Текст книги "Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений"

Метод массажа триггерных точек

Когда дело доходит до правильного массажа триггерных точек, есть два основных вопроса: безопасность и эффективность. Вы должны уметь делать массаж, не травмируя руки или ту часть тела, над которой работаете. Вы также должны работать таким образом, чтобы действительно воздействовать на триггерную точку.

Травмы от чрезмерного использования являются серьезной проблемой при массаже независимо от того, выполняете вы его себе или другим людям. Проблемы в основном возникают из-за того, что вы не думаете о том, как используете свои руки. Массаж подобен любому другому тяжелому физическому труду. Если вы не подготовлены к этому и делаете его, не заботясь о себе, вы не сможете делать его долго. Хуже того, это может привести к серьезному повторяющемуся напряжению.

Делать слишком много массажа в одном месте, пытаясь добиться результата, на самом деле может быть контрпродуктивно. Нетерпение будет искушать вас попытаться убить триггерную точку – стереть ее, избавиться от нее прямо сейчас. Это вполне понятное стремление, но, как правило, такая терапия может лишь усугубить ситуацию. Нет необходимости форсировать высвобождение. Когда триггерные точки получают соответствующий уровень лечения в соответствии с рекомендациями, приведенными в этой главе, они высвобождаются сами по себе. Представленные здесь методы просты и в то же время эргономичны, и вы будете довольны тем, насколько хорошо они работают. Когда лечение не помогает, обычно причина кроется в слишком агрессивном лечении или просто в лечении не того места.

Оптимальное лечение отдельной триггерной точки на самом деле довольно короткое, требующее не более дюжины проглаживаний. После этого вам нужно оставить ее в покое и позволить телу сделать свою работу. Основной принцип правильного лечения заключается в том, что вы можете лишь создать условия, способствующие выздоровлению. Целителем же является само тело. Вы должны доверить естественным процессам вашего тела возможность отреагировать и выполнить свою работу.

Установленная практика терапевтического массажа требует, чтобы вы нажимали и удерживали триггерную точку в течение определенного количества секунд или до тех пор, пока она, предположительно, не «высвободится». Это действие известно как ишемическая компрессия, означающая, что вы буквально выдавливаете кровь из ткани. Проблема с нажатием и удержанием триггерной точки заключается в том, что это может вызвать боль в мышцах, которые вы массируете. Это может быть так же плохо для самого проводящего терапию человека. Техника «нажми и удерживай» требует длительного сокращения мышц плечей, предплечий и кистей рук, а вам следует этого избегать, если вы заинтересованы в безопасной и эффективной работе.

Массажисты, которые используют метод «нажми и удерживай» в качестве триггерной терапии, очень часто испытывают хроническую боль в предплечьях и кистях рук. Это одна из серьезных эргономических опасностей, которая вызывает такую большую текучесть кадров в профессии массажиста. Время выгорания для новых массажистов составляет в среднем около трех лет. Лечите вы себя или кого-то другого, вы должны делать массаж безопасно для себя, иначе вы не продержитесь очень долго. К счастью, есть гораздо более безопасный и эффективный способ воздействовать на триггерные точки.

Вместо статического давления ишемической компрессии лучше сделать серию коротких сильных проглаживаний по узлу триггерной точки. Это дает более быстрые результаты, приносит меньше ущерба кистям рук, меньше раздражает триггерную точку и имеет меньше рисков появления синяков на коже и мышцах. Кроме того, повторяющееся проглаживание вызывает большее изменение триггерной точки, чем нажатие и удерживание, независимо от того, насколько сильно вы нажимаете или как долго удерживаете.

Компрессия триггерной точки – правильная идея, но повторяющееся «доящее» действие более эффективно выводит кровь и лимфатическую жидкость. Лимфатическая жидкость содержит накопленные отходы, которые были произведены непрерывно сокращающимися мышечными волокнами. Представьте, как вы полоскаете грязное кухонное полотенце. Когда вы смачиваете и отжимаете его только один раз, оно не очистится, как бы долго и сильно вы его ни скручивали. Вам нужно снова и снова пропускать через него свежую воду, пока вода не станет прозрачной и чистой. Аналогичным образом процесс работает и с триггерной точкой.

Увеличение циркуляции в ткани триггерной точки вымывает не только лимфу, но также гистамин и другие сенсибилизирующие агенты и приносит свежую кровь, богатую кислородом и жизненно важными питательными веществами. Триггерная точка была лишена этих необходимых веществ, потому что стянутые в узлы мышечные волокна пережимали питающие их капилляры.

