Текст книги "Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением"

Задачи и функции системы равновесия

Система равновесия выполняет множество важных функций: передает мозгу информацию об окружающем пространстве, указывает, где верх и низ, и обеспечивает движение и ориентацию в пространстве. Система равновесия оценивает ускорение и изменения положения головы и тела и отсылает эту информацию в соответствующие области мозга. На основании полученной информации движения стабилизируются, и положение тела подстраивается под данное ускорение. Кроме того, система равновесия поддерживает все остальные системы, контролирующие движения тела, стабилизирует зрение и оказывает большое влияние на координацию движений, моторное обучение и регуляцию автономных функций.

Одной из задач системы равновесия является противостояние гравитации. Антигравитационная информация имеет решающее значение для островковой доли мозга и регуляции автономно протекающих процессов. Данная информация также необходима для оптимальной корректировки кровяного давления, дыхания, мышечной активации, регуляции функций внутренних органов и многих других процессов, в которых принимает участие островковая доля мозга. Система равновесия играет большую роль и в анатомии островковой доли, в задней части которой расположена так называемая вестибулярная ассоциативная зона коры головного мозга. Ассоциативной зоной называются те доли коры головного мозга, которые интегрируют определенную информацию и сравнивают ее со всеми остальными сенсорными данными. В данном случае речь идет об информации, полученной из органов системы равновесия (вестибулярного аппарата), которая в дальнейшем будет сопоставляться с остальными данными организма и окружающей среды.

Но информация о равновесии обрабатывается не только в задней части островковой доли мозга, которая отвечает, прежде всего, за физические функции, регулирование боли и деятельность органов. Полученные данные активируют также и среднюю часть островковой доли мозга, которая связана с гормональной системой и интегрирует интероцептивные сигналы. Таким образом, именно система равновесия особенно важна для восприятия собственного тела, улучшения пищеварения, снижения уровня стресса, адекватной оценки болевых ощущений, а также для регуляции эмоций и внутренних процессов. Система равновесия оказывает положительное влияние практически на все компоненты внутреннего восприятия и тем самым создает основу для регуляции автономных процессов.

Органы равновесия, измеряющие ускорение, называются вестибулярным аппаратом. Они располагаются во внутреннем ухе справа и слева и состоят из трех полукружных каналов с каждой стороны (каналов равновесия) и двух отолитовых органов (мешочки и преддверия лабиринта). Три полукружных канала каждого уха с горизонтальным, передним и задним каналами располагаются под углом примерно 90 градусов друг к другу. Их задача состоит в том, чтобы измерять угловое ускорение. Отолитовые органы, к которым относятся сферический мешочек (sacculus) и перепончатый мешочек ушного лабиринта (utrikulus), измеряют линейное ускорение. Сферический мешочек отвечает за движение вверх-вниз, а перепончатый мешочек – за движение вперед, назад и в сторону.

Располагающийся во внутреннем ухе орган равновесия состоит из трех полукружных каналов, которые измеряют угловое ускорение, а также из мышечных органов – сферического и перепончатого мешочков, которые измеряют линейное ускорение.

Однако система равновесия состоит не только из вестибулярного аппарата, но и из всех остальных компонентов, принимающих участие в приеме, передаче и обработке данных о равновесии. Система равновесия устанавливает исходные нормы для всех остальных систем и является одной из важнейших составляющих нервной системы. В дальнейшем мы целенаправленно поработаем с определенными компонентами вестибулярного аппарата с помощью простых базовых упражнений, а после этого перейдем к более сложным комплексным упражнениям на равновесие, которые будут постепенно повышать требования к системе равновесия и при этом усиленно активировать заднюю часть островковой доли. Таким образом, вы сможете улучшить прием и обработку информации, поступающей от этой важной системы, и обеспечить наилучшие условия для тренировки внутреннего восприятия.

Для начала тренировки на поддержание баланса лучше всего подойдут упражнения, которые помогут быстро и эффективно добиться полной активации всей системы равновесия. К базовым упражнениям этой категории относятся движения «нет-нет» и «да-да», а также наклоны головы в сторону. При помощи простых, но при этом довольно специфичных движений вы сможете затронуть совершенно разные каналы равновесия во внутреннем ухе (см. рис. на стр. 65). Для повышения эффективности данное упражнение рекомендуется усложнить, увеличив нагрузку.

Для выполнения упражнения понадобятся две визуальные цели.

