Текст книги "Самоменеджмент. Практическое руководство"

Задачи:

✓ Развить умение понимать истинный смысл агрессивного высказывания.

✓ Отработать умение находить общее между собой и партнером и сообщать ему об этом.

✓ Отработать умение снимать напряжение при помощи медитации.

✓ Научиться информировать партнера о своих чувствах, снижать его напряжение и регулировать собственные эмоциональные состояния.

✓ Развить умение использовать более почтительные формулировки для вербализации эмоциональных состояний.

✓ Развить умение снижать эмоциональное напряжение с помощью юмористических метафор.

✓ Познакомиться с физическими упражнениями снятия напряжения.

✓ Научиться искать адекватные способы саморегуляции в эмоционально напряженных ситуациях.

✓ Освоить способы профилактики возникновения эмоционального напряжения.

Притча

Жил-был мальчик с плохим характером. Его отец дал ему сумку с гвоздями и сказал, что каждый раз, когда он будет терять самообладание, он должен забивать один гвоздь в забор. В первый день мальчик забил в забор 37 гвоздей.

За следующие несколько недель, когда он стал учиться управлять своей злостью, количество забиваемых гвоздей понемногу сократилось. Мальчик открыл для себя, что легче сдерживать свой характер, чем вколачивать гвозди в забор. Наконец пришел день, когда мальчик ни разу не терял контроль над собой.

Он сказал об этом своему отцу, и тот предложил вытаскивать один гвоздь каждый день, в который ему удастся держать себя в руках. Проходили дни и, наконец, подросток смог сказать своему отцу, что все гвозди вытащены. Отец взял сына за руку и подвел к забору. Он сказал:

– Ты хорошо поработал, сын, но посмотри на дыры в заборе. Забор раньше таким не был. Когда ты говорил слова в злости, они оставляли раны в душах людей, подобные этим. Ты можешь воткнуть нож в человека и вытащить его. И не важно, как много раз ты скажешь «Извините», рана останется. И часто раны от слов тяжелее физических.

Задание 1

Цель данного задания – научиться распознавать истинный смысл сообщения партнера, который скрывается за агрессивным выпадом, и потренироваться не реагировать на агрессию, а воспринимать агрессивную форму послания как важный сигнал.

Прочитайте следующую историю:

Это было в 1991 году. Моему сыну исполнилось 4 года и он начал посещать художественную студию при Дворце творчества. Это была студия нового времени и нового стиля. Детям предоставлялась полная свобода самовыражения. Они занимались танцами, пением, живописью, даже элементами театральной игры. Это была студия для «домашних детей», которых родители пестовали. Поэтому на первых порах родителям разрешалось присутствовать на занятиях, пока дети не привыкнут.

Особенно удивительными по своей творческой атмосфере были занятия с молодой театральной художницей. На одном из самых первых занятий я с наслаждением наблюдала, как мой ребенок за отдельным столом творил что-то с помощью кистей и красок… Преподавательница живописи, тонкая с удивительным артистичным лицом, в очках, с тихим, но интонационно выразительным голосом, переходила от стола к столу, что-то говорила детям, обсуждала с ними…

И вдруг эта удивительная атмосфера благоговения перед творчеством была резко нарушена одним из мальчиков. Он немного косил и был самым младшим и самым неуправляемым из всех. Этот мальчик вдруг неожиданно яростно закричал:

– Я вас сдам в милицию!

Наступила напряженная пауза. Мне было страшно, что сейчас нарушится «новое время», «новый стиль» и новый подход и все будет как всегда: учительница начнет выговаривать мальчику, его матери, начнется обычное: «Как ты смеешь?!», «Прекрати немедленно!» и т. п.

Но художница держала паузу, в задумчивости глядя на этого мальчика. Она как будто решала про себя какую-то задачу. Наконец, она с обычным для нее спокойствием произнесла:

– Ты имеешь в виду, Женя, что я давно к тебе не подходила?

– Да… – безо всякой агрессивности ответил мальчик.

Преподавательница подошла к Жене и стала с ним что-то обсуждать. Удивительная атмосфера была восстановлена.

Это был настоящий урок. Ответить не на агрессивный выпад, а на боль, которая его вызвала – это требует выдержки, ума и настоящей заинтересованности в партнере как личности.

Вспомните, как кто-то обращался к вам с возмущенными репликами. Постарайтесь проникнуть в их суть. Что на самом деле этот человек имел в виду? Чего он хотел? Чего добивался?

Например, агрессивное возмущение:

«Почему, когда я приезжаю в Москву, мне всегда говорят: „Как вам не повезло с погодой!“ Или наоборот: „Как вам повезло с погодой?!“»

Интерпретация 1. Вы имеете в виду, что погода для вас не имеет значения?

Интерпретация 2. Вы имеете в виду, что хотели бы услышать что-то не о погоде?

Интерпретация 3. Вы имеете в виду, что если говорят о погоде, то больше не о чем говорить, а значит, люди не знают, о чем с тобой говорить, не понимают тебя?