Еще одним преимуществом использования коротких повторяющихся движений вместо статического давления является то, что перемежающуюся боль выносить легче, чем постоянную. Прерывистое подвижное давление позволяет вам проникнуть глубже и вызвать чуть больше боли, чем вы можете выдержать при нажатии и удержании.

Еще одним преимуществом техники глубокого проглаживания является то, что она помогает вернуть растяжку мышечным волокнам в триггерной точке. Представьте, что произойдет, если вы примените глубокий проглаживающий массаж к шарику глины для лепки: он растянется и удлинится в том направлении, в котором вы его толкаете. Воздействие на мышечные волокна в триггерной точке происходит аналогичным образом. Воспринимайте это как микрорастяжку, в отличие от макрорастяжки всей мышцы, которая выполняется в обычных упражнениях на растяжку. Микрорастяжение применяется непосредственно к триггерной точке именно там, где это необходимо. При таком подходе маловероятно, что вы перерастянете тугой тяж мышечных волокон, идущих от каждой стороны триггерной точки к прикреплению мышцы к кости. «Насилие» над этим туго натянутым тяжем может вызвать раздражение триггерной точки и лишь усилить ее фиксацию.

Короткое повторяющееся проглаживание не превышает 4 см в длину и выполняется медленно: одно проглаживание занимает около двух секунд – на счет «одна тысяча один, одна тысяча два». Проглаживание следует производить только от одной стороны триггерной точки до другой. Проглаживание длится столько, сколько вы проговариваете «одна тысяча один», и прекращается на «одну тысячу два». А вместо того, чтобы скользить пальцем по коже, двигайте кожу пальцами. Это помогает освободить нижележащую фасцию – тонкую мембрану, покрывающую мышцы. Зажатость фасции иногда является частью проблемы. Когда вы двигаете кожу, а не скользите по ней, вам не нужно масло или лосьон в качестве смазки.

Хотя вы услышите, что всегда следует перемещать жидкость по направлению к сердцу, здесь это не так критично, поскольку из отдельной триггерной точки перемещается очень мало жидкости. Лучше всего выполнять проглаживание по направлению к сердцу, но если вам это неудобно, проглаживайте в любом направлении, которое кажется вам наиболее легким. Если вы не сделаете массаж триггерных точек максимально для себя простым, он вас утомит, и вы не захотите его делать. Прикладывайте давление лишь тогда, когда вы проглаживаете по триггерной точке, и снимайте давление при возврате. Это даст вашему телу небольшой, но важный перерыв между проглаживаниями и значительно облегчит вам работу.

Этот единственный чрезвычайно простой терапевтический прием используется для массажа триггерных точек по всему телу. Его можно использовать не только для самостоятельной терапии, но и для массажа между партнерами и для профессионального лечения. Врач использовал бы точно такую же технику при пальпации мышц в поисках диагноза. Это техника, при которой кисти и пальцы подвергаются наименьшему напряжению.

Некоторые из методов традиционного шведского массажа на самом деле весьма вредны для кистей рук при чрезмерном использовании. Одно из худших влияний оказывает разминка, или глубокое разминание мышц пальцами и противолежащим большим пальцем, популярная и фундаментальная техника, которая, однако, может очень быстро привести к травмам от перенапряжения. Массажисты нередко заканчивают обучение, будучи уже инвалидами с хронической болью в кистях рук и предплечьях. Показанные в данной главе техники предназначены для того, чтобы предотвратить подобное положение вещей. Они не только более безопасны для рук, чем обычные техники массажа, но и гораздо более эффективны при лечении триггерных точек и той боли, которую они вызывают. Эти методы очень эффективны с точки зрения экономии движений и требуют гораздо меньших усилий, чем традиционные методы.

В таблице 4.1 перечислены девять принципов безопасного и эффективного массажа триггерных точек, как самостоятельного, так и профессионального. Эти правила определяют основной массажный ход, который используется повсеместно на теле. Воздействие на данную конкретную триггерную точку должно быть относительно коротким, не более пятнадцати-двадцати секунд. После этого остановитесь и двигайтесь дальше. Так выглядит адекватное лечение.

Таблица 4.1. Рекомендации по массажу

1. Для самолечения по возможности используйте инструмент и берегите кисти рук.

2. Используйте глубокий проглаживающий массаж, а не статическое давление.

3. Выполняйте массаж короткими повторяющимися движениями.

4. Выполняйте массажные движения только в одном направлении.

