Текст книги "Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений"

Кажущаяся легкость монотонной офисной работы может оказывать коварное воздействие как на крупные, так и на мелкие мышцы. Это может вовлечь вас в непрекращающуюся битву с миофасциальной болью. Маленькие мышцы предплечий и кистей рук вынуждены работать часами напролет, сокращаясь тысячи раз в день. В то же время более крупные мышцы плеч, верхней части спины и шеи остаются статичными и неподвижными, но постоянно сокращаются, чтобы удерживать голову и руки в нужном положении. Даже если вы очень хорошо справляетесь с триггерными точками после окончания рабочего дня, вы не добьетесь длительного облегчения, если не измените свои рабочие привычки.

Статическая осанка и незначительное, но постоянное напряжение из-за офисной работы могут увековечить триггерные точки в любой области верхней части тела. Повторяющиеся движения перегружают мышцы, даже если для них требуется минимальное усилие. Повторяющиеся движения в более напряженных видах работы на самом деле могут быть даже более полезны, поскольку с ними вы лучше замечаете, когда ваши мышцы устают. Тем не менее повторяющийся характер, свойственный многим видам работы в промышленности, превращает постоянное устранение миофасциальных проблем в весьма непростую задачу. Если здоровье работников имеет хоть какое-то значение для итоговой прибыли корпорации, было бы гораздо более рентабельно и продуктивно позволить людям менять свои задачи по несколько раз в течение дня (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 185–186).

Триггерные точки усугубляются всем, что снижает поступление энергии в ваши мышцы, в том числе дефицитом основных витаминов и минералов. Трэвелл и Саймонс были убеждены, что почти половине пациентов, которых они лечили от хронической боли, не хватало определенных витаминов или минералов, необходимых для сбалансированного мышечного метаболизма. Эти важные питательные вещества включают водорастворимые витамины B₁, B₆, B₁₂, C и фолиевую кислоту. Употребление чрезмерного количества воды может фактически вымывать растворимые витамины группы В из вашего организма, лишая вас их, даже когда вы, предположительно, потребляете их в достаточном количестве (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 191).

Такие минералы, как кальций, железо, магний и калий, также имеют решающее значение. Группы людей, которые особенно подвержены дефициту этих минералов, включают пожилых людей, беременных, людей, сидящих на диете, экономически неблагополучных, эмоционально подавленных и тяжелобольных людей.

Проблема во многих случаях заключается не в недостаточном поступлении витаминов и минералов, а в потреблении других веществ, вызывающих их элиминацию. Курение разрушает витамин С. Алкоголь, антациды и танин в чае ухудшают усвоение витамина В₁. Антациды также могут влиять на всасывание фолиевой кислоты. Оральные контрацептивы лишают вас витаминов С и В₆, как и противотуберкулезные препараты и кортикостероиды. Также не переусердствуйте с хорошими вещами: слишком большое количество витамина С или фолиевой кислоты может истощить ваш B₁₂.

Для нормального функционирования мышц необходим достаточный уровень минералов кальция, магния, железа и калия. Обмен ионов кальция принимает непосредственное участие в сокращении и расслаблении мышечных волокон. Вместе с кальцием человек должен потреблять магний, низкий уровень которого вызывает повышенную возбудимость и слабость мышц. Железо позволяет мышечной ткани использовать питательные вещества и кислород, доставляемые кровью. Железо также играет роль в регулировании температуры тела. Люди с недостаточным содержанием железа большую часть времени мерзнут. Однако слишком много железа так же плохо, как и его недостаток, и иногда приводит к обесцвечиванию кожи, сердечным заболеваниям и медленному восстановлению после инсульта. Дефицит калия влияет на работу сердечной мышцы и других гладких мышц.

Несмотря на эти опасения, Трэвелл и Саймонс считают, что нет необходимости проводить полную лабораторную оценку вашего статуса питания. Они считают, что в нормальных условиях хорошие мультивитамины с минералами должны удовлетворить все ваши потребности (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 186–213).

