Текст книги "Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов"

4
Третий триместр: подготовка тела к родам

Роды – нечто большее, чем просто физический процесс. Это опыт, затрагивающий вашу психическую, сексуальную, духовную сторону – всю вас целиком. Большинство женщин это интуитивно понимают. Поэтому роды пугают. Мы знаем: получение необходимой и точной информации, хорошая физическая форма и поддержка близких – важные составляющие подготовки к родам. А еще мы знаем, что даже с самой лучшей подготовкой это все равно будет как пройти сквозь огонь.

Если бы все, что нам известно о беременности и материнстве, сводилось к картинкам, которые видим в журналах и в интернете, мы могли бы сделать вывод, что это некое испытание по набору и сбросу лишнего веса, а вовсе не мощный переломный момент и всестороннее преображение, как это есть на самом деле. Нас завораживает идея о том, чтобы оставаться суперженщиной, ведь мы видим, как беременные и недавно родившие женщины со всем справляются сами, даже ходят в спортзалы и студии йоги. То, как вы отдыхаете и двигаетесь все медленнее и медленнее, трудно показать в соцсетях, зато стойка на руках на вершине горы на 40-й неделе беременности привлечет много внимания и вызовет восторг подписчиков.

Нас часто вознаграждают за то, что мы выглядим решительными и непобедимыми, однако в долгосрочной перспективе это невыгодно для нашего собственного спокойствия и здравомыслия. Нашим родным и работодателям может нравиться такая сверхчеловеческая выносливость, но больше всего она нравится нашему эго. В действительности именно эго играет главную роль, не позволяя нам сорваться с крючка.

Женщины получают множество противоречивых рекомендаций о том, каким должен быть объем физической нагрузки и какими упражнениями безопасно заниматься во время беременности. Но в конечном итоге было бы замечательно, если бы мы просто прислушивались к собственному телу. Однако, когда перемен так много и они происходят так быстро, бывает трудно понять, что именно говорит нам тело и что будет для него действительно полезным. Когда стоит себя заставлять? Когда лучше отдыхать? Что по-настоящему облегчит нашу жизнь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а что просто станет привычкой? На самом деле то, что кажется подходящим сейчас, в долгосрочной перспективе может не принести пользы.

ЧУВСТВО МЕРЫ В ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Действительно, главное, что нужно делать при подготовке к родам, – это быть физически активной. Мы все находимся где-то в пределах спектра от «очень активна» до «совершенно неактивна», и беременность – то самое время, когда нужно приблизиться к золотой середине. Популярная рекомендация врачей беременным женщинам сводится к тому, что надо просто продолжать заниматься тем же, чем занимались до беременности, но не начинать ничего нового. По большей части это мудрый совет: женщины могут продолжать выполнять упражнения, которые им всегда нравились, внеся лишь небольшие коррективы. Но это не всегда верно. Если вы работаете за письменным столом и никогда особо не любили физкультуру, вам надо будет больше двигаться. Движение – самое подходящее лекарство от ломоты и боли в растущем беременном теле. Легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или пренатальная йога, крайне важны для кровообращения, способности понимать свое тело и уверенности в себе – то есть ощущения, что ваше тело надежное, сильное и гибкое.

Как говорилось выше, роды представляют собой нечто большее, чем просто физический опыт, и вам нужно понимать свое тело, чтобы знать, что на него можно положиться и оно со всем справится. Понимание собственного тела и положительный опыт родов – ключевые составляющие хорошего самочувствия и сохранения здравомыслия в послеродовой период. Для многих женщин беременность становится стимулом, чтобы привести себя в форму, и вместе с тем многие весьма активные женщины во время беременности не желают замедлить темп, хотя это и необходимо.