5. Выполняйте массаж медленно, около двух секунд на одно полное проглаживание.

6. Стремитесь к боли на уровне «7» или меньше по шкале от одного до десяти.

7. Ограничьте массаж шестью – двенадцатью проглаживаниями на триггерную точку.

8. Работайте с триггерной точкой от трех до шести раз в день.

9. Если вы не получаете облегчения, возможно, вы работаете не в том месте.

Триггерные точки болезненны при компрессии, и вы можете очень неохотно воздействовать на них, опасаясь усилить эту боль. Вы должны понимать, что создаваемая массажем умеренная боль на самом деле полезна. Электрические импульсы разумного уровня боли оказывают терапевтическое воздействие, поскольку они нарушают петлю неврологической обратной связи, поддерживающую триггерную точку. Кроме того, самоуправляемая боль обычно ограничивает саму себя. Ваши естественные защитные механизмы не позволят вам причинить себе боли больше, чем вы можете вынести. Очень маловероятно, что вы причините себе реальный вред, если только не попытаетесь выполнять слишком глубокий массаж твердыми инструментами (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 140–141).

Уровень вызванной массажем боли является полезной мерой его эффективности. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны оказывать достаточное давление для того, чтобы причинить боль в хорошем смысле. Стремитесь к уровню боли «7» по шкале от одного до десяти, где один – это отсутствие боли, а десять – невыносимая боль. Если уровень «7» кажется вам слишком сильным, выберите число, которое подходит вам. Если вы обнаружите, что изрыгаете ругательства и работаете с мучительной гримасой на лице, значит, вы оказываете слишком большое давление.

Еще один положительный эффект боли от массажа заключается в том, что он вызывает немедленный приток болеутоляющих эндорфинов. Интересно, что эндорфины, вырабатываемые естественным путем, химически схожи с морфином, но во много раз сильнее. Если у вас есть действительно отвратительная триггерная точка, над которой вы совершенно не хотите работать, попробуйте обеспечить ей хороший начальный болевой импульс, затем отступите и подождите десять или пятнадцать секунд, прежде чем продолжить. Это даст время эндорфинам включиться в процесс и снизить вашу чувствительность. Тогда вы сможете работать глубже с меньшим дискомфортом.

Если вы лечите кого-то другого, вам нужен какой-то способ, как вы будете определять, какое давление нужно использовать. Вы можете составить об этом общее представление, практикуя массаж триггерных точек на себе. Когда вы работаете с кем-то другим, рекомендуется начинать с трапециевидных мышц на верхней части плеч. Реакция человека на ваше давление в этой области является хорошим показателем того, какое давление нужно использовать в другом месте. Продолжайте задавать вопросы про цифры, чтобы измерять уровень боли, которую человек чувствует в мышце, над которой вы работаете. Если вы непреднамеренно вызвали сильную боль, просто уберите давление с триггерной точки и подождите десять-пятнадцать секунд, пока не подействуют обезболивающие эндорфины. Нередко вы сможете возобновить воздействие с почти таким же давлением, но с гораздо меньшей болью. Тем не менее возобновляйте процесс с осторожностью.

При самолечении выполняйте по несколько обработок триггерной точки в день до тех пор, пока ваше давление на триггерную точку не начнет вызывать уровень боли, соответствующий цифрам «2» или «3» по обозначенной шкале. Не рассчитывайте, что достигнете этой цели за один сеанс. Обычно следует продолжать выполнять массаж еще в течение нескольких сеансов после того, как триггерная точка перестанет вызывать активную боль.

Учитывая риски, связанные с переутомлением кистей и пальцев при самостоятельном выполнении массажа, разумно по возможности избегать их использования. Например, может показаться вполне естественным массировать верхнюю часть трапециевидных мышц, применяя щипцовый захват и разминая их между большим и остальными пальцами руки (рис. 4.1). Но вы обнаружите, что ваша рука очень быстро устает, при этом не принося особой пользы трапециевидной мышце.

Рис. 4.1. Избегайте использования щипцового захвата для массажа, так как он создает напряжение в пальцах руки

Рис. 4.2. Массажер Thera Cane

Рис. 4.3. Массаж со скрещенными руками с помощью Thera Cane

В наше время доступно широкое разнообразие массажных инструментов, которые спасут ваши руки, приумножат вашу силу и позволят вам добраться до труднодоступных мест. Четырьмя наиболее универсальными и хорошо продуманными инструментами являются массажеры Thera Cane (рис. 4.2 и 4.3), Backnobber (рис. 4.4 и 4.5), Knobble (рис. 4.6 и 4.7) и Shemala (рис. 4.8). Shemala в действительности представляет собой два инструмента – резиновый указательный палец и резиновый большой палец, к каждому из которых прикреплена деревянная ручка. Эти предметы наряду со многими другими полезными инструментами можно приобрести у любого массажиста, в любой школе массажа или в оздоровительном центре. Вы также можете найти их в интернете.

