Текст книги "Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел"

Кортизол – это гормон долговременного стресса. Исторически единственным долговременным стрессом, с которым сталкивались люди, была нехватка пищи. Долговременный стресс принимал форму наводнений, голода и войн. В такие времена человек не знал, когда в следующий раз поест. В современном мире долговременный стресс больше связан с финансовыми вопросами и отношениями, неопределенностью и тревогой о здоровье, в том числе о лишнем весе. Многие женщины, только проснувшись, сразу думают: «Что я буду есть сегодня? От чего откажусь?» или «Сколько я сегодня потренируюсь?». А некоторые мысленно сразу переносятся к вечеру: «Господи, уже среда, а я еще не была в спортзале! Уже семь вечера, а дома нечего есть! То есть мне надо зайти в магазин, а если я зайду в магазин, то вернусь домой не раньше полдевятого, а еще готовить и убирать, и пока я лягу, уже будет полночь, а мне надо встать пораньше… Через три недели я иду на вечеринку и хотела влезть в любимое красное платье, но ничего не выйдет, потому что я целую неделю не была в спортзале! И сегодня не пойду, потому что иначе не высплюсь, не приду на работу вовремя и не успею сделать там все, что нужно…» И так до бесконечности. Множество женщин живут так бо́льшую часть своей жизни. Если подобное повторяется изо дня в день, у вас может выработаться хроническая стрессовая реакция, а следовательно, увеличится выработка кортизола. Ну а это может привести к изменениям метаболизма и поведения, потому что вы не только чувствуете, что ничего не успеваете, но ваше тело считает, что должно все делать очень быстро.

Важно понять, как действует кортизол, потому что он может быть вам как лучшим другом, так и ночным кошмаром. Когда кортизол вырабатывается в оптимальных количествах, он прекрасно влияет на здоровье. Он выступает как одно из основных противовоспалительных веществ, то есть, когда в теле возникает воспаление, кортизол, преобразовавшись в кортизон, тушит очаг воспаления, и вы перестаете чувствовать боль. Многие люди, пережив трудные времена, чувствуют, что внезапно постарели – это результат снижения уровня кортизола. При достаточном количестве этот гормон оказывает не только противовоспалительное действие, но и гасит удары инсулина, то есть его оптимальное количество помогает вам продолжать сжигать жир для получения энергии, поддерживая стабильный, а не быстро скачущий уровень сахара в крови.

Уровень кортизола меняется в течение дня. Его оптимальное количество помогает телу выполнять различные функции. Уровень кортизола бывает выше утром, и 25 единиц около шести часов утра – это идеально. Кортизол – один из механизмов пробуждения по утрам. Именно он помогает вам вскочить с постели полными сил и энергии. К середине дня оптимальным будет уровень около 15 единиц, а к шести вечера – около 4. К десяти часам вечера оптимальный уровень кортизола составляет 2 единицы, и таким он остается примерно до двух часов ночи, а затем медленно, но верно снова начинает повышаться.

Далее показан график изменения уровня кортизола. Мама была права, когда говорила, что час сна до полуночи стоит двух после, потому что около 2 часов ночи кортизол начинает расти, и постепенно начинается процесс пробуждения.

Если стрессовая реакция становится постоянной, кортизол начинает действовать на тело иначе. На ранних стадиях стресса по вечерам уровень кортизола вместо того, чтобы понижаться, снова прыгает вверх. На этой стадии вы по-прежнему имеете оптимальный уровень по утрам, вскакиваете с постели, и вам хватает энергии на целый день, но по вечерам уровень кортизола повышается. Это одна из причин нарушения сна.

