Текст книги "Гимнастика и активный образ жизни во время беременности"

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).

На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

Рис. 17

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).

Рис. 18

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12

На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.

! Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).

Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 19

Выполнение упражнения 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).

Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

Рис. 20

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14

! Не тяните шею руками!

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).

Рис. 21

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15

Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону

Упражнения для профилактики плоскостопия

Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.

Старайтесь выполнять следующие рекомендации.

=> Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).

=> Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.

=> Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.

Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.

Рис. 22

Выполнение упражнения 16

Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.

Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а– в).

Рис. 23

Выполнение упражнения 17

Исходное положение: сидя на стуле или на гимнастическом мяче, спина прямая, руки на поясе.

Попеременно правой и левой ногами загребайте носовой платок под ступню (рис. 24, а), поднимайте пальцами ног фишки, колечки и другие мелкие предметы (рис. 24, б). Вложите ручку между большим и указательным пальцем ноги и попытайтесь написать что-нибудь на бумаге.

Рис. 24

Выполнение упражнения 18

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.

Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево (рис. 25, а– в). Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты вместе. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Рис. 25

Выполнение упражнения 19

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на гимнастическом мяче на небольшом расстоянии друг от друга (рис. 26, а).

Совершайте стопами круговые движения вправо и влево (рис. 26, б, в). Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Рис. 26

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 20

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Кровеносные сосуды нижних конечностей во время беременности подвергаются повышенной нагрузке. «Гормоны беременности» вызывают ослабление стенок сосудов, растущая матка давит на кровеносные сосуды таза и уменьшает кровообращение в нижних конечностях. Кроме того, к концу беременности объем циркулирующей крови в организме женщины возрастает на 20 – 30 %, что увеличивает венозное кровенаполнение и нагрузку на вены. Варикозное расширение вен, однако, может проявляться не только в нижних конечностях, но и в области малого таза. Многие исследователи отмечают наличие прямой связи между венозным застоем и гинекологическими патологиями, которые в итоге могут приводить к бесплодию, невынашиванию, прерыванию беременности, а также к нарушению питания и нормального функционирования матки. Такая ситуация связана с нарушением кровообращения в половых органах женщины. У некоторых будущих мам вены появляются также около прямой кишки в виде геморроя и причиняют немало проблем. Наследственная предрасположенность тоже отчасти может повлиять на возникновение варикозного расширения вен.

Как уменьшить или предотвратить эту проблему.

→ Если у вас варикоз, носите специальные противоварикозные колготки. Надевайте их утром сразу же после пробуждения, до того, как вы спустите ноги с кровати и кровь прильет к нижним конечностям.

→ Старайтесь, как можно меньше стоять неподвижно. Если вы гладите белье или готовите, шевелите ногами, переносите свой вес с ноги на ногу и т. д.

→ Несколько раз в день поднимайте ноги так, чтобы они были выше таза или на одном уровне. Например, можно опереться о стену и совершать ногами круговые движения (начиная от области щиколоток).

→ С самого начала беременности каждый день выполняйте упражнения для профилактики варикозного расширения вен.

Следующие пять упражнений надо делать строго в указанном порядке.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и обхвачены руками под коленками (рис. 27, а).

Попеременно напрягайте стопы и тяните носки к себе и от себя (рис. 27, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 27

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 21

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 28, а).

Попеременно ставьте ступни на носки и на пятки (рис. 28, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 28

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 22

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (рис. 29, а).

Попеременно напрягайте и тяните носки к себе и от себя (рис. 29, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 29

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 23

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу. Руки поставьте в упор на пол за спиной (рис. 30, а).

Попеременно ставьте стопы на носок и на пятку (рис. 30, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 30

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 24

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены. Обопритесь на что-нибудь, например, на стену или стол, чтобы стоять уверенно (рис. 31, а).

Попеременно вставайте на носки и на пятки (рис. 31, б, в). Следите за положением таза, он не должен отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 31

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 25

II ТРИМЕСТР

Время между 5-м и 7-м месяцами – золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли, и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий. Важно только заниматься разрешенными видами спорта, при которых возможность ушибов, толчков и падений минимальна.

Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр – лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды – большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Каждой женщине необходим индивидуальный подход к занятиям гимнастикой. Одни и те же упражнения могут чересчур утомить одну будущую маму и оказаться слишком легкими для другой.

Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя!

Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку. Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание. Малыш при этом испытывает недостаток кислорода и питательных веществ.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Боли в шейном отделе позвоночника возникают часто и не только у беременных. На мышцы-разгибатели шейного отдела идет большая нагрузка, и из-за этого может появляться головная боль.

Все эти упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки вытянуты вдоль тела (рис. 32, а).

Вдохните и на выходе медленно поверните голову до предела вправо (рис. 32, б), постепенно, в течение пяти секунд, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните. Затем поверните голову влево (рис. 32, в). Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

Рис. 32

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 26

! Голову старайтесь держать ровно, подбородок не поднимайте и не опускайте.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки на бедрах, ноги стоят на полу на ширине таза (рис. 33, а).

