Текст книги "Не молчи и не кричи. Искусство договариваться с тем, кого любишь"

2. Не возражайте, не спорьте, не поправляйте и не начинайте тут же говорить в ответ.

3. Можете задавать вопросы, чтобы прояснить детали.

После пятиминутной речи вашего партнера попробуйте своими словами обобщить то, что только что услышали. Пусть партнер добавит то, что вы упустили, или пояснит то, что вы, возможно, не так поняли. Продолжайте до тех пор, пока партнер не почувствует, что вы его услышали.

Теперь поменяйтесь местами: пусть тот, кто говорил первым, станет слушателем. Следуйте тем же инструкциям, пока каждый из вас не почувствует себя понятым.

Вот как Арт и Иви справились с этим упражнением.

Иви: Когда я узнала, что твоя мама оставила нам десять тысяч долларов, я была вне себя от радости. Подумала, что наконец-то у нас появится какая-то подушка безопасности. Мы могли бы закрыть долги по кредитам, отремонтировать машину и положить что-то на депозит в банке, а не жить от зарплаты до зарплаты.

Арт: Ты считаешь, что мы живем от зарплаты до зарплаты?

Иви: Да. Я знаю, что мы оба неплохо зарабатываем, и у нас нет детей, которых нужно отправлять в колледж или что-то в этом роде, но, думаю, мы всегда тратим чуть больше, чем получаем. Мне кажется, что мы всегда в минусе, всегда живем немного впритык. Вот почему я не хочу ехать на Гавайи или на Ямайку, или в любое другое из дорогих мест. Я люблю путешествовать, но мне хотелось бы иметь немного денег в банке. Кроме того, я чувствую себя виноватой, что всегда ухожу от ответа, когда ты заводишь разговор о поездке. Понимаю, что это твоя мама, а потому это твои деньги, и ты можешь распоряжаться ими по своему усмотрению.

Арт: Эй, это наши общие деньги.

Иви: Это был комментарий, а не вопрос.

Арт: Извини.

Иви: Ничего. Я все равно уже закончила.

Арт: Тогда позволь мне подытожить. Ты переживаешь из-за того, что мы всегда живем впритык. Ты хотела бы сэкономить деньги, а не тратить их на поездки и прочее. И ты чувствуешь себя виноватой из-за того, что указываешь мне, как следует поступить с деньгами моей мамы.

Иви: Ты уловил суть, но упустил кое-какие важные детали. Я хочу закрыть кредиты и починить машину. Для меня это было бы более разумной тратой денег.

Арт: И ты бы хотела сохранить то, что останется.

Иви: Да. Даже если этих денег было бы достаточно, чтобы отправиться в какое-нибудь экзотическое путешествие на море, я бы предпочла их сэкономить.

Арт: Я понял.

Затем настала очередь Арта. Он объяснил, что его желание отправиться в отпуск не было простой прихотью. После тревог и переживаний, связанных с болезнью его мамы, он чувствовал себя опустошенным, а потому хотел отправиться в какое-нибудь теплое место, просто посидеть спокойно на берегу моря, соприкоснуться со своим горем и осознать, что теперь, когда оба его родителя умерли, он остался в этом мире «сиротой». Он также объяснил, что не испытывал особого давления из-за их кредитов, поскольку у него была стабильная работа с хорошими шансами на продвижение по службе.

Это упражнение помогло Арту впервые в жизни узнать о переживаниях Иви из-за нехватки денег. И оно помогло Иви наконец увидеть, насколько смерть мамы повлияла на Арта. В конце концов, им удалось достигнуть компромисса: они расплатились с долгами, отправились в более скромное путешествие и положили остаток денег на депозит в банке.

