Текст книги "Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания"

Я много об этом пишу в моем блоге. Сразу туда не уходите. Разве зря вы потратили свои кровные? Хотя потом, конечно, милости прошу. Так вот, у нас в мозге есть очень важный элемент, который доминирует над всеми остальными в формировании тревоги. Это миндалевидное тело.

Оно так называется потому, что вроде как похоже на миндаль. Каждый раз, описывая эту структуру, я клянусь себе, что вечером залезу в интернет и посмотрю, и вспомню, и запомню, как же выглядит чертов миндаль. Но наверняка сегодня, как и всегда, я об этом забуду. И это останется легендой.

Наверное, они правда похожи. Орех и кусок мозга.

Находится эта структура прямо в центре нашего головного мозга. И у нее много разных функций. Мы с вами все обсуждать не будем. Но некоторые прямо-таки надо оговорить.

Зачем? Потому что чем лучше вы понимаете, как там у вас все устроено, тем легче в следующий раз вам будет справиться с тревогой. Эта книга направлена на то, чтобы вы в момент сильного дискомфорта смогли себе сказать: «Так, сейчас сигналы от моих сенсорных систем отправились в мою миндалину. Там произойдет обработка, и миндалина примет решение, стоит ли нам бояться этого темного предмета в моей руке, который я достал из холодильника. Ан нет, включается кора головного мозга. И видит, что это всего лишь откушенный мной же батон докторской колбаски. ОК. Страх сменяется голодом».

Но мы пойдем по порядку.

К миндалевидному телу тянется множество нервов. Часть из них идет от нашей автономной нервной системы. Это значит, что если вдруг наше сердце начинается биться чаще, то сигнал сначала идет к миндалевидному телу. А уж потом к коре. И у миндалины есть четкая задача – охранять нас от всяких опасностей. А слишком быстрый тук-тук сердечка – это, скорее всего, опасность. Поэтому миндалина начинает работать более усердно.

Также к миндалине идут пути от сенсорных систем. Это наши тактильные рецепторы, ушки, глазки, вкусы, запахи. По ним «орешек» тоже пытается судить о возможном нападении тигра или публичном выступлении перед одноклассниками.

И если миндалек решил, что опасность реальна и вы правда увидели привидение по пути к ночному холодильнику, миндалевидное тело начинает все быстро запоминать. Так тут пахнет, так тут все выглядит, такие тактильные ощущения. И в итоге все записывается, образуются новые связи внутри этого образования, а мы даже не понимаем этого до конца. Потому что у нас есть кора головного мозга, которая должна все это понимать. Но до нее вся инфа доходит немного позже. За это время мы успеваем с криками убежать из кухни. Будим своих испуганных родственников. Идем с ними смотреть на «там правда стояла эта тень». И видим, что там просто висит подлая шуба. И ничем никому не угрожает. Кроме как, конечно, убитым ради нее песцам. Но им уже все равно.

Следующий день. Точнее, ночь. Вы стандартно идете доедать торт, оставшийся с вечера. По дороге вспоминаете, что там еще и сыр с плесенью гниет уже неделю. Надо бы совместить эти два удовольствия. Но вот вы краем глаза натыкаетесь на шубу (че она так долго сохнет?). И вас охватывает паника. Сердце вырывается из груди. Дышать просто невозможно. Пота за две секунды вылилось примерно четыре литра. Какая там нахрен колбаса. И умом-то понятно, что это чертова шуба. Но телу наплевать. Потому что миндалевидное тело не слушает кору. В этот момент оно – командир. И дает команду на выработку всяких гормонов стресса. Например, глюкокортикоидов. Когда их становится слишком много, они начинают блокировать функции гиппокампа. А эта штука тоже отвечает за формирование воспоминаний.

Само миндалевидное тело начинает усиленно создавать новые связи внутри себя. Странно, что глюкокортикоиды воздействуют так по-разному на разные структуры мозга. Но это так.