Когда уровень кортизола поднимается выше оптимального, в химии тела начинают происходить и другие изменения. Предположительно повышенный кортизол – это распространенная черта так называемого метаболического синдрома, включающего в себя повышенное кровяное давление, повышенный холестерин и невосприимчивость к инсулину, которая служит предупреждением, что, если в ближайшем будущем ничего не изменится, вероятным последствием будет диабет второго типа. Если мы будем помнить, что у нас есть все необходимое для выживания и что кортизол сообщает каждой клетке тела о нехватке пищи, то еще одна его роль заключается в замедлении метаболизма. Замедленный обмен веществ ведет к более медленному сжиганию запасов жира с целью получения энергии, чем раньше, так как задача кортизола – обеспечить вам выживание в период ощутимого голода.

Кортизол – катаболический гормон, то есть он разрушает белки на строительные блоки, известные как аминокислоты. Катаболизм – один из механизмов, с помощью которых кортизол замедляет обмен веществ. Мышцы состоят из белков, и кортизол дает им сигнал к разрушению, так как тело считает, что ему необходимо топливо. Дополнительные аминокислоты тоже необходимы в крови, так как помогают восстанавливать ткани (даже если вы просто сидите перед телевизором, а в голове у вас крутятся финансовые или личные проблемы!). Аминокислоты, вырабатываемые в результате катаболического сигнала, поступающего от кортизола, могут с помощью процесса под названием «гликонеогенез» превращаться обратно в глюкозу (сахар), которая, по мнению тела, полезна в состоянии стресса. Однако, если вы не активны физически, повышенная глюкоза в крови не будет использоваться, и телу придется выработать инсулин, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, снова отправив глюкозу на хранение. Помните, что глюкоза хранится в мышцах и печени в форме гликогена.

Но со временем катаболические сигналы кортизола сами могут начать разрушать мышцы, поэтому в них станет меньше места для хранения глюкозы. В результате часть глюкозы из крови будет возвращаться в оставшиеся мышцы, а остальная превращаться в жир. Для вашего тела гораздо важнее поддерживать нормальный, безопасный уровень глюкозы в крови, чем беспокоиться о жирке на талии! Слишком высокий уровень кортизола может способствовать накоплению жира через разрегулированный метаболизм сахара, а не просто через метаболизм жира. Это один из механизмов появления целлюлита, когда на месте, где когда-то были мышцы, начинает откладываться жир. Таким же путем долговременный стресс может привести к диабету второго типа.

Поскольку кортизол вырабатывается, когда вы какое-то время живете в состоянии стресса, тело решает, что в мире не осталось пищи. Оно инстинктивно знает, что шансов выжить много больше, если иметь запасной жир. В наше время, когда люди понимают, насколько важно для здоровья или из тщеславия (или и того, и другого) не иметь слишком много жира, кортизол может стать потенциальной проблемой для тех, кто считает, что похудеет, если будет меньше есть. Ощущение, что вы ведете неравный бой с собственным телом, может стать источником невероятного стресса для женщины. Это добавляет стресс в ее и без того лихорадочную жизнь.

Если кортизол сообщает каждой клетке о нехватке пищи, в результате обмен веществ замедляется, вы точно так же едите и тренируетесь, но одежда вам все теснее. И не важно, насколько правильно вы питаетесь. Пока кортизол приказывает каждой клетке тела запасать жир, очень трудно (если вообще возможно) уменьшить его количество, не решив проблему кортизола. Мы должны добраться до самой сути стресса и изменить ситуацию – или наше восприятие этой ситуации.

Под влиянием кортизола жир откладывается в определенных частях тела. Обычно это область талии – и снова причина заключается в стремлении тела выжить. Если внезапно пища закончится, у главных органов будет очень легкий доступ к жиру, который станет поддерживать жизнь. Жир также часто откладывается в руках выше локтя и ягодицах. Повторюсь: что делают большинство людей, заметив, что одежда стала теснее? Садятся на диету. А когда вы на диете, вы едите больше или меньше? Обычно меньше (хотя некоторые участники семинаров выкрикивают «Больше!», когда я задаю этот вопрос аудитории). Таким образом вы подтверждаете мнение тела, что пищи не хватает. Но это не так. У вас полно еды. Если вам захочется съесть шоколадку в три часа ночи, вы можете это сделать. Начиная есть меньше, вы убеждаете свое тело, что его ощущения верны, и это еще больше замедляет обмен веществ.

