Текст книги "Йога для спины"

Где можно заниматься йогой? Ответ простой: везде, где найдется чистое и тихое место. Ничего больше и не нужно. Я, например, расстелил коврик у себя в гостиной и каждое утро занимаюсь йогой, пока остальные домочадцы еще спят, так что я могу спокойно совершенствоваться в своем искусстве. Кстати, этот коврик я использую только для занятий йогой и ни для чего другого.

Я надеваю спортивные шорты и обыкновенную футболку и занимаюсь йогой босиком. Одежда должна быть чистой и удобной, не слишком широкой, не слишком свободной, но и не слишком узкой и плотной. Что же касается стиля одежды, то, по моему мнению, это не имеет никакого значения.

Но иногда приходится заниматься йогой и медитировать в стрессовых ситуациях. В этих случаях можно применять разные способы адаптации к ситуации. Например, можно сочетать физическую йогу и медитацию (особенно в таких местах, как самолет, автомобиль или метро).

Все, что нужно для упражнений, вы можете найти среди обычных вещей у себя дома (например, стул, подушка, валик с дивана, матерчатый ремень или пояс, тонкая книжка). Есть кое-какие вещи, которые можно за копейки достать в ближайшем магазине спортивных товаров, местном спортивном клубе или через интернет. В их число входят специальные подставки, ремешки для занятий йогой или складной стул – такой, чтобы между его сиденьем и спинкой оставался зазор, чтобы использовать его для определенных упражнений.

Глава 4
Боль

Что такое боль? Мы прекрасно знаем, что это такое, когда ощущаем ее, но выразить это словами не так-то просто. В 1979 году таксономический комитет Международной ассоциации по исследованию болезненных ощущений придумал определение, которое используется и сейчас: «Боль – это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения». «Боль – явление субъективного порядка» – этим дополнительным определением комитет внес в описание один весьма существенный элемент.

Так что же мешает нам подробно рассказать кому-то другому о той боли, которую мы испытываем? Ее субъективный характер. Известный философ Людвиг Витгенштейн сказал: «Я не могу почувствовать вашу боль». Любая боль, которую чувствовал философ, была его собственной болью. Боль – это состояние данного человека. Никто не сможет почувствовать вашей боли, так же как и вы не можете почувствовать боль другого человека. Вы можете только сочувствовать. Такой терапевт, как я, наблюдая за пациентом с помощью магнитно-резонансной камеры, может, например, увидеть грыжу межпозвоночного диска, такую, которая порой вызывает ужасную боль. Однако пациент может при этом утверждать, что ничего не чувствует. И мне ничего не остается, кроме как согласиться с этим утверждением. Естественно, существуют и прямо противоположные ситуации, когда пациент испытывает сильнейшую боль, в то время как я не вижу ее источника.

Симптомы – это те неприятные физические состояния, те проблемы, с которыми обычно пациенты идут к докторам, которые должны поставить диагноз и назначить лечение. Все, что вы чувствуете субъективно и что передаете посредством слов другому человеку в процессе общения, – это и есть симптомы. Сюда относятся боль, тяжесть, онемение, раздражение и любые другие показатели внутреннего дискомфорта. Вы – тот единственный человек, который знает, где, что, как и насколько сильно болит, только вы можете выразить это словами. Во всем мире нет никого, кто знал бы вашу боль лучше вас.

Объективные признаки – это те проявления травмы или болезни, которые могут быть видны внешнему наблюдателю. Например, жар (высокая температура) – это внешний признак болезни, в то время как рассеянное зрение, судороги, боль в ухе, озноб – все это субъективные симптомы. Отек же – это признак. Признаки – это нечто противоположное симптомам, потому что они объективны. Тошнота – это симптом, рвота – признак. Внимательный наблюдатель (скажем, ваш участковый врач) может стукнуть вас по колену молоточком, чтобы проверить работу рефлексов, может надавить на какую-нибудь мышцу, чтобы посмотреть, насколько она напряжена, может послушать биение сердца. Ту же роль выполняет и сложное диагностическое оборудование: различные анализы крови, спинномозговой жидкости, рентген, магнитный томограф – все это говорит о чем-то врачу.

