Текст книги "Не молчи и не кричи. Искусство договариваться с тем, кого любишь"

Глава 5. Выявляем и изменяем когнитивные искажения

Около 8 часов вечера Элейн, Шон, Дик и Нелл случайно оказались вместе в лифте жилой высотки в Нью-Йорке. Когда Элейн переступила порог дома, ее муж был явно рассержен. Пока Шон поворачивал ключ в замочной скважине, его жена ощущала чувство вины. Жена Дика грустила. Парень Нелл был обижен и немного встревожен, когда она вошла.

Эти четыре человека, одновременно поднявшиеся на лифте каждый к себе домой, оказались в совершенно разном эмоциональном климате. Причина была проста: в тот момент их партнеры думали о чем-то своем. И вот о чем.

Муж Элейн:

Ей вообще наплевать, жду я ее или нет. Мои чувства для нее ничего не значат. Я здесь словно мебель.

Жена Шона:

Они заставляют его работать сверхурочно. Он живет в каком-то бешеном ритме, в то время как я уже успела принять ванну и расслабиться пару часов после работы.

Жена Дика:

Мы никогда не сможем жить нормально. Начальство просто им пользуется.

Парень Нелл:

Она своей работой интересуется больше, чем мной. Может, я ей уже наскучил и она подумывает о том, как бы меня бросить?

Эмоциональная реакция каждого партнера во многом определялась его или ее мыслями. Обвиняющие мысли в адрес Элейн разозлили ее мужа. Мысли о более беззаботной жизни заставили жену Шона почувствовать себя виноватой. Рассуждения о пассивном поведении супруга опечалили жену Дика. А парень Нелл запугал себя сам, посчитав, что его хотят бросить.

Большинство из самых сильных эмоциональных реакций возникают точно так же. Они создаются вашим внутренним монологом – тем постоянным потоком мыслей, который помогает вам декодировать и понимать окружающий мир. Он включает в себя предположения о чувствах и мотивах вашего партнера, а также вашу интерпретацию происходящих событий.

В этой главе вы научитесь прислушиваться к своим мыслям и осознавать их роль в вашей эмоциональной жизни. Как только вы начнете слушать и слышать свой внутренний диалог, вы сможете оценить его. Не все, что вы говорите себе о партнере или браке, является абсолютной правдой – иногда вы упускаете важные детали общей картины, иногда преувеличиваете, а иногда видите все только в черно-белом цвете. Эти привычные искажения могут настолько менять восприятие событий, что ваши эмоциональные реакции на них тоже становятся искаженными. Подобно отретушированной картине, изначальный смысл постепенно теряется под слоем домыслов и предположений, и в конечном итоге вы начинаете реагировать на то, что в значительной степени выдумали сами.

Умение распознавать и менять подобную манеру мышления может оказать огромное влияние на ваши отношения – помочь не только снизить эмоциональный накал, но и открыть новые, более приемлемые способы восприятия самого себя и друг друга.

Научная база

Когнитивно-поведенческая терапия – относительно новая и развивающаяся отрасль психологии – изучает взаимосвязь между мыслями и чувствами. Основоположник рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис (1975) определил внутренний монолог, который помогает нам интерпретировать свой опыт, как разговор человека с собой. Теоретик когнитивной терапии Аарон Бек использовал термин «автоматические мысли», который, по его мнению, наиболее точно описывает процесс восприятия мыслей. Мы делаем это как бы рефлекторно, не задействуя в процессе сознание, что заставляет нас воспринимать их как истинные суждения (Бек, 1979).

Вместе с теоретиками Майклом Махони (1974) и Дональдом Мейхенбаумом (1977) Бек и Эллис убедительно доказали, что ваши мысли формируют то, как вы себя чувствуете и, в конечном счете, как вы действуете. Они также разработали инструменты, помогающие изменить ваши мысли и чувства. Бек использовал такие методы, как Дневник автоматических мыслей (1988), чтобы помочь парам идентифицировать искаженные мысли, а также Технику трех столбцов, чтобы бросить вызов мышлению и изменить его, если в этом есть необходимость.

