Текст книги "Обнимательная психология: найти опору в себе"

Побудьте пессимистом

Возможно, вы слышали про такую мыслительную стратегию, как защитный пессимизм? Лучше всего объяснить это на примере: оптимист, пессимист и защищающийся пессимист плыли по морю в одной лодке, когда внезапно поднялся сильный ветер. Оптимист ждал, что ветер стихнет, пессимист без конца жаловался, а защищающийся пессимист, предчувствуя опасность, регулировал паруса. Другими словами, защитный пессимизм – это умение предвидеть негативные последствия и заранее принимать меры.

Пожалуй, этой стратегии стоит научиться.

Защитный пессимизм позволяет контролировать ситуацию и значительно снижает вероятность ошибок. Деятельные пессимисты могут адекватно подготовиться к ситуации или ее предсказуемым последствиям и в итоге в случае возникновения проблем не растеряться. И наконец, когда мы учитываем возможные негативные последствия, мозг работает быстрее, благодаря альтернативным решениям план совершенствуется, а мы оттачиваем свои критические способности.

Тем не менее запустить механизм защитного пессимизма не так просто. Заранее обдумайте все возможные варианты развития событий и решения. Если в сложной ситуации вас захлестывают негативные эмоции, такие как гнев, тревога и так далее, научитесь успокаиваться. Сосредоточьтесь на потенциальных негативных последствиях, представляйте, как с ними бороться, составляйте план и обсуждайте его с окружающими. Поставьте перед собой цель овладеть этой мыслительной стратегией за двадцать один день и ежедневно тренируйтесь на каком-нибудь вопросе.

Стратегия защитного пессимизма предназначена, скажем так, для личного использования. Если вы предвидите негативные последствия в жизни окружающих, не торопитесь сразу делиться с ними своими предположениями. Вмешательство в чужую жизнь вызовет в лучшем случае непонимание, в худшем – приведет к конфликту и разрыву отношений. Если вы хотите помочь человеку, оцените ситуацию его глазами, подумайте, почему он поступил так, а не иначе, и уже потом поделитесь своими идеями. В любом случае принимать решение должны не вы, а ваш собеседник. Уважайте его выбор! Главное, что вы можете сделать, – это поддержать человека.

Важно помнить кое о чем еще: стратегию защитного пессимизма нужно применять до того, как что-то случилось. В противном случае вы столкнетесь с напряжением, разочарованием и даже отчаянием. Научитесь замечать не только допущенные ошибки, но и моменты, достойные похвалы.

Еще одно важное замечание: стараясь защитить себя от возможных происшествий, не впадайте в крайности, иначе вы растеряете весь позитив. Ищите баланс, не скатывайтесь ни в пессимизм, ни в необоснованный оптимизм. Если вас одолевают мрачные мысли, обсуждайте ситуацию с близкими или переключайтесь время от времени на какое-то незамысловатое занятие.

Непринятие себя

Вы недовольны, глядя на себя в зеркало? Сожалеете о своих поступках? Считаете себя плохим и недостойным? Возможно, вас даже мучит ненависть к себе, к своему телу и внешности?

Состояние непринятия себя возникает постепенно, и чем больше времени мы в нем находимся, тем больше оно разъедает нас изнутри. Есть несколько причин, которые объясняют, почему мы себя не любим.

Во-первых, мы склонны преувеличивать свои недостатки. В психологии существует такое понятие, как эффект прожектора: мы придаем большее значение проблемам, чем они того заслуживают, и переоцениваем мнение окружающих о нас. Если вы выставили себя в неприглядном свете, вам кажется, что к вам приковано всеобщее внимание. Вы вышли на улицу с грязной головой или без макияжа, и вам кажется, что люди заметили или даже смеются? Поверьте, большинство даже не обратили внимания. Однако самопринижение, принимая гипертрофированные размеры, усиливает ненависть к себе.

Во-вторых, существует разрыв между реальностью и идеалом. Психолог Карл Роджерс противопоставлял реальное и идеальное «я». Идеальное «я» воплощает черты, которыми мы хотели бы обладать, реальное «я» отражает объективное положение вещей. Когда человек осознает огромную пропасть между идеальным и реальным «я», возникает чувство вины и ненависти к себе.