Вполне вероятно, что у вас возникнут проблемы с избавлением от триггерных точек при наличии какого-либо химического или железистого дисбаланса, мешающего метаболизму в мышцах. Среди состояний, на которые следует обратить внимание, можно назвать недостаточность щитовидной железы, гипогликемию, анемию и высокий уровень мочевой кислоты в крови (урикемия). Никотин, кофеин и алкоголь вызывают значительное нарушение обмена веществ, что также затрудняет деактивацию триггерных точек (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 213–220).

Низкая функция щитовидной железы (гипотиреоз) может повышать раздражительность мышц, предрасполагая их к развитию триггерных точек и приводя к тому, что облегчение от терапии триггерных точек очень кратковременно. К типичным признакам гипотиреоза относятся мышечные судороги, слабость, скованность и боль. Другими симптомами являются хроническая усталость, непереносимость холода, сухость кожи, гиперактивность, нарушение менструального цикла и проблемы с похудением. Недостаточность щитовидной железы также может играть роль в развитии фибромиалгии. Литий снижает секрецию гормонов щитовидной железы, в то время как заместительная терапия эстрогенами увеличивает ее. Это означает, что косвенно литий может ухудшить ситуацию с триггерными точками, а эстроген – улучшить ее (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 214–218; Sonkin, 1994, 45–60; Бочетта, и др.,1991, 193–198).

Повторяющиеся приступы гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), как правило, усугубляют триггерные точки и снижают эффективность терапии триггерных точек. Симптомами гипогликемии являются учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и повышенное беспокойство. Более сильный приступ может вызвать нарушения зрения, беспокойство, проблемы с мышлением и речью и даже обмороки. Эмоциональный дистресс делает вас более восприимчивым к гипогликемии. Кофеин и никотин усиливают секрецию адреналина, что может усугубить это состояние. Алкоголь, даже в умеренных количествах, может препятствовать выработке гликогена печенью и вызывать гипогликемию в период нахождения алкоголя в организме, а иногда и в течение дня или двух после него (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 219–220; Фостер и Рубинштейн, 1980, 1758–1762).

Урикемия может усугубить неприятности, вызываемые триггерными точками. Подагра, отложение кристаллов уратов в суставах, является крайним проявлением этой проблемы. Диета, состоящая из слишком большого количества мяса и слишком малого количества воды, может способствовать развитию урикемии. Витамин С помогает бороться с этой проблемой (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 220; Келли, 1980, 479–486).

Напряжение, тревога, хроническая депрессия и общая нервозность могут сделать терапию триггерных точек неэффективной. То же самое можно сказать и о синдроме хорошего спорта, когда вы настаиваете на том, чтобы тренироваться или играть, несмотря на боль. С другой стороны, ипохондрия или чувство безнадежности могут нанести ущерб вашей иммунной системе, снизить общую сопротивляемость организма и сделать вас невосприимчивыми к лечению триггерных точек (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 220).

Развивайте осознавание тех моментов, когда вы удерживаете скованное положение, и того, как это связано с вашим эмоциональным состоянием. Хождение со сгорбленными плечами – классический признак чрезмерного напряжения. Вы можете дышать поверхностно, когда что-то идет не так. Иногда вы можете даже задерживать дыхание. Если вы настроитесь на свое тело в моменты напряжения, вы обнаружите стеснение в груди и животе. Эмоциональный стресс часто можно уменьшить, просто сняв ненужное или чрезмерное мышечное напряжение. Не обманывайте себя, думая, что вы можете контролировать мышечное напряжение, включив телевизор, послушав музыку, выкурив сигарету или выпив крепкий напиток. Подобные развлечения хороши лишь как временное отвлечение и могут как усилить мышечное напряжение, так и уменьшить его.

Чтобы эффективно справляться с привычным мышечным напряжением, вы должны действовать решительно и организованно. Примите решение научиться прогрессивной мышечной релаксации, методу систематического расслабления тела по частям. Это не даст вам быстрого решения проблемы с замороженным плечом, но поможет предотвратить последующие проблемы. Более подробную информацию о систематической мышечной релаксации вы найдете в главе 12 «Мышечное напряжение и хроническая боль» в «Рабочей тетради по терапии триггерных точек» (Дэвис, 2004).

На ваш успех в терапии триггерных точек может повлиять и ряд других факторов. Хронические бактериальные инфекции, в том числе абсцесс зуба, синусит и инфекции мочевыводящих путей, могут поддерживать работу триггерных точек, так же, как такие вирусные заболевания, как грипп и вирус простого герпеса типа 1. Недостаток сна или сон, не приносящий отдыха, также может быть причиной появления триггерных точек и связанных с ними проблем.

