Текст книги "Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них"

Проблема с гематоэнцефалическим барьером

Есть целый ряд веществ, которые способны преодолеть гематоэнцефалический барьер. Как только это происходит, психика немедленно реагирует на изменения – что каждый из вас наверняка хотя бы раз ощущал на себе. К таким веществам принадлежат газы (кислород и углекислый газ), гормоны стресса и половые гормоны. Сахар (глюкоза), вызывающие зависимость вещества (никотин, алкоголь или кокаин), равно как и успокоительные и снотворные средства, также проникают через этот барьер и разворачивают свое действие непосредственно в мозге. Для подавляющего большинства всех натуральных и синтетических препаратов этот барьер остается неприступным. В противном случае мы можем заболевать как телесно, так и психически. Я не считаю совпадением тот факт, что именно при приеме медикаментов, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер, наиболее часто оказываются тяжелые побочные эффекты на психику.

Несмотря на это, все больше ученых по всему миру пытаются найти способы, чтобы внедрить в мозг такие вещества, которые при нормальных обстоятельствах туда не допускаются. Они надеются, что таким образом можно будет более эффективно лечить такие заболевания, как опухоли мозга или болезнь Альцгеймера. Впрочем, наблюдается и противоположная тенденция. Одна команда исследователей из Университета Южной Калифорнии смогла доказать, что гематоэнцефалический барьер с годами становится все слабее[43]43
  https://www.cell.com/neuron/pdfExtended/S0896–6273%2814%2901141-6.


[Закрыть]. Они исходили из того, что именно такое ослабление ГЭБ является основной причиной возникновения заболеваний, связанных со старческой деменцией. Если это так, то было бы резонней значительно усилить естественный щит организма вместо того, чтобы пытаться преодолеть преграду.

Такой подход больше соответствует моему пониманию комплексной медицины. Я полагаю, что есть одна очень важная причина, по которой эволюция создала такую полезную вещь, как гематоэнцефалический барьер. По сути человеческий мозг представляет собой самое сложное устройство, которое нам только известно на сегодняшний день. Вопросов о работе мозга, на которые еще только предстоит ответить, гораздо больше, чем перечень тех пунктов, по которым у нас имеется ряд достоверных сведений. По уровню нынешних знаний нас можно сравнить с человеком из каменного века, который пытается починить некий точный и хрупкий прибор при помощи молотка и зубила. Вероятность того, что мы причиним ему вред, а не поможем, чрезвычайно высока. Сходным образом, по моему мнению, ведут себя ученые, пытающиеся напичкать мозг разными веществами, которые могут там присутствовать.

2.4. Причина № 4. Невыявленная непереносимость определенных продуктов

Во всем виноват глютен! Или же все из-за лактозы! В любом случае, сахар-рафинад – это белая смерть. А может быть, все дело во фруктане[44]44
  Полимер фруктозы.


[Закрыть], и глютен здесь ни при чем? Вот уже в течение многих лет пресса пестрит статьями о различных продуктах: это, мол, нельзя есть ни в коем случае, а это просто необходимо вашему организму. Правильное питание все больше и больше превращается в этакую псевдорелигию, а адепты и последователи различных школ и методик питания ведут между собой настоящие войны за веру.

А между тем производители продовольствия потирают руки и наполняют полки магазинов едой без глютена, без лактозы и без сахара. Ведь в конце-то концов на каждой модной тенденции можно подзаработать, поэтому нужно держать ухо востро и быстро реагировать на изменяющиеся настроения в обществе. Но где же все-таки кроется правда? Что нам можно есть без ограничений, а чего нельзя ни при каких условиях? И в какой степени определенные продукты питания могут сделать нас по-настоящему депрессивными?