Немного теории

Женщина наблюдает за тем, как ее муж подходит к окну и смотрит на улицу. Она чувствует себя обиженной, а затем и вовсе начинает злиться, а потому саркастически спрашивает: «Что там такого интересного? Опять пялишься на школьниц?» На первый взгляд последовательность не имеет смысла. Однако когнитивные теоретики утверждают, что между событием и чувством есть нечто среднее – что-то, что все объясняет. События не вызывают чувств и поведенческих реакций. Это делают мысли. Женщина думает: «Он не хочет быть здесь. Он устал от дома и от меня». Это заставляет ее чувствовать себя уязвленной. Затем она думает: «Он ничего не вложил в этот брак. Ничего не вложил – ничего и не получил взамен». Эта цепочка приводит к тому, что она начинает злиться и отпускать язвительные комментарии.

Взаимосвязь между событиями, мыслями и эмоциями получила название «Модель АВС» (Эллис и Харпер, 1961). А – это событие, которое является катализатором для В – мыслей, пытающихся придать смысл тому, что произошло. Как только предположения и интерпретации события сделаны, они могут вызвать С – чувства. Женщина, которая наблюдала за своим мужем, стоящим возле окна (А), возможно, не почувствовала бы обиды и гнева (С), если бы не В – ее домыслы о его чувствах и желаниях, а также ее суждения о его вкладе в их брак.

Мысли всегда выступают в роли посредника – они объясняют ваше чувственное восприятие, дают «реальную» картину каждого события. И то, что они рисуют, настолько убедительно, что в это почти всегда верят, на это полагаются. Вы решаете действовать, отталкиваясь не столько от того, что видите и слышите, сколько от смысла, который сами вкладываете в происходящее.

Бек (1988), примерно в одно время с Даттилио и Падески (1990), определил конкретные когнитивные искажения, которые в наибольшей степени влияют на интимные отношения. Они являются специфическими ошибками мышления, которые действуют как линза, фильтруя и видоизменяя реальное событие.

Время для практики

Вам потребуется около 2 недель, чтобы завершить процесс оценки, а затем еще минимум 4 недели, чтобы избавиться от когнитивных искажений, если вы хотите добиться устойчивых результатов.

Прислушайтесь к своим мыслям

Первый шаг: начать прислушиваться не к тому, что говорит ваш партнер, а к своему внутреннему монологу. Это почти непрерывный, постоянный поток мыслей, стремящихся придать вещам смысл. В течение следующей недели ведите Дневник мыслей, записывая в него все автоматические мысли, которые возникают в момент каждой эмоциональной реакции. Всякий раз, когда вы чувствуете гнев, грусть, беспокойство, вину или обиду по отношению к своему партнеру, делайте запись в дневнике.

Вести его можно на листе бумаги, разделенном на три колонки. Над левой колонкой напишите «Ситуация», над средней – «Мысли», над правой – «Чувства».

Арлин вела дневник на протяжении «типичной» недели жизни с мужем, и вот что у нее получилось.

Дневник мыслей Арлин

Взглянув на записи в конце недели, Арлин сильно удивилась. Она всегда считала, что ее чувства являются прямой реакцией на поведение мужа, но теперь, проанализировав свои автоматические мысли, она начала смотреть на вещи по-другому. Ее расстраивала не мокрая одежда, которую он оставлял не развешенной. Она говорила себе: «Это вряд ли когда-либо изменится», и эти слова обладали такой невероятной силой, что отравляли ее настроение. Когда муж говорил: «Я люблю тебя», Арлин чувствовала себя подавленной, потому что именно мысль «Мы совсем не разговариваем» сгущала краски.

