Текст книги "Саммари книги «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить»"

Саммари книги «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить»

Введение

Даже в комфортной и приятной жизни есть много трудностей. Люди испытывают боль, стресс и страдания во всем многообразии. Большинство людей не знают, как эффективно справляться с такими вызовами. Мы уверены, что быть счастливым – естественное состояние человека, и сильно расстраиваемся, когда не можем его достичь. Мы упорно стараемся обрести счастье, но оно все время ускользает от нас. Редкие счастливые моменты оказываются скоротечными, и мы продолжаем желать большего. Наши ложные представления о счастье порождают порочный круг – чем сильнее мы стремимся обрести счастье, тем больше страдаем. Так мы попадаем в могущественную психологическую ловушку и живем, придерживаясь множества бесполезных представлений о счастье – общеизвестных, а поэтому признающихся правильными.

Однако можно научиться быстро распознавать эту «ловушку счастья» и выбираться из нее. В своей книге известный специалист в области Терапии принятия и ответственности (АСТ) Расс Хэррис рассказывает о мифах, связанных с понятием «счастье», и объясняет, можно ли действительно стать счастливым. Эффективность применения АСТ подтверждена более чем тремя тысячами научных публикаций.

Важные идеи книги.

Идея № 1. Есть объективные причины, почему человеку так трудно быть счастливым

Вне зависимости от принадлежности к самым обездоленным или самым привилегированным классам общества люди естественным образом предрасположены к психологическому страданию. Согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения депрессия является одним из самых распространенных и экономически разорительных заболеваний. От клинической депрессии страдает десятая часть всего взрослого населения земного шара, каждый пятый подвержен ей в определенный период своей жизни. Более трети населения бывает подвержено тревожному расстройству на каком-то жизненном этапе. Каждый четвертый взрослый в определенный жизненный период страдает от пагубных зависимостей. И почти каждый второй человек в какой-то момент своей жизни всерьез задумывается о самоубийстве.

Статистические данные говорят о том, что продолжительное счастье не является нормальным состоянием человека, и у этого есть причины. Жизнь наших первобытных предков была полна опасностей, нужно было постоянно быть начеку и отслеживать все, что могло причинить боль или вред. В противном случае человек погибал и не мог передать свои гены потомкам. Чем лучше наши предки умели предугадывать опасности и избегать их, тем дольше жили и тем больше детей производили на свет. Так наш разум совершенствовался в умении прогнозировать опасности и избегать их. Как и разум наших предков, разум современных людей отслеживает и оценивает любые угрозы и потенциальные проблемы. Однако теперь мы опасаемся не хищников, а потери работы, штрафов и болезней. Мы тратим огромное количество времени, переживая о вещах, которые, вероятнее всего, так и не произойдут.

Еще одна причина для постоянного беспокойства – сопоставление себя с другими. Для наших предков необходимым условием выживания было нахождение в племени, изгнание из него означало неминуемую гибель в диких условиях. Острая потребность принадлежать к группе проявляется и у современного человека через постоянное сравнение себя с другими.

Есть еще один инстинкт, который не дает нам быть счастливым. На протяжении всей истории человечества главное правило успеха гласило: чем больше, тем лучше. Больше оружия – больше и добычи, больше добычи – больше шансов на выживание. Как и наши предки, современные люди ищут «большего и лучшего»: больше денег, более престижную работу, более высокое положение в обществе, более привлекательный внешний вид, больше любви, лучшего партнера.

Таким образом, причины несчастья заложены в нас от природы. Мы страдаем, сравнивая себя с другими, представляем самые ужасные сценарии будущей жизни, хотим того, чего у нас нет, и не ценим то, что есть.

Кроме того, современные люди подвержены двум распространенным мифам о счастье, которые усугубляют страдания.

Миф № 1: Счастье – естественное состояние человека

В действительности естественным состоянием человека является поток эмоций, как приятных, так и болезненных. Наши эмоции и ощущения изменчивы. Они сменяют друг друга в зависимости от состояния человека и окружающей среды. Человек живет полной жизнью, когда испытывает весь диапазон эмоций. Все они являются естественной частью человеческого бытия.

