Текст книги "Спи, малыш: Что делать, если малыш плохо спит?"

ВИЗУАЛЬНЫЙ ШУМ

Уберите лишние предметы. Мы рекомендуем убрать из спальни весь визуальный шум и все лишние предметы. Игрушки, картины, постеры на стенах, телевизор, декор, книги, одежда, комнатные растения и другие предметы, которые не имеют отношения ко сну, оказывают стимулирующее действие на нервную систему малышей и взрослых. Так, малыш вспоминает перед сном, что не поиграл вот в ту машинку, не поглазел на картинку. Детям скучно спать, гораздо интереснее разглядывать обстановку вокруг, а мозг быстро цепляется за визуальный раздражитель. Загромождение спальни вещами затруднит уборку и проветривание, спровоцирует накопление пыли.

Уберите лишние текстильные изделия. Ковры и декоративные подушки, пышные занавески и балдахины создают в спальне уют. Но одновременно они выступают накопителями пыли и мешают воздухообмену.

Уберите лишние электроприборы. Уберите из спальни все электроприборы, кроме ночника, радионяни, увлажнителя, кондиционера и генератора белого шума. Исследования подтверждают негативное влияние электромагнитного излучения от приборов на синтез мелатонина. Ребенка могут отвлекать от засыпания и пугать в темноте электроприборы со световыми индикаторами, электронные часы.

● На время сна выключайте из розеток все приборы, в которых нет необходимости.

● Приборы, которые остаются включенными, располагайте на расстоянии не менее одного метра от головы малыша.

● Если световой индикатор горит слишком ярко, попробуйте заклеить его черным скотчем.

● Выключайте роутер на ночь.

● Переводите телефоны в авиарежим.

КРОВАТКА И СПАЛЬНЯ ДОЛЖНЫ АССОЦИИРОВАТЬСЯ У МАЛЫША ТОЛЬКО СО СНОМ.

Сделайте кроватку и комнату для сна максимально скучным местом:

● не помещайте ребенка в кровать для игры (кроме того периода, когда вы формируете позитивное отношение малыша к кроватке);

● не храните в кровати лишние вещи и игрушки, мобиль лучше закрепить над пеленальным столиком или в игровой зоне;

● расположите спальное место ребенка подальше от окна;

● уберите из поля зрения малыша все отвлекающие объекты: игрушки, картинки.

ТЕМНОТА И СВЕТ

Яркий свет возбуждает и бодрит, а темнота создает ощущение сонливости и расслабленности. Почему так происходит?

Циркадные ритмы, или внутренние часы человека, настраивают свою работу, ориентируясь на несколько факторов – так называемых задатчиков времени. Главным часовщиком и задатчиком времени для нас является свет. Особые клетки на сетчатке глаза реагируют на уровень освещенности и отсылают сигналы в мозг главным внутренним часам. Так мозг получает информацию о том, пора ли спать или надо бодрствовать.

ДЕТИ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНЫ К ВОЗДЕЙСТВИЮ СВЕТА, ЧЕМ ВЗРОСЛЫЕ. ПРИЧИНА, ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНО, КРОЕТСЯ В БОЛЕЕ ПРОЗРАЧНОМ ХРУСТАЛИКЕ ДЕТСКОГО ГЛАЗА; С ВОЗРАСТОМ ОН СТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ МУТНЫМ.

Утренний свет играет роль кнопки «пуск» в организме – начинается выработка гормонов, необходимых для пробуждения. Даже одного луча солнечного света из-под занавески достаточно, чтобы запустить нужный процесс. Начинайте свой день с ребенком в хорошо освещенной комнате, а ритуалы на пробуждение (поцелуйчики и объятия, утренняя песенка и потягушки) в комнате с ярким естественным или искусственным светом дадут хороший заряд энергии.

Темнота же, наоборот, играет роль кнопки «стоп» и помогает выработке мелатонина. Уменьшайте яркость света во всем доме как минимум за час до времени отхода ко сну, таким образом вы поспособствуете сонливости и расслаблению ребенка.

СВЕТ, КАК ДНЕВНОЙ, ТАК И ИСКУССТВЕННЫЙ, СПОСОБЕН СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ И ПОДАВЛЯЕТ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА. ЭТО ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ ОСВЕЩЕНИЯ В КОМНАТЕ, ГДЕ СПИТ ВАШ МАЛЫШ.

Разный свет по-разному воздействует на организм. Важно учитывать цветовую температуру света.