Рис. 4.4. Массажер Backnobber (разбирается для удобства транспортировки)

Рис. 4.5. Использование массажера Backnobber

Рис. 4.6. Массажный инструмент Knobble

Для комфорта и во избежание ссадин и синяков массажные инструменты всегда следует использовать поверх слоя одежды. Также обратите внимание, что при использовании Thera Cane или Backnobber вы получите лучший рычаг, если скрестите руки и потянетесь ими к противоположной стороне. Это положение также позволяет больше расслабить мышцы, над которыми вы работаете. Инструкции, прилагаемые к этим инструментам, могут по-прежнему рекомендовать использование техники «нажми и удерживай» на триггерных точках, но по изложенным выше причинам лучше использовать повторяющееся проглаживание.

Рис. 4.7. Массаж грудных мышц с помощью массажера Knobble

Рис. 4.8. Инструменты Shemala, указательный палец слева и большой палец справа

Самый простой и недорогой инструмент для массажа любого области спины – это теннисный мяч, зажатый между вашим телом и стеной. Если вы поместите мяч в длинный носок (рис. 4.9), то сможете повесить его за спину, не боясь, что он упадет, и что придется гоняться за ним по всей комнате. Кроме того, носок является удобной ручкой, которая помогает устанавливать мяч в нужное положение, что может являться важным фактором, если вам трудно дотягиваться до спины. После того как вы приобретете некоторый опыт и навыки владения мячом и вернете некоторую подвижность руке, вы можете отказаться от носка (рис. 4.10).

Рис. 4.9. Массаж спины мячом в носке у стены

Рис. 4.10. Массаж мячом для лакросса у стены

Резиновые мячи с высоким отскоком обеспечивают более глубокий массаж, чем теннисные мячи; их можно найти в отделах игрушек, обладающих широким ассортиментом, при этом часто в одной упаковке есть мячи нескольких размеров. Наилучший размер для использования у стены – самый большой, диаметром 60 миллиметров (рис. 4.11). Мячи с высоким отскоком твердые и упругие, но при этом не слишком жесткие, и из них получаются отличные массажные инструменты. Одна из проблем с такими мячами заключается в том, что это сезонные игрушки, и их часто невозможно найти в магазинах осенью и зимой. Еще один недостаток заключается в том, что они выполнены из дешевых материалов и склонны трескаться и ломаться при длительном ежедневном использовании.

Рис. 4.11. Мячи, используемые для массажа у стены; для сравнения показан реальный размер

Гораздо более прочным инструментом для выполнения массажа у стены является мяч для лакросса, который имеет такой же диаметр, как теннисный мяч, 64 миллиметра (см. рис. 4.11). Мячи для лакросса тяжелее, чем мячи с высоким отскоком и теннисные мячи, поэтому они проникают в ткани с меньшими усилиями. Кроме того, они не так сильно скользят по стене, как теннисные мячи. Это обеспечивает более точное и чувствительное управление. Для максимальной эффективности вам нужно научиться использовать мяч для лакросса без носка. Очень худые люди или люди с очень болезненными мышцами могут предпочесть более мягкий инструмент, например мячи для гандбола или ракетбола.

Мяч для лакросса достаточно тверд, чтобы оставить вмятину на гипсокартоне, если использовать его с достаточной силой, особенно если вы всегда используете одно и то же место на стене. Некоторые люди обходят эту проблему, прикручивая четверть листа 1,5 см фанеры (62 см на 125 см) к той стене, где выполняют массаж. Чтобы фанера не портила антураж, можно установить ее за внутренней дверью, которая обычно остается открытой. Или же вы можете нанести на облицованной дубовым шпоном кусок фанеры полиуретановое покрытие и повесить его на виду у всего мира. Вы можете пригласить посетителей попробовать немного поработать с мячом для лакросса у вашей «настенной скульптуры», пока вы будете рассказывать им о триггерных точках.

