Текст книги "Прощай, застенчивость! 85 способов преодолеть робость и приобрести уверенность в себе"

Глава 9
Избегайте тех, кто вас игнорирует

Если ты признаешь меня, я не признаю тебя

Граучо Маркс[2]2
  Граучо Маркс (1890–1977) – один из братьев Маркс, известных комических американских артистов эстрады и кино. – Прим. ред.


[Закрыть], попыхивая трубкой, заявлял: «Я не желаю принадлежать к клубу, в который меня согласны принять». Подсознательно некоторые Стесняшки соглашаются с ним – особенно юные, которые еще учатся в школе. Они сами выбирают «элитную» группу учеников и стремятся войти в нее. Когда же их не принимают, Стесняшки приходят к выводу, что с ними не все в порядке.

Люди, которые недвусмысленно отвергают вас, недостойны вашего восхищения. Не пытайтесь пробиться в их круг. Вас втянут в игру в уверенность, в которой вы проиграете.

При проведении исследования «Популярность, дружба и эмоциональная адаптация» выяснилось, что реальное или воображаемое неодобрение со стороны человека, которым вы восхищаетесь, придает негативную окраску вашим чувствам по отношению к самому себе [13]. Такова человеческая натура. В школе у детей формируется своя иерархия, как у кур на ферме. Спросите любого первоклассника: «Кто самый популярный в вашем классе? А кто совсем не пользуется популярностью?» – и получите мгновенный ответ, подобный коленному рефлексу.

Большинство детей легко переносят как свое попадание в первую десятку, так и отсутствие в ней. Увы, если Стесняшка не окажется в «списке предпочитаемых», он может окончательно утратить веру в себя.

То же самое происходит со взрослыми, которые считают себя «отверженными» (как правило, ошибочно) более общительными посетителями клуба, церкви, сообщества.

Скорее всего, вы восхищаетесь чьим-либо характером, манерой одеваться, умением выбирать друзей. И если этот человек не считает нужным водить дружбу с вами, кажется, что вами пренебрегают из-за ваших недостатков. Такие мелочи могут полностью изменить оттенки ваших представлений о себе. И такие искаженные представления сохраняются надолго, живут еще длительное время после того, как вы забудете имена и лица людей, которые вас «отвергли».

Мне нужна лишь та, которой я не нужен

Мужчины особенно подвержены синдрому «стремления к той, которой ты не нужен». Мистер Стесняшка приходит на вечеринку и высматривает первую красавицу, которой ставит за привлекательность десять баллов из десяти возможных. Полвечеринки он фантазирует, как подойдет к ней и заговорит. Наконец, набравшись смелости, он подходит к избраннице и говорит: «Привет!» А она поворачивается к нему спиной.

Какой удар! От самооценки мистера Стесняшки камня на камне не осталось. Бочком он отползает к бару, чувствуя себя раздавленным и вконец застеснявшимся.

Между тем, с него весь вечер не сводит глаз прелестная девушка из противоположного угла – ей мистер Стесняшка поставил бы семь баллов. Только представьте себе, как воспрял бы он духом, если бы заговорил с незнакомкой и обнаружил, что к нему неравнодушны.

Шаг к уверенности № 11.

Стремитесь к взаимности в отношениях с людьми

Не наносите вред своей самооценке: не пытайтесь общаться с людьми, которые не готовы принять вас с распростертыми объятиями. Лучше поищите тех, которые охотно реагируют на попытки сблизиться. Не ждите, когда друзья появятся сами собой. Стройте дружеские отношения с теми, кто вам нравится, а также с теми, кто сам нуждается в друзьях.

А что если ваш избранник не принадлежит ни к какому сообществу, не «часть толпы»? Популярность некоторых людей не означает, что они достойны вашего внимания. Билла Гейтса не признавали крутые и популярные сверстники, но он не стал сокрушаться по этому поводу. Над парнями, собиравшими у себя в гараже первые компьютеры, тусовщики посмеивались. Догадываетесь, кто посмеялся последним?

