Текст книги "Саммари книги «Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас»

Многие успешные люди попадают в яму самокритики и беспокойства, когда самодисциплина дает сбой. В школе или университете они делают домашнюю работу лучше всех, всегда находят «правильный» ответ или хотя бы тот, который понравится учителю. Проблемы возникают, когда больше нет учебного плана, нет ясных ориентиров. Оказывается, что нужно строить карьеру и постоянные отношения без учебников.

В книге «Клубок нервов» доктор Хлоя Кармайкл описывает девять инструментов, которые созданы для того, чтобы помочь обуздать нервную энергию и использовать ее в качестве производительной силы. Нервная энергия – эта та сила, которая заставляет вас проверять всё то, что кажется важным.

С самого начала своей практики доктор Кармайкл сосредоточилась на проблемах высокофункциональных людей. Уровень функционирования человека – термин, используемый в психологии для описания способности человека удовлетворять свои основные потребности, формировать значимые и здоровые отношения и в целом ориентироваться в жизни, учитывая установленные для него культурные нормы. Существуют разные способы оценивания функционирования человека, но стоит помнить, что «высокофункциональный» абсолютно не означает «лучший» или что эти люди обладают идеальным психическим здоровьем. Большое число высокофункциональных людей страдают от таких заболеваний, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или дистимия.

Описание маркеров базового функционирования и функционирования высокого уровня вы можете найти в книге.

Многие высокофункциональные люди даже не осознают того факта, что являются таковыми. Для них это является естественным состоянием, потому что, как правило, их окружают такие же люди. Иногда это заставляет высокофункциональных людей быть излишне суровыми к себе, ругать себя за лень, отчего страдает мотивация. Эти люди забывают, что причина, почему они сталкиваются с такими проблемами, состоит и в том, что их высокая эффективность ставит их в более критические и серьезные ситуации.

Подготовка к работе

В зависимости от ситуации и вашего характера, в разное время жизни вам могут пригодиться разные инструменты и упражнения из этой книги. Несмотря на то что каждый из методов может быть полезен по-своему, вы извлечете максимум выгоды, если начнете с тех, которые покажутся вам наиболее подходящими к вашей ситуации прямо сейчас.

Далее будут приведены несколько историй, которые помогу вам с выбором нужной техники. Обстоятельства, с которыми сталкиваются персонажи в приведенных примерах, не обязательно должны совпадать с вашими. Наиболее важно то, как герой переживает конкретную ситуацию. Первоначальная проблема может быть одинакова, но способы ее преодоления – абсолютно различны.

Также стоит отметить, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Человек может контролировать только ограниченное число действий. Например, вы можете хорошо танцевать вальс, для этого нужны определенные усилия. Но еще вы отлично поете национальный гимн. Несмотря на то что, возможно, вы способны спеть гимн, не фальшивя, или с изяществом станцевать вальс, вам может быть сложно делать и то и другое одновременно. И в таком случае вы почти наверняка продемонстрируете снижение качества результатов по каждой задаче. То же относится и к самоорганизации.

Помните, что для изучения новых техник и упражнений вам понадобится изрядная доля когнитивных сил, поэтому проявите терпение и подумайте о том, чтобы дать себе небольшую поблажку в других областях.

Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание – отличная отправная точка, чтобы заземлиться, прервать негативный внутренний монолог и начать практиковать осознанность. Основная цель этого упражнения именно в повышении осознанности, чтобы в дальнейшем иметь возможность понять, какие дополнительные инструменты будут полезны.

Возможно, покажется смешным разбивать на части такую простую вещь, как дыхание, но для того, чтобы верно выполнить упражнение, всегда нужно иметь к ней инструкцию.

Шаг 0: Определите местоположение трех частей трехчастного дыхания.