Большинство женщин, с которыми я работаю, сверхактивны. По критериям физической формы они не уступают спортсменам-любителям. Регулярные занятия спортом для них – основополагающая часть жизни. Когда я спрашиваю этих женщин о планах на послеродовой период и о том, как они собираются справляться со стрессом, почти все они говорят о йоге, пилатесе или беге. Разумеется, эти варианты работают: физические упражнения помогают снять стресс с пользой для здоровья, но иногда женщины просто не знают иных способов регулировать гормоны стресса. Во время беременности необходимо ослабить хватку, отказаться от интенсивных нагрузок и подъема тяжестей. Стоит уделить больше внимания внутренним практикам, таким как медитация, тогда вам не придется изнурять себя привычными тренировками, чтобы дотянуть до пятницы. Смысл в том, чтобы поумерить свой пыл, научиться отдыхать и получать больше пользы, затрачивая меньше усилий. Это сослужит вам хорошую службу в послеродовой период, когда тренироваться с полной самоотдачей небезопасно.

Мне тревожно, когда я встречаю женщин, упорно не желающих менять привычный распорядок. Они говорят: «Я ни за что не перестану ездить на велосипеде. И если какой-то врач мне это запретит, я не буду к нему ходить». Или: «Когда я занимаюсь кроссфитом, я чувствую себя прекрасно. С какой стати я буду это бросать?» Почему нам так трудно остановиться? А затем я вспоминаю, что, куда бы мы ни посмотрели, повсюду нас окружают изображения женского тела. В прошлом женщины одевались так, чтобы скрыть животик, а сегодня носят облегающие платья, подчеркивая беременные формы. В соцсетях активно делятся восторженными статьями о том, как беременные женщины не бросают те или иные занятия.

Недавно одна фитнес-компания, специализирующаяся на дородовом и послеродовом фитнесе, выпустила новый логотип, где изображена беременная женщина с большим животом, держащая над головой огромную штангу. Еще одна популярная фотография на страницах фитнес-клубов в соцсетях – балерина на пуантах, исполняющая безупречный арабеск, несомненно, на девятом месяце беременности. Практикующие йогу женщины постоянно выкладывают собственные фотографии, где они стоят на руках или голове, несмотря на объемный живот. Все они хотят сказать одно: «Моя беременность не означает, что я должна бросить то, чем занимаюсь. Я суперженщина, и тот факт, что я все еще могу это делать так, как будто вовсе не беременна, доказывает, насколько я неукротима».

Такие образы привлекают немало внимания и вызывают бурную поддержку. А еще они льстят нашему эго: друзья и незнакомцы хором аплодируют этим невероятным подвигам. Мы живем в такой культуре, где прославляются чрезмерные усилия, и беременность – не исключение.

В действительности же решить, чем заниматься и как заниматься во время беременности, сложнее, чем в другие периоды жизни. Важно понимать, что беременное тело постоянно меняется, и знать, как именно оно меняется. Сейчас к нему предъявляются иные требования, и оно испытывает иные нагрузки, чем обычно. Ваше тело вырабатывает гормон релаксин, размягчающий связки и суставы. Его задача в том, чтобы помочь суставам таза раскрыться и тем самым помочь ребенку выйти наружу. Однако релаксин воздействует не только на таз. Он влияет на все суставы в организме. Они становятся менее упругими и теряют в эластичности. С менее крепкими суставами поддерживать вес тела становится труднее.

Упражнения с компрессионной нагрузкой, такие как бег и поднятие тяжестей, чрезмерно перегружают и без того нестабильный «каркас». В результате, поскольку связки больше не справляются, нарастают и укрепляются мышцы, чтобы попытаться обеспечить телу необходимую поддержку. Когда мышцы тазового дна подтягиваются и укорачиваются, роды осложняются, и в будущем это может привести к дисфункции тазового дна. Даже при отличной физической форме и правильной осанке давление на тазовое дно из-за веса ребенка и ваших дополнительных килограммов часто бывает слишком большим, чтобы его выдержать. А что будет, если вы подпрыгните?

Проблема в том, что последствия чрезмерной нагрузки часто проявляются не сразу. Мы полагаем, что прислушиваемся к собственному телу, а затем бываем застигнуты врасплох, когда роды, послеродовое восстановление или даже менопауза оказываются непростыми. Нам нужно рассматривать здоровье в долгосрочной перспективе, заботиться о жизненной силе и своих меняющихся телах так, чтобы до самой старости пользоваться ими как нам будет угодно.