Глава 10
Умные Стесняшки не ввязываются в дурацкие игры

Вам когда-нибудь доводилось видеть, как актер на сцене забыл слова? Что вы почувствовали тогда? Переполнились к нему презрением? Конечно, нет! Вам просто стало неловко за актера.

Точно так же некоторые Уверенные чувствуют себя в присутствии Стесняшек. Нет, Уверенные не испытывают к ним неприязни. Им просто неловко, они не знают, чем могут помочь. Кроме того, несведущие и нетактичные зачастую боятся таким образом попасть впросак.

Поддразнивание и подтрунивание – отличительные особенности разговора среднестатистических американцев, особенно молодых и недостаточно образованных. Но Стесняшкам не свойственно подшучивать над кем-либо, пусть даже добродушно.

Чаще всего друг над другом посмеиваются парни.

– Ты всегда такой болван или сегодня специально постарался?

– Я-то знаю: ты любишь природу, хоть она и здорово тебя обидела. Ха-ха!

Они осыпают приятелей шутками на грани оскорблений, ждут, когда те переварят их и ответят остроумием того же пошиба.

Разумеется, этот глуповатый стеб – не только мужская привилегия. Женщины развлекаются тем же способом. Только вместо того чтобы подтрунивать друг над другом, они высмеивают отсутствующих коллег. Фрэнк Синатра еще давным-давно назвал этот обряд «поливанием подружек грязью». Но женщины делают это не со зла. Просто они придерживаются стереотипов, распространенных в среде американских подростков.

Что, не нравится?

Подтрунивание – некрасивая игра, но забавная с точки зрения тех, кто ее ведет. Однако она может прийтись по вкусу и объектам насмешек – если те умеют щелкать обидчиков по носу. Профессиональному теннисисту неинтересно играть с новичком, не способным попасть по мячу ракеткой. И так же скучно дразнить того, кто не умеет парировать удары.

Обидно видеть, как народ развлекается, а вас в компанию не принимает. Пожалуй, вы были бы непрочь поддержать веселье. Но поскольку вы более чутки и ранимы, игры этих людей могут показаться вам глупыми. Вместе с тем вы же не считаете себя никчемным на том основании, что не умеете профессионально играть в футбол. Зачем же сокрушаться о своей «неполноценности» только потому, что вы не участвуете в агрессивной игре в насмешки?

Шаг к уверенности № 12.

Держитесь подальше от людей, которые высмеивают друг друга

Поддразнивание – игра не для Стесняшек. Вступая в борьбу с застенчивостью, вы наверняка будете слишком ранимы, чтобы пропускать обидные насмешки и оскорбления мимо ушей. И, скорее всего, насмехаться над окружающими вам тоже не по душе. Как же быть? Избегать таких шутников.

Если в вашей компании разговор вдруг перешел в ехидную пикировку, не возмущайтесь и не пытайтесь незаметно ускользнуть. Не переступая границ приличия, посмейтесь вместе с остальными. А затем под каким-нибудь предлогом быстренько удалитесь!

Глава 11
Кино под названием «Я»

Если бы вы были режиссером и дважды снимали фильм по одному и тому же сценарию, с теми же актерами, костюмами и декорациями, но с разных точек зрения, получились бы две совершенно разные версии одного и того же фильма. Подобно этому, Уверенные видят реальную жизнь под иным углом, отличающимся от вашего. Порой даже не верится, что у них перед глазами – те же самые эпизоды. Ваш мозг ведет съемку ситуаций иначе, чем мозг уверенного в себе человека.

Представьте себе, что вы грызете попкорн, удобно устроившись на своем месте в зале кинотеатра. Все ваше внимание приковано к персонажам на огромном экране. Вы оцениваете героев фильма: одни вам нравятся, другие – нет. Хочется надеяться, что положительному персонажу достанется эта девушка, а отрицательный получит по заслугам. Свое мнение у вас складывается и о второстепенных героях: этот – болван, та – куколка, он – глубокая натура, она – пустышка.

О себе вы не вспоминаете. Вам нет никакого дела до того, что думают о вас персонажи. Вы просто наблюдаете за ними. Вам комфортно выглядывать из своего тела. Социологи называют такую позицию «взглядом изнутри».