Рис. 33

а – исходное положение; б– г – выполнение упражнения 27

Вдохните и на выдохе медленно делайте круговые движения головой от правого плеча к левому, со следующим выдохом примите исходное положение (рис. 33, б– г). Голова должна описать полукруг. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Не пытайтесь описать головой полный круг. Упражнение надо выполнять в легком наклоне, а не прямо. Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

! Не закрывайте глаза, чтобы не кружилась голова.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.

Локти отведите назад, наклоните голову вниз, подбородок приблизьте к груди (рис. 34). На вдохе давите головой назад против легкого сопротивления рук. Досчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Рис. 34

Выполнение упражнения 28

Упражнения для укрепления межлопаточных мышц

Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 35, а).

Рис. 35

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 29

На вдохе плавно поднимите руки вверх (рис. 35, б), на выдохе верните в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Плечи и лопатки опущены вниз, руки отводите как можно больше назад.

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 36, а).

Рис. 36

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 30

Вдохните и на выдохе медленно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к полу (рис. 36, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! Следите, чтобы плечи не поднимались и не двигались.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки сложите за спиной, кисти сожмите в кулаки, пальцы должны быть обращены к телу (рис. 37, а). Внутренняя поверхность руки направлена вперед.

Рис. 37

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 31

На выдохе плавно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону и внутренняя поверхность руки оказалась повернута назад (рис. 37, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! → Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.

→ Голову старайтесь держать прямо.

Исходное положение: сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Руки согните в локтях, поднимите вверх, ладонями вперед (рис. 38, а).

Рис. 38

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 32

Вдохните и на выдохе тяните локти в направлении вниз и к телу, лопатки сведите (рис. 38, б). На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! Не поднимайте плечи. Следите, чтобы спина была прямая.

Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника

Во время беременности увеличивается вес (средняя прибавка составляет 13 кг), из-за растущего животика и увеличенной молочной железы происходит перегрузка выпрямляющих мышц корпуса. Из-за нагрузки на бедра у женщины может болеть спина.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная (рис. 39, а).

Рис. 39

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 33

На выдохе медленно выгните спину дугой как можно выше, голову при этом опустите вниз и смотрите на свои колени (рис. 39, б). Вдохните и зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

! В исходном положении не поднимайте голову слишком высоко и не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.

Как вариант, можно подложить под руки коробку высотой примерно в 30 см. Если ребенок в матке располагается в ягодичном или в поперечном предлежании, в исходном положении упритесь в пол не ладонями, а локтями и предплечьями. Это упражнение может помочь малышу занять правильное положение.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, спина прямая (рис. 40, а).

На выдохе поднимите правую руку вверх и поверните туда же туловище и голову (рис. 40, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой рукой. Выполните упражнение по 5 – 8 раз каждой рукой.

Рис. 40

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 34

! Делайте это упражнение медленно. Руку поднимайте примерно за пять секунд, возвращайтесь в исходное положение тоже за пять секунд.

Это упражнение также можно делать, подложив что-то под руки или опираясь на локтевые суставы.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы рук обращены вперед. Ноги вместе (рис. 41, а).

Рис. 41

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 35

На вдохе немного приподнимите стопы и голени над полом (рис. 41, б) и плавно отведите их вправо. Одновременно медленно поверните голову в ту же сторону и посмотрите на пальцы ног (рис. 41, в). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 – 8 раз в каждую сторону.

Исходное положение: то же, что в упражнении 33 (рис. 42, а).

Вдохните и на выдохе медленно вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад (рис. 42, б). Зафиксируйтесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Рис. 42

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 36

! → Не поднимайте голову.

→ Ноги и руки поднимайте плавно, а не рывком.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер

Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто – растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.

Добрые советы

Наносите на проблемные места средство для смягчения.

Используйте средство для профилактики растяжек – это же надо делать и для кожи в области живота и груди. В магазинах множество таких средств, отличающихся друг от друга качеством и ценой. Поэтому желательно посоветоваться с врачом, который поможет вам выбрать подходящее средство.

Приобретите мягкую губку или мочалку и, когда принимаете душ, массируйте эти зоны и несколько раз обливайте их по очереди теплой и холодной водой. Последнее обливание должно быть холодным.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки свободно лежат вдоль тела (рис. 43, а).

На выдохе напрягите мускулатуру ягодиц, таза и брюшной стенки и медленно поднимите вверх таз, крестец, поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника до шейного позвонка (рис. 43, б). Тело и бедра должны быть на одной линии. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Рис. 43

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 37

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута, ладонь лежит на полу (рис. 44, а). Это положение должно быть для вас удобным. Левую руку можно согнуть в локте и положить перед собой. Правую ногу согните в колене, левую вытяните вперед, стопа левой ноги под прямым углом к ноге. Колено не должно уходить назад.

Плавно, без рывка поднимайте левую ногу вверх (рис. 44, б). Удерживайте ногу в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. После короткого отдыха повернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

! Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте рывков.