Сопереживание

Это помогает глубже понять позицию партнера. Чтобы повысить свой уровень сопереживания, представьте себе, что вы оба просто пытаетесь выжить в этом мире – как физически, так и эмоционально. Все, включая жестокие, невнимательные, возмутительные или глупые поступки в отношении друг друга, вы делаете лишь для того, чтобы свести к минимуму боль или достичь максимального удовольствия или ощущения безопасности. С этой точки зрения все, что делают люди, является своего рода стратегией преодоления. Одни являются наиболее уместными, чем другие, некоторые ведут прямиком к саморазрушению, но все они служат одной и той же цели – обеспечить выживание «я».

В следующем упражнении опишите и проанализируйте разногласия, которые часто возникают между вами и вашим партнером.

Дэвид поделился с Лизой своими размышлениями. Это упражнение помогло прояснить ситуацию, показать, что у каждого из них были свои потребности, которые они хотели удовлетворить, и реальные страхи, заставлявшие их бороться за свое эмоциональное выживание. Благодаря сопереживанию они смогли лучше понять друг друга и спокойно найти компромисс, позволивший им по очереди реализовывать потребности каждого.

Меняемся местами

Это упражнение направлено на развитие эмпатии и навыков слушания. Выберите старое, незначительное разногласие между вами и вашим партнером, которое не слишком травмировало кого-либо из вас. По очереди изложите свою позицию. Внимательно выслушайте аргументы друг друга. А затем поменяйтесь местами и попробуйте отстоять точку зрения своего партнера.

Услышьте и почувствуйте, каково это – оказаться на противоположной стороне. Это должно улучшить ваше понимание позиции другого человека и, возможно, показать, как ваши собственные доводы звучат по ту сторону баррикад.

После этого обсудите свой опыт и то, насколько хорошо каждый из вас представлял позицию другого.

Когда Мелисса и Брэд попробовали поменяться местами, у них получилось примерно следующее.

Извечный денежный спор

Мелисса: Я не понимаю, почему ты такой скряга. У нас есть деньги в банке. Давай просто купим новый холодильник, вместо того чтобы латать старый.

Брэд: Ты чертовски права, я скряга. И если бы я не контролировал тебя и детей, мы бы уже пошли по миру. А старый холодильник прекрасно работает.

Мелисса: Всегда одно и то же. Сколько бы денег у нас ни было, ты не хочешь потратить ни цента. У нас нет долгов, у обоих – стабильная работа. Так давай хоть немного насладимся теми деньгами, которые у нас есть: купим новый диван, холодильник, запишемся в спортзал, съездим в Мексику.

Брэд: У нас нет долгов, потому что я тщательно слежу за бюджетом. Если мы начнем тратиться направо и налево, у нас будут неприятности. Я вырос в бедной семье, так что на собственном горьком опыте познал ценность доллара.

Меняемся местами

Мелисса: Да, я ненавижу тратить деньги на всякие глупости. Считаю, что лучше хранить деньги в банке. Они лежат там на черный день, и это помогает мне чувствовать себя в безопасности.

Брэд: Да, но ты слишком все усложняешь. Ты не хочешь потратиться даже на предметы первой необходимости, например на обувь для детей. Или заменить старый сломанный холодильник на новый.

Мелисса: Я боюсь, что если мы будем тратить слишком много, то закончим так же, как мой отец. Он никогда ни на чем не экономил, поэтому, когда он потерял работу, это стало для нас полной катастрофой.

Брэд: Но мы живем, почти во всем себе отказывая. И это не так уж весело. Мы могли бы позволить себе съездить на каникулы в Мексику или записаться в спортивный клуб, но не делаем даже этого.

Обсуждение

Мелисса: Когда я выступала в роли скряги, я поняла, насколько это страшно – чувствовать себя бедной, постоянно переживать из-за нехватки денег.

Брэд: Встав на твое место, я понял, какой контролируемой и ограниченной во всех своих действиях ты себя чувствуешь.

Мелисса: А я смогла осознать, что чувствуешь ты: что, если ты ослабишь контроль, если уступишь хоть цент, для тебя это будет равносильно потере всего.

Брэд: И еще я понял, насколько грустно тебе и детям обходиться без денег и буквально выпрашивать каждый цент, когда в банке лежит достаточно средств.

