Текст книги "Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья"

Уберите апельсиновый сок из своего рациона. Вы пьете газированные напитки на завтрак? Скорее всего, нет (хотя некоторые люди и делают это). Когда я задаю аудитории этот вопрос, то в дополнение спрашиваю: «Что лучше: апельсиновый сок или баночка газировки?» Многие отвечают, что апельсиновый сок. А знаете ли вы, что в 360-граммовом стакане апельсинового сока 36 г углеводов, или девять чайных ложек чистого сахара? Примерно такое же количество сахара содержит банка кока-колы. А как же витамин С? Извините, ребята. Витамин С ни в коей мере не покрывает разрушительного действия сахара. А если вы думаете, что натуральный выжатый сок, приготовленный дома, лучше, то я могу сказать, что соки в принципе плохая идея. Когда фрукты и овощи едят в натуральном виде, со всей клетчаткой, то сахар попадает в кровь достаточно медленно и инсулиновая реакция будет весьма сдержанной. В процессе изготовления соков, даже домашних, ценное содержимое фруктов – клетчатка и волокна – разрушается.

Мы считаем, что избегаем вреда, замещая рафинированный сахар полунатуральными заменителями типа Truvia или Splenda (маркетологи определяют их как «сделанные из природных компонентов»), но на самом деле это химическая продукция. А что насчет искусственных подсластителей? Человеческий организм их не усваивает, поэтому в них якобы и нет калорий. Но ведь они все равно должны проходить по нашему желудочно-кишечному тракту. В течение долгого времени мы полагали, что искусственные подсластители по крайней мере инертны и не воздействуют на нашу физиологию. Но это не так. В 2014 году в журнале Nature были опубликованы сенсационные результаты исследования, которые впоследствии часто цитировались. Оказалось, эти вещества негативно влияют на микрофлору кишечника и становятся причиной различных расстройств обмена веществ, вызывая инсулинорезистентность и диабет и способствуя появлению все тех же проблем – излишнему весу и ожирению, с которыми они якобы были призваны бороться, когда продвигались на рынок.

Будьте начеку, ниже перечислены распространенные виды сахара и подсластителей:

выпаренный тростниковый сок;

кукурузный сироп;

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

кристаллическая фруктоза;

фруктоза;

сукроза;

солод;

мальтоза;

мальтодекстрин;

декстроза;

свекольный сахар;

сахар турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец);

инвертный сахар;

аспартам;

цикламат;

сахарин;

сукралоза.

ИЗБЕГАЙТЕ ГЕННО-МОДИФИЦИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ

В настоящее время проводится много исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье и окружающую среду так называемых генно-модифицированных организмов (ГМО). ГМО – это растения или животные с искусственно измененным генотипом, получаемым в результате введения ДНК других организмов, включая ДНК бактерий, вирусов, растений и животных. Возникающие генетические комбинации не встречаются в природных условиях или при естественной гибридизации (скрещивании). Генно-модифицированные организмы создаются для борьбы с различного рода вредителями, наносящими ущерб урожаю, или для формирования у растений и животных каких-то отдельных свойств и характеристик. В 1990-х годах вирус кольцевой пятнистости погубил почти половину урожая папайи на Гавайях. В 1998 году ученые вывели генно-модифицированный сорт папайи, известный как «папайя радужная», который оказался устойчив к вирусу. Сейчас 70 % папайи, выращиваемой на Гавайях, – генно-модифицированные сорта.

Главные объекты генной инженерии в США – кукуруза и соя. По некоторым оценкам, в Америке около 80 % продуктов, подвергающихся фабричной переработке, генно-модифицированы. Серьезные ограничения или полный запрет на производство и сбыт таких продуктов был введен более чем в 60 странах, включая Австралию, Японию и все страны Европейского союза. Но в Соединенных Штатах они разрешены. Проблема в том, что многие исследования, имевшие целью доказать безопасность ГМО, ведутся теми же корпорациями, которые их разрабатывают, производят и получают большие прибыли от их использования. В США растет движение за более детальную и честную маркировку продуктов, чтобы люди могли отличать те из них, что были созданы в результате таких «экспериментов».