Миф № 2: Если я несчастлив, значит, со мной не все в порядке

В западном обществе из-за влияния мифа № 1 душевные страдания рассматриваются как аномалия, проявление слабости, нездоровья, результат неправильного мышления. Это приводит к тому, что страдающие люди стесняются и стыдятся своих чувств, обвиняют себя в слабости или незрелости.

В терапии принятия и ответственности негативные эмоции рассматриваются как совершенно нормальные. Глупо отрицать, что жизнь трудна и несправедлива, глупо закрывать на это глаза и настаивать на том, что человек должен постоянно чувствовать себя счастливым. Человек, живущий осмысленной жизнью, испытывает как приятные, так и болезненные эмоции, и это нормально. Когда человек верит в то, что негативные чувства означают, что с ним что-то не так, он попадает в ловушку. Он не может улучшить свою жизнь, если не готов столкнуться с неприятностями и дискомфортом.

Большинство людей связывают счастье с некими «счастливыми чувствами» – ощущением радости, успеха или удовлетворенности. Как и любые другие эмоциональные состояния, эти чувства преходящи. Как бы сильно мы ни пытались удержать их, они не задерживаются надолго. Древние греки называли жизнь, основанную на стремлении к приятным ощущениям, словом «гедемония», от которого произошло слово «гедонизм». Парадокс в том, что чем сильнее человек гонится за приятными чувствами и чем сильнее стремится избегать неприятных, тем больше вероятность возникновения у него депрессии и тревожности.

Существует другое, более здоровое понимание счастья как жизни, наполненной смыслом. Древние греки называли такое счастье словом «эвдемония», которое чаще всего переводится как «процветание». Когда человек разбирается в своих ценностях и действует соответствующим образом, двигаясь в направлении, которое считает важным, он наполняет жизнь смыслом. У него появляется чувство предназначения, он испытывает мощный прилив внутренних сил. Этот вид счастья не является мимолетным чувством, в нем заключена глубокая уверенность в том, что жизнь складывается удачно, но в то же время в ней будут присутствовать и печали, и тревоги, и чувство вины.

Именно к такому пониманию счастья подводит терапевт своих пациентов в терапии принятия и ответственности. В ACT существуют техники, которые помогают принять тяготы жизни и неизбежность болезненных чувств. И если исключить их из своей жизни не получится, то вполне возможно научиться справляться с ними значительно лучше – «разъединяться» с ними, живя достойной и полноценной жизнью.

Идея № 2. В сложных ситуациях у человека есть выбор – сделать «шаг вперед» или «шаг в сторону»

Когда человек поступает как тот, кем он хочет стать, и занимается тем, что делает его жизнь лучше, он совершает «шаги вперед». «Шагами вперед» могут быть физические упражнения, обучение новым навыкам, время с близкими, доброе и внимательное отношение к окружающим, полезный вклад в общественные начинания.

Когда человек поступает не так, как тот, кем он хочет стать, и делает то, что тормозит его продвижение вперед, он совершает «шаги в сторону». Такими «шагами в сторону» могут быть конфликты с окружающими, уклонение от важных занятий, вредные привычки, утрата самообладания. Это могут быть и внутренние зацикливания, мудрствования, руминации, бесконечные сомнения. «Шаги в сторону» – это слова и дела, которые усугубляют проблемы, сдерживают развитие человека, вредят его благополучию.

Стоит понимать, что в зависимости от ситуации любое действие может быть или шагом вперед, или шагом в сторону, и только конкретному человеку решать, что приближает его к желаемой жизни.

В жизни каждый человек сталкивается со множеством трудностей, все мы часто не получаем желаемого. При возникновении проблем и связанных с ними негативных мыслей и чувств мы можем реагировать на них либо шагами вперед, либо шагами в сторону. Часто мы «зависаем» на негативных мыслях и чувствах, входя в два режима: «режим ПОДЧИНЯЙСЯ» и «режим БОРИСЬ».

