Текст книги "Саммари книги «Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах»"

Елена Москвичева
Саммари книги
«Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах»

Серия CrossReads: Двигайся вперед

* * *

Три мозга в одном

Сегодня человек подвергается сумасшедшему натиску срочных задач, вынужден решать проблемы в ограниченное время и окружен постоянным потоком информации. Поддерживать ментальное здоровье становится сложнее всего. Нужно как-то сохранять баланс между гибкостью и психической стабильностью, уметь расставлять приоритеты, правильно определять и понимать не только чувства окружающих, но и свои собственные.

Задача, которая стоит перед человечеством, не из простых и требует индивидуального подхода. Не существует одного-единственного подходящего всем метода, который позволил бы выработать и сохранить уравновешенность. Все люди разные, и каждому нужно найти собственную дорогу в информационном, эмоциональном и психологическом хаосе.

Известный британский психотерапевт и автор книги «Как не сойти с ума» Филиппа Перри постаралась выделить направления, которые позволили бы человеку самостоятельно взаимодействовать с собственным сознанием и мозгом для их защиты и развития. Подход основан на теории «три мозга в одном». Согласно концепции:

• ствол мозга (мозг рептилий) отвечает за рефлексы. С его помощью человеческий организм функционирует.

• правое полушарие (мозг млекопитающего) управляет эмоциями и инстинктами. Благодаря ему человек формирует социальные связи, учится сопереживать и воспринимать свои и чужие чувства. Правое полушарие развивается в первые два года жизни ребёнка и остаётся доминирующей структурой на протяжении всей оставшейся жизни. В нём же закладываются основы личности.

• левое полушарие (мозг нео-млекопитающего) руководит речью, логикой и построением причинно-следственных связей. С его помощью человек может выражать свои мысли, строить планы и упорядочивать полученные сведения.

Правое и левое полушария – взаимосвязанные структуры, которые эффективно функционируют при наличии нейронных соединений. Они развиваются при обучении и взаимодействии людей. Человеческий опыт формирует мозговую деятельность. Следовательно, от самих людей и их окружения зависит то, насколько слаженно и продуктивно будет работать их мозг.

Развитие мозга ребёнка зависит от родителей, поскольку именно они определяют те эмоции, мысли и ощущения, которые воздействуют на малыша. Если детство проходит в благоприятной атмосфере, это позволяет успешно объединить работу обоих полушарий и сформировать здоровую личность. Если же ребёнку была нанесена психологическая травма, в будущем ему может быть трудно определять и выражать эмоции и строить отношения, так как были нарушены нейронные связи. Но даже в этом случае есть возможность переломить ситуацию и улучшить психологическое состояние.

Человек без помощи психотерапевта может поддерживать гибкость ума, восстанавливать и сохранять его здоровье с помощью четырёх методов, выделенных Филиппой Перри:

• саморефлексия учит смотреть на себя со стороны, осознавать и принимать свои чувства, объединять эмоциональное состояние и логические действия, определять и улучшать своё поведение;

• отношения с другими – формирование подпитывающих отношений с людьми, способными выслушать, поддержать, мягко направить, необходимо для здорового развития личности;

• хороший стресс и обучение – благодаря позитивной мотивации правильного стресса люди получают новые знания, личностный рост и формирование новых нейронных связей;

• личные установки – личные истории и установки формируют нас как личность. Многие исходят из детства. Поиск и формулирование мягких установок, создание позитивных личностных историй оказывают положительное влияние на психологическое здоровье человека.

Саморефлексия

Саморефлексия как одна из древнейших умственных практик позволяет человеку познать самого себя, определиться со своими чувствами, перестать заниматься самобичеванием и одновременно с этим – самообманом. Для сохранения душевного и умственного здоровья важно уметь наблюдать за собой и своими действиями, определять свои чувства и пользоваться ими, при этом не становясь их заложником. Когда человек контролирует свои мысли и понимает их происхождение, это помогает ему определять позитивные и негативные последствия.

