Текст книги "Женское здоровье и долголетие. Советы врача"

Минералы и микроэлементы

Минеральные вещества принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма, входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.

Кальций необходим для формирования костной системы и зубов, роста мышц и деятельности сердца и нервной системы. Содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, капусте, луке, арбузах.

Фосфор укрепляет кости и зубы, влияет на сокращения сердечной мышцы, помогает в работе почкам и головному мозгу. Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, крупах, капусте, горохе, фасоли, репчатом луке, орехах, морепродуктах.

Сторонникам вегетарианского питания следует помнить, что фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем из растительных продуктов.

Калий участвует в передаче нервных импульсов, участвует в обменных процессах между клеткой и межклеточной жидкостью, благодаря чему клетка живет и действует. Калий регулирует сердечную деятельность, мышечные сокращения, нервную проводимость и синтез некоторых гормонов. Содержится в печеном картофеле, изюме, кураге, моркови, многих овощах и фруктах, сладком перце, репчатом луке, орехах.

Натрий в содружестве с калием осуществляет клеточный обмен, участвует в деятельности мышц, желудка, нервной системы. Поддерживает водный баланс в организме и постоянный состав крови. Содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, арбузах, рыбе, поваренной соли.

Магний активизирует ферменты, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение калия и кальция. Содержится в орехах, морепродуктах, зеленом горошке, бобовых, тыкве, свекле, хлебе, рыбе, гречневой и овсяной крупе.

Химические вещества, присутствующие в организме в маленьких количествах, входят в группу микроэлементов. Из них наиболее известна роль железа, йода, меди, цинка, кобальта, брома, фтора, серы. Несмотря на незначительное содержание в тканях, участие их в обменных процессах весьма существенно.

Недостаток железа ведет к заболеваниям крови, дефицит йода вызывает умственную отсталость и болезни щитовидной железы, отсутствие серы нарушает работу множества ферментов. Марганец участвует в синтезе белка и способствует образованию инсулина. Цинк влияет на состояние кожи, волос и половое созревание. При его дефиците у человека снижается обоняние, исчезают вкусовые ощущения. Фтор необходим для построения костной ткани и зубной эмали. Селен входит в состав ферментов, защищающих ткани от агрессивных свободных радикалов.

Железо содержится в мясе, печени, гречневой крупе, бобовых, в овощах и фруктах. Для вегетарианцев напоминаем, что всасывание железа из растительных продуктов затруднено, так как оно связано с фитиновой кислотой. Поэтому из риса и шпината усваивается лишь 1–2 % железа, из сои – 5–6 %, а из мяса, рыбы, печени – около 20 % содержащегося в них железа.

Йод – в морской капусте, рыбе, свекле, салате, в винограде, сливах, хурме, киви.

Цинк – в мясе, сыре, птице, бобовых, овсяной крупе.

Медь – в печени, морепродуктах, орехах, хлебе, бобовых.

Марганец – в грецких орехах, бобовых, свекле, крупах, особенно в овсяной, овощах, кофе, чае.

Фтор – в рыбе, креветках, кальмарах, орехах, печени.

Селен – в зерновых кашах, рыбе, печени, почках, сердце (свиных, говяжьих, телячьих), овощах, сельдерее, грибах.

В настоящее время имеется достаточно широкий выбор поливитаминных препаратов с минералами и микроэлементами для детей, для беременных и кормящих женщин, повышающих работоспособность, стимулирующих иммунитет, улучшающих деятельность всех систем организма, а также помогающих восстановление здоровья после длительного заболевания или после операции.

Бесценное сокровище

О значении воды для жизни мы вспоминаем лишь при ее отсутствии. Строго говоря, вода не является пищевым продуктом с точки зрения химического состава. Но жизнь без воды невозможна. Всем известно, что без пищи человек может продержаться 2–3 недели, а без воды – не более пяти дней (в исключительных случаях – не более десяти). И это понятно, ведь все обменные процессы, все реакции в организме происходят в присутствии воды. Всасывание и усвоение пищевых веществ протекает в растворенном виде, так же как и выведение из организма продуктов обмена и токсических веществ.