Есть много разных исследований по этой теме. К сожалению, зачастую они финансируются из источников, которые заинтересованы в получении определенных результатов. Иногда деньги появляются только тогда, когда исполнители заказанного проекта гарантируют предоставление фактов, подтверждающих, что безглютеновое питание является здоровым. В то время средства на другие исследования поступают только при условии, что ученые смогут доказать обратное. Очень часто бывает так, что деньги выделяются для проведения независимой проверки, результаты которой редко достигают широких кругов общественности, поскольку для этого понадобилась бы отточенная маркетинговая концепция, а для ее разработки университеты не имеют ни средств, ни персонала. Поэтому в СМИ и в социальных сетях распространяется преимущественно та информация, на которую был выделен рекламный бюджет. И это касается всех исследований, финансируемых производителями продуктов питания или большими фармакологическими корпорациями.

Вот почему у многих остается один-единственный выход: пойти к врачу, чтобы при помощи различных тестов на непереносимость самим выяснить, что приносит пользу, а что наносит вред. Однако и здесь индустрия значительно опережает всех, оставив позади и именитые университеты, и министерство здравоохранения. В то время как там еще ведутся дискуссии о необходимости скорректировать положения директив по питанию, в аптеках и интернет-магазинах давно предлагаются десятки тестов на формы непереносимости к тому или иному веществу.

Вот только насколько достоверными могут быть эти тесты, если даже врачи порой сталкиваются с проблемами при диагностике этой непереносимости? Возможные взаимодействия между определенными продуктами, лекарствами и пищевыми добавками зачастую настолько сложны, что только специалист с многолетним опытом может их выявить.

Так, даже «Deutsche Apotheker Zeitung», чья клиентура неплохо зарабатывает на продаже подобных тестов, в опубликованной в 2017 году статье была вынуждена признать, что подобная форма самодиагностики зачастую является недостаточно достоверной[45]45
  https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/06/14/all-ergie-cholesterin-und-gluten-was-sagen-apothekentests-aus.


[Закрыть]. Например, непереносимость глютена можно точно определить исключительно после взятия образцов ткани из двенадцатиперстной кишки. Разумеется, многие пациенты, страдающие от этой напасти, отказываются проводить подобную процедуру. И чем сильнее депрессия, тем выше вероятность отказа.

Что же можно сделать, чтобы разузнать, не является ли непереносимость определенных продуктов причиной вашей депрессии? На первых порах я бы посоветовал ради эксперимента на две недели полностью отказаться от того или иного подозрительного продукта. При этом необходимо четко фиксировать все изменения, которые вы наблюдаете в течение этого времени. Ежедневно наблюдайте за своим стулом, за тем, насколько вы устаете в течение дня, за настроением и за качеством сна. Если вы не замечаете никаких положительных изменений, вы можете снова ввести этот продукт в свое меню. Затем продолжайте наблюдения в течение еще одной недели и только потом переходите к тестированию следующего продукта. При этом обращайте особое внимание на то, как себя чувствуете в течение 60–90 минут после приема пищи.

Если на протяжении первых двух недель вы почувствовали значительные улучшения, вам следует и дальше воздерживаться от этого продукта питания, а дополнительно проверьте по очереди других «подозреваемых». Только так вы можете на 100 % исключить возможные взаимодействия между ними.

А теперь давайте рассмотрим те вещества, которые чаще других способны вызывать психические проблемы.

Глютен или фруктан?

Глютен представляет собой белок естественного происхождения (он также называется клейковиной), который прежде всего содержится в пшенице, а также в овсе, ржи и полбе. Настоящая непереносимость глютена (медицинский термин – целиакия) поражает в среднем каждого сотого человека на земле. После потребления глютеносодержащих продуктов больные страдают от вздутия живота, болей в желудке и диареи. Но не только тело, но и психика может сильно реагировать на этот белок. Так, например, в ходе исследования 2013 года выяснилось, что существует непосредственная связь между употреблением глютена и появлением депрессивных состояний[46]46
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24689456.


[Закрыть]. И это происходит не только при истинной целиакии, но и при умеренных формах непереносимости глютена.