Аллергия на распространяющиеся по воздуху раздражители, которая вызывает респираторный дистресс, может затруднить работу с триггерными точками на шее, в груди и желудке. Пищевая аллергия может сделать все мышцы тела более уязвимыми к стрессу. Паразитарные инвазии кишечного тракта могут опосредованно увековечивать триггерные точки за счет недостатка основных питательных веществ. Инвазии бывают весьма коварными и встречаются чаще, чем вы думаете (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 220–226).

Вы не можете полагаться исключительно на контроль постоянных факторов, чтобы избавиться от триггерных точек и миофасциальной боли. Возможно, вам даже будет трудно судить о том, дает ли какой-то эффект ваша работа над увековечивающими факторами. Но будьте непредвзяты и продолжайте исследовать. Вы можете натолкнуться на какой-то один фактор, который имеет значение.

Принятие мер

Существует множество причин возникновения триггерных точек, которые трудно устранить или изменить. Прекрасным примером является неизбежное повторяющееся движение в какой-то рабочей ситуации. Будьте уверены, что регулярное самолечение триггерных точек может помочь предотвратить пагубные последствия повторяющихся движений. Возможно, вам придется массировать определенные мышцы каждый час или два, но оно того стоит, если помогает выживать и процветать на работе, которую вы не можете позволить себе потерять. В следующей главе вы познакомитесь с техниками самостоятельного массажа триггерных точек. Вы будете поражены тем, насколько простым и эффективным может быть массаж триггерных точек, если вы выполняете его правильно.

Глава 4
Руководство по массажу триггерных точек

Растирание и разминание, которые вы выполняете интуитивно на чьей-то спине или шее, – это именно то, что нужно для лечения триггерных точек. Казалось бы, массаж – это действие, естественное для человека, выполняемое по отношению к другим людям и себе. Но если требуется обширное лечение, то массаж может быть чрезвычайно утомительным для рук. Никто не знает этого лучше, чем профессиональный массажист, который страдает от повторяющихся растяжений из-за того, что слишком много работает с телом или делает это слишком сильно. Когда выполняете какие-то действия кистями рук, следует уделять должное внимание эргономике, безопасности и эффективности.

Чтобы провести эффективное лечение, не требуется растирать триггерные точки с усилием или до такой степени, чтобы это причиняло сильную боль. На самом деле вы можете легко переборщить в работе с триггерной точкой и даже оставить ее в еще худшем состоянии, чем когда вы только начали с ней работать. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо триггерные точки реагируют на правильный объем лечения, когда его не слишком много и не слишком мало. Почти ничто не может принести больше пользы, чем массаж триггерных точек, если вы все делаете правильно.

Обсуждаемые в этой главе принципы были разработаны при самолечении, что действительно являлось лучшей проверкой их безопасности и эффективности. Точно так же вы должны практиковать массаж триггерных точек на себе, прежде чем пытаться сделать его другу, члену семьи или клиенту. Профессионал, занимающийся триггерной терапией, будь то физиотерапевт, врач или массажист, должен быть мастером самолечения. Рекомендации будут одинаковыми как для обычных граждан, так и для профессиональных практиков.

Самолечение

Хотя по-настоящему искусный профессиональный массаж, несомненно, является лучшим методом терапии триггерных точек, у самолечения есть много преимуществ. При самолечении вам не нужно ждать приема, вы можете получить помощь в любое время дня и ночи, и это ничего не будет вам стоить. Лучше всего то, что вам не нужно полагаться на то, что кто-то еще должен знать, чем вызвана боль в вашем плече, и вам не нужно зависеть от кого-то еще, чтобы «исправить» себя. Ни у кого не может быть такой же связи с вашей болью, как у вас самих. Только вы сами точно знаете, где именно болит и насколько сильно, и вы лучше, чем кто-либо другой, знаете, когда лечение работает, а когда нет. Большинство людей испытывают чувство удовлетворения, когда узнают, как избавиться от собственной боли.

