Текст книги "Саммари книги «Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте»

Введение

Автор книги, доктор медицинских наук, известный американский нейрохирург и писатель Санджай Гупта, уверен, что любой человек может сделать свой мозг сильнее, быстрее, выносливее и острее. Долгое время считалось, что клетки мозга, такие как нейроны, не могут регенерировать и с возрастом отмирают. Однако это не так.

На протяжении всей жизни у нас появляются новые мысли, глубокие переживания, яркие воспоминания и новые знания. К началу XXI века появилось много доказательств того, что мы сами можем способствовать рождению новых клеток мозга и даже увеличить его размер. В своей книге Гупта рассказывает о том, как развивать мозг, способный переключаться между краткосрочными и долгосрочными задачами, устойчивый к жизненным вызовам и переживаниям.

Большинство людей считает, что мозг – это черный ящик, который дается с рождения, и улучшить его невозможно. Но это не так. Мозг может непрерывно улучшаться на протяжении всей жизни, независимо от возраста, материального благополучия и прочего. Мозг, по мнению автора, можно усовершенствовать и развить, так же, как мы развиваем мышцы.

Человек с тренированным мозгом принимает лучшие решения, обладает устойчивостью и более оптимистичным настроем, ответственно относится к собственному здоровью. Чтобы хорошо заботиться о теле, нужно сначала позаботиться о разуме. И это не потребует каких-то титанических усилий или радикальных изменений в привычном образе жизни.

У многих людей есть начальные признаки доклинической болезни Альцгеймера, симптомы которой еще не проявляются в полной мере. Могут пройти годы, прежде чем они станут заметны и у людей начнутся проблемы с памятью, мышлением и поведением. Но если попытаться различными способами оптимизировать мозг, улучшить работу его нейронных сетей, стимулировать рост новых нейронов, это поможет предотвратить возрастные заболевания мозга.

О том, как это сделать, у автора есть несколько важных идей.

Идея № 1. Предпосылки болезни Альцгеймера появляются задолго до первых симптомов

Эсхил назвал память матерью мудрости. Она хранит то, что касается нас, то, что связано с нашими близкими и нашими впечатлениями, даже ощущения, которые мы пережили много лет назад. Воспоминания формируют наш жизненный опыт и нашу личность, благодаря им мы чувствуем себя живыми, способными и полноценными. Они связывают прошлое с настоящим и будущим.

Кроме того, память – это основа обучения, именно в ней мы храним и обрабатываем знания. Наш мозг выбирает, какую информацию стоит хранить и как она соотносится с предыдущими знаниями, которые уже есть в памяти. Это помогает нам осмыслить новые ситуации.

Память и запоминание – разные вещи. Память – не хранилище неиспользованных знаний, она не статична. Наши воспоминания постоянно меняются, когда поступает новая информация, которую мы интерпретируем. Новая информация может изменить воспоминания о прошлом. Таким образом в памяти не просто хранятся отдельные разрозненные события и впечатления, благодаря ей мы поддерживаем целостный рассказ о нашей жизни, который меняется с новым опытом.

У некоторых людей с возрастом появляются проблемы с памятью. Скорость и точность памяти снижаются уже в возрасте 20 лет, особенно рабочей памяти, которая отвечает за временное удержание в уме информации, необходимой для быстрых решений. Но, тренируя наш мозг, мы сможем улучшить память.

Спад начинается за годы, если не за десятилетия, до появления симптомов. Уже в 30 лет можно начать двигаться к болезни Альцгеймера, не подозревая об этом. Но обычно об этом никто не беспокоится до 50 лет.

Болезнь Альцгеймера в некоторых случаях зависит от генов. С возрастом процессы восстановления в нашем мозгу начинают отставать от неизбежных изменений. Похожие процессы происходят при раке, когда генетические мутации накапливаются и вызывают опухоли. Ученые пытаются воздействовать на эти процессы, чтобы лучше понять механизм болезни. Еще одна теория болезни Альцгеймера связана с прионами – особым типом белка, который может вызывать аномальное сворачивание других белков.