В-третьих, непринятие себя позволяет снизить ожидания и окутать себя коконом уязвимости. Другими словами, мы занижаем планку: через ненависть к себе мы находим оправдание своим неудачам и облегчаем душевную боль. Кстати, ненависть к себе может смягчить психологическое воздействие негативных факторов. Когда в компании встает вопрос о сокращении штата, люди, ненавидящие себя, уверены, что уволят именно их. Если такое происходит на самом деле, они не впадают в отчаяние. Результат в любом случае не хуже первоначального предположения. Если мы успели откреститься от самих себя, то стрессовая ситуация не так сильно ударит по психике.

Ненависть к себе может быть следствием самокопания или механизмом защиты от внешних потрясений. Это удивительный психологический механизм. Не нужно его игнорировать, но и переживать тоже. Жизнь продолжается, и важно учиться справляться с ненавистью к себе, находить причины и устранять их. Только так вы научитесь жить более счастливо.

Откуда берется чувство неполноценности?

«Причина, по которой вы не ровня великанам, заключается в том, что вы стоите на коленях». Точно так же, если вы чувствуете себя ничтожеством по сравнению с окружающими, подумайте, не живете ли вы в чьей-то тени?

Люди с комплексом неполноценности недооценивают свои способности и считают себя хуже других. Вам кажется, что вы не так талантливы, как другие? Может, ваши оценки хуже, чем у остальных, или не так заметны ваши профессиональные достижения? Возможно, вы чувствуете, что не заслуживаете любви, потому что недостаточно красивы или не очень модно одеваетесь? Вы чувствуете свою неполноценность, потому что живете в малообеспеченной семье? Может, вам становится неловко во время разговора лишь из-за того, что у вас на лице выскочила пара прыщей? Люди с низкой самооценкой очень чувствительны: они часто испытывают неловкость, пасуют перед трудностями, разочаровываются в себе, робеют в присутствии незнакомцев.

Низкая самооценка заставляет нас думать, что мы во всем уступаем другим, не видеть своих достоинств и зацикливаться на том, как нас оценивают окружающие. Порой мы даже не осмеливаемся смотреть в глаза собеседнику во время разговора и часто впадаем в крайности: «Я хуже всех» и «Меня все ненавидят». Это своего рода когнитивный диссонанс, и в таком случае лучше обратиться к психологу или поговорить с друзьями – так вы сможете вырваться из построенного вами же капкана.

И все же откуда берется чувство неполноценности?

Одна из причин – детские травмы. Вы могли жить в малообеспеченной семье, и, хотя никто не подчеркивал этого, вы сами переживали из-за бедности и клеймили себя. Учителя и одноклассники оттесняли вас на задний план, и вы ощетинились, как еж, а через какое-то время вообще дистанцировались. У вас могли не складываться отношения со сверстниками, но родители, вместо того чтобы поддержать вас, заявляли: «Ну вот и не играй с ними, зачем они тебе нужны?»

Родительская поддержка поможет восстановить самооценку, но родители не всегда могут оправдать наши ожидания. Вместо реальной поддержки они создавали хрупкую защитную пленку. На первых порах она оберегала вас, но не учила справляться с конфликтами. По мере развития событий беспомощное детское «я» потеряло опору и чувство безопасности, появилось ощущение, что весь мир против нас и что мы недостойны любви.

Как исправить ситуацию, если вы страдаете от комплекса неполноценности? Помните: уверенные люди верят в себя не потому, что у них нет слабостей, а потому, что могут преодолеть их и компенсировать за счет успеха в других областях, – в психологии это называется механизмом компенсации.

Не сомневайтесь в себе и не принижайте себя: пока вы действуете и смело идете вперед, вы сможете преодолеть свои комплексы!

Глава 2. Жить по-своему – признак зрелости

Зрелый человек не станет завидовать

Многие люди ставят перед собой жесткие «взрослые» цели: например, рано ложиться спать и рано вставать, смотреть новости каждый день. Однако бытовые привычки – это еще не всё. Важная особенность «взрослого мышления» – отсутствие зависти к чужой жизни. Это не означает, что вы не стремитесь к лучшему и отказываетесь от личностного роста, – нет, вы с уважением относитесь к тому хорошему, что есть у других, не нарушая при этом ритма собственной жизни.

