Текст книги "Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя. Кэтрин Морган Шафлер. Кратко"

Случаи на парковке у супермаркета

Кэтрин рассказывает о своей подруге Селене, которая, несмотря на высокую самооценку, столкнулась с эмоциональным кризисом из-за фотографии с дочерьми.

Самоценность не является постоянной, даже у людей с устойчивой самооценкой бывают моменты сомнений и слабости.

Самоценность требует постоянного внимания и работы над собой.

Ментальное здоровье подобно жидкости

Перфекционизм может проявляться в разных формах: эмоциональной, когнитивной, поведенческой, объектной и процессной.

Автор приводит пример из собственной жизни, когда ее объектный перфекционизм проявился во время подготовки к Рождеству.

Она так хотела создать идеальную атмосферу, что забыла о собственных потребностях и желаниях.

В основе дезадаптивного перфекционизма лежит отрыв от собственной самоценности.

Люди начинают стремиться к совершенству, чтобы заслужить любовь и признание окружающих, забывая о том, что они уже достойны этого просто по праву рождения.

Перфекционизм может быть разрушительным, если он становится способом компенсировать свои недостатки и избежать неудачи.

В этом случае он приводит к изоляции и страданиям.

Шафлер призывает читателей осознать свои истинные мотивы и направить свою энергию на развитие здорового перфекционизма, который поможет им жить полной и счастливой жизнью.

Поверхностный контроль + подлинная сила

Кэтрин различает контроль (стремление управлять обстоятельствами) и силу (внутренняя уверенность в себе).

Контроль ограничен и неэффективен, в то время как сила дает свободу и позволяет добиваться успеха.

Шафлер призывает развивать в себе подлинную силу, которая ведет к счастливой жизни.

Перфекционисты + осознанность

Кэтрин размышляет о связи между перфекционизмом и осознанностью.

Состояние присутствия в моменте – это тот самый идеал, к которому стремятся перфекционисты.

В моменты осознанности человек чувствует себя целостным, живым и связанным с миром.

Автор развенчивает миф о том, что осознанность равно счастье.

Можно быть осознанным и при этом испытывать разные эмоции, в том числе и негативные.

Перфекционисты часто путают причину и следствие и пытаются достичь осознанности через внешнее совершенство.

Они считают, что если все вокруг будет идеальным, то они наконец-то смогут расслабиться и насладиться жизнью.

Однако это не так.

Истинная осознанность приходит изнутри, из глубокого принятия себя и окружающего мира.

Присутствие – это не состояние ума, а состояние бытия.

Оно влияет на все аспекты жизни, от мышления и восприятия до поведения и взаимодействия с другими людьми.

Перфекционистам важно научиться отпускать контроль и доверять себе и миру.

Только так они смогут обрести истинную свободу и счастье.

Тысяча кинжалов

Кэтрин описывает парадокс, с которым сталкиваются многие дезадаптивные перфекционисты: даже достигнув своей цели, они не чувствуют удовлетворения и счастья.

Наоборот, они часто испытывают разочарование и пустоту.

Внешние достижения не могут заменить внутренней гармонии и уверенности в себе.

Дезадаптивные перфекционисты стремятся к совершенству не ради самого совершенства, а ради того, чтобы доказать свою ценность и заслужить любовь и признание.

Но когда они достигают своей цели, они понимают, что это не принесло им желаемого счастья.

Истинный путь к счастью лежит через принятие себя и осознание своей самоценности.

Надо перестать гнаться за недостижимым идеалом и начать жить в настоящем моменте, наслаждаясь процессом, а не только результатом.

Необработанные проявления перфекционизма

Кэтрин продолжает рассматривать необработанные проявления перфекционизма, помимо уже упомянутого ранее объектного перфекционизма. Она выделяет поведенческий, когнитивный, процессный и эмоциональный перфекционизм.

Поведенческий перфекционизм выражается в стремлении все делать идеально. Он может быть связан как с конкретными действиями (например, получить 100 % на тесте), так и с поведением в целом. Такой перфекционизм адаптивен, когда вдохновляет на достижение результата, но не в ущерб самочувствию. Например, человек хочет выиграть музыкальный конкурс, но не делает из этого трагедии, если это не происходит.

