Текст книги "Бхавана. Медитация, которая помогла тайским мальчикам выжить в затопленной пещере"

Необходимо определиться с целью

Иногда, чтобы понять, что именно вы должны сделать, необходимо совершить несколько попыток. Во время интервью мальчики сказали, что первоначально они планировали войти в пещеру и изучать ее в течение часа. Однако, когда они по собственным следам прошли обратно к выходу примерно половину пути, оказалось, что вода поднялась очень высоко и двигаться дальше невозможно. У них была четкая цель, но обстоятельства изменились; пришлось адаптироваться и учиться справляться с трудностями.

Мало кто из подростков хорошо плавал, а некоторые не умели плавать совсем. Если бы они поддались страху, панике или инстинктивному стремлению действовать и попытались бы выбраться на воздух, они быстро истощили бы свои умственные и физические ресурсы. Тогда они не сумели бы выполнить те сложные задачи, которые позднее поставили перед ними появившиеся спасатели. Первоначально группа все-таки пыталась дробить камни, чтобы покинуть пещеру, но все быстро поняли, что это тоже бессмысленно.

Если мы разбираемся в неврологии страха и знаем, что он вызывает коленный рефлекс, нас еще больше удивит то, насколько спокойными оставались мальчики. Когда мы находимся в режиме реагирования на угрозу, у нас активизируются области мозга, отвечающие за боль, и чтобы ее прекратить, мы склонны совершать необдуманные поступки. Однако юные тайские футболисты в подобной ситуации сделали нечто очень необычное; в этом им помогли целеустремленность и способность пересилить привычную реакцию на опасность.

Ключевое слово здесь – «целеустремленность». В нашей жизни очень важно четко понимать, что действительно имеет значение, а что – нет. У всех нас бывают дни, когда мы начинаем работать без ясной мотивации, а в полдень поднимаем глаза от компьютера и обнаруживаем, что несколько часов проболтали ни о чем в бессмысленном чате. Будь у нас более привлекательная цель, мы не стали бы тратить драгоценное время на неприоритетные задачи или ни к чему не ведущее общение.

Кроме того, важно, чтобы цель была долгосрочной. Если мы понимаем разницу между гедонизмом (поиском чувственных удовольствий) и эвдемонизмом (прояснением наших более глубоких ценностей и поддержанием связи с ними), если знаем, к чему приводит то и другое, – то перед нами открываются бесчисленные возможности для счастья. Позже мы увидим, что важной частью путешествия становится отречение.

Стоит отметить, что отречение не означает необходимость раздать все свои вещи, уволиться с работы, расстаться с семьей и уйти в горы. Здесь это значит просто понять, какое времяпрепровождение не приносит пользы, и отказаться от него. Это непростая задача – осознать вредные привычки, какими бы большими или малыми они ни были, и внести необходимые изменения, чтобы жизнь стала свободной от этих бесполезных отвлекающих факторов. Таким образом мы можем перенаправить нашу энергию на полезные дела.

Экапол не мог позволить себе мучиться угрызениями совести – они помешали бы ему в достижении цели. Он знал, что не может тратить ценные психологические и когнитивные ресурсы на то, чтобы казнить себя за ошибку.

Перед ним стояла важнейшая задача, которую он решил выполнить. Сам он тоже страдал, но сумел собраться с духом и начал учить мальчиков медитировать, чтобы помочь им сохранить энергию и покой ума.

Чувство вины – соблазнительная привычка. Нам кажется, что раскаяние приносит пользу, поскольку свидетельствует о том, что нам не все равно: «Смотрите, мне плохо. Я переживаю. Я хороший». Оно может даже казаться признаком альтруизма. Однако на самом деле все обстоит ровно наоборот: наше чувство вины не полезно ни нам самим, ни окружающим – особенно в те минуты, когда необходимо восстановить утраченное равновесие. Наш мозг не различает, кто кричит на нас – мы сами или кто– то другой; тревожные сигналы в мозге звучат одинаково. Самоуничижение уничтожает нашу способность находить мудрые решения и действовать.