Бляшки в сосудах мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, чаще встречаются у людей с прогрессирующими сосудистыми заболеваниями, поражающими артерии и вены. Нарушение нормального кровотока в мозге снижает его работоспособность, способствует образованию бляшек. Все, что негативно влияет на кровоток в головном мозге, в том числе курение и холестерин, плохо влияет и на его функцию. Высокое кровяное давление может вызвать микроповреждения в мозговых артериях, еще больше сужая кровоток и ухудшая снабжение кислородом. Также усугубляют потерю памяти и когнитивные расстройства токсичные вещества из кровеносных сосудов.

Метаболические нарушения также способствуют развитию деменции, особенно так называемый метаболический синдром (сочетание ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, избыток «плохого» холестерина, резистентность к инсулину). Интересно, что число людей с диабетом 2-го типа и страдающих ожирением растет вместе с количеством людей с деменцией.

Влияют на развитие деменции травмы головы, токсины, инфекционные болезни, проблемы иммунной системы и хроническое воспаление. Важно и взаимодействие разных типов белка в мозге. Один из них, прион, может вызывать аномальное сворачивание других белков – тау и бета-амилоида. Сворачиваясь, они образуют комки, создавая почву для болезни Альцгеймера. Бляшки образуются не только от прионов, но и от нейровоспаления. Борясь с ним, мозг вырабатывает большое количество противовоспалительных клеток, которые нарушают работу здоровых нервных клеток, из-за чего возникают когнитивные расстройства.

Идея № 2. В основе здоровья мозга лежат пять основных принципов

Автор называет эти принципы «Движение», «Открытие», «Расслабление», «Питание», «Соединение».

Первый принцип – «Движение», физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Это может быть велосипед, отжимания, плавание или пробежка. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью – туго идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. – нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь. Движение расширяет умственные способности, помогая восстанавливать и поддерживать клетки мозга. После физической нагрузки человек становится более продуктивным и бдительным.

Второй принцип – «Открытие» – это приобретение нового хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование – что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое: вступите в новый клуб, попробуйте что-то сделать по-другому, например, почистить зубы левой рукой, если вы правша.

Очень важную роль играет расслабление (третий принцип), которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении. Один из важных факторов – хороший сон. Если вы постоянно не высыпаетесь, это может привести к проблемам с памятью. Если испытываете хронический стресс, это ухудшит ваши способности к обучению и адаптацию к новым ситуациям.

Если вы не можете расслабиться, постоянно решая сразу несколько задач, это может замедлить работу мозга. Но особенно плохо действует на него стресс. Есть несколько способов расслабиться, в том числе медитация.

Для мозга очень важно то, что мы едим, поэтому «Питание» – четвертая основа когнитивного здоровья. Когда-то это утверждение не вызывало ничего, кроме смеха. Однако сегодня уже доказано, что определенная диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг. Не менее важно ограничить продукты с высоким содержанием сахара, трансжирных кислот и насыщенных жиров. Такая диета поддерживает мозг в рабочем состоянии, защищает его от болезней и повышает производительность. Правильное питание поддерживает микробиом кишечника, который очень важен для здоровья в целом и функционирования мозга в частности.

Пятый принцип – «Соединение». Построение нашей собственной социальной сети улучшает пластичность мозга и помогает сохранить наши когнитивные способности. К тому же оно уменьшает стресс и укрепляет иммунную систему.

Идея № 3. Физическая активность вызывает биологические эффекты, поддерживающие полноценную работу мозга

Когда заходит речь о тренировке умственных способностей, людям обычно приходят в голову кроссворды или получение высшего образования. На самом важнейшую роль играют физическая активность, движение. Даже если вы никогда не тренировались, можете начать прямо сейчас. Фитнес не только продлевает жизнь, но и делает ее более полноценной. Он может смягчить факторы, связанные с возрастом и генетикой. Лучше всего начать тренировки до того, как станут очевидны когнитивный дефицит и слабоумие. Однако сделать это никогда не поздно.

В пример автор приводит 80-летних мужчин и женщин, которые сохранили прекрасную физическую и умственную форму. 80-летняя Эрнестин Шепард может поднять в жиме лежа 50 кг, а спортом она начала заниматься только в 56 лет. 70-летняя Сюзель Пул освоила балет, 87-летний Джон Старбрук стал самым старым бегуном, завершившим Лондонский марафон. В 71 год Линда Эшмор переплыла Ла-Манш.