В целом, именно так уверенные люди воспринимают мир. Находясь внутри собственных тел, они обращают взгляд вовне. Составляя мнение об окружающих, они не слишком заботятся о том, что подумают о них самих другие. Уверенные люди просто убеждены в том, что их никто не отвергнет.

Со Стесняшками дело обстоит иначе. Они исходят из предположения, что окружающие отвергнут их. Вспоминая неловкие ситуации, многие Стесняшки мысленно «покидают» свои тела и смотрят на себя со стороны глазами других людей.

Впечатления от «выхода из тела»

В некотором странном смысле слова вы действительно проплываете по комнате, наблюдая со стороны за собой, составляя мнение о себе, критикуя себя. Назовем это «выходом из тела». Специалисты-психологи предпочитают термин «позиция стороннего наблюдателя» – потому что вы, по сути дела, смотрите на себя со стороны, притом излишне придирчиво. Но в ситуациях, в которых вы ощущаете полный комфорт, вы тоже смотрите на мир «взглядом изнутри».

«Как правило, люди смотрят на мир “взглядом изнутри”. Социофобам же свойственна “позиция стороннего наблюдателя”. Очутившись в той или иной социальной ситуации, люди, страдающие социофобией, мысленно представляют себя и свои поступки так, как могут видеть их окружающие [14]».

«ЖУРНАЛ ИССЛЕДОВАНИЙ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ»

Вспомните какое-либо недавнее событие, при котором вы сохраняли уверенность в себе. Допустим, это летний пикник в кругу родных. Все вы сидите за деревянным столом под деревьями, с аппетитом уплетая хот-доги и кукурузу. Наблюдая, как стекает струйка горчицы по подбородку маленького племянника, вы думаете: «Ну и грязнуля!»

Ваш свояк разглагольствует о приготовлении хот-догов, а вы еле слышно бормочете: «Тоже мне специалист. Лучше бы помолчал». За вашей спиной на гриле благоухают поджаренные сосиски. «Пахнет так, что язык проглотишь. Съем-ка еще одну». И вы встаете, чтобы взять очередную сосиску.

Все это – «взгляд изнутри». Другими словами, вы видите происходящее со своей точки зрения, составляете о нем собственное мнение.

Но в ситуации, в которой вы держитесь напряженно, – например, на пикнике с малознакомыми людьми – ваши мысли будут другими: «Все наверняка заметили, что я молчу, как рыба. Наверное, думают, что я совсем тупой. Есть хочется. Попросить еще один хот-дог или взять самому? Нет уж, лучше не буду, а то решат, что я обжора. Чего доброго, заляпаю шорты горчицей, совсем опозорюсь. А я здесь и без того лишний».

В следующий раз, когда задумаетесь о том, какое впечатление вы производите, разверните воображаемую камеру в другую сторону. Начните осознанно оценивать окружающих – вместо того чтобы гадать, что они думают о вас. Это полезное упражнение научит вас уверенному «взгляду изнутри».

Шаг к уверенности № 13.

Заставьте себя наблюдать за окружающими

Нелегко из конфузливого актера превратиться в уверенного режиссера. И тем не менее заставьте себя сознательно отмечать, как одеты окружающие, насколько уверенными они выглядят, как реагируют на те или иные ситуации, – наблюдайте за другими людьми, а не за собой.

С чистой совестью дайте себе разрешение «судить». Представьте, что смотрите фильм, следите за персонажами и составляйте свое мнение о них. Задаваясь вопросом «что я думаю об этих людях?», вы и не заметите, как он вытеснит из головы вопрос «что эти люди думают обо мне?».

Глава 12
Как справиться с былыми неудачами

Станьте реалистом

«Ну, спасибо, Лейл, удружила, – должно быть, думаете вы. – Сначала объяснила, что социальные ситуации я вижу как сквозь заляпанное грязью стекло. Затем заявила, что я запоминаю только плохое, а поскольку я пессимист, то со временем мои воспоминания становятся все тягостнее! И наконец, пригвоздила меня словами, что ничего, кроме негатива, я не в состоянии помнить. Спасибо за “хорошие” новости».