Мячи для лакросса можно в любое время года найти в крупных магазинах спортивных товаров или в интернете. В магазине их можно купить по отдельности. В интернете вам, возможно, придется заказать минимум дюжину, но они недорогие. Раздайте их друзьям и родственникам, чтобы помочь распространить информацию о триггерных точках, пока не истратите весь запас шаров и не одарите ими всех восприимчивых родственников и друзей.

Вам может прийти в голову попробовать лечь на мяч на полу, чтобы использовать вес своего тела. Этот прием уже много лет используется людьми, предпочитающими технику «нажми и удерживай». Однако вы также можете использовать вес своего тела при работе с мячом у стены, если просто немного отодвинете стопы от стены (см. рис. 4.10). При использовании мяча у стены у вас больше свободы для движения и выполнения повторяющегося проглаживания, нежели чем когда вы лежите на полу. Попробуйте оба варианта и сделайте свой выбор.

Как правило, не рекомендуется использовать массажные инструменты, когда вы делаете массаж кому-то другому. Чтобы избежать непреднамеренной травмы, вам действительно нужен наиболее чувствительный контакт, который возможен только при работе руками и пальцами. Основной принцип использования рук при массаже заключается в приложении достаточной силы с наименьшим усилием и напряжением. При воздействии на триггерные точки по возможности соединяйте руки, используя технику поддержки пальцев, то есть заменяя пальцы, выполняющие массаж, противоположной рукой (рис. 4.12). Таким образом вы сможете распределить рабочую нагрузку между обеими руками и свести к минимуму используемые усилия и напряжение. Это идеальный способ для того, чтобы выполнять короткие проникающие проглаживания безопасным и эргономичным способом в любой области тела.

Рис. 4.12. Массаж с поддержкой пальцев. Обратите внимание, что край поддерживающей руки закрывает ногти

На рис. 4.12 показано, как запястье, кисть и пальцы одной руки остаются прямыми и в то же время максимально расслабленными. Это в значительной степени исключает из уравнения мышцы рук и предплечий и требует, чтобы усилие исходило от более крупных мышц плеч, груди и верхней части спины. Из-за неравной длины пальцев сосредоточьте давление только на двух пальцах. Выберите либо указательный и средний пальцы, либо средний и безымянный. Два сильных пальца представляют собой достаточно острый инструмент, проникающий в ткани с минимальными усилиями. Обратите внимание, что поддерживающая рука полностью закрывает ногти. Локтевая сторона (сторона мизинца) руки должна соприкасаться с кожей в обрабатываемой области. Поддерживающая рука на самом деле выполняет большую часть работы.

Рис. 4.13. Пальцы с опорой используются почти вертикально к коже и тянут обе руки на себя

Для наибольшего механического преимущества пальцы следует держать почти вертикально к поверхности тела (рис. 4.13). Это позволяет направить усилие по прямой линии от локтя вниз через руку, запястье и кисть к концам пальцев. Пример надлежащего использования поддерживаемых пальцев показан на рисунке 4.14.

Рис. 4.14. Клинический массаж с поддержкой для пальцев!

Рис. 4.15. Массаж с поддержкой для костяшек пальцев

Вы сразу заметите, что даже если у вас ногти умеренной длины, они будут мешать вам действовать руками таким образом. Вы сможете применять только плоские поверхности или подушечки пальцев. Но массаж, выполняемый костяшками, настолько плох с точки зрения эргономики, что вы обнаружите, что ваши руки и пальцы успевают устать еще прежде чем вы получите какую-либо пользу. В некоторых видах работы создаваемая длинными ногтями неэффективность в значительной степени способствует формированию триггерных точек на предплечьях и кистях рук, потому что мышцам приходится работать гораздо усерднее, чтобы преодолеть это неудобство.

Если вы чувствуете, что не можете обойтись без ногтей, попробуйте использовать костяшки пальцев с опорой (рис. 4.15). Обратите внимание, что в этом случае прекрасным инструментом являются костяшки пальцев, которые вы используете для того, чтобы постучаться в дверь, то есть костяшки ваших среднего и безымянного пальцев. Удерживайте ваше запястье и «боевые костяшки пальцев» прямыми, чтобы эффективно передавать силу от плеч. Костяшки пальцев – это силовой инструмент, и довольно тупой в отличие от пальцев, которые лучше всего подходят для очень точного массажа, требующего глубокого проникновения.

Массажисты, которые страдают от хронических болей в руках, пальцах и кистях, могут найти полную информацию о самолечении в книге «Терапия триггерных точек» (Davies, 2004), посвященной миофасциальной боли во всем теле.