Миндалина начинает обратно орать в вегетативную систему. Мол, давай запускай адреналин, тут всему хана. Срочно. Вегетативная система включает свой симпатический режим, и симптомы еще больше усиливаются. Короче, начинается такая вакханалия, как будто нас должен вот-вот сожрать медведь. И Ди Каприо должен точно получить за эту роль Оскар.

Но ведь на самом деле никакой опасности нет, нам ничего не угрожает. Однако если поддаться страху, наш мозг это запомнит и потом мы столкнемся с такими замечательными штуками как «панические атаки». Что же делать с этой жуткой тенью в коридоре? Есть такая прекрасная, чудесная и замечательная техника «когнитивное расщепление», или, как его еще называют, «отдаление». Она заключается в том, что вы должны осознать: никакого медведя, призрака или вампира-мутанта на вашей темной кухне нет и быть не может. Нужно осознать, что это просто страшные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Говорите себе: «Никакой монстр под моей кроватью не прячется, это просто паника. Это просто реакция, которая была подарена мне еще в первобытные времена».

Не пытайтесь взять этот страх под контроль, не пытайтесь его игнорировать или бороться с ним. Подумайте: «Да, я боюсь, это неприятное переживание, но реальной опасности нет». А еще лучше подбегите к этой чертовой шубе, включите свет и поймите, что это разыгрались древние механизмы.

Причины депрессии

Теперь мы знаем, как работает вегетативная нервная система и что такое ГГН-ось. Достаточно ли этого, чтобы понять откуда берется депрессия? Чтобы получше разобраться в том, в чем до конца не могут разобраться даже самые умные ребята в гарвардах, давайте попробуем все немного систематизировать. Потому что пока у нас тут бардак.

Проще всего представить подверженность депрессивному расстройству как некие сильные и слабые стороны человека. Такая концепция уязвимости. Представьте, что вы выбираете себе героя в компьютерной игре. И вот один из представленных парней – огромный неповоротливый огр. У него гигантские мышцы, и он может держать по два топора в каждой руке. И если он попадает во врага этим оружием – сразу смерть. Но ему предстоит сначала догнать врага или увернуться от ударов врага, а с этим у громилы проблемки. Ну, не может гора мышц быстро двигаться. И мы переходим к следующему персонажу. Там у нас дама с волшебными способностями. Она быстро бегает, владеет луком и стрелами, а также может тихо подкрасться к своему противнику. Только если в нее разок швырнуть большую секиру, то здрасьте – до свидания.

И вот мы щелкаем и переключаем героев в надежде найти идеального, но в итоге все равно приходится идти на компромисс.

С людьми и депрессией (да и любыми другими заболеваниями) похожая штука.

Вот, например, очень важны гены. Вы, кстати, в курсе вообще, что такое гены? Это то, из чего состоит наша ДНК. То есть гены влияют на все, что у нас растет, выпадает, болеет и т. д. ДНК решает, кем вам родиться и от чего вы можете умереть вероятнее всего. ДНК можно разделить на участки – хромосомы. У человека в ДНК обычно 23 пары хромосом. А если у вас 40 пар хромосом, то, скорее всего, вы – утка. А если 8 – то крыжовник.

Ну, и вот. Мы получаем свои наборы генов от мамы с папой. И вот если они болели депрессией, то у вас вероятность ей заболеть становится немного больше. У однояйцевых близнецов (это когда у вас с сестренкой все прям одинаково в ДНК) происходит так: если один заболел, то 50 процентов вероятности, что заболеет и второй.

Как мы говорили чуть раньше, биохимия со своими нейромедиаторами тоже имеет громадное значение. И если у вас не очень с серотонином, то риск повышается еще немного.

Не менее важно и то, как устроен наш с вами мозг. Например, у нас в мозгу есть такая структура – передняя поясная кора. У некоторых людей она работает активнее, чем у других. И из-за нее негативных эмоций может стать гораздо больше. Такая вот паршивица. А еще есть миндалевидное тело. Про него мы обычно говорим, когда обсуждаем всякие панические атаки. Но в структуре депрессии оно играет свою роль достаточно сильно. Из-за его слишком яркой активности ваша тревожность по поводу никчемности бытия может возрастать катастрофически. Ну, и префронтальная кора, которая отвечает у нас за всякие сложные экзистенциальные переживания (а также за воспоминания о местонахождении правого носка), тоже не у всех работает одинаково. И может добавить хлопот.