Понимание различий между симптомами и объективными признаками является важным моментом. Оно поможет вам в ходе беседы с врачом или наставником по йоге с большим пониманием выслушать, что тот говорит. Профессиональные интерпретации симптомов и признаков, включенные в общий контекст истории болезни, – это и есть экзамен по медицине. Сюда входят: общее обследование, список симптомов и объективных признаков. Это было создано великими врачами прошлого: древнегреческими и средневековыми арабскими и еврейскими. И все это должен знать назубок каждый современный студент-медик. В этой процедуре воплотилась мудрость, накопленная многими и многими поколениями лекарей на протяжении тысячелетий, и кое-кто считает, что к этому восходят 90 % составляющих любого диагноза.

Если боль становится помехой ежедневным делам и мешает сосредоточиться или создает трудности в работе, мешает нормально проводить свободное время или спать, значит, пришло время предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от этой боли. Если вы опишете эту боль как слабую или умеренную, то, если она продолжается в течение не более двух недель, вам нет нужды обращаться к врачам. Тупая же, неотвязчивая, непрерывная боль, которая истощает ваши силы и вызывает депрессию, – это другое дело. Если такие симптомы продолжаются на протяжении более 14 дней, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Есть способ, с помощью которого доктор может помочь вам оценить «тяжесть» вашей боли. Этот способ можно довольно успешно использовать для количественной оценки боли, чтобы получить кое-какие объективные данные для сравнения. Вот в чем его суть: пациента просят «оценить» боль по 10-балльной шкале или показывают рисунок фигуры человека (спереди и сзади) и предлагают пациенту сделать многовариантное описание, где и как болит.

Указанная шкала боли может быть полезной при определении наиболее эффективного лечения: с помощью физиотерапии, иглоукалывания, применения лекарственных препаратов или упражнений, в том числе йоги. Возможно, вам понравится размышлять над тем, какой балл присвоить своей боли по 10-балльной шкале, а затем делать эту оценку несколько раз в неделю, чтобы посмотреть, дает ли йога результаты и какие. Вот эта шкала:

0 – полное отсутствие боли;

2 – терпимая боль, сравнимая с той, которая иногда возникает в результате того, что вы несли, скажем, слишком тяжелый пакет с продуктами или очень долго простояли на одной ноге;

5 – боль, которая время от времени мешает вам сосредоточиться;

7 – интенсивная боль, которая мешает получать удовольствие от чего бы то ни было и большую часть времени приковывает к себе ваше внимание;

9 – боль, из-за которой хочется кричать;

10 – невыносимая боль, требующая немедленной медицинской помощи.

Одним людям бывает трудно с точностью определить местоположение боли. Другим сложно найти слова для ее описания. Популярный среди врачей «Опросник Макгилла-Мельцака» содержит более семидесяти пяти слов для описания боли, в том числе такие: «мерцающая», «перескакивающая», «колющая», «раздирающая», «щиплющая», «разъедающая», «спазматическая», «обжигающая», «зудящая», «воспалительная», «тяжелая», «тягучая», «изнуряющая», «тошнотворная», «раздражающая», «распространяющаяся по всему телу», «ноющая» и «ужасная».

Время, которое вы потратите на то, чтобы найти нужные слова для точного описания и локализации вашей боли, не пропадет даром. Вспомним глубокомысленный вопрос Витгенштейна: «Как я могу встать между человеком и его болью?» Да, слова достаточно иллюзорны, чтобы выполнить эту роль.

Ваш подход к занятиям йогой будет в определенной степени зависеть от того, какой характер носит ваша боль (острый или хронический), а также от вашего общего физического состояния. Давайте на минуту представим, что у вас хронические болевые ощущения. Предположим, что боль то появляется, то исчезает, что мешает вам нормально жить, но все же не доводит до полной недееспособности. Вы не можете, как раньше, играть в теннис, не можете делать резких движений. Но при этом можете продолжать вести почти такой же образ жизни. Если это описание близко к тому типу болевых ощущений, которые вы реально испытываете, то йога окажется для вас как раз подходящим решением этой проблемы. Однако начинать нужно очень медленно. Сперва узнайте точный диагноз, затем подберите позы, которые будут для вас подходящими и полезными, и вперед!