Еще одна проблема, связанная с повышенным количеством кортизола, циркулирующим по организму, такова. Поскольку тело считает, что пища в дефиците, каждый раз, когда вы видите еду, вы с легкостью переедаете, как бы решительно ни были настроены съесть всего три печенья, придя домой с работы. Если пакет печенья открыт и стоит перед вами, кортизол начинает кричать каждой клетке тела: «Тебе повезло! Здесь еда! Ешь ее, ешь скорее!» И не успели вы оглянуться, как печенья нет. Поймите меня правильно. Я не отрицаю самодисциплину и силу воли. Я просто хочу сказать, что в нашем теле действуют очень древние гормональные механизмы, которые считают, что лучше знают, что делать, когда речь идет о выживании. Тело может стать вашим лучшим учителем, если вы научитесь расшифровывать сообщения, которые оно вам посылает. Лишний вес, как и необъяснимая паника, часто бывает просто способом передать сообщение, что вам необходимо сдать кровь на биохимию и пересмотреть убеждения, в которых и кроется причина такого состояния.

А что если стресс происходит тихо? Возможно, вы не из тех, кто в истерике заламывает руки и стонет «Как я устала!». Возможно, вы владеете собой и держите чувства при себе. Возможно, вы настолько сдержанны, что никогда не показываете страхов и тревог, и окружающие видят вас только улыбающейся; и вы сами не понимаете, что вас что-то беспокоит, что вы уже давным-давно испытываете стресс. Вы как лягушка в постепенно закипающей воде.

Когда вы благодарны за все, что у вас есть, легко почувствовать вину, если начать на что-то жаловаться. В такой ситуации часто думают: «Многие живут хуже меня». Эта мысль немедленно вызывает чувство вины, и вы перестаете думать об источнике стресса. Однако проблема заключается в том, что, хотя в мире действительно есть люди, живущие хуже вас, в ту минуту, когда вы испытываете вину, вы переключаетесь и теряете возможность разобраться, что же вас беспокоит – и, главное, почему. Эти «почему» мы подробно рассмотрим в разделе, посвященном эмоциям. А пока я приведу вам распространенный пример того, как женщины стараются сохранять мир. Вы поймете, как отношение к повседневной жизни приводит к тому, что кортизол из источника эмоций превращается в источник проблем со здоровьем и паники.

Базовое психологическое положение таково: люди готовы сделать куда больше, чтобы избежать боли, чем чтобы получить удовольствие. Некоторые из женщин, которых мне доводилось встречать, готовы на все, лишь бы сохранить мир и избежать конфликта. Внутренне они натянуты как струна, потому что вечно ходят на цыпочках вокруг других – обычно вокруг мужа. Они делают все возможное, чтобы тот на них не срывался. Если мужчина обычно общается с помощью вспышек гнева, непредсказуемых для женщины, – здравствуйте, гормоны стресса, вырабатывающиеся в результате тихого стресса! Вы не поверите, сколько женщин живут подобным образом.

Некоторые женщины избегают эмоциональной боли, поглощая слишком много еды или выбирая нездоровую пищу, употребляя лошадиные дозы алкоголя или куря сигареты одну за другой. Другие справляются или пытаются разобраться со своей болью, ведя дневник, выходя на прогулку, пробежку или отправляясь поплавать. Третьи молятся, медитируют или звонят подружке, чтобы поболтать и таким образом избавиться от эмоциональной боли. Так или иначе мы пытаемся справиться с болью и понять, что нам поможет. Все это происходит независимо от того, понимаем ли мы причины.

Я хочу помочь вам увидеть причины, чтобы вы изменили свой образ действий, если он вредит вашему здоровью. Особенно если выработка гормонов стресса, вызванная подсознательными эмоциональными реакциями, мешает вам контролировать свой вес и эмоциональное состояние.