Выявляем когнитивные искажения

Один из принципов программирования гласит: «Мусор на входе – мусор на выходе». Если вы изначально введете неверные входные данные, на выходе компьютер выдаст результат, который не будет иметь смысла. Тот же принцип действует и в отношении вашей эмоциональной жизни: когда голова забита мыслями, не имеющими ничего общего с реальностью, эмоциональные реакции всегда будут болезненно преувеличенными.

Существует 8 типов когнитивных искажений, которые могут оказать сильное влияние на ваши отношения.

1. Туннельное мышление. Вы отфильтровываете все положительные аспекты поведения партнера или отношений с ним и сосредотачиваетесь исключительно на том, что кажется вам обидным или неполноценным. Это своего рода избирательное зрение, при котором некоторые части картины вы рассматриваете с особым, почти навязчивым вниманием, в то время как другие полностью его лишаются. Обратите внимание на следующие примеры.

«В наших отношениях царит холодность». Человек забывает обо всех нежных прикосновениях, добрых жестах и долгих часах, на протяжении которых он выслушивал ее проблемы.

«Я оглядываюсь назад и вижу только то, как она постоянно печатает свои чертовы статьи». Он не помнит о поездках на выходных в винодельческую страну и изысканных обедах, которые они всегда любили готовить вместе.

«Я склонна больше рассчитывать на других людей, нежели на него». Она вычеркивает из памяти те времена, когда он был тверд, как скала, и поддерживал ее во время родов и после смерти ее матери.

2. Домысливание. Это чтение мыслей. Склонность строить предположения о чувствах и мотивах партнера. Не имея какой-либо прямой и достоверной информации, вы формируете негативные предположения, которые, по вашему мнению, объясняют поведение партнера. Домысливание – это ментальное заблуждение, способное убить ваши отношения. Предположения о мотивах партнера могут вызвать у вас жуткий гнев, обиду или повергнуть в уныние. И хотя они не соответствуют действительности, в конечном итоге вы начинаете крайне остро реагировать на фантомную реальность, которая может быть трагически далека от того, что на самом деле чувствует и чем руководствуется в своем поведении ваш партнер.

«Он моет посуду, потому что вчера поздно вернулся домой». В реальности он делает это, потому что заметил, что она выглядит усталой.

«Она не хочет идти со мной на встречу выпускников». На самом деле она хотела бы пойти, но не знает, как об этом спросить.

«Она вела себя непривычно мило, видимо, хочет меня задобрить». В действительности она пытается улучшить климат в отношениях с помощью позитивных комментариев.

3. Преувеличение. Вы воспринимаете вещи хуже, чем они есть на самом деле, преувеличиваете последствия поведения партнера или сосредотачиваетесь на будущих катастрофических результатах. Преувеличение всегда идет рука об руку с такими словами, как «ужасный», «жуткий», «отвратительный», «вопиющий», «нелепый» и «невероятный». Другой способ преувеличения – использование обобщающих слов. И здесь вашими ключевыми помощниками становятся «всегда», «всякий раз», «постоянно», «никогда», «все» и «никто». Преувеличение берет крупицу истины и превращает ее в огромную гору.

«Отпуск прошел просто отвратительно». На самом деле четыре дня прошли прекрасно и лишь один был омрачен конфликтом.

«Ты постоянно недоволен количеством времени, которое мы проводим вместе». В реальности за последний месяц этот вопрос затрагивался всего лишь дважды.

«Ты никогда не говоришь мне ничего приятного». Только вчера он хвалил ее за то, какой порядок она навела в саду и как здорово она справляется, помогая детям с домашней работой.

«Ты всегда спешишь». В действительности он торопится на службу в церковь только один день в неделю.

4. Навешивание глобальных ярлыков. Вы навешиваете на партнера негативный ярлык, который выглядит как общее обвинение в его адрес или в адрес того, что он делает. Глобальные ярлыки не просто критикуют поведение – они бросают тень на личность вашего партнера. «Он диктатор… она лгунья… абсолютно безответственный… эгоистка… скупердяй… сумасбродка… нытик… невротик… придурок… самовлюбленная… безмозглый… полный кретин». Это является особенно разрушительной формой чрезмерного обобщения. Фраза «Его не волнуют деньги» сводится к ярлыку «транжира». А «Она может до смерти заговорить» превращается в «болтунью».