Когда суставы и связки ослаблены, упражнения на растяжку даются легче. Те, кто занимаются йогой, часто радуются, если во время беременности им удается тянуться намного лучше, чем прежде. Вот только дополнительная растяжка в данном случае достигается не благодаря тому, что мышцы стали более эластичными, а из-за того, что чрезмерно вытягиваются связки. Это трудно почувствовать, поэтому многие женщины этого не осознают. Связки похожи на крепкие резиновые ленты, они туго натянуты, и их сложно растянуть. Однако после того, как их растянули, им непросто вернуть изначальную форму. Чрезмерное растяжение связок во время беременности часто приводит к возникновению болей в пояснице и крестцово-подвздошных суставах, а также к опущению матки и влагалища в послеродовой период.

Исследование, которое провел научный журнал PLOS ONE, изучив опыт 1500 матерей, установило, что 77 % из них страдали от постоянной боли в пояснице еще более года после родов, а 49 % жаловались на недержание мочи. Согласно другому исследованию, опубликованному в American Journal of Obstetrics and Gynecology, длительные боли в области таза у женщин, перенесших кесарево сечение, сопоставимы с болями у тех, кто рожал естественным путем. Это может указывать на то, что боль обусловлена обстоятельствами дородового периода и не связана с самими родами.

Не стоит бояться двигаться. В отличие от обычной жизни, когда мы либо сидим, либо тренируемся слишком активно, беременному телу пойдет на пользу повседневная активность, например ходьба, уход за огородом стоя на четвереньках или сидение на корточках. Если вы серьезно занимаетесь бегом, легкой атлетикой или йогой, ваша главная задача будет в том, чтобы снизить привычный уровень нагрузки. Со стороны огромные дистанции и сложные перевороты производят впечатление. Однако если вы честны с собой, то, вероятно, и сами знаете, что психологически прекратить этим заниматься труднее, чем физически все это выполнять.

Помните, вы меняете нагрузку не навсегда. На самом деле снижение интенсивности тренировок в последние месяцы беременности и в первые несколько месяцев после родов дает вам возможность невредимой вернуться к тому, что любите, и быстрее достичь того уровня нагрузки, который вам по душе. В результате эта пауза позволит заниматься любимым делом дольше, без боли, и после родов вы скорее начнете получать привычное количество энергии от физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ТЕЛА К РОДАМ И СНИЖЕНИЯ БОЛИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Ниже вы найдете несколько легких упражнений, которые вам наверняка захочется выполнять регулярно по мере приближения срока родов. Они учитывают ослабленность суставов, перемены в организме, более низкий уровень энергии и в целом дают возможность подготовить тело к родам.

Берегите поясницу и следите за осанкой

В какой-то момент любая беременная, мельком увидев себя в профиль в зеркале или витрине магазина, удивляется тому, как выглядит. Беременное тело постоянно находится в движении и подстраивается, чтобы перераспределить тяжесть. Вашему телу очень нелегко, поскольку ему надо перестроиться и поддерживать вес растущей груди и живота, а тут еще и связки становятся мягче, а ведь именно они в основном поддерживают позвоночник.

Наш образ жизни, с продолжительным сидением, постоянным обменом сообщениями и работой за компьютером, больше, чем когда-либо, портит осанку, а беременность еще усугубляет ситуацию.

Чтобы компенсировать вес растущей груди, плечи скругляются, и голова начинает выступать вперед. А чтобы уравновесить растущий живот, многие женщины поджимают копчик, сплющивая ягодицы и выдвигая вперед таз. Другие уступают весу ребенка, выпячивая живот и усиливая прогиб позвоночника. Все эти привычки повышают компрессию в районе поясницы (рис. 1).