Да нет же, Стесняшки, неужели вы не понимаете? Это действительно хорошие новости. Мало того – замечательные! С точки зрения социологии я доказала вам следующее:

1. Стесняшки убеждены, что их отвергают или относятся к ним неприязненно, даже если это не соответствует действительности (см. № 6).

2. Стесняшки считают свой прошлый опыт более негативным, чем на самом деле (см. № 10).

3. Стесняшки искажают или забывают приятные впечатления (см. № 12).

4. В напряженной обстановке Стесняшки наблюдают за собой со стороны, с позиции негативно настроенных зрителей (см. № 14).

И что во всем этом хорошего? А вот что: ваши былые и нынешние поступки лучше, чем вам кажется. Невозможно вернуться в прошлое и уничтожить боль, которую причинила вам неуверенность в себе, зато можно по-другому отнестись к будущим ситуациям и истолковать их иначе. Отныне вы будете действовать и реагировать на события увереннее, чем прежде.

Шаг к уверенности № 14.

Вы лучше, чем вам кажется

Постарайтесь усвоить одно простое правило: людям вы нравитесь гораздо больше, чем представляется вам. В прошлом вы вели себя гораздо успешнее, чем вам казалось. Вы лишь воображали себя «отверженными».

Задумайтесь об этом в следующий раз, когда столкнетесь с ситуацией, внушающей вам робость. Повторяйте себе: «Я нравлюсь людям гораздо больше, чем мне кажется. Я действую гораздо успешнее, чем мне представляется. Мне только мерещится, что меня отвергают». Повторение этих трех доказанных утверждений подкрепит вашу уверенность в себе при встрече с новыми трудностями.

Единственная плохая новость: до сих пор вы понятия не имели, как это здорово – бывать среди людей. Иначе вы чаще появлялись бы в компаниях!

Часть 3
Ваш план игры в три хода

Существуют ли магические числа? Возможно. Для меня всегда очень много значило число три. Например, когда я оказывалась в щекотливом положении, план действий являлся ко мне, как по волшебству, в трех частях. В моей войне с застенчивостью тоже было так.

Есть три основополагающих принципа, которым надо следовать, чтобы побороть стеснительность:

1. Не избегайте людей.

2. Составьте личную Программу возвращения в общество. Все люди разные.

3. Что же на третье?.. А это будет сюрприз!

Глава 13
Увлеченные прятками

Первый принцип касается излюбленного занятия Стесняшек – игры в прятки. Скоро вы поймете, насколько она рискованна. Эта игра вызывает привыкание и зависимость. И чем дольше вы в нее играете, тем труднее остановиться.

Вы когда-нибудь ускользали от людей, лишь бы избежать бессодержательной болтовни? С каждым Стесняшкой такое случалось. Когда я видела идущую навстречу мне знакомую, я поскорее переходила на другую сторону улицы, искренне надеясь, что меня не заметили. Если поблизости оказывался магазин, я ныряла туда и отсиживалась, пока не убеждалась, что путь свободен.

Говорят, некоторые люди достигают прозрения на вершинах Гималаев или в ашрамах. Я же прозрела прямо на центральной улице своего города.

Однажды, когда я еще работала воспитательницей в детском саду, как-то в субботу утром я разглядывала витрины магазинов – пока не заметила направляющегося ко мне коллегу. Мистер Фуллер очень нравился мне, поэтому мысль о встрече с ним повергла меня в ужас. Запаниковав, я юркнула в дверь ближайшего магазина.

Я уже собиралась вздохнуть с облегчением, как вдруг услышала за спиной голос:

– Что вы здесь делаете, мисс Лаундес?

Я попала в ловушку, как муха под перевернутым стаканом. Медленно оборачиваясь, чтобы слабым голосом поздороваться, я вдруг поняла, где нашла убежище. В секс-шопе. Когда я, наконец, набралась смелости взглянуть в глаза мистеру Фуллеру, на его лице играла широчайшая усмешка.

Подмигнув мне, он спросил:

– Ищете что-нибудь особенное, мисс Лаундес?