И это мы еще не говорили про гормоны. А они есть. И о-го-го как влияют на возникновение грустняшечности. На этом основано множество теорий относительно женских депрессий. Девчонкам вообще здесь повезло гораздо меньше. Есть как минимум два состояния, которые недоступны бородатым особям. Послеродовая депрессия и предменструальное дисфорическое расстройство. Так что, если вы женщина, – ваша уязвимость, к сожалению, выше.

А теперь к этому всему добавим социальный фактор. Ведь кто-то рос с мамкой и папкой во дворцах. А кто-то мотал срок в Доме малютки (с недавнего времени уже без надежды уехать в Штаты). Стресс в раннем возрасте добавляет еще баллов в нашу копилочку.

Есть и психологическая уязвимость. Кто-то даже в Доме малютки научился справляться со стрессами, подражая старшему брату или еще кому-то клевому. А кто-то получил в наследство лишь неадекватные формы поведения. Здесь можно привести пример с отцом, который справляется со стрессом алкашечкой, а без нее становится агрессивным тираном. В общем, нам нужно учить своих детей не только русскому и физкультуре, но и тому, как правильно справляться со стрессами, на которые мы никак не можем повлиять.

Таким образом, мы имеем тех самых слонов и черепаху, на которых держится депрессия, а именно четыре концепции уязвимости.

• Биологическая

• Физиологическая

• Социальная

• Психологическая

Именно они в основном и становятся причинами расстройств нашего настроения.

Надеюсь, теперь вам стала немного понятнее вся эта структура. У каждого есть слабые и сильные стороны. Кто-то родился с дерьмовой генетикой, но родители натаскали его отлично рубиться с неприятностями и верить в светлое будущее, а кто-то жил с Годзиллой первые 12 лет жизни, и супергенетика никак его не спасла.

Одними из ярких проявлений социальной и психологической концепций уязвимости можно назвать детские травмы. Заголовками о них, этих ужасных штуках, которые ломают жизни, множество раз пестрели страницы каждого поп-журнала (не путать с журналами для попов), хотя бы немного связанного с психологией. Тем временем ученые пытались выяснить их реальное влияние безумное количество раз. Если вы пойдете искать научные статьи по детским травмам и депрессии, их будут даже не тысячи. Однажды я нашел целую монографию, посвященную этим замысловатым процессам. Дочитать до конца я ее не смог. Но кто-то, видимо, защитил диссер по этой теме и спокойно лежит на лаврах с пивком и дипломом кандидата наук. Однако это все теории, в реальности споры продолжаются.

Надо сказать, что большая часть ненавидящих друг друга адептов разных форм психотерапии сходятся во мнении, что детство ох, как влияет. Но как, маза фака?

Значит, что мы знаем прям точно.

Хуже всего на нас воздействуют 5 видов травм.

• Потеря родителя. Не знаю, что именно здесь имеют в виду лучшие умы. Но, думаю, развод с последующей пропажей одного из членов семьи вместе с десятитысячными алиментами подходит. Ну, и R.I.P., естественно, тоже.

• Сексуальное насилие. И мы не должны забывать, что насилие – это не только проникновение. Это могут быть приставания, всякие тактильные контакты и остальная грязь.

• Физическое насилие. Здесь тоже давайте не будем забывать про шлепки вместе с уничижительными высказываниями. Любое нарушение физических границ ребенка – это насилие. И как именно поведет себя конкретный организм конкретного человека, непонятно. Так что если «ребенок должен чувствовать силу», то потом взрослый будет чувствовать боль.

