Текст книги "Саммари книги «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ»"

Саммари книги «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса»

Введение

Ума Найду сочетает три профессии: она психиатр, диетолог и профессиональный шеф-повар. В своей книге она рассказывает о связи между питанием и душевным состоянием, о влиянии, которое пища оказывает на мозг. Любовь к кулинарии развилась у нее с детства, которое прошло в большой южноафриканской семье, где все женщины умели и любили готовить. Когда Ума отправилась учиться в Бостон, ей не хватало домашней атмосферы и уюта, и чтобы воссоздать чувство дома, она стала готовить сама. Это увлечение поддерживал муж, сам неплохой кулинар.

Когда Ума после окончания учебы стала работать психиатром, она поступила в Кембриджскую школу кулинарного искусства. Кулинария и психиатрия были двумя ее страстными увлечениями. Она научилась составлять диеты, которые облегчали состояние больных, и дополнительно освоила диетологию. Все ее знания легли в основу ее книги.

Мозг и кишечник постоянно взаимодействуют, а это означает, что питание и психическое здоровье тесно связаны. Облегчить состояние человека с психическими расстройствами способны не только лекарства или терапия, но и правильное питание. Пища влияет не только на вес и объем талии, но и на все функции организма, включая мозговую деятельность.

В основе многих проблем со здоровьем, физическим и психическим, лежит неправильное питание. Двадцать процентов взрослых американцев страдают диагностированным психическим расстройством, и эта цифра непрерывно растет. Почти 40 процентов имеют ожирение, свыше 30 – лишний вес. В США больше 20 млн больных диабетом и около 7 млн имеют недиагностированный диабет.

Проблемы с питанием и психические расстройства образуют замкнутый круг. Неправильное питание вызывает рост уровня психических нарушений, а они способствуют развитию вредных пищевых привычек. Поэтому невозможно справиться с эпидемией психических расстройств, не решив проблемы неправильной диеты. Лекарства и психотерапия должны подкрепляться здоровым питанием.

Даже те, кто никогда не сталкивался с тревожностью или депрессией, временами испытывают нервозность и печаль, их порой одолевают навязчивые мысли, они переживают какие-то душевные травмы разной степени серьезности или с трудом могут на чем-то сосредоточиться, плохо спят или теряют интерес к сексу. На все эти проблемы влияет питание.

Ума Найду знакомит читателя с миром пищевой психиатрии и объясняет, какая пища оптимизирует работу мозга.

Вот ключевые идеи ее книги.

Многие медики отмахиваются от того, что психические расстройства возникают не только в головном мозге. Они служат сигналом о нарушении связи организма и мозга. Эту связь невозможно отрицать. Больные надпочечники провоцируют панические атаки. Депрессия плохо сказывается на состоянии сердца. Инфекции могут вызывать галлюцинации и спутанность сознания. Многие физические болезни приводят к ухудшению психического здоровья.

Даже небольшие изменения во внутренних органах влияют на мозг. Существует прямая связь между мозгом и кишечником. Об этом в свое время говорил еще Гиппократ, утверждая, что корнем всех зол является плохое пищеварение и что смерть сидит во чреве. Сегодня связь между мозгом и кишечником лежит в основе пищевой психиатрии.

Сама биология определяет связь между головным мозгом и кишечником. Образованные из одной оплодотворенной яйцеклетки, они были когда-то одним целым. Центральная нервная система, включающая головной и спинной мозг, образована клетками нервного гребня, мигрирующими по эмбриону и образующими энтеральную нервную систему кишечника, в которой находится самая высокая концентрация нервных клеток в организме. Из-за этого некоторые ученые называют кишечник вторым мозгом.

Кишечник и мозг, хоть и находятся в разных частях тела, но поддерживают физическую связь. Блуждающий нерв (вагус) тянется от ствола головного мозга до кишечника и соединяет его с ЦНС. В кишечнике он разветвляется на сетку небольших волокон, оплетающих кишечник как свитер, образуя защитное покрытие. Блуждающий нерв, проникая сквозь стенки кишечника, участвует в переваривании пищи, а главное – обеспечивает передачу нервных сигналов между кишечником и мозгом. Это своеобразный биологический телефон.

Когда у нас болит голова, мы принимаем таблетку: кладем ее в рот, запиваем, она достигает кишечника и расщепляется, попадая в кровоток. Из кишечника химические вещества попадают в мозг, снимая воспаление и расширяя сосуды. Головная боль успокаивается.