Эти данные были подтверждены нами в ходе многолетней работы в клинике. Мы наблюдали множество пациентов, у которых в течение нескольких недель исчезали многочисленные симптомы депрессии просто в связи с отказом от глютеносодержащих продуктов. Если же пациенты вдруг съедали ломтик пшеничного хлеба, то меланхолия обрушивалась на них в течение нескольких часов.

К сожалению, даже проведенный врачом тест на непереносимость глютена может считаться благонадежным, только когда вы по-настоящему страдаете от истинной формы целиакии. Некоторые легкие формы непереносимости часто не распознаются. Отягощающим обстоятельством является еще один фактор. Норвежские ученые недавно выяснили, что многие люди, полагающие будто бы они не переносят глютен, на самом деле реагируют на совершенно другие вещества[47]47
  https://www.gastrojournal.org/article/S0016–5085(17)36302-3/pdf.


[Закрыть]. Речь идет о так называемом фруктане, присутствующем в продуктах из пшеницы. Фруктан – это общий термин для целого ряда полисахаридов, состоящих из коротких молекулярных цепочек фруктозы. Прежде всего фруктанами богаты лук, чеснок, артишоки, одуванчик, топинамбур, скорцонера (черная морковь, или сладкий корень), пастернак и цикорий.

Непереносимость фруктана, как и непереносимость глютена, выражается в желудочно-кишечных проблемах. Однако самое интересное еще впереди: многие люди, которые страдают от болей в животе, вздутия или диареи, пытаются восстановить работу своего пищеварительного тракта при помощи пробиотиков, в которых очень часто применяется инулин. Это еще одно название для фруктана. Так что тот, кто не переносит фруктан и при этом пытается уменьшить свои страдания пробиотиками, в буквальном смысле выпускает черта из бутылки. Впрочем, инулин применяется не только как лекарственное средство, но и во многих продуктах, заявленных в рекламе как налаживающие пищеварение: в йогуртах или специальных напитках для фитнеса.

Двухнедельный отказ внесет ясность

Идет ли речь о глютене или фруктане, когда вы очень долго и тщетно сражаетесь с желудочно-кишечными проблемами, существует вероятность, что ваш упадок духа также может быть обусловлен непереносимостью этих веществ. Чтобы это выяснить, откажитесь для начала недели на две от фруктана, а при необходимости в течение следующих нескольких недель и от глютена. Если у вас и в самом деле имеется их непереносимость, то на период воздержания ваш желудочно-кишечный тракт положительно отреагирует на изменения в меню. Если это произойдет, придерживайтесь нового стиля питания по крайней мере еще четыре недели и понаблюдайте, каким образом это отразится на вашем психическом состоянии.

Когда и как именно проявится положительный эффект на психику, будет зависеть от того, какие дополнительные факторы оказывают влияние на ваш организм, например, хроническое воспаление или прием определенных лекарств. У некоторых людей исключительно отказ от фруктана и глютена может привести к ослабеванию или полному исчезновению депрессивных симптомов. При наличии других факторов, возможно, положительный эффект ограничится только соматическими улучшениями.

В данном случае очень важно, чтобы вы, несмотря на достигнутый частичный успех, воспринимали его именно как удачу и положительную динамику. Даже если на первых порах вы сможете «всего лишь» улучшить состояние желудочно-кишечного тракта, в дальнейшем станет очевидно, что в вашем организме все процессы взаимозависимы, а работа всех органов взаимосвязана. Вы сможете извлекать из продуктов питания многие важные вещества, которые обеспечат здоровое тело и дух, только когда ваш кишечник снова будет функционировать нормально. А вы тем самым создадите важные предпосылки для поиска других провокаторов депрессии.

Сахар: для мужчин гораздо опасней, чем для женщин

Женщин депрессия настигает чаще, чем мужчин. Это неудивительно, так как многие лекарства, перечисленные в предыдущей главе, принимает преимущественно прекрасная половина человечества.