Когнитивный перфекционизм заключается в желании знать и понимать все досконально. Он может проявляться, например, в том, что человек откладывает принятие решения, пока не изучит все возможные варианты. В некоторых случаях такой подход оправдан, но чаще всего он лишь загоняет в ловушку бесконечного анализа.

Процессный перфекционизм связан с желанием, чтобы процесс протекает идеально от начала до конца. Люди с таким типом перфекционизма склонны идеализировать как прошлое («у меня было идеальное детство»), так и будущее («моя карьера должна развиваться безупречно»). Такой подход чреват разочарованиями, поскольку жизнь непредсказуема и редко идет по плану.

Эмоциональный перфекционизм – это желание находиться в идеальном эмоциональном состоянии, контролировать свои чувства. Автор приводит пример из практики: ее пациентка Мариса, желая показаться идеальной подругой, организовала праздник для бывшего возлюбленного и его беременной жены. Она пыталась убедить себя, что испытывает искреннюю радость за них, хотя на самом деле чувствовала боль и опустошение.

Перфекционисты путают причину и следствие и пытаются подавить негативные эмоции, вместо того чтобы прожить их. Они убеждены, что если им удастся наладить внешнюю сторону жизни, то и внутренняя придет в норму. Однако это не так.

Важно понимать, что исцеление не означает полного отсутствия неприятных эмоций. Настоящая гармония достигается тогда, когда человек принимает себя целиком, со всеми своими светлыми и темными сторонами.

Шафлер призывает концентрироваться не на контроле над своими чувствами, а на осознанном восприятии мира во всем его многообразии. Только так можно обрести подлинную свободу и счастье.

Перфекционизм + травма

Кэтрин рассматривает взаимосвязь перфекционизма и травмы. Травма меняет человека, и он уже не может вернуться к прежнему состоянию. Исцеление – это осознанный выбор себя настоящего. Дезадаптивный перфекционизм может быть реакцией на травму.

Автор приводит пример пациентки, которая пережила насилие и пыталась избавиться от воспоминаний, но это не работало.

Пациентка проецировала на нее свой перфекционизм, ожидая холодности. Она боялась своих эмоций.

Автор цитирует Карен Хорни, которая называла это "господством разума над чувствами", препятствующим исцелению.

Сила – в принятии прошлого и своих эмоций.

Предпосылки развития перфекционизма

Кэтрин рассматривает влияние стиля воспитания на развитие перфекционизма у детей. Исследования показывают, что перфекционизм чаще развивается при авторитарном стиле воспитания и чрезмерной критике.

Однозначного ответа на вопрос о связи стиля воспитания и перфекционизма пока нет.

Перфекционизм – это врожденная склонность.

Она приводит в пример Мари Кондо, которая с детства была одержима наведением порядка.

Важно не путать перфекционизм с обычными детскими пристрастиями.

Родители должны обратить внимание на перфекционизм ребенка, если он приводит к серьезным проблемам в его жизни.

Дети перенимают у родителей не только хорошее, но и плохое. Если родители сами страдают от нездорового перфекционизма, то и дети могут унаследовать эту модель.

Предпосылки развития дезадаптивного перфекционизма

Кэтрин рассматривает влияние условной любви на развитие дезадаптивного перфекционизма.

Ребенок, выросший в атмосфере безусловного принятия, не сомневается в своей ценности.

Дети, которым приходится заслуживать любовь родителей, убеждены, что они не достойны любви.

Перфекционизм становится для них способом выживания.

Такие дети готовы на все, чтобы заслужить любовь, стараясь быть идеальными или привлекая внимание плохим поведением.

У них формируется убеждение: "Я недостоин любви", и они либо стараются казаться идеальными, либо разрушают себя.

Эти паттерны поведения могут быть заложены не только в семье.

Изменить эти установки можно с помощью работы над собой.

Принадлежность

Кэтрин пишет о базовой потребности человека в любви, безопасности и принадлежности. Здоровая связь с другими людьми – это источник роста и исцеления. Отсутствие такой связи приводит к психологическим проблемам и делает человека уязвимым перед суицидальными мыслями.

Далее автор подробно останавливается на теме суицида и перфекционизма. Она приводит статистику, которая свидетельствует о том, что эта проблема становится все более актуальной.