С помощью саморефлексии человек учится не осуждать себя и избавляется от оценки своих мыслей и действий в рамках «хорошо/плохо».

Попробуйте выполнить упражнение – начните самонаблюдение, задав себе вопросы:

• Что я чувствую сейчас?

• Что я думаю сейчас?

• Что я делаю сейчас? Как я дышу?

• Что я хочу для себя в этот момент?

Ответы на эти простые вопросы приведут к пониманию собственной личности. Когда станет ясно «кто я такой», начнётся трансформация. Лучше всего повторять такое упражнение каждый день в одно время, чтобы это вошло в привычку. Оно поможет выявить внутренние ощущения и причины их возникновения.

Повышение осознанности регулирует внутреннее позиционирование человека и в обществе. Что влияет на его эмоции: желание сохранить внутренний комфорт или озабоченность мнением других людей? Здесь нужен баланс. Подчиняя собственное «я» общественности, можно утратить самость. И наоборот, сосредоточившись на внутреннем мире, сложно будет приспособиться к обществу и стать его частью.

Занятие саморефлексией позволяет избавиться от пост-рационализации – стремления придумать для всего разумные объяснения, не соответствующие действительности. Дело в том, что даже после развития левого полушария контроль над сознанием сохраняется у правого полушария. Невозможно принимать решения, полностью отстранившись от эмоций. Тесная связь обоих полушарий заставляет человека искать рациональные объяснения своим действиям и намерениям, даже если он не понимает их. Для того чтобы взять под контроль эмоции и не действовать бездумно, нужен самоанализ. Цель этой практики – взять ответственность за себя и свои поступки.

Ведение личного дневника упрощает саморефлексию, поскольку:

• улучшает концентрацию внимания;

• повышает настроение;

• уменьшает стресс (в том числе и после серьёзных психологических травм);

• способствует эмоциональной разгрузке;

• благотворно влияет на иммунную систему и рост числа t-клеток;

• повышает удовлетворённость жизнью;

• улучшает личные взаимоотношения.

С личным дневником нужно быть честным, настойчивым (конспектирование мыслей должно войти в привычку). Анализ записей, будь то мечты, планы, описание дня позволит лучше понять себя и свои эмоции.

Фокусировка внимания (молитва, медитация, созерцание) – одна из основных практик саморефлексии. С помощью неё можно наблюдать и изучать тело и эмоции в определённый момент без критики. К плюсам подобного способа самосозерцания относят:

• способность к концентрации;

• борьбу со стрессом, зависимостью и иным негативным эмоциям;

• позитивное влияние на физическое здоровье;

• постоянное развитие мозга, улучшение его гибкости;

• появление новых нейронных связей;

• рост центральной доли мозга, отвечающей за внутреннее состояние тела и восприятие чужих эмоций.

Саморефлексия позволяет избавиться от «токсичной болтовни». Мозг человека постоянно прокручивает различные образы, диалоги, сообщения, к которым нередко примешиваются комментарии своих и чужих действий и поступков. Часть таких рассуждений безопасна, но нередко в мыслях застревают негативные суждения, деструктивное самокопание и пессимизм, которые провоцируют депрессию. Саморефлексия останавливает внутренний монолог. В таком случае нейронные связи, проводящие негатив, исчезают и уступают место новым, позволяющим улучшить эмпатию и осознание.

Отношения с другими

Человек – существо социальное, и только во взаимодействии с другими людьми развивается его ум. Отношения во многом определяют личность и поведение: от того, какими они были в детстве, зависит психологическое здоровье личности. Открытые отношения – ключ к сохранению здоровья ума, поскольку они запускают нейропластические процессы у каждой взаимодействующей стороны. Нейропластичность позволяет мозгу меняться как структурно, так и по функциям. Человек начинает мыслить, чувствовать и взаимодействовать с миром по-новому.

Благодаря взаимодействию мы расширяем свой кругозор. Не сковывая себя рамками привычных образов, мы позволяем мозгу формироваться, открываем чувственный мир, способность отзываться на эмоции других, позволяем влиять на себя и самостоятельно оказывать влияние.