Мелисса: Знаешь, я вовсе не стремлюсь спустить все и сразу. Просто хочу, чтобы время от времени мы разрешали себе потратить хотя бы немного и хорошо провести время.

Брэд: Думаю, что смогу пойти на это.

Мелисса: Мексика?

Брэд: Давай начнем с холодильника.

Глава 2. Умение выражать свои чувства и обозначать свои потребности

В этой главе речь пойдет о двух разных, но взаимосвязанных навыках. Выражение чувств означает умение разобраться в своих эмоциях, а затем соответствующим образом озвучить их. Обозначение потребностей же представляет собой умение попросить о том, что вам необходимо, проявляя при этом твердость, но не агрессию.

Если один из этих навыков хромает, это гораздо сильнее влияет на вашу жизнь, чем может показаться. Если же вы не владеете ни одним из них, то любые отношения почти обречены на провал.

К примеру, Билл часто испытывал раздражение из-за разбросанных игрушек и рекламных листовок по всей гостиной, но никогда не анализировал свои чувства и не пытался поговорить об этом со своей женой Салли. Тем не менее примерно раз в два месяца он агрессивно выражал свою потребность в чистоте и порядке. Он кричал: «Это не дом, а свинарник!», после чего собирал все игрушки и брошюры в охапку и без разбора отправлял все в мусорное ведро. Салли и дети неизменно плакали и злились в ответ на его эмоциональные взрывы, из-за чего Билл начинал испытывать угрызения совести и уходил в гараж, чтобы немного остыть… и держался, пока не доходил до пика возмущения в следующий раз.

Научная база

Техники, описанные в этой главе, основаны на концепции самодинамизма и запрещающих жестов Гарри Стека Салливана (1953), наблюдениях Сидни М. Журара о внутренней ценности самораскрытия (1971), а также на методиках развития уверенности в себе, разработанных Робертом Э. Альберти и Майклом Эммонсом (1974).

Немного теории

Теоретик психологии Гарри Стек Салливан определил самодинамизм как совокупность всего сознательного опыта человека: всего, что вы чувствуете, думаете, желаете и ощущаете. Когда вы росли, ваше «я» формировалось под влиянием того, что ваши родители считали нормальным и допустимым в плане мыслей, чувств и желаний, и с помощью запрещающих жестов. Если ваша мать хватала вас за руку и ругала всякий раз, когда вы плакали из-за собственной застенчивости, возможно, вы научились со временем подавлять любое проявление скромности. Возможно, вы даже научились хвастаться и вести себя воинственно в непривычных ситуациях социального взаимодействия, чтобы справиться с этим «запретным» качеством.

Запрещающие жесты учат вас воспринимать определенные чувства – застенчивость, гнев, страх, гордость – как нечто чуждое, как «не я». К примеру, в нашей культуре мужчин часто учат принимать упрямство, гнев или соперничество как норму, в то время как печаль, страх или чувство неуверенности считаются неуместными. Однако, хотя подобные чувства вырезаны из вашей сознательной системы «я», они по-прежнему продолжают оказывать на вас влияние на бессознательном уровне.

Самодинамизм во многом определяет то, как вы заявляете о собственных потребностях. Альберти и Эммонс отмечали в своих исследованиях, что некоторые люди не могут удовлетворить свои самые важные нужды по причине пассивности, в то время как другие терпят неудачу из-за проявления чрезмерной агрессивности. Именно для таких случаев ученые и описали шаги, помогающие четко формулировать свои потребности, а затем озвучивать их другим уверенно, надлежащим образом.

Время для практики

Вам понадобится одна неделя, на протяжении которой вы будете вести дневник своих чувств, и еще около недели, чтобы сделать первые шаги к выражению незнакомых эмоций. Затем, возможно, потребуется еще несколько дней, чтобы научиться четко формулировать и уверенно озвучивать свои потребности. Помните, что мастерство зависит от частоты, с которой вы практикуете свои новые навыки.