Вокруг старения существует множество мифов. Несмотря на это, реакции человека до 70 лет не сильно замедляются. Можно поддерживать себя в хорошей форме при помощи умеренной нагрузки, такой как ходьба, садоводство или бальные танцы. Есть конкретные доказательства того, как физическая активность влияет на мозг.

Если раньше болезнь Альцгеймера диагностировалась только при вскрытии, то сегодня специальные ПЭТ-снимки позволяют заглянуть в работу живого мозга и видеть изменения в нем при разных условиях. И эти снимки демонстрируют положительные изменения при регулярной физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний в США фиксируют, что только 23 процента мужчин и 18 процентов женщин занимаются регулярными физическими упражнениями. Возраст людей, чаще всего занимающихся спортом, составляет от 18 до 24 лет. В то же время у тех, кто занимается спортом в возрасте от 50 до 71 года от двух до восьми часов в неделю, вероятность смерти от любой причины снижается на 30–36 процентов.

Большинство людей думает о физических упражнениях как о способе улучшить пищеварение, обмен веществ, плотность костной ткани, и конечно, похудеть. Это действительно так. Но кроме того, они помогают поддержать эмоциональную стабильность и предотвратить депрессию и слабоумие.

Автор уверен: всего одного часа упражнений достаточно, чтобы человек стал умнее по некоторым показателям. И не потому, что с помощью упражнения в мозг автоматически войдут сложные математические формулы или знания о том, как управлять самолетом. Просто мозг от физических упражнений заработает быстрее и яснее и усилит способность к концентрации.

Автор предлагает прогуляться по кварталу быстрым шагом, а после возвращения прислушаться к себе. Он уверяет, что у человека будет больше умственной энергии после прогулки, чем до нее, даже если он придет слегка усталым и запыхавшимся. Прогулка поможет вам лучше справиться с дневными задачами.

Впервые о том, как улучшить мозг с помощью регулярных упражнений, Гупта начал задумываться еще в 30 лет, когда школы и вузы по всем США сокращали продолжительность перемен и занятий по физкультуре, делая упор на основных предметах. Это было вызвано невысокими результатами стандартного тестирования в США, хуже, чем в других странах. И тогда министерство образования решило, что нужно пожертвовать физкультурой и отдыхом в пользу математики и других предметов. Однако получилось наоборот: там, где школьники и студенты занимались индивидуальными и командными видами спорта, это благотворно сказывалось на их учебе. Сегодня появляется все больше исследований, доказывающих, что физическая подготовка оказывает нейропротекторное действие.

Упражняясь, мы сжигаем большое количество сахара, что предотвращает резкие колебания уровня глюкозы и инсулина, которые повышают риск развития деменции. Клетки и ткани активно снабжаются кислородом, сон становится более крепким и спокойным, снижается стресс, повышаются самооценка и чувство благополучия. Снижается воспаление и риск возрастных заболеваний, от рака до деменции.

Гупта развенчивает миф о том, что упражнения в пожилом возрасте вредны. Нужно лишь подобрать такое, которое будет в радость. Подойдут любые упражнения, которые заставят сердце биться быстрее, а мышцы – напрягаться.

Идея № 4. Важно в любом возрасте заставлять мозг работать, чтобы поддерживать когнитивный резерв

Это суть второго принципа здоровья мозга – «Открытия». Для людей, рано уходящих с работы на пенсию, существует повышенный риск развития слабоумия и депрессии. За каждый дополнительный год работы риск развития деменции снижается на 3,2 процента. Продолжая работать, в качестве самозанятых или служащих, особенно если работа приносит удовлетворение, люди остаются физически активными и поддерживают социальные связи. Таким образом они поддерживают свои когнитивные способности. На японском острове Окинава даже нет подходящего слова, обозначающего уход на пенсию. Люди продолжают работать, пока в состоянии это делать, и пользуются почетом и уважением.

Автор советует откладывать уход на пенсию как можно дольше. А когда это произойдет, оставаться включенными в жизнь: найти занятия по душе, поддерживать чувство цели, продолжать учиться, открывать и выполнять сложные задачи. Сохраняя чувство цели, вы будете знать, что в вашей жизни есть смысл.

С возрастом нужно тренировать не только тело, но и мозг, чтобы он оставался пластичным.