Философы выделяют три типа общения:

• технический диалог необходим лишь для возникновения объективного понимания;

• монолог в форме диалога – когда собеседники не слушают друг друга, разговаривая каждый о своём;

• искренний диалог требует откровенности, честности и умения чувствовать и слышать другого. Этот тип общения связан с риском, поскольку контакт не всегда бывает удачным, но только он воздействует на ум и способствует его здоровому развитию.

С помощью ментализации мы осознаём внутреннее состояние и понимаем чувства других людей. Если личность развивается нормально и способна саморефлексировать, ментализация для неё – естественный процесс. В противном случае окружающие могут казаться непредсказуемыми, а установление контакта с ними становится проблематичным. Чтобы избежать этого, нужно развивать собственную ментализацию. Единственный способ сделать это – участвовать в общении. Только вступая с кем-то в контакт, можно осознать, что такое быть понятым и понимать других: «каждый из нас нуждается в том, чтобы в нас нуждались».

Выстраивание отношений с окружающими – задача сложная не только из-за внутренних страхов, но и из-за внешних преград, таких как воспитание или культура. Так, привычные для людей западной культуры правила общения могут быть неприемлемы для людей востока, и наоборот. Поэтому единой формулы поведения для пробуждения в людях дружеских чувств не бывает. Понять, как наладить контакт, можно только во взаимодействии с людьми и их отклике на наши действия. При этом важно оставаться гибким в отношениях. Строго следовать правилам – значит пытаться всё контролировать, что неминуемо приведёт к краху, как и непонимание степени собственного влияния на других.

Причинами непонимания в отношениях могут быть и личные установки, например:

• проецирование своего «я» на другого человека;

• объектирование другого человека («если я сделаю/скажу это, он подумает обо мне так»);

• перенос опыта прошлых отношений на нынешние, отношения типа «я – призрак».

Чтобы вернуться к естественной схеме «я – ты», необходимо:

• помнить о многообразии;

• развивать ментализацию;

• изучать людей, с которыми общаешься;

• быть более открытым, не цепляясь за старый негативный опыт и личные убеждения.

Наладить эмоционально честные отношения с партнёрами поможет упражнение «Проверка показаний». Оно позволяет добиться уверенности в отношениях, повысить их продуктивность. Выполнять тренинг нужно ежедневно как двум партнёрам, так и группе людей. Упражнение состоит из пяти шагов:

• признательность – участники делятся качествами, которые ценят друг в друге. Важны конкретность и точность. При этом возражения, споры и претензии необходимо опустить, для них будет выделено отдельно время;

• новая информация – на этом этапе участники делятся событиями в своей жизни, эмоциями, настроениями, мыслями. Важно дать знать партнёру о том, что происходит с вами, и при этом узнать о нём тоже;

• вопросы – время для того, чтобы задать вопросы и разобрать свои предположения, которые влияют на ваше отношения к партнёру. Это могут быть вопросы о каком-то случае, о состоянии и настроении партнёра в определённый момент. Заданный вопрос может остаться без ответа. Требуются терпение и осознание того, что сам вопрос несёт информацию;

• жалобы и рекомендации по изменениям – все волнующие проблемы могут быть озвучены и разобраны на этом этапе, но без эмоциональных обвинений, перехода на личности, критики. Стоит выразить своё беспокойство и чувства, связанные с ним. Время проработать сомнения, сблизиться путём преодоления трудностей и выработать привычку слушать и слышать людей, развить эмпатию;

• пожелания, надежды и мечты – на этом шаге стоит рассказать партнёру о своих мечтах и планах и услышать его собственные. Визуализация задач побуждает к их совместной реализации и повышает шансы на успех. Возникает доверие, крепнет интимность и связь с родными и близкими в целом.

Эти пять видов общения можно применять в повседневной жизни, чтобы сохранить баланс и укрепить отношения с партнёром, сделать их более осознанными.

