Текст книги "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"

Люди с избыточным весом очень чувствительны к внешним стимулам, поэтому им свойственна импульсивность при выборе пищи. Они чаще других устают от монотонности жизни, ежедневной рутины и склонны выбирать еду в качестве развлечения. Вместо того чтобы разнообразить свои серые будни какими-то интересными событиями (встречами с друзьями, например), они делают это с помощью пищи. Возникает внутренний конфликт между удовольствием от моментальной награды и достижением долгосрочной цели – иметь нормальный вес. Для людей, склонных к импульсивному выбору пищи, особенно важно и полезно развитие здоровых пищевых привычек, чему и посвящена моя книга.

Когда вы выбираете еду под влиянием сиюминутного импульса, а не своих долгосрочных целей? В каких ситуациях вы поддаетесь искушению вредной едой?

__________

Избыточный вес очень часто сопровождается нарушениями сна, на которые человек может даже не обращать внимания. Очень часто люди с избыточным весом страдают ночным апноэ – нарушением дыхания во время сна, что приводит к дефициту кислорода, поступающего в организм. Как результат – ощущение разбитости и усталость в течение дня. А это, как правило, заедается. В итоге вес растет, что, в свою очередь, приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Порочный круг замыкается.

Дефицит сна также связан с повышенным уровнем кортизола и других гормонов, отвечающих за развитие ожирения.

Также одно любопытное исследование показало, что полные люди воспринимаются окружающими как лентяи, страдающие отсутствием силы воли. Чтобы противостоять нелестному общественному мнению, они начинают работать больше и дольше, жертвуя часами сна. Отсутствие нормального режима сна и отдыха оборачивается накоплением усталости, которая опять-таки заедается. При этом человек пребывает в иллюзии, что «усиленное» питание даст ему силы и поможет противостоять усталости. И все это приводит к еще большему увеличению веса. Снова получается замкнутый круг.

Дальше я остановлюсь на проблеме сна более подробно, но уже сейчас ответьте, достаточно ли вы спите и хорошо ли высыпаетесь? Или вам требуются выходные, чтобы компенсировать недосып, накопившийся за неделю?

__________

Ученые из Бостонского университета провели шестинедельный эксперимент с участием нескольких десятков добровольцев. Поначалу «подопытным» разрешалось спать по 10 часов, но затем время их ночного отдыха было сокращено на 4,5 часа. В итоге к концу шестой недели участники буквально засыпали на ходу, вдобавок у них на 12 % замедлился метаболизм.

На основании полученных данных исследователи сделали вывод, что постоянный недосып нарушает обмен веществ. Поэтому, даже если питание и физические нагрузки человека не меняются, он начинает прибавлять в весе. Бостонские специалисты подсчитали: если проводить в объятиях Морфея меньше 5,5 часа в сутки, то за год можно набрать больше 6 кг.

Между тем их коллеги из Миннесоты выяснили, что недостаток сна провоцирует переедание. В течение восьми дней они наблюдали за двумя группами добровольцев: первые соблюдали привычный режим, тогда как вторые спали на 80 минут меньше обычного. Как оказалось, недосыпающие участники ежедневно потребляли на 550 калорий больше, чем обычно. А это, между прочим, почти два лишних килограмма всего за месяц.

Люди с избыточным весом часто заедают эмоциональные всплески. Иными словами, проживая какую-то эмоцию, они интерпретируют ее как голод. Например, человек ощущает разочарование, крушение надежд, а ему кажется, что он голоден. Часто как чувство голода воспринимаются скука, раздражение, печаль. Согласно исследованиям, проведенным в моей клинике, особенно этому подвержены женщины.

Для людей с лишним весом характерен такой симптом, как алекситимия – неспособность распознавать и описывать эмоции. Они не очень понимают, чем тревога отличается от страха, а печаль от гнева. Вместо проживания эмоций такие люди их просто заедают.

Неумение различать эмоции очень усложняет выявление причин избыточного веса, а следовательно, и их устранение.