Самое простое упражнение на начальном этапе тренировки равновесия – это так называемые движения «нет-нет». Если рассмотреть положение и направленность вестибулярного аппарата, можно заметить, что горизонтальные каналы правой и левой равновесных систем можно успешно тренировать, выполняя простые повороты головы вправо-влево. Именно поэтому движения «нет-нет» предназначены для воздействия на горизонтальные каналы равновесной системы. Чтобы добиться лучшего результата, слегка опустите нос и подбородок вниз и во время движения старайтесь держать их параллельно полу. При выполнении этого упражнения необходимо следить, чтобы голова не запрокидывалась назад и не наклонялась вбок, и поворачивать голову только параллельно полу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Находясь в исходном положении, выберите две точки, расположенные справа и слева от вас на уровне глаз. Можно использовать в качестве ориентира вытянутые руки. Для начала упражнения поверните голову и взгляд одновременно в правую сторону.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно справа налево и обратно. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала выберите комфортный для себя ритм и скорость движений, которые вы легко сможете контролировать, и со временем увеличивайте эти параметры. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и снова направо в течение одной секунды.

Если вам удалось освоить основной способ выполнения упражнения «нет-нет» на хорошем уровне, вы можете приступать к тренировке с закрытыми глазами. Отсутствие перед собой визуального ориентира создает ситуацию, когда ваш мозг сильнее зависит от четкой и ясной информации, поступающей от равновесной системы. Такое усложнение задачи повышает эффективность упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и поверните голову направо.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно влево и вправо. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала важно выбрать комфортный для вас ритм и скорость движений, которые не вызывают дискомфорта, не ухудшают общее самочувствие и которые вы легко можете контролировать. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и опять направо в течение одной секунды.

Для выполнения упражнения понадобится визуальная цель.

Следующий вариант, который позволит увеличить сложность упражнения, – это выполнение движений «нет-нет» с непрерывной фиксацией визуальной цели. Как упоминалось ранее, стабилизация и устойчивость взгляда во время ускоренных поворотов головы является крайне важным аспектом тренировки баланса, поэтому в процессе тренировки горизонтальных каналов равновесной системы постарайтесь уловить и удержать максимально четкую и стабильную зрительную картинку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Взгляд устремлен на визуальную цель, располагающуюся от вас на расстоянии примерно 1–1,5 метра на уровне глаз. Поверните голову направо, зафиксировав взгляд на этой визуальной цели.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно влево и вправо, удерживая при этом взгляд на визуальном объекте. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала важно выбрать комфортный для вас ритм и скорость, которые не вызывают дискомфорта и которые позволят вам на протяжении всего упражнения ясно и четко распознавать визуальную цель. Ваша задача снова состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и опять направо в течение одной секунды.

Совет. Выберите такой размер визуального объекта, который позволит вам воспринимать четкую визуальную картинку во время выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения понадобятся две визуальные цели.

Следующим шагом тренировки системы равновесия являются движения «да-да», которые довольно просто воздействуют на передний и задний каналы органа равновесия. Благодаря особенностям анатомии и расположения каналов органа равновесия (см. рис. на стр. 65), передний и задний каналы активируются при выполнении наклонных движений головы назад-вперед. Выполнение этого движения труднее и непривычнее, чем движения «нет-нет».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. В этой позиции обозначьте для себя две цели, расположенные под прямым углом (перпендикулярно) друг к другу: первая – выше уровня глаз, вторая – ниже уровня глаз.

2. Поднимите голову и взгляните на верхнюю цель.

3. Из этой позиции начинайте выполнять ритмичные последовательные движения «да-да», устремляя при этом голову и взгляд к соответствующим визуальным целям вверху и внизу. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые вы легко можете контролировать. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений сверху вниз и опять вверх в течение одной секунды.

Совет. Следите за тем, чтобы голова все время держалась прямо, не вращалась и не наклонялась в сторону. Чтобы подобрать правильную позицию головы, можно начинать эту тренировку с напарником, который будет поправлять вас до тех пор, пока вы не прочувствуете правильное положение головы и не научитесь его контролировать.

Когда вы освоите базовое упражнение «да-да» на хорошем уровне, можно переходить к тренировке с закрытыми глазами. Отсутствие визуальных ориентиров, как и при выполнении движений «нет-нет», создает ситуацию, когда ваш мозг сильнее зависит от четкой и ясной информации, поступающей от равновесной системы. Такое усложнение задачи повышает эффективность упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и поднимите голову наверх.