Детский организм более чувствителен к недостатку воды, чем организм взрослого человека. Ткани новорожденного ребенка на 70 % состоят из воды, а взрослого человека – на 55–65 %. К старости количество воды в организме продолжает снижаться, ткани как бы «высыхают». Такое положение вещей дает повод считать одной из причин старения организма снижение способности белков связывать воду. Потребность в жидкости у детей составляет 80–100 мл на 1 кг веса (у грудничка – 150 мл на 1 кг), в то время как взрослому достаточно 40–50 мл на 1 кг в сутки.

Водный обмен в организме происходит с большой интенсивностью. Особенно возрастает потребность в жидкости при повышении температуры окружающей среды, при употреблении пищи, насыщенной белком и жиром, при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, рвотой и поносом.

Вода – основная среда, в которой происходят все жизненно важные реакции организма. Поддержание водного баланса в организме является одним из главных условий его нормальной жизнедеятельности.

Избыточное употребление воды усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, повышает распад белков и «вымывает» из организма минеральные соли и витамины.

Выведение воды из организма происходит через почки, кожу, легкие, в меньшей степени через кишечник (исключая заболевания, сопровождающиеся частым жидким стулом).

Количество выпитой свободной жидкости и количество выделенной мочи приблизительно равны.

При ускоренном выведении воды из организма, например при рвоте и диарее, длительном пребывании в условиях повышенной температуры окружающего воздуха, может возникнуть обезвоживание, выраженные симптомы которого появляются при потере 10 % общего количества воды в организме. Этого допускать никак нельзя и необходимо вводить в организм дополнительное количество жидкости вместе с солями, чтобы не развились тяжелые нарушения водно-солевого обмена.

Количество необходимой организму жидкости зависит от различных факторов: пола, возраста, температуры окружающей среды и условий жизни. Высокая потребность в воде у детей объясняется интенсивностью обменных процессов, а в пожилом возрасте вода становится средством для профилактики тромбообразования, запоров, сухости кожи и слизистых оболочек. Мужчинам требуется воды больше, чем женщинам. Физическая работа и жаркая погода заставляют людей пить больше.

Одна из теорий старения связывает процессы старения с утратой способности белков к удерживанию воды. Поэтому многие программы омоложения настойчиво предлагают женщинам употреблять ежедневно 2000–2500 мл воды.

Чем лучше всего утолять жажду? Для этой цели предпочтительны напитки, содержащие витамины и микроэлементы: фруктовые соки и морсы, отвар шиповника, компот из сухофруктов, зеленый чай, столовые минеральные воды, хлебный квас. Не увлекайтесь газированными напитками, которые содержат значительное количество сахара, красителей и ароматизаторов, а пузырьки газа оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку начальных отделов пищеварительного тракта.

Воду из-под крана употреблять не рекомендуется, несмотря на уверения гигиенистов в ее доброкачественности. Следует кипятить ее или пропускать через фильтр. В жаркое время года необходимо соблюдать питьевой режим. Несмотря на значительные потери жидкости, много пить в жару не рекомендуется, так как повышенная водная нагрузка изнуряет организм, затрудняя работу сердца и усиливая потоотделение, в результате чего из организма удаляются минеральные соли и витамины.

Как пить воду?

Гигиенисты рекомендуют больше жидкости выпивать с утра, чтобы наполнить водой все клетки пищеварительной системы и создать запас воды в организме, а в течение дня пить небольшими порциями, но чаще.

Вода должна быть прохладной, а не ледяной и не горячей. Холодная вода снижает скорость обменных процессов, а горячая повреждает слизистую оболочку верхних отделов пищеварительного тракта и разрушает зубную эмаль.

Не следует пить во время, непосредственно перед и сразу после еды. Вода, содержащаяся в желудке, снижает концентрацию желудочного сока и затрудняет переваривание пищи. Пить лучше через 1,5–2 часа после еды.

Количество жидкости, выпиваемой за сутки пожилым человеком, для поддержания здоровья и хорошего настроения должно быть не менее 2 литров из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Вода, у тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются, не ведая, что ты такое.

Антуан де Сент-Экзюпери[2]2
  Антуан де Сент-Экзюпери – французский писатель и профессиональный летчик (1900–1944).


