Текст книги "Спи, малыш: Что делать, если малыш плохо спит?"

ПОЧЕМУ МАЛЫШИ ПЛОХО СПЯТ?

СОПРОТИВЛЯЛКИ ПО ЗДОРОВЬЮ

Боль, затрудненное дыхание, зуд мешают сну.

Исключите любые дискомфортные моменты, связанные с состоянием здоровья. Обратитесь к педиатру за советом.

СОПРОТИВЛЯЛКИ ПО ВОЗРАСТУ

Готовность малыша к хорошему сну определяется его возрастом.

0–1,5 месяца – малышам нужно много-много помощи для засыпания и продолжения сна.

1,5–6 месяцев – постепенно и мягко вводите правила засыпания.

С 6 месяцев можно вводить все правила самостоятельного засыпания ребенка в его кроватке без помощи взрослых.

СОПРОТИВЛЯЛКИ ПО УСЛОВИЯМ СНА

Место, в котором спит малыш, помогает спать лучше.

Проверьте спальню малыша на безопасность, темноту, тишину, комфортную температуру и влажность.

СОПРОТИВЛЯЛКИ ПО ВНУТРЕННЕМУ БУДИЛЬНИКУ

Подберите комфортный режим сна и бодрствования для своего малыша.

СОПРОТИВЛЯЛКИ ВСЕМУ НОВОМУ

Для малышей «привычное равно безопасное». Внедряйте все изменения постепенно, вводите ритуалы и правила.

● Привычки. Родившись, малыш еще не знает, как все засыпают. У него нет представления о том, что должны, а чего не должны делать родители и как они должны помогать ему засыпать: он то поест, то поспит, то снова поест, то опять дремлет. Потом периоды бодрствования постепенно увеличиваются. Взрослые начинают замечать: «Ага, вот ребенок поел и заснул в процессе, даже сам не понял как. Значит, надо всегда его кормить, когда укладываешь». Когда-то может сработать укачивание. Когда-то вы подержали малыша на руках, походили по комнате, спели колыбельную, а ребенок провалился в сладкий сон. Так мы формируем свои правила, по которым малыш будет отныне засыпать.

Малыш тоже привыкает к тому, что при таких действиях родителей обычно возникает расслабление и сон, а дальше начинает ожидать этих действий и условий, когда устает. Малышу для засыпания нужны кормление, укачивания, присутствие и объятия взрослого. Приучив к этому ребенка, родители рискуют впоследствии пожалеть об этом. Любой занервничает, если засыпание растягивается, если невозможно потом переложить младенца в кроватку. Если малыш спит только тогда, когда кто-то лежит рядом с ним, если ночью он часто просыпается и засыпает только с помощью волшебных манипуляций, к которым его приучили, это может свести с ума и лишить сна даже самого терпеливого родителя. А стоит ли так держаться за собственные привычки, из которых и вы, и ваш ребенок выросли? Мы начнем постепенно менять привычки, чтобы малыш успевал адаптироваться к новому.

Мы перечислили причины, по которым сон может быть нарушен. Знаем, почему могут возникать сложности. Получается, что дело-то за малым: надо одну за другой убрать или хотя бы ослабить все эти преграды, вот тогда сон и наладится и родители смогут выспаться на славу. Пора прописать план действий: будем шаг за шагом, дуга за дугой выстраивать радугу спокойного и сладкого сна всей семьи. Не беритесь за все сразу. Разобьем наши цели на маленькие этапы и начнем внедрять перемены. Первый и самый важный этап – «Я понимаю, как устроен детский сон, я знаю, что стоит изменить, а что принять как есть. Я обойду возрастные особенности сна моего ребенка».

В этой книге мы поднимемся по радуге, пройдем семь разноцветных ступенек и подберемся к здоровому сну ребенка. Мы обсудим каждую ступеньку в отдельной главе, а вы будете примерять ситуацию на себя. В этом же порядке вы будете налаживать сон и менять привычки своего малыша.

КАК УСТРОЕН ДЕТСКИЙ СОН?

Спать – замечательно и сладко! Поспав, малыш просыпается отдохнувшим и довольным. Кажется, что сон – это лекарство от усталости, полное расслабление каждой клеточки, лень и нега. Но давайте заглянем внутрь этого процесса, одним глазком посмотрим, что происходит во время сна. Действительно, расслабляется крупная мускулатура, почти полностью отключается внешнее восприятие, но мозг продолжает активно и непрерывно работать: надо всё в организме проверить, найти все неисправности, починить, отремонтировать, восстановить, очистить до блеска, отсортировать, поставить все на место. Дел выше крыши даже во время сна, нет времени полениться и повалять дурака.