Интерпретация 4. Вы имеете в виду, что люди в Москве предпочитают соблюдать светскую дистанцию с тобой?

Запишите все догадки и потом проанализируйте их. Важно подчеркнуть правомочность каждой из них, даже если некоторые окажутся совсем далекими от того, что хотел сказать партнер по общению. Какие-то интерпретации могут многое объяснить. Неожиданные интерпретации дают информацию о том, как ваши слова могут быть поняты, а это, несомненно, имеет важное знание.

Выполняйте задание каждый раз, когда встречаетесь с агрессией в ваш адрес.

Самоанализ:

✓ Что помогает точно понять истинный смысл высказывания другого человека?

✓ Как лучше реагировать на агрессивное высказывание партнера?

Задание 2

Вспомните кого-либо, кто проявил к вам недоброжелательное отношение. Напишете на листке максимум вариантов того, что может объединять вас с этим человеком.

Придумайте ответ на вопрос или претензию партнера, акцентируя внимание на общности между вами.

Существуют различные способы регуляции эмоционального напряжения (табл. 3).

Таблица 3. Способы регуляции эмоционального напряжения

Подчеркивание значимости – это выражение восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Это не комплимент, который может быть лестью, а вариант позитивной констатации факта с некоторым эмоциональным дополнением:

✓ «Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной»;

✓ «Да, вот это работа! Супер!»;

✓ «Твоя молниеносность меня поражает!»;

✓ «Я горжусь твоим успехом как своим личным достижением».

Продумайте, какие заслуги и достижения и положительные качества есть у партнера, и сформулируйте ответ на претензии с учетом их.

Самоанализ:

✓ Удалось ли вам найти нечто объединяющее вас с партнером?

✓ Было ли это истинно общим или вызвало отрицание у партнера?

✓ В каких ситуациях можно использовать данный прием для снятия напряжения?

Задание 3

Проведите медитацию-визуализацию «Судно, на котором я плыву» (автор И. Вачков).

Попросите кого-либо прочитать вам ее текст, а сами постарайтесь точно выполнять задания, которые в ней прозвучат.

Текст медитации:

Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца медитации не открывайте их и не шевелитесь.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и подымается вверх по руке… До локтя… Еще выше… Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

(Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.)

Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам… Напряжение исчезает… И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать… Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди… По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха… Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка… Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает… Уходит… Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите… Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Теперь ваш внутренний мир обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица… Уходит напряжение из скул… Из челюстей… Губы становятся мягкими и податливыми… Разглаживаются морщинки на лбу… Веки перестают подрагивать… Они просто сомкнуты и неподвижны… Все мышцы лица расслаблены… Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо… Он приятен и добр – этот воздушный поцелуй… Воздух несет вам свою целебную энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Все ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает, растворяется, уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией…

Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он прятался в детстве. А для кого-то – просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну… Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места…

А теперь пойдем дальше… Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами во всю ширь, в полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские пироги, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие челноки, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо…

Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне… Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?

Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам… Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку… Подымитесь на капитанский мостик… Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм… Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?

Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт… Все дальше и дальше берег… Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свой путь в этом безбрежном морском пространстве… Вы двигаетесь к своей цели… Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю… Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите…

Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань… Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжить и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса… Вы уходите дальше и дальше от своего судна… И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело…

Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.

(С этого момента голос читающего текст должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.)

Итак, семь… Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть… Ваши мышцы наполняются силой и энергией… Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться… Пять… Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать… Расслабленность заменяется собранностью… Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас… Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Вставайте. Не делайте это слишком быстро.

Задание 4

Задумайтесь, как люди сообщают друг другу о том, что их волнует, как выражают свои чувства, и что говорят, когда хотят описать состояние своего партнера. При этом под категорию чувств попадают любые эмоции и эмоциональные состояния, например сосредоточенность.

Говоря о своих переживаниях, мы часто используем такие формулы:

✓ «Я удивлен…»;

✓ «Я огорчен…»;

✓ «Меня тревожит…»;

✓ «Мне неуютно…»;

✓ «Меня угнетает…»;

✓ «Я сожалею, что не могу помочь вам…».

Вербализация чувства – это избавление от него.

Гораздо труднее описывать чувства партнера. Иногда формулировки вроде: «Вы возмущены» или «Вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативной реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств, например:

✓ «Я согласен, что это может вызвать протест»;

✓ «Я согласен, что это вызывает дискомфорт»;

✓ «Я согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства»;

✓ «Да, это, конечно, огорчительно».

В вербализации чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного отношения к партнеру и к самому себе. Сравним два вида формулировок в табл. 4.

Таблица 4. Вербализация чувств

Вспомните ситуации, когда кто-либо или вы сами проявили какую-то сильную негативную эмоцию или агрессию. Подумайте, как можно ответить партнеру, используя уважительную форму вербализации своих чувств или чувств партнера.