[Закрыть]

Глава 2
Физиология пищеварения

Процесс пошел

Итак, мы познакомились с основными пищевыми веществами, которые ежедневно и с удовольствием употребляем на протяжении всей жизни. Но только вода, минеральные соли и витамины усваиваются организмом в неизмененном виде, в то время как белки, жиры и углеводы, имея сложное строение, нуждаются в переработке ферментными системами организма до такого состояния, которое способно всасываться в кровь. Эту задачу и осуществляет пищеварение.

Пищеварение – это сложный процесс, включающий в себя физические и химические реакции, при помощи которых происходит расщепление пищевых веществ на простые химические соединения, способные усваиваться организмом.

Этот процесс, состоящий из последовательно сменяющих друг друга фаз, где каждый орган выполняет присущую ему функцию и передает работу на следующий участок для дальнейшего усовершенствования, напоминает работу на конвейере с непрерывным циклом. Потому и назван учеными пищеварительным конвейером.

Проходя по пищеварительному тракту, пища задерживается в некоторых отделах для переваривания, всасывания или механической переработки, поэтому на всем протяжении имеются специальные замыкающие аппараты (сфинктеры и заслонки), способные закрывать нужный участок пищеварительного тракта.

Чтобы представить пищеварительный процесс во всей его красе, мы совершим сейчас увлекательное путешествие по пищеварительному тракту, познакомимся с его отделами и достопримечательностями, рассмотрим закрепленные за каждым отделом обязанности, проанализируем причины, вызывающие патологические процессы, и попытаемся противостоять болезням всеми силами, в том числе и с помощью лечебного питания.

Маршрут нашего путешествия длиною 12 метров начинается ротовой щелью и заканчивается заднепроходным отверстием.

Итак, в путь! Путешествие из пункта Я (язык) до пункта А (анус) с лирическими отступлениями, трагическими случаями, практическими советами и кулинарными рецептами начинается.

Чтобы экскурсия протекала веселее, возьмем себе в спутники бутерброд с любимым народным продуктом – колбасой.

(Разве что совсем уж ленивый юморист не поиздевался над нашим пристрастием к этому гастрономическому изыску наряду с салатом оливье. Но никакие насмешки не заставят нас добровольно отказаться от вожделенного продукта.)

Ломтик розовой, с прожилками жира, ароматной колбасы кладем на кусок белой булки, вонзаемся в него зубами, с наслаждением жуем, проглатываем и… мысленно отправляемся вслед за ним. Путешествие и превращения бутерброда начинаются.

Полость рта

В Древнем Риме любили поесть. Кто знает, сохранилось бы в памяти людской имя римского консула Люция Лициния Лукулла, если бы не его страсть к роскошным и обильным пирам, вошедшая в историю под крылатым выражением «лукуллов пир». Каждый раз обед начинался с яиц и заканчивался фруктами.

Эта традиция вошла в поговорку: «Ab ovo usque ad mala». С тех пор, желая подчеркнуть начало какого-либо процесса, говорят: «начнем с яиц». Мы же начинаем с зубов.

Задумываемся ли мы, откусывая яблоко, хрустя морковкой или разгрызая орехи, каким благом одарила нас природа, предусмотрев два комплекта зубов – молочные и постоянные? Ни один орган, ни одна часть тела не имеют запасного варианта, а для зубов сделано исключение, и не для одного-двух, а для полного набора. Не является ли это свидетельством исключительно важной роли зубов для здоровья человека в целом и для пищеварения в частности?

Мы откусили от бутерброда изрядный кусок передними зубами – резцами, а для размельчения и дробления его на мелкие кусочки используем коренные зубы.

Отсутствие зубов резко снижает качество жизни, добавляя к моральным страданиям из-за дефекта внешности еще и физические, вынуждая отказаться от многих любимых ранее продуктов в пользу жидких и полужидких блюд, удовольствия не вызывающих.

Некоторую помощь беззубому страдальцу оказывают десны, способные перетирать мягкие продукты, но о копченой колбасе, твердом сыре и жареном мясе придется забыть до приобретения искусственной челюсти.

После замены молочных зубов на постоянные человек становится обладателем 32 зубов, из которых 4 клыка, 8 резцов и 20 моляров и премоляров.