Этот шаг не является обязательным при каждом выполнении упражнения. Скорее всего, вам придется проделать его лишь единожды. Части тела, включенные в трехчастное дыхание:

a) Живот. Положите руку на живот и почувствуйте, как он надувается при вдохе. Это первая «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.

b) Средний отдел грудной клетки. Положите руки по бокам грудной клетки примерно на 10 сантиметров ниже подмышки. Почувствуйте, как руки расходятся при вдохе. Это «вторая» часть.

c) Верхний отдел грудной клетки. Приложите руку к груди на полпути между ключицами и солнечным сплетением. Почувствуйте, как ваша рука на вдохе поднимается. Это третья «часть».

Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь ничего сделать, просто наблюдайте. Ваши наблюдения должны быть простыми: например, температура воздуха, или насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Оставайтесь на этом шаге около 10 секунд или сколько угодно долго. Если вам нужно быстро прийти в себе, то этот шаг можно пропустить.

Шаг 2. Выдохните, чтобы подготовиться. При подготовке к дыханию животом и при минимальной практике этот шаг происходит автоматически. Но вы можете повысить осознанность, если сознательно уделите ему время.

Шаг 3. За дело! Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается, продолжите вдох средней частью груди. Проследите руками движение воздуха, если нуждаетесь в тактильных ощущениях. Вдохните верхним отделом груди. Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от «части» к «части».

Шаг 4. Пауза. Задержите дыхание на мгновение, сколь угодно долгое или короткое, по-настоящему замечая, каково это – быть наполненным кислородом.

Шаг 5. Выдохните так же, по частям: верхний отдел груди, средний, и наконец, живот. Как только выдохните до конца, попробуйте втянуть пупок, как если бы вы пытались влезть в узкие брюки.

Шаг 6. Пауза. Сделайте паузу на мгновение после того, как закончили выдох, и обратите внимание на то, что вы чувствуете в конце этого действия.

Повторяйте шаги с 3 по 6, пока не решите остановиться. Постарайтесь как можно больше обращать внимание на то, что вы ощущаете: движение воздуха, желание сделать более глубокий вдох, натяжение одежды, температура, влажность или сухость воздуха. Затем ощутите: расслабление, гордость за то, что нашли время позаниматься собой, повышение осознанности.

Шаг 7. Понаблюдайте за своим нормальным дыханием. Нужны только факты. Потому что подлинная цель трехчастного дыхания состоит в том, чтобы помочь нам повысить способность замечать себя без оценивания. Не позволяйте мыслям уносить вас, только наблюдайте. Это оттачивает вашу наблюдательность, а также способность выражать свой опыт словами. После освоения этого навыка вы сможете наблюдать не только за своим дыханием, но и за своими мыслями и чувствами.

Опыт доктора Кармайкл:

Хлоя принимала нового клиента в своем кабинете. Она всегда немного волнуется во время первого сеанса, но в этот раз она была уж слишком напряжена и смущена. Благодаря практике осознанности Хлоя смогла без осуждения заметить, что с этим человеком испытывает огромный всплеск застенчивости, выходящей далеко за пределы обычных переживаний. У нее возникло чувство неловкости из-за маленькой царапины на стене, ее туфли стали казаться слишком потертыми. Хлоя беспокоилась, что покажется неприглядной и непрофессиональной.

Но она не стала впадать в режим принятия ответных мер (т. е. мысленно планировать покрасить стены или попасть в обувную мастерскую). Хлоя украдкой стала выполнять трехчастное дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться на клиенте. Таким образом она сделала шаг назад, чтобы наблюдать всю картину в целом. Новый клиент, боявшийся быть отвергнутым, бессознательно вел игру «позволь мне отвергнуть тебя, прежде чем ты отвергнешь меня» с женщинами, друзьями и даже членами своей семьи.

Хлоя поняла, что ее клиент сознательно и бессознательно фокусировал свое внимание на недостатках людей, чтобы поддерживать чувство контроля и власти. Трехчастное дыхание помогло ей не скатиться в собственные переживания, а оставаться внимательной к проблеме клиента и найти нужный ответ.

Зона контроля

Шон был аналитиком хедж-фонда, и по его виду казалось, что он несет всю тяжесть мира на своих плечах. Шон использовал свои аналитические навыки, чтобы оценить свои шансы получить важное повышение. Он погрузился в обдумывание настолько, что достиг аналитического паралича. Он увяз в трясине «а что если» и «да, но». Шон чувствовал себя поверженным еще до того, как попытался что-то сделать.