Разберитесь в своих чувствах

Иногда жизненные ситуации заставляют вас переживать эмоции, которым вы не можете дать конкретного определения. В таких случаях начните с простого вопроса: «Хорошо это или плохо?»

Закройте глаза, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и сосредоточьтесь на переживании. Это ощущение носит скорее положительный или отрицательный характер? Происходящее вас притягивает или отталкивает?

Место, размер, форма и цвет? Попробуйте определить его местоположение в вашем теле. Снова закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь. Мысленно просканируйте свое тело, не отпуская это ощущение от себя. Кажется ли вам, что оно находится в вашей груди, в животе, в руках или в шее?

Теперь сосредоточьте все свое внимание на области тела, в которой прячется это чувство. Сколько места оно занимает? Это большое или едва заметное ощущение?

Попробуйте разглядеть его форму, рассмотрите со всех сторон. Оно имеет правильную форму, как шар или конус? Или неправильную?

Какой цвет приходит вам на ум, когда вы думаете об этом чувстве? Это теплый красный или оранжевый? Может, холодный синий или зеленый оттенок?

Не оценивайте свои чувства или результаты этого упражнения. Просто наблюдайте за тем, что появляется перед вашими глазами, когда вы пытаетесь определить место, размер, форму и цвет.

Что оно вам говорит? Представьте, что ваше чувство способно говорить. Что оно скажет? Позвольте словам приходить спонтанно, без принуждения или осуждения. Вы можете услышать значимые подсказки о природе этой эмоции, такие слова как «потеря», «покинувший», «несправедливый», «грустный», «плохой» и так далее. Возможно, она ответит вам тишиной или фразой, смысл которой от вас ускользает.

Что вы хотите сделать? Когда вы испытываете это чувство, к какому действию оно вас подталкивает? Что вам больше всего хочется сделать: убежать, обнять, ударить, спрятаться, заплакать, задрожать, закричать? Представьте, что именно так вы и поступаете. Все происходит всего лишь в вашем сознании, поэтому не нужно сдерживаться. Дайте волю воображению.

Это действие и станет ключом к пониманию природы переживаний. Если вы хотите обнять или утешить кого-то, вы можете испытывать раскаяние, сочувствие, любовь или желание. Если мечтаете ударить или встряхнуть кого-то, вероятно, чувствуете гнев или разочарование. А если не терпится заплакать, спрятаться или отвернуться, возможно, вы столкнулись с грустью или беспокойством.

О каком прошлом опыте это вам напоминает? Испытывали ли вы подобное раньше? Позвольте разуму перенестись в прошлое и сосредоточьтесь на том моменте, когда чувствовали нечто похожее. Кто был рядом с вами? Что происходило? Смогли ли вы дать определение своему чувству тогда? Выразили ли его?

Иногда легче идентифицировать эмоции, вспоминая повторяющиеся ситуации. К примеру, Мэри Джин чувствовала себя не в своей тарелке и была рассеянна. Ее муж уехал из города, а ей нужно было закончить миллион дел, но у нее не оказалось ни сил, ни желания этим заниматься. Она заглянула в свое прошлое и вспомнила, что чувствовала себя точно так же, когда ее соседка по общежитию переехала. Благодаря этому Мэри Джин осознала, что чувствовала себя одинокой и покинутой, хотя понимала, что отсутствие мужа дома связано всего лишь с командировкой.

Дайте своему чувству имя. К настоящему моменту вы уже должны быть в состоянии дать испытываемому название. В Списке чувств, представленном в следующем разделе, вы найдете множество определений, при помощи которых легко описать свои эмоции. Не удивляйтесь, если понадобится несколько слов. Большинство наших переживаний представляют собой нечто сложное и многогранное.

Не спеша пройдитесь по списку и поставьте галочку напротив тех слов, которые лучше всего описывают то, что вы чувствуете.

Дневник чувств. В течение следующей недели старайтесь отмечать те чувства, которые испытываете каждый раз, когда общаетесь со своим партнером или думаете о нем. Это упражнение поможет вам замечать и глубже разбираться в своих чувствах в каждый момент времени. Вот что Диана записала в своем дневнике.