Знакомые истории

Каждый из нас создает свой собственный мир, и то, каким мы его построим, определяет наши будущие возможности. Мы наверняка обретаем больше ясности, когда отдаем себе отчет в том, как наши взгляды и трактовки – все эти истории, которые мы сами себе рассказываем, – влияют на опыт и поведение.

Поскольку главными проблемами в пещере были отсутствие еды и недостаток воздуха, медитация оказалась очень практичным средством помощи. Как известно из огромного количества исследований, медитация помогает экономить кислород и даже замедляет обмен веществ, и это имело для мальчиков решающее значение. Так они сумели защититься от голода и удушья в экстремальных условиях дефицита пищи и кислорода.

Временами сознание способно сыграть с нами злую шутку, причиняя куда больше боли, чем это необходимо или полезно. Стереотипные мысли и привычные, изо дня в день повторяемые действия мешают нашему развитию. Мы сами копаем себе яму и лишаем себя способов из нее выбраться.

Без надлежащей тренировки трудно увидеть разницу между тем, что происходит на самом деле, и тем, о чем твердит нам внутренний судья. Мы становимся экспертами по отбору лишь тех сведений, которые подкрепляют нашу привычную точку зрения. Кроме того, наше рациональное мышление в значительной степени окрашено эмоциональными реакциями. Мозг автоматически собирает воедино ту информацию, которая укладывается в стереотипные сценарии, и так создаются иллюзии. Эти сценарии вполне могут оказаться лишь нашей выдумкой. Следовательно, наше восприятие мира не очень-то заслуживает доверия. Чтобы развивать ясность, нам нужно понять: внутри нас действуют силы, которых мы можем не сознавать.

Буддисты давным-давно знают об этой проблеме. Одна из основных составляющих буддийской практики заключается в том, чтобы наблюдать за ситуацией и при этом не позволять себе автоматически следовать по проторенной дорожке привычных трактовок. Благодаря этому упражнению возникает углубленное и прямое понимание того, как ум создает убедительные истории на пустом месте. Понимая этот механизм, мы можем научиться демонтировать эти истории или перестать их строить. Так мы начинаем жить в мире, который больше приближен к реальности.

Ясность – это также понимание, что мы можем вернуться к простоте непосредственного опыта и больше не плодить бесконечные мысли, страхи и тревоги.

Малые действия

Нам нужно оттачивать свою способность к внимательности. Термины «осознанность» и «внимательность» широко известны и включают в себя много разных смыслов. По сути, речь идет об умышленном использовании внимания. Как мы увидим в следующей главе, внимательность – единственный способ изменить нашу жизнь и построить мир, который был бы здоровым и гармоничным, а не полным тупиков.

Ясность означает, что мы способны заметить свои ошибки и вернуться на правильный путь; что мы умеем с помощью простых шагов преодолевать привычные тенденции – причину бессмысленных и бесполезных действий.

Экапол благодаря своей ясности научил мальчиков сохранять спокойствие и не паниковать; это помогло спасти их жизни.

Ясность приходит с практикой, со множеством испытаний и невзгод. В буддийской психологии мы начинаем с того, что определяем свои намерения, то есть проясняем, что нам нужно или чего мы хотим. Затем мы совершаем действие, руководствуясь этим намерением. В конце процесса мы размышляем о том, что сработало, а что пошло не так. Усилия, прилагаемые на небольших этапах, мы соотносим со своими великими устремлениями и напоминаем себе: невозможно оказать существенного влияния на мир без малых действий. Намерение, практика и преданность – это элементы, которые йогины используют для структурирования своей тренировки. Интересно, что это согласуется с новейшими исследованиями по изменению поведения: небольшие, но постоянные и удачно приложенные усилия значат больше, чем попытки совершать великие дела от случая к случаю.