В режиме ПОДЧИНЯЙСЯ мы оказываемся полностью под властью своих мыслей и чувств. Из-за этого мы становимся неспособны фокусироваться на чем-то еще и позволяем им диктовать наши действия.

В режиме БОРИСЬ мы, напротив, активно стараемся помешать мыслям и чувствам овладеть нами. Мы пытаемся игнорировать и подавлять их, уклоняться и избавляться от них. Для этого мы начинаем искать спасение в наркотиках, алкоголе или еде, предаваться прокрастинации.

Когда человек реагирует на состояние «зависания» шагами в сторону, то начинает идти по пути, ведущему к психологическому нездоровью. Такие психологические нарушения, как депрессия, тревожные расстройства, зависимости, хронические боли, обсессивно-компульсивное расстройство, часто объясняются этим базовым процессом: трудные мысли и чувства овладевают нами и подталкивают к шагам в сторону.

Однако существует способ расцепления с трудными мыслями и чувствами, который ведет к шагам вперед. Самым важным условием для этого является контакт со своими ценностями, то есть глубокое понимание того, к чему следует стремиться в плане своих человеческих убеждений, отношения к себе, другим людям и окружающему миру. Понимание ценностей дает возможность найти для них эффективное применение.

Для этого в ACT используют «навыки расцепления». Они помогают работать с трудными мыслями, чувствами, воспоминаниями или порывами и удерживать человека от шагов в сторону.

При возникновении проблемы и связанных с ней чувств и мыслей человек попадает в точку выбора. Он может отреагировать на происходящее мерами, направленными на повышение качества жизни (шагами вперед), или же бесполезными или вредящими ему поступками (шагами в сторону). Такой выбор возможен только в случае, если человек владеет навыками расцепления. Без них выбора нет, человек реагирует на проблему автоматически, зависая и делая множество шагов в сторону.

Чтобы разобрать наиболее трудные жизненные ситуации и понять, как вы в них действуете, нарисуйте свои точки выбора. Для этого нужно изобразить на листе простую схему.

Часть А: Крючки

В нижней части листа нужно описать несколько наиболее трудных жизненных ситуаций, с которыми вы разбираетесь в настоящее время.

Далее опишите тяжелые чувства и неприятные ощущения, которые преследуют вас.

Еще ниже запишите порывы, которые вы подавляете (например, закурить, выпить или накричать на кого-то).

В конце запишите бесполезные мысли, которые вас одолевают: самоосуждающие убеждения, негативные прогнозы, болезненные воспоминания.

Затем прочертите от вашего описания две стрелки вверх, направленные вправо и влево.

Часть Б: Шаги в сторону

Рядом с левой стрелкой нужно описать ваши обычные шаги в сторону в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ или в режиме БОРИСЬ. Это могут быть вредные привычки, ссоры, прокрастинация, обеспокоенность, зацикленность. Шаги в сторону – это действия, а не чувства. Это бесполезные или вредящие вам поступки, которые вы совершаете, реагируя на все, что вы описали в части А.

Часть В: Шаги вперед

Рядом с правой стрелкой опишите шаги вперед, которые уже совершаете, а затем шаги вперед, которые вам хотелось бы совершить. Включите в список освоение «навыков расцепления». Перечисляйте здесь ваши цели, требуемые для их достижения действия, ценности, которых вам хотелось бы придерживаться. Шаги вперед – это тоже действия, а не чувства.

Совершенно нормально, если вам трудно описать свои шаги вперед. Чтобы сформулировать их, посмотрите на список ваших шагов в сторону и спросите себя: «Чем бы мне хотелось заняться вместо этого?».

Идея № 3. Еще один миф о счастье – это убежденность в том, что контролировать свои мысли и чувства просто

Этот миф поддерживают многие авторы книг по самопомощи. В его основе лежит убеждение о том, что счастья и успеха можно достичь, если бороться с негативными мыслями и заменять их позитивными. Однако наша способность контролировать свои мысли и чувства крайне ограничена. Попытки заменить негативные мысли и чувства на позитивные, если и работают, то очень ограниченное время.