Возьмите блокнот или записную книжку, которую удобно носить с собой в течение недели. Можете воспользоваться примером Дианы и записывать все в столбцы или выбрать другой, более удобный для себя формат.

Выразите свои чувства

Ключевое аффективное слово

«Аффективный» означает «относящийся к выражению эмоций». Первый шаг к выражению своих чувств заключается в том, чтобы выбрать ключевое слово, описывающее ваше состояние: подавленный, рассерженный, встревоженный, виноватый, обеспокоенный и так далее. Список чувств, представленный далее, сможет помочь вам справиться с этим.

Список чувств

Безмятежный

Безнадежный

Безрадостный

Безрассудный

Безутешный

Безысходный

Беспомощный

Благодарный

Великолепный

Верный

Веселый

Взбешенный

Взбудораженный

Взвинченный

Взволнованный

Виноватый

Возбужденный

Возмущенный

Воодушевленный

Восхищенный

Враждебный

Всесильный

Встревоженный

Глупый

Грустный

Довольный

Достойный

Жизнерадостный

Заботливый

Загнанный

Зажатый

Запуганный

Запутавшийся

Застрявший

Злой

Знающий

Измотанный

Изолированный

Изумленный

Использованный

Любимый

Любопытный

Любящий

Мрачный

Надежный

Надоедливый

Напряженный

Напуганный

Недоверчивый

Недовольный

Недооцененный

Неконтролируемый

Нелюбимый

Необузданный

Нервный

Нерешительный

Несчастный

Нетерпеливый

Неуверенный

Никчемный

Обескураженный

Обеспокоенный

Обиженный

Обманутый

Одинокий

Озабоченный

Оптимистичный

Опустошенный

Оскорбленный

Отвратительный

Отталкивающий

Отчаявшийся

Ошарашенный

Ошеломленный

Паникующий

Пессимистический

Подавленный

Поддерживающий

Понимающий

Понятый

Потерянный

Предвзятый

Прекрасный

Пренебрежительный

Радостный

Раздосадованный

Раздраженный

Разочарованный

Разъяренный

Ранимый

Расслабленный

Расстроенный

Растерянный

Решительный

Самодовольный

Самореализовавшийся

Сексуальный

Сильный

Скучающий

Сломленный

Смелый

Смирившийся

Смущенный

Сопереживающий

Спокойный

Способный

Спровоцированный

Стесненный

Счастливый

Уверенный

Угнетенный

Удовлетворенный

Удрученный

Умиротворенный

Унылый

Упрямый

Устремленный

Уязвимый

Ценный

Чуткий

Шокированный

Щедрый

Яростный

Модификаторы

Важно помнить, что одно слово не дает всей полноты картины. Необходимо расширить ключевое аффективное слово, чтобы увидеть, что переживание означает непосредственно для вас, определить его интенсивность, продолжительность, контекст и любой связанный с ним опыт прошлого, который мог бы помочь партнеру понять, что вы чувствуете на самом деле.

1. Определение. Когда Джоан говорит, что расстроена, она имеет в виду, что обеспокоена и напугана. Когда ее муж Гейл говорит, что расстроен, он подразумевает, что испытывает гнев и раздражение. Вы должны не просто определить ключевое аффективное слово, но и пояснить его значение. Подберите синонимы, которые прояснят смысл, вкладываемый вами в определение. «Я расстроен… раздражен и испытываю стресс». «Я чувствую себя подавленной… грустной и одинокой, и меня ничего не интересует». «Я переживаю из-за своей работы… обеспокоен тем, что дела в компании идут неважно, и напуган, потому что меня могут уволить».

2. Интенсивность. Используйте дополнительные слова или синонимы, чтобы выразить интенсивность ваших чувств. Если вы чуть-чуть рассержены, обязательно уточните это или же выберите синонимы, обозначающие легкий гнев, например «раздражен» или «раздосадован». Если вы очень сердиты, скажите об этом прямо или подберите синонимы, которые будут ясно передавать степень вашего чувства: «взбешен», «возмущен», «разъярен».

