Текст книги "Йога для спины"

Лорен Фишмен, Кэрол Эрдмен
Йога для спины

Издание охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Yoga for back pain / by Loren Fishman, M.D., and Сarol Аrdman, 2012.

© 2012, 2005 by Loren fishman, M.D., and carol ardman.

© Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2014

Посвящается моему любимому учителю Б.К.С. Айенгару

В 1973 году, в то время еще юноша, в поисках ответов на свои вопросы я отправился странствовать по Индии. И мне представилась редкая возможность послушать мистера Айенгара. Затем дважды в день я отрабатывал все те позы, которые предлагались в его книге. И так продолжалось почти год. Именно во время этих сеансов самопознания я понял, что хочу стать врачом.

В один жаркий солнечный день, когда весь мир, казалось, погрузился в полуденную дрему, я приехал в город Пуну, пришел к дому мистера Айенгара и постучался в дверь. К моему удивлению, мне тут же открыли. Передо мной стоял сам мистер Айенгар!

– Чего ты хочешь? – ворчливо спросил он.

– Я хочу учиться у вас йоге.

– Зачем тебе это?

– Затем, что я хочу научиться исцелять людей, – выпалил я.

– Вот это мне нравится! – смягчился он. – Входи.

Обращение к читателям

Данная книга не может служить заменой врачебным консультациям и медицинской помощи. В любом случае решающее слово должно оставаться за врачами-профессионалами, которые досконально знают ваши проблемы. Ведь в нашем деле очень многое зависит от конкретного состояния человека, к которому в любом случае следует примерять то, что предлагает йога, и эту задачу вы не должны решать без консультации со специалистом.

Выражение благодарности

Мы хотели бы выразить свою благодарность многим нашим друзьям и профессионалам в своем деле, внесшим свой вклад в написание этой книги (с точки зрения медицины, йоги, а также редактирования и издания книги). Вот некоторые из тех, кто вдохновлял нас, стимулировал нашу мысль и вносил свои собственные бесценные предложения: Това Овадия, физиотерапевт; Кэрол Льюис, физиотерапевт; Каролина Коннот, физиотерапевт; Барри Пинчофф, доктор медицины; Джеймс Диллард, доктор медицины, и Дональд Коэн, доктор медицины.

Кристина Соудик, магистр естественных наук и физиотерапевт, имеющая сертификат старшего преподавателя йоги по методу Айенгара, также поделилась с нами своими знаниями и опытом на завершающем этапе редактирования, внимательно перечитав рукопись, задав по ходу дела немало каверзных вопросов и дотошно вникая в каждую мелочь.

Знатоки йоги и альтернативной медицины не пожалели времени и щедро поделились с нами своими идеями. В связи с этим хотелось бы выразить огромную благодарность Салли Гесс за ее неистощимое терпение и неутомимый труд (это касается не только техники выполнения упражнений, но и участия в редактировании книги). Мы очень признательны Мари Данн, Эллен Солтенстолл, Джоан Уайт, Виктору Оппенгеймеру, Лесли Каминофф из Нью-Йоркской школы по обучению правильному дыханию, Памеле Майлз из Института по внедрению дополнительной терапии, Эрику Смоллу, Шелдон Льюис, Полу Фредиани из мира легкой атлетики, Эллен Петерман, Джону Келлеру и Видье Олбринк.

За помощь, оказанную при редактировании, и поддержку в целом, без которой эта книга не смогла бы выйти в свет, мы также хотели бы выразить свою благодарность Эми Герц, Эллен Левин, Джилл Бялоски, Джейн Бернстайн, Уоррену Сайдалу, Тому Мартха, Марку Рэдмену, Эйлин Стьюкейн, Шейле Уэллер и Джону Куни.