Если вы испытываете острую боль, занятия йогой тоже могут оказаться полезными, но приступать к этому делу нужно несколько иначе. Вы должны считаться с болью. Здесь имеется в виду уже не какое-то хроническое состояние, устранить которое является вашей целью, речь идет о боли, возникающей тогда, когда вы выполняете позы йоги. При этом я хочу подчеркнуть различие между позами, при которых отсутствуют болевые ощущения (если речь идет о хронической боли), и теми позами, которые снимают или смягчают боль, которую вы в этот момент реально чувствуете (речь идет об острой боли). Вот неприятный момент, связанный со вторым вариантом: сама по себе боль может вынудить вас не проявлять большой активности при занятиях йогой.

Но здесь есть и положительный момент: выполняя упражнения, вы можете тут же ощутить их реальное позитивное воздействие. Боль обеспечит вам мгновенную обратную связь – она «подскажет», помогает вам это упражнение или нет. Если какая-то определенная поза или несколько поз приводят к тому, что боль становится сильнее, прекратите упражнение. Кроме того, следует посоветоваться с кем-то, кто обладает достаточным опытом и знаниями, после чего окончательно отказаться практиковать данную позу или позы. Ведь все мы знаем, что есть такого рода боль, которая, прежде чем пойти на убыль, может на какое-то время стать сильнее.

Возможно, у вас боль именно такого рода. Например, при спазме подколенных сухожилий их приходится растягивать. Сначала это совсем не больно, но потом, когда появляется боль, вы прекрасно понимаете, отчего это и зачем это нужно. Спазм в этих сухожилиях может быть очень болезненным, и, к сожалению, единственный способ снять его – это растянуть сухожилие. И перед тем, как вы почувствуете облегчение, это может вызвать значительно более сильную боль. Это пример нарастания боли, которое не должно вас остановить. С другой стороны, усиление боли в процессе растяжки может сопровождаться уменьшением общего состояния дискомфорта.

Если во время занятий йогой вы почувствуете резкую колющую или внезапную боль, немедленно прекратите упражнение, которое выполняете в данной момент! Особенно актуален этот совет для беременных. А ту боль, которая возникает при медленном растяжении мышц, связок или суставной капсулы, можно считать единственно приемлемой при упражнениях по системе йоги.

Не делайте растяжки и не входите в позу, предназначенную для снятия спазма, если вы точно не можете определить причину этого спазма. Если вы чувствуете, что какая-то мышца находится в напряженном, сжатом состоянии и при этом надавливание на нее снимает боль, то, возможно, правильным было бы попробовать сделать так, чтобы она сократилась, а потом расслабилась. Если у вас защемление нерва, то вы обнаружите, что точно такая же поза, которая помогала вам при мышечном спазме, теперь может причинить вам вред.

Если у вас есть проблемы в области крестцово-подвздошного сустава, то может помочь легкое растяжение мышц, находящихся вокруг этого сустава. Незначительная боль может принести последующее облегчение и при артрите. Тупую, пульсирующую боль при синдроме грушевидной мышцы можно облегчить, если пойти на незначительное временное усиление боли, поскольку данная проблема обычно бывает связана с мышечным спазмом, когда отвердевшая мышца надавливает на нервное окончание. Если у вас стеноз позвоночного канала, то приемлемым может быть только напряжение в данных мышцах и ни в каких других. Если вы чувствуете какое-то покалывание, онемение или другие симптомы неврологического характера, то в любом случае для вас это должно означать то же, что и красный сигнал светофора.

«Неопределенные боли» в спине занимают пятое место среди наиболее распространенных причин обращения к врачу. Под этот диагноз подпадают мышечные судороги, растяжения связок и сухожилий, боли в крестцово-подвздошном суставе и боли в спине, вызываемые причинами, не связанными с неврологией (например, стрессом и другими проблемами эмоционального характера).