Самоанализ:

✓ Было ли это сделано почтительно?

✓ Какие формулировки оказались наиболее эффективными?

✓ В каких ситуациях, на ваш взгляд, данное умение будет наиболее эффективным?

Задание 5

Часто удачная метафора помогает снизить агрессивный настрой между участниками общения. Например, на вопрос вашего партнера: «Почему вы оттягиваете процесс подписания?» вы можете ответить: «Я чувствую себя как бабочка, которую протыкают иголкой, назначив ей место на планшете… А она еще хочет летать…».

Потренируйтесь в подборе таких метафор к фразам, которые были высказаны в ваш адрес в прошлом. Попробуйте подбирать метафоры сразу при разговоре с партнером.

Самоанализ:

✓ Каковы возможности метафорического ответа на чужое нападение?

✓ Меняется ли эмоциональное напряжение при использовании метафор?

Задание 6

Выпишите 3–5 видов деятельности, при выполнении которых вы хорошо себя чувствуете.

Попытайтесь ответить на следующие вопросы по каждому из записанных вами вариантов:

✓ Выполняется ли данный вид деятельность вместе с другими людьми или она осуществляется в одиночестве?

✓ Где выполняется данный вид деятельности, каковы окружающие факторы, какие из них помогают вам, а какие мешают осуществить эту деятельность?

✓ Имеет ли данный вид деятельности внешний или внутренний фокус (то есть требует ли она больше внимания за внешними событиями или предполагает внутреннее сосредоточение)?

✓ Является ли эта деятельность преимущественно визуальной (зрительной), аудиальной (звуковой) или кинестетической (связанной с телесными ощущениями, ощущениями движения, мышечного напряжения, дыхания, сердцебиения и т. п.)?

✓ Требует ли данный вид деятельности каких-либо материальных условий, средств, реквизитов?

✓ Какие из ваших органов чувств получают преимущественный отдых во время этой деятельности?

✓ Какие аргументы и контакты с другими людьми вам нужны, чтобы заняться данным видом деятельности?

Ответив на вопросы, найдите значимые компоненты, которые дают вам удовлетворение от занятий данным видом деятельности. Запишите и сравните их с компонентами, которые дают удовлетворение в других видах деятельности.

Результатом этого задания, как правило, является осознание того, что можно получать удовольствие не только от одного-двух любимых дел, а от многих других тоже, а, следовательно, и того, что у вас имеется гораздо больше возможностей и ресурсов для восстановления своих сил, чем вы могли подумать об этом.

Выполнение этого задания можно продолжить, подумав и записав, какое удовлетворение и пользу вы получаете в нейтральных видах деятельности и, возможно, в видах деятельности, которые вы не любите.

Самоанализ:

✓ Как можно использовать данную технику для снятия эмоционального напряжения?

✓ В каких ситуациях она будет наиболее эффективна?

Задание 7

Выполните следующие физические упражнения:

✓ сделайте несколько плавных вращений глазами – трижды в одном направлении и столько же в другом;

✓ зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет – 3 раза;

✓ нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – 2 раза;

✓ сымитируйте зевоту (способствует расслаблению нижней челюсти);

✓ расслабьте шею, сначала покачав головой – 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону – 5 раз;

✓ поднимите максимально плечи и затем медленно опустите их – 3 раза;

✓ расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения – 5 раз в одну сторону, 5 раз – в другую;

✓ сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук – 3 раза;

✓ сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону – по 2 раза;

✓ напрягите и расслабьте мышцы ягодиц – 3 раза;

✓ напрягите и расслабьте икры ног – 3 раза;

✓ поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки – 3 раза.

Задание 8

Вспомните сотрудника, с которым вам приятно работать. Далее проанализируйте, почему этот сотрудник является приятным, что именно в нем вызывает у вас положительные эмоции.

Вспомните сотрудника, с которым неприятно работать. Проанализируйте, почему он вызывает в вас такие чувства.

Продумайте возможности нейтрализации собственных неприятных ощущений во время взаимодействия с неприятным сотрудником.

Какие способы саморегуляции вам удалось подобрать в конкретной ситуации?

Самоанализ:

✓ Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?

✓ Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.

Задание 9

Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).

Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.

Самоанализ:

✓ Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?

✓ Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?

✓ Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?

Задание 10

Произведите релаксацию по методу Бенсона.

По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:

1) спокойная обстановка;

2) объект сосредоточения – им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;

3) пассивное отношение – освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения;

4) удобная поза – рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное – комфорт и возможность расслабиться.

Итак:

✓ Сядьте спокойно, в удобной позе.

✓ Закройте глаза.

✓ Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица; сохраняйте состояние расслабленности.

✓ Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох – «один», вдох… выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

✓ Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Когда вы закончите медитацию, посидите еще несколько минут – сначала с закрытыми, потом с открытыми глазами.

✓ Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через два часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений.

Во время тренировок можно менять по своему усмотрению отдельные компоненты релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие предпочитают практиковать релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся релаксировать в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно.