Текст книги "Гайд для интроверта. Как покорить мир своей харизмой"

Часть первая
О смысле

В начале своей карьеры я поклялась никогда не выступать на публике. У меня не было в планах выходить на сцену, да и в проведении мастер-классов я заинтересована не была. О любой форме презентации чего-либо группе людей не шло и речи. Тем не менее мне присылали множество запросов с просьбой рассказать о медитации (к тому моменту я регулярно практиковала ее уже почти десять лет), и постепенно я начала задумываться о том, чтобы набрать небольшую группу и обучать начинающих.

Прежде чем набраться храбрости и сделать это, мне было необходимо понять, почему я так жажду заглянуть в глаза этому страху. Когда я поделилась идеей с дочерьми, они не поняли, зачем мне нужны такие испытания.

– Это же твой бизнес, – сказали они. – Ты можешь делать что захочешь! (Крайне притягательная для любого подростка мысль.)

Я знала, что так оно и есть, но в то же время ощущала, что была и более глубокая причина взять на себя такую задачу. Я чувствовала: публичные выступления – мое призвание.

Многие интроверты, оказавшись в поле зрения общественности, испытывают смешанные чувства. В истории было немало создателей перемен вроде Розы Паркс, Элеоноры Рузвельт, Ганди и Греты Тунберг, которые описывали себя как людей тихих и скромных; никто из них не стремился быть в центре внимания, но каждый оказался на своем пути, словно не было другого выбора. Они чувствовали необходимость поделиться с миром чем-то важным, искренне веря в правильность того, что делают. Все их действия имели цель и смысл, совпадали с их ценностями, и еще более важно: эти люди знали, что меняли жизнь других.

Когда в нашей жизни нет смысла или мы теряем из виду действительно важные для нас вещи, это ощущается на физическом уровне. Все может начаться с едва различимого чувства, будто что-то не так, или, как это было в моем случае, с желания сделать что-то, что не соответствует нашей сути.

Принять свою чувствительность:

история Эшлинг

С самого детства Эшлинг знала, что она не такая, как все. Интроверт, чувствительная и творческая, она ощущала все гораздо острее, чем большинство ее друзей. В молодости она любила искусство, шитье, философию и поэзию. Не зная, как превратить свои хобби в карьеру, она последовала совету школьного психолога и стала ходить на университетские курсы по средствам массовой информации.

Спустя несколько лет после получения диплома она нашла работу мечты любой молодой творческой женщины – продажа рекламных мест в крупном модном журнале. Эшлинг верила, что нашла лучший способ объединить свою креативность и образование, так что целиком и полностью отдавалась работе. Интроверсия и особая чувствительность давали ей преимущество в выстраивании отношений. Она была хорошим слушателем и обладала тонким эстетическим восприятием, которое так ценили все ее клиенты. Уже через два года работы она опережала всех коллег по результатам продаж. Всегда стильно одета, с дополнительных выплат с легкостью может позволить себе путешествовать и купить новую машину: казалось, она достигла невероятных высот.

Изможденная требованиями работы и клиентов, проведенными в одиночестве выходными, листанием ленты в соцсетях, запойным просмотром сериалов и онлайн-шопингом, Эшлинг ощущала, как внутри нее растет пустота.

Когда она пришла ко мне, то уже подозревала, что может находиться в депрессии.

– Расскажите, чем вам нравится ваша должность, – я пыталась подвести ее к нужной теме.

Последовала долгая пауза. Затем она заговорила:

– Я думала, мне нравится мода, но со временем пришла к выводу, что продаю людям вещи, которые им даже не нужны. Мне стыдно за то, что я не получаю удовольствия от своей работы, хотя другие многое бы за нее отдали. Правда в том, что она идет вразрез с моими ценностями. Знаю, что звучу как идеалист, но я бы хотела чего-то более осмысленного.

Как и многие мои клиенты, Эшлинг уверяла себя в том, что должна любить свою работу. Практика благодарности – отличная практика, помогающая убрать негативные предубеждения, но иногда она лишь уводит нас дальше от истины.

Я заверила ее, что, хотя поиск правды действительно может показаться идеализмом, исследования показали, что он также является кратчайшим путем к самореализации [1]. Мы поговорили о ее ценностях, увлечениях и природных талантах, и Эшлинг поняла: креативность была неотъемлемой составляющей, но продажа рекламы в журнале – не то, как она бы хотела явить свою ценность миру. Ей нравилось использовать чувствительность для установления связи с людьми, для понимания и принятия каждой личности такой, какая она есть, и помощи в решении их проблем.

После этого откровения Эшлинг записалась на заочный курс консультирования и навсегда покинула мир моды, дабы открыть свою, как оказалось впоследствии, успешную практику, где она и по сей день работает с интровертами и высокочувствительными людьми.

В конце концов, часть нас, жаждущая осмысленности и связи с чем-то бо́льшим, становится все громче, пока ее нельзя будет игнорировать – достигая кульминации, когда нам приходится встретиться лицом к лицу со своим страхом или выбираться из кризиса. И тогда мы наконец останавливаемся и задаем старый как мир вопрос: «Ради чего это все?»

К этим неудобным чувствам нужно прислушиваться, ведь они – способ нашей души указать на источник проблемы. Так мы узнаем: пришло время воссоединиться с глубинными слоями своей личности и найти храбрость поделиться этой искренностью с миром.

Смысл – та сила, что раздувает огонь смелости. Он дает нам причину быть храбрыми по-своему, побуждает нас высказывать свои мысли, помогает выстраивать границы и просить о том, чего хотим, пусть даже промолчать гораздо легче. Смысл дает причину быть достаточно смелыми, чтобы инициировать перемены и не сбиваться с курса, если что-то не получается с первого раза или кто-то ставит под сомнение наши решения. Вот почему это первый и самый важный шаг на пути к уверенности.

Глава 5
Смысл искали задолго до нас

Человеческая нужда в поиске смысла и оценке своего положения в такой непредсказуемой и неизведанной вселенной существует столько же, сколько на земле существует весь человеческий род. Потому в каждой культуре есть своя версия истории сотворения мира. В древнем мире люди жили в соответствии с той моралью, которую диктовала вера в того или иного бога. С появлением организованной религии рамки этой морали были расширены и вплетены в общую канву религиозных историй.

Хотя организованная религия по-прежнему распространена во многих культурах, она больше не является центральным принципом западной цивилизации. Базовые концепции в религии – связь человека с лучшей версией себя, вхождение в сообщество с общими ценностями – становятся проводниками смысла в нашу жизнь через моменты, когда мы ощущаем нечто более важное и всеобъемлющее, чем мы сами. Каждый из нас хочет чувствовать принадлежность к обществу и помнить о глубине человеческой доброты и сострадания. Мы получаем неоценимое благо, когда собираемся вместе в красивых местах, чтобы петь, праздновать или скорбеть в унисон. Конечно, хорошо, чтобы красота и творчество «были», но они не важны для выживания, в то время как искусство, общие истории и ритуалы действительно дали нам что-то, во что можно верить.

Есть еще одна вещь, в которой религиозный мир преуспел, в отличие от светского, – он смог создать основу для духовных и моральных проверок [2]. Во многих календарях много праздников и дней святых, в которые верующие призваны размышлять, совершать обряды для искупления грехов и праздновать. В светском мире нет бога, который бы наблюдал за людьми, а наставники, помогающие нам стать «лучшими» версиями себя, могут быть очень разными. В отсутствие общей структуры легко забыть замедлиться и найти момент тишины, чтобы сонастроиться с внутренним компасом и подумать о том, что придает нашей жизни смысл, а личности – ценность.

Исследования показали: наличие духовной жизни может защитить нас от тревожности и депрессии и вдохнуть в существование более глубокий смысл. Человек, живущий осмысленной духовной жизнью, с меньшей (на 80 %) вероятностью станет наркоманом или алкоголиком [3].