С психологической точки зрения большинство людей испытывают неуверенность в себе, если оказываются в незнакомой обстановке или вынуждены заниматься тем, в чем плохо разбираются, – именно здесь и коренится зависть. Двоечники всегда будут завидовать отличникам. Рэпер Джексон Ван, рост которого не дотягивает до метра восьмидесяти, будет бросать завистливые взгляды на актера Бай Цзинтина, рост которого составляет один метр сто восемьдесят три сантиметра. Те, кто обсуждает доходы Ма Юня[3]3
  Китайский предприниматель, основатель компании «Алибаба».


[Закрыть], завидуют ему до потери пульса. Зависть – человеческий инстинкт, избавиться от него невозможно, но можно придать ему здоровую форму.

Во-первых, старайтесь перевести зависть в восхищение чужими достижениями. Общаться с другими людьми будет комфортнее. Зависть в кругу друзей нарушает равновесие, и у завистника развивается комплекс неполноценности. Следите за своими чувствами и анализируйте, чему конкретно вы завидуете. Восхищайтесь успехами, отдавайте должное упорному труду, и зависть уйдет, а ваши отношения очистятся от высокомерия и заискивания.

Во-вторых, подражайте хорошему. Людьми можно не только восхищаться, но и учиться у них. В подражании нет ничего постыдного, оно вовсе не означает потерю лица[4]4
  Значимая в китайской культуре философская концепция. Для китайцев очень важно то, как они выглядят в глазах окружающих. В истории известно немало случаев, когда так называемая потеря лица становилась даже причиной самоубийств.


[Закрыть], а часто, наоборот, помогает добиться расположения окружающих. Если вы чувствуете себя некомфортно, скажите себе: «Сейчас я завидую, но, после того как я узнаю твои сильные стороны, настанет твоя очередь завидовать мне». Такого рода безобидный психологический намек часто делает процесс более эффективным.

Ну, и последнее. Если мы не примем себя, мы не добьемся результата, как бы ни старались, – даже если будем прилагать вдвое больше усилий. Зависть подобна зеркалу: мы ясно видим свои недостатки и стыдимся собственной глупости. Однако если мы посмотрим правде в глаза, то приятно удивимся своим достоинствам. Это не значит, что нужно оставить все как есть и довольствоваться статус-кво, – можно мирно уживаться с собой, перестать сравнивать себя с другими и из-за этого ненавидеть.

Почему мы так внушаемы?

В спектакле «Продажа трости» прохвост убеждает героя, что у того одна нога короче другой. Постепенно герой приходит к выводу, что с его ногами что-то не так, и покупает ненужную ему трость. Почему же он так легко попался? Как психология объясняет это явление?

Внушение не предполагает открытой конфронтации. Однако под его влиянием мы действуем определенным образом или принимаем какую бы то ни было позицию, мнение или убеждение. Другими словами, человека, которого хотят подчинить своему влиянию, сначала лишают защиты, а затем различными способами заставляют плясать под чужую дудку.

Существует много способов внушения: словами, поведением, мимикой или символами. Например, манекены из магазинных витрин – это символический намек: одежда красивая, зайди и купи. Когда мы видим других покупателей в торговом центре, то получаем поведенческий намек: эти вещи популярны. Те, кто уже совершил покупку, расхваливают ее, и мы подвергаемся словесному внушению. Хотя эти символы, язык и поведение не «призывают» нас напрямую, они передают сообщение – одежда классная! – тем самым заставляя нас купить ее.

Наше внутреннее «я» принимает решение после сопоставления личных потребностей и ограничений окружающей среды. Мы называем такие решения и суждения мнениями, а человека с хорошо развитым и здоровым «я» – уверенным в себе. Однако в мире нет всемогущего и совершенного «я», и люди не всегда придерживаются собственного мнения. Каждый из нас хотя бы раз в жизни подпадал под чужое влияние.

Более всего восприимчивы к внушению люди с низкой самооценкой. Если нам кажется, что мы хуже окружающих, мы скорее прислушиваемся к чужому совету и пойдем на поводу у других. Мы, по сути, меняем собственные суждения на мнения людей, считающих себя лучше нас.

Конечно, мы не всегда осознаем заниженную самооценку и склонность к идеализации других людей. Эти психологические процессы обычно протекают в подсознании, и подпадаем под влияние других мы тоже неосознанно. Более того, ученые доказали, что люди непроизвольно принимают сигналы от тех, кто им нравится, кем они восхищаются и кому доверяют.