А как у вас обстоят с этим дела? Насколько тонко вы разбираетесь в своих эмоциях? Можете ли их описать? Едите ли вы больше в состоянии грусти или раздражения? Какие чувства и эмоции вы заедаете?

__________

Тревога – это сильное беспокойство, когда возникает ощущение, что надвигается опасность или катастрофа. Для людей с избыточным весом, как правило, характерен повышенный уровень тревожности по сравнению с людьми с нормальным весом. И чтобы справиться с этим неприятным чувством, многие начинают переедать. Обычно это происходит неосознанно, то есть человек этого не замечает. Уровень тревоги растет незаметно для нас самих, но очень значительно, если мы, например, смотрим телевизор: новости, боевики, криминальные разборки, хронику происшествий. Как показывают исследования, беспокойство и тревога – обычное состояние после получения такой информации. А переедание помогает вернуть спокойствие.

То же самое относится и к другим неприятным чувствам, таким как гнев, грусть, печаль, стыд, чувство вины.

Хочется ли вам что-то пожевать и идете ли вы к холодильнику, когда испытываете беспокойство, грусть, печаль, раздражение, гнев, стыд или чувство вины?

__________

Сексуальная жизнь является важной частью физического и эмоционального здоровья человека. При физических контактах различной степени близости: во время массажа, сексуального возбуждения и оргазма – вырабатывается гормон окситоцин, «гормон спокойствия». Именно ему мы обязаны сексуальным удовлетворением. Он также выделяется, когда человек ест жирную пищу. Поэтому нередко сексуальная неудовлетворенность компенсируется потреблением высокожировых продуктов.

К сожалению, в нашей стране люди очень часто подвергаются сексуальному насилию, и в большинстве случаев это держится в тайне. Бывает, что человек, переживший сексуальное насилие, совершенно неосознанно набирает вес, чтобы скрыть свою сексуальность и исключить риск повторения подобной ситуации. Исследования показывают, что жертвам сексуального насилия сложнее снижать вес, чем тем, кто насилию не подвергался.

Если прошлый сексуальный опыт был связан с чувством тревоги, страха или другими неприятными чувствами, человек может неосознанно набирать вес, чтобы «замаскировать» свою принадлежность к определенному полу и таким образом избежать неприятных отношений.

Что скажете о себе? Насколько вы удовлетворены своей сексуальной жизнью? Можете ли вы переедать жирной пищи и/или набирать вес, чтобы защитить себя или сбалансировать эту сферу жизни?

__________

Еще одной причиной избыточного веса является стремление человека соответствовать ожиданиям своей социальной группы. Потребление пищи – процесс социальный. Совместная трапеза сближает людей. Традиции и ритуалы любой культуры связаны с едой: «преломить хлеб» означает подружиться, хлебом-солью принято у нас встречать дорогих гостей и жениха с невестой. Мы едим одинаковую пищу, чтобы ощутить свою принадлежность к определенной группе. Еда является важной частью коммуникативного процесса, своего рода цементом, который скрепляет отношения. В каждой группе (в семье, компании подруг, рабочем коллективе) складываются свои «гастрономические» традиции. И если один из участников решит от них отступить, то непременно натолкнется на сопротивление всех остальных. Ведь если кто-то один изменит свое пищевое поведение, остальным членам группы тоже придется так или иначе его корректировать, что явно не входит в их планы. Это сопротивление окружающих может усложнить процесс снижения веса или вообще его остановить.

Позднее мы еще раз подробно остановимся на этой проблеме, а сейчас ответьте на вопрос: является ли нездоровое питание в семье, на работе или с друзьями причиной избыточного веса именно у вас? Когда и в каких ситуациях вы переедаете в группе?

__________

Западный образ жизни – это сидячий образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим перед телевизором. Я не открою для вас ничего нового, если скажу, что быть физически активным – это хорошо. Если люди даже с избыточным весом поддерживают нормальный уровень физической активности, их здоровье может быть намного лучше, чем у стройных, но ведущих малоподвижный образ жизни. Что такое нормальная физическая активность? Это 30–60 минут упражнений в день максимально возможное количество раз в неделю.