Если вы чувствуете тупую, но определяемую на ощупь боль в нижней части спины, то весьма вероятно, что эта боль относится к области опорно-двигательной системы. В этом можно удостовериться, приложив пальцы в 7—10 сантиметрах по обе стороны от позвоночника немного выше талии. Если вы нажмете пальцами на мышцы – квадратную мышцу поясницы и переднюю зубчатую мышцу, это вызовет боль. Это указывает на то, что вы, возможно, недавно подняли что-то слишком тяжелое или немного перестарались, работая в саду. Попробуйте следующее: положив руки на бедра, большими пальцами «прогуляйтесь» по направлению к лопаткам. Когда начнете чувствовать под пальцами округлости ребер, может появиться боль. Причиной дискомфорта может быть кручение или движение из стороны в сторону мышц, когда вы поднимали что-то тяжелое, например чемодан из багажника автомобиля, или если несколько раз кряду сделали какое-то неловкое движение.

Проблема носит неврологический характер, если:

● боль распространяется по тем же направлениям, по которым проходят нервные окончания в вашем теле, как это бывает при пояснично-крестцовом радикулите, когда боль опускается к бедрам, голеням и/или стопам;

● мышцы не болят, но вы чувствуете, что они одеревенели;

● боль носит какой-то особый характер (например, как при ударе электрическим током).

Люди, которые имеют проблемы со спиной, часто страдают от болей нейропатического характера. В сущности, любая боль (как и чувство удовольствия) носит неврологический характер, поскольку все ощущения приходят к нам через нервную систему. Что же касается нейропатической боли, то она возникает не только тогда, когда нервная система регистрирует и передает боль, но и тогда, когда боль возникает в результате травм или каких-то иных причин, воздействующих на нервную систему.

Сахарный диабет, например, может вызвать неприятное чувство напряжения в капсуле плечевого сустава, сигналы о дискомфорте в котором приходят в болевые центры мозга через нервную систему. Эта боль не относится к разряду нейропатических. Но повышенное содержание сахара в крови при сахарном диабете может также наносить прямой вред нейронам, что вызывает такие болезненные ощущения, как жжение, спазмы и покалывания, которые тоже относят к разновидностям боли нейропатического характера. Повреждения нейронов, вызванные повышенной концентрацией сахара в крови, также могут вызывать онемение. Такое развитие событий приносит своеобразный результат: из-за повреждения нейронов может произойти даже фактическое снижение боли отнюдь не неврологического происхождения, например боли в плечах. Другими словами, человек, у которого развиваются нейропатические явления, вызванные диабетом, точно так же, как и человек, которому сделали местную анестезию, не будет чувствовать в данном случае боли в плече по одной и той же причине: потому что нейроны, передающие в мозг сигналы о боли, оказываются не способными нормально выполнять свои функции.

Мне доводилось встречаться с подобными ситуациями на практике. Как правило, это приводит к дальнейшему развитию разрушения сустава из-за того, что пациент, лишенный «обратной связи» с этой частью тела, не обращает внимания на то, в каком состоянии она находится. Подобные же случаи нечувствительности к развивающимся в организме разрушительным процессам могут относиться и к болям, возникающим в нижней части спины.

Травматические состояния, вызывающие боль в нижней части спины, также могут снижать способность спинного мозга передавать в мозг сигналы вверх по стволу и обратно из той точки, в которой развивается болезненное состояние. В каком-то отношении это может приглушить сигнал о помощи, который идет от данной части вашего тела, и помешать осознанию факта наличия болезни.

Если ваши рефлексы работают нормально, то удар молоточком по колену будет возбуждать сенсорную активность нерва, посылая импульсы через спинной мозг, которые, проходя через синапсы нейрона, заставляют сокращаться соответствующие мышцы. Но если, к примеру, у вас в анамнезе есть какая-то травма спинного мозга, то вполне может оказаться, что она будет мешать сенсорной проводимости нервного ствола и в конечном счете срабатыванию рефлекса. Самые серьезные проблемы такого плана возникают при травмах в области поясницы и нижней части спины, которые могут влиять на чувствительность нейронов, передающих сигналы относительно наполненности кишечника и мочевого пузыря, что влияет на контроль за соответствующими процессами в организме. По той же причине может нарушиться правильная работа сфинктеров кишечника и мочевого пузыря (из-за того что нейроны, которые должны держать их в закрытом состоянии, на самом деле не работают, или потому что мозг не может функционировать в этом отношении так, как должен).