Организованная религия также отвечает на любые запросы смысла и единства – того, чего мы желаем на самом глубоком уровне, – но эти потребности можно удовлетворить и вне религии. Это можно почувствовать во время пения с другими людьми в хоре или на концерте; когда танцуем или двигаемся синхронно. Или когда болеем за команду на футбольном матче или вдруг чувствуем связь с каким-то особенным отрывком произведения или стихотворением.

В моей родной деревне на полуострове Морнингтон группа женщин, называющих себя «Морскими Волчицами», добиваются этого весьма примечательным способом. Сформированная четырьмя подругами весной 2020 года в разгар локдаунов в штате Виктория, группа Морских Волчиц собирается на заре, чтобы совершить заплыв. Спустя некоторое время они изобрели новый ритуал [4]. В тусклом свете наступающего утра, будь то под дождем, градом или в лучах солнца, они заходят в прохладную воду залива, берутся за руки, образуя круг перед тем, как издать волчий «вой».

Одна из основательниц группы (которая теперь насчитывает более пятидесяти женщин) описывает этот опыт как «крайне духовный». Они воют в дни рождения и дни памяти и выли за всех женщин Афганистана.

Многие из группы стали подругами и поддерживают друг друга вне заплывов. Когда кто-то болен, они приносят еду, желают побыстрее поправиться, молятся за здоровье в холодных утренних водах.

Как это бывает с любым коллективным опытом, в своем простом ежедневном ритуале Морские Волчицы находят радость, единство и исцеление. Одна женщина, которая была частью сообщества два года, описала свои ощущения так: «Я обрела чувство единения и поддержки, хотя даже не знала, что в них нуждалась. Эти потрясающие женщины подарили мне силу и смелость».

Глава 6
В поисках правильного смысла в неправильных местах

Современные маркетологи учат нас, что самореализоваться можно молясь разным «богам»: достижениям, силе, красоте, богатству, славе, развлечениям и вечному желанию оставаться молодым. Мы усердно работаем, чтобы вознаградить себя шопингом в торговом центре, путешествиями по разным странам, походами в модные бары и рестораны. Хотя на короткий срок эти развлечения и приносят какое-то удовлетворение, счастливыми они нас делают на считаные мгновения, а когда эти мгновения проходят, внутри остается лишь пустота.

Можно влюбиться, купить новую машину, добиться повышения или отремонтировать дом, но спустя несколько месяцев (или год, если повезет) мы привыкаем к этим переменам, ощущения теряют новизну, и тогда изначальный восторг постепенно идет на спад.

Этот концепт особенно актуален для занятий и вещей, которые исследователи окрестили «наслаждениями». Мартин Селигман, которого иногда еще зовут «отцом позитивной психологии», определяет эти наслаждения как опыт, включающий сенсорный или эмоциональный компонент или вызывающий трепет, безудержную радость и восторг. Безусловно, этот опыт является важной частью нашей жизни и поднимает настроение, но мы слишком быстро привыкаем к хорошему [5].

Селигман также исследовал то, что сам называет «удовольствиями» – действия, которые возвращают нас «в поток», где мы едины с тем, что делаем, и можем вовсе потерять счет времени. Это состояние заряжает нас, и в него легче всего впасть, когда занимаешься тем, что задействует наши врожденные наклонности (больше об этом во второй части «О связи»). Чем чаще мы обращаем внимания на «удовольствия» (в отличие от «наслаждений»), тем счастливее становимся со временем. В конечном счете эти занятия дают более глубокое ощущение смысла и удовлетворения.

К сожалению, для многих из нас притягательность наслаждений гораздо сильнее, чем желание проделать более трудоемкую работу по определению и использованию наших сильных сторон.

Глава 7
Вы вольны выбирать смысл

Тот, кто знает, зачем жить, может вынести любое как.

Фридрих Ницше

Между 1942 и 1945 годами австрийский психиатр Виктор Франкл жил в соответствии с этой цитатой Ницше, она помогла ему преодолеть самые темные времена. В те три года, когда его перебрасывали по разным нацистским концлагерям, Франкл – вместе с миллионами других евреев – был свидетелем человеческого падения.