Рис. 1. Осанка в профиль до беременности, во время беременности и в послеродовой период

Так что же вам делать? Прежде всего надо осознать, что происходит. Вы заметили, как изменилась ваша осанка? Правда в том, что ваша добеременная осанка никуда не делась, а беременность, вероятно, просто утрировала ее. Сознательно примите решение следить за положением тела. Неважно, начала ли поясница уже вызывать у вас неприятные ощущения или вы просто хотите поддержать и сохранить гибкость позвоночника, пока растет живот, вам в любом случае стоит практиковаться в удлинении мышц нижней части спины. Боль в пояснице возникает из-за спазмов коротких мышц, и есть несколько способов справиться с этим.

Осознанность начинается с дыхания. Мы вроде и без того постоянно дышим, но не всегда это осознаем. Лучше всего выполнять эти упражнения с фитболом. Фитбол, или гимнастический мяч, – это недорогой спортивный снаряд, который требует от нас незаметно корректировать положение тела с помощью внутренней системы балансировки. Благодаря этому тело вынужденно сохраняет больший тонус, нежели при сидении на полу или на стуле. Гимнастический мяч также замечательно помогает в родах, и на нем здорово подпрыгивать, успокаивая малыша. Даже если у вас нет фитбола, эти упражнения все равно принесут немалую пользу: просто сидите на стуле с прямой спиной, не горбясь.

УДЛИНЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Забота о пояснице и сохранение правильной осанки начинаются с дыхания. Конкретно этот вид дыхания подходит для всех и способствует выправлению искривлений, а также подготовке тазового дна к родам. Я называю это дыхание удлиняющим, потому что оно помогает вытягивать позвоночник.

1. Сосредоточьтесь на вдохе, позвольте ребрам расшириться, а затем наполните воздухом живот. Нужно почувствовать, как все тело раздается вширь.

2. Дыхание будет распространяться до самого тазового дна, которое мы постараемся опустить ниже и раздвинуть – подробнее об этом чуть ниже. Сейчас можно просто позволить себе выдохнуть. Если вас учили диафрагмальному дыханию, при котором вы раздуваете живот на вдохе, это упражнение будет для вас непривычным. Чтобы впустить воздух в грудь и ребра, нужно немного напрячь брюшной пресс, чтобы сначала воздух проник за ребра. Важно, чтобы ребра двигались, поднимались и расширялись при вдохе, и поначалу это требует тренировки.

3. Положите руки по обе стороны ребер, чтобы пальцы были обращены друг к другу, и почувствуйте, как ладони отдаляются друг от друга при вдохе и вновь сближаются при выдохе, будто вы играете на гармони (рис. 2).

4. На выдохе сохраняйте приподнятое положение ребер, поджимая живот к позвоночнику. Затем, в конце выдоха, позвольте ребрам расслабиться и вернуться к исходному положению (рис. 3).

5. При следующем подходе, на выдохе, мы скоординируем движение мышц брюшного пресса к позвоночнику с подъемом тазового дна. Выдыхая, напрягайте мышцы пресса, стараясь прижать их к позвоночнику, и в то же время подтягивайте мышцы тазового дна внутрь и вверх (рис. 4).

Примечание. Поначалу удобнее всего выполнять эти упражнения, сидя на фитболе: у него мягкая и упругая поверхность, поэтому вам будет легче прочувствовать движения тазового дна. Но даже если вы сидите на любой другой поверхности, представляйте себе «тазовый ромб» – область между лобковой костью, седалищными костями и копчиком (рис. 5). При вдохе нужно почувствовать, как тазовое дно расширяется, будто открываясь поверхности мяча под вами, а на выдохе ощутить, как этот «ромб» сжимается и мышцы таза удаляются от поверхности фитбола или стула.

Существует много разных упражнений на дыхание, но то, что описано выше, поможет вам задействовать мышцы кора[15]15
  Глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы и мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Выполняя функции «корсета», эти мышцы удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Подробнее о мышцах кора читайте в главе 7 «Восстановить тело».


[Закрыть] и даст вам важнейший навык для восстановления после родов.

Рис. 5. «Тазовый ромб»

ЧТО ТАКОЕ ТАЗОВОЕ ДНО?