5. Черно-белое мышление. Вы воспринимаете реальность, руководствуясь только полярными понятиями «хорошо» и «плохо» и считая, что поведение партнера может быть только правильным или неправильным – никаких промежуточных вариантов. Хорошее поведение означает, что оно отвечает вашим интересам и потребностям, а плохое – наоборот. При правильном поведении ваш партнер щедр на внимание к вам, при неправильном – сосредоточен на себе. Как только эти ярлыки закреплены, становится трудно рассматривать более сложные мотивы и потребности, влияющие на каждое межличностное взаимодействие.

«Ты поступил неправильно, не сказав мне о том, что Маргарет не сделала домашнее задание».

«Что с тобой такое? Сидишь в этом кресле весь вечер, как будто сросся с ним. Почему ты не можешь заняться чем-нибудь полезным?»

«Пока мы были в отъезде, ты была такой милой, но как только мы вернулись, ты постоянно недовольна».

6. Нарушение логики. Ситуация, при которой вы берете одно маленькое событие и строите на его основе ничем не подкрепленный вывод. Поговорка «Возьми пуговицу и пришей к ней жилет» представляет собой идеальный пример нарушенной логики.

«Он рано ушел домой, значит, ему с нами неинтересно».

«Она поздно возвращается с работы, значит, у нее роман на стороне».

«Его отправили в командировку, значит, скорее всего, он получит повышение».

«Мы поссорились, значит, развод уже не за горами».

7. Ошибка контроля. Автоматические мысли тянут вас в одну из двух крайностей. Либо вы считаете себя полностью ответственным за потребности, чувства и счастье вашего партнера (и, следовательно, неудачником, если есть проблемы в любой из этих областей), либо ощущаете беспомощность и неспособность внести какие-либо позитивные изменения в поведение партнера или отношения с ним. И та и другая крайность доставляет дискомфорт. Если вы берете ответственность за все происходящее на себя, то и виноватым во всех трудностях считаете себя. И наоборот, если вам кажется, что вы бессильны, поскольку все контролирует ваш партнер, во всех бедах вы начинаете обвинять его. Иначе говоря, ошибка контроля диктует то, в какую сторону направлен вектор вины.

«Я ничего не могу сделать с расстоянием между нами. Эмоционально он находится где-то на Плутоне».

«Она постоянно срывается безо всякой причины и повода, как бомба, которая готова взорваться в любой момент».

«Последнее время он испытывал большой стресс, и я могла бы создать для него более спокойную обстановку дома. Я могла бы помочь ему расслабиться».

«Я должен был сделать все возможное, чтобы ей не было так грустно».

8. Ошибка эмоциональной атрибуции. Вы убеждены, что в вашей боли всегда виноват кто-то другой. Он сделал это с вами, причинил вам боль, а значит, он заслуживает наказания: справедливость требует, чтобы он получил по заслугам. Другим аспектом этого заблуждения является мысль, что привлечь внимание партнера можно только с помощью гнева и эмоционального насилия.

«Мне больно, и он прекрасно знает, что это исключительное его вина».

«Ей настолько все равно, что со мной происходит, что хочется кричать, пока она наконец не выслушает меня».

Упражнение

Укажите когнитивное искажение для каждой из перечисленных ниже ситуаций (примечание: большинство ситуаций иллюстрируют собой более одного искажения).

Отслеживание когнитивных искажений

Поскольку когнитивные искажения могут быть крайне разрушительными для ваших отношений, важно научиться распознавать их в момент возникновения. Ниже приведено краткое описание, к которому вы можете обратиться с этой целью. В течение следующей недели добавьте четвертую колонку в свой Дневник мыслей и назовите ее «Искажения». Поскольку вы делаете записи в дневнике только в моменты, когда испытываете какие-то эмоции по отношению к партнеру, вы удивитесь, обнаружив, что искажения возникают чаще, чем вы думали. Не стоит расстраиваться из-за этого. На данном этапе ваша задача заключается в том, чтобы узнать как можно больше о своих шаблонах мышления. Перемены придут позже.