Автору как нейрохирургу приходилось проводить вскрытие мозга разных людей. Он отмечал, что хотя у разных людей была одна и та же патология, при жизни они вели себя по-разному. Мозг с признаками цереброваскулярных заболеваний или с бляшками болезни Альцгеймера не говорит о том, как жил его владелец. Один человек, возможно, не проявлял никаких симптомов когнитивных нарушений или упадка, а другой тихо угасал и под конец не узнавал родных.

Человек с больным мозгом может предотвратить снижение когнитивных способностей, если использует когнитивный резерв, то, что ученые называют устойчивостью мозга. Устойчивый мозг, несмотря на бляшки, может противостоять слабоумию и болезни Альцгеймера.

Когнитивный резерв – это большая резервная система в мозгу, которая является результатом обогащенного жизненного опыта, такого как образование и профессия. Этот резерв помогает противостоять и другим факторам риска, таким как неправильное питание.

Когнитивный резерв – это способность мозга импровизировать и обходить препятствия, которые мешают ему выполнить работу. У любого автомобиля есть система торможения и ускорения для навигации по дороге, чтобы он мог объехать препятствия и вписаться в неожиданные повороты. Можно быстро повернуть руль, чтобы избежать аварии, и продолжать движение. Так же и мозг может изменить способ своей работы, чтобы найти другие пути для преодоления проблем, которые могут повредить его здоровью и полноценной активности.

Концепция когнитивного резерва появилась в конце 1980-х годов, когда группа ученых из отделения нейробиологии Калифорнийского университета Сан-Диего наблюдала за пожилыми людьми без признаков слабоумия, у которых при вскрытии мозг говорил о прогрессирующей болезни Альцгеймера. У их мозга существовал определенный резерв, чтобы компенсировать повреждение и продолжать работать как прежде. Люди без признаков деменции имели мозг большего веса и с большим количеством нейронов.

Последующие наблюдения показали, что люди с большим когнитивным резервом могут избежать дегенеративных изменений мозга, связанных с деменцией, болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом или инсультом.

Когнитивный резерв не образуется за одну ночь. Это отражение того, как вы напрягали свой мозг за долгие годы во время обучения, работы и другой деятельности. Эпидемиологические данные говорят о том, что люди с более высоким IQ, образованием, имеющие хобби, не связанным с работой, увлекающиеся спортом, имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера. Эти занятия заставляют мозг приобретать новые знания и работать с ними таким образом, чтобы создавать новые сети и укреплять существующие. Когнитивная стимуляция делает мозг более устойчивым к болезням.

Одно время была популярна теория, что высшее образование защитит от деменции в пожилом возрасте. Но довольно скоро она была развенчана. Важно не само высшее образование, а поддержка активной деятельности мозга на протяжении всей жизни. Если мозг не стимулировать новыми знаниями и навыками, высшее образование ему не поможет.

Многие считают, что мозг можно поддерживать в рабочем состоянии с помощью обычных и онлайн-игр и головоломок, но это не так. Многие производители онлайн-игр утверждают, что они защищают от слабоумия и когнитивного снижения, но недавно Федеральная торговая комиссии запретила эту рекламу как вводящую в заблуждение.

Обучающие игры, головоломки и кроссворды могут улучшить рабочую память, способность запоминать и извлекать информацию, но это не распространяется на другие функции мозга, такие как рассуждение и решение проблем, главные для когнитивного резерва.

Лучше овладевайте новыми навыками: осваивайте иностранный язык, учитесь готовить, рисовать или лепить, попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте, танцевать латинский танец или написать роман. Подойдет все, что помогает приобрести новые знания и способности.

Идея № 5. Регулярный полноценный сон важен для здоровья мозга

Расслабление – это третья основа здоровья мозга. Десятки миллионов людей из развитых стран постоянно недосыпают. Некоторые считают, что им достаточно 4 часов для полноценного отдыха, но это иллюзия.

Со временем недостаток сна может привести ко всем видам проблем со здоровьем. Он повышает риск развития деменции, депрессии и расстройств настроения, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с учебой, перепадам настроения, повышенного давления, ожирения, диабета, рака и травматизма.