При этом женщины менее предрасположены к пагубному воздействию сахара. Это выяснилось в ходе исследования, проведенного в Лондонском университетском колледже под руководством немецкого ученого и специалиста по питанию Аники Кнюппель[48]48
  https://www.nature.com/articles/s41598-017–05649-7.


[Закрыть]. Согласно результатам, представители сильного пола, которые потребляют более 67 граммов сахара в день, подвержены риску заболеть депрессией в течение следующих пяти лет на 23 % больше, чем те, кто съедает его в два раза меньше. У женщин этой зависимости не было обнаружено. Тем не менее медики советуют им тоже следить за объемами потребляемого сахара. Его переизбыток ведет к возникновению самых разных заболеваний, даже когда речь идет о якобы здоровом сахаре, содержащемся в меде или фруктах (фруктозе).

Согласно исследованию, проведенному в Университете Калифорнии, именно избыточное потребление фруктозы приводит к тому, что в организме активируется меньше белков, необходимых для формирования, а также обновления нервных клеток и синапсов[49]49
  https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.230078.


[Закрыть]. Все это может привести к тому, что ответственные за осознанные волевые действия отделы мозга начинают планомерно деградировать. Избыток фруктозы не только ведет к инертности, но и к ослаблению интеллекта в долгосрочной перспективе.

Есть при этом и хорошие новости: продукты, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, могут купировать устойчивое негативное воздействие фруктового сахара. Взаимодействие разных веществ имеет не только негативную, но и положительную сторону. Много Омеги-3 содержится в льняном, рапсовом масле, в масле грецкого ореха, а также в любой жирной рыбе из северных морей, такой как лосось, тунец, скумбрия или селедка. В больших количествах это вещество содержится в яйцах кур, выращенных фермерами, в авокадо, шпинате, тыкве и органической говядине.

Прежде всего следите за приемом продуктов со «скрытым» содержанием сахара

Утверждение о том, что сбалансированное питание чрезвычайно важно для здоровья, старо как мир. Однако при всем многообразии переработанных продуктов и полуфабрикатов, которые предлагают нам сегодня в магазинах, становится непросто постоянно контролировать употребление того или иного вещества. Дело в том, что сахар часто скрывается за такими безобидными названиями, как «сахароза», «декстроза», «глюкоза», «мальтоза», «порошок сладкой молочной сыворотки», «сгущенный сок агавы», «фруктоза» или «лактоза». Прежде чем мы перейдем к рассмотрению двух последних веществ, нужно сделать пару важных замечаний, чтобы произвести такие изменения в меню, которые позволят получить желаемый эффект.

При покупке продуктов питания внимательно читайте состав. Даже если вы вообще никогда не покупаете сладостей, поскольку не только явный, а в первую очередь скрытый сахар накапливается быстрее, чем можно предположить. Вот вам несколько примеров продуктов, в которых его на удивление много:

• консервированная краснокочанная капуста (77 граммов сахара на банку объемом 700 миллилитров);

• пресервы из сельди (16 граммов сахара на порцию в 200 граммов);

• кетчуп (130 граммов сахара на бутылку объемом 500 миллилитров);

• смузи (до 35 граммов сахара на 250 миллилитров);

• молочные коктейли с фруктовым вкусом (до 60 граммов сахара на бокал 500 миллилитров);

• сладкое шампанское (22 грамма сахара на 200 миллилитров);

• готовые салаты (до 50 граммов сахара на упаковку в 400 граммов).