Свет состоит из волн разной длины, которые соответствуют разным цветам. В утреннем солнечном свете большая доля холодного синего света, в закатном свете преобладает теплый красный.

Исследования показали, что наиболее сильное негативное воздействие на сон имеет именно синий свет, потому что клетки сетчатки глаза, которые улавливают свет, более чувствительны к синему спектру. Чем теплее свет, тем меньше влияние на сон: час воздействия ярким оранжевым светом менее губителен для сна, чем час тусклого синего света.

Все современные искусственные источники света излучают свет синего спектра: светодиодные и энергосберегающие лампы, экраны телевизоров, телефонов, смартфонов, планшетов. Если вечером вы проводите время перед «голубым экраном», ваш мозг получает сигнал о том, что еще продолжается день, и откладывает наступление сна.

Каждый цвет имеет свою температуру, которая измеряется в кельвинах. Производители указывают цветовую температуру на лампах и осветительных приборах.

Для спальни выбирайте лампы с цветовой температурой до 3200 К. Для чтения перед сном лучше установить дополнительные светильники до 3500 К.

Яркость света тоже играет роль. Чем интенсивнее свет – тем губительнее он для мелатонина. В 1980 г. ученые были убеждены, что для подавления выработки гормона сна необходимо воздействие довольно яркого света – 1000–2500 люксов. Но в 1993 г. исследование показало, что этот порог гораздо ниже и составляет всего 100 люксов.

Подробно об исследованиях воздействия света на сон: SpiMalysh.ru/book

ВОЗДЕЙСТВИЕ ЯРКОГО СВЕТА НА МАЛЫША И ВЗРОСЛОГО В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ СПОСОБНО СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ НА БОЛЕЕ ПОЗДНЮЮ ФАЗУ, А УТРОМ – НА БОЛЕЕ РАННЮЮ.

КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ СВЕТА НА СОН МАЛЫША?

Сон в полной темноте будет более длительным и качественным. Постарайтесь обеспечить полную темноту в комнате, где спит ваш малыш.

1. Приглушайте свет в доме за 1,5 часа до сна.

2. Не смотрите в экран 1,5 часа до сна.

3. Используйте для гаджетов ночной режим с желтым экраном и сниженной яркостью.

4. Купайте малыша перед сном при приглушенном свете.

5. Повесьте светонепроницаемые шторы в спальне.

6. Пользуйтесь торшерами, уберите потолочный свет в спальне.

7. Вкрутите лампочки с теплым светом (2500–3500 К).

8. Не включайте свет и телевизор ночью.

9. При необходимости используйте тусклый ночник с красной лампой.

10. Уберите все электроприборы или выключите их из розеток.

КОМФОРТНАЯ ТЕМПЕРАТУРА

Очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру. Как жара, так и холод не подходят для сна. Перегрев опасен для малышей и провоцирует риск СВДС. А когда в спальне слишком холодно, малыш может заболеть.

Разные исследования показывают довольно широкие границы оптимальной температуры для сна – от 16 до 22 ℃. Такая широта выбора подтверждает, что подбор комфортной температуры для сна – дело очень индивидуальное. Кто-то спит в любое время года с открытым окном под тонкой простыней, а кто-то натягивает носки перед сном даже летом.

 
Морж спросил у Кенгуру:
– Как выносишь ты жару?
– Я от холода дрожу! –
Кенгуру сказал Моржу.
 

Борис Заходер

Понять, кто у вас родился – морозостойкий морж или теплолюбивый кенгуру, поможет наблюдение и некоторые знания:

● терморегуляция у малышей еще не отлажена;

● переохлаждение или перегрев могут наступить в три раза быстрее, чем у взрослых;

● холодный нос, руки и ноги – не самый точный индикатор.

Вернемся к температуре в комнате, где спит малыш. Обратите внимание, что рекомендованный диапазон температуры в комнате для сна значительно ниже средней привычной температуры в доме. В наших квартирах и домах стабильно жарко, а температуру в доме перед сном важно понижать!

Люди генетически запрограммированы на то, что после захода солнца становится холоднее. Темнота и понижение температуры внешней среды – это сигнал нашему организму о начале ночи. За два часа до сна температура тела у людей незначительно понижается (в пределах 0,5 ℃). Это влияет на выработку мелатонина и помогает нам уснуть.

Подходящая температура играет свою роль не только при засыпании вечером, но и в течение ночи. В фазе быстрого сна у людей отключается механизм терморегуляции. Поэтому слишком высокая или слишком низкая температура в спальне ведет к частым пробуждениям.