Я вылетела в дверь, пронеслась по улице и нырнула в первый попавшийся магазин, лишь бы избежать новой встречи.

Незачем говорить, что после этого фиаско я старалась не попадаться мистеру Фуллеру. Взглянуть ему в глаза я больше ни разу не решилась. Но когда мы встречались где-нибудь в коридоре, его «доброе утро, мисс Лаундес» звучало слишком игриво для второсортного педагога.

Слушая ехидный голос мистера Фуллера, я злилась – но не на коллегу, а на собственную застенчивость. Я объявила ей войну и твердо решила победить. И поклялась себе, что больше никогда не поступлюсь своими принципами, избегая людей, которые внушают мне робость.

Сдержать эту клятву оказалось непросто. Мой случай был почти безнадежен, я страдала от рецидивов. Вскоре я вернулась к привычному образу действий: завидев человека, которого я по каким-либо причинам опасалась, я убеждала саму себя, что мне обязательно нужно купить что-нибудь в магазине, мимо которого я в тот момент проходила – неважно какого. Успешно избежав встречи, я вздыхала с облегчением. Но радости хватало всего на несколько минут. Я обманывала себя. В сущности, я действовала себе во вред.

Лишите уловку притягательности

Не только спортсменам – всем людям свойственна острая физическая реакция на победу. Такой триумф дает удивительные ощущения, высший кайф, сродни опьянению. Увы, застенчивые люди ловят этот кайф, когда успешно избегают встреч с теми, кого опасаются.

Избегать кого-то – это более коварная вещь, чем чувство психологического облегчения. Как героиновая зависимость не относится только к психическим явлениям, так и ускользание от знакомых имеет не только психическую составляющую. «Прятки» – наркотик, вызывающий привыкание.

«Стоило мне избежать очередной встречи на улице, у меня будто сваливалась гора с плеч. Мне становилось легче уже потому, что меня не заметили. И я говорила себе: “Ладно, в следующий раз – ни за что!”. Но я всегда нарушала это обещание».

ДАНА Н., РЕНО, НЕВАДА

Чудом избежав встречи, вы облегченно вздыхаете, думая: «Уф, пронесло!» На самом же деле вы только навредили себе: этого облегчения вы теперь будете жаждать постоянно. Вы роете себе глубокую яму – кроличью нору, выбираться из которой будет с каждым разом все труднее. Словно наркоман, вы возненавидите себя за слабость.

«У людей, страдающих социофобией, тревожность утихает после проявления реакции избегания, таким образом, подкрепляя и усиливая эту реакцию избегания [15]».

«ЖУРНАЛ ИССЛЕДОВАНИЙ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ»

Как же быть? Немедленно приступить к программе реабилитации. Стряхнуть с шеи обезьяну по имени Застенчивость. Прекратить избегать любых встреч с другими людьми.

Допустим, навстречу вам идет человек, с которым вы едва знакомы. Не пытайтесь сделать вид, будто вы его не заметили. Улыбнитесь и поздоровайтесь. Поначалу изменять привычному порядку действий будет неудобно. Но я вам обещаю: реакция знакомого окажется для вас поощрением. Постепенно вам станет легче. А когда вы увидите, как радостно вам отвечают, то почувствуете себя гораздо лучше, чем в тех случаях, когда избегали встреч.

«Когда идешь по улице, а к тебе приближается кто-нибудь из знакомых, это ужасно. Помогает только одно: просто поприветствовать знакомого на ходу – улыбка, кивок, возглас “здравствуйте!” творят чудеса, ломают лед неловкости и даже прибавляют уверенности (“ух ты, я поздоровался, и ничего страшного не произошло – мне даже улыбнулись в ответ!”)».

КООС В., ПРЕТОРИЯ, ЮАР

Шаг к уверенности № 15.

Прятки – игра для остывших индеек[3]3
  Индейка – традиционное американское блюдо и один из синонимов тупости. – Прим. ред.