Шафлер критикует замалчивание темы суицида и призывает говорить об этом открыто. Она пишет, что не нужно бояться этих разговоров и ждать, пока ситуация станет критической.

Люди, задумывающиеся о суициде, не обязательно хотят умереть. Чаще всего они просто не видят другого выхода из ситуации и хотят избавиться от боли.

Шафлер предлагает говорить не просто о суициде, а о "спектре суицидальности", поскольку эта проблема имеет множество проявлений.

Она приводит классификацию психолога Адель Райан Макдауэлл, которая выделяет несколько видов суицидального поведения: от мыслей о смерти до "медленного самоуничтожения" путем нанесения вреда своему здоровью.

Суицид часто бывает импульсивным действием, и наличие оружия в доме значительно повышает риск летального исхода.

Она призывает родителей открыто говорить с детьми о суициде, чтобы вовремя заметить проблему и оказать помощь.

Разговоры о суициде не только не подталкивают человека к роковому шагу, но и наоборот, помогают ему почувствовать поддержку и начать бороться за жизнь.

Люди, страдающие от перфекционизма, особенно подвержены суицидальным мыслям, поскольку они болезненно переживают неудачи и склонны винить себя во всем.

Кэтрин описывает явление "социально обусловленного перфекционизма" – когда человек считает, что от него ждут идеальности, и это вызывает у него сильнейший стресс.

Автор призывает обращать внимание на тех, кто окружает нас, и вовремя оказывать поддержку. Важно говорить о своих чувствах, не бояться просить о помощи и проявлять терпимость к себе и другим.

Перфекционисты и дихотомическое мышление

Кэтрин описывает дихотомическое мышление, свойственное дезадаптивным перфекционистам: они видят мир в черно-белых тонах.

Пациентка, обнаружив скрепку в еде, выбросила все блюдо. Для такого мышления характерен не столько сама оценка ("блюдо испорчено"), сколько вывод ("раз испорчено, то есть нечего").

Дихотомическое мышление опасно: незначительное недовольство может перерасти в кризис.

Типичные мысли: "Мы поругались, значит, все разрушено"; "Я опозорился, самооценка уничтожена".

Шафлер советует распознавать этот тип мышления и предлагает использовать слово "вроде", которое помогает смягчить категоричность.

Адаптивные перфекционисты умеют мыслить в оттенках серого и не наказывают себя.

Вы решали не ту проблему

Кэтрин приводит слова Астрид Линдгрен о том, что насилие недопустимо ни при каких обстоятельствах.

Далее автор рассказывает историю своей пациентки Карлы, которая после ссоры с матерью целый день наказывала себя за вспышку гнева: пила кофе, хотя знала, что он ее возбуждает, отказалась от встречи с подругой и постоянно прокручивала в голове негативные мысли о себе.

Само наказание – это сознательное или бессознательное причинение себе боли. Это может быть как физическая боль (например, самоповреждение), так и эмоциональная (например, самокритика).

Наказание не работает. Оно не помогает человеку измениться, а лишь заставляет его избегать источника боли.

Шафлер приводит в пример руководителя, который наказывает сотрудников за опоздания. В итоге сотрудники начинают приходить вовремя, но при этом теряют мотивацию и лояльность к компании.

Автор утверждает, что наказание не решает проблему, а лишь создает новую. Она призывает искать не наказание, а решение.

Перфекционисты склонны к самонаказанию. Они постоянно критикуют себя за ошибки и несовершенства.

Автор призывает перфекционистов осознать эту тенденцию и научиться прощать себя. Позитивные изменения в жизни не требуют никакого наказания.

Понимание наказания

Кэтрин разграничивает понятия наказания и дисциплины, личной ответственности, естественных последствий и реабилитации.

Наказание направлено на причинение боли, а дисциплина – на создание структуры.

Дисциплина помогает человеку научиться контролировать себя, а наказание лишь заставляет его бояться.

Личная ответственность – это признание своей вины, извинения и стремление исправить ситуацию. Наказание же пассивно и не требует никаких усилий.

Естественные последствия учат человека понимать связь между его действиями и их результатами.

Реабилитация направлена на восстановление и развитие человека, а наказание – на его подавление.

