Текст книги "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"

Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов составила:

20–30 – Прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь придерживаться здорового образа жизни. Так держать!

31–45 – Вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые привычки.

46–60 – Несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы питания под контролем врача-диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.

А теперь перейдите к разделу «Личные записи» и занесите туда свой вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер, размер одежды, а также укажите, в какую зону вы попали в таблице Эшвелл и сколько баллов набрали, отвечая на тест «Правильно ли вы питаетесь?». Это поможет вам честно посмотреть на свои результаты и принять решение, стоит ли вкладывать свои силы, время и энергию в процесс снижения веса и обретения здоровых пищевых привычек.

Почему же стоит снижать вес, если он превышает норму? Когда мы говорили об индексе массы тела и окружности талии, то уже упоминали некие «риски для здоровья». Теперь остановимся на этом более подробно. Действительно, большое количество жировой ткани в организме, особенно если лишний жир находится в области живота, приводит к развитию многих заболеваний, которых можно было бы избежать, если бы вес был нормальным. Или же течение этих заболеваний можно улучшить на долгие годы, нормализовав вес. Весь «букет» болезней, связанных с ожирением, представлен на рисунке ниже.

1. Лишние килограммы снижают умственные способности

Избыточный вес не только вредит здоровью, но и снижает когнитивные функции человека, утверждают французские ученые. В общем-то, интуитивно народ давно об этом догадывался. Не зря же про иных тугодумов говорят: «Мозги жиром заплыли!» Но специалисты Университета Тулузы подтвердили это на строго научной основе.

В исследовании, проведенном группой ученых под руководством доктора Максима Курно, приняли участие 2223 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 32 до 62 лет. Все они прошли серию сложных тестов, предназначенных для оценки памяти, внимания и способности к обучению. Оказалось, что люди с нормальной массой тела справились с тестами лучше, чем обладатели лишних килограммов. В частности, стройные участники запомнили 56 % информации, а более упитанные – лишь 44 %. Спустя пять лет тестирование повторили. В первой группе память осталась на прежнем уровне, а во второй – снизилась до 37,5 %. Полученные результаты дали исследователям основания полагать, что избыточный вес связан с повышенным риском слабоумия в пожилом возрасте. Однозначного объяснения, почему происходит расслабление мозгов, наука пока не дает. По одной из версий, связь между лишними килограммами и ухудшением умственных способностей объясняется воздействием на головной мозг продуктов жизнедеятельности жировых клеток. Так, ряд изысканий показал, что вырабатываемый ими гормон – лептин – может отрицательно влиять на память и обучаемость.

Правда, бывший замминистра здравоохранения Великобритании Анна Уиддемком весьма иронично прокомментировала данные французов: «Достаточно оглянуться вокруг, и вы увидите сотни худых дураков и умных толстяков». А вот директор Национального форума по ожирению Дэвид Хаслэм отнесся к эксперименту очень серьезно: «Он показывает, что ожирение затрагивает все без исключения органы человеческого тела. Это вызывает тревогу».

2. От лишнего веса можно оглохнуть

Американские ученые дополнили список наиболее серьезных осложнений ожирения. Стараниями диетологов из Нью-Йоркского университета к пышному «букету» из гипертонии, инсульта, тромбоза, ишемической болезни сердца, цирроза печени и сахарного диабета теперь прибавилась еще и глухота.

В том, что не в меру упитанные граждане рискуют потерять слух, заокеанские специалисты убедились в ходе исследования с участием более 4 тыс. женщин в возрасте от 20 до 50 лет. Причем курение и злоупотребление алкоголем отошли на второй план на фоне эпизодов, связанных с избыточным весом. Результаты научного изыскания показывают: чем больше лишних килограммов, тем выше вероятность развития глухоты. К примеру, если масса тела превышает норму на 20 %, то риск увеличивается в три раза. Впрочем, чрезмерная худоба также негативно влияет на слуховую функцию, хотя и не столь серьезно, как тучность. Так, 20 %-ный недобор веса приводит к потере слуха в 5 случаях из 100.