Часть I
Йога и боль в спине

Глава 1
Что такое йога и какую помощь она может оказать при болях в спине

Многие люди время от времени испытывают болезненные ощущения в спине. Эта боль может быть сильной и хронической или слабой и непродолжительной, но в любом случае она приносит людям страдания и мешает нормальному образу жизни. Чем же могут нам в этом помочь практические упражнения йогов? На протяжении тысячелетий йога была тесно связана с практикой лечения всевозможных заболеваний. Для этого не потребуется никаких расходов, только сосредоточенность и спокойствие, а также никакого специального оборудования, кроме подушки и пояса (иногда может понадобиться стул). Йога ослабляет боль и способствует достижению душевного спокойствия. Она может использоваться и как профилактическое средство, предотвращающее боли в спине, и как действенный метод, позволяющий избавиться от конкретных, уже существующих проблем. Следует заметить: чтобы практиковать йогу, не требуется никакой особой веры в какие-то догматы или отказа от привычных убеждений.

Слово «йога» в буквальном смысле означает «ярмо», «иго», что-то такое, что связывает воедино. Это слово можно понимать и как «единение», прежде всего как единение тела и души. Цель йоги – соединить тело и разум ради обретения внутренней гармонии или здоровья. Слово «йога» имеет также значение «дисциплина» или «усилие».

Одни люди считают йогу искусством, другие называют ее наукой. Многие признают, что, хотя йога и связана с индуизмом, ее практика не имеет отношения к религиозным обрядам и ею могут заниматься приверженцы любого вероисповедания, равно как и те, кто не придерживается никакой религии. Я же считаю, что йога – это система поведения, включенная в социальный контекст человечества, т. е. она существует в какой-то определенной социальной среде, видоизменяясь под ее влиянием и вместе с тем оказывая на нее воздействие. Как бы то ни было, йога привлекла в свои ряды и нашла убежденных сторонников-практиков во многих странах мира среди представителей разных религий.

Йога в своей классической форме образует восемь конечностей, или ветвей, из которых первые две имеют непосредственное отношение к тем, кто желает использовать ее для лечения боли в спине или в других частях тела.

Первую ветвь составляют универсальные моральные заповеди, касающиеся наших отношений с другими людьми. Это направление называется Яма, и суть его – отказ от насильственных действий, воровства, жадности и зависти, приверженность правде и воздержание. Вторая важнейшая составляющая йоги, Нияма, касается индивидуальных моральных установок, таких как чистота, непорочность, способность довольствоваться малым, аскетизм, самоанализ и готовность посвятить себя высшим материям.

На мой взгляд, не может быть никаких вопросов относительно того, могут ли Яма и Нияма быть полезны тем, кто стремится к исцелению. Следование жизненным кодексам, таким как правильный образ жизни, сохранение внутреннего достоинства, наличие цели в жизни и сострадание к ближним, уже само по себе является сильнодействующим лекарством. Это все равно как если бы внутри у вас был гироскоп, который направлял бы вас в нужную сторону, помогал бы не поддаваться зловредным внешним влияниям, сохранять самодисциплину (в разумных пределах) и постоянно стремиться к самосовершенствованию. Иными словами, создать для себя внутренний импульс.

Асаны, или позы, составляют третью ветвь йоги. Как правило, именно асаны, такие как поза лотоса, стойка на голове и другие, обычно ассоциируются с йогой. хатха-йога (т. е. физическая йога) состоит из асан. Когда я был в Индии, мистер Айенгар демонстрировал своим ученикам разные типы асан – подобные позы практиковались и совершенствовались на протяжении тысячелетий. В разных школах йоги практикуют разные виды асан, а некоторые позы продолжают совершенствоваться и видоизменяться и в наши дни. Одни асаны имеют названия, заимствованные из мира живой природы, основанные на внутреннем восприятии данной позиции. Примерами могут служить позы дерева и скорпиона. Названия других связаны с богами индийской мифологии (например, Хануманасана или Вирабхадрасана), а третьих – с наименованиями частей тела, которые участвуют в выполнении асаны (например, стойка на голове или балансирование на руках).

Четвертая ветвь йоги – Пранаяма. Она имеет отношение к технике дыхания. Эти упражнения полезны, когда есть проблемы респираторного и психологического характера; они помогут не только достичь абсолютного здоровья, но и обрести чувство внутреннего освобождения. Многие йоги считают, что дыхание – это мост между телом и душой.

Пратьяхара – контроль над чувствами и желаниями – является пятой ветвью. Дхарана, шестая ветвь, сосредоточена на разуме индивидуума (как достигать состояния его концентрации). За ними следует Дхьяна – блаженное состояние, при котором человек бескорыстно посвящает свое время и энергию созерцанию духовной сущности и готов отдать всего себя делу улучшения этого мира. И наконец, Самадхи – это достижение состояния полной просветленности и освобождения от всех земных пут.