Когнитивные искажения: краткий обзор

1. Туннельное мышление: отсеивание наиболее важной, как правило, позитивной, части картины.

2. Домысливание: чтение мыслей, предположения и домыслы о мотивах, желаниях и чувствах вашего партнера.

3. Преувеличение: представление вещей хуже, чем они есть на самом деле, чрезмерное обобщение с помощью таких слов, как «все», «каждый», «всегда», «никто», «никогда» и т. д.

4. Навешивание глобальных ярлыков: присвоение негативных характеристик личности вашего партнера – «глупый», «ленивый», «сумасшедший», «эгоистичный».

5. Черно-белое мышление: оценка поведения с опорой на категории «хорошо» или «плохо», «правильно» или «неправильно», а не на сложные потребности, чувства и мотивы партнера.

6. Нарушение логики: нагромождение выводов, не имеющих под собой доказательств и обоснований. «Он сделал_________, а это значит, что________».

7. Ошибка контроля: предположение, что вы несете ответственность за все происходящее, или наоборот, что вы беспомощны и вся ответственность за исправление ситуации лежит на партнере.

8. Ошибка эмоциональной атрибуции: убеждение, что в вашей боли виноват исключительно ваш партнер, а потому он заслуживает наказания.

Вот какой дневник получился у Кларка, когда на протяжении недели он пытался отслеживать когнитивные искажения.

Дневник Кларка

Пока на протяжении недели вы будете вести Дневник мыслей, записывая в него когнитивные искажения, обращайте внимание на любые закономерности. Есть ли среди них те, которые склонны проявляться снова и снова? Приводят ли определенные ситуации к одному или нескольким характерным искажениям? Какие вызывают те или иные эмоции? Сосредоточившись на конкретных видах искажений, вы сможете прислушаться к конкретным мысленным шаблонам в будущем.

Кларк понял, что часто делал предположения о чувствах и мотивах поведения Джулии, и эти домыслы вызывали в нем печальные или тревожные чувства. Туннельное мышление повергало его в глубокую депрессию, тогда как гнев и злость были связаны с навешиванием ярлыков и преувеличениями. Дневник помог Кларку сосредоточиться на конкретных когнитивных искажениях, над которыми ему нужно было поработать.

Упражнение

В таблице ниже запишите когнитивные искажения, с которыми вы сталкиваетесь чаще других. А затем приведите примеры трех ситуаций для каждого из них.

Выявляем взаимосвязь между мыслями и поведением

Перечитайте Дневник мыслей, который вели на протяжении предыдущих двух недель, и на отдельном листе бумаги запишите свою реакцию на каждую ситуацию. Что вы сказали? Как вы себя вели? Каким было ваше настроение? Все, что вы запишете, является прямым следствием ваших мыслей. Если вы хотели узнать, как влияют когнитивные искажения на ваши отношения, то это и есть ответ на ваш вопрос.

Вот некоторые примеры из Дневника Кларка.

Работаем над когнитивными искажениями

Теперь начинается самое сложное – перемены. Избавление от привычных моделей мышления, которые так часто приводят к эмоциональным переживаниям, – задача не из легких. Всякий раз, когда вы будете замечать то или иное искажение, вам придется выполнять Тренировку ясного мышления. Иными словами, отвечать на ряд вопросов, которые помогут вам оценить, прояснить и перестроить свои мысли. Итак, приступаем.

Тренировка ясного мышления

1. Что подтверждает мои мысли?

___________________________________

2. Что опровергает мои мысли?

___________________________________

3. Есть ли альтернативное объяснение поведению моего партнера? Есть ли иные мотивы и чувства, которые могут лежать в основе его действий?