Очевидно, что при самолечении возникнут определенные трудности. Вы сможете избавиться от некоторых видов боли очень быстро, но для устранения давней проблемы может потребоваться некоторое время. Другая реальность заключается в том, что массаж триггерных точек может быть немного болезненным, хотя, если все сделано правильно, это будет приятная боль того уровня, при котором вы все еще можете расслабиться. Если вы человек, который реактивно избегает любой боли, для выполнения массажа триггерных точек вам может потребоваться поменять свое отношение. Если вы считаете, что всякая боль – это плохо и что причинять себе боль глупо, возможно, вы не захотите делать себе массаж достаточно интенсивно, чтобы решить проблемы с плечом. С другой стороны, если вы слишком усердно пытаетесь заставить массаж работать и делаете его слишком много, ваше тело будет сопротивляться этому, и боль может даже усилиться.

Когда вы слишком долго воздействуете на свои триггерные точки, вы также можете вызвать головокружение или тошноту из-за происходящего в них выброса токсинов. Если у вас обширная область боли, нужно использовать консервативный подход. Не пытайтесь исправить все сразу. Сначала поработайте с самыми главными проблемами и постарайтесь проявить терпение к методу и к себе.

Кроме того, следует признать, что некоторые триггерные точки, вызванные постоянным стрессом, имеют тенденцию повторяться. Неразумно ожидать, что у вас больше никогда не будет боли. Тем не менее с вашими новыми навыками массажа триггерных точек вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с болью, когда она приходит. Поставьте себе в план, что будете совершенствоваться в этом. Если вы усвоите материал из этой книги, вам, возможно, придется время от времени сталкиваться с болью в плече, но облегчение не займет много времени, и очень маловероятно, что у вас когда-нибудь снова возникнет синдром замороженного плеча.

Решение проблем

Успех массажа триггерных точек зависит от понимания того, что большая часть боли является отраженной и что вызывающие ее триггерные точки можно обнаружить в самых неожиданных местах. Только культивируя методический подход к устранению проблем, вы сможете научиться находить и деактивировать триггерные точки. Если вы просто будете полагаться на ощущения вслепую, это приведет лишь к разочарованию и неудаче.

Можно очень легко увлечься работой над тем местом, которое болит, и так и не решить проблему. С плечом, например, вполне естественно разминать и растирать дельтовидные мышцы, которые покрывают поверхность плеча. Это может показаться правильным, потому что это так приятно. Дельтовидные мышцы часто действительно имеют триггерные точки, но они редко являются основной причиной боли в плече. Около 90 процентов вашей боли в плече исходит откуда-то еще (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 96).

«Руководство по триггерным точкам» в начале главы 5 или в конце данной книги дает список мышц, которые, как известно, отражают боль в определенные места в плече. Чтобы найти триггерную точку, которая посылает боль в определенное место, поочередно проверяйте мышцы из соответствующего списка. Мышцы перечислены в порядке наибольшей вероятности возникновения проблемы, причем наиболее вероятной является мышца ближе к началу списка. Всегда допускайте возможность того, что мышца, находящаяся ниже в списке, также может быть главным злодеем, и имейте в виду, что нередко возникновению проблемы может способствовать несколько мышц.

Важно знать правильные названия мышц, которые вызывают проблемы с вашим плечом. Это может показаться странным, но простое знание названия мышц облегчает их поиск. Название присваивает мышце отдельную идентичность и помогает вам сосредоточиться на ней. Разумеется, вы должны быть в состоянии найти саму мышцу, прежде чем сможете найти ее триггерные точки.

Для большинства мышц нет других названий, кроме медицинских, но пусть это вас не пугает. Вы уже знаете гораздо больше медицинской терминологии, чем можете себе представить, благодаря рекламе фармацевтических компаний и медицинским драмам по телевизору. Что касается мышц, большинство людей знают о своих бицепсах и трицепсах еще со школьной скамьи. Вы также, вероятно, имеете довольно хорошее представление о том, где находятся ваши трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы и диафрагма. Осталось изучить всего несколько мышц, и как только вы их запомните, поймете, что у них очень красивые названия.

