Текст книги "Саммари книги Джиллиан Райли «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость»"

Ксения Сидоркина
Саммари книги Джиллиан Райли «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость»

Введение

Лишний вес, больные суставы, низкий тонус и ограниченная физическая активность – все эти признаки напрямую связывают с неправильным и нездоровым питанием. Хотя пищевую зависимость не относят к разряду наркотических, она становится реальной проблемой в современном обществе. Неправильные привычки питания беспокоят нас меньше, чем тяга к никотину или алкоголю, но в перспективе грозят не менее неприятными последствиями для здоровья.

В попытках изменить систему питания или перейти к здоровому образу жизни мы в большинстве случаев руководствуемся общепринятыми и часто противоречащими друг другу понятиями и мифами. Некоторые методики предлагают резко ограничивать количество жиров в рационе, другие – снизить потребление углеводов в пользу белковой и жирной пищи. Есть системы питания «по голоду», а есть те, где основой становится жесткий пищевой график.

На самом деле главная проблема лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний кроется в неправильных пищевых привычках и зависимости от еды, методику преодоления которой автор предлагает изучить в этой книге.

1. Пищевая зависимость

Понятие пищевой зависимости в современном обществе несколько искажено. Обычно под ней подразумевают заурядное переедание, хотя часто зависимый человек и не склонен накладывать в тарелку большие порции. Ее результатом принято считать лишний вес, но у страдающего такой зависимостью может быть вполне нормальная фигура и отсутствовать проблемы со здоровьем. Кто-то набирает килограммы мгновенно, а кто-то остается худым, хотя весь его рацион состоит исключительно из вредных продуктов.

Пищевая зависимость проявляется по-разному. Одни доедают все, что есть на тарелке, хотя уже не испытывают чувства голода. Другие привыкли постоянно чем-то перекусывать между приемами пищи. Кто-то ест слишком быстро и не успевает почувствовать удовольствие от еды, а кто-то без сладкого и кофе просто теряет тонус и не может полноценно трудиться.

Проблема зависимости от еды достаточно серьезна, и не может быть решена только с помощью смены диет и систем питания. Понять, в какой степени вы зависимы, значит признать остроту существующей проблемы.

Зависимость и ее особенности

Пищевая наркомания может принимать разные формы и иметь различные причины возникновения, поэтому, прежде всего, нужно определить ее главные характеристики.

1. Навязчивое желание. Самая часто встречающаяся и очевидная особенность. Вы просто не можете сопротивляться своему «хочу», у вас возникает тяга, страсть, влечение, с которым не удается бороться. Есть мнение, что такие ощущения вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Но чаще всего такое сильное желание вызывается условным рефлексом – ассоциативной реакцией мозга на определенные раздражители. Условный рефлекс – главный элемент в формировании любой зависимости.

2. Взаимодействие организма и разума. В этой ситуации мы говорим о привязанности, как следствии биохимических процессов, происходящих в нашем организме. Реакция на потребление жиров и простых сахаров (легко расщепляемых углеводов) – быстрый выброс в мозг «гормонов удовольствия».

Дофамин, серотонин, эндорфины быстро приучают нас к тому, что сладкое – это вкусно, а сырые овощи – нет. Только вовлечение в борьбу с зависимостью от еды нашего разума дает нам шанс преодолеть физиологические реакции тела.

У привязанности есть и еще одна негативная сторона. Имея лишний вес, мы рано или поздно начинаем контролировать свое питание. Жесткие ограничения вызывают отторжение и периодические психологические бунты. Поддаваясь им, включая в рацион «запретные продукты», мы получаем в нагрузку еще и чувство вины.

1. Удовольствие, удовлетворение. Мы любим себя, и, конечно, стремимся получать удовольствие от жизни. Привязанность формирует в нас навязчивые желания, мы хотим удовлетворить их здесь и сейчас. Не все понимают, что применительно к пищевому поведению это может выглядеть естественным только в случае разумной умеренности.