2. Начните выполнять ускоренные, ритмичные и непрерывные движения «да-да» головой попеременно вверх и вниз. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые вы можете легко контролировать. Ваша задача состоит в том, чтобы совершить полный цикл движений вверх-вниз-вверх в течение одной секунды.

Для выполнения упражнения понадобится визуальная цель.

Чтобы увеличить сложность движений «да-да», описанных в варианте № 1, во время выполнения упражнения нужно зафиксировать четкую визуальную цель, находящуюся непосредственно на уровне глаз.

Не забывайте, что стабилизация и устойчивость взгляда во время ускоренных вращений головы являются крайне важным аспектом тренировки равновесия. Постарайтесь уловить и удержать максимально четкую и стабильную зрительную картинку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное. Взгляд устремлен на визуальную цель, которая расположена на расстоянии около 1–1,5 метра на уровне глаз.

2. Поднимите голову вверх и зафиксируйте взгляд на цели.

3. Начните выполнять ускоренные, ритмичные и непрерывные движения «да-да» головой попеременно вверх и вниз, при этом удерживая взгляд на визуальном объекте. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно с самого начала выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые позволят на протяжении всего упражнения ясно и четко распознавать визуальную цель. Задача снова состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений вверх-вниз-вверх в течение одной секунды.

Совет. Выберите такой размер визуального объекта, который позволит воспринимать четкую визуальную картинку во время выполнения упражнения.

Помимо движений «нет-нет» и «да-да» существует еще одно простое и эффективное упражнение, которое, кроме переднего и заднего каналов равновесия, помогает активировать также и части отолитового аппарата (см. рис. на стр. 65). Наклонные движения головы вбок справа налево и обратно, слева направо стимулируют систему равновесия. Выполнение наклонов головы в сторону несколько сложнее, чем предыдущие упражнения, так как оно требует большей координации и более слаженных совместных действий всех компонентов системы равновесия. Именно поэтому это упражнение должно выполняться только после того, как будут полностью освоены и качественно проработаны движения «да-да» и «нет-нет».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Слегка наклоните голову вперед, опустив при этом нос на 2–3 сантиметра вниз, и наклоните голову вправо.

2. Начните непрерывно наклонять голову попеременно справа налево и обратно. Выполняйте наклонные движения в сторону в течение 30–60 секунд.

Совет. Не забывайте всегда подбирать амплитуду наклонов так, чтобы она соответствовала вашей индивидуальной зоне комфорта. Со временем амплитуду и скорость движений можно постепенно увеличивать.

Другие варианты усложнения базовых упражнений

Чтобы усложнить выполнение базовых упражнений, можно постепенно уменьшать площадь опорной поверхности. Когда вы научитесь с легкостью выполнять базовые упражнения на активацию баланса, попробуйте выполнять их в позициях, описанных в диагностике равновесия (стр. 47, 48–49). В качестве альтернативы можно также освоить упражнения с поступательными движениями вперед и назад.

Эти нововведения помогут сделать тренировки более креативными и разнообразными. Мозг будет вынужден снова и снова приспосабливаться к изменениям, усложняющим его работу. Таким образом, вы еще больше усовершенствуете свою систему равновесия и усилите эффективность тренировки, что будет полезно для дополнительной активации и оздоровления мозга.

Следующей возможностью контролировать систему равновесия является синхронное и одновременное ускорение и координация движений глаз и головы. Для наилучшего обеспечения координации между системой равновесия, головой, шеей и движением глаз нервная система должна быть в состоянии подавить и отменить вестибулоокулярный рефлекс равновесия. Название следующего упражнения ВОР-С расшифровывается так: ВОР означает вестибулоокулярный рефлекс, С – сокращение от английского слова cancellation, что означает отменяет. Таким образом, ВОР-С – это отмена вестибулоокулярного рефлекса. Рекомендуется начинать отмену этого рефлекса с простого тренировочного упражнения, которое ускорит и упростит освоение последующего, более трудного упражнения «Классический ВОР-С».

Прежде чем перейти к сложной координации между системой равновесия, зрением и головой, а также согласованным движениям шеи и шейного отдела позвоночника, рекомендуется выполнить разминку ВОР-С – вращательные движения туловища, которые называются «юла». Задача состоит в том, чтобы, поворачиваясь на месте или сидя на крутящемся стуле, постараться удержать визуальную картинку без вовлечения в этот процесс шеи и шейного отдела позвоночника, которые будут дополнительно задействованы на следующем этапе выполнения классического варианта упражнения ВОР-С.