Итак, давайте иметь в виду, что прозрения и грандиозные потрясения – не способ продвинуться вперед. Повседневные мелочи – вот показатель перемен. Не совершайте распространенную ошибку – не поднимайте свою планку слишком высоко, не планируйте трансформацию на уровне катарсиса: с этой задачей не справляется никто, так вы просто выйдете из игры. Напротив, старайтесь помнить о важности маленьких шагов: на самом деле они не такие маленькие. Капля точит камень.

Умственная настройка

Способность принимать меры, чтобы повлиять на ситуацию – основное условие устойчивости. Нелегко преодолеть разрыв между нашими ценностями, целями и тем, как мы проводим свое время и претворяем убеждения в жизнь. Нам нужно четко понимать, что происходит, как используется наше время, как мы видим и реализуем то, что для нас важно.

Работайте над целью

Цель – это не то, о чем мы обычно думаем, когда составляем план работы на ближайший год. Но если мы хотим жить в соответствии со своими ценностями, если хотим обрести настоящее счастье, то цель необходимо всегда держать в уме. Можно представить себе, что мы пытаемся собрать пазл – мозаику из разноцветных фрагментов. Делая это, мы будем постоянно сверяться с основным рисунком, верно?

Сегодняшний день, этот час, эта минута – все имеет значение. Любой момент времени дает нам возможность учиться, помогает выбрать такие действия, которые будут лучше соответствовать нашим ценностям. Можно строить свои дни с учетом этого принципа. Можно вернуть самым обычным моментам нашей жизни красоту, радость и смысл.

Повторяющиеся действия бывают очень полезными. Исследования показывают, что привычки и ритуалы служат мощным напоминанием о самом важном. Религиозные традиции тысячелетиями опирались на ритуалы – от шабата у евреев до пяти ежедневных молитв у мусульман. Если мы добавим напоминания о важнейших ценностях в список своих ежедневных или еженедельных дел, мы уже не упустим из виду основную цель. Кстати, ритуалы не обязательно должны быть религиозными – нужно просто выбрать то, что найдет отклик в вашем сердце.

Пересмотрите свой календарь

Календари нередко отражают приоритеты других людей, а не наши собственные потребности. Это не означает, что в календаре все плохо; просто он не дает гарантии мудрого времяпрепровождения. Он часто заполняется такими событиями, которые мы, не подумав как следует, запланировали еще несколько недель назад. Мы сами согласились участвовать в чем-то. Нам показалось, что принять приглашение проще, чем отклонить его, или у нас не нашлось времени и пространства в уме, чтобы представить себе, насколько бессмысленной или непродуктивной будет назначенная встреча. В конце концов, пустое место в календаре нужно чем-то заполнить…

После того как вы определились с целью, проверьте свой календарь и приведите его в соответствие с вашими приоритетами. Пусть в нем найдется место для ваших самых важных устремлений. И давайте убедимся, что наши действия обусловлены не синдромом упущенных возможностей, а намерением достичь главной цели. Стоит также оставить в календаре достаточно пустых строк, чтобы уравновесить уже заполненное пространство. Именно тогда вы сможете сосредоточиться на творческих занятиях и тех задачах, которые помогут реализации ваших сокровенных устремлений.

Поменяйте сценарий

Когда у нас недостаточно информации о происходящем, мы сами приписываем явлениям определенный смысл. Проблема состоит в том, что, как мы уже видели, этот смысл часто бывает негативным. Мы личностно воспринимаем события и чужие реакции, трактуя их как направленные против нас, хотя на самом деле это не так. Например, видя, что человек, слушая нас, хмурится, мы полагаем, что он нас осуждает. Однако мы упускаем из виду тот факт, что этому человеку свойственно хмуриться, когда он внимательно слушает собеседника. Мы придумываем историю о том, что он нас недолюбливает; это заставляет нас избегать встречи, и мы меняем планы, чтобы не пересекаться с этим человеком. Почему? Просто потому, что негативные факты производят на нас более сильное впечатление, чем позитивные или нейтральные.