Вы мечтаете во что бы то ни стало похудеть? Вы думаете, что готовы на все ради этого? Вероятно, вы прекрасно понимаете, что нужно для этого делать. Что же вас останавливает? Или что вас останавливает, когда вы начинаете?

Каждый рабочий день я встречаю людей, которые слишком много едят. Они знают об этом, но не могут остановиться. Иногда это питательная пища, иногда нет, но в любом случае они знают, что чувствовали бы себя лучше, если бы ели меньше.

Часто эти люди приходят ко мне, потому что хотят похудеть. Это милые, умные люди, которые не понимают, почему делают то, что делают. Они знают, что надо есть и чего не надо, чтобы похудеть, однако не делают этого, хотя искренне верят, что безумно хотят сбросить вес.

Между двумя кусочками шоколада или целой плиткой огромная разница, как и между вечерней чашкой чая с одним печеньем или с десятком. Мы все знаем, что чувствуем себя некомфортно, переев, но еще хуже, что мы начинаем говорить себе ужасные вещи вроде «Я тряпка, у меня совсем нет силы воли» и ложимся спать с чувством вины и грустью, думая, что никогда не сумеем измениться. Мысль о том, что изменить ничего невозможно, действует крайне деструктивно.

Что же происходит с человеком, который, даже имея лучшие намерения, не способен остановиться с перееданием? Кроме повышенного кортизола, вызванного долговременным стрессом, есть и другие биохимические факторы, такие как низкий уровень прогестерона, слабая функция щитовидной железы и скачки уровня сахара в крови. Также не следует забывать об эмоциональной стороне дела и убеждениях, которые вы порой даже не осознаете.

Беспокойтесь о проблемах по мере их возникновения. Если появится проблема, вы ею займетесь, а волноваться о том, что, возможно, никогда не случится, – только вредить себе. Как мы уже знаем, стресс, реальный или воспринимаемый, способствует выработке излишнего кортизола. Волновой эффект беспокойства может медленно и незаметно менять обмен веществ таким образом, что вы начнете накапливать жир, голова будет полна грустных мыслей и вы замкнетесь в себе. А некоторые живут в состоянии безумной гонки, потому что их что-то беспокоит. Тело посылает химические сигналы, которые, по мнению тела, на основании получаемой информации, вам помогут, и эти сигналы управляют вашей гонкой.

На следующем биохимическом этапе, который наступает особенно в случае длительного стресса, уровень кортизола может упасть. Если в течение многих лет у вас вырабатывался повышенный объем кортизола, надпочечники перестают справляться с напряжением. Они просто не предназначены для того, чтобы выдерживать такой уровень кортизола. Попросту говоря, вы перегораете. Более современным языком такое состояние называется адреналиновой усталостью, так как основным симптомом будет глубокая и неослабевающая усталость. Однако даже когда усталость – это главный симптом, за последние лет десять я замечала, что женщины не только безумно устают, но и нервничают. Когда вы устали и на взводе, то больше всего мечтаете о глубоком, восстанавливающем сне. Однако вам редко удается выспаться, так как причиной такого состояния часто становится повышенная выработка адреналина. В вводной части этой главы мы говорили об эндокринной системе и о том, что гипофиз – ее главный переключатель, поэтому, хотя лечение адреналиновой усталости обычно включает ряд стратегий в поддержание функции надпочечников, стоит сделать еще один шаг вперед и помочь гипофизу, чтобы восстановление здоровья было более эффективным.

Вырабатываемый надпочечниками кортизол должен иметь высокий уровень утром, его идеальное количество поможет вам вскочить с постели. От него зависит, насколько бодрыми вы себя ощущаете, и он помогает бороться с зарождающимися воспалительными процессами. Разбитость – это основной симптом адреналиновой усталости. У людей, страдающих хроническим стрессом, утренний уровень кортизола обычно бывает низким, и если 25 единиц – это идеально, то в случае адреналинового стресса у вас может быть только 10 единиц. С таким низким уровнем кортизола вставать по утрам очень тяжело. К середине дня он опустится еще ниже, и вы почувствуете необходимость съесть что-то сладкое, выпить кофе или вздремнуть (это может быть и результатом низкого уровня сахара в крови или слабой функции щитовидной железы, о чем мы поговорим в следующих главах). Человек, страдающий адреналиновой усталостью, вечером имеет нормальный низкий уровень кортизола. Но если вы не ляжете спать до десяти вечера, то у вас открывается второе дыхание и вам тяжело заснуть после полуночи – отчасти из-за следующего естественного повышения адреналина, которое происходит между половиной одиннадцатого и половиной двенадцатого. На графике ниже показано изменение уровня кортизола у человека, страдающего адреналиновой усталостью.

Когда уровень кортизола падает, вероятно, что до этого его уровень был высоким (хотя и не всегда) и в это время количество жира могло увеличиться. Но если уровень низкий, это не означает, что к жиру легко будет получить доступ и сжечь его, так как кортизол связан с инсулином, о котором мы уже говорили.

Кроме того, из-за усталости, которую вы испытываете при такой биохимической картине, тренировки могут казаться вам самой нежеланной вещью на свете. Если у вас адреналиновая усталость, после кардиотренировок вы будете чувствовать себя еще хуже, хотя обычно тренировка дает заряд бодрости. Разочарование растет, поскольку вы считаете, что тренировки и ограничение в еде – единственные способы сбросить вес, а вы не можете заставить себя ни тренироваться, ни меньше есть. Вы едите слишком много сладкого, и очередной месяц проходит без физической активности. Думая об этом, вы чувствуете вину, ругаете себя и тихо теряете надежду. Теперь, когда вы хотите съесть что-то вредное, вы думаете «Какая разница?» и продолжаете питаться неправильно, потребляя излишек углеводов в надежде получить энергию. Одежда сходится на вас все хуже, что еще больше повышает стресс. Порочный круг продолжается до бесконечности.

Человеческое тело не предназначено для жизни в постоянном стрессе, и каждый справляется с ним по-своему. У кого-то адреналин остается доминирующим гормоном стресса всю жизнь, а у других развивается стрессовая реакция с преобладанием кортизола. Если стрессовая реакция не меняется, в конце концов надпочечники могут перестать справляться, и выработка кортизола больше не будет оптимальной или повышенной. Она будет ничтожно малой. В своем крайнем проявлении такое состояние называется болезнью Аддисона, но, если человек имеет очень низкий уровень кортизола «в рамках нормы», врачи будут говорить ему, что с ним все в порядке. Он чувствует себя отвратительно, но анализы показывают, что с ним «все нормально». Он чувствует себя как угодно, только не нормально, и люди, которые знают его и любят, говорят, что раньше он был совсем другим.

Кортизол вредит нам еще и тем, что вмешивается в метаболизм стероидных (половых) гормонов и режим сна, так как влияет на мелатонин, а также на настроение, воздействуя на серотонин.

Так ли выглядит ваш типичный день? Здоровый завтрак, кофе в середине дня, салат или сэндвич на обед. Возможно, что-то сладкое на десерт, но в остальном вы довольны собой, когда думаете о съеденном за первую половину дня. Но, думаю, во второй половине дня вы действуете по одному из следующих сценариев:

1. Через некоторое время после обеда вы начинаете есть все, что попадается на глаза, и оставшуюся часть дня ругаете себя, что не удержались после такого хорошего начала.

2. Вы так заняты после обеда, что вам некогда и подумать о еде, пока вы не вернетесь домой. А там вы наливаете бокал белого вина и, возможно, закусываете его сыром с крекерами. Наконец-то вы вздыхаете с облегчением: день заканчивается!