В том виде йоги, который вы, вероятнее всего, будете использовать, «упражнения направлены на самоосвобождение от проблем физического и психологического характера посредством поз – асан». Такое определение дал в своей классической книге «Свет жизни: йога» мистер Айенгар. Не случайно первый «учебник» по йоге был написан индусом Патанджали, который жил тысячи лет назад и, как считается, был лекарем-целителем.

В йоге сотни разных поз, предназначенных для улучшения здоровья и достижения душевного спокойствия; из их числа можно выделить такие, которые особенно хорошо подходят для устранения конкретных проблем, например боли в спине.

Ярким примером того, как йога помогает ускорить процесс выздоровления, может служить история моего друга Тома. В восемнадцатилетнем возрасте Том увлекся скалолазанием, и однажды с ним произошел несчастный случай – он упал с большой высоты со скалистого обрыва. Ему посчастливилось остаться в живых, но, увы, два нижних позвонка оказались серьезно повреждены. Врач, к которому обратился Том, был родом из Индии и кое-что понимал в йоге. Он решил попробовать излечить травму молодого человека с помощью упражнений йоги. И начал с того, что стал учить Тома правильно сидеть – так, чтобы позвоночник находился в правильном положении. Это, как вспоминал впоследствии Том, не только существенно уменьшило боль, но и помогло лечению в целом.

В какой-то момент своей жизни почти каждый из нас страдает от боли в спине, что приводит к большей потере рабочего времени, чем любые другие заболевания (если не считать простуды). Поэтому врачи сейчас больше внимания уделяют вторичной профилактике боли в спине, рассматривая ее как важнейшую составляющую борьбы с данной проблемой. Йогу же можно считать идеальным вариантом профилактики для каждого, кто время от времени испытывает боль в спине или постоянно страдает от нее. Том как раз является примером человека, который понял, что йога способна исцелять, но при этом теперь ему необходимо постоянно уделять внимание своей спине (так же как и своей личности в целом), систематически выполняя профилактические упражнения с целью предотвратить возникновение прежних проблем. И для этого очень подходит йога.

Вторичная профилактика включает шаги, предпринимаемые для того, чтобы избежать рецидивов первоначальных болезненных состояний. Например, сейчас мы не знаем лекарства, которое могло бы полностью излечить сахарный диабет. Но, если внимательно следить за уровнем глюкозы в рационе питания и в крови страдающих этим недугом, можно свести до минимума или вовсе исключить те тяжелые недуги, которые возникают как следствие диабета, включая заболевания нервной и сердечно-сосудистой систем, периферических сосудов и глаз. Это же в полной мере относится и к боли в поясничном отделе спины, при которой снижение физической активности приводит к скованности мышц и суставов и, как следствие, к их ослаблению, что является основной причиной хронических болей в спине.

Невозможно принять такие профилактические меры, которые защитили бы от всех болезней. Например, никому не удается избежать гриппа или простуды либо ни разу не вывихнуть руку или ногу. Невозможно защититься от всех напастей и случайностей. Вы в состоянии лишь уменьшить число подобных случаев, серьезность их последствий и продолжительность болезненного состояния. Например, в период эпидемии гриппа частое мытье рук и укрепление иммунной системы с помощью здорового рациона питания и образа жизни способны значительно снизить вероятность возникновения этого заболевания. А при боли в спине, как это ни парадоксально, профилактика может даже заменить лекарства. Главная цель профилактических упражнений – не допустить, чтобы боль стала хронической. В йоге для этого есть несколько способов: растяжка (для ослабления спазма и повышения гибкости); укрепление мышц и костей; расширение диапазона движений; направленная сосредоточенность; повышение уровня самоосознания и достижение душевного спокойствия. Все эти методы способствуют развитию ловкости и координации движений.

Вы можете заниматься йогой где угодно, для этого не нужно ни денег, ни тренажеров, это не производит шума, не требует специальной одежды. Вы не должны менять свои убеждения!