Такое соотношение (1:2:5) дало повод японцу Осаве выдвинуть учение о правильном и здоровом питании. Согласно предложенной им теории, резцы созданы для овощей, клыки – для мяса, а моляры для перетирания зерен. Следовательно, в рационе человека должно соблюдаться такое же соотношение: 1 часть продуктов животного происхождения, 2 части фруктов и овощей и 5 частей зерновых продуктов и семян (орехи, семечки).

Секрет долголетия японцев заключается в их привычном питании, основу которого составляют рис и рыба. До 60 % дневного рациона приходится на долю цельных вареных зерен, куда, кроме риса, входят пшеница, ячмень, овес, кукуруза. Незначительное количество переработанных зерен употребляется в виде хлеба и макаронных изделий.

Около 25 % процентов рациона приходится на долю овощей и бобовых растений, из которых наиболее популярна соя как основной поставщик растительного белка.

Морские водоросли употребляются ежедневно, обогащая организм минералами и витаминами.

А вот продукты животного происхождения, даже рыбу и морепродукты, рекомендуется употреблять один раз в день, да и то не ежедневно. Мяса японцы стараются избегать вовсе, не испытывая к нему присущего нам вожделения. Та же участь уготована яйцам и молочным продуктам.

Сладкие десерты традиционная японская кухня не признает. Конфеты, шоколад, кондитерские изделия считаются вредными для здоровья и с успехом заменяются сладкими ягодами и фруктами и приготовленными на их основе желе.

Наши предки, как и неведомые им японцы, в питании предпочитали зерновые и овощные культуры («Щи да каша – пища наша») и отличались отменным здоровьем и высокой работоспособностью.

Вот как далеко завела нас попытка пересчитать постоянные зубы. Пойдем дальше. Что там у нас за зубами?

«Язык до Киева доведет», «Язык без костей, потому и мелет», «Болтливый язык подобен маятнику: того и другого надо остановить» – все эти нелестные для языка выражения подчеркивают лишь одно его значение – как органа речи, но не менее, а может, и более важен язык как орган вкуса, принимающий к тому же активное участие в актах жевания, слюноотделения, а у грудных младенцев играющий главную роль в сосании.

Язык – мышечный орган, состоящий из поперечно-полосатой мускулатуры, покрытый слизистой оболочкой, имеющей особое строение. Эта особенность заключается в том, что на ней имеются выпячивания – сосочки, в которых оканчиваются волокна вкусовых нервов. Сосочки имеют разное строение (грибовидные, листовидные, желобовидные и т. д.), разные размеры, неравномерно распределены по поверхности языка, но благодаря им мы различаем продукты по вкусу и испытываем наслаждение от еды.

Понаблюдайте за лакомкой, которая пробует торт или варенье, причмокивая от удовольствия, и вы заметите, что она пользуется кончиком языка. Потому что сосочки, воспринимающие вкус сладкого, расположены на передней трети языка.

А теперь посмотрите на любителя горячительных напитков: он опрокидывает рюмку (стакан) прямо в глотку, ведь именно на корне языка и задней стенке глотки расположены вкусовые рецепторы, воспринимающие горький вкус.

Рецепторы, отвечающие за восприятие соленого, расположены по боковым поверхностям языка и на нёбе.

У разных людей вкусовая чувствительность к разным веществам отличается: одному подавай шоколад, а другому – свиной хрящик. Некоторые люди отличаются «вкусовой слепотой» по отношению к отдельным продуктам, то есть не ощущают их вкуса.

Вкусовая чувствительность у одного и того же человека зависит от состояния организма. Всем известно, как резко меняются вкусы у беременной женщины, и любительница свиной отбивной не выносит даже запаха некогда любимого блюда, особенно в первые месяцы «интересного положения».

Функциональная чувствительность вкусовых рецепторов снижается с возрастом. Поэтому пожилые люди не так сильно и полно ощущают аромат пищи и ее вкус и стараются взбодрить вкусовую чувствительность, украшая блюда яркими природными красками овощей и фруктов: ломтиками или соломкой из моркови, свеклы, огурцов, помидоров – и обильно сдабривая пряностями и приправами.

При голодании вкусовая чувствительность обостряется, и человек, сидящий на голодной диете, смакует черный сухарь и наслаждается его вкусом. Во время болезни происходит снижение не только аппетита, но и вкусовой чувствительности. Ни черная икра, ни осетрина-буженина, ни пирожное с мороженым не доставят удовольствия больному, вкус которого притупился.