Шону требовалась помощь в том, чтобы вычеркнуть некоторые тупиковые моменты из своего «списка тревог», высвободить энергию и сосредоточить усилия на тех аспектах своего желаемого повышения, где он мог бы быть наиболее эффективным.

Для таких ситуаций идеально подходит метод «Зона контроля».

Во время сеанса доктор Кармайкл помогла Шону составить список всех факторов, имеющих отношение к его потенциальному продвижению по службе. Следующим шагом было разделение его на две части: то, что Шон способен контролировать, и то, на что он никак не может повлиять. Эти списки были названы «Зона контроля» и «Зона вне контроля».

Например, нельзя исправить прошлые ошибки, поэтому этот пункт попадает в «Зону вне контроля». Шон не мог позволить себе новый дорогой костюм, но при этом мог обратиться к портному, чтобы тот привел в надлежащее состояние уже имеющуюся одежду. Этот пункт – в «Зону контроля».

Так, шаг за шагом можно понять, какие пункты совершенно вам не подвластны, а какие вполне поправимы. Этот метод помог Шону повысить свою мотивацию, ведь теперь у него был четкий план действий. Вычеркивая одно действие из своего списка, Шон испытывал прилив энергии и гордился собой за свое мини-достижение.

Для этого упражнения доктор Кармайкл настоятельно рекомендует вооружиться ручкой и листком бумаги.

Шаг 1. Проведите инвентаризацию. Просто напишите на листе бумаги свою общую цель или проблему, а затем перечислите под ней как можно больше ее составляющих, не беспокоясь о том, в какую зону они попадут.

Шаг 2. Разделяй и властвуй. Ваш следующий шаг – разделить свой перечень на два списка: «Зона контроля» и «Зона вне контроля». Не торопитесь, рассмотрите каждый пункт.

Шаг 3. Проактивный процесс. Следующим шагом будет записать конкретные действия, которые вы можете предпринять в отношении контролируемых вопросов. Запишите свое решение простым языком рядом с каждым пунктом в столбце «Зона контроля». Направьте энергию на выполнение пунктов, выберите в начале те, что считаете самыми важными.

Подробный образец выполнения этого упражнения и описание возможных трудностей вы найдете в книге.

Ментальный список

Стивен часто шутил, что отступать не заложено в его ДНК. Он словно лазерный луч фокусировался на своей цели. Вся его когнитивная энергия была направлена на решение поставленной задачи. Однако подобное упорство, зацикливание на одной цели, человеке или задаче не всегда благоприятно. Ум постоянно отслеживает тему, которую лучше бы отложить в дальний ящик. Это может быть всё что угодно – от разрыва отношений до неприятного происшествия, постоянно воспроизводящегося в голове.

Стивен не мог избавиться от мыслей о предстоящей встрече с инвесторами через две недели. Несмотря на всю подготовку, ему всё время казалось, что этого недостаточно.

Хлоя предложила ему упражнение «Ментальный список». Человеческий мозг для экономии энергии часто вырабатывает привычки. Мысли в нашей голове всегда выбирают знакомые «тропинки». Встреча с инвесторами стала для мозга Стивена дежурной темой, которая возникала автоматически.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы создать новый ментальный список продуктивных и интересных тем, способных привлечь ваше внимание. Например, Стивен записал в свой список: придумать сюрпризы на дни рождения жены и детей, спланировать путешествие мечты в Африку, написать благодарственные письма успешным сотрудникам и т. д.

Важным условием является то, что вы обязательно должны составить свой список в письменном виде и всегда держать его при себе, если хотите действительно ощутить эффект. Ваш короткий список может показаться совершенно простым, понятным и легко запоминающимся, пока вы находитесь в своем рациональном уме. Но берегитесь: во время атаки «мыслительного монстра» вам, скорее всего, будет очень трудно вспомнить все пункты, не говоря уже о том, чтобы удерживать на них внимание.