Есть два типа органов чувств, которые регистрируют внутреннее напряжение. Органы чувств первого типа находятся внутри мышечных волокон и называются интрафузальными волокнами. В них имеются свои собственные крошечные мышцы, которые регулируют напряжение соответственно степени растяжения мышц. Интрафузальные волокна находятся внутри мышц. Когда напряжение последних повышается, они либо начинают воздействовать на мышцы изнутри, либо оказывают воздействие на соприкасающиеся мышцы, сокращая их. Когда на мышцы производится давление, они напрягаются. Интрафузальные волокна находятся в динамическом состоянии. Маленькие мышечные волокна, находящиеся внутри интрафузальных волокон, выполняют роль чувствительного механизма, определяющего, в каком состоянии мышцы находятся в данный момент. Поэтому, когда вы начинаете двигаться, через них проходит сильный мгновенный импульс, но по мере привыкания этот эффект проявляется все слабее и слабее – в результате продолжения движения или сохранения напряженного состояния.

Кроме интрафузальных волокон есть сухожильный орган Гольджи, который оказывает постоянное воздействие в направлении подавления сигнала мышечной активности, реагируя лишь в зависимости от степени напряжения мышц. Орган Гольджи (расположенный внутри сухожилий) отвечает за расслабление мышц, до этого находившихся в напряженном состоянии. Его действие статично. Он продуцирует сигнал постоянного, неизменного уровня, проходящий через центральную нервную систему и предназначенный для расслабления мышц.

Итак, во-первых, необходимо отметить, что интрафузальные волокна реагируют на возникшее напряжение, усиливая имеющий место спазм. Но на протяжении короткого времени их внутренний регулирующий механизм быстро прерывает посылаемый ими сигнал. Как правило, менее чем за две минуты влияние сигнала от интрафузальных волокон снижается настолько, что начинает уступать сигналу на расслабление, поступающему от сухожильного органа Гольджи. В целом эти противоположно действующие силы становятся причиной характерного для мышц цикла «сокращение – расслабление». В основном преобладает тормозящий сигнал от сухожильного органа Гольджи, препятствующий сокращению. Результатом является то, что растяжение мышц и поддержание их в растянутом состоянии в течение периода времени любой продолжительности дают возможность благодаря релаксации погасить возбужденное состояние. Мышца расслабляется. Затем начинает действовать своего рода «эффект домино», распространяющийся по всему телу, что снижает напряженность и в других мышцах. Когда вы принимаете какую-то позу йоги, вызываемая ею релаксация (когда орган Гольджи начинает оказывать свойственное ему воздействие) первоначально маскируется возбуждением интрафузальных волокон, но оно оказывается непродолжительным, в то время как успокаивающее воздействие сухожильного органа Гольджи продолжается, пока вы находитесь в этой позе. Все идет в соответствии с известной поговоркой «терпение и труд все перетрут». Это один из самых эффективных способов помочь вашему организму противостоять спазмам и ослабить боль в спине.

Эта стратегия, суть которой – в течение длительного времени держать тело в растянутом положении, опирается на рефлекс, на естественный, связанный с телом, а не с разумом и чувствами механизм, который функционирует на уровне спинного мозга. Он работает сам по себе, не спрашивая нашего согласия. Хотя мы и делаем упражнение намеренно, эффект от его выполнения мы получаем на бессознательном уровне. Не подлежит сомнению, что успокоение, которое это приносит, в дальнейшем оказывает влияние и на центральную нервную систему. Вскоре мы более подробно расскажем о той пользе, которую дает йога. Но вначале стоило бы рассмотреть еще один связанный с рефлексами механизм, который может быть использован для достижения состояния релаксации неосознанно сжатых во время спазма мышц.

Каждый раз, сгибая, например, руку в локте, вы задействуете бицепсы. И каждый раз бицепсы сжимаются, сгибая локоть, а затем мышца, выполняющая противоположную функцию, трицепс, в свою очередь сжимаясь, распрямляет локоть. В первом случае эта мышца должна быть расслаблена и растянута, благодаря чему и может быть согнут локоть. Эти две мышцы в данном случае как бы противоборствуют, являются, так сказать, мышцами-антагонистами. В нашем теле много подобных пар мышц, и в любом случае отсутствие одного из таких «партнеров» (например, вследствие ампутации или паралича) может стать причиной серьезных спазматических явлений в сохранившейся парной мышце.