2. Измененное сознание. Еда поднимает настроение. Как и любая зависимость, приверженность к еде меняет наше сознание и самочувствие. Человек впадает в состояние, аналогичное опьянению, и даже не замечает, что и сколько он ест.

3. Абстинентный синдром. Избавиться от привычки переедать сложно как в физиологическом, так и в психологическом смысле. Отказ от любимых (как правило, вредных) продуктов вызывает реакцию организма, похожую на наркотическую ломку. Так проявляется процесс детоксикации, избавления от токсинов. Психологически пережить этот момент очень трудно, требуется повышенная концентрация и волевые усилия.

4. Опосредованная обусловленность. Вы получаете удовольствие от своей привязанности, от сопутствующих ей процессов и результатов. Поглощение пищи становится хобби, покупка продуктов и приготовление блюд доставляет не меньшее удовольствие, чем их поедание.

5. Предрасположенность. Вопросы генетики, физиологические факторы часто становятся главным оправданием пищевой зависимости.

6. Подверженность влиянию. В современном мире пищевая зависимость – норма жизни, ведь в социуме активно поддерживается культ еды.

7. Терпимость. За долгие годы своеобразных отношений с едой организм научился терпеть и перерабатывать ту долю яда, которую вы в него загружаете с нездоровой пищей.

8. Оправдания. Инструментами пищевой зависимости всегда будут оправдания и отрицание. Они помогают избавиться от чувства вины за постоянное переедание. Вы говорите себе, что нужно получать удовольствие здесь и сейчас, а от лишнего пирожного ничего страшного с вами не случится. Вы отрицаете проблему лишнего веса, потому что пока не видите изменения качества вашего здоровья.

9. Конфликтующие ценности. Избавление от зависимости – это всегда конфликт ваших целей. Вы хотите удовлетворить свои желания (вкусно и плотно поесть), но при этом желаете улучшить (или хотя бы не потерять) свое здоровье. Важно понять, что именно является для вас приоритетом в этом вопросе.

Когда мы обсуждаем и признаем наличие пищевой зависимости, мы делает первый шаг к избавлению от нее. Нам нужно понять, какими способами мы сможем скорректировать свои пищевые привычки. И здесь нам на помощь придет разум.

2. Следите за рационом, а не за весом

Проблема лишнего веса – это отсутствие баланса между количеством потребляемой пищи и физической активностью людей. Если у вас есть избыток веса, вы осознаете свою зависимость от пищи – вы можете изменить себя. Правда для этого придется приложить довольно много усилий и потратить какое-то время.

Если вы перепробовали разные диеты, меняли системы питания, голодали – вы уже в курсе, что долгосрочных результатов такими методами добиться невозможно.

На самом деле, вступая в борьбу за здоровое и красивое тело, все начинают со следствия, а не с причины. Лишний вес – это просто симптом того, что ваши отношения с едой выстроены неправильно. Главная проблема не в количестве килограммов, которые показывают ваши весы. Она в объеме и калорийности пищи, которую вы потребляете каждый день. Вы даете организму больше, чем ему нужно для жизни и поддержания активности, поэтому излишки он откладывает «про запас» вокруг вашей талии.

Итак, для того, чтобы справиться с пищевой зависимостью, попробуем правильно определить проблему, если ваша цель – сбросить вес.

♦ Диета в стиле йо-йо. Первое, что вы делаете, когда решаете избавиться от лишнего веса – это сесть на диету. Теоретически это может помочь. Однако, как только вы достигнете заветной цифры на весах, ваша мотивация пойдет на убыль. Причин контролировать свой рацион уже не будет, и вы опять вернетесь к прежним привычкам и начнете переедать. Вес быстро вернется, и все можно будет начинать по новому кругу.

♦ Неполноценное питание. Если вы озаботились лишним весом и снизили калорийность рациона, велика вероятность того, что ваш организм недополучит массу необходимых ему витаминов и микроэлементов из-за ограничений набора продуктов. Похудеть это поможет, но здоровья точно не прибавит. Кроме того, вы не избавитесь от привычки переедать и как только завершите диету, опять начнете полнеть.