ОЖИДАНИЯ РОДИТЕЛЕЙ. ЗНАЧИМОСТЬ СНА ДЛЯ ДЕТЕЙ

К чему родителям все эти знания про сон, ведь они же в большинстве своем не врачи? Зачем разбираться в этой сложной теме?

Давайте попробуем составить простую схему такого хитрого процесса. С одной стороны, интересно, что происходит с ребенком, когда он лежит в своей кроватке, спит и даже лапой не шелохнет. С другой стороны, важно, что знание структуры и особенностей сна снимает с носа розовые очки, заставляет понять механизм, цели и задачи сна. Мы уверены: одна из главных проблем – это завышенные ожидания родителей и их собственные представления о том, как должны спать дети. Родители сравнивают сон детей со своим сном, не знают, что является нормой для малышей, и делают неверные выводы.

На эту тему даже есть научное исследование! Специалисты обнаружили: то, как родители оценивают сон своих детей, напрямую зависит от их информированности в теме сна.

В исследовании принимали участие две группы, по 48 семей в каждой. В одной группе родители жаловались на плохой сон своих детей, другая группа родителей с жалобами не обращалась. Сон малышей в обеих группах мониторили в течение одной недели с помощью актографа и дневников сна, которые заполняли родители. Качество и количество сна детей в каждой группе были очень похожими.

Позже родители заполнили тест, с помощью которого исследователи проверили их знания о детском сне, необходимом количестве сна и количестве ночных пробуждений в каждом возрасте. Родители с некоторыми знаниями в области детского сна оценивали сон своих малышей как нормальный или хороший. Группа родителей, которая была гораздо меньше информирована, оценила сон своих детей как очень плохой.

ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН?

1. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РАЗВИТИЕ

Во время сна организм замедляется и отдыхает, очищается, восстанавливается, ремонтирует микроповреждения, производит гормоны роста.

2. ПАМЯТЬ

Пока малыш спит, его мозг сортирует и обрабатывает информацию, полученную за день: выбрасывает лишнее, а важное и нужное ставит на полку долговременной памяти.

3. ИММУНИТЕТ

Организм во время сна более активно борется с инфекциями. Мелатонин, гормон сна, обладает сильным иммуностимулирующим эффектом.

ЗАДАЧА ЭТОЙ КНИГИ – ПРИВЕСТИ ОЖИДАНИЯ РОДИТЕЛЕЙ В СООТВЕТСТВИЕ С ТЕМ, КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПЯТ ДЕТИ, ОБЪЯСНИТЬ, ПОЧЕМУ ОНИ СПЯТ ИМЕННО ТАК, РАССКАЗАТЬ О ФАКТОРАХ, НА КОТОРЫЕ МОЖНО ПОВЛИЯТЬ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СОН ЛУЧШЕ.

Мы очень хотим, чтобы наши читатели попали в группу информированных родителей с реалистичными ожиданиями. Информированность и понимание темы детского сна снимают с родителей множество тревог и значительно облегчают укладывание на сон.

Родители, не поленитесь, прочитайте эту главу! После прочтения:

● начнете лучше понимать, что происходит со сном ребенка, почему наступает сон, что может помешать засыпанию или спровоцировать пробуждение;

● сможете объективно оценить ситуацию со сном вашего малыша;

● поможете малышу там, где нужна помощь;

● поймете, что нужно смириться там, где повлиять невозможно и нужно только ждать;

● займете взрослую позицию и перестанете искать у ребенка кнопку «выключить».

КАК МЫ ЗАСЫПАЕМ? СТАДИИ И ЦИКЛЫ СНА

Для того чтобы объяснить, как спят дети, вначале нужно объяснить, как спят взрослые.

Сомнологи условно выделяют четыре основные стадии сна: это три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна.

1. Первая стадия медленного сна – дрема. Человек расслабляется и погружается в первую стадию медленного сна, которая длится всего несколько минут. Тонус мышц высокий, глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Если разбудить человека на этой стадии, он решит, что и не спал вовсе, хотя вы слышали похрапывание.

2. Вторая стадия медленного сна – поверхностный сон. Вторая стадия продолжается 50 % всего периода сна. Глазные яблоки неподвижны. Тонус мышц и температура тела снижаются, сердцебиение и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

3. Третья стадия медленного сна – глубокий сон. Дыхание медленное, кровяное давление и сердечный ритм снижаются. Мышцы расслаблены, приток крови к ним повышается. Глазные яблоки неподвижны. Во время этой стадии происходит регенерация тканей, выработка важных гормонов и очистка клеток мозга.