Наказание – это форма принудительного контроля, которая неэффективна. Наша культура пропагандирует наказание, но на самом деле это не работает.

Шафлер призывает отказаться от наказания как метода воспитания и самосовершенствования.

Как выглядит самонаказание

Самонаказание может быть незаметным и неосознанным.

Как наказывают себя разные типы перфекционистов:

– Прокрастинаторы – самоедством.

– Классические перфекционисты – пустой деятельностью.

– Парижские – стремлением угодить всем.

– Напряженные – разрушая отношения.

– Беспорядочные – не давая своим идеям реализоваться.

Также автор перечисляет самокритику, саботаж счастья, отказ от удовольствий, постоянное чувство вины.

Часто самонаказание неосознанно и проявляется в чувстве застоя.

Люди обычно знают, как им нужно поступить, но не могут себя заставить из-за порочного круга самонаказания.

Самонаказание как метод самосовершенствования приведет только к страданиям.

Ава

Кэтрин рассказывает историю пациентки Авы, которая пришла на групповую терапию для алкоголиков в состоянии опьянения.

Автор описывает это как "бомбу замедленного действия", когда клиент в конце сеанса сообщает важную информацию, не давая времени ее обсудить.

Шафлер пишет, что обычно она не поддерживает такие разговоры в конце сессии, но с Авой сделала исключение.

Автор оставила Аву и спросила, что бы она сделала, если бы не выпила. Ответ: "Приняла бы ванну".

Шафлер стала расспрашивать ее об этом ритуале, и Ава успокоилась.

Автор спросила, что бы она делала, если бы не пила пять лет. Ответ: "Приняла бы ванну".

Ава застряла в круге самонаказания: она знает, что ей нужно отдохнуть, но планирует наказать себя.

Теория «расширения и построения»

Кэтрин ссылается на теорию Барбары Фредриксон, которая утверждает: позитивное мышление расширяет «репертуар мыслей и действий», помогая видеть больше возможностей и принимать более конструктивные решения. Негативное состояние, наоборот, сужает репертуар, заставляя зацикливаться на негативных мыслях и ухудшая ситуацию.

Сострадание к себе помогает выйти из негатива и расширить репертуар, что подтверждают исследования.

Возвращаясь к истории Авы, Шафлер подчеркивает: очевидно, что нужно не наказывать себя, а проявить заботу. Почему же, зная об этом, мы все равно прибегаем к самонаказанию?

Три основные причины, почему мы выбираем самонаказание вместо сострадания к себе

Три причины, почему мы наказываем, а не жалеем себя:

1. Мы ставим свою ценность в зависимость от своих достижений.

Автор приводит в пример Аву, которая обесценила все свои достижения за четыре месяца трезвости после того, как выпила. Пока Ава «хорошо себя вела», она считала себя достойной любви, но один срыв разрушил эту иллюзию. Важно принимать себя безусловно, вне зависимости от успехов и неудач.

2. Мы не знаем, что такое сострадание к себе.

Нас не учат управлять эмоциями, и мы не понимаем разницы между состраданием и жалостью, ответственностью и наказанием. Автор подчеркивает важность развития эмоционального интеллекта и предлагает воспринимать сострадание к себе как основной источник силы, а не как излишество.

3. Мы путаем самонаказание с ответственностью.

Ответственность – это сознательный выбор, а не принуждение. Перфекционисты часто наказывают себя, чтобы доказать себе свою дисциплинированность. Однако это не так. Наказание не делает нас лучше. Наоборот, оно лишь усугубляет чувство вины и страха.

В заключение Шафлер призывает отказаться от самонаказания. Мы и так испытываем достаточно боли. Нам нужно не больше боли, а больше сострадания.

Сообщники самонаказания: онемение и обвинение

Онемение и обвинение главными «сообщниками» самонаказания. Онемение – попытка заглушить боль (переедание, соцсети и т. д.), в отличие от отдыха, восстанавливающего силы. Обвинение – попытка переложить ответственность за свою боль, что неэффективно.

Перфекционисты склонны обвинять себя, выискивая недостатки. И онемение, и обвинение тормозят исцеление. Чтобы отпустить боль, нужно сострадание.