Список должен состоять как минимум из пяти интересных тем. Вы можете записать их в телефоне или на листке бумаги и хранить в кошельке.

О возможных проблемах и их устранении – в книге.

Список дел с эмоциями

Сара работала хирургом. Она долго училась, чтобы достичь своей цели. Сара продолжала преодолевать все эти титанические образовательные и профессиональные препятствия даже после того, как ее мать скончалась в автокатастрофе, произошедшей по вине пьяного водителя. Она не делала перерывов для скорби и не давала себе поблажек. Сара обратилась за помощью, когда впервые почувствовала, что стальные нервы стали сдавать. Она заканчивала ординатуру и воспитывала трехлетнего малыша. Оставлять его каждое утро со свекровью было для нее очень тяжело. Но к доктору Кармайкл Сара пришла, потому что была недовольна своей ленью. Она не могла заставить себя заниматься уборкой после работы или пойти в спортзал.

Саре хорошо удавалось подавлять свои чувства, она фактически забыла, как достать их наружу и навести в них порядок. Поэтому Хлоя попросила Сару рассказать об эмоциях, связанных с каждым пунктов в списке ее дел.

Оказалось, что презентация, которую Сара должна была подготовить для выпуска из ординатуры, вызывает у нее глубокую скорбь из-за того, что мама никогда не увидит, чего она смогла добиться. Даже такая простая вещь, как включение в презентацию последнего слайда, подчеркивающего ключевую роль матери в том, что Сара смогла достичь этого рубежа, помогло ей обрести энергию и прийти к пониманию той простой истины, что это выступление знаменует собой невероятную веху, которой она жаждала поделиться с мамой.

Следующим пунктом была уборка в квартире. На ней настаивала свекровь Сары, запрещая вызывать клининг. В ходе разговора выяснилось, что Сара с удовольствием провела бы вечер со своим малышом, а не драила комнату за комнатой. Именно поэтому уборка вызывала у нее такое отторжение.

Как применить этот метод на практике:

1. Создайте список задач. Постарайтесь разбить их на максимально мелкие, чтобы понять, какие именно части воплощают собой ваш эмоциональный багаж.

2. Обратите внимание на эмоции, которые сопровождают каждое задание. Дайте себе время для каждого пункта. Если чувствуете себя в тупике, используйте трехчастное дыхание для повышения осознанности. Запишите эмоции рядом с пунктом.

3. Планируйте заботу о себе. После того как вы осознали эмоции, связанные с вашими задачами, у вас появится гораздо больше возможностей справиться с ними безболезненным способом.

Образцы списков дел с эмоциями, а также возможные неполадки вы можете найти в книге.

Ментальная карта

«Ментальная карта» – отличный инструмент для высокофункциональных людей, потому что он помогает пролить свет на бесчисленные связи и ассоциации, которые образуются в нейронных сетях человека. Нейронные сети – это те самые тропинки в мозге, которые помогают нам находить хранящуюся там информацию. Самый короткий путь – это запах. Стоит вам учуять знакомый аромат, как вы тут же погружаетесь в связанные с ним воспоминания.

Упрощенно, нейронные связи похожи на костяшки домино: стоит тронуть одну, как запускается реакция. Некоторые ведут в тупик, а некоторые расходятся бесконечно долго, и нам бывает сложно уследить, куда же они приведут.

Тамека пришла в офис доктора Кармайкл и рассказала, что после делового обеда, который прошел хорошо, чувствует себя встревоженной. Ее беспокойство стало понятнее, когда они выявили бессознательные ассоциации.

Официант на этом обеде отдаленно напомнил Тамеке ее старого друга Джо, который много лет назад изменил ее сестре. Тамека испытывала из-за этого чувство вины, но в то же время облегчение – она не единственная, кому изменяют. Сестра переехала в Калифорнию… Тамеке нравился этот штат, но там часто бывают лесные пожары…

Все эти мысли не были ее осознанными суждениями. Они возникали где-то на фоне, пока Тамека вела деловые переговоры. Но именно этот эмоциональный шум вселил в нее бессознательное чувство беспокойства.