Для создания комфортной температуры в спальне соблюдайте простые правила.

● Охладите, проветрите комнату перед сном, когда в ней нет ребенка.

● Подберите безопасную и комфортную одежду для сна, чтобы малыш в ней не замерз и не перегрелся.

● Не надевайте шапочку на время сна. Голова – это основной терморегулятор, она отвечает за 15 % всей теплоотдачи ребенка.

● Обратите внимание, что одеяла небезопасны для малышей до 2,5 лет. Чтобы малыш не замерз, используйте спальные мешки для сна по сезону.

● Допустимо использовать на время сна кондиционер. Идеально подойдет модель с ночным режимом – с низким уровнем шума, без световой индикации и с более слабым потоком воздуха.

● Купание перед сном помогает снизить температуру тела. Если малыш не перевозбуждается от водных процедур, купайте его за час до сна. После купания внутренняя температура тела будет снижаться быстрее и давать организму сигнал о том, что ночь вот-вот начнется.

● В жаркое время создать прохладу в спальне поможет вентилятор. Только не направляйте поток воздуха на малыша.

СОВЕТ ОТ «СПИ, МАЛЫШ»: мокрый или неудобный подгузник добавляет дискомфорта во время сна и может стать дополнительной причиной пробуждений. Уделите внимание выбору подгузника для сна. Помимо учета мягкости, сухости и воздухообмена, важно выбирать удобные модели, с качественными липучками и манжетками, которые не передавливают и не стесняют движений.

Joonies Premium Soft – отличный выбор для сна. Эти ультратонкие подгузники-трусики сделаны из качественных дышащих материалов, они мягкие, нежные, никогда не сбиваются в комок между ножками.

МАЛЫШУ ХОЛОДНО СПАТЬ, ЕСЛИ

1. шея, спинка между лопаток, предплечья и бедра холодные;

2. сгибы рук и ног холодные;

3. лицо бледнеет, кайма губ синего цвета;

4. сон беспокойный;

5. малыш икает во сне.

МАЛЫШУ ЖАРКО СПАТЬ, ЕСЛИ

1. он краснеет и потеет;

2. малыш часто дышит во сне;

3. шея влажная и горячая;

4. он часто пробуждается, кричит и плачет;

5. малыш выпутывается из пеленки или скидывает одеяло.

ПРИТОК СВЕЖЕГО ВОЗДУХА

Вспомните свои ощущения после ночи в очень душной комнате. Кажется, что вы совсем не спали. Дело в том, что концентрация кислорода в воздухе влияет на структуру сна. В условиях нехватки кислорода сокращается стадия медленного сна. Значит, организм не успеет восстановиться, малыш проснется капризным, не отдохнет. Без притока кислорода может наступить гипоксия. Из-за этого ребенок будет чаще просыпаться, стараясь компенсировать это состояние.

Всегда хорошо проветривайте комнату перед сном. И обеспечьте постоянный приток кислорода в спальню во время сна:

● откройте форточку в комнате, где спит малыш, в откидное положение на минимальный градус;

● если опасаетесь, что малыша продует, откройте форточку в соседней комнате или на кухне и приоткройте дверь в спальню.

ЛУЧШЕ УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА В ПРОХЛАДНОЙ КОМНАТЕ В ТЕПЛОЙ ПИЖАМЕ И СПАЛЬНОМ МЕШКЕ, ЧЕМ В ДУШНОЙ КОМНАТЕ В ЛЕГКОЙ ОДЕЖДЕ ДЛЯ СНА.

ТИШИНА И ШУМ

До возраста 6 недель малыши не слишком чувствительны к внешним раздражителям и спят в любых условиях. Уже в 6 недель дети начинают проявлять интерес ко всему вокруг, различать звуки. Слишком громкие звуки в этом возрасте могут стать причиной пробуждения. В возрасте 3–4 месяцев, когда сон малыша по структуре становится похож на сон взрослых, шум может быть сильной помехой для засыпания и непрерывного сна.

Обычно дети легко привыкают спать под негромкие бытовые звуки, это нормально. В условиях современной жизни идеальной тишины на время сна малыша добиться сложно, это и не нужно, чтобы не сформировать у ребенка повышенную чуткость сна. Но некоторые квартиры слишком шумные, а некоторые дети более восприимчивы и требовательны к условиям сна. Учитывайте также, что при закрытых глазах чувствительность слуха увеличивается на 10–14 дБ.

Особенно сильно малыши реагируют на:

● информационно значимые шумы, такие как человеческая речь или работающий телевизор;

● резкие звуки, которые громче фонового шума на 10–15 дБ, например хлопанье двери, лай собаки, сработавшая за окном сигнализация машины, ремонтные работы у соседей.

Чтобы не нарушать сон малыша, постарайтесь на это время снизить уровень шума в доме. Закройте окно и дверь в спальню, выключите телевизор и входной звонок, поставьте свой телефон на вибрацию, попросите братьев и сестер малыша вести себя потише, включите устройство, воспроизводящее белый шум.

БЕЛЫЙ ШУМ – ЭТО РАВНОМЕРНЫЙ ШИПЯЩИЙ ФОНОВЫЙ ШУМ, КОТОРЫЙ НЕ НЕСЕТ В СЕБЕ НИКАКОЙ ИНФОРМАЦИИ, ПОЭТОМУ ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ЧЕЛОВЕК ПЕРЕСТАЕТ ЕГО ЗАМЕЧАТЬ. ТАКИМ РАВНОМЕРНЫМ ШУМОМ МОЖЕТ БЫТЬ ШЕЛЕСТ ЛИСТВЫ, ШУМ ДОЖДЯ ИЛИ ВОДОПАДА, ШУМ ДОРОГИ, ШИПЕНИЕ РАДИО МЕЖДУ СТАНЦИЯМИ И ДАЖЕ ШУМ ФЕНА ИЛИ СТИРАЛЬНОЙ МАШИНЫ. БЕЛЫЙ ШУМ ОБЛАДАЕТ СВОЙСТВОМ ПОГЛОЩАТЬ ДРУГИЕ ШУМЫ.

Младенцам такой монотонный гул напоминает звуки, которые они слышали, когда находились в утробе матери. Как и все, что ассоциируется у новорожденного с тем безмятежным временем, – темнота, теснота, покачивания, – белый шум эффективно успокаивает ребенка в первые месяцы жизни, а значит, помогает ему быстрее заснуть. Данные наблюдений в центрах по реабилитации новорожденных США показали, что при включенном белом шуме младенцы засыпают в три раза быстрее, чем без него.

Со временем воспоминания об ощущениях в животе у мамы ослабевают, но белый шум продолжает быть полезным. Он помогает детям засыпать и дольше спать, когда днем или ранним вечером во время детского сна вокруг кипит жизнь, особенно если в семье есть другие дети.

Для эффективного и безопасного использования белого шума необходимо соблюдать некоторые правила.

1. Включайте источник белого шума во время ритуалов подготовки ко сну – он будет работать как ассоциация, настраивающая на сон.

2. Включайте белый шум, когда ребенок плачет, чтобы помочь ему успокоиться, а также на дневной и ночной сон. В остальное время слух малыша должен настраиваться на обычные бытовые звуки.

3. Располагайте источник шума не ближе чем на расстоянии метра от головы малыша.

4. Громкость белого шума у головы ребенка должна быть достаточной для маскировки звуков, но не должна превышать 50 дБ. Более громкий звук будет небезопасен для психики и слуха.

5. Оставляйте шум включенным на протяжении всего сна малыша, только если в этом есть необходимость. Например, кто-то из спящих в комнате храпит или слишком рано встает на работу. Специальные устройства для воспроизведения белого шума, как правило, отключаются автоматически через 20–25 минут.

6. Если необходимость в использовании белого шума отпала, постепенно снижайте его громкость – так малыш отвыкнет засыпать с белым шумом.

СОВЕТ ОТ «СПИ, МАЛЫШ»: если вы используете вентилятор во время сна малыша, вы получаете сразу три бонуса: это прохлада из-за движения воздуха, маскировка внешних звуков благодаря монотонному шуму и снижение риска СВДС.

ПРАВИЛА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕЛОГО ШУМА (БШ)

1. БШ работает как ассоциация на сон – включайте БШ во время ритуала.

2. Используйте БШ только на дневной и на ночной сон, не используйте 24/7.

3. Располагайте источник БШ не ближе 1 метра к голове малыша.

4. Громкость БШ должна быть не более 50 дБ.

5. Выключайте БШ через 20–25 минут после засыпания малыша.

6. Для отучения от сна при БШ постепенно снижайте громкость.

ВЛАЖНОСТЬ

Рекомендуемая влажность в спальне – 50–60 %.