3. Полным людям может грозить слабоумие

Лишние килограммы, приобретенные в среднем возрасте, резко увеличивают риск развития старческого слабоумия, в том числе болезни Альцгеймера, предупреждают шведские ученые.

Сотрудники Каролинского института в Стокгольме убедились в этом после обследования почти 9 тыс. местных жителей старше 65 лет, рост и вес которых были измерены еще три десятилетия назад. На сей раз ученых интересовали умственные способности и состояние памяти подвергшихся наблюдениям людей. В итоге 4 % участников изыскания был поставлен диагноз «деменция» (приобретенное слабоумие), еще у 2 % выявили значительное снижение интеллекта. При этом выяснилось, что те, кто в зрелые годы страдал ожирением, заболевали на 80 % чаще, чем люди с нормальной массой тела. Естественно, чем больше был излишек веса, тем серьезнее опасность впасть в старческий маразм.

Специалисты пока не могут объяснить, почему лишние килограммы играют такую роль в возникновении слабоумия. Есть предположение, что жировая ткань вырабатывает гормоны, негативно влияющие на работу мозга. Кроме того, избыточный вес ведет к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, что также отражается на состоянии «командного» органа.

Я очень не люблю пугать людей с избыточным весом, своих клиентов, разными болезнями, но врачебный долг требует информировать вас об этом. Только зная и принимая во внимание эту информацию, вы можете улучшить качество своей жизни и даже продлить ее на годы!

Прежде чем начинать любую программу снижения веса, обязательно пройдите медицинское обследование! Помните: бесконтрольное похудение может быть небезопасным для здоровья. Я советую сделать хотя бы развернутый биохимический анализ крови, анализы на инсулин и тиреотропный гормон (ТТГ), общий анализ мочи, анализ кала на дисбактериоз, а также пройти ультразвуковое исследование органов брюшной полости и почек. Если в результатах будут хоть какие-то отклонения от нормы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом соответствующего профиля, прежде чем изменять свое питание!

От чего люди толстеют, или В чем причины лишнего веса и ожирения

Все мало-мальски опытные борцы за стройность знают: похудеть не так уж и сложно – было бы желание. При помощи диет, коих сегодня великое множество, можно скинуть даже десятки килограммов. Но проблема в том, что снижение веса, достигнутое исключительно ограничениями в еде, – лишь временное явление. Стоит человеку вернуться к привычному образу жизни, как неизбежно возвращаются и все сброшенные кило. А очень часто и преумножаются.

Моя книга не о том, как избавиться от избытка жировых отложений. Она о том, как похудеть раз и навсегда, о том, как научиться управлять своим весом. А управлять чем бы то ни было нельзя без осознания причин. Невозможно удержать достигнутый результат, не понимая, чем именно вызваны ваши проблемы с весом. Вот почему ключевой фактор успеха – это выявление причин избыточного веса и последовательное их устранение.

Начнем с определения: что же такое избыточный вес и ожирение?

Российская медицина рассматривает ожирение как хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным развитием жировой ткани, имеющее целый ряд осложнений и высокий риск рецидивов.

Согласно определению Американской диетологической ассоциации, ожирение – это комплексное мультифакторное хроническое заболевание, которое развивается вследствие взаимодействия генотипа и факторов окружающей среды. Современное понимание, как и почему развивается ожирение, является неполным, но включает в себя социальные, поведенческие, культуральные, физиологические, метаболические и генетические факторы.

При всех различиях в определениях отечественные и западные медики единодушны в одном: ожирение – это не просто избыток жира в организме, это сложная патология. При этом американцы признают, что причины ее возникновения понятны не до конца.

Действительно, если бы ученые имели полное представление о причинах, то уже нашли бы эффективный способ борьбы со следствием. Однако панацеи от ожирения все еще нет. А ведь, казалось бы, рецепт предельно прост – ограничение в еде плюс физическая активность. Но, увы, лозунг «Меньше ешь, больше двигайся» не работает! Иначе все мы были бы стройными и здоровыми.

Проблема в том, что неправильное питание и гиподинамия – это всего лишь верхушка айсберга. Продолжая эту метафору, напомню, что главная опасность этого ледяного гиганта – его странное поведение в океане: он плывет не туда, куда дует ветер, а туда, куда направлено течение. А все потому, что подводная часть айсберга, на которую влияет течение, намного больше надводной, подверженной воздействию ветра. Точно так же и с весом. Помимо неправильного питания и дефицита физической активности («надводной части айсберга»), на развитие ожирения влияет множество других факторов («подводная часть айсберга»). Вот почему решить проблему одним только сидением на диете и походами в спортзал не получится! Давайте остановимся подробнее на каждом из этих факторов – увидим «айсберг» целиком. Это поможет вам понять, почему не удается удерживать здоровый вес долгие годы.

Итак, набору веса способствуют:

Внутренние (физиологические) факторы

Генетическая предрасположенность

Эндокринные нарушения

Прием медикаментов

Внешние факторы

Стиль жизни

Пищевые привычки

Неудовлетворенные потребности

Стресс

Импульсивность при выборе пищи

Неудовлетворительный сон и усталость

Невозможность различать физическое и эмоциональное состояние

Тревога и другие болезненные чувства

Сексуальные проблемы

Социальное окружение

Низкая физическая активность

Ученые из года в год находят все новые гены, отвечающие за развитие ожирения. После открытия первого из них исследователи надеялись, что вскоре отыщется и главный «виновник», воздействуя на который можно будет избавить человечество от этой напасти. Однако надежда до сих пор не оправдалась. Все известные на сегодняшний день «гены ожирения» «причастны» лишь к четырем случаям заболевания из ста. Остальные 96 % вызваны другими причинами.

Тем не менее наследственность играет не последнюю роль в развитии недуга. Доказано, что если оба родителя страдают ожирением, то частота возникновения этого заболевания у детей достигает 66 %. Другими словами, если в семье трое малышей, то у двух из них наверняка будет ожирение. Если же стройностью не отличается один из родителей, ожирение грозит 50 % отпрысков, то есть одному из двух. А вот если родители стройные, то вероятность возникновения этого недуга у детей составляет всего 9 %.

Есть ли у вас наследственная предрасположенность к избыточному весу? Кто из ваших предков и близких родственников имел избыточный вес?

__________

Впрочем, наши гены за последние 50 лет никак не изменились, а ожирение тем не менее приобрело масштабы глобальной эпидемии, которая охватила почти весь мир. Это значит, что какие-то другие факторы, а не генетика занимают первое место в ряду причин развития ожирения. Какие же? Давайте разбираться дальше.

Среди эндокринных заболеваний, связанных с избыточным весом, чаще всего встречаются гипотиреоз и синдром Кушинга.

Гипотиреоз – это заболевание, вызывающее снижение функции щитовидной железы (в отличие от гипертиреоза, когда функция щитовидки повышена). Гипотиреоз – это и есть тот самый «медленный обмен веществ», на который списывают все сложности в похудении большинство людей с избыточным весом. Помимо умеренного набора веса это состояние проявляется плохой переносимостью холода (человек постоянно мерзнет), сухостью кожи, выпадением волос, запорами, мышечной слабостью, усталостью, сложностями с концентрацией внимания, плохой памятью, пониженным настроением вплоть до развития депрессии.

В состоянии гипотиреоза температура тела становится чуть-чуть ниже, сердце бьется чуть-чуть реже, дыхание слегка замедляется. За счет всех этих изменений человек тратит меньше калорий на поддержание жизнедеятельности (в медицине это называется «основным обменом»). Из-за этого и может медленно, но верно увеличиваться вес. Если вы последовали моему совету и прошли обследование (или проходите его ежегодно, что еще лучше!), то уровень тиреотропного гормона (ТТГ) покажет, есть ли у вас гипотиреоз. Но, конечно же, чтобы окончательно в этом убедиться, лучше проконсультироваться с эндокринологом.

Синдром Кушинга – заболевание, одним из симптомов которого также является избыточный вес. Для синдрома Кушинга характерно скопление жировой ткани в центральной части тела – в области живота и ягодиц. Многие симптомы этого заболевания свойственны и тяжелому ожирению, например, повышенное артериальное давление, повышенное оволосение, нарушение менструального цикла, повышение уровня сахара крови. Но в отличие от ожирения при синдроме Кушинга бывают багровые растяжки на коже, атрофия кожных покровов, пониженный уровень калия в крови.

Если у вас есть хотя бы малейшие подозрения, обязательно обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить этот диагноз!

Причиной набора веса (о чем многие люди даже не догадываются!) может стать прием некоторых лекарственных препаратов. К ним относятся:

• гипогликемические препараты (тиазолидиндионы);

• антипсихотики (атипичные антипсихотики, оланзапин, клозапин, кветиапин, рисперидон);

• антидепрессанты (трициклические, особенно амитриптилин, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, лечение литием);

• противосудорожные (валпроат и карбамазепин, топирамат, зонисамид);

• стероиды (глюкокортикоиды);

• бета-блокаторы (неселективные, например, анаприлин).

Чаще всего я сталкиваюсь с приемом бета-блокаторов моими клиентами для снижения артериального давления. Удивительно, что врачи назначают эти препараты людям с избыточным весом (особенно в области живота), забывая о том, что именно избыток жира в брюшной полости влечет за собой повышение артериального давления.

Если вы обнаружили в этом списке препараты, которые принимаете, ни в коем случае не отменяйте их самостоятельно! Обратитесь к врачу, чтобы он заменил их препаратами другой группы, которые будут лечить ваше заболевание, но не приведут к накоплению жира в организме.

Может ли прием медикаментов вносить свой вклад в наличие избыточного веса именно у вас? Если да, то какие это препараты? Когда вы планируете обратиться к врачу, чтобы скорректировать их прием?

__________

От антибиотиков толстеют

Злоупотребление антибиотиками не только приводит к появлению «супербактерий», устойчивых к большинству современных лекарств, но и может стать причиной ожирения, заявляют американские ученые.

Исследователи из Нью-Йоркского университета во главе с доктором Мартином Блейзером провели эксперимент на мышах. Одна группа грызунов получала антибиотики, а вторая – нет, и в итоге первая группа быстрее прибавляла в весе. По словам руководителя проекта, то же самое происходит и с человеком. Ни для кого не секрет, что антибактериальные препараты борются не только с патогенными микробами, но и с естественной микрофлорой. В частности, под их натиском погибают бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте. Как выяснили заокеанские ученые, из-за исчезновения этих бактерий в организме снижается выработка лептина – «гормона сытости» (именно он посылает в наш мозг сигнал о том, что пора заканчивать трапезу, а также препятствует накоплению излишков жира). Как результат – человек перестает наедаться привычным количеством пищи.

Образ жизни – это миллионы ситуаций выбора, в которые человек попадает каждый день. Принятые нами решения отражают как наши персональные предпочтения, так и привычки, ежедневную рутину, причем многие действия мы совершаем автоматически, о чем я подробно рассказывала в начале книги.

Образ жизни включает в себя множество аспектов: где и в каком окружении мы живем и работаем (то есть кто наши близкие, друзья и сослуживцы), какие у нас с ними отношения, что, где, когда и сколько мы едим, какую одежду предпочитаем носить, каким транспортом пользуемся, какие у нас увлечения и т. д.