Существует целый ряд генно-модифицированных продуктов, которые пищевая промышленность выставляет в качестве образцов, демонстрирующих достоинства генной инженерии. По всей Африке выращивается сладкий картофель, измененный для придания ему устойчивости против определенных вирусов. Рис был модифицирован, чтобы в нем увеличилось содержание витаминов и железа. С использованием принципов генной инженерии разрабатываются новые сорта растений, приспособленные к неблагоприятным погодным условиям. Существуют разновидности фруктовых и ореховых деревьев, которые генно-инженерными методами заставляют начинать плодоносить раньше, чем это происходит в естественных условиях. Все это звучит довольно обнадеживающе, особенно в свете дефицита продовольствия в бедных и развивающихся странах. Но это не вся правда о генно-модифицированных продуктах. Не все продукты генной инженерии вредны, но те методы, которые используются при их создании и производстве, могут иметь далекоидущие последствия, которые сегодня мы неспособны даже представить.

В отчете о ГМО, опубликованном в журнале Consumer Reports[8]8
  Consumer Reports («Журнал потребителя») – ежемесячный журнал некоммерческой организации Consumers Union (Союз потребителей), США. Публикует обзоры и сравнительные тесты товаров и услуг, базирующиеся на откликах пользователей и результатах тестирований, проводимых в 50 лабораториях журнала и исследовательских центрах. Прим. перев.


[Закрыть], цитируется высказывание доктора медицины Роберта Гоулда, президента ассоциации «Врачи за социальную ответственность»: «Утверждение, что генно-модифицированные продукты не представляют опасности для здоровья, не подтверждается данными научных исследований, которые, к сожалению, ведутся еще слишком недолго, чтобы дать ответ на вопрос о полной мере влияния ГМО на человека на протяжении его жизни». Гоулд призывает активизировать такие научные эксперименты. При этом он обращает внимание на то, что уже проведенные на животных исследования указывают на возможность нанесения генно-модифицированными продуктами вреда иммунной системе, печени и почкам. Гоулд также подчеркивает, что недостатки маркировки генно-модифицированных продуктов мешают ученым проследить за их вероятным воздействием на людей.

Дополнительно повод для беспокойства общественности и ученых дает еще и такой вызывающий яростные споры факт, как чрезвычайно широкое распространение генной инженерии в сельском хозяйстве США. Фермеры уже не борются с сорняками вручную или с помощью машин. Теперь они просто обрабатывают посевы неселективным химическим гербицидом глифосатом (основной компонент в препарате, известном под товарным знаком Roundup). Этот яд используется не только в период вегетации сельскохозяйственных растений, но и перед сбором урожая, в том числе и для подготовки почвы для новых посевов. С тех пор как Roundup вышел на рынок США, американские фермеры распылили на своих полях 1,8 млн тонн этого гербицида. Если же говорить в общемировом масштабе, то за тот же период на планете было использовано 9,4 млн тонн этого химического вещества.

С целью защиты сельскохозяйственных растений от этого гербицида их семена генно-модифицируются, чтобы они могли противостоять вредному воздействию химиката. В сельском хозяйстве такие семена называют готовыми к взаимодействию с Roundup. Это позволяет американским фермерам применять чудовищные количества гербицидов на полях. В результате генно-модифицированные продукты (и частично даже обычные сельскохозяйственные растения) неизбежно оказываются напитанными глифосатом. Его токсическое действие не может сравниться ни с каким другим подобным веществом. Он поражает человеческий организм от желудочно-кишечного тракта до мозга.

Многие из вредных эффектов глифосата проявляются уже при попадании в организм незначительных доз. Это опровергает расхожие утверждения, что якобы существует некий порог безопасности при воздействии этого гербицида на человека.