3. Беспредел начинается после ужина, когда вы открываете холодильник и говорите себе: «Я чего-то хочу. Не знаю, чего, но хочу. Возможно, здесь что-нибудь найдется!»

А может быть, к вам применимы все три сценария? Не волнуйтесь, сейчас я все объясню.

Два первых варианта связаны в основном с содержанием глюкозы в крови. Третий вариант описывает «мисс Серотонин». Серотонин – это гормон счастья, спокойствия и удовольствия. Благодаря этому гормону мы чувствуем себя так хорошо, что нам больше ничего не надо. Мы довольны своей жизнью, и серотонин помогает нам не впадать в панику. Мелатонин – это гормон сна, отвечающий за то, как мы засыпаем и спим. Эти гормоны работают противоположным образом. То есть если уровень одного поднимается, то уровень другого снижается.

Тело имеет суточные биоритмы, которые управляют множеством гормональных процессов. Эти ритмы, а также садящееся солнце ведут к повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, означает, что уровень серотонина должен снизиться.

Когда уровень гормона (серотонина), благодаря которому вы чувствуете счастье, спокойствие и удовольствие, снижается, вы тревожитесь или раздражаетесь, чувствуете, явную перемену в настроении, хотя в окружающем мире ничего не изменилось. Пять минут назад все было прекрасно, а сейчас вам чего-то не хватает, что-то не так. Не исключено, что сравнительно низкий уровень серотонина по вечерам отчасти объясняет, почему пары обычно обсуждают крупные покупки именно в это время суток. Химические процессы, идущие в нашем теле, заставляют нас чего-то хотеть, и мозг пытается определить, чего именно. Мы не просыпаемся с мыслью, что нам совершенно необходимо срочно сделать ремонт в ванной! Мы делаем подобные заявления по вечерам, и, если вы живете с любимым человеком, в это время суток он скорее поймет ваш настойчивый тон, когда вы будете рассказывать, чего вам не хватает в жизни. Конечно, это хорошо!

Гормоны обладают большой властью и не только меняют наши мысли и настроение, но и влияют на выбор еды. Люди инстинктивно знают, что пища, богатая углеводами, способствует выработке серотонина. Отчасти поэтому, когда наступает синдром «Чего-то хочется», многие женщины направляются к холодильнику. Там вы надеетесь отыскать желаемое, однако часто находите только чувство вины.

Утро тоже бывает проблемой для тех, кто живет по этому сценарию. Солнечный свет разрушает мелатонин, поэтому, когда вы утром выходите из дома потренироваться, потом прекрасно чувствуете себя весь день. Когда сетчатка глаз оказывается на солнце, уровень мелатонина резко падает, а уровень серотонина – повышается. В день, когда вы встали и подставили глаза солнцу, с таким гормональным профилем вы справитесь с чем угодно. Однако обратная сторона выглядит не так привлекательно. Если вы легли спать после полуночи, плохо спали (или и то, и другое разом), вам не захочется вставать вместе с солнцем или маленькими детьми, так как вы не отдохнули. Если вы выбрались из постели где-то в середине утра, мелатонин снижается медленно, а серотонин так же медленно повышается. В такой день вам нужно несколько чашек кофе, чтобы заставить себя двигаться.

Если эта история вам знакома и потребление углеводов по вечерам не поддается контролю, решение следует искать в первую очередь – или всегда – в питании.

Первый шаг – начать вставать по утрам в одно и то же время, выходить из дома и двигаться. Если семейные обстоятельства не позволяют вам этого, то просто раздвиньте шторы и взгляните на наступивший день. Приветствуйте его занятием тай-чи, прогулкой, растяжкой (лучше упражнениями, где нужно сосредоточиваться на дыхании). Делайте это в течение четырех недель каждый день и наблюдайте, перестанет ли вас по вечерам тянуть на углеводы и поможет ли избавиться от тревожного чувства или оно будет усиливаться к вечеру. Серотонин будет вам благодарен!