Текст книги "Саммари книги «Иммунитет в балансе. Определи свой иммунотип и настрой организм на борьбу с вирусами и бактериями»"

Саммари книги «Иммунитет в балансе. Определи свой иммунотип и настрой организм на борьбу с вирусами и бактериями»

На рубеже двадцатого века самыми распространенными причинами смерти были инфекционные заболевания: пневмония, грипп, туберкулез и инфекционный гастроэнтерит. Многие инфекции, которые сейчас предотвращаются с помощью вакцин или антибиотиков, были смертельны, особенно высокой смертность была среди детей. В прошлом сильная иммунная система была единственным инструментом организма в борьбе со смертельными инфекциями.

За последние сто лет ситуация изменилась. Современное общество, пищевая промышленность, медицинские технологии и изменившиеся привычки привели к тому, что люди стали болеть и умирать по иным причинам. Количество хронических заболеваний значительно возросло. Среди ныне живущих людей ясно наблюдается кризис иммунной дисфункции. Сложность хронических заболеваний заключается в том, что в отличие от инфекционных, они могут протекать незаметно.

Хизер Модей, автор книги «Иммунитет в балансе», много лет проработала аллергологом-иммунологом. Она помогла многим людям восстановить свой иммунитет и тем самым избавиться от ряда хронических и аутоиммунных заболеваний. С помощью ее новаторской системы читатель может самостоятельно определить уровень иммунитета своего организма и, составив индивидуальный план повышения сопротивляемости болезням, стать более здоровым.

По мнению автора, большинство хронических заболеваний – это крик о помощи иммунной системы, который принимает форму хронического системного воспаления.

Разберем ключевые факты о работе иммунитета, о которых рассказывает Хизер Модей.

Воспаление запускает процесс исцеления

Воспаление, как правило, ассоциируется с чем-то плохим. Именно оно вызывает отек, покраснение и повышение температуры и именно из-за него при простуде начинает обильно выделяться слизь. Однако на самом деле этот механизм помогает исцелиться и избавиться от патогенных микроорганизмов.

Иногда организм запускает слишком сильную реакцию и возникшее воспаление может обернуться более серьезными проблемами, чем изначальное заболевание или травма – как это, например, происходит в случае цитокинового шторма при COVID-19. В таком случае может развиться состояние хронического воспаления, которое приводит к различным хроническим заболеваниям.

Толерантность – это способность иммунных клеток распознавать собственные ткани организма и не атаковать их. Утрата толерантности является одним из факторов развития аутоиммунных заболеваний, а также запутавшегося иммунотипа. Аутоиммунное расстройство может возникнуть в отношении любых тканей организма, однако чаще всего под удар иммунной системы попадает соединительная ткань, то есть кровеносные сосуды, суставы, эритроциты, кожа, а также эндокринные железы, такие как щитовидная или поджелудочная, и мышцы.

Согласно гигиенической гипотезе, отсутствие контакта с микробами создает условия для развития иммунной системы, настолько привыкшей к стерильному окружению, что она атакует всё, с чем сталкивается – даже пыльца и пыль кажутся ей опасными. Доказательством может послужить, например, резкий скачок уровня астмы и аллергии, произошедший за последние тридцать лет. Важно отметить, что всплеск произошел по большей части в развитых западных странах, где вопросам гигиены уделяется много внимания.

Полезные микробы способствуют правильному развитию иммунной системы и стимулируют иммунные клетки, называемые регуляторными Т-клетками. Попытка просто «убить всех микробов» приводит к обратному результату.

Новейшие исследования утверждают, что всего четыре фактора здорового образа жизни – отказ от курения табака, поддержание здорового веса, регулярные физические упражнения и здоровое питание – вместе могут снизить риск развития самых распространенных и смертельно опасных хронических заболеваний на 80 %.

Врожденный иммунитет – это первая линия обороны от патогенов и травм, и она включает в себя физические и физиологические барьеры, которые помогают не допустить попадания в организм вредных для него веществ и микроорганизмов.

Бактерии и вирусы хитрые создания; они могут уклоняться от защиты и мутировать в более устойчивые патогены, способные обмануть и преодолеть оборону врожденного иммунитета. Тогда в борьбу выступают клетки адаптивной иммунной системы, которые отвечают за «приобретенный» или «антиген-специфический» иммунитет.