В центральной нервной системе вырабатываются гормоны дофамин, серотонин и ацетилхолин, отвечающие за регуляцию настроения, мысли и эмоции. Серотонин отвечает за функционирование связи между кишечником и мозгом, и его очень мало в организме страдающих депрессией людей. Мало кому известно, что 90 процентов серотониновых рецепторов находятся в кишечнике. Согласно некоторым гипотезам, именно работа кишечника связана с дефицитом мозгового серотонина.

Вегетативная нервная система отвечает за множество физиологических процессов непроизвольного характера. Благодаря ей бьется сердце, происходят процессы дыхания и переваривания пищи. В момент опасности именно вегетативная нервная система контролирует инстинктивную реакцию на угрозу, давая толчок выбросу необходимых гормонов и веществ. Кишечник тоже принимает участие в этой реакции, регулируя гормоны адреналин и норадреналин. Кроме того, кишечник играет ключевую роль в выработке кортизола, гормона стресса, и эффективной реакции организма на стресс.

Все эти вещества в здоровом организме поддерживают связь кишечника и мозга. Но при избытке или дефиците каких-то веществ возникает дисбаланс, и эта связь нарушается. Это проявляется в плохом настроении, рассеянности и ослабленном иммунитете. Когда защитный барьер кишечника ослабевает, оттуда в мозг попадают ненужные метаболиты и химические вещества. Это может вызывать психические расстройства широкого спектра, от депрессии и снижения либидо до биполярного расстройства и шизофрении.

Конечно, для лечения психических расстройств есть множество лекарственных препаратов, которые увеличивают уровень серотонина. Однако есть продукты, не менее сильно влияющие и на мозг, и на уровень гормонов, чем лекарства. В желудочно-кишечном тракте обитает множество микроорганизмов самых разных видов, называемый микробиотой. Микробиота тоже помогает связи между мозгом и кишечником. Она состоит в основном из полезных бактерий, но в нее часто внедряются и вредные. Это не приносит вреда, пока баланс между полезными и вредными бактериями сохраняется. Но микробиота может измениться под влиянием стресса, неправильного питания, психических проблем или физических заболеваний. Тогда это плохо отражается на всем организме.

Еще несколько десятилетий назад было замечено, что на ментальные функции влияет изменение кишечной микробиоты. Это может выражаться в бредовом расстройстве, к примеру, при печеночной энцефалопатии. Вредные бактерии микробиоты начинают вырабатывать токсины, отравляющие мозг. Бред, вызванный отравлением, прекращается после приема антибиотиков.

Бактерии влияют на химию мозга. Соотношение эшерихий, бацилл, лактококков, лактобацилл и стрептококков регулирует уровень дофамина и при дисбалансе увеличивает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. Другой дисбаланс в кишечной микробиоте может повышать концентрацию ацетилхолина, гистамина, эндотоксинов и цитокинов, что может приводить к повреждению тканей мозга. И это далеко не единственные примеры.

О связи психиатрии и питания, влиянии микробиоты и пищи на ментальное здоровье заговорили совсем недавно, но эта тема уже выходит на первый план. Появилось новое направление – пищевая психиатрия, цель которой – научить психиатров давать пациентам ценные практические советы по питанию. Конечно, это только один аспект лечения, и правильное питание не означает отказа от лекарств и посещений врача. Но оно очень важно и при выздоровлении, и для профилактики психических расстройств, и для поддержания себя в нормальной ментальной форме.

Еда является не только необходимостью и удовольствием, но и сильнодействующим лекарством. Правильное питание может изменить отношение к себе и к жизни. Разные продукты по-разному влияют на настроение. Каждый может заметить, что при плохом настроении и стрессе так и тянет к чему-нибудь вкусному. Порой, охваченные хандрой, мы устраиваемся поудобнее перед телевизором, прихватив с собой шоколадные батончики, брикетик мороженого или пачку чипсов. В состоянии депрессии тянет к нездоровой пище, особенно женщин: сладким напиткам, сладостям типа конфет, тортов или пирожных, жареной пище.

Депрессия не всех заставляет искать утешение именно в фастфуде, она по-разному действует на аппетит каждого больного. Кто-то, наоборот, не может проглотить ни кусочка, у других возникает тяга к постоянным нездоровым перекусам. При депрессии понижается уровень нейромедиаторов, особенно серотонина, а в такой период трудно правильно заботиться о себе. Кажется, что пища способна помочь, что с каждым вкусным кусочком тоска отступает. Однако это заблуждение. Чем больше мы налегаем на сладкое, тем сильнее усугубляем депрессию. Есть другие продукты, улучшающие настроение и при этом полезные для здоровья.