Окруженный смертью и страданиями, Франкл сохранял свою внутреннюю силу, думая о молодой жене, Тилли, питая надежду на воссоединение. Он находил смысл в наблюдениях за состоянием людей – эти психологические уроки он надеялся передать миру, как только закончится война.

В то время как другие балансировали на грани безумия или отчаяния, Франкл понимал, что единственный способ вернуть их обратно – напомнить им о том, зачем они живут. Без разницы, был ли это любимый человек, семья или дело всей жизни; значение имело только то, что смысл есть. Без него человек может утратить всякое желание существовать на земле. Может проснуться утром и отказаться подниматься с постели или идти на работу, и Франкл заметил, что, как только эта точка невозврата пройдена, уже ничто: ни угрозы, ни грубая сила – не может сдвинуть отчаявшегося с места. Человек может просто лечь на мокрую солому, курить и ждать своего конца. Через двое суток его не станет. Американские военные проследили похожий паттерн поведения у травмированных солдат и нарекли его как отдельную болезнь – «те, кто отказались» [6].

И хотя Франкл и Тилли так и не воссоединились – она умерла до того, как кончилась война, – он поставил цель поделиться с миром своими знаниями и наблюдениями. Опыт военного времени укрепил его в вере: величайшей ценностью в жизни были не сила и наслаждение, как утверждали психиатры того времени, а смысл. В книге «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере»[11]11
   Франкл В. Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере / Пер. Орловой Д., Леонтьева Д. М.: Альпина нон-фикшн, 2015.


[Закрыть] автор описывает опыт пребывания в лагерях и излагает концепцию логотерапии (от др. – греч. λόγος «смысл») – терапевтического подхода, который он разработал на основе трех фундаментальных принципов.

1. Жизнь имеет смысл в любых обстоятельствах, даже самых скверных.

2. Основной мотивацией к жизни является желание найти ее смысл.

3. Мы вольны искать смысл в своих занятиях и опыте или хотя бы в позиции, которую занимаем, столкнувшись с непреходящим страданием [7].

Центральным для логотерапии является третий принцип: никто не может отобрать у человека свободу определять свой подход и находить смысл в том, что он делает. Чтобы позитивный настрой мог появиться, нужно найти смысл жизни. Как объясняет Франкл, недостаточно просто советовать людям радоваться или стать более оптимистичными. У них должна быть причина (их «зачем»).

Если развивать эту мысль дальше и применить ее к уверенности, становится понятно, почему поиск смысла является первым шагом к обретению спокойной уверенности. Чтобы стать уверенным, просто приказать себе быть таковым никогда не будет достаточно. Однако если за вашим желанием обрести уверенность стоит веская причина, то вы нашли недостающий фрагмент головоломки.

Смысл наделен силой пробуждать истинную смелость. Он помогает укрепить веру в себя и укореняет наши действия в более глубинной мотивации. Без этого не может быть мотивированной, опирающейся на саму себя уверенности, к которой мы стремимся.

Но сперва вам нужно выяснить, что является смыслом вашей жизни.

Глава 8
Осознанное внимание – лучший инструмент

На каком бы жизненном этапе вы ни находились и как бы ни были далеко от той спокойной уверенной версии себя, которой хотели бы стать, куда большее ощущение удовлетворения можно обрести, просто изменив отношение к ограничивающим мыслям и трудным чувствам и выбрав жизнь в соответствии с вашими ценностями.

Основанная на принципе осознания, терапия принятия и ответственности (ТПО) помогает развить «психологическую гибкость», предлагая обратить внимание на тяжелый внутренний опыт и принять его, одновременно с тем делает упор на ежедневной возможности найти удовлетворение и поступать в соответствии с личными ценностями.

Философия ТПО считает попытки контролировать сложные чувства контрпродуктивными, а подавление этих эмоций ведет к еще большему несчастью. ТПО пропагандирует идею, что с негативными эмоциями не нужно «бороться, справляться или работать» и есть более эффективные способы изменить образ мышления. Вместо уже упомянутого рекомендуется практиковать осознанное принятие: так мы придерживаемся поведения, которое было бы в согласии с нашими принципами.