Адаптивная иммунная система обладает памятью, благодаря которой человек не болеет одной и той же инфекцией дважды, она отвечает за эффективность вакцин. Также она помогает отличать собственные ткани от чужеродных захватчиков, а это значит, что она имеет решающее значение для предотвращения аутоиммунных заболеваний. Важную роль в этой деятельности играют два основных типа клеток адаптивной иммунной системы – В-клетки и Т-клетки.

Дисбаланс иммунной системы приводит к различным проблемам со здоровьем. Дисбаланс становится результатом многих лет, а то и десятилетий, негативных воздействий, стресса и других факторов, из-за которых ставят неприятный диагноз.

Главная задача иммунной системы – поддерживать здоровье, выискивая и уничтожая опасные бактерии, вирусы, паразиты и раковые клетки. Для этого необходимо, чтобы организм быстро отреагировал воспалением, убил все патогены, а затем так же быстро остановил воспаление и устранил нанесенные повреждения.

Здоровье восстановится, если перестать его саботировать

К сожалению, не всегда всё идет по плану. Когда в организме имеются поврежденные ткани или чужеродные микробы, клетки посылают сигналы о помощи в виде цитокинов. В ответ прибывают нейтрофилы, призванные уничтожить микробы и поглотить поврежденные ткани. Выполнив свою работу, нейтрофилы умирают в результате запрограммированной клеточной смерти, которую называют апоптозом.

Апоптоз занимает несколько часов, он происходит со всеми клетками организма. Когда клеткам приходит время умирать, у них запускается внутренний таймер, при срабатывании которого посылается сигнал макрофагам, чтобы они прибыли на место и съели всё, что останется от клетки.

Но что происходит, когда макрофагов оказывается недостаточно, чтобы навести порядок? Нейтрофилы, полные мертвых микробов, скапливаются, словно зловонные мусорные баки в ожидании мусоровоза. А когда их никто не проглатывает, токсичное содержимое начинает просачиваться наружу, приводя к еще большему повреждению, стимулированию выработки новых воспалительных цитокинов и привлечению еще большего количества нейтрофилов, что только утяжеляет работу и так не справляющимся макрофагам. Так образуется порочный круг: умершие клетки некому убрать, в результате чего умирают новые клетки, и так до бесконечности. Непрекращающееся воспаление является проблемой, лежащей в основе многих заболеваний.

Нездоровый иммунный ответ, как правило, возникает по трем основным причинам:

1. воспаление запускается, когда в нем нет необходимости;

2. воспаление не прекращается после выполнения своих функций;

3. первоначальная причина воспаления не исчезает.

Человек постоянно вводит в свой организм то, что провоцирует воспаление, заставляя иммунную систему отвлекаться от более важной работы – защиты организма от патогенов. Развитию хронического воспаления способствуют:

• избыток сахара,

• чрезмерное количество телесного жира,

• табак,

• злоупотребление алкоголем,

• недосып,

• чрезмерные физические нагрузки,

• сидячий образ жизни,

• стресс,

• бытовые токсины.

То есть всё, что приводит к повреждению тканей или приводит организм в стрессовое состояние.

К счастью, имеется невероятный природный механизм, используемый для очистки поврежденных клеток, прежде чем они вызовут воспалительную реакцию. Этот удивительный процесс называется аутофагией, что означает «самопоедание», и его основная функция – переработка клеточного мусора.

Аутофагия принципиально отличается от сбора мусора макрофагами, так как последние прибывают в ответ на инфекцию, гибель клеток или обнаружение токсичных отходов, а аутофагия регулярно происходит в здоровых клетках. Она помогает поддерживать чистоту, тем самым предотвращая развитие хронического воспаления.

Хизер Модей утверждает, что существуют четыре иммунотипа человека. В зависимости от иммунотипа следует разработать план восстановления иммунитета и следовать ему для укрепления здоровья. Автор рассматривает характеристики четырех иммунотипов:

1. тлеющий,

2. запутавшийся,

3. гиперактивный,

4. слабый.

В полной версии книги приводится тест для определения иммунотипа. Вне зависимости от результата каждому человеку по силам с помощью элементарных профилактических мер преобразовать свое здоровье и восстановить баланс.

Как только человек начнет высыпаться, его иммунная система придет в порядок

Здоровый сон – это самый простой способ улучшить самочувствие, и тем не менее у многих с ним проблемы. Недостаток сна связан с повышенным риском развития гипертонии, болезни сердца, ожирения, диабета, депрессии и рака. Недостаток сна напрямую способствует иммунному дисбалансу, наблюдаемому в каждом из четырех иммунотипов. Для эффективной и слаженной работы всех сложных компонентов иммунной системы необходимо высыпаться и поддерживать здоровый циркадный ритм.

В конце дня, когда солнце садится, расположенная в мозге шишковидная железа начинает усиленно вырабатывать гормон мелатонин – главный регулятор режима сна и бодрствования в организме. Мелатонин – это антиоксидант, который предотвращает повреждение клеток, а также регулирует работу некоторых воспалительных цитокинов, тем самым помогая поддерживать иммунный баланс.

Коротковолновый (синий) свет мешает выработке мелатонина и здоровому сну больше любого другого. Днем синий свет стимулирует внимание и улучшает настроение, однако вечером под его воздействием шишковидная железа быстро прекращает выработку мелатонина, тем самым нарушая циркадный ритм. Синий свет излучают все светодиодные лампы, используемые в часах, компьютерах, планшетах, смартфонах, телевизорах и другой цифровой технике.

Полноценный сон помогает контролировать иммунную активность и воспаление в организме, а хронический недосып нарушает иммунную регуляцию, провоцируя затяжное воспаление и всевозможные болезни. Дефицит сна связан с широким спектром воспалительных заболеваний, включая ожирение. Это связано с тем, что уровень гормона под названием грелин, который усиливает поступающие в мозг сигналы голода, повышается при недосыпе. Кроме того, снижается уровень гормона сытости лептина, в результате чего растет аппетит, однако еда не приносит чувства насыщения. Сон – это самый дешевый и приятный метод потери веса.

Хронический недосып также вызывает стресс – он способствует повышению уровня гормона стресса кортизола, в результате чего организм переходит в режим «бей или беги».

Хорошее правило – стремиться к восьми с половиной часам в постели, чтобы обеспечить себе минимум семь часов полноценного сна. В книге автор приводит ряд рекомендаций и практик для улучшения качества и продолжительности сна.

Необходимо способствовать хорошему стрессу и сводить к минимуму плохой

В наше время каждый слышал о реакции «бей или беги» и уж точно каждый в тот или иной момент ощущал ее на себе. Она представляет собой всплеск адреналина, из-за которого сердце начинает учащенно биться, а в животе ощущается нервное «порхание бабочек». Эта реакция на стресс в ходе эволюции играла важнейшую роль в выживании человеческого вида на планете. Тысячи лет назад людям приходилось иметь дело с множеством кратковременных стресс-факторов, таких как охота, поиск укрытия, племенные войны и нападения диких животных, но в наши дни стресс бывает не связан с непосредственной угрозой для жизни. Проблема в том, что тело воспринимает эти стресс-факторы точно так же, как реальную угрозу, и они накапливаются, со временем приводя к неблагоприятным изменениям в иммунной системе. Современный образ жизни создает идеальные условия для непрерывной активации стрессовой реакции.

Частые стрессовые ситуации усугубляют аутоиммунные болезни, например ревматоидный артрит и язвенный колит, и могут вызывать обострение таких аллергических реакций, как экзема и астма.

Острый стресс может приносить пользу. Интервальное голодание, холодный душ и подготовка к экзаменам являются отличными примерами такого стресса. Однако наилучшая его форма – это физические упражнения.

После 30–60 минут умеренной физической активности в организме значительно увеличивается количество циркулирующих иммуноглобулинов, нейтрофилов, естественных киллеров, цитотоксических T-клеток и макрофагов. Такой уровень физической нагрузки является самым эффективным способом подстройки иммунной функции для таких важных задач, как поиск и уничтожение раковых клеток, а также подавление ненужного воспаления, не говоря уже о пользе спорта для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и настроения.

Плохой стресс – это уже совсем другая история. Люди, испытывающие хронический стресс, в два раза чаще страдают от метаболического синдрома, характеризующегося ожирением, высоким кровяным давлением, инсулинорезистентностью и высоким уровнем триглицеридов. Хронический стресс подавляет клеточный иммунитет, играющий важную роль в поиске и уничтожении раковых клеток.

Чтобы добиться результата, необходимо ежедневно работать над своей стрессоустойчивостью, и для многих привыкших к реакции «бей или беги» на это может потребоваться много времени и усилий. Чтобы научиться лучше справляться со стрессом, стать спокойнее и повысить свою стрессоустойчивость, необходимо:

1. Ежедневно заниматься медитацией осознанности (методика описана в тексте книги).

2. Раз в месяц устраивать цифровой детокс. На двадцать четыре часа лишить себя доступа к социальным сетям, новостям, электронной почте и телевизору.

3. Отслеживать свои мысли.

4. Ежедневное пребывание на свежем воздухе.

5. Физические упражнения – высшая форма позитивного стресса.

6. Адаптогены – это натуральные вещества, которые благодаря своему воздействию на нейрогормональные системы организма могут противостоять разрушительному воздействию хронического стресса, повышать уровень энергии и сердечно-сосудистую выносливость, а также снижать тревожность (женьшень, родиола розовая, лимонник, ашваганда и т. д.)

Кишечник – главный орган иммунной системы человека

Потребовалось несколько столетий исследований и открытий, чтобы в полной мере осознать всю важность связи между кишечником и иммунной системой, кишечник – это главный орган иммунной системы человека.

Именно в кишечнике происходит контакт с большинством чужеродных молекул – как дружественных, так и опасных. Населяющие кишечник микроорганизмы выполняют множество важнейших задач: расщепляют клетчатку, питают и восстанавливают клетки, синтезируют витамины группы В и другие нутриенты, а также помогают защищать иммунную систему и пополнять ряды ее клеток, активно участвуя в борьбе с чужеродными патогенами.

Люди с возрастом утрачивают полезное разнообразие кишечных бактерий из-за приема антибиотиков, рецептурных препаратов и неправильного питания, что приводит к бактериальному дисбалансу. Здоровая и разнообразная микробиота кишечника является неотъемлемым условием хорошего здоровья.

Сыпь, артрит, депрессия и «каша» в голове могут быть признаком наличия дисбаланса кишечной микробиоты. Вот некоторые факторы, которые влияют на дисбаланс кишечной микробиоты:

1. Прием антибиотиков. Любой курс антибиотиков приводит к резкому сокращению числа полезных бактерий, тем самым способствуя размножению болезнетворных микробов.

2. Диарея путешественников или пищевое отравление.

3. Хронический стресс.

4. Недостаток клетчатки.

5. Продукты с глифосатом/генетически модифицированными организмами (ГМО).

Чтобы вылечить кишечник, автор рекомендует тридцатидневную исключающую диету, в рамках которой нужно отказаться от употребления самых распространенных раздражителей кишечника. Нужно исключить продукты, к которым у людей наблюдается наибольшая чувствительность – пшеницу, сою, молочные продукты, яйца и кукурузу. В первые тридцать дней необходимо отказаться от добавленных сахаров в любом виде, а также кофеина и алкоголя. У большинства людей после исключения этих продуктов из ежедневного рациона наблюдается значительное улучшение самочувствия.

Исправить дисбаланс микробиоты и повышенную кишечную проницаемость помогут следующие рекомендации:

1. Есть больше растительной пищи.

2. Ферментированные продукты.

3. Принимать пробиотические добавки.

Токсины играют важную роль в формировании иммунотипа

Люди ошибочно считают, что иммунная система предназначена исключительно для борьбы с инфекциями, в то время как на самом деле она призвана защищать организм от любых чужеродных веществ, включая всевозможные токсины.

Вот несколько примеров распространенных токсинов: тяжелые металлы, ксеноэстрогены, пестициды и гербициды, пластмассы, фармацевтические препараты, антиперены.

Токсины могут приводить к подавлению иммунитета и провоцировать развитие аутоиммунных заболеваний, аллергии и воспаления. Организму приходится круглосуточно проводить детоксикацию от всевозможных синтетических соединений, лекарств, гормонов, токсинов, продуктов питания и микробов. Чем больше токсинов содержится в крови, жировой и других тканях, тем сильнее воспаление и окислительный стресс.

Регулярного употребления натуральных продуктов и ингредиентов будет достаточно для поддержки естественного «детокса». Например:

• куркумин;

• дииндолилметан (содержится в овощах семейства крестоцветные: белокочанной, цветной и брюссельской капусте, а также водяном крессе и брокколи);

• розмарин;

• одуванчик;

• цикорий;

• кверцетин.

Суровая правда заключается в том, что в домах и квартирах таятся токсины, которые пагубно влияют на иммунную систему. Автор перечисляет простые меры, которые помогут очистить свой быт от токсинов:

1. Фильтрация воды.

2. Комнатные растения.

3. Пересмотреть косметичку и перебрать бытовую химию.

Корректировка питания необходима для улучшения иммунитета

Еда – это не просто топливо для организма. Еда – это еще и информация. То, что человек ест, влияет на способность иммунитета противостоять инфекциям и защищать от болезней. Если сделать выбор в пользу разнообразного рациона из натуральных продуктов, содержащих все необходимые макро– и микроэлементы, то это будет большим шагом к тому, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Восстановление здорового обмена веществ за счет отказа от сахара – один из самых эффективных способов оздоровления иммунной системы, независимо от иммунотипа. Сахар скрывается повсюду – он содержится в кетчупе, готовых заправках для салата и кофейных напитках, а также в йогуртах, хлопьях для завтрака и протеиновых батончиках.

Хизер Модей пишет, что сахар вызывает зависимость такую же сильную, как кокаин. Сахар активирует опиоидные рецепторы – те же участки мозга, что реагируют на самые разрушительные наркотики. Отказаться от него непросто! Главное в этом деле – не сдаваться. Помимо улучшения иммунитета, в организме стабилизируется уровень энергии, кожа станет чище, а вес уменьшится.

Если сахар – это яд, то клетчатка – противоядие. Клетчатка не только поддерживает пищеварительную систему, но и помогает замедлить всасывание сахара в кровь, тем самым защищая от скачков его уровня в крови. Клетчатка в изобилии присутствует в свежих растительных продуктах. Идеальные источники клетчатки в рационе – это овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, а также орехи и семена.

Почти все знают, что витамин С важен для иммунной системы. Он необходим для сильного врожденного и приобретенного иммунитета. Дефицит витамина С несет за собой множество последствий. Было доказано, что он связан с повышенным риском развития болезней сердца, диабета, рака и сепсиса.

Особенно богаты витамином С красный и зеленый болгарский перец, апельсины, шиповник, облепиха, гуава, черная смородина, грейпфрут, киви, клубника, брокколи, салат кейл, брюссельская капуста.

Витамин Е – жирорастворимый витамин – представляет собой группу из восьми различных веществ, называемых токоферолами и токотриенолами, которые содержатся в таких продуктах питания, как орехи, семена и масла на их основе. Он играет важнейшую роль в защите клеток от повреждения свободными радикалами.

Вот отличные источники витамина Е: семена подсолнечника, масло зародышей пшеницы, миндаль, фундук, арахис, авокадо, форель.

Каротиноиды – это группа растительных соединений, которые обладают мощным противовоспалительным и антиокислительным действием.

Витамин А и каротиноиды в естественном виде содержатся в следующих продуктах: морковь, тыква, помидоры, спаржа, ботва горчицы и листовой капусты, грейпфрут, манго, арбуз, яичный желток.

Хотя формально витамин D и не относится к антиоксидантам, он является самым важным иммуномодулирующим нутриентом из всех. Лучший способ получить витамин D – это ежедневно проводить не менее двадцати минут на солнце.

Селен является мощным антиоксидантом. Он останавливает воспалительные процессы за счет уничтожения свободных радикалов, а также улучшает функцию антител и иммунный ответ на вирусы и онкоклетки. Самым богатым источником селена среди продуктов питания являются бразильские орехи.

Суперпродуктами для иммунного здоровья являются грибы, куркума, имбирь, ростки брокколи, чеснок.

Хизер Модей подробно рассматривает, какие добавки и полезные вещества необходимо принимать для каждого иммунотипа в отдельности. Автор предлагает составить план восстановления иммунитета на основе таблицы, приведенной в книге, чтобы каждый смог отслеживать улучшения и изменения, происходящие в организме, и в течение 30 дней выработать новую привычку для изменения рациона питания и поведения, и как следствие, улучшения самочувствия.

Если у человека возникнут трудности с завершением тридцатидневного цикла из-за потери мотивации или возникших сомнений, автор дает ряд советов, которые помогут преодолеть проблемы и продолжить следовать плану.

После первых тридцати дней автор рекомендует повторно пройти тест «Четыре иммунотипа», чтобы проверить, насколько улучшилось состояние. План восстановления иммунитета был разработан с расчетом на то, чтобы его можно было придерживаться в течение длительного времени, так что ничто не мешает сделать его постоянной частью своей жизни! Можно выполнять его снова и снова, раз за разом проходя тест, чтобы понять, изменился ли основной иммунотип.

Нельзя забывать о природной способности человеческого тела к исцелению. При более глубоком понимании принципов работы организма, его слабых и сильных сторон, определением своего иммунотипа, а также с индивидуальным планом питания, защиты, успокоения, укрепления и перенаправления внимания иммунной системы человек сможет достичь баланса и прожить долгую здоровую жизнь.

* * *