Пища меняет тип бактерий, составляющих кишечную микробиоту. Неправильное питание может вызвать дисбиоз, когда количество вредных бактерий превышает количество полезных. Кроме того, она влияет на химические сигналы, поступающие из кишечника в мозг по блуждающему нерву. Эти сигналы при здоровой пище бодрят и веселят, при вредной – вызывают подавленность и тревогу.

Чтобы улучшить свое психическое состояние, нужно перезагрузить микробиоту, увеличив в рационе количество пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики – это род живых кишечных бактерий, содержащихся в йогуртах, положительно влияющих на организм и улучшающих работу мозга. Пребиотики – это вид пищевых волокон, который могут переварить хорошие бактерии. Они питают полезную микробиоту кишечника. Пробиотики расщепляют пребиотики, при этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие снять воспаление в кишечнике, подавляющие раковые клетки и стимулирующие рост здоровых.

Есть множество добавок с пробиотиками, но намного полезнее повышать их уровень за счет потребления здоровой пищи. Один из лучших источников пробиотиков – йогурт с активными культурами, но не с фруктовыми добавками и большим количеством сахара. К пробиотикам относятся ферментированные продукты из соевых бобов, такие как темпе, мисо и натто, квашеная капуста, кефир, корейская пряная капуста кимчи, чайный гриб комбуча, простокваша, такие сыры, как моцарелла, чеддер и гауда. Пребиотики в большом количестве содержатся в бобовых культурах, овсянке, бананах, ягодах, чесноке, репчатом луке, зелени одуванчика, луке-порее, спарже и топинамбуре.

Автор рассказывает об одной из своих пациенток по имени Роза. Она пришла на консультацию, прочитав одну из работ Найду по пищевой психиатрии. Роза страдала астмой, часто лежала в больнице из-за легочных инфекций – бактериальных, вирусных и грибковых. В борьбе с ними она принимала множество антибиотиков, но ее состояние не улучшалось.

Роза не была смертельно больна. Но она почти ничего не ела, сильно исхудала и слышать не могла о больничной еде. Предположив, что ее микробиота действительно пострадала от воздействия антибиотиков, Найду порекомендовала ей включить в рацион продукты с высоким содержанием пробиотиков и пребиотиков, а также свежие фрукты и овощи. Роза перестала есть на завтрак круассаны с шоколадом. Их сменил греческий йогурт с ягодами, корицей и ложечкой меда. В зеленые салаты она добавляла кефирную заправку. Вторые блюда она ела с луком и чесноком и часто готовила супы с луком-пореем. В качестве постоянного напитка она пила комбучу, часто готовила запеченную рыбу с овощами – картофелем или спаржей. Уже через пару недель Роза почувствовала себя лучше, стала меньше уставать, прошли тревога и спутанность сознания. Постепенно она избавилась от депрессии и в течение года ни разу не оказалась в больнице с инфекциями.

Логично, что если существуют продукты, положительно влияющие на настроение и душевное состояние, то есть и те, что оказывают негативное воздействие на организм в целом и мозг в частности. Найду советует избегать определенных продуктов, чтобы не впасть в хандру или депрессию. Многие замечают, что в таком состоянии сильно тянет к сладкому, будто страдающие люди хотят чем-то смягчить горечь, которая их мучает. Однако чем больше сахара мы едим, тем глубже становится депрессия.

Еще в 2002 году была найдена корреляция между депрессивными людьми и теми, кто употреблял много сахара. Исследование проводилось в шести странах. А в 2019 году метаанализ десяти опубликованных ранее исследований показал, что сладкие напитки усугубляют депрессию. Чем больше сахара употребляет человек, тем больше у него шансов впасть в депрессию.

Есть причины, по которым сахар провоцирует депрессию. Наш мозг зависит от глюкозы, поступающей в организм вместе с пищей. В сутки ему требуется около 60 грамм глюкозы, чтобы справляться со своими задачами. Можно удовлетворить эту потребность при помощи здоровой пищи. Но когда мы потребляем слишком много сахаросодержащих промышленных продуктов с избытком рафинированного сахара (сладкая газировка, выпечка и т. д.), мозг начинает буквально захлебываться глюкозой.

Повышенный уровень глюкозы в крови сочетается с понижением концентрации нейротрофического фактора мозга. Это белок, который есть в мозге, кишечнике и других тканях, необходимый для правильной работы ЦНС и помогающий организму справляться со стрессом. Он повышает эффективность антидепрессантов, играя, таким образом, важную роль в избавлении от депрессии. Сахар не дает ему справляться с этими функциями.