Наличие мышц-антагонистов имеет огромное значение. Чтобы взять что-то, сжав пальцы, сначала нужно, чтобы они разжимались. Все эти пары мышц, приносящие нам столько пользы при их совместной работе, требуют от нас четкой координации их действий. Задачу облегчает изначально заложенный рефлекс: сокращение одной мышцы из любой пары мышц-антагонистов автоматически, без участия сознания вызывает расслабление другой. Так, когда вы поднимаете голову, сокращение мышц нижней части шеи сопровождается расслаблением мышц, расположенных вокруг горла, которые отвечают за движение головы книзу.

Этот простой, но эффективный механизм используется во многих упражнениях йоги. Например, при наклоне вперед мышцы живота сокращаются при одновременном расслаблении мышц-антагонистов поясничного отдела позвоночника. Удержание в течение более-менее длительного периода времени положения, когда мышцы живота пребывают в напряжении, приведет к усилению расслабляющего действия, выражающегося в растяжке как сухожилий Гольджи, так и всего механизма мышц-антагонистов. И этот механизм является весьма серьезным средством от болезненного спазма спины, с которым мы и хотим вступить в борьбу.

Когда все части тела работают слаженно, а суставы остаются подвижными в течение всей жизни – это поистине счастье! Ведь человек постоянно двигается взад-вперед сотни, тысячи раз за день, и, если его суставы не дают сбоя, это чудесно! Но бывает, что все идет не так, как надо, проявляются признаки «износа» и «поломок», в результате чего могут возникнуть ограничения возможного диапазона движений.

И здесь на помощь приходит йога. Используя позы на растяжку, вы сможете расширить диапазон двигательной способности суставов. Внутри суставной капсулы, которая находится вокруг сустава, обеспечивая прокладку и смазку между двумя трущимися частями сустава, выделяется густое вещество, называемое синовиальной жидкостью, которое осуществляет смазку шарнира сустава, позволяя ему свободно и плавно производить движение. Если сухожилия, связки или мышцы, соединенные с суставом, испытывают затруднение во время движения, то это может быть связано с тем, что для поддержания данной системы в хорошем рабочем состоянии не хватает смазки. В результате подвижность сустава становится ограниченной и даже может возникнуть боль. Не существует исследований относительно воздействия йоги на синовиальную жидкость, но все же не подлежит сомнению, что йогу смело можно использовать для расширения и укрепления суставной капсулы, а следовательно, и для поддержания ее способности выделять и удерживать это смазочное вещество.

Связки вокруг сустава «сделаны» в основном из той же ткани, что и суставная капсула, но только значительно более прочной. Их функция состоит в том, чтобы защищать суставную капсулу от чрезмерно резких движений, а также от выходящих за рамки нормального диапазона, на который рассчитан сустав. хатха-йога может способствовать постепенной растяжке связок – в том случае, если они стали слишком напряженными и неэластичными.

Кроме растяжки связок йога может помочь и в расслаблении закрепощенных мышц, меняя их длину посредством подключения их к работе, когда человек систематически пребывает в какой-то определенной позе. Растяжка сама по себе может вызывать определенный дискомфорт. Хотя такие ощущения далеко не всегда можно назвать приятными, боль служит определенной цели. Она привлекает наше внимание к проблемным участкам тела, что, возможно, побудит нас попробовать взять под контроль, например, какую-то определенную мышцу. Посредством повторяющихся упражнений можно «научить» ее расслабляться. А расслабившуюся мышцу можно попробовать растянуть. В этом вся суть. Йога дает нам возможность научиться снимать мышечный спазм (а это является самой распространенной причиной боли в спине), после чего можно заняться дальнейшей растяжкой мышц. Постепенно нам станут доступны более активные движения; при этом уменьшаются болевые ощущения. Что касается суставов, то йога повышает их подвижность: болевые ощущения снижаются по мере увеличения амплитуды движений, в результате чего со своего места сдвигаются те участки, в которых возникает напряжение и которые, в сущности, являются причиной боли. Теперь же мы даем им возможность расслабиться, отдохнуть и исцелиться.