♦ Негативное влияние на организм. Многие склонны неверно интерпретировать результаты похудения – потеряв по большей части мышечную массу, они считают, что в процессе похудения ушел лишний жир. В данном случае, вес, как цифра на весах, не имеет значения. Если вы начнете подвергать себя физическим нагрузкам, то жир действительно уйдет, но ваша мышечная масса прибавит в объеме. В результате вес может и не измениться, но вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

♦ Избегание реальной проблемы. Проблему зависимости от еды мы подменяем проблемой лишнего веса. Не нужно бороться с килограммами, нужно научиться правильно питаться.

♦ Недостаточная мотивация. Если вы беспокоитесь только о цифре на весах, вам трудно будет поддерживать нужный настрой. Будут дни, когда руки опустятся, и вы сорветесь с диеты, когда вам покажется, что поставленная цель (избавиться от 20-40-60 кг) просто недостижима. Вы не думаете о здоровье или самооценке, вы думаете только о весе.

Задача, которая стоит перед вами, должна быть сформулирована верно. Похудеть – неправильная трактовка того, что вам действительно требуется. Вес и внешность – это не главное. Избавиться от пищевой зависимости – вот правильная цель. И первый шаг к тому, чтобы наладить ваши отношения с едой – это перестать думать о том, как похудеть.

1. Не все то золото…

Ежедневно мы по нескольку раз принимаем решения по поводу еды. И мотивирующих факторов в них всего два:

♦ Улучшить свою внешность.

♦ Улучшить здоровье и физическое состояние.

Именно здесь и совершается первая ошибка. Эффективность этих факторов неравноценна, но, как правило, во главу угла ставится именно первый. А нужно бы наоборот. В долгосрочной перспективе стремление улучшить свое здоровье приведет и к изменению внешнего вида, снижению и сохранению оптимального веса, обретению красивого и подтянутого тела.

А вот планомерно заниматься спортом, контролировать питание только ради своей внешности на протяжении долгого времени, мало кому удается. И препятствием здесь становится самооценка.

Самооценка – это то, что вы сами думаете о себе. Чем она ниже, тем больше вы беспокоитесь о своей внешности, а чем выше – тем больше внимания уделяете здоровью и саморазвитию. Мы все хотим повысить самооценку, но не всегда выбираем для этого адекватные способы. Часто мы стремимся доказать свою важность и ценность другим, а самый простой способ впечатлить окружающих – выглядеть как можно лучше.

В современной культуре быть худой, значит быть красивой. Так формируется неверная мотивация, фактором которой становится только внешность. Более важный момент самооценки – собственное мнение о себе – отходит на второй план.

Часто случается так, что желаемый вес достигнут, а самооценка осталась на прежнем, довольно низком уровне. Вы попадаете в капкан вашего представления о тех факторах, которые формируют ваше мнение о себе. На самом деле вам нужно менять пищевые привычки не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы отлично себя чувствовать. Только в этом случае изменится ваше эмоциональное состояние, повысится уверенность в себе. Именно тогда возникнет настоящая, истинная самооценка, которую можно обозначить понятием «внутреннего комфорта».

3. Эффективная мотивация

Наша самооценка базируется на нескольких принципах, соблюдение которых должно стать образом жизни для каждого человека, стремящегося избавиться от пищевой зависимости:

Осознанное существование. Чем больше у вас будет понимания о работе собственного организма, тем выше будет уровень контроля над собой, тем больше шансов на выработку разумного подхода к содержимому тарелки. При этом возрастет и самооценка.

Принятие себя. Вы должны перестать быть врагом самому себе, необходимо понять и отнестись к своему Я с нужной долей сочувствия.

Ответственность за себя. Только вы сами отвечаете за свои поступки, только вы сами можете принимать решения об изменениях в вашей жизни. Принять на себя ответственность за собственную жизнь, значит, контролировать ее и сделать первый шаг на пути к свободе.

Уверенность в себе. Уверенность в своих силах позволяет четко расставлять приоритеты и повышает самооценку.

Целеустремленность. Без нее все наши действия, предпринятые для достижения результата, будут хаотичны и непоследовательны.