Женщина не понимала, почему такие фразы, как «для нас главное – верность» и «мы будем относиться к вам как к семье», казалось, не сходили с ее языка во время встречи.

Ментальные карты помогут вам отследить возникновение подобных ассоциаций, проанализировать события прошедшего дня или подготовиться к важному событию. Они не всегда решают наши проблемы, просто отображая их, но они действительно помогают нам определить и понять наши трудности. Словно вы выкладываете все карты на стол и видите картину в целом.

Составление ментальной карты:

(Для этого воспользуйтесь бумагой и ручкой)

1. Определите свою отправную точку. Выберите любую проблему (или тему), которую вы хотите изучить. Запишите, обведите в круг.

2. Начните составлять свою карту. Когда вы смотрите на отправную точку, какое первое слово, чувство или фраза приходит вам на ум? Это и есть ваша первая реакция. Проведите линию от первого круга и запишите ключевое слово. Обведите.

3. Продолжайте в том же духе. В процессе составления своей ментальной карты вы будете выполнять пункты «а» и «б», но вы можете делать это в любом порядке, который сочтете более удобным. Возможно, вы захотите вернуться к самому первому кругу и записать еще несколько ассоциаций.

4. После того как на вашей карте появились все опорные точки, вы можете заметить, что определенные элементы в кругах соединяются, резонируют или частично пересекаются, даже если на вашей карте нет линии, связывающей их напрямую.

Графический пример карты и возможные проблемы с ее составлением вы можете найти в книге.

Ментальная карта нужна для лучшего понимания себя. Вы можете обнаружить четкое представление о себе и о происхождении некоторых из ваших первоначальных реакций на определенные темы.

Время беспокойства

Кейт была психотерапевтом, которая только собиралась открыть собственный кабинет. Она обратилась к доктору Кармайкл, потому что так погрузилась в подготовку, что стала беспокоиться буквально обо всем: от недостатка клиентов до слишком большого их количества; от озабоченности тем, что она выглядит слишком молодой, до волнений по поводу того, что кажется слишком старомодной. Кейт волновалась даже о подходящем уровне влажности в кабинете. Доктор беспокоилась о том, что Кейт сводит себя с ума и, возможно, отталкивает потенциальных клиентов. Кейт была слишком сосредоточена на себе для человека, чья профессия – ставить в центр внимания других.

Хлоя предложила ей эту практику «Время беспокойства». Кейт должна была выделить два часа в неделю для того, чтобы беспокоиться о бизнесе. Она выделила в календаре определенный день и час для своего времени беспокойства. Каждый раз, когда, стоя в очереди в супермаркете, Кейт начинала волноваться из-за бизнеса, она просто записывала очередной пункт в свой список беспокойства, чтобы хорошенько попереживать по этому поводу в отведенные часы.

Кейт могла сесть и, не испытывая чувства вины, предаться этим тревогам всецело, вместо того чтобы пытаться реагировать на них спонтанно. Просматривая свой список забот в ясном сознании, она смогла увидеть, какие пункты в нем были обоснованными, а какие – пустой тратой времени.

Этот метод прост, но простота обманчива, для него нужно твердо решить, что беспокоиться вы будете только в определенное время.

1. Решите, сколько времени вам нужно потратить на беспокойство. Обычно от 10 минут в день до часа в неделю.

2. Внесите это время в свой календарь. Этот шаг очень важен! Этот метод работает, заключается в том, что та часть вашего мозга, которая нуждается в конкретике и деталях, не успокоится, пока не поймет, что абсолютно точно существует определенное время, полностью посвященное непрерывному беспокойству о тревожащих вас вещах.

3. Составьте список тем для беспокойства. В течение недели добавляйте в свой список вызывающие тревогу пункты, как только почувствуете в этом необходимость.

4. Садитесь и беспокойтесь. В назначенное время сядьте с ручкой и бумагой и запишите, обдумайте или исследуйте свои проблемы.