Развитие осознанности в каждом моменте позволяет нам настроиться и прислушаться к своему внутреннему состоянию. Так получится сфокусироваться на неприятных (и зачастую неизбежных) мыслях и чувствах, которые возникают на пути к уверенности. И если их распознать, можно осознанно выбрать, как с ними взаимодействовать.

В человеке, в его природе заложено желание избегать дискомфорта, связанного с негативными мыслями и чувствами, но когда мы освобождаем для них пространство вместо того, чтобы их раздувать или игнорировать, то обнаруживаем, что есть потенциал изменить наше отношение к этому опыту и себе. С помощью большего чувства внутренней свободы мы можем культивировать долгосрочные изменения в себе и своей жизни.

Такой вид осознанного внимания дарует нам выбор, а выбор дает возможность действовать в соответствии с ценностями вне зависимости от голоса психики. Даже когда мы испытываем внутренние трудности, у нас есть выбор и силы прожить осмысленную, значимую жизнь, делая небольшие шаги, которые соответствуют нашим ценностям. И пусть внешние ситуации и обстоятельства не в нашей воле, мы можем контролировать свою реакцию и вписывать события в общую картину нашей жизни.

Ценности – те вещи, что имеют для вас наибольшее значение; они являются кирпичиками, лежащими в основании осмысленного существования. Жизнь, построенная вокруг ценностей, вероятнее всего, будет содержательной и полноценной.

Думайте о своих ценностях как о принципах, которыми вы бы хотели руководствоваться по жизни. Они выступают в роли компаса для всех ваших действий. Можете воспринимать их как указатели, которые не дают сбиться с пути к намеченным целям. Вне зависимости от того, достигнете вы их или нет, сонастройка с ценностями позволяет ощутить бо́льшую целостность и веру в себя.

Действовать решительно и уверенно становится проще, когда сверяешься с ценностями. Например, если «свобода» является одной из них, она может прибавить смелости попросить себе лишний выходной при подаче заявления на новую должность, даже если вы не так уж уверены в себе. Ценность «мудрости» поможет обрести уверенность, чтобы вернуться к учебе, а «связь» может стать приглашением открыться и быть уязвимым с любимым человеком.

Кроме того, чтобы стать эталоном для глобальных решений, будь то переезд или планирование семьи, ваши ценности могут направлять ежедневные небольшие действия. Определение «здоровья» как ценности, к примеру, может послужить стимулом для ежедневных прогулок или еженедельных занятий пилатесом. Ценность «целостности» может побудить к честному разговору, в случае если вы обычно склонны избегать конфликтов.

После определения ценностей вы сможете лучше понять, в каких областях жизни чувствуете себя неуверенно. Это поможет выстроить границы в отношениях, замотивировать на отрешение от негативных ситуаций или наделить храбростью высказаться в моменты, в которые вы иначе предпочли бы молчать.

Как только ценности определены, вы, скорее всего, обнаружите, что жить в полном соответствии со всеми целями одновременно может быть трудно. Почти все время нашей жизни мы двигаемся от или к чувству баланса, от берега хаоса к берегу застоя и обратно, как описал профессор Дэниел Сигел. Это также верно и в отношении того, как мы сонастраиваемся с выбранными нами ценностями.

На страницах 81–82 есть список часто идентифицируемых ценностей, и в какой-то момент, например когда вы усердно работаете над новым проектом, вы можете быть настроены на ценность «достижения», но это повлияет на другие ценности, вроде «дружбы» и «здоровья». Если вы решите сбавить обороты на работе, то уменьшится ценность «достижения», но «внутренняя гармония» возрастет.

Многие ценности остаются с нами на всю жизнь, хотя некоторые с течением времени меняются. Такая ценность, как «целостность», может быть стабильной, но «свобода», вероятно, станет менее важна, как только у вас появится семья. «Достижения» существенны для построения карьеры, но едва ли настолько же критичны в пенсионном возрасте. Именно потому полезно каждые несколько месяцев (или хотя бы раз в год) возвращаться к упражнению на ценности из следующего параграфа.