1. Встаньте прямо, примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное. Тело расслаблено. Из этой позиции слегка опустите нос на два-три сантиметра вниз и поднимите руки на уровень глаз. Сцепите руки, поднимите большие пальцы вверх, вытяните руки вперед, не сгибая их в локтях. Взгляд без какого-либо напряжения направьте на ноготь большого пальца.

2. (a-e) Начните выполнять повороты вправо вокруг оси тела от двух до пяти раз. Во время поворотов следите за тем, чтобы вы могли четко и стабильно видеть ноготь большого пальца. При этом голова не должна двигаться, а руки все время должны быть вытянуты вперед на уровне глаз. После этого смените направление движений и выполняйте вращательные движения в левую сторону. Старайтесь постепенно сфокусировать внимание на небольшой цели, например, перенесите взгляд на маленькую кожную складочку большого пальца или на линейку (см. рис. на стр. 78–79).

Совет. Вначале это упражнение может вызвать головокружение, поэтому необходимо в медленном темпе разработать для себя оптимальную скорость выполнения вращательных движений. Не ускоряйте темп! Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и на крутящемся стуле. Если при выполнении упражнения у вас возникает дискомфорт или серьезные затруднения, начните с вращения в половину или четверть оборота.

Для выполнения упражнения понадобится специальная линейка (Visionstick) с буквами или любая другая визуальная цель.

После того как вы научитесь стабильно удерживать взгляд на объекте, совершая при этом вращательные движения вокруг оси своего тела, следующим этапом будет освоение и выполнение движений шейного отдела позвоночника и всего тела во всех возможных направлениях движения, которые будут активировать различные каналы равновесия справа и слева. Для этого рекомендуется еще раз прочитать информацию о расположении и структуре системы равновесия на стр. 65. Порядок движений выбран так, что сначала вы выполняете движения в правую, а затем в левую сторону. В этом случае вы сможете последовательно совершить максимально плавные движения во все стороны.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Из этой позиции вытяните вперед правую руку на уровень глаз и удерживайте ею линейку или другой визуальный объект на уровне глаз по центру лица. Выберите одну букву на линейке и зафиксируйте ее взглядом.

2. А теперь одновременно и синхронно перемещайте правую руку вместе с линейкой, головой и взглядом вправо. Сделайте от двух до шести повторений, а затем снова медленно верните визуальный объект в исходное положение – к середине лица. Это способствует активации правого горизонтального канала равновесия.

3. Затем синхронно и непрерывно перемещайте правую руку, голову и взгляд по диагонали вверх направо и после 4–6 повторений верните объект в исходное положение к середине лица. Это способствует активации заднего правого канала равновесия.

4. Затем активируйте левый нижний канал равновесия, выполняя от четырех до шести повторений аналогичных движений по диагонали в правый нижний угол.

5. Теперь смените сторону и возьмите линейку в левую руку, чтобы выполнять аналогичные движения в левую сторону.

6. Одновременно и синхронно перемещайте левую руку вместе с линейкой, головой и взглядом влево. Сделайте от двух до шести повторений, а затем медленно вернитесь в исходное положение, переместив визуальный объект к середине лица. Это способствует активации левого горизонтального канала равновесия.

7. Теперь синхронно перемещайте левую руку, голову и взгляд по диагонали влево вверх, чтобы активировать задний левый канал равновесия. Сделайте от четырех до шести повторений.

8. В заключение синхронно перемещайте левую руку, голову и взгляд по диагонали влево вниз, чтобы активировать передний правый канал равновесия. Сделайте от четырех до шести повторений.

Совет. Нос и глаза все время должны быть направлены на линейку или иной визуальный объект. Зачастую на практике выясняется, что рука движется намного быстрее и дальше, чем голова и нос, в результате глаза, нос и рука оказываются на разных уровнях. Поэтому сначала старайтесь выполнять движения рукой с такой скоростью и амплитудой, чтобы ваш взгляд успел концентрироваться на визуальной цели. При этом глаза должны оставаться в нейтральной позиции, а нос – находиться на одной линии с визуальным объектом. Постепенно вы сможете увеличивать амплитуду и скорость выполняемых движений.