на рациональный. Что бы вы сказали своему эмоциональному мозгу, дабы его успокоить и открыть для такого переключения? Эмоциональный мозг ведь, словно малыш, бьющийся в истерике, поэтому подходите к задаче как можно более творчески, чтобы он принял необходимость действовать более рационально. Осуществлять такое переключение – это как сбивать огонь, который уже разгорается у вас в мозгу, поэтому, чем раньше вы «плеснете водички», тем скорее его погасите.

Пример

Ситуация: в продовольственном магазине я иду вдоль прилавка с кондитерскими изделиями и вдруг вижу любимые булочки.

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг. Чтобы не приволочь домой полную сумку этих булочек, я пойду к другому концу прилавка и возьму лишь два пирожка. Совершенно других.

Почему мне должно захотеться так поступить. Я знаю, что, если принесу домой полную сумку булочек, то все их съем. А если куплю два пирожка, то мне не придется так здорово зависеть от усилия воли.

Ситуация: ________________________________

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг. ________________________________

Почему мне должно захотеться так поступить. ________________________________

Ситуация: ________________________________

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг. ________________________________

Почему мне должно захотеться так поступить. ________________________________

Ситуация: ________________________________

Действие, которое я могу предпринять, чтобы «переключить» мозг. ________________________________

Почему мне должно захотеться так поступить. ________________________________

Важно знать, что естественное подкрепление (события, которые увеличивают чувство удовольствия или удовлетворенности) способно увеличивать выработку дофамина в мозгу. Если вы регулярно совершаете позитивные действия, заставляющие мозг переходить от эмоциональных к осознанным реакциям на влечение к еде и навязчивые идеи о ней, это уменьшает влияние СДУ на пищевое поведение и одержимость едой. Примерами естественного подкрепления могут служить медитация, духовное принятие, любовь к ближним, физическая активность и участие в группах восстановления (Blum et al., 2015). Подробнее о восстановлении мозга мы поговорим в части III.

ВЫВОДЫ

Очень вероятно, что причины вашей непрестанной борьбы с пищевой зависимостью кроются в СДУ. Одержимость процессом еды и проблемы с его регулированием порождаются и врожденной химией вашего мозга, и собственным жизненным опытом. Важную роль играют и эмоции. Усугубить проблему могут как строгое воздержание, так и чрезмерное изобилие пищи. В дальнейших главах вы узнаете, что конкретного можно сделать, дабы исцелить свой мозг и помочь ему в достатке вырабатывать такие действительно нужные вещества, как дофамин. Хотя свое прошлое или генетику вы изменить не можете, но нынче, в эпоху интенсивных исследований мозга, мы знаем о нем много такого, что показывает: врожденные особенности мозга поддаются корректировке. Не отчаивайтесь – есть вещи в вашей жизни, которые вы можете изменить и которые изменят ваш мозг, настроение и отношения с едой!

Часть II. Исцеление от пищевой зависимости

В части I вы узнали о пищевой зависимости и о том, как детские переживания, стресс, генетика и личный или семейный анамнез зависимости от наркотиков или алкоголя могут провоцировать вас на пищевую зависимость. Вы узнали, насколько важно понимать, что в основе пищевой зависимости лежит синдром дефицита удовлетворенности (СДУ). Надеюсь, часть I позволила вам также осознать, что в пищевой зависимости нет вашей вины и что просто сильнее заставляя себя или пытаясь придерживаться разных диет, вы не сможете контролировать навязчивые мысли о еде, страх растолстеть, а также смущение и стыд, которые всегда сопровождают действия, связанные с пищевой зависимостью.

В части II я проведу вас через три главы, которые помогут вам подготовиться к началу процесса исцеления от пищевой зависимости. В этих главах вы найдете маршрут путешествия к исцелению, в которое отправитесь, только пройдя через пять ступеней. Вы также ближе познакомитесь с собственным телом и некоторыми скрытыми причинами, по которым вас так влечет к определенным продуктам, а также с тем, что делать, чтобы эти скрытые причины диагностировать и устранить. А в последней главе части II узнаете, как освободиться от власти, которую пища имеет над вами, очистив ум и тело от «шлаков». В общем, за время работы с частью II вы подготовитесь к плану успешного выздоровления от пищевой зависимости, изложенному в части III.

Глава 4. Пять ступеней исцеления от пищевой зависимости

Познакомившись с Лизой, я была сражена яркостью ее личности и широтой души. Она была жизнерадостна и легка на подъем. Казалась очень уверенной в себе и без обиняков высказывала свое мнение. Лизе было около тридцати, и она была замужем за своим школьным возлюбленным. Делала весьма успешную карьеру в крупном банке. Имела пятилетнюю дочь – любовь всей своей жизни.

Единственной «ложкой дегтя» в этой прекрасной, совершенной «бочке меда» были навязчивые мысли Лизы о еде, ее тайные ночные обжорства – и тело, разбухающее просто не по дням, а по часам. На людях она была очень скромна и «привередлива в еде», но наедине не могла контролировать переедание, от которого ей иногда даже становилось плохо. Свои пищевые «запои» она затем компенсировала строгой диетой, но это никогда не срабатывало; она не худела и по-прежнему была одержима едой. Лиза стыдилась своего пищевого поведения и беспокоилась, что передаст свои проблемы с едой и телом дочери, которая уже начала замечать, что мама никогда не ест с ней за одним столом.

Лиза чувствовала себя словно бы разъединенной с телом и была им очень недовольна. Работая над проблемами своей пищевой зависимости, она смогла определить, что, объедаясь сладким по ночам, стремится возместить себе тот покой и безопасность, которых была лишена в детстве. Когда ей было пять лет, ее изнасиловал сосед, исковеркав все детство. Этот травматический опыт привел к тому, что она никогда не чувствовала себя в безопасности, словно ей постоянно приходилось быть начеку как о себе, так и о маленькой дочери, чтобы той не пришлось пострадать от аналогичного опыта. А откусывая от торта или пирожного, она как будто отгораживалась от постоянных тревожных сомнений или страха за свою безопасность.

Временами, размышляя о своем питании, весе или размере, Лиза чувствовала себя совершенно отупевшей, но, тем не менее, продолжала беспокоиться. Она знала, что не в состоянии полностью выразить свои чувства и что ни на работе, ни дома не может быть по-настоящему свободным и радостным человеком, которым хотела бы быть. Дочка напоминала ее саму до насилия, и она хотела вернуться к тому состоянию счастья и беззаботности.

К этому моменту вы, вероятно, уже поняли, что снова и снова садясь на диету, только усиливаете свою одержимость пищей и процессом еды и уж точно не делаете ее слабее. Это потому, что, сосредоточиваясь на диете, на пище или числе на весах, вы не решаете проблем, лежащих в основе пищевой зависимости. Чтобы по-настоящему выздороветь, что в конце концов произошло с Лизой, следует глубже разобраться в вопросе. Вот как раз этим вы сейчас и займетесь, для начала узнав о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Решение основных проблем может показаться сложным, но вы справитесь, а уж награда будет щедрой. Со временем вы станете менее одержимы едой, научитесь уверенно и спокойно выбирать пищу, будете меньше стыдиться своего пищевого поведения, если оно отличается от общепринятого, и снисходительнее относиться к своим оплошностям. Вы научитесь принимать свою зависимость такой, какая она есть – примером эмоционально обусловленного питания, который коренится в наследственном отклонении, а «расцвел» в результате событий детства, отношений с родителями или стрессов и травм в жизни.

Если у вас в голове еще затаилась мыслишка, будто простое похудение положит конец вашим навязчивым мыслям о еде или размерах тела, эта глава позволит вам избавиться от нее окончательно. Если у вас есть малейшие опасения, будто вы приметесь просто безудержно толстеть, если перестанете сосредоточенно размышлять о том, что едите или сколько весите, то эта глава поможет вам освободиться и от них. Такая озабоченность понятна, но служит ярким примером нездорового мышления, зацикленного на диете. Вы же можете вступить в более здоровые и приятные отношения и с едой, и со своим телом.

В конце концов, большинству людей действительно хочется иметь возможность полностью и не боясь осуждения выражать свои чувства. Беспокоиться о том, что думают другие, вполне естественно, но подумайте вот о чем: страх осуждения в действительности есть ваши собственные представления о себе. Эта глава поможет вам понять, что значит быть честным с собой. Вы научитесь отворачиваться от внутреннего критика и вместо него слушать свою внутреннюю мудрость – ту мудрую часть себя, которая с добротой и мягкостью поведет к целям, правильным для вас.

Вашими ориентирами на этом пути послужат пять ступеней исцеления. По ним шаг за шагом должен пройти каждый, кто действительно хочет исцелиться на самом глубоком уровне. А путь Лизы к исцелению с помощью пяти ступеней поможет вам понять, как ступить на собственный путь и пройти его до конца. Причем, под концом подразумевается не определенный момент времени, а, скорее, параметры достигнутого прогресса. Когда жизнь начнет определяться искренним желанием поделиться с миром своими чувствами и состоянием души, а не заполнить с помощью еды пустоту, которую физической пищей заполнить невозможно, вы поймете, что прибыли в пункт назначения. Цель изучения пяти ступеней состоит в том, чтобы вы могли распознать то, что уже на вас не действует, изменить старые убеждения, которым уже не место в вашей жизни, разобраться с поведением, которое вызывает такое чувство стыда и вины, и окончательно освободиться от негативных воспоминаний и шаблонов, которые являются остатками прошлого. Проработка пяти ступеней даст вам возможность обрести истинное счастье и душевный покой.