Внушение не всегда влияет негативно – оно активно используется, например, при подготовке к соревнованиям. Если тренер убеждает перспективного спортсмена, что тот выиграет, его подопечный, вполне вероятно, добьется своей цели.

Откуда берется чувство безопасности?

Окружающие часто говорят, что не чувствуют себя в безопасности. В интернете можно найти множество тестов о том, боитесь ли вы темноты, проверяете ли перед выходом, закрыли ли вы дверь, любите ли оставаться в одиночестве… Все они о чувстве безопасности.

Все мы испытываем потребность в стабильности и безопасности. Некоторые люди живут так свободно и легко, что остается им только позавидовать. Они полны позитивного и оптимистичного отношения к жизни, их тянет к неизведанному, к тому, чего они никогда не испытывали, они всегда дружелюбно улыбаются и, независимо от того, где они и кто перед ними, легко и спокойно выражают свои мысли. Эти люди чувствуют психологическую безопасность. Если же мы, наоборот, полны беспокойства из-за каких-то проблем, то нас мучит тревога, мы становимся сдержанными и нерешительными в своих поступках.

Согласно теории привязанности[5]5
  Психологическая модель Джона Боулби, которая описывает динамику долгосрочных и краткосрочных межличностных отношений.


[Закрыть], стабильность и здоровое развитие психики людей зависят от ощущения безопасности. Если родители и другие взрослые хорошо заботятся о своем ребенке, у него формируется внутреннее чувство безопасности, которое сохранится и во взрослом возрасте. Однако если ребенок растет в неблагополучной семье, то психологическая основа окажется непрочной. В будущем человек постоянно будет сомневаться и в себе, и во всем, что его окружает, и часто испытывать замешательство.

Откуда мы черпаем чувство безопасности, будучи взрослыми? Люди, лишенные чувства безопасности, не доверяют сами себе. Они не верят, что обладают достаточными способностями для того, чтобы окружающие уважали их и заботились о них. Подобная неуверенность в себе – очень болезненное чувство. Оно сказывается и на отношениях с партнером и другими людьми. Неуверенность заставляет одних выбирать путь постоянной конфронтации, никому не доверяя, а других – вкладываются в отношения по полной, лишь бы удержать партнера.

Будьте честными в отношениях. Если вас мучит тревога, поговорите с партнером: «Я хочу, чтобы ты любил меня, но мне страшно, что любовь может закончиться». Четко обозначьте, что нужно сделать каждому из вас, а потом просто воплотите это в жизнь. Гораздо лучше действовать, чем расстраиваться без причины.

Научитесь выстраивать отношениями с людьми. Мы часто говорим, что окружение влияет на наше мировоззрение. Если рядом находятся позитивные и терпимые люди, мы будем относиться к жизни более оптимистично. Если же окружающие источают негативную энергию и равнодушие, то и наше чувство доверия к другим притупится. Взрослый человек может проявлять больше инициативы. Активно выбирая, с кем общаться, мы можем не только настроить себя на позитивный лад, изменив мышление, но и создать более благоприятную для собственного развития межличностную среду.

Если вы постоянно испытываете неуверенность, не пеняйте на судьбу или на других людей – начните с себя.

В какой момент мы начинаем жить своей жизнью?

Иногда жизнь кажется безрадостной, наполняет растерянностью, негативом и непонятным страхом перед всем миром. Мы не можем принять себя и насладиться жизнью. Когда мы живем не так, как хотим, мы превращаемся в «ходячих мертвецов». Это можно исправить.

Вероятно, сейчас вы не вспомните моменты, которые вас изменили, стали ключом к переменам в вашей жизни. Когда вы спокойно относитесь к собственным недостаткам, осознаёте свои сильные стороны и обретаете уверенность в себе, вы начинаете жить собственной жизнью.

Вот история о магии уверенности в себе: одна маленькая девочка с заурядной внешностью чувствовала себя некрасивой и из-за этого всегда ходила понурившись. Однажды она повязала на волосы новый бант, и на нее посыпались комплименты: «Дженни, ты такая красивая!» Тогда Дженни подняла голову и получила новую порцию комплиментов. Маленькая девочка с заниженной самооценкой была всем обязана новому банту – вот только она не знала, что потеряла его, едва выйдя из дома. Девочке делали комплименты, потому что она была полна уверенности, а не потому, что на голове появился какой-то бант.