• Эмоциональное насилие. Оно не так глубоко изучается. Потому что не всегда понятно, как именно оно должно выглядеть. И какова его градация. Но унижение и оскорбление ребенка почти точно не пройдут мимо и оставят след на его коре больших полушарий. Крики, наказания и всякий другой шлак, которым мы пичкаем своих ребятушек из-за собственной слабости отложат свой след. Возможно, не пятидесятого размера, как предыдущие травмы. Но… сорок девятого.

• Низкий уровень жизни. Не спешите бежать в бизнес-молодость и подавать заявку на курс миллионеров, потому что чрезмерно высокий уровень жизни тоже, по некоторым исследованиям, влияет не лучшим образом. Но это, скорее всего, связано с тем, что миллионеры много работают. А когда ты много работаешь, ты не очень-то часто видишь свое дитя. Ну, короче, низкий уровень жизни точно влияет. Так что всем желаю процветания. Не пропивайте слишком быстро материнский капитал.

Длительность воздействия стресса решает все.

Важна не только сила стресса, но и его длительность. И если у одного ребенка умер кто-то из ближайшего окружения, а второго постоянно обзывали и унижали на протяжении пяти лет… далеко не факт, что второму повезло больше.

Далеко не обязательно детские травмы вызовут у ребенка депрессию прямо сразу. Это даже вряд ли. У детей весьма гибкая психика. И маленький человек хорошо подстраивается под тяжелые обстоятельства. Скорее всего, депрессия выстрелит гораздо позже. Чаще ученые делают акцент даже не на развитие первичной депрессии, а на рецидивы. То есть чем хуже травма повлияла на организм, тем сложнее человеку вылечиться и тем больше у него шансов снова заболеть.

Мозг на фоне травмы развивается быстрее или?..

Мозг ребенка на фоне травмы, вероятно, начинает быстрее развиваться. И это может приводить к дефициту серого вещества в некоторых зонах мозга. И эти зоны мозга частично отвечают за эмоциональную регуляцию. Как так? Ведь взросление равно увеличение? Не совсем. Мы, к сожалению, начинаем чуток стареть примерно с восьми-девяти лет. Серого вещества становится меньше. Видимо, эволюционно нам в этом возрасте уже не нужно так сильно развиваться и можно потихоньку переходить к рефлексии о великом. Ну, и дети с травмами, скорее всего, достигают этого порога немного (много) раньше. Так что, вполне возможно, скоро удастся доказать конкретные пути развития депрессии из-за травмы. Но это не факт. Так что данный пункт не очень подходит под «прям точно знаем».

Как видите, ребятки, детские травмы – это вам не лютая психоаналитическая теория. Это вполне себе психофизиология. И нам надо учиться постепенно в ней разбираться. Зачем? Ну, если говорить совсем обобщенно, то, скорее всего, все эти десятки вариантов депрессий, о которых мы с вами тут рассуждаем, должны лечиться немного по-разному. То есть рано или поздно пациент будет приходить к врачу, делать какой-нибудь генетический тест, полное гормональное обследование, проходить множество опросников на наличие всяких этих травм. Может, еще что-то придумают. И потом врач будет, ковыряя в носу, назначать очень точечное лечение, которое в • процентах случаев поможет именно этому пациенту. Но это потом. Пока тыкаем пальцами в небо. Не совсем так, как 10 лет назад. И совсем не так, как 20. Но все же.

Главное, не загоняйтесь слишком сильно от того, что у вас было тяжелое детство. Этого уже не поменять. Никуда уже от него не деться. И, скорее всего, удастся поправить вашу депрессию современными методами лечения. Мы же именно для этого здесь и собрались.