Личностная целостность. Будьте честны перед собой, никогда не занимайтесь самообманом.

Вероятно, все эти принципы вам знакомы и работают на ваше саморазвитие, поддерживают самооценку в обычной жизни. С тем же успехом их можно применить и к вашему отношению к питанию и здоровью.

Ваша самооценка – это не статичная единица. Вы всю жизнь работаете над поддержанием ее на должном уровне. Даже небольшие и рутинные действия могут принести неожиданно высокий результат. Повышение самооценки – это билет в счастливое будущее. Вы ощутите внутренний комфорт, станете более результативными и успешными, справитесь с тревожностью, достигнете психологического баланса.

Вы научитесь получать настоящее удовольствие от еды, потому что избавитесь от переживаний о своем весе, усилите самоконтроль, будете легко справляться со стрессами. Вы будете счастливы.

Диета для снижения веса всегда дает временный результат, потому что не подкреплена нужной мотивацией из-за недостаточной самооценки, и очередной срыв еще больше понижает ее. Чтобы достичь долгосрочных изменений, научитесь ставить правильные цели.

Кроме того, поменьше говорите о своих достижениях в избавлении от пищевой зависимости. Мнение чужих людей не должно иметь для вас существенного значения, важно лишь ваше собственное отношение к себе.

4. Дайте себе свободу

Любая диета – это определенный набор ограничений. Он не оставляет вам свободу выбора и задает достаточно жесткие рамки дозволенного. Даже если вы согласны следовать этим правилам, рано или поздно ваше сознание взбунтуется и запустит традиционный цикл «диета– срыв-переедание». Так работает все, что ограничивает вашу свободу.

Именно поэтому в процессе избавления от пищевой зависимости очень важно оставлять себе свободу выбора. Чем больше вы осознаете, что имеете право положить в тарелку приглянувшийся кусок, тем выше ваш самоконтроль и меньше шансов на бунт.

Понять, что вы лишаете себя свободы выбора, можно по нескольким признакам:

Ограничивающие фразы – «мне этого нельзя», «я не должна это есть», «я не имею права».

Депривация или чувство лишения – вы испытываете внутреннее напряжение и возмущение от того, что вам нельзя какие-то блюда.

Влечение к недоступному – вам кажется невозможным жить без запрещенных продуктов. Невозможность контролировать размеры порций и качество еды – вы едите все, что лежит в тарелке, даже если не голодны.

Отрицание диеты просто потому, что вы ненавидите ограничения. Неприятие чувства голода.

Оправдания, безволие, отговорки – вы предпочитаете пустить ситуацию на самотек.

Как избавиться от ощущения собственной несвободы? Вы должны признать, что обладаете свободой воли. Вы можете совершать в отношении себя те действия, которые выбираете сами. Научитесь относиться к проблеме лишнего веса по-новому, не ограничивая для себя свободу выбора. Меняйте пищевые привычки, но помните при этом о возможности в любое время съесть даже самую вредную пищу. Перестаньте жить запретами. Отсутствие жестких ограничений даст вам ощущение надежды на лучшее будущее.

5. Как справиться с желанием получить больше

Любая зависимость начинается с навязчивого желания. Если ваша проблема в переедании, вы склонны не только к постоянному ее удовлетворению, но и к подкреплению. На самом деле для еды может быть одна причина – физиологический голод. Однако большая часть тех, кто имеет лишний вес, никогда не испытывает настоящую потребность в пище за счет того, что ест слишком много и слишком часто.

В попытках побороть свою зависимость очень многие допускают серьезную ошибку – они встают на путь подавления желаний. Вы можете отвлекать себя от еды с помощью различных дел, подключать силу воли, аутотренинг, йогу. Все это даст эффект, но лишь кратковременный, потому что невозможно ограничивать себя постоянно. Как решение проблемы такая стратегия не годится.