3. Временные рамки. Обозначьте, как долго вы испытываете данное чувство: «всю мою жизнь», «с прошлой недели» или «как только проснулся». Определение временных рамок может быть еще одним показателем, который поможет партнеру осознать серьезность или интенсивность ваших чувств.

4. Причина и контекст. Не отождествляйте партнера с причиной ваших чувств.

«Ты так разозлил меня».

«Меня волнует твоя привычка безрассудно тратить деньги».

«Ты меня бросил, и поэтому я впала в депрессию».

Существует огромный соблазн обвинить партнера во всех негативных чувствах, которые вы испытываете, и это становится вдвойне притягательно, если они действительно обусловлены некрасивыми поступками или невнимательностью с его стороны. Но обвинение другого никогда не решает проблему. Когда вы называете своего партнера источником ваших страданий, он слышит лишь обвинения и не воспринимает ваши истинные переживания, из-за чего склоняется к самозащите, а не к сопереживанию и поиску решения проблем.

Всегда лучше подбирать слова так, чтобы описать контекст, в котором возникли ваши чувства, не обвиняя человека напрямую и не выстраивая причинно-следственные связи.

«Я разозлилась, когда ты разбил тарелки».

«Я начинаю волноваться, когда получаю уведомление из банка о превышении лимита».

«Меня охватила тревога, когда я осталась дома одна».

5. Исторические прецеденты. Нередко бывает полезно поделиться с партнером опытом прошлых переживаний – каким-то моментом или ситуацией из жизни, после которых вы испытывали нечто подобное.

«Это напоминает мне время, когда меня бросила первая жена».

«Я не чувствовал себя настолько сбитым с толку с тех пор, как поступал в аспирантуру».

«Я помню, что чувствовал себя точно так же, когда моя мать лежала в больнице».

6. Собирая все воедино. Вот как Алисия соединила вместе все эти шаги.

Я очень зла (ключевое аффективное слово). Я расстроена и подавлена и чувствую себя по-настоящему разочарованной (определение). Эта поездка была для меня важным событием (интенсивность). Когда я поняла, что ты забыл зарезервировать места (временные рамки), у меня возникло неприятное чувство, как тогда, когда сестра не пришла на мой день рождения (исторический прецедент). Когда я не могу получить то, на что рассчитываю (контекст), меня это ранит.

Упражнение

Попробуйте на странице ниже полностью выразить одно из ваших чувств, подобрав ключевое аффективное слово и используя дополнительные характеристики. Пишите короткими, законченными фразами в разговорном стиле, соединяя их примерно так, как это сделала в своем примере Алисия. Представьте, что вы должны написать речь, с которой будете выступать. Прочитайте получившийся рассказ вслух, чтобы понять, как он звучит.

Ключевое аффективное слово:

__________________________

Определение:

__________________________

Интенсивность:

__________________________

Временные рамки:

__________________________

Причина и контекст:

__________________________

Исторические прецеденты:

__________________________

Как правильно выражать свои чувства

Следуя этим трем рекомендациям, вы научитесь наиболее ясно выражать свои чувства и сможете сделать так, чтобы партнер гарантированно вас услышал.

1. Используйте местоимение «я». Говорите от первого лица, не перекладывая на других ответственность за свои чувства. Обратите внимание на обвиняющие нотки в следующих утверждениях:

«Ты меня бесишь».

«Ты сводишь меня с ума».

«Ты не даешь мне и слова сказать».

Говоря «я», вы не нападаете на другого человека, а берете ответственность за свои переживания на себя и имеете больше шансов быть услышанным.

«Я взбешен».

«Я чувствую себя сбитой с толку и расстроенной».

«Я хочу обсудить это прямо сейчас».