4. Быстрый сон – сон со сновидениями. Он приходит на смену медленному сну и занимает 20–25 % всего времени сна. Глазные яблоки быстро двигаются под веками. Учащаются сердцебиение и дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга. Крупные мышцы парализованы («сонный паралич»), но активность мозга максимальна. Так природа заботится о нашей безопасности: мы видим сны, в которых мозг может нам скомандовать убегать или нападать. Но в этой стадии сна мышцы не получают команд, тело отдыхает, оно защищено от странных поступков. Во время быстрого сна мозг сортирует полученную за день информацию – удаляет лишнее, а нужное и важное оставляет в долгосрочной памяти.

ЧЕТЫРЕ СТАДИИ СОСТАВЛЯЮТ ОДИН ЦИКЛ СНА, КОТОРЫЙ ПРОДОЛЖАЕТСЯ 90 МИНУТ.

Мы ложимся спать, вначале дремлем, потом засыпаем все глубже, словно сползаем на самую глубину сна, последовательно переходя от одной стадии сна к другой. Завершает цикл стадия быстрого сна. А дальше наступает короткое пробуждение, после которого мы возвращаемся к первой стадии. Вот и завертелось колесико циклов сна. За ночь мы проходим 4–6 таких циклов. В первой половине ночи в циклах больше доля медленного сна, к утру возрастает доля быстрого сна.

ПОЧЕМУ У СПЯЩЕГО ЧЕЛОВЕКА ДВИГАЮТСЯ ГЛАЗА?

Ученые, наблюдающие за спящими людьми, заметили, что каждая стадия сна сопровождается характерным движением глазных яблок под закрытыми веками. Во время быстрого сна глазные яблоки просто пляшут под веками. «Быстрое движение глаз» (БДГ) на английском языке звучит как Rapid Eye Movement (REM). Поэтому эту стадию назвали REM-сон, или БДГ-сон. Стадия медленного сна обозначается как Non-REM-сон.

Все стадии сна изображаются на графике, который называется гипнограммой. Гипнограмма очень похожа на ступени. Именно по этим ступеням мы постепенно спускаемся в глубокий сон, потом чуть поднимаемся в быстрый сон, ненадолго пробуждаемся и вновь начинаем свой спуск.

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ

В жизни малышей все происходит быстрее и стремительнее. Детский сон очень отличается от нашего, взрослого, что иногда доставляет множество хлопот, но к этим особенностям можно и нужно приспособиться.

Чем сон ребенка отличается от сна взрослого человека?

● Наблюдаются различия в структуре сна. У детей другой порядок и длительность стадий сна. Это одна из причин беспокойного сна и частых пробуждений. С рождения у малышей бывает только две стадии сна – медленная и быстрая. Сон начинается не с медленной, как у взрослых, а с быстрой стадии сна. Длительность одного цикла – 40 минут. Малыш растет, и к его сну прибавляются дополнительные ступеньки – новые стадии сна, а длительность одного цикла сна увеличивается.

● У детей больше потребность в сне. Малышам в сумме нужно больше сна, чем взрослым. Детскому организму необходимо больше времени на рост, развитие и обработку информации. Это очень логично: в первый год жизни малыш растет не по дням, а по часам. За первые 12 месяцев жизни малыша его рост удваивается, а вес утраивается! Но еще более невероятной скорости развития в это время достигает мозг.

● На сон влияет и незрелость нервной системы малышей. Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Это значит, что малышам труднее успокоиться, они сложнее засыпают и легко просыпаются.

● Малышам необходима помощь взрослого. Новорожденные сами пока не справляются с удовлетворением почти ни одной из своих базовых потребностей: найти еду, изменить позу, убежать от опасности, сходить в туалет. Взрослые нужны малышам для выживания. Помощь взрослого требуется ребенку и для того, чтобы уснуть, и при переходе от одного цикла сна к другому.

● Младенцы чаще испытывают голод. Маленький объем желудка и нежирное грудное молоко заставляют малышей требовать частых кормлений, а также чаще просыпаться для этого.

В таблице «Теория детского сна на практике» мы поясним, что именно должны будут понять и принять родители в вопросах детского сна.

ТЕОРИЯ ДЕТСКОГО СНА НА ПРАКТИКЕ

ПОЧЕМУ МЫ ХОТИМ СПАТЬ? ЦИРКАДНЫЙ ПРОЦЕСС И МЕЛАТОНИН

Запуск сна регулируется одновременно двумя системами.