Такие продукты, как хлеб, макароны и все, что сделано из рафинированной муки, лишены сладкого вкуса. Однако организм все равно воспринимает их как сахар, что увеличивает риск развития депрессии. Это не значит, что следует полностью исключить их из рациона. Существует индекс качества углеводов. Качественными считаются цельнозерновые продукты, еда, содержащая большое количество пищевых волокон или имеющая низкий гликемический индекс (ГИ, показатель того, как быстро еда превращается в глюкозу после переваривания).

Диета, в которой преобладают продукты с высоким ГИ, способствует развитию депрессии. К ним относятся картошка, белый рис и белый хлеб. У меда, апельсинового сока и цельнозернового хлеба средний ГИ, у листовой зелени, фруктов, сырой моркови, красной фасоли, нута и чечевицы – низкий.

Во избежание хандры и депрессии нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него продукты с высоким гликемическим индексом и увеличив содержание цельнозерновых, коричневого риса, киноа, цельного овса, семен чиа, голубики. Однако и с ними не стоит перебарщивать, чтобы не оказывать на организм чрезмерную гликемическую нагрузку, способствующую депрессии. Не стоит полностью отказываться от углеводов, нужно лишь выбирать правильную пищу и потреблять ее умеренно.

Подсластители не менее опасны, чем сахар, хотя производители утверждают, что они призваны беречь ваше здоровье. С одной стороны, они якобы помогают сократить количество потребляемых калорий, с другой, выявлена их отчетливая связь с депрессией. Кроме того, они токсичны для мозга, поскольку плохо сказываются на концентрации нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Особенно опасен для здоровья аспартам, входящий в состав многих диетических напитков, особенно кока-колы с пониженным содержанием сахара. Он увеличивает количество соединений, замедляющих синтез и высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина, гормонов счастья. Кроме того, аспартам вызывает окисление, повышая тем самым уровень вредных свободных радикалов в организме. Это в свою очередь приводит к дисбалансу между свободными радикалами и антиоксидантами, вызывая окислительный стресс, повреждающий мозг и провоцирующий депрессию. Помимо аспартама, вредное влияние на здоровье оказывает и сукралоза, провоцирующая депрессию. Не все подсластители ухудшают здоровье, но все же их, как и сахар, лучше употреблять как можно меньше.

Большинство людей любит жареную пищу, овощную, мясную и рыбную. В целом в наслаждении едой нет ничего плохого, это важно для радости жизни. Но если у вас развивается депрессия, лучше отказаться от жареного. Если вы ели его до депрессии каждый день, то теперь ешьте не больше раза в неделю, а если привыкли есть раз в неделю, то не больше раза в месяц.

Вред жареной пищи обуславливается тем, что жарят ее, как правило, на вредном жире (кондитерском жире, маргарине, гидрогенизированных маслах), который вызывает сердечно-сосудистые заболевания и другие болезни. Есть и полезные жиры, например, авокадо, миндаль и оливковое масло, предотвращающие болезни и укрепляющие здоровье, но и их нужно употреблять в меру. Кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла безопасны для здоровья, но их избыток тоже вреден, поскольку вызывает дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Это плохо отражается на регуляции эмоций и провоцирует депрессию.

Особенно вредны для психического здоровья нитраты, которые добавляют в готовые мясные изделия: сосиски, колбасы, нарезку, бекон. Они нужны как консерванты и усилители вкуса, но недавно обнаружилось, что они способны изменить кишечную микробиоту так, что это может привести к биполярному расстройству. Если вы не в состоянии отказаться от такой пищи, выбирайте те, в которых меньше содержание нитратов и есть наполнитель из гречневой муки. Он богат антиоксидантами, уравновешивающими вредную пищу.

Тревожные расстройства очень распространены во всем мире и в частности – в США. По официальным данным, примерно треть американцев от них страдает, не говоря уже о тех, кто не обращается к врачу. На лечение медикаментами и психотерапию реагирует примерно половина, и только 25 процентов полностью избавляются от симптомов.

Если вы хотите использовать дополнительное средство для борьбы с тревожностью, нужно добавить в рацион успокаивающие продукты и исключить возбуждающие.

Противотревожные препараты и психотерапия помогают подавить симптомы ментального расстройства, но никак не действуют на дисбаланс в кишечнике. Поэтому прежде всего нужно позаботиться о нем. Нарушение баланса микробиоты ослабляет стенки кишечника, выполняющие барьерную функцию. Именно благодаря им ненужные бактериальные метаболиты и другие нежелательные вещества не просачиваются в кровоток. Но если слизистая ослаблена, ее защита слабеет, возникает синдром «дырявого кишечника», а вредные вещества с вместе кровотоком попадают в мозг. Больше половины пациентов с тревожностью параллельно страдают синдромом раздраженного кишечника – болью в животе и нарушением его функций без видимых причин. Чем выше уровень тревоги, тем острее ощущаются эти симптомы. Тревожность часто возникает и у 40 процентов людей с воспалениями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

В настоящее время достоверно установлено, что рацион, богатый насыщенными жирами и фруктозой, усиливает тревожность, а низкокалорийная диета, наоборот, ослабляет тревогу и улучшает приток крови к мозгу. Нездоровый рацион, в основе которого лежит жирная и высокоуглеводная пища, не только ведет к ожирению и проблеме с кишечником, но и усиливает тревогу. Происходит это, вероятно, потому, что он приводит к дефициту серотонина в мозге.

Ожирение всегда ассоциируется с повышенной тревожностью. У полных людей вероятность развития тревожных и других психических расстройств на 25 % выше, чем у людей с нормальным весом. Хронический вес на фоне тревожности приводит к увеличению количества висцерального жира, диабету второго типа и другим расстройствам.

Если лишний вес сочетается с тревожностью, нужно сократить потребление жиров и углеводов, но не переусердствовать. Нужно сократить объем порций и ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, как и углеводов с высоким гликемическим индексом, то есть мучных и сладких продуктов.

Мало кто в современном мире может обойтись без кофе, но следует помнить, что переизбыток кофеина вызывает и усиливает тревожность. Не нужно совсем отказываться от кофе, стоит лишь сократить его потребление и делать это постепенно, чтобы не возник синдром отмены.

Доза кофеина менее 100 мг почти или совсем не вызывает тревожности. Но доза от 100 и свыше 400 мг в день обостряет тревожное состояние. В большом стакане из Starbucks 590 мл кофе, или 475 мг кофеина – значит, нужно выбрать порцию поменьше. Из одной капсулы Nespresso получается 30 мл кофе, то есть 50–80 мг кофеина, что вполне безопасно. Если же вы хотите отказаться от кофе, но не представляете, как без него жить, перейдите на кофе с пониженным содержанием кофеина.

Не стоит снижать тревожность, особенно социальную, с помощью алкоголя. Это тот случай, когда лекарство хуже болезни, поскольку может развиться алкоголизм. Бывает, что тревожность возникает при абстиненции у алкоголиков, в этом случае следует обратиться к врачу, а не прибегать к излюбленному лекарству от тревоги.

Ослабляют тревожность продукты, богатые пищевыми волокнами, – клетчаткой. Она помогает расщеплять вещества, с которыми не справляется кишечник, способствует росту полезных микроорганизмов и увеличивает количество полезных бактерий. В результате активизируются мозговые пути, что приводит к ослаблению тревожности.

Кроме того, клетчатка помогает поддерживать нормальный вес. Волокнистые продукты нужно долго жевать и медленно есть, поэтому организм успевает подать сигнал о насыщении. Кроме того, желудок наполняется пищевыми волокнами без избытка калорий. Чувство сытости сохраняется дольше, из-за того, что волокнистые продукты дольше проходят по желудку и тонкому кишечнику.

Наиболее богаты клетчаткой фасоль, коричневый (бурый) рис, ягоды, отруби, запеченный картофель в мундире (который, правда, следует употреблять умеренно из-за большого количества углеводов).

Хорошо помогают справляться с тревожностью продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: рыба, морепродукты, рапсовое масло. Не забывайте и о ферментированных продуктах: йогурте, квашеной капусте и корейской капусте кимчи. Йогурт должен быть без сахара и без сладких фруктов. Пейте чайный гриб комбучу и добавляйте в салаты немного яблочного уксуса.

Триптофан снижает уровень тревожности. Еда, богатая триптофаном, – нут и приготовленный из него хумус, а также авокадо. Большинство людей в современном мире проводят время в помещении и соответственно без солнечного света испытывают дефицит витамина D. Его источники – молоко, яичные желтки, лосось, сушеные грибы, жир из печени трески. Если вы веган, то предрасположены к дефициту этого витамина. Вам следует чаще бывать на солнце и принимать добавки с этим витамином. Впрочем, поливитамины не будут лишними при тревожном расстройстве, они ослабляют его симптомы. В борьбе с тревожностью хорошо помогает селен (бразильские орехи), калий (семечки тыквы), флавоноиды (темный шоколад), теанин (зеленый чай). Из пряностей противотревожным действием обладает куркума, ромашка в виде чая, лавандовый чай, лавандовое масло, достаточное количество воды, чтобы не было обезвоживания.