Будьте бдительны и избегайте соблазна подменять понятия. Фразы типа: «Я думаю, что ты полный придурок» – не считаются. Как только в вашем утверждении возникает союз «что», вы перестаете говорить о себе и обвиняете в своих чувствах и эмоциях другого человека.

Попробуйте потренироваться прямо сейчас и изменить следующие выражения, используя местоимение «я»:

«Ты никогда не обращаешь на меня внимания»;

«Я думаю, что ты ведешь себя как истерик»;

«Твоя привычка сорить деньгами приводит меня в бешенство».

2. Будьте честны. Порой возникает соблазн описать совместный ужин с родителями вашего партнера как «прекрасный, приятный вечер», в то время как вам было скучно, а некоторые разговоры вас раздражали. Или вы можете сказать, что устали и хотите пораньше лечь спать, хотя в действительности беспокоитесь о детях, но не хотите говорить об этом. А еще можно выдумать срочную работу, которую вы должны закончить в офисе, тогда как вы просто хотите побыть в одиночестве.

Не поддавайтесь искушению описывать свои чувства способами, которые искажают или скрывают правду. Если вы делаете так, то возводите между вами стену, не позволяющую открыто выражать настоящие эмоции.

3. Следите за согласованностью слов и действий. Диссонанс между тоном голоса и языком тела может сбивать с толку. Когда вы говорите: «Мне грустно», но при этом улыбаетесь и танцуете, чему должен верить ваш партнер – словам или действиям?

Если вы замечаете подобное несоответствие, это может указывать на то, что в действительности вы относитесь к теме не так, как вам кажется. Потратьте еще немного времени, чтобы заглянуть внутрь себя и попробовать разобраться, что же вы на самом деле чувствуете. С другой стороны, возможно, у вас просто выработалась привычка улыбаться, когда сообщаете собеседнику плохие новости, или хмуриться, когда шутите. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом, пока ваша поза, жесты, тон голоса и так далее не будут соответствовать тому, что вы чувствуете.

Описание своих потребностей

У вас есть полное право просить о том, что вам необходимо, в рамках ваших отношений. Помните, что ответственность за выражение своих потребностей несете вы и только вы. В конце концов, кто знает вас лучше вас самих? Никто другой, даже ваш партнер, не может прочитать ваши мысли или догадаться, нуждаетесь ли вы в поддержке или в близости, хотите ли побыть наедине с собой, стремитесь ли к порядку в доме, к независимости, к любви или к финансовой безопасности, жаждете ли секса и так далее.

С другой стороны, другие люди – и ваш партнер в том числе – также пытаются удовлетворить свои потребности. То, что вы пара, не означает, что ваш любимый человек должен поставить ваши нужды выше своих. У вас есть право озвучить желаемое, но это не означает, что вы получите все, о чем ни попросите. Важно уметь выстраивать баланс между удовлетворением собственных потребностей и потребностей партнера. Иногда они могут противоречить друг другу: вы хотите седан, а партнер – пикап; вы хотите еще одного ребенка, а партнер думает, что двоих достаточно; вы хотите переехать в другой город или район в надежде найти лучшую работу, а партнер желает остаться на прежнем месте. Компромисс и взаимодействие являются важнейшими ключами к удовлетворению конфликтующих потребностей.

Упражнение

Лучше всего написать о своих нуждах заранее; это может показаться неестественным, но сделать это важно. Когда у вас возникает серьезная потребность, в удовлетворении которой нужна помощь партнера, всегда стоит потратить немного времени на то, чтобы сначала сформулировать ее. Это поможет не только посмотреть на все более трезвым взглядом, но и, что самое главное, четко донести просьбу до партнера. Используйте приведенный ниже шаблон, чтобы убедиться, что вы не забыли обозначить ситуацию, свои чувства, просьбу об изменении поведения и возможную альтернативу самостоятельного решения вопроса, если это возможно.

Рекомендации по описанию ваших потребностей

Ситуация. Будьте объективны. Описывайте только факты, без анализа и интерпретаций. Избегайте провоцирующих высказываний. Не говорите: «Это место – помойка». Вместо этого просто скажите: «Иногда в раковине я нахожу грязную посуду, а на полу – грязные вещи».