Небольшой эксперимент

Один мой приятель давненько жаловался на упадок духа и мрачное настроение, и, поскольку мне было известно о его пристрастии к сладкому, я уговорил его на небольшой эксперимент. Он выразил готовность на две недели отказаться от продуктов с большим содержанием сахара, таких как шоколадные батончики, мармелад, газированные напитки, и при этом он согласился записывать сколько «скрытого» сахара он будет потреблять с обычной пищей. Он пришел к колоссальному результату – по 114 граммов опасного вещества в день. Пораженный таким высоким показателем, он самостоятельно решился на продолжение эксперимента и еще на две недели отказался от всех продуктов со скрытым содержанием сахара, от которых только смог. На этот раз он прилежно вел дневник самочувствия и пришел к совершенно поразительным выводам:

1. В течение первых трех дней отказа от сахара он пережил все симптомы синдрома отмены. У него было плохое настроение, он был слегка раздражительным и испытывал сильную потребность съесть что-нибудь сладкое. Однако уже на четвертый день эти ощущения бесследно исчезли и никогда не возвращались.

2. Он сильно потерял в весе: в течение четырех недель сбросил 6,8 килограмма, хотя не ограничивал себя в других продуктах. Поскольку мой приятель на протяжении многих лет безуспешно пытался похудеть, это обстоятельство отлично его мотивировало.

3. Через несколько дней его сон стал гораздо глубже, и он начал просыпаться более отдохнувшим.

4. Симптомы хронического синусита (воспаление околоносовых пазух), от которого он страдал долгие годы, впервые за несколько месяцев пропали, поэтому он смог вздохнуть свободно и отказаться от сосудосуживающего спрея, который раньше применял перед тем, как лечь спать.

5. Уже через несколько дней его вкусовые предпочтения изменились. Оказалось, что все продукты имеют другой вкус, который стал даже интенсивнее, как только он снизил количество соли и приправ.

6. Наиболее удивительное изменение произошло с его психическим состоянием. В конце четырехнедельной тестовой фазы он почувствовал себя таким довольным и счастливым, каким не был уже давно.

Поэтому мой друг и далее решил придерживаться нового способа питания. Это решение он принял 6 февраля 2018 года. Когда он подвел итог в конце того же года, получилось, что он сбросил 27 килограммов, избавился от хронического синусита, а его депрессивные состояния больше не возвращались.

Тело и разум меняются в зависимости от того, что мы с ними делаем

Не только наш мозг меняется исходя из того, как мы его используем. Даже наши язык и небо могут трансформироваться. Все 10 000 вкусовых луковиц, расположенных на поверхности слизистой оболочки рта, полностью обновляются каждые 10–14 дней. В значительной степени на этот процесс оказывают влияние продукты, которые мы употребляем. При этом трансформируются как чувствительность отдельных луковиц, так и наши вкусовые предпочтения. Кроме того, это изменение влияет на области мозга, ответственные за аппетит и потребность в определенных веществах. Безудержная тяга к какому-либо продукту питания возникает не только в случае, когда организму срочно требуется содержащееся в нем вещество. Скорее, можно выработать привычку есть некий продукт, если просто употреблять его сверх меры, и, к сожалению, нет никакой разницы, идет ли речь о чем-то полезном или вредном. Чем больше мы едим или пьем, тем сильнее нам хочется. Это может быть одной из причин, по которой потребление сахара в Германии составляет примерно 35 килограммов на душу населения в год. Это в среднем 96 граммов в день, в четыре раза превышает норму, установленную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Если вы пока не принадлежите к кругу людей, открывших для себя все прелести питания без сахара, мне хочется побудить вас по крайней мере ради эксперимента на две недели отказаться от сладкого. Кто знает, может быть качество вашей жизни изменится настолько, что она сможет называться «сладкой».

Не следуйте девизу «все или ничего»

Не пасуйте перед трудностями, если вам не удастся с первой попытки изменить свои пищевые привычки так, чтобы сиюминутно увидеть положительный эффект. Всегда целесообразней и легче идти к цели постепенно, чем придерживаться принципа «все или ничего». Поскольку депрессии и выгорания часто разворачиваются по нескольким каналам, вас не должно удивлять то обстоятельство, что быстрее всего можно победить ее посредством многофакторной стратегии, то есть совершая множество маленьких шажков.