Каким будет наиболее точное определение? Это многоярусная группа взаимосвязанных мышц, окружающих отверстия в нижней части тела и создающих опору для органов репродуктивной и пищеварительной системы. Что это означает? Первый ярус мышц отвечает за сексуальные функции и оптимальное выведение мочи и кала. Эти же мышцы важны и для родов, поскольку голова плода существенно их растягивает. Когда они чересчур упруги или у них недостаточно времени на подготовку к родовой деятельности, они не успевают размягчиться, поэтому при появлении ребенка на свет образуются разрывы.

Второй ярус мышц обеспечивает правильное положение внутренних органов, и это сложно себе представить, потому что они вроде всегда на месте и никуда не двигаются. Обычно мы не замечаем внутренних органов, пока не появляется какая-то дисфункция, а когда это случается, мы уже не можем думать ни о чем другом. Когда напряжены или растянуты мышцы этого второго яруса, органы начинают опускаться ниже отведенного им места, и это ощущается как тяжесть и вздутие в области живота.

ПОЗА КОШКИ

Боль в пояснице также можно облегчить с помощью координации дыхания и несложных движений. Попробуйте позу кошки (рис. 6).

Стоя на четвереньках, на выдохе давите ладонями в пол, живот с малышом подтяните к позвоночнику, опустите голову и округлите спину. Дышите свободно, направляя дыхание в спину и чувствуя, как растягиваются длинные мышцы вдоль позвоночника. Затем начните совершать плавные движения, покачивая бедрами и головой из стороны в сторону, как вам удобно. Спустя некоторое время верните позвоночник в нейтральное положение и на следующем выдохе снова округлите спину. Повторите это упражнение пять раз, стараясь как следует прочувствовать свой живот, малыша внутри и свою спину.

Рис. 6. Поза кошки

ПРИСЕД У СТЕНЫ

Присядьте у стены так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 90°. Прижмите поясницу, плечи и затылок к стене. Положите руки на живот и на выдохе, прижимая поясницу к стене, ощутите, как ладони сдвигаются друг к другу. Удерживайте положение в приседе, свободно дыша, на протяжении 30 секунд. Возможно, вам придется довольно сильно подтянуть копчик вперед, чтобы поясница плотно прилегала к стене, – это нормально! Такая поза очень полезна для поддержания гибкости соответствующих мышц и снятия боли, но не волнуйтесь! Вам не придется держать ее постоянно. Нормальная осанка в положении стоя допускает небольшой прогиб в пояснице. А упражнение поможет снять напряжение в натянутых мышцах поясницы, да и просто стоять станет легче.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Как присед у стены, так и поза кошки приносят мгновенное облегчение, но иногда дискомфортные ощущения могут накапливаться. Если это случается, причины могут быть разными. Возможно, вам нужно приподнять и раскрыть верхнюю часть спины, чтобы высвободить место для удлинения мышц в пояснице и дать больше свободы для движения диафрагмы и тазового дна.

Чтобы раскрыть верхнюю часть спины, переплетите пальцы рук за головой. Обопритесь головой о ладони, вдохните и посмотрите вверх (рис. 7). Задействуйте в этом движении всю верхнюю часть спины от нижней границы ребер, а не только голову (но не прогибайтесь в пояснице). Вы должны почувствовать, что пространство между ребенком и вашими ребрами увеличивается. На выдохе потяните локти вперед, а подбородок опустите к груди.

Рис. 7. Растяжка для верхней части спины

Укрепите таз

Кроме укорочения поясничного изгиба к дискомфорту в пояснице также может приводить подвижность тазовых костей. Многие занятия по пренатальной йоге направлены на то, чтобы раскрыть бедра. Такие упражнения могут быть очень полезны для новичков. Однако, если вы практикуете йогу уже давно, я не рекомендую вам подолгу оставаться в раскрывающих бедра позах вроде баддха конасаны и упавишта конасаны. В этих асанах расслабить и раскрыть мышцы еще сильнее достаточно легко за счет размягченных связок, которым потом трудно будет вернуть нормальную длину и тонус.