Как уже говорилось в предыдущих главах, объедаясь и неотступно размышляя о еде, мы часто пытаемся справиться с эмоциями, страхами и прошлыми травмами. Первый шаг к излечению – научиться прерывать ход этих мыслей и действий, в то же время не ставя их в центр всех своих усилий.

Зачем это нужно? Ведь если вас не устраивает ваше тело, разве не логичнее сесть на диету? Если уж вы не чувствуете себя способным(ой) перейти на здоровое питание, так, может, хотя бы проявляйте побольше строгости в мыслях о еде? Дело в том, что все эти стратегии не эффективны, поскольку не затрагивают глубинные проблемы. Например, диеты не действуют потому, что ориентированы исключительно на поверхностное мышление и, соответственно, поведение. Людей заставляют верить, что, если они просто похудеют, их жизнь изменится, стресс испарится, а когда диета закончится, они каким-то волшебным образом будут совершенно спокойно реагировать на любую пищу. Если вы читаете эту книгу, то в глубине души, вероятно, признались себе, что от диеты все становится только хуже. При пищевой зависимости воздерживаться – значит перестать делать то, к чему вас влечет, например, набрасываться на еду под влиянием порыва, зацикливаться на каком-то продукте, ограничивать себя, а также совершать другие поступки, характерные для вашего конкретного типа зависимости от пищи или процесса еды. Поступки, диктуемые пищевой зависимостью, отвлекают вас от решения основных проблем и позволяют просто «не видеть» те, которые вы решить и не можете.

Многие рецепты избавления от пищевой зависимости требуют воздержания. В некоторых советах по воздержанию основной упор делается на то, каких продуктов следует избегать (мучного и сладкого, например, как в программе выздоровления для Анонимных пищевых зависимых). Воздержание (а оно ведь требует ограничений) для некоторых людей может оказаться очень трудным, а также настроить на переедание. Если вы чувствуете, что для вас лично лучше избегать сладкого и мучного, значит, обязательно следуйте этому. Многим людям программа «Двенадцать шагов» и группы анонимных алкоголиков, анонимных обжор и другие анонимные сообщества очень помогают и оказывают серьезную поддержку. Главное – сопоставлять все советы с тем, что вы считаете подходящим для себя. Иногда трудно точно понять, что поможет именно вам, поэтому некоторое время может уйти на изучение программ и экспериментирование. Если все это время вы будете внимательны и уясните, как ваши поступки влияют на вас физически, умственно и духовно, то не ошибетесь. (У вас будет возможность привести собственные рекомендации по воздержанию в упражнении ниже.)

Вас могут убеждать: чтобы не есть определенные продукты, их необходимо «демонизировать». А, возможно, вы и сами убедили себя, будто единственный способ прекратить вести себя так – сесть на еще более жесткую, радикальную диету, которая заканчивается тем, что, быстренько похудев, вы не только возвращаетесь к прежнему весу, но и обычно набираете еще больше. А проявлять такую жесткость к себе очень больно. На примере истории Лизы вам может быть легче понять, сколько боли причиняет собственное поведение. Мало того, что тайное обжорство ее безмерно огорчает, но она также постоянно беспокоится, как бы это поведение не передалось дочери.

Первый шаг к любым переменам – это осознать свое поведение. А чтобы осознавая, не вызвать в душе еще больше стыда или вины, важно создать ощущение, что такая работа священна. Тогда вы сможете не испытывать ненависти к себе или не истязать себя из-за того, что узнаете за это время. Начнем с создания священного пространства.

Упражнение. СОЗДАНИЕ ЛИЧНОГО СВЯЩЕННОГО ПРОСТРАНСТВА

Для начала найдите в доме удобное место, где вас вряд ли будут беспокоить. Успокойте ум, сосредоточившись на воспоминании о чем-то из прошлого, когда чувствовали, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть что-то из детства. Или воспоминание о влюбленности в нынешнего партнера(шу) или супруга(у). Или случайная встреча с любимой тетей или бабушкой (дедушкой).

Вспомнив об этом, начинайте вызывать в памяти тогдашние запахи. Любые цвета, которые вас окружали. Время года, когда это было. Звуки, сопровождавшие переживание, например, на крыльце звенели колокольчики или в доме фоном играла музыка.

Теперь сосредоточьте все внимание на сердцебиении и постарайтесь вспомнить, что во время того переживания испытывала ваша душа. Возможно, она была полна любви или вы чувствовали себя в полной безопасности, и сердце у вас в груди таяло и трепетало.