О проблеме глифосата и его биологическом воздействии можно написать отдельную книгу, но здесь я выделю лишь главные причины для беспокойства.

Глифосат

• действует как мощный антибиотик, убивая полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте и нарушая таким образом здоровое равновесие в микробиоме человека;

• мимикрирует под такие гормоны, как эстроген, вызывая чувствительные к гормональным изменениям формы рака;

• сковывает действие витамина D, который играет важнейшую роль в наших физиологических процессах;

• понижает уровень содержания в организме таких важных элементов, как железо, кобальт, молибден и медь;

• снижает способность человеческого организма бороться с токсинами;

• замедляет синтез триптофана и тирозина – важных альфа-аминокислот, участвующих в производстве белков и нейромедиаторов.

Меня не удивит, если вскоре выяснится, что в эпидемии ожирения частично виновен глифосат и вообще потребление генно-модифицированных продуктов – из-за их негативного воздействия на здоровье кишечника и микробиом человека. Нельзя переоценить важность отказа от любых продуктов, находившихся в контакте с глифосатом. Этот гербицид обнаруживается иногда в самых неожиданных местах. Например, в 2015 году его обнаружили в детском питании PediaSure Enteral Formula, которое широко используется в США в реанимационных отделениях детских клиник для усиленного питания ослабленных детей. Глифосат присутствует в вине (им обрабатывают виноградную лозу). Его обнаруживают даже в медицинских изделиях и расходных материалах, потому что он применяется при выращивании хлопка.

Пока в сельском хозяйстве не прекратится применение глифосата, потребителю необходимо ориентироваться на экологически чистые продукты, свежее мясо выращиваемых в естественных условиях животных и те продукты, которые прошли надежную проверку на отсутствие в них генно-модифицированных компонентов.

НЕ ПОТРЕБЛЯЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА

Представьте, что вы ужинаете с друзьями. Утром этого дня СМИ как раз пестрели заголовками о рисках, связанных с употреблением красного мяса[9]9
  Красное мясо – мясо млекопитающих и птиц, имеющее красные оттенки из-за наличия белка миоглобина. Прим. перев.


[Закрыть]. Эти сведения основывались на исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здоровья. Согласно полученным данным, ежедневное потребление каждой дополнительной порции красного мяса сверх нормы, примерно равной по объему колоде карт, повышает риск преждевременной смерти на 13 %, а ежедневное потребление подвергшегося фабричной обработке мяса в виде одного хот-дога, двух кусочков бекона или куска ветчины повышает этот риск на 20 %. Вам нравится ваш стейк, но другой участник ужина – вегетарианец – решает с вами поспорить, и полемика становится все более острой. Так кто же прав?

Мне часто задают вопросы по поводу мяса. Исследование ученых из Гарварда, о котором я только что упомянул, было довольно объемным, и на сегодня оно остается самой большой и детальной работой о возможной связи между употреблением в пищу красного мяса и продолжительностью жизни человека. Фактически оно объединило результаты двух исследований, которые проводились с участием 37 000 мужчин и 83 600 женщин. За участниками эксперимента наблюдали в течение примерно 24 лет, за это время 23 926 из них умерли, в том числе 5910 – от сердечно-сосудистых заболеваний и 9464 – от рака. Каждые четыре года испытуемые предоставляли ученым отчеты о своем рационе. Если подвести общий итог, можно сказать, что за годы эксперимента смертность была выше среди тех, кто ел больше красного мяса. Следует отметить, что для тех, кто употреблял ежедневно более одной порции мяса, причем как для мужчин, так и для женщин, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 18 и 21 % соответственно. Что касается рака, то здесь показатели были больше на 10 и 16 % соответственно. При анализе данных ученые принимали во внимание много дополнительных факторов, включая возраст, генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, индекс массы тела и физическую активность наблюдаемых. Несмотря на то что результаты исследований, безусловно, имеют свои достоинства, они не раскрывают нам полной картины. В конце концов, это в основном статистические выкладки.