Влажность воздуха в квартирах – настоящая проблема, особенно в отопительный сезон. Зимой в жилых помещениях уровень влажности воздуха очень низкий, отопительные приборы высушивают воздух до 20–30 %. Такой уровень влажности можно сравнить с пустыней Сахарой в ее далеких от оазисов частях.

Сухой воздух губителен для сна и может стать дополнительным поводом для пробуждений.

● Слизистые пересыхают, вызывая першение в горле, чихание, кашель и заложенность носа.

● В пересушенных слизистых образуются микротрещины, через которые легко могут проникать микробы.

● Увеличивается сухость кожи, провоцируя кожные реакции.

● Возникает повышенная жажда, а следовательно, растет частота пробуждений.

Как повысить влажность воздуха в спальне?

Самый простой и эффективный способ – купить любой бытовой увлажнитель или мойку воздуха. Но если бюджет семьи этого не позволяет, есть и народные методы:

● чаще делайте влажную уборку;

● 2–3 раза в день распыляйте в комнате воду из опрыскивателя;

● развесьте мокрые полотенца или белье;

● расставьте емкости с водой;

● используйте керамические увлажнители на радиаторы.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Темнота во время дневного сна помогает отключить очень энергозатратную визуальную стимуляцию. Малышам интересно разглядывать все вокруг. Их мозг быстро цепляется за визуальный раздражитель, это оказывает стимулирующее действие на нервную систему и очень мешает засыпанию. Перед дневным сном темнота дает такой же эффект, словно малыш закрыл глазки.

Чтобы малыш не перепутал день и ночь, важно наладить его внутренние часы с использованием помогающих условий. До тех пор, пока суточный ритм не установится окончательно, придерживайтесь правила: спим в темноте и тишине, едим и бодрствуем при свете и шуме. Это правило совсем не противоречит рекомендации затемнять комнату на дневной сон.

Вооружившись знаниями, наглядными иллюстрациями и научными данными из нашей книги, вы легко сможете объяснить бабушкам и воспитателю в саду, как важна темнота для сна и как темнота поможет в их нелегкой работе с маленькими детьми. Помогите организовать темноту на время сна: купите портативные светонепроницаемые шторы. Все ваши усилия точно будут вознаграждены: темнота улучшит качество сна у бабушки дома, ускорит засыпание детей в саду, а также поднимет настроение воспитателя!

Может случиться и так, что администрация сада не пойдет вам навстречу: «Не положено затемнять, и все тут!» Не страшно. Попросите выделить для вашего малыша самую дальнюю от окошка кроватку в углу. Так он будет меньше отвлекаться от сна и постепенно привыкнет спать в новых условиях.

Держите в голове, что вы стараетесь создать хорошие условия для сна своего ребенка там, где вам это по силам. А еще не забывайте: сон – это базовая потребность, поэтому малыш заснет и при свете, но процесс засыпания будет немного сложнее. В саду малыши спят «за компанию»: все легли – и я лежу. А за компанию можно и поспать хорошенечко. Подробно о сне в детском саду читайте в главе «Особые ситуации».

Белый шум помогает замаскировать резкие звуки и расслабляет детей и взрослых. Он не обладает волшебным снотворным свойством. Если до этого малыш никогда не засыпал под белый шум, а сейчас возникла такая необходимость, попробуйте несколько дней во время бодрствования «звать в гости дождик» (слушать звуки дождя в записи), чтобы потом пригласить дождик вместе поспать. Так эти звуки станут привычными для малыша, он не будет протестовать против новых звуков при засыпании.

Привычка к белому шуму сформирована у детей еще до рождения, но от этой привычки малыша легко отучить. На протяжении двух недель снижайте уровень громкости шума, и эта привычка уйдет в прошлое. Можно использовать несколько разных видов белого шума, один раз в несколько дней менять вид шума, чтобы не формировалась привычка только к одному-единственному варианту.

Важно соблюдать правила безопасности при использовании белого шума, чтобы не навредить слуху ребенка:

● включайте такой шум только на время сна и ритуалов;

● громкость белого шума не должна быть выше 50 дБ;

● расположение источника шума – на расстоянии не менее 1 метра от головы малыша.

Обычно нужно несколько дней, чтобы привыкнуть засыпать под звуки белого шума. Если через несколько дней дискомфорт остается, предлагаем использовать белый шум только на периоды дневного сна малыша. А ночью выключать звук через 20–25 минут после того, как ребенок заснул.