Склонность к страху или паранойе не означает, что мы плохие люди. Она коренится в неврологической истории развития нашего ума. Мы слишком чувствительны к тому, что о нас подумают другие, потому что привыкли считать одобрение окружающих гарантией безопасности. Когда-то это было вопросом жизни и смерти – мы не смогли бы выжить, если бы нас изгнали из общины.

Помните, что создаваемые вами шаблоны мышления не обязательно точны, правдивы или продуктивны.

Шаг вперед

Вспомните последние семь дней. Посмотрите, на что вы тратили время, и подумайте, сколько его ушло на мероприятия, действительно значимые для вас. Будь это последняя неделя вашей жизни – о каких действиях вам пришлось бы пожалеть?

Теперь посмотрите вперед, на предстоящую неделю. Что вам хотелось бы изменить, если продолжать ту же линию рассуждений? Выберите что-то осмысленное, и отбросьте то, что не продвигает вас к цели.

Размышляйте над этим, когда можете. Отправьте себе сообщение с текстом: «Эта неделя может стать для тебя последней», – и посмотрите, как это скажется на вас, на ваших отношениях и приоритетах.

Помните: мелочи имеют значение. Используйте спокойные минуты – кофе-брейк или поездку на работу – для организации мини-ритуалов, которые будут напоминать вам о главной цели. Старайтесь ловить те моменты, когда чувствуете, что отвлеклись, и побыстрее возвращайтесь в нужное русло.

Глава II
Самадхи-Бхавана. Внимание

Не задерживайся в прошлом, не мечтай о будущем, сосредоточься на настоящем.

Будда

Невозможно сосредоточиться на цели, если нам недостает осознанности. Мы развиваем ее во время медитации, когда фокусируем внимание на объекте или якоре, будь то дыхание или визуализация.

Вне медитации мы можем вырабатывать способность к сосредоточению, направляя внимание на объект любой деятельности: когда отсылаем электронные письма, слушаем друга, попавшего в беду, или ныряем с аквалангом, чтобы спасти людей, заблокированных в пещере. Этот метод помогает всегда. Способность сосредоточить внимание на цели, а в случае отвлечения спохватиться и восстановить концентрацию – вот краеугольный камень внимательности.

Почему нам нужна осознанность

Что такое осознанность? Я долго думала, как это объяснить, и вот самое лучшее определение, какое пришло мне в голову: осознанность – это намеренное использование внимания. Это просто, но в то же время охватывает многое.

Как мы все знаем, наш мир достиг высочайшего мастерства в создании отвлечений. Наше внимание то и дело скачет: вот появилось событие в цифровом календаре; вот на экране телефона мелькнуло оповещение из Твиттера; вот мы увидели цветной рекламный щит на станции метро или услышали отрывок из радиопередачи. Мы находимся в режиме экономии внимания; мы обманываем себя, веря в мифы о том, что «полезная» многозадачность оптимизирует наше время, хотя многие исследования доказывают обратное.

Почему бы не смириться с тем, что невозможно хорошо делать несколько дел одновременно? Когда мы пытаемся слушать человека, не отрываясь от чтения электронных писем, наш ум на самом деле не концентрируется на обеих задачах сразу, а быстро перепрыгивает с одной на другую и обратно. Это совсем не эффективно. Многозадачность может иметь негативные последствия, приводя к скверным ощущениям, потому что не оправдывает наших ожиданий и оказывается непродуктивной.

Как с этим справиться? Что ж, если мы хотим восстановить внимательность, нужно признаться в том, что нам недостает концентрации. Человеческий разум создан для активной деятельности, и то, что наше внимание отвлекается – нормальное явление. В древности пещерные люди вынуждены были ради выживания сохранять умственную подвижность и гибкость, поскольку их в любой момент могли застать врасплох хищники и другие опасности. Но в современном мире та легкость, с которой отвлекается наше внимание, обусловлена не столько потребностью в защите, сколько привычкой.