Тем не менее с детства мы слышим о необходимости контроля над чувствами. Взрослые говорят своим детям: «Хватит себя жалеть», «Не нужно бояться», «Думай о хорошем». Поэтому, вырастая, многие приучаются скрывать и подавлять болезненные чувства, считать их проявлением слабости. Такие стратегии подавления лишь усиливают иллюзорную уверенность в контроле над эмоциями, но не работают в долгосрочном плане.

БОРЬБА с «неправильными» мыслями и чувствами на самом деле делает жизнь еще более трудной. Поэтому специалисты по АСТ говорят, что «решение и есть проблема». БОРЬБА может выражаться как в попытках поставить чувства и мысли под контроль, так и в стремлении избежать или игнорировать их. Такие стратегии могут быть эффективны для преодоления повседневных стрессов, но они оказываются бесполезными при столкновении с тяжелыми ситуациями и проблемами.

Стратегии борьбы становятся проблемными в следующих случаях:

• когда ими злоупотребляют (так возникают зависимости);

• когда их используют в ситуациях, когда они бесполезны (в моменты серьезных кризисов);

• когда их использование идет вразрез с главными ценностями человека. Это происходит, когда попытки избегать неприятных чувств мешают заниматься тем, что мы считаем действительно важным. Например, из-за страха провала вы не занимаетесь тем, к чему лежит душа.

Эти стратегии забирают энергию и время, которые можно было бы направить на более важные и полезные дела (шаги вперед). Кроме того, нежелательные мысли и чувства вновь и вновь возвращаются, а часто в еще более интенсивной форме, чем прежде. Это приводит к появлению еще более неприятных чувств, с которыми приходится бороться. Так возникает порочный круг. Злоупотребление стратегиями борьбы и избегания становятся важным фактором депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, нарушений работоспособности, заниженной самооценки, конфликтов, расстройств пищевого поведения, потери мотивации и других психологических проблем.

Часто мы не замечаем, как используем стратегии борьбы, так как они включаются автоматически. Блуждающий нерв (вагус) буквально отключает чувства человека, чтобы избавить его от физических или эмоциональных страданий. Так наша нервная система заботится о нас. Обратная сторона такого «отключения» – возникновение других неприятных ощущений вроде оцепенения и опустошенности или характерного для депрессий и психотравм ощущения себя «живым трупом».

Желая быть счастливыми, мы стремимся избегать нежелательных мыслей и чувств, но чем больше усилий мы предпринимаем, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства. В этом и заключается «ловушка счастья».

Чтобы выбраться из нее, прежде всего нужно повысить уровень самоанализа. Обращайте внимание на то, как вы пытаетесь уйти от неприятных мыслей и чувств, и на то, что из этого выходит. Ежедневно уделяйте время самоанализу, заведите дневник наблюдений.

Подход, лежащий в основе ACT, не предполагает бездействия по отношению к неприятным чувствам и страданиям. Это было бы переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ, когда мысли и чувства диктуют человеку, что делать. Есть более эффективный, чем БОРЬБА и ПОДЧИНЕНИЕ, способ реагирования на болезненные мысли и чувства. Парадокс его в том, что нужно открыться и впустить свои мысли и чувства, позволить им приходить и уходить. Так мы не расходуем силы на борьбу и можем направлять их на шаги вперед. Исследования подтверждают действенность этого парадоксального подхода: он способствует уменьшению симптомов тревожности, стресса и депрессии. Еще одно преимущество такой открытости состоит в том, что мы лучше улавливаем важную информацию, которую часто несут в себе неприятные мысли и чувства. Они могут предупреждать нас о проблемах, способствовать осознанию бесполезности каких-то занятий.

Идея № 4. В ACT ключевое значение имеют методы расцепления с болезненными мыслями и чувствами

Они включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: нужно с интересом наблюдать за своими мыслями и чувствами и обозначать их, не давая им оценок. Акт наблюдения за мыслями и чувствами активирует префронтальную кору головного мозга и снижает активность других областей, которые устраивают эмоциональную бурю. Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляют их воздействие на поведение.