[Закрыть]

В следующий раз, заметив знакомого, внушающего вам робость, и испытывая искушение сделать вид, будто вы его не заметили, не поддавайтесь. Не переходите на другую сторону улицы. Не надвигайте шляпу на лоб. В следующий раз будет еще хуже! Как бы трудно вам ни было, искренне улыбнитесь и поздоровайтесь. Терять вам нечего, а приобрести можно очень многое.

Глава 14
Сократите ваши мучения

Уверена, вы не раз слышали от окружающих: «Со временем ты просто перерастешь свою застенчивость». Правы ли они? Отчасти. Вдумайтесь сами. Чем дольше вы живете на земле, чем чаще попадаете в различные ситуации. И само собой, по ходу дела приобретаете навыки общения. Так что в каком-то смысле вас не обманули.

Но стоит ли ждать долгие годы, пока застенчивость пройдет сама собой? С помощью этой книги вы сможете начать новую жизнь уже сегодня, используя индивидуальную специализированную программу немедикаментозного лечения, эффективность которой уже доказана.

Специалисты-психологи называют этот процесс «терапией постепенного воздействия», сокращенно ТПВ. В одном из многочисленных исследований, доказывающих эффективность постепенного воздействия, про ТПВ говорится следующее:

«У пациентов с социофобией, получающих комбинированное лечение методом постепенного воздействия в ситуациях, провоцирующих страх, и усваивающих навыки общения, способность функционировать в обществе совершенствовалась заметнее, чем у пациентов, получающих все другие виды лечения» [16].

«ЖУРНАЛ КОНСУЛЬТИРОВАНИЯ И КЛИНИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ»

Мы уже говорили о первом важном шаге на пути к уверенности – о том, что не следует избегать встреч. Теперь переходим ко второму: к выходу из тени, к постепенному увеличению количества ситуаций, провоцирующих ваш страх. Внимание! Это чрезвычайно важный этап кампании по искоренению вашей застенчивости.

«Пугливые люди – чудаки»

Несмотря на все психологические и социологические доказательства, некоторые Стесняшки по-прежнему уверены, что ТПВ не избавит их от застенчивости.

На это есть две причины. Первая: вполне естественно находить оправдания для отказа от участия в деле, в котором не желаешь участвовать. Вторая: некоторые охочие до рекламы самозваные терапевты уже успели сделать из постепенного воздействия сенсацию. А вот и неприятный пример этого явления.

Однажды, бесцельно блуждая по телеканалам, я наткнулась на отвратительную передачу – одно из ток-шоу, больше похожих на цирк, где на всеобщее обозрение выставляются беды и горести участников. В передаче, которую увидела я, клеймили страдающих физическими и психическими недугами. Бессердечный ведущий изображал сочувствие. Он питал нездоровое любопытство к сложным семейным драмам, странным сексуальным пристрастиям и прочим причудам и недостаткам. Гости со слезами на глазах изливали душу перед миллионами телезрителей, а зрители в студии свистели и улюлюкали, усугубляя унижение жертв. В такой обстановке в студии появился очередной гость, страдающий необычной фобией.

– Ральф боится персиков, – жизнерадостно объявил ведущий.

– О-о! – откликнулся зал.

– Он к ним даже не подходит.

– О-о-о! – еще громче отозвались слушатели. На огромном экране за спиной Ральфа возникла корзина с персиками. Ведущий указал на нее. Ральф обернулся, выругался (звук подчистили), вскрикнул и вскочил. Сто двадцать килограмм чистого ужаса пронеслись через всю студию, преследуемые съемочной группой.

Зал истерически хохотал.

В сопровождении трех камер Ральф спрятался за кулисами, в дальнем углу. По сигналу ведущего зрители в студии принялись скандировать: «Ральф, вернись! Ральф, вернись!» Еще дрожащего Ральфа привели в студию.

Зрители разразились аплодисментами. Подмигивая им, ведущий спросил Ральфа:

– Почему вы не любите персики?

– Они мохнатые, склизские… – еле слышно произнес Ральф и добавил что-то про подружку с персиковым шампунем.

В этот момент две пышнотелые красотки внесли две больших корзины с персиками.