После родов это может привести к боли в пояснице и крестцово-подвздошной области, и потребуется немало времени, чтобы эту боль убрать. Если вы ощущаете, что таз нестабилен и вы вихляете бедрами при ходьбе значительно сильнее, чем обычно, можно обвязать вокруг бедер тонкий мягкий пояс, что-то вроде ремня для йоги, – это поможет уменьшить подвижность костей таза. Многим женщинам это приносит заметное облегчение. Если вам действительно от этого легче, советую носить такой поясок во время занятий йогой в последнем триместре.

Внимание, которое вы уделите своей осанке сейчас, во время беременности, поможет вам подготовиться к тому, чтобы кормить грудью, носить малыша на руках и уверенно ходить после родов, поэтому позаботиться об этом стоит уже сегодня!

Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна

«Чаще делайте упражнения Кегеля!» Это, пожалуй, единственный совет на тему здоровья тазового дна, который сегодня получает большинство женщин. Мало кто оценивает состояние женщин, чтобы определить, нужны ли им на самом деле эти упражнения, мало кто учит выполнять их правильно или проверяет, насколько женщины с ними справляются. Умение находить и задействовать мышцы тазового дна (рис. 8) станет одним из ваших главных тайных преимуществ во время родов и в послеродовой период. Чем лучше вы познакомитесь с этой зоной, тем лучше вы будете напрягать и расслаблять эти мышцы и тем легче вам будет прочувствовать их снова после рождения ребенка.

Работа с мышцами тазового дна – финальный шаг на пути к комфорту в пояснице. Хорошие упражнения для тазового дна научат вас подтягивать мышцы вверх и внутрь, а также толкать их вниз и наружу. В интернете можно найти подробную информацию о том, как выполнять упражнения Кегеля правильно. Еще лучше – обратиться к инструктору, который объяснит вам анатомические подробности и проконтролирует вас.

Рис. 8. Мышцы тазового дна

Принцип золотой середины относится к тазовому дну не в меньшей степени, чем к физической нагрузке в целом. Ко мне обращалось очень мало женщин – если быть точной, всего две, – которые жаловались на то, что, по их мнению, мышцы тазового дна были у них чересчур напряжены. Все остальные были уверены, что их тазовое дно недостаточно крепкое. В действительности же почти у половины женщин дисфункция тазового дна объясняется чрезмерной слабостью и низким тонусом соответствующих мышц, тогда как у второй половины мышцы нуждаются в расслаблении.

Так как же узнать, какой из этих вариантов ваш? Во-первых, если вы ездите верхом, занимаетесь бегом, практикуете йогу, пилатес или любите тренировки Барре, у вас, скорее всего, очень сильные и напряженные мышцы тазового дна. Вашей задачей будет научиться расслаблять их, чтобы обеспечить легкий выход плоду и уменьшить вероятность разрывов. Вы можете обратиться за помощью в подготовке к родам к профильному физиотерапевту и договориться о консультации у этого же специалиста после родов. Но многое можно сделать и самостоятельно.

ДЫХАНИЕ В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ

Здесь все снова начинается с дыхания. Удлиняющее дыхание нам уже знакомо, поэтому добавим к нему еще одно упражнение. Хотя в его основу входит расслабление тазового дна на вдохе и напряжение на выдохе, на самом деле есть еще одна фаза, которая имеет решающее значение для здоровья таза, – подтуживание вниз.