Если потребление красного мяса действительно увеличивает риск преждевременной смерти на 21 %, то, вполне вероятно, это может развернуть нас лицом к соевому творогу тофу или темпе[10]10
  Темпе – ферментированный продукт, приготовляемый из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Прим. перев.


[Закрыть]. Но мы ведь говорим об относительном риске. А если рассматривать этот вопрос с точки зрения абсолютного риска, то показатели будут существенно ниже, возможно, в пределах нескольких процентов. Еще больше эту и так сложную историю запутывает то, что у любителей красного мяса есть и другие факторы риска возникновения серьезных заболеваний, сокращающих жизнь. Возможно, такой взгляд несколько отдает стереотипами, но научные исследования показывают, что поклонники обильной мясной диеты, как правило, избегают излишней физической активности, злоупотребляют алкоголем и курят. Ученые в исследованиях пытаются абстрагироваться от подобных факторов, все же усматривая прямую связь между смертностью и потреблением мяса. Однако при наличии такого количества переменных вывести какие-то однозначные цифры все-таки трудно. Еще труднее применить статистические данные к каждому человеку. Негативный эффект от вредных привычек зависит от того, насколько долго вы им подвержены, от вашего возраста, а также рисков, связанных с вашим генным профилем. Это еще больше усложняет картину.

Важный вывод, который можно сделать из упомянутого выше исследования, состоит в том, что повышенный риск смертности можно снизить, если потребление мяса ограничить половиной порции в день или менее чем тремя с половиной порциями в неделю. Побеждает умеренность. Мясо не обязательно вредно, особенно если оно свежее. Здесь и лежит ключ к тому, как с пользой для себя есть мясо. Важно выбирать высококачественный продукт, который не подвергался обработке антибиотиками и не производился с применением генно-модифицированных кормов, которые на стадии созревания поливали глифосатом. Могу поспорить, что если бы проводились исследования, сравнивающие потребление обычного и экологически чистого мяса, то стало бы очевидно соотношение рисков для здоровья вне зависимости от количества съеденного! В высококачественном мясе содержатся и высококачественные жиры.

Позвольте мне пояснить распространенное ошибочное мнение, с которым я часто сталкиваюсь. Многие думают, что низкоуглеводная диета сопряжена с потреблением большого количества белков, но это не так. При такой диете вам не обязательно есть мясо каждый день. Вполне достаточно 50 г белка в день. О том, сколько белка необходимо, меня часто спрашивают вегетарианцы. Я заверяю их, что они и так получают его в полной мере из растений, бобовых, яиц, орехов и семян. Я не исключаю, что вы потребляете слишком много белка. Он, конечно, важная составляющая рациона, но больше в данном случае не означает лучше или здоровее. Излишний белок не поможет сжечь избыточный жир, увеличить мышечную массу и не сделает вас сильнее. Если в вашем рационе слишком много белка, вы легко можете переступить предел количества калорий, необходимых вашему организму. Тогда вы начнете толстеть, и действительно риск преждевременной смерти для вас станет выше.

Масштабное научное исследование, проведенное в 2014 году в нескольких странах, показало, что снижение белка в рационе играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. Было обнаружено, что люди, употребляющие повышенное количество белка, в четыре раза чаще рискуют умереть от рака и в пять раз чаще – от диабета (заметьте, что эти риски увеличиваются в тех случаях, когда белки имеют животное происхождение). В упомянутом исследовании было сделано и еще одно немаловажное открытие: у людей в возрасте от 50 до 65 лет, потреблявших много белка, отмечался повышенный риск смерти от онкологических заболеваний. А вот у людей старше 65 лет тенденция оказалась обратной: риск заболеваний раком снижался (хотя сохранялось пятикратное увеличение риска смерти от диабета). Ученые сделали следующий вывод: «Малое потребление белков в среднем возрасте с последующим увеличением в пожилом может способствовать росту продолжительности жизни».