Часть 2. Симптоматика и влияние депрессии: как распознать скрытого врага

Симптоматика

Приходит ко мне женщина лет пятидесяти и говорит: меня к вам отправил невролог. Я не сплю уже пять лет и семь дней. Понятно. Сажаю ее на стул. Начинаю опрашивать. Она сопротивляется. Говорит: только сон, и все. Остальное в порядке. Я и с той стороны подхожу, и с этой. Начинает плакать. Рассказывает, что ненавидит себя постоянно и думает, что лучше бы ее не было. Винит себя в том, что сын не поступил в институт в 2005-м и начал бухать. Плачет. Просит салфетки. Идет в туалет. Приходит. Начинает рассказывать про боли в желудке. А врачи ничего не находят, говорят, это все из головы. И голова тоже болит, то ли мигрень, то ли усталость. Ах да, усталость. В будни еще ничего. Работа мотивирует. Но когда приходят эти чертовы выходные, страшно подумать. Чувствую себя одинокой и старой. Не могу встать с кровати, постоянно реву. Даже еду приготовить не получается. Не то что приготовить – заказать нет возможности. И еда вся картонная на вкус. Кусок в глотку не лезет. А! Еще! Пульс такой, что в ушах отдает. Ночью от него и просыпаюсь. А потом заснуть уже не могу. Особенно если под утро. А еще ночью потею постоянно. Плачет. Ищет в кармане письмо из другой компании. Зовут на ведущую должность. Не справлюсь. У меня не получится. Я глупая. И память уже не та. Сосредоточиться не могу часами. Зависаю над рабочими чатами. Раньше такого никогда не было. И делать ничего не хочется. Вообще ничего, понимаете. Такая активная была. А теперь – как тряпка. Только лежу и плачу. Плачу и лежу.

Спасибо за овации. Знаю, что во мне умирает новый Достоевский (скорее, Донцова). Но пока сосредоточьтесь на симптомах.

Это классическая история. Уверен, что многие из читателей узнали себя. Но не спешите ставить себе диагнозы. Сначала дочитайте до конца. Ну, или сходите к врачу. Лучше сходите, правда.

Ну, а мы начинаем. Есть основная триада симптомов, если верить международной классификации болезней. Это:

• пониженное настроение;

• потеря интересов и удовольствия;

• снижение энергии.

Если ей не верить и читать забугорную вражескую пиндосскую классификацию болезней, то основных симптомов два. Энергию они вычеркивают. Не знаю, с чем связана данная дискриминация, но значения это особо не имеет.

Что касается настроения, то оно должно быть подавлено большую часть дня, а не только во время прогулок с собакой вашего сына (которую он слезно просил и обещал воспитывать/оберегать, а потом ушел в закат). Если вы постоянно плачете и расстраиваетесь из-за того, что раньше казалось ерундой, – это тоже подходит.

Потерю интересов обычно можно изучить в сравнении с прошлой жизнью (не той, в которой вы были королем Нарнии, конечно) – вашей обычной дурацкой жизнью. Допустим, вам нравились прогулки на велике голышом по полям. А теперь даже оборудованная в вашем городе местными депутатами 40-метровая велосипедная дорожка не доставляет вам никаких эмоций.

Некоторые люди перестают хотеть, другие перестают получать удовольствие. Чаще всего происходит и то, и другое. Правда, не стоит забывать о том, что хобби наши очень вариабельны. И если что-то вам просто надоело, – это норм. Не парьтесь. Займитесь чем-то совсем другим. Не стоит цепляться когтями за Грушинский фестиваль. Возможно, в те разы вы были сильно пьяны.

По поводу энергии проще всего сверяться с количеством дел, на которые вам хватает сил. Если раньше вы могли три раза за день загрузить посудомойку, развесить белье, сходить на работу, приготовить себе салат «Цезарь», прокачать трицепсы и бедра, посетить концерт группы «СерьГа», и у вас еще оставались силы на игру в бильярд с тем клевым чуваком из бара в центре, а потом и на секс с чуваком из тиндера… Возможно, у вас была гипомания.

Но если нет, то долго вы так не протянете. Так о чем я? Короче, если вам теперь сложно даже просто на работу себя поднять, то, скорее всего, это оно. Ну, и длиться это должно не один день после корпоратива, конечно.

Имеет ли значение то, что вы едите плюшки как не в себя? Или, наоборот, еда потеряла вкус и запах (про ковид тоже обязательно вспомним в этой книге)? Да! Аппетит при депрессии часто меняется. Раньше считалось, что только в минус. Но теперь выяснилось, что он может и усиливаться. Особенно в сторону сладкого и мучного. Ну, и если ваш вес изменился на 5 или больше процентов (а вы этого не планировали), то это тоже можно записать в симптомы.