Продолжайте до тех пор, пока вам хочется вспоминать то замечательное, ласковое время. Если же по какой-либо причине вас отвлекают негативные мысли, мягко заставляйте себя вернуться к этому воспоминанию.

Впрочем, вы можете и не найти у себя в душе такого воспоминания. Тогда (каковы бы ни были причины) почитайте что-нибудь вдохновляющее или послушайте музыку, которая вас радует и успокаивает.

После того как почувствуете, что готовы, ответьте на приведенные ниже вопросы.

1. Что у вас в жизни самое святое? (У Лизы, например, это – ее отношения с дочерью).

2. Как вы любите это свое самое святое и как о нем заботитесь? (По словам Лизы: «Я стараюсь проводить с дочкой больше времени и уделяю ей все свое внимание безраздельно. И всегда говорю о своих чувствах к ней»).

Чтобы завершить упражнение, сделайте три глубоких вдоха, чувствуя, как энергия движется от макушки через сердце вниз и заполняет все тело вплоть до кончиков пальцев рук и ног. В это священное пространство вы можете вернуться в любое время.

Чтобы избавиться от поверхностного поведения, которое вам больше не друг, сначала нужно его осознать. Именно на этом и сделан упор в следующем упражнении. Формируя это осознание, важно быть к себе добрым. Если вы обнаружите, что начинаете предаваться самокритике или испытывать негативные чувства, напомните себе, что вы создали священное пространство, в котором самоосуждение – это то же самое как если бы вам пришлось судить что-то (или кого-то), самое для вас святое. Если вы приметесь это (или этого) холить и лелеять, то попробуйте распространить то же чувство нежности и принятия на себя. Сначала будет трудно, но можно «не заплывать за буйки», сделав два-три глубоких вдоха и воскресив в памяти время, когда вы чувствовали, что о вас по-настоящему заботились, или напоминая себе, как вы заботитесь о том, что (или кого) считаете для себя самым святым. Давайте попробуем это сделать.

Упражнение. НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМИ ДЕЙСТВИЯМИ

Честно ответьте на вопросы, словно наблюдая за собой со стороны. Не судите, просто мысленно отмечайте происходящее. Если вас начнут одолевать негативные чувства, воспользуйтесь вышеописанной техникой или воссоздайте свое священное пространство, выполнив с самого начала предыдущее упражнение (столько раз, сколько потребуется).

1. В чем проявлялось ваше поверхностное восприятие пищи и процесса еды? В этом перечне перечислено то, в чем может выражаться пищевая зависимость. Отметьте то, что относится к вам.

• Тайком от других все время стараюсь «ухватить кусок».

• Определенные продукты влекут меня неудержимо, и я ем их совершенно бесконтрольно, не в силах остановиться.

• Ем под влиянием порыва (импульсивно).

• Прячу еду, чтобы съесть позже.

• Переедаю.

• Не разрешаю себе есть то, к чему меня так влечет.

• Позволяю себе объедаться тем, к чему меня так влечет.

• Употребляю другие вещества, чтобы контролировать, сколько я съедаю, или совершаю для этого какие-то дополнительные действия (больше курю или пью кофе, предаюсь трудоголизму или шопингу и т. д.).

• Меня преследуют навязчивые мысли о еде.

• Меня преследуют навязчивые мысли о моем теле.

• Периодически сажусь на жесткую диету.

• Я уже не голоден(дна), но переедаю компульсивно.

• Прочее.

2. Делаете ли вы что-либо другое, что, по-вашему, способно притупить или уменьшить страдание или смятение? Перечислите. (Примеры: не вылезаю из спортзала (компульсивные тренировки), ем только продукты «здорового питания», без конца взвешиваюсь).

3. Опишите собственный рецепт воздержания. По каким признакам вы поймете, что выздоровление идет успешно? (Пример – рецепт Лизы: «Питаться трижды в день, ни разу не пропуская. Не есть импульсивно. Не есть на ходу, перед телевизором, за работой, сидя в соцсетях или разговаривая по телефону. Регулярно обедать (завтракать, ужинать) с дочерью. Лучше разбираться в том, какие ощущения вызывает в моем теле пища, которую я ем. Тренироваться принимать собственное тело и ценить его силу и устойчивость»).

Отлично! Вы сделали важный первый шаг на пути к длительному восстановлению. Так же, как и вы, Лиза точнее и глубже поняла свои действия и стала учиться прерывать некоторые из них. Определив собственный рецепт воздержания, она с удивлением обнаружила, что дело не только в ее весе или в возможности есть все, что хочется и когда хочется. Затем Лиза принялась изучать, как и на какие поступки ее толкали эмоции, которые она подавляла едой.