Зарубите себе на носу, что не все изменения проявятся в жизни настолько же быстро и ярко, как в приведенных мною примерах. Иногда потребуется постараться, чтобы заменить излюбленные и устоявшиеся предпочтения в еде на новые – здоровые и полезные. Мы с женой дважды пробовали отказаться от сахара, но каждый раз нам не хватало силы воли, и мы срывались. Впрочем, это нисколько не помешало нам употреблять больше свежей рыбы, авокадо, фермерских яиц и грецких орехов, чтобы создать противовес нашему вредному пристрастию, с лихвой удовлетворяя потребность организма в кислоте Омега-3. При этом мы достигли невероятного эффекта благодаря незначительному изменению в режиме питания, которому до сих пор обязаны новому члену семьи.

Снупи и тайна жирных кислот Омега-3

В апреле 2018 года в нашей семье случилось пополнение. В нашу жизнь вторгся один очень милый и довольно сообразительный пес породы бордер-колли по имени Снупи. Когда он попал к нам еще щенком, ему было 3,5 месяца от роду. У него была такая мягкая и блестящая шерстка, что было невозможно удержаться от того, чтобы не погладить и не потискать животное. Однако через две недели мех собаки сильно померк и стал не таким приятным на вид, хотя для этого не было очевидной причины. Мы кормили пса только рекомендованным заводчиками кормом и проводили все мероприятия, положенные собакам его возраста. Нам помог совет одной очень компетентной владелицы зоомагазина. Она порекомендовала нам ежедневно добавлять в корм Снупи одну чайную ложку пищевой добавки, содержащей большое количество жирных кислот Омега-3. В результате шерсть Снупи уже через неделю стала снова мягкой и блестящей. Мы применяем пищевую добавку и по сей день, поэтому шерсть нашего пса, который почти взрослый, до сих пор изумительна. При этом Снупи почти не линяет, что является нетипичным для его породы.

Перед тем как я начал собирать данные для этой книги, мое отношение ко всей шумихе вокруг жирных кислот Омега-3 было скептическим. Я привык к тому, что какое-нибудь «чудодейственное средство» расхваливалось в рекламе, хотя его эффективность никак не была доказана научно. Однако после того, как чайная ложка пищевой добавки оказала такой невероятный эффект на Снупи, я задался вопросом: а что произойдет со мной, если я тоже буду принимать Омега-3?

В связи с этим я отправился в Кройцберг[50]50
  Район на юге Берлина. Пользуется популярностью у представителей богемы. (Прим. ред.)


[Закрыть] в один маленький специализированный магазин, где продавались всевозможные сорта масел, и решился начать эксперимент с рыжикового масла.

Это масло совсем не похоже на льняное. Последнее (по крайней мере для меня) обладает специфическим вкусом, к которому нужно привыкнуть. Рыжиковое масло содержит большое количество ценных жирных кислот Омега-3. Оно добывается из семян растения семейства крестоцветных под названием рыжик посевной. У него нет собственного вкуса, поэтому его легко можно выпивать по столовой ложке по утрам.

Я заметил первые изменения уже через несколько дней. Конечно, у меня не выросло такой роскошной шерсти, как у пса, зато мои волосы стали выглядеть куда здоровее, а по утрам мне стало легче причесываться. Впрочем, гораздо удивительнее были изменения на физиологическом уровне. Обычно после семи часов вечера я не отвечаю на электронные письма, поскольку во второй половине дня у меня снижается способность к концентрации и «падает» зрение. Теперь я без труда занимался подобными делами даже после восьми часов вечера. Это обстоятельство меня чрезвычайно удивило, поскольку годом ранее я пробовал принимать капсулы с рыбьим жиром и при этом даже близко не приблизился к тому эффекту, который получил после введения в рацион рыжикового масла. Совершенно очевидно, что, по крайней мере, для меня природные источники Омега-3 – например, масло холодного отжима или авокадо – действуют на организм иначе, чем переработанные продукты.