Что такое зависимость от еды? Это желание есть что угодно и когда угодно без всякой на то необходимости. Первой ступенью на вашем пути избавления от этой дурной привычки станет само признание наличия проблемы. Навязанное вам вашей психикой поведение в отношении еды базируется на постоянном обмане. Вы готовы убедить себя в необходимости что-то съесть в любой момент времени, даже если вам это не нужно. Чтобы преодолеть желание, можно использовать два способа:

Интервалы – задайте себе периодичность приема пищи и исключите перекусы в промежутках между ними. Пусть это будет посильный диапазон, от одного до трех– четырех часов. Таким образом, вы исключите переедание между завтраком, обедом и ужином.

Планы – еще до начала трапезы решите, что именно и в каких количествах вы будете есть, и придерживайтесь намеченного.

Планы и интервалы помогут вам контролировать количество съеденного и выявить, когда и как вы проявляете неумеренность. А поняв это, вы сможете более успешно бороться с избытком аппетита.

Поймав момент, когда вы испытаете непреодолимое желание нарушить план или регламент приема пищи, вы имеете шанс начать бороться с зависимостью, повысив контроль над своей неумеренностью.

Как победить навязчивое желание

В работе с навязчивым стремлением что-то съесть нужно использовать несколько подходов.

Понять. Разделите необходимость в еде и условные реакции на ситуации, в которых вы просто привыкли что-то съедать. Навязчивое желание поесть возникает как условный рефлекс: на праздниках и в кафе, в разное время суток (например, ближе к ночи), при негативных или позитивных эмоциях, в ответ на какой-либо дискомфорт в организме.

Заметить. Учитесь различать настоящий голод, как потребность организма в пище, и аппетит, вызванный вашей зависимостью.

Выбор. При возникновении навязчивого желания не забывайте о свободе воли, тогда попытка ввести интервалы или планы не будет восприниматься, как депривация и не вызовет отторжения.

Не пугаться голода. Попробуйте вставать из-за стола с чувством легкого голода и поймите, что оно – результат вашего навязчивого желания. На самом деле вы уже удовлетворили потребность организма в пище.

Оценивать новый опыт. Рассмотрите навязчивое желание, как возможность тренировки самоконтроля и повышения самооценки.

Будьте правдивы. Не пытайтесь избавиться от зависимости с помощью замены пакетика чипсов на фрукт или овощ, это не решит вашего внутреннего конфликта с едой. Осознанно примите факт того, что навязчивое желание нужно контролировать, а не подкреплять даже и полезным продуктом.

Ликвидируйте стимулы. Меняйте стандартные сценарии. Избегайте ситуаций, в которых вы привыкли переедать, или повышайте контроль над своими действиями.

Не бойтесь навязчивого желания. Оно будет присутствовать в вашей жизни всегда. Просто научитесь его контролировать.

Ешьте осознанно. Не торопитесь и не отвлекайтесь на другие дела во время еды, следите за тем, что вы кладете себе в тарелку.

Используйте способы преодолеть желание. Меняйте планы, учитывая особенности локаций, которые вам придется посетить в этот день. Анализируйте свое состояние и со временем вы научитесь более точно прогнозировать необходимый вам объем еды и время приема пищи.

Принимая решения, будьте готовы принять и последствия. Контролировать пищевые привычки сложно, но если вы признали бесконтрольное переедание своей проблемой – решайте ее. Со временем ваши отношения с едой будут приносить вам только радость, а не трудности.

6. Что на ужин?

Пытаясь перейти на здоровый рацион, люди часто путаются в советах различных экспертов, которые так и не могут прийти к единому мнению. Тем не менее, принципы правильного питания существуют. Составляя для себя меню, вы можете руководствоваться следующими советами и собственным здравым смыслом:

Основные рекомендации.

Включайте в дневной рацион несколько порций овощей и чуть меньше фруктов. Нежирное мясо, птица и яйца – отличные источники легкого белка. Ешьте поменьше крахмалистых углеводов, а вот кисломолочных продуктов можно есть побольше. Снизьте потребление сахара. Лучше отдать предпочтение растительным жирам, а употребление животных (сливочного масла, сала) несколько сократить. Следование этим рекомендациям поможет вам не только улучшить самочувствие, но и замедлить процессы старения организма.