Причиной низкой самооценки часто становится неприятие негативного «я». Да, никто не совершенен, но, если вы уделяете недостаткам слишком много внимания и не цените достоинства, вы попадаете в порочный круг негативной энергии.

Каждый из нас может обрести уверенность в себе. Работайте над собой, двигайтесь к изменениям маленькими шагами и не сдавайтесь, если что-то не получается.

Научитесь принимать свое несовершенное «я». Источник комплекса неполноценности кроется в неумении угодить себе. Мы переживаем и стыдимся своих недостатков, а наша задача – относиться к ним спокойно. Научиться принимать себя – значит обрести умиротворение, жить, не цепляясь за мелочи, и просто быть собой.

Раскройте свою индивидуальность. Перестаньте зацикливаться на слабостях и постарайтесь увидеть сквозь них достоинства.

Ну и наконец, оцените свои сильные стороны. Сделайте маленькое задание. Возможно, оно покажется вам трудным, но все же попытайтесь. Тщательно проанализируйте свои сильные и слабые стороны, подумайте, какие минусы можно превратить в плюсы и какие из ваших преимуществ могут заметить и оценить окружающие. Если вы приложите определенные усилия, вы сможете изменить свою жизнь.

Если мы не ценим и не любим себя, нам сложно будет стать счастливыми. Лишь принимая собственные недостатки и обнаруживая сильные стороны, мы можем стать увереннее в себе и жить полной жизнью.

Как избавиться от низкой самооценки?

Низкой самооценке часто сопутствует повышенная тревожность. Вспомните, сколько раз вам выпадали шансы, например, вести новый проект на работе. Вы понимали, что это хорошая возможность, но подсознательно искали причину, чтобы отказаться. Противный голосок нашептывал внутри: «Я наверняка все испорчу, все будут надо мной смеяться». Комплекс неполноценности может маскироваться под тщеславие. Стиснуть зубы, не показывать слабостей и притворяться, что сила – ваше естественное состояние в этом случае.

В любом случае низкая самооценка – это процесс идеализации других и принижения себя, намеренное или неумышленное сравнение, которое заставляет нас ощущать свою беспомощность. Мы компенсируем комплекс неполноценности двумя способами: либо доказываем, что мы движущая сила, либо прячем как страус голову в песок. У первого способа есть положительный эффект, потому что достижения помогают осознать свою ценность. Второй способ может подтолкнуть к тому, что вы еще сильнее замкнетесь в своем эгоцентричном мирке.

Поищите истоки своего комплекса неполноценности. Что стало его причиной? Особенности характера, воспитания или что-то другое?

Начните разгружать свой разум. Никто не идеален: если вы плохо рисуете, а кто-то хорошо, тут нечего стыдиться – скорее всего, вы лучше в какой-то другой области.

Научитесь понимать уместность сравнения и сравнивать. Молодой специалист, только что устроившийся в компанию, не будет сравнивать себя с руководителем, принимающим решения. Их разница в компетенции, пути, которые они прошли, и опыт взаимодействия с другими людьми несопоставимы. Необходимо оценивать себя трезво и сравнивать себя лишь с равными, а не с людьми, которых вы идеализируете. Люди, находящиеся на одном уровне, дополняют свои сильные стороны и мотивируют друг друга без зависти и страданий от комплекса неполноценности.

Иногда стандарт, по которому мы сравниваем себя с другим человеком, может выставлять его с его сильной стороны, и в кратчайшие сроки догнать и перегнать этого человека у вас не получится.

Ищите и развивайте собственные преимущества, а также пересмотрите цели. Например, в вопросе похудения кто-то предпочитает активно заниматься спортом, а вы ходите в спортзал лишь время от времени, но разница между нерегулярными походами и упорной работой становится все более очевидной, и комплекс неполноценности берет верх. Может быть, вы любите готовить? Почему бы тогда не отыскать собственный рецепт похудения, пустив свой энтузиазм на подсчет калорий, и таким образом помочь себе в путешествии к идеальной фигуре.

Поддержка друзей и семьи также может помочь избавиться от комплекса. У всех нас разные ценности: пока мы лишь развиваем в себе качества, которые хотим явить миру. И даже если результат не так хорош, мы все равно лучшая версия себя.