Есть несколько эмоциональных состояний, которые могут вести к рассеянности. Мы испытываем возбуждение, когда ум перепрыгивает с одного объекта на другой, просто потому, что у нас слишком много дел. Есть также скука и дискомфорт – состояния, которых мы хотим избежать любой ценой. Если мы понаблюдаем за собой и посмотрим, куда при разных условиях направляется наше внимание, то обнаружим: отвлечение возникает как бессознательная реакция на состояние дискомфорта. Поскольку беспокойство, стресс и бездеятельность нам не нравятся, мы обращаемся к электронным устройствам, и «лайк», поставленный кем-то в комментарии к нашей публикации в социальной сети дает нам дозу эндорфинов. Или мы отправляемся блуждать по магазинам. Иногда, что более опасно, мы находим утешение в наркотиках или алкоголе. Короче говоря, эти внутренние проблемы мешают нам сосредоточиться, и мы слишком привыкли полагаться на простые способы восстановления эмоционального комфорта.

Вот где осознанность незаменима. Ясность, которую мы обсуждали в предыдущей главе, не принесет никакой пользы, если мы не научимся управлять своим умом, который обычно скачет, как обезьянка. Ясное ви́дение цели полезно только в том случае, если мы связываем с ней свои действия. Внимательность помогает нам развить способность к сосредоточению; это значит, что мы сможем должным образом сфокусироваться на цели и действовать в соответствии с ней.

Хорошая новость состоит в том, что у всех нас есть возможность тренировать свой мозг. Нейропластичность – так называется способность мозга адаптироваться к новым условиям, обучаться и усваивать опыт, выстраивая синаптические связи и формируя новые модели поведения.

В ходе аудита календаря (Глава I) мы обнаружили разрыв между намерениями и действиями. Внимание помогает преодолевать его и направлять ум на решение приоритетных задач. Из этой главы мы узнаем, как развить понимание цели, оттачивая внимание с помощью осознанности и учась сосредотачиваться на том, что для нас важнее всего.

Осознанность приходит благодаря медитации

Лучший способ упражняться в осознанности – это медитация. Медитируя, мы увеличиваем объем серого вещества в тех областях нашего мозга, которые связаны с концентрацией. Мы создаем новые нейронные пути и укрепляем уже существующие. Чем больше мы тренируем свое внимание, тем легче нам быть внимательными.

Возможно, мы не догадались бы сравнивать ум с мускулом; однако между ними есть определенное сходство. Как футбольные тренировки улучшают нашу физическую форму, так и практика медитации повышает внимательность. Эволюция серого вещества и перестройка нейронных сетей – это процесс, аналогичный физическим упражнениям, во время которых спортсмен совершенствует мышечную память и с ее помощью тонко отлаживает свою физиологию, вырабатывая способность к сильным и точным движениям.

Кроме того, развитие внимания улучшает и физические возможности, поэтому профессиональные спортсмены часто используют медитацию и визуализацию, чтобы повышать свои результаты на соревнованиях.

Фил Джексон, который тренировал одиннадцать команд чемпионата НБА, применял визуализацию как ключевой инструмент при подготовке «Чикаго Буллз» и «Лос-Анджелес Лейкерс». Об этой технике и ее силе он пишет в своей книге «Священные кольца». Самых талантливых игроков всех времен он учил тому, как с помощью медитации и визуализации становиться еще более эффективными.

Например, Деннису Родману он показал, как использовать дыхание для управления стрессом и эмоциями. Майкл Джордан говорил, что визуализация сыграла центральную роль в его успехах. Он визуализировал всё – свои будущие достижения и желаемый уровень игры, – а затем сосредотачивался на достижении этих целей.