Мышечная масса и жир.

Избавиться от лишнего жира гораздо сложнее, чем потерять часть нежировой ткани. Снижение веса должно происходить без ущерба для нее. Кроме того, от количества мыщц в определенной степени зависит и скорость метаболизма. Строгие диеты чаще всего сокращают именно нежировую ткань, замедляя тем самым обменные процессы в организме. Сохранить мышцы поможет физическая активность и сбалансированное количество белков и «правильных» жиров в рационе. Подсчет БЖУ поможет вам больше, чем контроль калорий.

Баланс глюкозы в крови

Все употребляемые нами углеводы различают по их гликемическому индексу. Те, у которых ГИ высок, вызывают резкий выброс инсулина в кровь и такое же резкое и быстрое его падение, и наоборот.

В последние годы диетологи применяют понятие гликемической нагрузки, в которой учитывается не только сам индекс, но и калорийность продукта. Низкое количество сахара в крови, повышенная утомляемость, раздражительность, головные боли – все это последствия излишнего употребления нами продуктов с высокой гликемической нагрузкой.

Сахар или пшеница вызывают резкий скачок уровня инсулина. Именно поэтому так легко наесться шоколадкой или куском торта. Большое количество инсулина становится причиной ожирения. Плохо еще и то, что такие продукты быстрее вызывают привыкание и зависимость, избавиться от которой очень трудно.

Корректируя свое питание, отдавайте предпочтение овощам. Углеводы, содержащиеся в них, имеют, как правило, низкий гликемический индекс

Воспаления

Причин неспецифических воспалений, вызывающих аутоиммунные заболевания и связанных с питанием, может быть несколько:

1. Излишнее потребление жирных кислот омега-6. Из-за использования в пищу мяса, яиц и молока животных, которые выкормлены неестественным способом, в организме нарушается баланс омега-3 и омега-6 кислот.

2. Большое количество круп и злаковых. Организм не полностью перерабатывает большой объем зерновых в рационе, что приводит к воспалению кишечника.

3. Излишние жировые отложения. Они вырабатывают цитокины, вызывающие различные воспаления, такие как артриты и артрозы.

Улучшение кровоснабжения

Кровеносная система работает как транспортная артерия для доставки во все органы кислорода и полезных веществ. Когда проницаемость сосудов уменьшается, эффективность работы организма снижается. «Засорить» сосуды могут некоторые виды жиров.

В первую очередь это относится к гидрогенизированным трансжирам, которые производители добавляют в готовые продукты для увеличения срока их хранения. Диетологи рекомендуют готовить самостоятельно и отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, кукурузному, кокосовому.

Свободные радикалы и антиоксиданты

Свободные радикалы накапливаются в организме и наносят вред ДНК. Они – причина таких заболеваний, как болезни Паркинсона и Альцгеймера, атеросклероза, проблем с сердцем.

Качество и количество еды, которую мы употребляем, сильно влияет на организм и может снизить риски от свободных радикалов. Они успешно нейтрализуются антиоксидантами, большое количество которых можно получить из овощей и фруктов, орехов и семечек.

Антиоксиданты работают в комплексе, именно поэтому так важно пищевое разнообразие.

На снижение оксидативного стресса влияет и количество съедаемого. Чем больше организму приходится переваривать, тем больше свободных радикалов он накопит. Сделайте выбор в пользу продуктов с низкой калорийностью и большой пищевой ценностью.

Не забывайте о том, что все готовые продукты – «антипитательны». Они насыщены сахаром, трансжирами и препятствует усвоению полезных веществ. Обращайте внимание на то, что вы едите, и на состояние своего организма. Если вы постоянно испытываете недомогание, пересмотрите внимательно свой рацион и исключите из него все вызывающие сомнения блюда.

Разделите в своем сознании еду на «хорошую» и «плохую», оцените свою зависимость и не позволяйте себе часто поддаваться назойливому желанию. Внимательно изучайте этикетки в магазинах, чтобы выбирать наиболее полезные продукты.