Немного потренировавшись, вы обнаружите, что все эти слова не настолько «иностранные», как может показаться на первый взгляд. Многие из слов, которые мы используем каждый день, произошли от латинского и греческого языков, и английский язык лишь обогатился ими. Знание правильных слов для обозначения различных плечевых мышц также обогатит и вас. Рано или поздно вы будете рассказывать людям о триггерных точках и о том, как вы решили проблему с плечом. При этом недостаточно будет просто указывать на какую-то область и пытаться объяснить, что «вот это здесь», а «вот это там». Вам действительно нужно знать слова для обозначения подобных вещей. Если вам нужна помощь с названиями мышц, вы найдете их в главе 1, где впервые упомянуты эти мышцы.

В следующих трех главах вы узнаете, что в точности делает каждая из двадцати четырех мышц, связанных с плечом. Понимание механической функции мышц поможет вам найти триггерные точки, вызывающие вашу проблему. Это также даст возможность увидеть, что вы можете сделать, чтобы предотвратить повторение проблемы. Никогда не бывает достаточно просто избавиться от боли. Вам также необходимо знать, как предотвратить ее возвращение.

Более глубокое знание своих мышц также способствует интуитивному знанию об их триггерных точках. Когда вы точно будете знать, что делают ваши мышцы, и уже будете иметь некоторый опыт их лечения, вы обнаружите, что ваши руки движутся прямо к триггерным точкам, не обращаясь за помощью к таблицам. Понимание того, как работают мышцы, также повышает вашу осведомленность о проблемах, когда они только начинаются. Это позволит вам пресекать появление триггерных точек еще в зачаточном состоянии, прежде чем они начнут создавать настоящие проблемы.

Отражение боли – это важная составляющая триггерных точек; ложные предположения об источнике вашей боли могут свести на нет все ваши попытки избавиться от нее. Массаж в неправильном месте может быть приятным, но никак не повлиять на проблему. К счастью, паттерны отражения боли полностью предсказуемы и встречаются у большинства людей лишь с небольшими вариациями. Иллюстрации отраженных паттернов боли для каждой мышцы являются ключом к нахождению триггерных точек. Возвращайтесь к этим рисункам каждый раз, когда собираетесь решить проблему с болью.

Вы заметите, что триггерные точки имеют тенденцию посылать свою боль от центра тела, но слишком часто также верно и обратное, поэтому вряд ли это можно было бы считать абсолютно надежным руководящим принципом. Кроме того, вы часто будете сталкиваться с тем, что несколько разных мышц посылают боль в одно и то же место. Например, известно, что триггерные точки в двенадцати различных мышцах посылают боль в переднюю часть плеча. Ваша боль может исходить только от одной из них или от нескольких мышц. Иллюстрации абсолютно необходимы для того, чтобы разобраться со всем этим.

Для упрощения иллюстраций триггерные точки обычно изображают только на одной стороне тела, но они могут располагаться на любой из сторон или даже на обеих сторонах. Отраженная боль обычно возникает на той же стороне тела, что и триггерная точка. Лишь в редких случаях триггерная точка посылает боль на противоположную сторону. Иногда иллюстрация направит вас точно в цель, а иногда даст лишь приблизительную подсказку. В конечном счете вы должны научиться определять триггерные точки на уровне ощущений. Ваша цель состоит в том, чтобы добраться до нужной области – обычно это круг диаметром шесть или восемь сантиметров размером с бейсбольный мяч, а затем найти в ней место с наибольшей чувствительностью.

Не расстраивайтесь, если вы не чувствуете маленькие узелки в мышцах. Некоторые люди так и не приобретают этот навык. Очень опытные массажисты способны почувствовать каждую маленькую выпуклость в мышцах, а некоторые даже могут найти ваши триггерные точки кончиками пальцев, даже если вы не сказали им, где у вас болит. Но когда вы работаете над собой, вам не обязательно находить их таким образом. Наиболее надежным критерием для обнаружения триггерной точки является ее крайняя болезненность (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 117). Используйте иллюстрации, чтобы сориентироваться, а затем просто найдите место, которое больше всего болит, когда вы на него нажимаете.

Очевидно, что существуют медицинские условия, которые могут вызывать болезненность мышц и других мягких тканей. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, желательно с тем, кто осведомлен о триггерных точках и миофасциальной боли. Не помешает также показать данную книгу врачам. Возможно, этот тот самый ресурс, в котором они нуждались.