Обозначайте мысли и чувства в выражениях «Замечаю…» или «Это…». Например, мысленно скажите себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это потребность закурить». Сначала это кажется странным и неестественным, но со временем станет привычным.

Когда нужно выйти из режимов ПОДЧИНЯЙСЯ и БОРИСЬ, в эмоционально заряженных ситуациях, а также при апатии, болезненных воспоминаниях, тяге к веществам, вызывающих зависимость, используйте технику якорения. Она состоит из трех шагов:

Первый шаг: определите свои мысли и чувства. Просто отмечайте и признавайте их без ПОДЧИНЕНИЯ и БОРЬБЫ. Наблюдайте за ними и обозначайте их.

Второй шаг: контакт со своим телом. Продолжая наблюдать за мыслями и чувствами, установите контакт со своим телом. Поэкспериментируйте и найдите способ, который лучше всего подходит именно вам. Например, вы можете медленно потянуться или вдыхать и выдыхать. Можно сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы. Продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, настройтесь на свое тело.

Третий шаг: вовлеченность. Продолжайте наблюдать за мыслями и чувствами и находиться в контакте со своим телом, а затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь. Ищите подходящий для вас способ. Например, вы можете осмотреться в комнате и мысленно отметить пять видимых предметов или несколько звуков.

Наши мысли – это слова. Кроме того, у нас есть «картины в голове» в виде образов и воспоминаний. Мысли, образы и воспоминания называются «когнициями». Мы склонны полагаться на «слова в голове». Они говорят нам, какие мы и какими должны стать, что нужно делать, а что нет. Однако стоит напоминать себе, что мысли – всего лишь слова. Специалисты в области АСТ называют их «историями». И наш разум почти никогда не прекращает рассказывать нам свои истории. Иногда мы рассказываем себе правдивые истории, иногда – не соответствующие действительности. Однако чаще всего они не являются ни тем, ни другим. Обычно это истории о нашем понимании жизни (мнения, суждения, идеалы, верования, убеждения) либо о том, как нам хотелось бы жить (планы, стратегии, желания, цели, ценности).

В АСТ не так важно, является ли конкретная мысль правдивой, ложной, позитивной или негативной, как то, есть ли в ней что-то полезное, поможет ли она жить желаемой жизнью. Сами по себе негативные мысли не являются проблемой, они становятся проблемой, когда на них реагируют переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ. Тогда они завладевают нашим вниманием, мы считаем их абсолютной истиной и относимся к ним как к командам, которые обязаны исполнять. Тогда они подталкивают нас к шагам в сторону. Специалисты называют такой способ реагирования на мысли «слиянием», а в разговорной речи используется выражение «зациклиться».

Автор сравнивает сознание с излишне услужливым знакомым, который так упорно старается помочь, что в конце концов превращается в источник раздражения и только усложняет ситуацию. Выдавая непрерывный поток суждений и строя негативные сценарии, сознание действительно хочет нам помочь и подготовить к угрозам. Зацикливанием на печальных событиях и самообвинениями сознание пытается помочь извлечь уроки из прошлого. Когда мы задумываемся о том, чтобы сделать что-то новое и непривычное, разум выдает множество причин, почему нельзя этим заниматься. Все это он делает из благих побуждений: помочь вам получить желаемое и избежать нежелательного.

Чтобы противостоять «чрезмерно заботливому» сознанию, можно расцепиться с навязчивыми мыслями с помощью простого приема. Сначала вызовите в своем сознании самоуничижительную формулировку вроде «Я неудачник» или «Я бездарь». Затем выберите мысль, которая вас угнетает, сдерживает, подталкивает к шагам в сторону, завладевает сознанием. Сосредоточьтесь на этой мысли, постарайтесь поверить ей и удерживайте в голове на протяжении десяти секунд. Затем переформулируйте ее таким образом: «У меня есть мысль, что я…». И снова сосредоточьтесь на ней. Мысленно повторяйте: «У меня есть мысль, что я…» и следите за тем, что происходит. Повторите это в более развернутой формулировке: «Замечаю, что у меня есть мысль, что я…». Снова следите за тем, что происходит.