1. По принципу «пришла ночь – заснул» действует циркадная регуляция по времени суток. Здесь главную роль играет внешний сигнал, свет и гормон сна, мелатонин.

2. По принципу «устал – уснул» действует гомеостатическая регуляция по степени усталости. Эта система действует изнутри, накапливает сонливость и создает «давление сна».

«Пришла ночь – надо спать». Уровень света – кнопка «пуск» для сна и мелатонина.

Готовность поспать запускается в шишковидной железе нашего мозга, в эпифизе. Эпифиз вырабатывает мелатонин – гормон сна, который помогает организму человека поддерживать состояние сна. Эпифиз очень чувствителен к свету. Механизм простой и похож на кнопку «пуск»:

● свет действует на сетчатку глаза, эта информация передается в мозг;

● мозг интерпретирует сигнал как «сейчас день, хватит спать, надо бодрствовать» или «уже ночь, пора спать»;

● мозг начинает или приостанавливает выработку мелатонина.

Главная хитрость в том, что эпифиз не различает источник света. Солнечный свет и свет от экрана компьютера, например, он расценивает как сигнал к бодрствованию, в этой неразборчивости и кроется проблема.

Зато эпифиз различает яркость света и цветовой спектр. Чем интенсивнее и холоднее по цвету световой поток, тем меньше вырабатывается мелатонина. Почему так? Все просто! Наши древние предки жили по движению Солнца: на закате дня свет приглушенный и теплый, в красно-оранжевом спектре, а утром и в полдень свет яркий и бело-голубой. Это важно учитывать при создании подходящих условий для засыпания и пробуждения. Подробную информацию об этом вы найдете в фиолетовой главе «Условия сна».

Мелатонин помогает настройке внутренних часов, готовит организм ко сну и облегчает наступление сна. Когда мелатонин проникает в клетки в достаточном количестве, все мышцы тела расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела снижается, наступает состояние сильной сонливости. Если в это время лечь спать, заснуть получится легко.

Если человек по каким-то причинам не лег спать вечером, остался активен, синтез мелатонина замедляется. Вместо мелатонина синтезируется гормон стресса кортизол, функция которого – поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Заснуть будет труднее, да и сон будет беспокойным, следовательно, ждут частые пробуждения среди ночи, а подъем утром случится раньше, чем человек успеет выспаться. Если вечером накопить в организме кортизол, утром будешь чувствовать себя разбитым.

ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ, ВАЖНО ГУЛЯТЬ!

Для формирования суточного ритма необходимо воздействие яркого света в утренние и дневные часы и снижение освещенности в вечерние. Мы хотим призвать всех мам и малышей гулять в любую погоду при дневном свете как минимум час в день, ведь прогулка влияет на сон и самочувствие и малыша, и мамы. Активная прогулка благоприятствует быстрому засыпанию и продолжительному сну.

На прогулках, помимо физической активности и свежего воздуха, малыши получают массу впечатлений и накапливают «правильную» усталость перед сном. Но важнее всего то, что прогулки в дневное время дают организму солнечный свет, а это приводит к качественному сну ночью.

ПОЧЕМУ НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫХОДИТЬ НА УЛИЦУ?

Рисунок ниже иллюстрирует уровень освещенности в разное время суток и в разную погоду по сравнению с искусственным освещением. Освещенность измеряется в люксах и показывает соотношение уровня светового потока и площади. В новолуние и в темную облачную ночь освещенность минимальная – 0,01 ЛК и 0,0001 ЛК соответственно. Даже в облачный день света от солнца больше, чем от домашних или офисных ламп, не говоря уже о ясном дне или дне с частичной облачностью.

Это означает, что необходимое количество солнечного света мы можем получить только днем на улице. При этом естественное освещение на улице меняется в зависимости от времени суток, а уровень используемого искусственного света дома, в детском саду, школе, офисах остается практически неизменным в течение дня (за исключением тех случаев, когда в домах устанавливают «умное» освещение, которое саморегулируется и подстраивается по программе к времени суток).

● Для настройки внутренних часов старайтесь гулять в первой половине дня, до 13:00–15:00.

● Для эффекта достаточно провести 60 минут на естественном свете.

● Гулять важно, даже если малыш спит на прогулке: свет проникает через закрытые веки.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ЕСТЕСТВЕННОГО СВЕТА МЫ ПОЛУЧАЕМ В СВЕТЛОЕ ВРЕМЯ СУТОК, ТЕМ ЛУЧШЕ КАЧЕСТВО СНА.

ГОМЕОСТАТИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС И «ДАВЛЕНИЕ СНА»

«УСТАЛ – УСНУЛ». ДАВЛЕНИЕ СНА

В нашей жизни по разным причинам случаются бессонные ночи. Бывает и так: вы работали, учились всю ночь, не спали, но потом сдали проект, доползли до кровати и уснули до полудня, да и вечером легли в привычное время.

Ну и какой тут суточный ритм и темнота? Где тут работа мелатонина? Получается, что можно не спать, а потом отоспаться? В этой ситуации организму уже не до циркадных ритмов, он запустил другой процесс – процесс очистки и восстановления клеток мозга после напряженной работы.

Во время бодрствования в клетках мозга образуется большое количество аденозина, его еще называют основным веществом усталости. Аденозин – продукт жизнедеятельности нейронов, который накапливается в головном мозге в межклеточном пространстве. Когда его становится много, он может замедлять передачу сигналов между нейронами, так нарастает «давление сна». Мы чувствуем сонливость. Чем младше ребенок, тем быстрее он устает. У малышей давление сна нарастает быстрее, чем у взрослых. Этим объясняется необходимость в дневном сне у маленьких детей.

ЧТОБЫ МАЛЫШ ЗАСЫПАЛ ЛЕГКО, РОДИТЕЛЯМ НУЖНО ПОДОБРАТЬ РЕЖИМ ДНЯ ТАК, ЧТОБЫ СУТОЧНЫЙ РИТМ И «ДАВЛЕНИЕ СНА» РАБОТАЛИ СИНХРОННО. ГРАМОТНЫЙ И ГИБКИЙ ПОДБОР РЕЖИМА ДНЯ И ГРАФИКА ДНЕВНЫХ СНОВ ПОЗВОЛИТ ВАМ РЕГУЛИРОВАТЬ «ДАВЛЕНИЕ СНА» В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ И ВЕЧЕРОМ.

Подробную информацию о хитростях построения режима малыша вы найдете в голубой главе «Режим сна и бодрствования».

СКОЛЬКО ДОЛЖЕН СПАТЬ РЕБЕНОК?

Вслед за всеми родителями повторяем знакомую мантру: малыш никому ничего не должен. У каждого малыша (да и у взрослого) есть индивидуальная потребность в сне, а задача родителей – эту индивидуальную потребность ребенка вычислить и использовать для построения режима дня.

Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Нехватка сна, или «недосып», как мы ее называем, за 3–5 дней накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

Для того чтобы с уверенностью сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

● вести наблюдения за сном малыша, заполнять дневник сна;

● сравнить свои наблюдения с нормами сна;

● исключить признаки недосыпа у малыша.

Нормы сна. Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Это может вызывать сильное беспокойство у родителей, особенно если малыш не вписывается в табличные нормы.

Команда проекта «Спи, малыш» пользуется самым достоверным источником на сегодняшний день – это данные по продолжительности сна в разных возрастных группах американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, NSF), которые были опубликованы в марте 2015 г.

Экспертная комиссия Национального фонда сна включала 18 ведущих специалистов из самых разных областей науки и медицины – от психологов, неврологов и педиатров до сомнологов и геронтологов. Эксперты проанализировали более 300 научных публикаций, касающихся продолжительности сна. Результат их работы приведен в таблице с нормами сна от рождения до 65 лет.

НОРМЫ СНА, ПРИВЕДЕННЫЕ В ТАБЛИЦЕ, – УСРЕДНЕННЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, СКОЛЬКО ФАКТИЧЕСКИ СПЯТ ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ. НОРМЫ ДАНЫ ДЛЯ ОРИЕНТИРА!

Если внимательно проанализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть два важных нюанса:

● потребность в сне с возрастом снижается;

● у нормы очень широкие границы. Размах между верхней и нижней границами рекомендованных норм такой большой, что у детей одного и того же возраста разница может составлять до трех часов. Самая приятная новость относительно данной таблицы заключается в том, что практически невозможно найти такого ребенка, который бы не вписался в нормы. Почему границы нормального количества сна такие широкие? Почему нельзя сказать, сколько конкретно должен спать малыш в определенном возрасте? Каждый ребенок уникален: есть генетические особенности, случаются повышенные физические и эмоциональные нагрузки, бывают особенности самочувствия, которые будут диктовать, сколько сна нужно именно этому малышу. У каждого взрослого и ребенка своя, индивидуальная потребность в сне.

Скачать «Нормы сна и бодрствования по возрастам»: SpiMalysh.ru