Давайте внимательно посмотрим на спасательную операцию, в результате которой тайским мальчикам удалось выбраться из пещеры. Один из участников операции, служивший в отряде «морских котиков», рассказал, что спасать людей из пещер, а также работать на глубине с аквалангом ему и его коллегам приходилось и раньше. Это всегда было делом непростым и рискованным, но сочетание того и другого – дайвинга и спасения из пещеры – в разы увеличило сложность и опасность их миссии. Успех этого предприятия казался как минимум маловероятным. «Морские котики» и инженеры должны были быть предельно внимательными и искусно сохранять спокойствие, чтобы дать операции шанс на удачное завершение.

В стрессовых ситуациях мы привычно впадаем в крайности. Осознавая опасность и видя стоящую перед нами трудную задачу, мы одновременно представляем себе, чем все может обернуться, если мы не сумеем сделать все так, как надо. Возникает страх, и задача только усложняется. Иногда страхи берут верх, и мы сдаемся.

Представьте, каково это – сидеть в пещере, ожидая прибытия водолаза с одним из детей, и не знать, останется ли ребенок в живых. Как сохранять спокойствие, когда вокруг тишина, тьма и вода?

Чтобы противостоять экстремальному давлению, нам необходимо уметь справляться с неприятными физическими ощущениями и внутренними диалогами, которые лишают нас способности здраво мыслить и препятствуют разумным решениям. Уступая внутреннему диалогу, мы чувствуем себя обреченными и зацикливаемся на худших сценариях.

Хорошо подготовленные сотрудники спасательной службы умели работать в жестких условиях и эффективно справляться со стрессом; это было жизненно важным компонентом всей операции. В действительности, у них было много поводов для беспокойства: бурные течения в пещерах; ужасная видимость; узкие проходы, через которые нужно было протискиваться; угроза продолжения муссонных дождей и, главное, задача освободить мальчиков из пещеры живыми и невредимыми.

Умение сохранять хладнокровие перед лицом опасности не приходит по мановению волшебной палочки. Необходимо добраться до самой основы ясности. Если мы научимся не отождествлять себя с историями, которые создает наша фантазия, то они будут казаться гораздо менее реальными и обременительными. Мы можем напоминать себе о том, что предчувствие провала – это лишь плод нашего перевозбужденного воображения, и потому не нужно зацикливаться на нем и вообще заниматься им. Лучше сосредоточиться на сложной задаче и нашей реакции на нее. Тогда мы сможем сдержаться и не сделать ничего такого, что только ухудшит ситуацию.

Некоторым из дайверов, принявших участие в спасательной операции, приходилось подолгу ждать в одиночестве или по двое в воздушных камерах, расположенных через каждые пару километров на протяжении всей системы пещер. Один из них, Иван Караджич, находился в такой камере на полпути к мальчикам; его задачей было встречать других спасателей, менять им баллоны с воздухом и направлять к следующей камере. Представьте, каково это – сидеть в пещере, ожидая прибытия водолаза с одним из детей, и не знать, останется ли ребенок в живых. Как сохранять спокойствие, когда вокруг тишина, тьма и вода? Что делал Иван? Он медитировал.

Медитация дает нам методы, позволяющие успокоить тело и ум. Поэтому неудивительно, что для буддистов медитация представляет собой наилучшее лекарство, когда они находятся в бедственном положении или в опасности (последователи авраамических традиций в подобных обстоятельствах используют молитву).

Многие люди не понимают, что основные принципы медитации очень легко доступны. Чтобы достичь просветления, нужно применять медитацию долгое время, однако освоить этот навык несложно (об этом вы узнаете из Послесловия к этой книге). Тренер Экапол, который сам медитировал десять лет, сумел обучить мальчиков быстро и эффективно. Медитация с концентрацией на дыхании, когда практикующий сосредотачивает внимание на ощущении потока воздуха, который входит и выходит у кончика носа, – это распространенный метод в тайском буддизме. Такая практика оказывает успокаивающее воздействие на тело и ум. В сложившихся обстоятельствах это было именно то, что нужно.