По данным американских центров по контролю и профилактике заболеваний, лишь от 10 до 35 % необходимых нам ежедневно калорий мы должны получать из белковой пищи. Это соответствует 46 г белка для женщин и 56 г для мужчин. Для того чтобы соблюдать эти рекомендации, помните: в 90-граммовом куске мяса 21 г белка (если вы съедаете 240 г, то в нем может быть свыше 50 г белка).

Больше не значит лучше: вам нужно меньше белка, чем вы думаете.

Низкоуглеводная диета не подразумевает, что она должна быть высокобелковой. Программа «Еда и мозг» призывает к ограниченному потреблению белков – не более 46 г для женщин и 56 г для мужчин в день.

Если вы будете следовать положениям программы «Еда и мозг», то не почувствуете себя лишенными чего-либо. Чтобы обеспечить правильный набор белков и их составляющих в виде аминокислот, необходимо их комбинировать в рационе. И один из источников высококачественного белка, который вам предстоит полюбить так же, как люблю его я, – это яйцо.

ПОЛЮБИТЕ ЭТУ ВОЛШЕБНУЮ ПИЩУ – ЯЙЦО

Яйца – основа моего рациона. Когда их нет в холодильнике, я впадаю в панику. Но меня ничуть не беспокоит мысль, что они содержат много холестерина. Представление, что хороший холестерин, содержащийся, например, в насыщенных жирах говядины, сразу превращается в нашей крови в плохой, ложное. Науке пока еще не удалось доказать прямую связь между холестерином в продуктах, его уровнем в крови и риском развития заболеваний коронарных сосудов. Когда ученые стараются выявить связь между уровнем холестерина в крови и потреблением яиц, они раз за разом отмечают, что у людей, которые едят мало или вообще не едят яиц, он практически такой же, как и у тех, кто, подобно мне, не может без них жить. Более 80 % холестерина в организме производится печенью. И вопреки тому, что люди обычно думают, следует отметить, что потребление большего количества холестерина на самом деле снижает выработку этого органического соединения.

Яйца, включая желток, ни с чем не сравнимая еда. Это универсальная, питательная и недорогая золотая жила. Яйцо содержит все аминокислоты, необходимые нам для жизни, а также витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают наши глаза. Все эти элементы оказывают долговременное воздействие на организм. Они не только даруют ощущение полноты и радости жизни, но и помогают регулировать содержание сахара в крови и контролировать целый ряд факторов развития различных недугов: от болезней сердца и рака до расстройств головного мозга.

В своей программе я рекомендую употреблять большое количество яиц. Особенно утром. Я считаю, что это прекрасное начало дня. В этом продукте жиры и белки находятся в идеальном сочетании для того, чтобы правильно «запустить» биологический ритм на день. Пожалуйста, не бойтесь яиц, особенно желтка, в котором якобы много холестерина. Но, как и с другими источниками белка, выбирайте яйца с осторожностью: лучше всего из-под кур, которые питаются естественными кормами и содержатся на воле. Такие яйца и на вкус лучше. Существует множество способов приготовления яиц. Их можно взбивать, жарить, варить, запекать или использовать в различных блюдах. Яйца, без сомнения, один из самых многофункциональных продуктов нашего рациона.

ЭТО БОЛЬШЕ ЧЕМ ЕДА

В этой главе я рассказал о многих правилах, имеющих отношение к питанию. Но одной лишь едой дело не ограничивается. Ни один человек не может изменить здоровье к лучшему только с ее помощью. Рекомендации, которые я дал в этой главе, должны вам существенно помочь, но необходимо подумать еще и над другими факторами, оказывающими влияние на ваше здоровье и определяющими риск развития заболеваний. Каким образом вы снижаете действие стресс-факторов? Насколько здоровый у вас сон? Какие лекарства вы пьете, считая их необходимыми? Адекватна ли ваша самооценка и то, как вас оценивают окружающие? В следующей части я предоставлю в ваше распоряжение средства и методики, которые помогут проработать каждый из перечисленных аспектов вашей жизни.