___________________________________

4. Проверил ли я свои предположения о партнере?

___________________________________

5. Всегда ли он ведет себя так? Или есть исключения?

___________________________________

6. Что является компенсирующей реальностью – положительной стороной (в наших отношениях или в поведении моего партнера), которую я упустил?

___________________________________

7. Если отбросить в сторону обобщения и ярлыки, могу ли я описать ситуацию более точно и конкретно?

___________________________________

8. Перепишите одно из искажений из своего Дневника мыслей, опираясь на ответы на вышеперечисленные вопросы.

___________________________________

Вот некоторые из примеров того, как люди используют Тренировку ясного мышления, чтобы отследить свои когнитивные искажения и бросить им вызов. На Билла, адвоката, только что накричал один из старших партнеров за то, что тот не представил вовремя свои ходатайства. Билл был шокирован и отругал себя за «свою лень», которая не дала ему сделать работу хорошо. Вернувшись домой, он рассказал о случившемся своей жене Кэрри, сказав, что у него просто отвратительное настроение. Пока он говорил, Кэрри продолжала что-то напевать себе под нос и улыбаться, поправляя шторы в гостиной. Билл тут же подумал: «Ей нравится видеть, как я страдаю. Она тоже считает меня ленивым».

Позже вечером Билл выполнил Тренировку ясного мышления, чтобы проанализировать свои автоматические мысли.

1. Что подтверждает мои мысли?

Ее жизнерадостность и тот факт, что именно меня она просит помыть посуду и убраться во дворе.

2. Что опровергает мои мысли?

Она всегда поддерживала меня в прошлом, когда у меня были проблемы на работе, и, конечно же, выглядела крайне обеспокоенной, когда несколько месяцев назад у меня были проблемы с желудком. Что касается лени, то она всегда говорит детям, что у них трудолюбивый папа, и ценит, что моя работа помогает нам оплачивать все счета.

3. Есть ли альтернативное объяснение поведению моего партнера? Есть ли иные мотивы и чувства, которые могут лежать в основе его или его действий?

Возможно, у нее просто хорошее настроение. Или она пытается таким образом подбодрить меня.

4. Проверил ли я свои предположения о партнере?

Нет. Я не могу ничего предполагать, пока не спрошу ее напрямую.

5. Всегда ли она ведет себя так? Или есть исключения?

Неприменимо.

6. Что является компенсирующей реальностью – положительной стороной (в наших отношениях или в поведении моего партнера), которую я упустил?

Даже если между нами возникают разногласия, Кэрри любит меня. Она точно не хочет, чтобы мне было больно.

7. Если отбросить в сторону обобщения и ярлыки, могу ли я описать ситуацию более точно и конкретно?

Неприменимо.

8. Переписанное когнитивное искажение.

Кэрри ругает меня, если я не делаю того, о чем она просит, но любит меня и всегда поддерживает, когда мне плохо. Мне не стоит спешить с выводами, возможно, у нее просто хорошее настроение.

Софи раздражает постоянное хвастовство Троя тем, что он умеет готовить великолепные блюда для гурманов. «Возомнил себя самым крутым поваром на свете и так гордится этим, будто все, что делаю я, не имеет никакого значения. Он может приготовить на гриле одну баранину, а то, что я успеваю приготовить три миллиона разных блюд для детей, будто не в счет». Позже тем же вечером Софи провела Тренировку ясного мышления.

1. Что подтверждает мои мысли?

Он слишком гордится и хвастается тем, что умеет делать, зачастую воспринимая как должное то, что делаю я.

2. Что опровергает мои мысли?

Ему понравился ужин, который я приготовила, когда приезжал его брат. Он может быть внимательным и ценит мои старания, даже если почти никогда не говорит об этом. Он не говорит ничего плохого о моей работе по дому, так что вряд ли он хочет выставить меня в дурном свете или показать, что во всем лучше меня.