Лактоза и фруктоза: страна, где текут молочные реки с кисельными берегами

То, что в Библии представляется символом богатой и наполненной жизни, сегодня можно назвать стопроцентной гарантией депрессии, поскольку сахар, содержащийся в меде, в большинстве своем состоит из фруктозы, то есть фруктового сахара. Согласно результатам исследований, каждый второй человек испытывает трудности с его усвоением, что называется специальным термином – мальабсорбция фруктозы[51]51
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8847022?dopt=Abstract.


[Закрыть].

Согласно «Википедии» около 75 % взрослых людей сталкивается с проблемами при усвоении лактозы, которую также называют молочным сахаром. Африканцы и азиаты особенно часто страдают от ее непереносимости[52]52
  https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz#cite_note-2.


[Закрыть], в то время как в немецкоговорящих странах проживает всего 15 % взрослых, которые не могут усваивать этот углевод. Именно такая многофакторная непереносимость существенно повышает вероятность заболеть депрессией, что иллюстрируют данные различных исследований[53]53
  M. Ledochowski: Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeiten, 2. Auflage, Akadmed-Verlag, 2011, S. 47.


[Закрыть].

К сожалению, многие больные на протяжении долгих лет могут даже не подозревать о наличии у них этой непереносимости, поскольку не всегда вызываемые ею соматические расстройства настолько серьезные, чтобы их лечить. И зачастую тело чересчур долго подвергается ненужной нагрузке, поэтому ему становится все труднее извлекать из еды питательные вещества, необходимые как для физического, так и для психического здоровья.

Если вы уже страдаете от депрессии, я рекомендую вам срочно отправиться к специалисту и при помощи ряда тестов выяснить, нет ли у вас одной или нескольких видов нераспознанной непереносимости какого-либо вещества. Чем больше вы выявите факторов, которые могут являться причиной упадка духа, тем будет лучше: вы сможете не только преодолеть депрессию, но и снизить вероятность ее возникновения в дальнейшем.

Алкоголь

В мировом рейтинге потребления алкоголя Германия входит в первую треть стран. В среднем немцы выпивали по 9,6 литра чистого спирта в 2015 году. Этот показатель рассчитан на все население, в том числе и детей. Если же статистику скорректировать нужным образом, получится, что каждый гражданин ФРГ в среднем выпивает 14,6 литра[54]54
  https://www.kenn-dein-limit.info/alkohol-in-zahlen.html.


[Закрыть] чистого спирта в год[55]55
  По данным ВОЗ за 2016–2018 годы, Германия находится на пятом месте с показателем 12,9 литра на душу населения в возрасте от 15 лет и старше. Россия находится на двадцать шестом месте с аналогичным показателем в 11,2. (Прим. ред.)


[Закрыть].

Частое употребление алкоголя наносит вред поджелудочной железе, которая не переносит больших доз, принимаемых в течение длительного периода. Тот, кто ежедневно вводит в свой организм 80 граммов этанола (что соответствует одному литру вина), рискует заполучить хронический панкреатит на почве алкоголизма. Из-за повышенного содержания спирта поджелудочная железа вырабатывает слишком мало пищеварительных энзимов и инсулина, таким образом злоупотребление горячительными напитками часто приводит к возникновению диабета[56]56
  Singer M. V., Teyssen. S. Alkohol – Das unterschätzte Gift // Spektrum der Wissenschaft – 2001. – № 4/. – S. 58.


[Закрыть].

Но даже незначительные дозы спирта причиняют организму неимоверный вред. Алкоголь активирует воспалительные процессы, которые препятствуют кровотоку в тонком кишечнике. Это задерживает поступление питательных веществ через стенки желудочно-кишечного тракта. Повреждения слизистой оболочки желудка, которые возникают после приема напитков с высоким содержанием спирта, заживают дольше суток. Если желудку приходится ежедневно переваривать крепкие спиртные напитки, то он все больше превращается в незаживающую открытую рану. При этом доказано, что любые воспалительные процессы, протекающие в организме, в долговременной перспективе приводят к депрессиям. Желание уйти от проблем при помощи алкоголя приводит к прямо противоположному результату.