Хороший стресс и обучение

Развитие мозга продолжается в течение всей жизни человека. Какой путь выбрать – зависит только от человека. Сохранить ум здоровым позволяют хороший стресс и обучение.

Из-за высокого уровня стресса мозг нередко испытывает диссонацию – теряет связь между мыслями, чувствами и действиями. Однако полностью отказываться от стресса не стоит. Мозгу нужна мягкая тренировка, чтобы он был в тонусе. «Хороший стресс»:

• мотивирует к действию;

• пробуждает в человеке любопытство;

• стимулирует нейропластичность мозга и его гибкость;

• способствует улучшению иммунитета;

• помогает саморазвитию благодаря появлению новых знаний и умений;

• подпитывает креативность;

• способствует поддержке связи с обществом;

• тренирует мозг справляться с неизбежными жизненными трудностями и кризисами;

• способствует выработке гормона допамина – ключевого нейромедиатора в процессе одобрения.

Находясь в «хорошем стрессе», человек открыт новым эмоциям и влиянию незнакомых обстоятельств, но способен контролировать свои чувства. Он не паникует и не теряет ориентацию.

Получить позитивный стресс можно двумя способами, и их желательно объединять, чтобы гармонично развиваться и сохранять здоровье ума:

• физическая активность – исследования доказывают, что физические нагрузки существенно влияют на мозг, снабжая его кислородом. С точки зрения пользы нагрузки сравнимы с лекарствами, эффективность которых они могут повышать;

• интеллектуальное обучение – социализация и обучение человека влияют на способность его мозга быстрее выстраивать новые нейронные связи. Постоянная интеллектуальная тренировка (обучение новому, чтение, решение головоломок) значительно снижает риск болезни Альцгеймера. Благодаря интеллектуальным тренировкам нейроны обходят узлы и бляшки, вызванные этой болезнью.

«Хороший стресс» подготавливает мозг к сильным эмоциональным встряскам до того момента, пока человек не попадает в зону «плохого стресса». Чтобы определить границы зоны комфорта, существует специальное упражнение.

В центре чистого листа бумаги нужно нарисовать круг, в него записать максимально комфортные для себя занятия. На окружности следует записать действия, которые заставляют слегка понервничать, но которые вы не забрасываете. Вокруг круга нужно нарисовать ещё один, чтобы записать туда те планы и дела, которые давно хочется выполнить, но никак не получается собраться с духом. Далее идёт ещё один круг – в нём действия, исполнить которые хочется, но мешает страх. Количество кругов зависит от желания человека.

Упражнение позволяет добиться нескольких целей:

• определиться с зоной комфорта;

• поставить перед собой достижимую цель (это повысит самооценку и уверенность в себе);

• запланировать «хороший стресс», избегая «плохого»;

• постепенно расширить границы личной зоны комфорта.

Установки

Ключевая задача психотерапии – изменение личных установок человека относительно себя, своей жизни и окружения. Душевное здоровье складывается из выработки определённых убеждений и возможности при необходимости переписать их, чтобы адаптировать свою жизнь к новым обстоятельствам.

Человеческое сознание формируется благодаря различным историям: сказкам, услышанным и прочитанным в детстве, собственным и родительским воспоминаниям, новостям из окружающего мира. Все они наполняют личность человека, помогают ему решать проблемы, делать выбор, постигать смыслы, задействовать или отвергать позитивное мышление. Истории способствуют развитию человечества как вида и его культуры.

Истории программируют нашу жизнь. Поэтому важно делать личностные истории гибкими, чтобы вовремя избавляться от всего ненужного, устаревшего, несоответствующего действительности, что мешает сохранять психологическое здоровье и успешно развиваться. Избавление от негативных установок, страхов, скованности улучшает взаимодействие с миром. Например, люди, которые уверены, что недостойны любви, не смогут принять её от другого из-за своих убеждений. Но установка «я не достоин» – это миф, отравляющий жизнь. Его необходимо разрушить.