Из всех факторов стиль жизни оказывает самое большое влияние на риск развития избыточного веса. Охватившая мир эпидемия ожирения – это следствие современного образа жизни. В отличие от наших предков, занимавшихся в основном физическим трудом и питавшихся натуральной домашней едой, мы живем в век компьютеров и фастфуда. Благодаря техническому прогрессу, доля физического труда за последние 100 лет снизилась с 95 до 5 %. В наши дни люди редко едят из-за голода, а в большинстве случаев делают это под влиянием внешних факторов. Это может быть еда за компанию, еда как привычка (например, обеденный перерыв на работе) или способ избавиться от внутреннего дискомфорта.

Что из вашего образа жизни способствует набору и сохранению избыточного веса?

__________

Пищевые привычки играют одну из главных ролей в развитии избыточного веса и ожирения. Их изменению, напомню, и посвящена моя книга.

Большинство пищевых привычек передается из поколения в поколение. Дети, которые привыкли есть булочки и фастфуд, жевать перед телевизором и пить сладкую газировку, перенесут эти «традиции» в свои будущие семьи, обрекая тем самым на лишние килограммы уже своих потомков.

Многие вредные пищевые привычки, свойственные жителям больших городов, обусловлены так называемым западным образом жизни. Когда темп жизни растет и растет, график работы очень плотный, спешка и стресс становятся нормой жизни – люди пропускают завтрак или обед, едят на ходу или за рулем и расслабляются за обильным ужином перед сном.

Дальше мы будем подробно разбирать пищевые привычки – и вредные, и полезные. А пока подумайте и ответьте на вопрос: какие из ваших пищевых привычек могут способствовать набору веса?

__________

Неудовлетворенные потребности увеличивают тягу к еде, которая выступает в роли эдакого универсального средства «от всего». Очень часто потребности, не имеющие ни малейшего отношения к пище, удовлетворяются с помощью еды. Например, еда за компанию – это не что иное, как показатель принадлежности к определенной группе. Для того чтобы идентифицировать себя со своей семьей, друзьями или сослуживцам, человек ест вместе с ними, даже когда он не голоден, либо выбирает те же продукты и блюда, которые предпочитает эта группа.

Другой пример – удовлетворение потребности в безопасности. Когда мы чувствуем какую-то внешнюю угрозу (а в наше неспокойное время это случается постоянно – достаточно посмотреть выпуск новостей), нам намного проще поесть и ощутить мнимую безопасность, нежели искать и тем более устранять источник угрозы. Таким образом, со временем формируется условный рефлекс, и человек начинает действовать автоматически, не задумываясь об истинных своих побуждениях. С помощью еды могут удовлетворяться любые потребности. Так, потребность в новизне человек удовлетворяет, пробуя новые блюда, потребность в высоком социальном статусе – посещением дорогих ресторанов и т. д.

Какие ваши неудовлетворенные потребности приводят к перееданию? Может быть, дефицит любви? Или потребность в отдыхе? Или необходимость чувствовать себя частью группы (семья, сослуживцы, друзья)? Подумайте и запишите.

__________

Очень многие люди едят в ответ на стресс и напряжение. Стратегии борьбы с этим малоприятным состоянием бывают активные и пассивные. Активные предполагают выявление причины стресса и ее устранение. При пассивных все силы брошены на «ликвидацию последствий», а не на сам стресс. Еда является как раз одним из способов пассивного совладания со стрессом.

Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье: увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, артериальной гипертонии и других заболеваний.

Как показывают многочисленные исследования, люди с избыточным весом для борьбы со стрессом чаще всего используют именно еду, в отличие от стройных людей, которые выбирают другие стратегии. Есть данные, что у женщин с центральным ожирением (то есть в области живота) абдоминальный жир накапливается как проявление неудовлетворенности жизнью. Почему это происходит? Солнечное сплетение считается центром аккумуляции жизненной энергии, следовательно, формирование жировой подушки в этой области – это своеобразный способ защиты от окружающего мира. И чем сильнее недовольство жизнью, тем толще жировая прослойка.

Далее я подробно остановлюсь на теме стресса, но уже сейчас напишите, когда и в каких ситуациях избыточное напряжение (и физическое, и эмоциональное) подталкивает вас к перееданию?

__________