Чувства. Используйте все, чему научились в первой части этой главы, чтобы четко и ясно выразить свои чувства.

Потребность. Просите только об изменении поведения. Это очень важное правило. Не требуйте от партнера, чтобы он изменил свои ценности, отношение, желания, мотивацию или чувства – это как попросить кого-то стать выше или умнее. Посягательства на часть его естества и то, что в значительной мере находится вне его сознательного контроля, партнер воспримет как угрозу. К примеру, что может означать просьба стать «более любящим», «менее придирчивым» или «более аккуратным»? Такого рода запрос будет восприниматься как бессмысленная атака на личность.

Старайтесь делать акцент на наблюдаемых манерах поведения. Если вы хотите, чтобы супруг стал более любящим, опишите действия, которые означают для вас любовь. «Обними меня, когда я возвращаюсь с работы». «Сядь рядом, когда мы смотрим телевизор». «Пригласи меня на праздничный ужин в мой день рождения». Если вы хотите, чтобы партнер стал менее придирчивым, сформулируйте свою потребность: «Не высмеивай мои переживания по поводу счета за телефон или мой стиль вождения в присутствии других» или «Помоги мне оплатить счета в этом месяце, чтобы мы смогли сэкономить немного денег». Если вы хотите, чтобы кто-то стал более аккуратным, выразите это четко: «Положи всю грязную одежду в корзину для белья, убери инструмент, как только закончишь работу, и собери всю ненужную макулатуру к вечеру среды».

Не просите сразу слишком много. Зигмунд сказал своей давней подруге Робин, что готов жениться на ней, если она… будет делать каждый день упражнения на пресс по 135 повторов; позволит ему выбрать для нее более стильную одежду; станет меньше читать романов и уделять больше внимания ему; отправит своего сына на сеансы психотерапии. Слишком много условий, не правда ли? Именно поэтому последняя просьба поставила точку в их отношениях.

Вы должны выбрать одну ситуацию и не требовать более одного или двух изменений в поведении за раз. Длинный список требований, скорее всего, повергнет партнера в шок. Сконцентрируйтесь на одной просьбе, получите согласие, попробуйте, чтобы узнать, как это повлияет на вашу жизнь, и только потом переходите к следующей просьбе.

Альтернативное самостоятельное решение. Это то, что вы можете и готовы сделать самостоятельно, если партнер не будет готов удовлетворить вашу просьбу. К примеру, если вы устали каждый вечер мыть посуду, но партнер не соглашается вам помогать, альтернативным самостоятельным решением может стать отказ от совместных походов в кино по пятницам и покупка посудомоечной машины на сэкономленные средства.

Альтернативное решение не должно представлять собой ультиматум или наказание. Оно должно стать запасным планом решения проблемы, если вдруг вы не сможете получить необходимую помощь и поддержку со стороны партнера.

Не предлагайте альтернативное решение сразу. Придержите его, пока не увидите, что переговоры заходят в тупик. Но на всякий случай лучше всегда держать его наготове.

Вот как Бен описал свою потребность проводить немного времени в одиночестве.

Ситуация: С тех пор как мы открыли совместный бизнес по налоговому консультированию, мы почти все время проводим вместе. Я замечаю, что перестал читать и слушать музыку в одиночестве, как делал это раньше.

Чувства: Мне действительно нравится работать вместе, и я рад, что мы стали ближе, чем когда-либо за последние годы. Но также я ощущаю небольшое напряжение, как будто все время нахожусь на публике или под давлением.

Потребность: Каждую неделю мне нужно немного времени, чтобы побыть одному. Как ты думаешь, может, можно выделить одно утро или один день в неделю и посвятить его вещам, которые мы могли бы делать отдельно друг от друга? Например, я хотел бы по субботам ходить на прогулку с фотоаппаратом, чтобы сделать несколько снимков.