3. Есть ли альтернативное объяснение поведению моего партнера? Есть ли иные мотивы и чувства, которые могут лежать в основе его или его действий?

Думаю, что ему просто хочется, чтобы его похвалили. И он начинает проявлять этот маниакальный энтузиазм только в присутствии его друзей. Буквально лезет из кожи вон.

4. Проверила ли я свои предположения о партнере?

Я шутила по поводу его чрезмерного хвастовства. Он обиделся и сказал, что просто нервничает из-за прихода гостей.

5. Всегда ли он ведет себя так? Или есть исключения?

Приступы хвастовства случаются нечасто. Но у меня возникает ощущение, что мои усилия остаются незамеченными.

6. Что является компенсирующей реальностью – положительной стороной (в наших отношениях или в поведении моего партнера), которую я упустила?

Возможно, сам он не замечает моих стараний, но если я укажу на это, то он обязательно поблагодарит меня за все, что я делаю.

7. Если отбросить в сторону обобщения и ярлыки, могу ли я описать ситуацию более точно и конкретно?

Забудем про то, что он жуткий хвастун. Допустим, он просто сильно переживает из-за своих кулинарных способностей.

8. Переписанное когнитивное искажение.

Я не думаю, что он пытается как-то обидеть меня. Он волнуется из-за того, как будет выглядеть перед друзьями, нервничает, все ли у него получится, и поэтому ведет себя подобным образом. Он редко замечает мои старания, если только я ему на них не укажу, но он ценит меня, хотя и не всегда обращает внимание на то, что я делаю по дому.

Тренировка ясного мышления помогла Софии смягчить негативные чувства. Ситуация еще была далека от идеальной – ей по-прежнему хотелось, чтобы муж больше ценил ее усилия, но и гнева она больше не испытывала. После выполнения упражнения она решила более открыто говорить с Троем о том, что для нее важно, чтобы их отношения наладились.

Соломон вошел в ванную. Фен лежал рядом с раковиной, вместе с различными тюбиками, лосьонами и расческами. Он тут же подумал: «Какая же Денни неряха. Никогда за собой не убирает». Вот как позже Соломон провел Тренировку ясного мышления.

1. Что подтверждает мои мысли?

Беспорядок в ванной и разбросанные вещи возле кровати.

2. Что опровергает мои мысли?

На кухне всегда порядок, она всегда аккуратно одета, а недавно даже затеяла грандиозную уборку в гараже.

3. Есть ли альтернативное объяснение поведению моего партнера? Есть ли иные мотивы и чувства, которые могут лежать в основе его или его действий?

Может, Денни не понимает, как меня раздражает бардак, который она оставляет. Она пользуется всем этим по утрам, когда еще наполовину спит, возможно, ей просто сложно убрать все эти вещи сразу.

4. Проверил ли я свои предположения о партнере?

Неприменимо.

5. Всегда ли она ведет себя так? Или есть исключения?

Смотри вопрос 2.

6. Что является компенсирующей реальностью – положительной стороной (в наших отношениях или в поведении моего партнера), которую я упустил?

Она всегда спокойно относится к моим вещам – к художественным принадлежностям, которые я повсюду оставляю, к закускам, забытым на столике перед телевизором, к немытой посуде.

7. Если отбросить в сторону обобщения и ярлыки, могу ли я описать ситуацию более точно и конкретно?

Вычеркиваем слово «неряха». Допустим, что она не убирает вещи в ванной или возле кровати, поскольку хочет, чтобы мы делали это вместе.

8. Переписанное когнитивное искажение.

Она не убирает вещи со столика возле раковины или в спальне, чтобы мы сделали это вместе, но следит за чистотой в других комнатах и на кухне, а также спокойно относится к беспорядку, который оставляю я.