Что по бессоннице? Тут примерно, как с аппетитом. Сон может кардинально меняться. Многие не могут уснуть и лежат, считая гребаных овечек, целыми часами. Кто-то постоянно просыпается в туалет. Очень показательный вариант – это утренние пробуждения. Многие мои пациенты просыпаются в четыре утра и уже не могут уснуть. А бывает и совершенно наоборот. Пациенты спят по пятнадцать часов в сутки и просыпаются разбитыми.

А как вам постоянное чувство вины и никчемности? Этот спутник депрессии заставит вас думать, что жизнь ваша не представляет собой ничего, кроме грязи. Очень интересно наблюдать, как люди, которые начинают выздоравливать, могут вспоминать эти ощущения: «Моя жизнь была пропитана виной, обидой и страхом. Я винила себя за рождение ребенка, за плохие отношения, за проблемы на работе. А однажды мне в голову пришла мысль о том, что я виновата в развале нашей компании. Хотя я работала там на нижней должности и ни на что не влияла». Люди в депрессии могут находить чувство вины повсюду. А тот, кто не найдет чувство вины, найдет чувство никчемности. Для этого даже событий особенных не нужно. Ведь никто из нас ничего не добился по сравнению с сыном маминой подруги.

Концентрация с памятью тоже обычно отказываются идти с вами в ногу. Сюда же мы относим и невнимательность. Но: если вы (как я, например) и так ни черта не помните, то симптомом это назвать нельзя. Должно стать хуже.

Самооценка покидает тело обычно чуть ли не раньше всего остального. Ваше отражение в зеркале приобретает неприятный серый оттенок. И смотреть туда совсем не хочется. То же касается успехов в работе и личной жизни. Вокруг сразу все, кроме вас, становятся счастливыми, умными и успешными.

Ну, и напоследок я оставил суицидальные мысли и поведение. Вы, наверное, думаете, что надо прям-таки думать про окно, крышу или рельсы. На самом деле, гораздо чаще человек в депрессии мыслит примерно так: «Как же я устал, когда же это все закончится». Этого уже достаточно, чтобы записать симптом в табличку.

Так вот. Минималка – это пять симптомов. Легкая степень. Дальше: чем больше симптомов, тем тяжелее степень. И тем больше вероятность, что нужно будет попить таблеточки. Ну, и не стоит забывать, что все это должно длиться не менее двух недель подряд. Хотя к врачу можно прийти и пораньше, если состояние мешает вашей обычной жизни.

По итогу, грубо говоря, мы можем разделить симптомы депрессии на четыре группы.

Физиологические:

• нарушения сна

сложно заснуть, пробуждения посреди ночи, ранние утренние подъемы, поверхностный сон

• нарушения аппетита

от повышенного до полного его отсутствия

• значительное изменение веса

• снижение либидо

• нарушение работы ЖКТ

понос, запор, вздутие

• боли в теле

в мышцах, сердце, области желудка

• повышенная утомляемость и упадок сил

Эмоциональные:

• перманентно сниженное настроение

• постоянное чувство вины

• потеря удовольствия от выполнения любимых дел

• чувство безнадежности

• раздражительность

Поведенческие:

• апатия

• социальная изоляция, потеря интереса к другим людям и общению

• плаксивость

• вспышки злости

• сложность в принятии даже простых решений

• самоповреждения вплоть до суицида

• психомоторная заторможенность

Вам банально может быть сложно передвигаться, разговаривать и даже думать. Выполнение простейших действий требует больших усилий.

Мыслительные:

• суицидальные мысли

• чрезмерное самобичевание и самокритика

• трудности с концентрацией внимания

• ухудшение памяти

• снижение самооценки и чувство неуверенности в себе

Симптомы могут проявляться по-разному. Их набор может быть какой угодно, но, если вы собрали этот печальный джек-пот, – необходимо, слышите, необходимо обратиться к специалисту!