При длительном воздействии одного и того же вещества на органы чувств снижается интенсивность вкусового ощущения, продукт «приедается». Вспомните Верещагина перед миской с черной икрой из всенародно любимого «Белого солнца пустыни» или «Сладкую женщину», которая после смены на кондитерской фабрике мечтает о селедке или соленом огурце.

Умелое употребление нескольких вкусовых раздражителей одновременно или последовательно позволяет добиться эффекта вкусового контраста или нового вкусового ощущения, что весьма ценится гурманами и воодушевляет кулинаров на изобретение новых изысканных блюд. А «открытие нового блюда для человечества важнее открытия новой звезды» (Брилья Саварен).

Испытывая удовольствие после вкусного обеда, не забывайте, что этим вы обязаны именно языку, и относитесь к нему с бо́льшим почтением.

Это было лирическое отступление, а теперь вернемся к нашему бутерброду.

Итак, в акте жевания принимают участие зубы, жевательная мускулатура и язык, который активно передвигает пищу в полости рта, способствует пропитыванию пищевого комка слюной. В этот момент полость рта закрыта губами и мягким нёбом.

Слюна вырабатывается слюнными железами. Среди них выделяют три пары больших желез: околоушные, подчелюстные и подъязычные, кроме того, в слизистой оболочке полости рта и языка имеются многочисленные мелкие желёзки.

Слюна – это не просто влага для смачивания пищи. Содержащийся в ней муцин – слизистое белковое вещество – склеивает отдельные частицы пищи, формирует пищевой комок и делает его «оскольженным», что способствует более легкому его проглатыванию. Очень важно знать, что в слюне содержатся ферменты амилаза и мальтаза, которые расщепляют сложные углеводы до стадии моно– и дисахаридов, способных всасываться уже в ротовой полости. А присутствующее в слюне бактерицидное вещество лизоцим осуществляет защиту организма от попадающих в рот микробов.

В нашем бутерброде углеводы представлены белым хлебом и крахмалом, содержащимся в вареной колбасе. Следовательно, процессы переваривания и всасывания начались уже в ротовой полости. Здесь пища находится непродолжительное время, всего 15–20 секунд, но каким значительным изменениям – физическим, химическим и биологическим – она подвергается!

Способность слизистой оболочки рта к быстрому всасыванию используется в медицине для оказания экстренной помощи в виде лекарств, даваемых «под язык»: нитроглицерин при стенокардии, клофелин при повышении артериального давления, кусок сахара – при гипогликемии у больного сахарным диабетом.

«Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу» – этот лозунг из «Золотого теленка» Ильфа и Петрова вызывает у читателя смех и недоумение: а общество-то здесь при чем? Зато для собственного желудка помощь весьма существенная и очевидная: чем лучше пережевана пища, чем обильнее смочена слюной, тем легче она проглатывается и проходит по пищеводу, тем лучше переваривается желудком. Торопливая еда «на ходу», проглоченная крупными кусками пища, не смоченная слюной, травмирует слизистую оболочку пищевода, тяжелым грузом ложится на желудок, требуя от него больших усилий для переваривания. К тому же быстрое и обильное наполнение желудка разнообразными продуктами не приносит удовлетворения, а чувство насыщения долго не наступает.

Напротив, тщательное пережевывание пищи кроме благотворного влияния на желудок оказывает еще и другие услуги своему хозяину. При длительном жевании поступившей в полость рта пищи (20–30 жевательных движений) небольшого ее объема достаточно для того, чтобы появилось чувство сытости. Длительная работа жевательного аппарата способствует медленному наполнению желудка, постепенному выделению желудочного сока, что создает у желудка иллюзию долгой занятости, и он посылает импульсы в головной мозг: «я сыт».

Это одно из основных правил для желающих похудеть: медленное, длительное пережевывание уменьшенной в объеме пищи. При таком пищевом поведении вы значительно тоньше и лучше станете ощущать вкус продукта, его букет и аромат.

Но мы опять отвлеклись. Вернемся к нашему пережеванному и смоченному слюной бутерброду – он уже готов к проглатыванию.