Неврологические проблемы также могут влиять и на то, как вы двигаетесь. Характерная манера движения (то, что называется походкой) – это весьма сложный и ответственный процесс, зависящий от правильной координации огромного числа последовательно передаваемых по нервным волокнам сигналов, идущих по ноге снизу вверх к колену и бедру, когда вы переносите ногу вперед. Нервные импульсы направляют движение вашей ноги до тех пор, пока вы не поставите ее на шаг вперед, тем самым задав начало следующему шагу. Если ваша походка вдруг становится не такой, как всегда (например, когда вы припадаете на одну ногу), это может означать, что возникли проблемы с двигательной и/или сенсорной системой. Когда это происходит, естественно, значительно возрастает опасность непроизвольного падения.

Если такое вдруг случается, следует немедленно обратиться к врачу, особенно если человек ощущает слабость, чувствует, что немеют ноги или нарушен контроль над кишечником или мочевым пузырем. Такие симптомы могут говорить о том, что поднимающиеся внутри спинного мозга нейроны сжаты до такой степени, что могут погибнуть, в результате наступит инвалидность. Неврологические боли могут быть любой интенсивности, не стоит их игнорировать, нужно немедленно обратиться к компетентному врачу, чтобы он поставил точный диагноз.

Иногда симптомы и внешние признаки могут оказаться строго локализованными в каких-то конкретных частях тела. Например, ощущение, что кожа стянута, может возникнуть, если вы «сгорели» на солнце. Покраснение кожи является очевидным объективным внешним признаком. Но несколько иначе обстоит дело, когда речь идет о нервах, которые в нашем теле проходят повсюду. Покраснение кожи, даже если причиной его является какой-то субъективный фактор, все же явление визуальное и поэтому объективное. Например, если человек чувствует жар и учащенное сердцебиение, то эти ощущения с позиции эндокринной системы могут считаться симптомами, а тахикардия может быть признаком гипертиреоза. Нервная система является крупнейшим «производителем» как объективных признаков, так и симптомов. Это очевидная истина. Нервная система – основа всех наших чувств и поведения, и все, что с нами происходит, – это производное ее деятельности.

Что касается неврологической боли, то для определения ее причины есть структурный подход, который можно считать классическим. Нарушение нормальной деятельности отдельных частей тела находит свое выражение в симптомах и внешних признаках. Например, с помощью магнитных резонансов можно определить конкретное место, в котором грыжа межпозвоночного диска давит на нерв. Медики знают, что конкретные нервные окончания «подают» импульсы в кожный покров и мышцы на внешней стороне икры ноги, чтобы поднять ее в щиколотке. Если пациент слегка тянет ногу при ходьбе и жалуется, что в ней чувствуются покалывание и онемение выше лодыжки, врач, даже ни о чем его не расспрашивая, сможет поставить диагноз.

Однако и в тех случаях, когда имеет место неврологическая боль, ее могут сопровождать реальные проблемы, связанные с взаимодействием и координацией работы разных анатомических элементов. Невозможно целиком и полностью оградить себя от каких-либо проявлений патологии. Да, органы и системы организма по отдельности могут быть прямо-таки в идеальном состоянии, но, когда они начинают работать во взаимодействии, это можно сравнить с неблагополучной семьей, состоящей из четырех здоровых людей, которые, казалось бы, могли бы жить и радоваться, но стоит им собраться всем вместе, как они тут же начинают отравлять друг другу жизнь. Например, когда тучный стюард, у которого немного суженное отверстие позвоночного столба, через которое проходят нервы, слегка сгибает спину, чтобы подать пассажиру, сидящему у окна, поднос, этого может оказаться достаточно, для того чтобы вызвать ощущение, похожее на удар электрическим током, который проходит через бедренный нерв в одной из ног.

Естественно, боль может быть обусловлена и многими другими причинами. Проблемы могут вызывать не только нервы, но и мышцы, кости, суставы и связки. Например, учитель истории, который резко нагнулся на уроке, что, в общем-то, не выходит за пределы обычных движений, в результате может быть наказан жестокой болью, которая будет продолжаться до конца учебного дня лишь потому, что у него слегка перекосился крестцово-подвздошный сустав. Или если у человека совершенно здоровые ноги, но при этом они немного отличаются по длине, то могут возникнуть проблемы, сопровождающиеся болезненными ощущениями.