Также можно использовать формулировку «Я замечаю». Например, при появлении мысли «У меня не получится!» отвечайте: «Я замечаю мысль, что у меня не получится».

Чаще всего люди зацикливаются на негативных мыслях, но можно зацепиться и за позитивные, в результате чего возникнут проблемы вроде нарциссизма, высокомерия, самонадеянности, нереалистичного оптимизма, предвзятости.

Один из самых простых способов расцепления – метод «благодарим разум». Когда разум начинает мучить вас старыми историями, шутливо поблагодарите его за это. Мысленно скажите: «Спасибо, Разум! Это очень познавательно!». Автор рассказывает о своей пациентке, которая страдала тяжелой кардиомиопатией и которую мучили мысли о том, что ее жизнь заканчивается. Она стала называть это историей про «Истекающее время» и дополнять благодарностью в адрес своего сознания – «Спасибо, Разум. Я знаю, что ты стараешься помочь мне справиться с болезнью и как можно лучше прожить остаток жизни. Не волнуйся, я этим занимаюсь».

Другая полезная техника – «игра с текстом». Она заключается в том, чтобы озвучивать звучащие в вашей голове истории и самокритичные мысли дурацкими голосами (например, голосами мультяшных героев). Вы можете также создавать собственные методы расцепления, которые будут подходить именно вам.

Что делать, если преследующие вас мысли кажутся справедливыми? В ACT не так важно, справедливы мысли или нет, как то, есть ли в них что-то полезное и ведут ли они к желаемой жизни.

Стоит помнить, что цель расцепления не в том, чтобы избавиться от болезненных чувств и мыслей, а в том, чтобы понять, что это просто слова, и отказаться от борьбы с ними.

Для расцепления с пугающими образами и болезненными воспоминаниями используются похожие методы. Часто бывает достаточно определить образ и назвать его: «Это его мысленный образ», «Замечаю воспоминание о…», «Воображаю будущее», «Ворошу прошлое». В случае кошмарных образов или страшных воспоминаний лучшим выбором будет якорение, три шага которого стоит повторить несколько раз.

Можно использовать технику телеэкрана, на который вы мысленно переносите место действия ваших пугающих картинок. Можно представить, как вы переворачиваете экран, прокручиваете в ускоренном режиме вперед и назад, доходя до титров. Смысл – не избавиться от навязчивых образов, а понять, что они всего лишь картинки, а не реальность.

Прежде чем научиться отделяться от образов, на них необходимо сосредоточиться. Позвольте образам приходить и уходить. Представьте, будто находитесь в комнате с включенным телевизором, но не смотрите в него.

В психологии такие техники называются «экспозицией». В ее основе – сознательная встреча с трудностями, которая помогает научиться реагировать на них более конструктивно. Экспозиция – один из самых мощных психологических инструментов воздействия на человеческое поведение.

Особого внимания требуют строгие и безапелляционные утверждения. Напоминайте себе, что любое мнение – лишь мысль, то есть слова в голове. Даже если мысль способствует построению насыщенной, полноценной и осознанной жизни, помните, что это все же история – часть человеческой речи. Не цепляйтесь за нее чересчур упорно.

Старайтесь не верить безоговорочно словам своего разума, соотносите ваши мнения и реальность. Так, люди с синдромом самозванца слишком привязаны к своему гиперкритически настроенному разуму, из-за чего игнорируют объективные факты о своих достижениях.

Мы не выбираем мысли в своей голове, но это не значит, что мы обязаны им подчиняться. Относитесь к ним, как к рекламным баннерам в интернете. Вы не можете препятствовать появлению баннеров, но ничто не заставляет вас кликать по ним или покупать то, что они рекламируют.