Зал взорвался ликующими воплями: «Ага, теперь-то он попляшет!» На появление персиков Ральф отреагировал точно так же, как в первый раз. Но теперь он бросился бежать через зал. Зрители пытались удержать его и ухитрились стащить с него брюки. Камера показала, как Ральф уползает прочь от веселящихся зрителей на четвереньках, в спущенных до колен штанах.

В углу за кулисами Ральф вновь скорчился в позе эмбриона.

Ведущий и там нашел его и язвительно объявил:

– Знаете, кто вы такой? Вы – мужчина ростом 183 см и весом 120 кг, съежившийся в углу!

От продолжения меня избавил телефонный звонок. Я успела заметить появившуюся внизу экрана бегущую строку:

«Лечуфобии – от акрофобии до зоофобии[4]4
  Акрофобия – боязнь высоты. Зоофобия – боязнь животных. – Прим. ред.


[Закрыть]. С гарантией. Без предварительной записи».

Когда я вернулась к телевизору пятнадцать минут спустя, Ральф с радостным видом сжимал в руке спелый персик. Широко улыбаясь, он поднес плод к губам.

В кадре появился самозваный «консультант и фобиотерапевт», с отеческим видом восседающий подле Ральфа. «Специалист» объяснял легковерному залу, что исцелил Ральфа методом постепенного воздействия и что больше Ральф никогда не будет бояться персиков.

Верная мысль, неверные сроки

Помните фильмы о жизни природы, где крохотный росток за считанные секунды прорастает из-под земли? Еще две секунды – и разворачиваются листья. Еще пять секунд – и навстречу солнцу распускаются хрупкие лепестки. Съемка такого фильма может занять несколько недель. Но мы увидим, как совершается чудо, меньше чем за тридцать секунд. Будь благодетель Ральфа садоводом, а не шарлатаном, склонным к сомнительным демонстрациям, он попытался бы убедить нас, что цветы и вправду расцветают за полминуты.

Что касается Ральфа, мысль была верной – в отличие от сроков. Постепенное воздействие пугающего предмета или ситуации – эффективный метод, но для его применения недостаточно телепередачи продолжительностью один час.

«При успешном воздействии информация, получаемая при социальных ситуациях, перестает истолковываться как потенциально опасная и не вызывает тревоги» [17].

«ЖУРНАЛ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ПСИХИАТРИИ»

Тише едешь – дальше будешь

Известный психотерапевт, доктор Бернардо Кардуччи, посвятивший исследованиям застенчивости двадцать пять лет, рассказывает о Маргарет, которая так боялась пауков, что могла гулять только по широким бетонным дорожкам и тротуарам [18]. Из-за арахнофобии она не входила ни в какие здания, кроме собственного дома.

В ходе лечения психотерапевт сначала попросил Маргарет несколько раз просто написать слово «паук». Через несколько недель она получила следующее задание: посмотреть на изображения пауков в книге. Это был гигантский скачок вперед, а спустя еще некоторое, довольно долгое время пациентке удалось понаблюдать за пауком, находящимся в стеклянном ящике в другом углу комнаты. Мало-помалу Маргарет подходила к чудовищу в ящике все ближе и ближе. И наконец, она одержала окончательную победу: удобно сидела в кресле, по подлокотнику которого ползал паук.

Но это произошло не за один час, как в телевизионном токшоу. К концу первого часа работы у Маргарет, пытающейся написать слово «паук», все еще вываливалась из пальцев ручка. Фильм о фобии и исцелении этой пациентки мог бы стать настоящей сенсацией, хотя его показ по телевизору занял бы несколько месяцев. Но, по крайней мере, зрители увидели бы чистую правду.

Психотерапевт применил настоящую терапию постепенного воздействия, а для этого требуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы заставить персикофоба съесть пушистый плод. ТПВ – самый эффективный на сегодняшний день немедикаментозный метод лечения застенчивости и фобий.

«Метод постепенного воздействия заключается в создании ситуаций, пугающих пациентов; постепенно их опасения рассеиваются сами собой. Пациенты точно интерпретируют ситуации и обретают элементарные навыки поведения в них. Чувство защищенности дает пациентам отнюдь не бегство от социальных ситуаций и не избегание таковых» [19].