У меня есть один пациент – энергичный пожилой джентльмен, проживающий на побережье. Летом он любит прогуливаться вдоль берега по мелководью, где морская вода доходит до груди. И вот этот человек обратился ко мне за консультацией в связи с ситуацией, которая привела его в замешательство. Когда он шел таким образом по мелководью в восточном направлении, у него возникала сильнейшая боль, однако, двигаясь в западном направлении, он чувствовал себя, как всегда, прекрасно. Ответ был найден, когда обнаружилось, что у этого человека ноги разной длины. Когда он поворачивался к берегу более длинной ногой, уклон морского дна увеличивал разницу в длине между ногами. Получалось так, как будто он шагал одной ногой по тротуару, а другой – по какому-то высокому бордюру. Возникающее при этом напряжение и вызывало боль. Когда же он шел в обратном направлении, результат был противоположным, поскольку уклон морского дна компенсировал разницу в длине ног.

Можно отметить пять причин возникновения боли во время физической нагрузки:

● неправильное распределение нагрузки;

● задействованы отдельные мышцы или группы мышц, не подготовленные или не предназначенные для такого рода деятельности;

● наличие каких-то анатомических недостатков, которые могут причинять боль или травмировать;

● неудачное положение тела;

● длительность деятельности.

Если речь идет об анатомических несоответствиях, примите позу йоги под названием Маричиасана. Если у вас короткие руки и выступающий вперед живот, попробуйте заложить руки за спину, в этом случае сцепить кисти рук окажется либо невозможным, либо, если это и возможно, то лишь вытянув руки намного дальше, чем вы можете. Если вы ощущаете, что какие-то части вашего тела испытывают затруднения при движении, то следует ориентироваться на здравый смысл и разумную осторожность, а не на оголтелый энтузиазм.

Неудачная позиция часто бывает связана с плохой осанкой. Например, на рабочем месте у вас может быть слишком низкое кресло или стул. Если во время набора текста на компьютере вам некуда положить локти, это может оказать негативное воздействие, которое проявится в виде неприятных ощущений в любом месте вдоль всей вашей спины. Боль может возникать и от того, что вы слишком наклоняетесь вперед, всматриваясь в экран компьютера. По своему опыту могу сказать, что в группу риска входят не только те, кто слишком уж усердствует в физических упражнениях, но и многие служащие, работа которых требует долговременного сидения за столом перед экраном компьютера.

Йогу тоже можно отнести к тем видам деятельности, которые становятся причиной боли. Как-то в СМИ сообщалось о том, что в последнее время врачи и физиотерапевты все чаще наблюдают случаи, когда люди, не имеющие соответствующих навыков, с неразумным рвением приступают к занятиям йогой и травмируют себя, стараясь выполнять сложные или незнакомые им асаны. Наиболее частыми при этом являются травмы как результат постоянного напряжения или перенапряжения в таких частях тела, как запястья, плечи, шея, позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, подколенные сухожилия и колени (они наиболее уязвимы). Чтобы избежать подобных травм, нужно убедиться, что ваш наставник достаточно хорошо знает свое дело и умеет довести до сознания своих подопечных указанные выше предостережения.

Йогу можно использовать и как средство диагностики причин боли, которая могла быть вызвана каким-то другим видом физической деятельности. Если вы обнаружили, что какая-то конкретная поза или элемент йоги вызывает боль, это нужно обсудить с тем, кто разбирается в йоге и компетентен в медицинских вопросах. И ваш лечащий врач или наставник йоги, имеющий квалификацию физиотерапевта, сможет, проанализировав данную позу, выяснить причину случившегося.

Конечно, то, чем вы занимаетесь после окончания рабочего дня, легче изменить и приспособить к собственной физической форме, чем тот вид деятельности, которым вы зарабатываете себе на жизнь. Но, как говорится, охота пуще неволи. Многие из нас ни за что не согласятся вносить какие-либо изменения в свой любимый вид отдыха. Если и вы относитесь к их числу и если виды вашей активности в свободное время являются причиной физического дискомфорта, я все же посоветовал бы вам попробовать что-то изменить.