Самое распространенное самонаказание: негативный внутренний диалог

Кэтрин считает негативный внутренний диалог (критику в свой адрес) одним из самых коварных видов самонаказания. Постоянно ругая себя, мы начинаем верить в собственную несостоятельность и испытываем стыд.

Чувство вины говорит: «Мне жаль, что я так поступил(а)», а стыд – «Мне жаль, что я такой(ая) человек».

Чувство вины дает импульс к развитию, стыд же толкает к саморазрушению.

Шафлер на примере неудачной презентации показывает, как важно в такой ситуации проявить к себе сострадание, а не начать критиковать себя.

Самокритика лишает нас сил и желания меняться к лучшему, в то время как сострадание дает энергию для роста.

Чем больше боли мы испытываем, тем больше нуждаемся в сострадании.

Пока мы не научимся принимать себя, мы будем отвергать все хорошее в своей жизни, считая, что не заслуживаем этого. Именно поэтому Аве было так сложно просто принять ванну – она казалась ей слишком хорошим, незаслуженным вознаграждением.

Восстановление

Исцеление и восстановление невозможны без отказа от самонаказания и развития сострадания к себе. Не перфекционизм, а самокритика вредит психическому здоровью.

Кэтрин приводит пример «восстанавливающихся перфекционистов» – это те, кто научился отвечать на боль состраданием.

Мы не вправе судить других, и призывает сосредоточиться на себе. Решение прощать себя или наказывать – наш выбор, и он делает нас ответственными за свою жизнь.

Когда ты знаешь, как лучше, но не делаешь этого

Кэтрин комментирует фразу Майи Энджелоу: «Когда ты знаешь, как лучше, ты делаешь лучше». Ошибки – ценный урок, но подчеркивает: мы часто повторяем свои ошибки, даже понимая это.

Фраза «Ты же знаешь, как лучше» – ловушка, которая усиливает стыд.

Отсутствие сострадания вредит и нам, и близким. Мы не можем быть по-настоящему добрыми, постоянно наказывая себя.

Исцеление – процесс, и повторение ошибок естественно.

Надо изменить мышление: перестать концентрироваться на недостатках и увидеть свои возможности.

Вам понравится решение так же, как и оценка «четыре с минусом»

Кэтрин рассказывает о пациентке Майе, которая, работая над собой, неожиданно замечает детали обстановки кабинета.

Автор объясняет это тем, что, прекратив наказывать себя, Майя обрела свободную энергию, которая позволила ей увидеть мир в новых красках.

Наша главная проблема не в перфекционизме, а в том, что мы не позволяем себе быть собой.

Чтобы стать собой, нужно отказаться от всего, что нам мешает, и принять себя.

Изменения должны быть внутренними. Нельзя просто заменить одну вредную привычку другой, не разобравшись в себе.

Перфекционистам не нравится процесс исцеления, потому что он непредсказуем и не имеет инструкций.

Мы хотим быстрого результата, но исцеление – это долгий и порой скучный процесс, который, тем не менее, важен.

Отпустить

Наш мозг стремится к безопасности и предсказуемости, поэтому нам сложно отказаться от привычного, даже если оно вредит.

Для роста необходимо учиться рисковать и пробовать новое.

Привычное может быть как хорошим, так и плохим. Например, перфекционистам привычно много работать, даже если это ведет к выгоранию.

Автор призывает отличать «хорошее привычное» от «плохого» и учиться отпускать то, что нам вредит. Первый шаг к исцелению – отказ от сиюминутного удовлетворения, которое дает вредная привычка. Однако это только начало. Нам также нужно научиться отпускать привязанность к результату.

Стремление, основанное на страхе

Наше стремление часто основано на страхе: не получить желаемого или потерять уже имеющееся. Эти страхи связаны с неконтролируемым будущим.

Автор предлагает сосредоточиться на настоящем моменте, отмечая, что перфекционисты боятся неудачи.

Надо различать «Я потерпел(а) неудачу» и «Я неудачник(ца)». Первое – событие, второе – оценка личности.

Мы не можем контролировать исход, но можем выбрать отношение к неудаче.

Автор учит «проваливаться вперед»: извлекать уроки из ошибок. Для этого нужно ценить сам процесс.