Недосып будет сказываться и на поведении, заставляя фокусироваться на негативной информации, когда вы принимаете решения. Многие в погоне за успешной учебой или карьерой жертвуют сном, считая, что можно встать в 4 утра, заснув в 12 ночи. Все это будет иметь негативные последствия, несмотря на утверждения многих знаменитостей, что они сделали карьеру благодаря сверхраннему пробуждению.

Сон эффективно поддерживает мозг и тело, увеличивая продолжительность здоровой жизни. Это не просто состояние праздности, а критическая фаза, во время которой организм восстанавливается различными способами. Это восстановление касается каждой системы организма, от мозга до сердца, иммунной системы и внутренних процессов метаболизма. Во сне организм заживляет ткани, укрепляет память и даже растет. Отсутствие сна означает долгосрочные последствия для здоровья.

Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто испытывают нездоровый аппетит в неподходящее время. Это связано с тем, что недостаточный сон создает дисбаланс гормонов, влияющих на аппетит, – лептина и грелина. Грелин вызывает аппетит, а лептин отвечает за чувство насыщения. Если они разбалансированы, человек не понимает, когда он действительно голоден или сыт.

Причем недосып вызывает тягу именно к высококалорийным лакомствам, соленым закускам и крахмалистым продуктам. Организм ищет быстрый источник энергии в виде углеводов в обработанных рафинированных продуктах. Это ведет к увеличению веса, который нарушает метаболизм и ухудшает работу мозга.

Потребность во сне остается постоянной на протяжении всей жизни. То, что пожилым людям нужно меньше сна, это миф. Бессонница вызывает состояние, называемое «туман в мозгу», мешающий сосредоточиться и запомнить важные факты. Сон помогает сортировать важные воспоминания, кодировать наиболее важные события. Всплески мозговой активности во время глубокого сна перемещают недавние воспоминания за день из гиппокампа в неокортекс. После этого гиппокамп готов к восприятию новой информации. Без сна такой запоминающий механизм работать не может. У человека не хватит способности не только запоминать, но и интерпретировать информацию. Проблемы со сном в молодом и среднем возрасте могут быть ранним предупреждающим признаком деменции.

Гупта дает рекомендации для здорового сна. Во-первых, нужно вставать и ложиться в одно и то же время, в том числе в выходные и праздники. Многие люди стараются в выходные побольше поспать, чтобы компенсировать недельное недосыпание. Но это может нарушить здоровый циркадный ритм.

Лучшее время для сна – до полуночи. В начале ночи доминирует медленный сон (без быстрого движения глаз). Чем ближе к рассвету, тем больше преобладает быстрый сон, богатый сновидениями. У каждого сна свои преимущества, но медленный сон более укрепляющий и глубокий. С возрастом вы, возможно, будете ложиться и вставать раньше, но общее количество часов сна меняться не должно.

Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. К тому же с ее помощью вы будете поддерживать форму, что тоже хорошо для сна. Не пейте напитки с кофеином после обеда и избегайте есть и пить позже, чем за 3 часа до сна. Не принимайте на ночь алкоголь: он, хоть и вызывает сонливость, но его воздействие на организм нарушает нормальные циклы сна, особенно восстановительный медленный сон.

Некоторые лекарства могут привести к проблемам с засыпанием: антидепрессанты, некоторые противоотечные, стероиды, бета-блокаторы, лекарства от болезни Паркинсона. Постарайтесь принимать их в дневное время.

Перед сном должно быть прохладно, тихо и темно. Спите в полной темноте и тишине. Если домашние питомцы будят вас, не пускайте их в спальню. Не смотрите перед сном ни в какие экраны, ни в смартфоны, ни в ридеры. Так будет тяжелее заснуть. Не используйте ночники и светодиоды.

Установите особые ритуалы и следуйте им перед сном. Дайте организму понять, что пора спать. Примите ванну, почитайте, послушайте убаюкивающую музыку. Теплые носки расслабят и помогут заснуть.

Расслаблению и отдыху способствует не только регулярный полноценный сон, но и медитация. В частности, она прекрасно помогает справиться со стрессом. Глубокое дыхание во время медитации вызывает быструю реакцию расслабления. Когда мы расслаблены, сердцебиение успокаивается, дыхание замедляется, снижается кровяное давление.

Старайтесь больше гулять среди деревьев, заниматься восстановительной йогой, вдыхайте аромат леса. Все это оказывает благотворное воздействие на мозг.