Алкоголь и дилемма курицы и яйца

Долгое время считалось, что чаще всего люди хватаются за бутылку, пытаясь утопить в вине горе и разочарование. Якобы вначале у пациента появляется депрессивный настрой, а потом он начинает принимать алкоголь в качестве своего рода лекарства. Однако все признаки указывают на то, что происходит обратный процесс. То есть люди страдают от депрессии тем чаще, чем регулярнее выпивают. Поэтому отказ от алкоголя принадлежит к самым элементарным мерам в борьбе с депрессией.

Твердо установлено, что отказ от алкоголя в значительной мере ускоряет душевное выздоровление. Если же страдающий от выгорания человек потребляет спиртные напитки, чтобы в конце дня немного успокоиться и расслабиться, то, отказавшись от этого ритуала, он в значительной степени снизит вероятность скатиться в депрессию. Конечно, гораздо проще сказать, чем сделать, и «завязать» бывает трудно именно тогда, когда алкогольная зависимость уже существует. Однако если пагубная привычка пока что еще не вышла из-под контроля, последовательный отказ от горячительных напитков через пару недель воздержания действительно может сотворить чудо.

Промежуточный итог

Возможно, в этот самый момент вы пришли к тому же мнению, что и я, когда дочитал рекомендацию очередного специалиста по здоровому питанию:

«Если я стану придерживаться всех этих правил, мне вообще ничего больше нельзя будет ни есть, ни пить».

К счастью, это не так. Мы с женой транслируем на режим питания принцип Парето. Эта стратегия, которая на самом деле берет начало в сфере бизнеса, знакома многим под названием «Правило 20/80». Это правило гласит, что 20 % рабочего времени мы посвящаем достижению 80 % поставленных целей. На выполнение оставшегося объема работы в 20 % нам требуется в четыре раза больше времени, то есть 80 %.

Этот принцип можно перенести и на негативные факторы. 20 % съеденной нами «неправильной» еды приводят к возникновению 80 % проблем со здоровьем. Это означает, что, как только вы выявили 20 % факторов, вызывающих большую часть недомоганий, вы можете сравнительно небольшими усилиями достичь значительных успехов. Точно так же, как нашему другу с избыточным весом удалось благодаря одному лишь отказу от сахара изменить и тело, и дух, так и другим людям может быть достаточно снизить объем потребления алкоголя или отказаться от глютена и фруктана, чтобы произвести кардинальные перемены в жизни.

Конечно, в долгосрочной перспективе вашей целью должно стать исключение всех потенциальных факторов развития депрессии и выгорания. Однако на данный момент вам необходимо добиться первых успехов, расходуя при этом как можно меньше ресурсов. И именно в этом вам поможет принцип Парето.

Если вы настроены скептически, я могу это понять. Я тоже отнесся с сильным недоверием к «Правилу 20/80», когда впервые о нем услышал. Тогда я был уверен, что моя основная задача – постоянно повышать собственный заработок и экономить личное время. Все изменилось, когда в 2010 году мне в руки попало оригинальное издание книги Тимоти Ферриса «Работай четыре часа в неделю». Описанный там принцип Парето звучал слишком красиво, чтобы быть правдой. Впрочем, после того как я, скорее больше от отчаяния, нежели из убеждений, попробовал воспользовался некоторыми изложенными в ней советами, моя жизнь полностью изменилась. В течение нескольких месяцев у меня появилось больше времени, а финансовые дела наладились, словно по волшебству. Если вы находитесь в ситуации, схожей с моей, то я могу от чистого сердца порекомендовать вам эту книгу (которая между прочим стала мировым бестселлером). Принцип Парето уже давно включен в программу семинаров по выгоранию, участники которых снова и снова удивляются тому, как просто транслировать «Правило 20/80» на их жизни.