«СОЦИОФОБИЯ: ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА»

Разработайте индивидуальную программу ТПВ

Второй обязательный шаг в борьбе с застенчивостью – разработка индивидуальной, предназначенной только для вас программы, учитывающей ваши конкретные особенности. В данном случае вы подвергаетесь постепенному воздействию людей и ситуаций, внушающих вам робость. Наипростейшие и самые трудные ситуации широко варьируются для каждого Стесняшки. То, что один считает непреодолимым препятствием, для второго – сущие пустяки.

Одна из причин, по которой Стесняшки подолгу борются с застенчивостью, – укоренившееся среди них мнение, что надо сразу принуждать себя к самому страшному. Им кажется, что они обязаны осуществить невозможное – например, сегодня же подмигнуть мужчине своей мечты или завтра пригласить неприступную красавицу на свидание. Или прямо сейчас вломиться в кабинет начальника и потребовать повышения.

Эту технику психотерапевты называют «погружением» [20]. Но погружаясь в бурный поток, недолго и утонуть. Не проще ли сначала попробовать воду одним пальцем?

Как?

Прошлые страхи: для начала составьте список людей и ситуаций, из-за которых в прошлом вы испытывали чувство неловкости. Например, запишите, что у вас словно пропадал дар речи от просьбы «выступить перед собравшимися». Что в последнюю минуту вы передумывали идти на вечеринку, испугавшись шумной компании. И что вы избегаете общения с людьми, к которым неравнодушны.

Будущие страхи: составив список прошлых страхов, переходите к будущим кошмарам. Вам когда-нибудь предлагали подготовить презентацию проекта своей команды? Может быть, вы с ужасом ждете неумолимо надвигающегося обязательного мероприятия? Или в вашей жизни есть человек, с которым вы хотели бы почаще проводить время, но боитесь даже заговорить?

Все страхи: а теперь составьте общий список ситуаций, при одной мысли о которых вы вздрагиваете. Незачем включать в список случаи из прошлого или предстоящие вам в недалеком будущем – просто представьте себе, в каких случаях ваши ноги точно станут ватными.

Шаг к уверенности № 16.

Составьте список страхов

Внесите в список людей и ситуации – прошлые, будущие и наиболее часто встречающиеся, – при мысли о которых ваше сердце гулко бухает в груди, а в руках словно возникают две мокрые губки. Список должен быть подробным и конкретным, даже с именами пугающих вас людей.

Возможно, у вас возникнет желание узнать, нет ли в вашем списке таких же пунктов, как у других Стесняшек. Исследователи провели среди пациентов с социофобией опрос о ситуациях, внушающим наибольший страх [21]. В число трех самых зловещих вошли встречи и разговоры:

• с незнакомыми людьми – 70 %;

• с представителями противоположного пола – 64 %;

• с представителями власти – 48 %.

А теперь перетасуйте пункты списка: наименее пугающие поместите в начале, наиболее пугающие – в конце. Если вы в состоянии побеседовать с незнакомыми людьми за коктейлем, но при необходимости вести один на один диалог на званом ужине сидите словно на битом стекле, поставьте разговор за коктейлем перед диалогом на званом ужине. Если же в вашем случае дело обстоит иначе, диалог за ужином поставьте на первое место, а беседу за коктейлем – после него.

Шаг к уверенности № 17.

Классифицируйте страхи

В шаге к уверенности № 16 вы составили список ситуаций, одна мысль о которых вызывает у вас дрожь. Теперь перетасуйте список в порядке возрастания сложности: сначала перечислите наименее страшные ситуации, а за ними те, от которых вас бросает в холодный пот.

Примените творческий подход

Переходим собственно к творчеству. Вам предстоит разработать индивидуальную программу ТПВ. Это проверенная методика борьбы со страхом и застенчивостью. Берем первый пункт из списка и разбиваем действия на небольшие шаги. Представим себе предстоящую работу как подъем по лестнице, где каждая ступенька выше предыдущей. Мышцы постепенно окрепнут, и вскоре вы сможете легко подниматься по ступенькам любой высоты.