Таня увидела, как Рэнди выходит из машины, припаркованной на подъездной дорожке, и подумала: «Если бы он заботился о детях, он бы вернулся домой раньше и мы бы оба успели сходить на родительское собрание. Это неправильно. Он совершенно не уделяет детям внимания. Все свое время он проводит, занимаясь этим дурацким компьютером». Вот как выглядела Тренировка ясного мышления Тани.

1. Что подтверждает мои мысли?

Ничего. В действительности я не верю, что ему наплевать на детей.

2. Что опровергает мои мысли?

Он читает детям перед сном, расстраивается, если их обижают или с ними плохо обращаются в школе. Иногда он ходит с ними к врачу, водит к друзьям в гости. Он построил домик для игр, чтобы порадовать Сару.

3. Есть ли альтернативное объяснение поведению моего партнера? Есть ли иные мотивы и чувства, которые могут лежать в основе его или его действий?

Да. Он испытывает стресс на работе и часто работает сверхурочно, чтобы проявить себя перед новым начальником. Затем он приходит домой, выжатый как лимон, и садится за компьютер, чтобы немного расслабиться.

4. Проверила ли я свои предположения о партнере?

Неприменимо.

5. Всегда ли он ведет себя так? Или есть исключения?

Смотри вопрос 2.

6. Что является компенсирующей реальностью – положительной стороной (в наших отношениях или в поведении моего партнера), которую я упустила?

Он усердно работает, но в то же время знает, как отвлечься и расслабиться. Он никогда не вымещает свой стресс на мне или детях, никогда не ведет себя грубо.

7. Если отбросить в сторону обобщения и ярлыки, могу ли я описать ситуацию более точно и конкретно?

Он не полностью вовлечен в семью. Три дня в неделю он приходит домой очень поздно и до часу ночи сидит за компьютером.

8. Переписанное когнитивное искажение.

Я знаю, что ему не все равно, он немало делает для детей. Но он много работает, часто возвращается домой очень поздно, а потом бездельничает перед компьютером. Мне бы хотелось, чтобы он больше времени проводил с семьей, и все же я уверена, что ему не все равно.

Тренировка ясного мышления – это инструмент, с помощью которого вы научитесь реагировать на когнитивные искажения, отмеченные в Дневнике мыслей. На данном этапе в нем должно появиться несколько новых столбцов, чтобы вы могли эффективно противостоять искажениям.

Возьмите лист бумаги А4 и разделите на шесть столбцов: «Ситуация», «Мысль», «Чувство», «Искажение», «Альтернативная реакция» и «Результат». Под словом «Мысль» напишите: «Убежденность в мысли, 0–100 %». Под словом «Чувство» напишите: «Степень эмоции, 1–100». Под «Альтернативной реакцией» напишите: «Убежденность в альтернативной реакции, 0–100 %». Под «Результатом» укажите: «Новая оценка убежденности в первоначальной мысли, 0–100 %. Новая оценка степени эмоций, 0–100».

Это не так сложно, как кажется. Заполнив колонку «Мысль», просто оцените, насколько вы верите в нее. Если вы на 90 % убеждены, что это правда, запишите это число. Или 50 %, если убеждены в справедливости своей мысли только наполовину. Затем оцените степень своих эмоций: 100 в таком случае будет означать максимальный уровень, который вы когда-либо испытывали, а 1 – едва уловимые ощущения. Вам нужно всего лишь вписать в таблицу число, которое, по вашему мнению, наиболее верно отражает уровень эмоциональных переживаний. В столбце «Альтернативная реакция» оцените убежденность в своих новых мыслях, используя проценты.

Особую важность в Дневнике мыслей имеет колонка «Результат». Анализируя и давая новый альтернативный ответ на происходящее, вы переоцениваете свою веру в первоначальную мысль. Если сила веры в первоначальную мысль ослабевает, это явный признак того, что вы добиваетесь определенного успеха. Если интенсивность эмоций снижается, это тоже служит наглядным доказательством того, что изменения в вашем мышлении начинают оказывать реальное влияние и на то, как вы себя чувствуете. Все это мотивирует продолжать работу над собой.