Начните с удлиняющего дыхания, сидя на фитболе, если он у вас есть. Затем, на очередном выдохе, толкайте тазовое дно по направлению к мячу. Поскольку вы беременны и особенно если у вас было опущение матки, не нужно давить вниз изо всех сил, но вам необходимо почувствовать мышцы, задействованные при этом движении. Скорее всего, сначала у вас будет несколько неудачных попыток, особенно если раньше вы пробовали подтягивать эти мышцы только вверх и внутрь. Представьте себе женщину-бодибилдера, которая выполняет много упражнений на сгибание рук, качая бицепс. Наиболее вероятно, руки у такой спортсменки будут постоянно согнуты, даже когда она расслаблена. Если вы попросите ее выпрямить руку, она не сможет это сделать без дополнительного веса или давления. Если вы ранее выполняли упражнения с сильным сжатием внутренней части бедер или практиковали мула-бандху (эта название практики йоги переводится с санскрита как «корневой замок»), ваше тазовое дно схоже с такой согнутой рукой: оно постоянно напряжено. Слегка подтуживайтесь, как бы толкая эти мышцы вниз, как будто вы во время секса выталкиваете партнера, так вы будете способствовать растяжению мышц и сделаете их более эластичными. Таким образом вы будете прорабатывать все возможные движения этих мышц. В последний месяц беременности фазу мышечных сокращений можно полностью исключить из цикла упражнений на дыхание. На выдохе просто сосредоточивайтесь на расслаблении и мягком подтуживании.

МАССАЖ МЯЧИКОМ

Еще один способ размять мышцы, до которых так трудно дотянуться, – использовать теннисные мячики. Давление поможет напряженным мышцам расслабиться. Поместите теннисный мяч под одну из седалищных костей и осторожно сядьте на него. Затем перекатите его, как бы рисуя подкову, пока он не окажется с другой стороны этой седалищной кости. Повторите с другой седалищной костью. Часто препятствием для того, чтобы напрячь или расслабить те или иные мышцы, становится тот факт, что вы не можете снаружи нащупать место напряжения или ощутить его проприоцептивно[16]16
  Проприоцепция – ощущение положения частей собственного тела в пространстве.


[Закрыть].

Можете поэкспериментировать, располагая мяч под копчиком и затем прокатывая его по контуру всего «тазового ромба». Задерживайтесь подольше в тех местах, которые кажутся напряженными или очень болезненными, чтобы дать мышцам время расслабиться и растянуться.

МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ

Мышцы промежности можно растягивать и вручную, но, пожалуйста, обратите внимание: если вам запретили заниматься сексом во время беременности, массаж промежности делать нельзя.

Растягивать мышцы собственной промежности может быть довольно неудобно чисто физически, потому что вам будет мешать большой живот, но это все же возможно. Сядьте под углом 60°, опершись на что-то, разведите ноги и нанесите на большие пальцы рук немного лубриканта. Поместите большие пальцы внутрь влагалища, введя их примерно на 2,5 см, и надавливайте вниз по направлению к копчику. Удерживайте пальцы в таком положении примерно минуту, пока не почувствуете сопротивление и, возможно, дискомфорт, но боли быть не должно. Затем начинайте описывать большими пальцами полукруг, задерживаясь там, где ощущаете напряжение, чтобы помочь этим тканям расслабиться.

Такую подготовку можно начать в 36 недель и, чтобы она привела к заметному эффекту, придется делать это по меньшей мере по 10 минут в день. Многие женщины обращаются ко мне, чтобы отрепетировать роды; во время такого сеанса растяжку промежности для них выполняю я. Обычно они говорят, что мои движения совсем не похожи на те, которые они делают сами или с помощью партнера. Не располагая знаниями об анатомических особенностях, большинство людей боятся растягивать мышцы в этой области. Вам нужно размять эти ткани и поддерживать это состояние, но без чрезмерной жесткости; хорошая растяжка – это то, что позволит вам по-настоящему подготовиться к родам. Небольшой дискомфорт необходим, чтобы ваши действия были эффективными. У себя в кабинете я дохожу до того, что могу всунуть внутрь целый кулак, и в результате женщины обретают уверенность, как интеллектуально, так и физически, что головка ребенка точно сможет там пройти без какой-то запредельной боли. Исследования о том, полезен ли массаж промежности, неоднозначны, но их результаты могут не соответствовать действительности, потому что в большинстве случаев людей не учат делать его правильно.

Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете массаж промежности, стоит записаться на консультацию к профильному физиотерапевту или терапевту-сексологу, чтобы они потренировали вас. Это особенно важно для инструкторов по йоге, балерин, любителей верховой езды, пилатеса и упражнений Барре: у таких женщин исключительно крепкие и напряженные мышцы тазового дна, и они намного чаще бывают подвержены травмам этой области во время родов.

Если готовите тазовое дно к родам должным образом, вы начинаете понимать собственное тело и развиваете уверенность. Прекрасно ощущая эту интимную часть тела, вы с большей вероятностью будете доверять ей, когда ситуация станет более напряженной. Также этот массаж ведет к сокращению стадии потуг, а это означает, что вероятность повредить нервы и ткани будет меньше. Чем меньше травм во время родов, тем менее болезненным, более радостным и более коротким будет период восстановления после них.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тренировка нервной системы имеет еще более важное значение, чем подготовка тела к родам. Даже если вы ходили, сидели на корточках, плавали и визуализировали, как смягчаете и расслабляете тазовое дно, почти ничто не сможет убедить эту самую уязвимую и интимную зону вашего тела раскрыться, если вам страшно или вы не чувствуете себя в безопасности. Поэтому одним из самых полезных навыков, которые стоит приобрести к родам, будет знакомство с самой собой и с тем, как работает ваш организм во время стресса. Начните с этого простого упражнения под названием «Минутная игра».

МИНУТНАЯ ИГРА

1. Поставьте таймер на 60 секунд и запустите его.

2. Представьте себе один из любимых природных уголков, с которым вас связывают приятные воспоминания. Вызывая в памяти этот образ, обратите внимание на ощущения в теле. Сосредоточьтесь на дыхании. Замедляется оно или учащается, становится более или менее шумным? Обратите внимание на то, как вы ощущаете свою кожу, на мышцы лица. А что там с тазом?

3. Побудьте с этим образом на протяжении одной минуты и отметьте, как вы будете чувствовать себя после этого короткого эксперимента.

4. Теперь запустите таймер еще раз и представьте себе, как вы торопитесь выйти из дома, но не можете найти ключи от машины. Вы ищете их повсюду. Вы точно опоздаете, если не найдете ключи прямо сейчас.

5. Отметьте, каким стало ваше дыхание и частота пульса. По сравнению с ощущениями на гавайском пляже или в сосновом бору, скорее всего, вы будете испытывать заметный дискомфорт.

6. Побудьте с этим ощущением и продолжайте обращать внимание на то, что происходит в вашем теле. Как ощущается кожа? Что с мышцами лица, челюсти, таза?

7. Когда минута закончится, оцените свое состояние в целом, свое настроение и эмоции, а также физические ощущения.

Когда вы находитесь в одном из любимых мест на природе, это приятно. Вам спокойно, безопасно, нет поводов для беспокойства. Вам не нужно думать о том, как расслабиться, – вы просто делаете это, ведь здесь такая спокойная и умиротворяющая обстановка. Здесь есть все условия, чтобы расслабиться, – так вы и поступаете. Дыхание и пульс замедляются. Челюсть расслабляется, мышцы лица сами собой складываются в улыбку. Кожа кажется мягкой, поры раскрываются. Напротив, когда вы ищете ключи, это стресс. Сердцебиение, скорее всего, ускоряется, дыхание учащается, или же вы, наоборот, его задерживаете. Челюсть напряжена, лоб наморщен. Вы можете испытывать раздражение, отчаиваться или просто злиться. В конце этой минуты вы, вероятно, уже умираете от желания вернуться к образу, где вы на природе!

За запуск любого импульса, вызывающего движения в теле, отвечает нервная система. Сюда входит все: от команды руке подобрать упавшую вилку до сигнала кишечнику очиститься и регуляции температуры тела. За действия отвечает симпатическая нервная система. Она обеспечивает активную фазу ультрадианных циклов. Помните, выше мы говорили о том, что естественные циклы организма включают 90 минут активности, а затем 10 минут отдыха? Так вот, в активной фазе ультрадианных циклов доминирует симпатическая нервная система.