Не только личную историю, но и информацию извне нужно анализировать и изменять. Глубокое погружение в новости о войнах, горе и жестокости лишает возможности здраво оценивать мир, других людей и себя. Напротив, позитивные истории и в целом хорошее настроение и убеждения:

• взаимосвязаны с крепким здоровьем и хорошим самочувствием;

• способствуют более быстрому восстановлению после болезней;

• снижают уровень стресса;

• связаны с долголетием;

• способствуют повышению доверия к людям и налаживанию успешных отношений.

Отсутствие позитивного мышления приводит к постоянному стрессу в ожидании катастрофы, невозможности насладиться моментом, жить здесь и сейчас, радоваться хорошим новостям. Именно поэтому людям трудно прийти к душевному равновесию. Вот почему так важно развивать собственный оптимистический взгляд. Оптимист стремится найти позитивные стороны даже в негативных ситуациях. Он не обманывает себя относительно сложившегося положения, но готов искать из него выход.

Для развития позитивных установок потребуется время и фокусировка на всём хорошем. Постоянные упражнения сформируют новые нейронные связи, позволяющие изменить взгляд на вещи, посмотреть на свою историю и истории окружающих под другим углом.

Филиппа рассказала, что постоянно испытывала страх перед тем, как вернуться с семьёй из поездок на выходные домой. Ей казалось, что за время отсутствия её дом могли разграбить, сжечь и т. д. Образы катастрофы, которые приходили к ней, были настолько реальными, что это серьёзно сказывалось на её настроении. Чтобы избавиться от бесплотных фантазий, Филиппа старалась отслеживать приход тревожных мыслей и концентрироваться на позитивных вещах. Выработав через какое-то время привычку к оптимистическому взгляду на жизнь, она осознала, насколько её старая тревога довлела над ней и отравляла не только момент возвращения домой, но и время отпуска. Осознание того, что жизнь проходила словно в тумане, пришло только после того, как он рассеялся.

Большинство личностных поведенческих установок приходит из детства и передаётся от предыдущих поколений. Упражнение «Генограмма» позволяет отследить линии поведения и отношения родственников, их характеры, которые повлияли на человека.

Для начала нужно составить схему (генеалогическое древо) своей семьи, включая родственников по браку. Сюда можно отнести даже тех людей, которые просто долгое время жили вместе с вами и оказывали влияние на вас. Затем нужно самостоятельно и с помощью близких подобрать по пять прилагательных, характеризующих каждого из указанных членов семьи. Кроме того, стоит отметить межличностные отношения, например, сколько у кого было браков, партнёров, насколько успешными были те или иные отношения. Когда древо завершено, можно перейти к его анализу. Отношения в семье, убеждения членов семьи, модели их поведения тщательно изучаются. Во время анализа могут возникнуть вопросы:

• на кого вы больше похожи?

• какие первые сигналы подавали вам ваши близкие?

• как выражают любовь и заботу, эмоции в вашей семье?

• какие ваши представления о счастливой семье и насколько они схожи с вашей генограммой?

• какие кризисы переживала ваша семья, есть ли в них цикличность?

• были ли в семье проблемы с психологическим здоровьем и какова их причина: семейные особенности или внешние обстоятельства?

• какие хорошие истории есть в вашей семье?

• изучите отношения в вашей семье к власти, этническим меньшинствам и т. д.

В изучении генограммы могут возникнуть и другие вопросы, а может, захочется создать несколько генограмм на различные темы.

Выявив определённые убеждения и линии поведения в семье, человек видит собственные проблемы взаимодействия с другими людьми и миром в целом. Благодаря этому можно изменить негативные установки и найти подпитывающие истории, которые создадут внутренний положительный ресурс для развития, покажут правильные и успешные методы взаимодействия с миром.

Для собственного психологического и эмоционального здоровья важно прорабатывать личные установки:

• фильтровать входящий поток информации, не позволяя негативным историям стать ключевыми в парадигме личного развития,

• избавляться от негативных убеждений и мифов,

• разрабатывать успешные модели поведения,

• постепенно менять взгляд на жизнь и развивать привычку к позитивному мышлению.