Насколько вы физически активны? Как вы оправдываете свою неактивность? Какой вид активности может вас увлечь и принести вам радость (танцы, йога, бег, единоборства)?

__________

А теперь, когда мы подробно разобрали все основные причины избыточного веса, перейдите в раздел «Личные записи» в конце книги и воспользуйтесь формами для заполнения, отметив те из них, которые приводят к увеличению вашего веса или мешают снизить его до нормы. Этот список поможет вам сконцентрироваться именно на важных для вас причинах и решить, что вы можете сделать для их устранения. И хотя с некоторыми из причин сделать ничего нельзя (например, с генетической предрасположенностью), большую часть списка вы сумеете «ликвидировать», если захотите! Надеюсь, что моя книга вам в этом поможет.

Лучше вообще не заниматься спортом, чем делать это от случая к случаю – к такому выводу пришли американские ученые по результатам масштабного исследования, в котором приняли участие около 25 тыс. человек.

Диетологи Национальной лаборатории Лоуренса Беркли обнаружили, что нерегулярные тренировки с продолжительными перерывами ведут к более быстрому набору лишних килограммов, нежели полное отсутствие физических нагрузок. К тому же от приобретенных таким образом жировых запасов в дальнейшем труднее избавиться.

В частности, специалисты выяснили, что люди, которые еженедельно занимались бегом и потом резко прекращали тренировать свое тело, стремительно прибавляли в весе. Причем некоторые из них в итоге набирали в четыре раза больше лишних килограммов, чем имели до начала тренировок. «Все выгоды физической активности могут быть перечеркнуты, если вы ленитесь или у вас нет времени заниматься последовательно и достаточно часто», – предупреждают исследователи отдыхающих физкультурников. Для того чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, необходимо оставаться физически активным круглый год, избегая сезонных передышек, например, во время отпуска или в зимний период.

Физические нагрузки сами по себе бесполезны в борьбе с лишними килограммами – к такому выводу пришли шотландские ученые.

По утверждению профессора Джона Спикмэна из Абердинского университета, добиться значительного снижения веса можно только благодаря серьезной продолжительной диете. Занятия спортом, безусловно, полезны, но, чтобы вернуть с их помощью былую стройность, придется изрядно потрудиться. К примеру, чтобы сжечь 300 калорий после легкого перекуса сэндвичем, потребуется бегать целый час. Понятно, что на такие подвиги способен далеко не каждый желающий похудеть. А потому, считает ученый, этот метод не подходит для борьбы с массовым ожирением и делать ставку нужно именно на правильное питание.

В защиту своей точки зрения профессор приводит и такой довод: вопреки распространенному мнению за последние 25 лет уровень физической активности среднестатистического человека особо не изменился, в то время как масса тела заметно увеличилась. Виной всему изменение рациона современных людей, отдающих все большее предпочтение фастфуду и прочей нездоровой пище.

Вредные пищевые привычки

Оцените, какие диетологические причины могут вести к избыточному весу. Есть ли в вашем рационе та нездоровая еда, которая перечислена ниже? Если да, обязательно внесите эти продукты в список вредных продуктов и постарайтесь употреблять их поменьше.

К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвич и с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т. д.). Здесь надо заметить, что если во вреде плавающей в масле картошки мало кто сомневается, то многие любители жареных крылышек наивно полагают, что это полезный продукт (курица как-никак).

Если подобные блюда вы едете раз в месяц или раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда – раз в две недели и чаще – чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Детям любителей фастфуда светит диабет

Мужчины, чрезмерно увлекающиеся вредной пищей, рискуют не только собственным здоровьем, но и здоровьем своих будущих детей, заявляют австралийские ученые.

Этим открытием увенчался эксперимент на лабораторных мышах, который провели сотрудники Университета Нового Южного Уэльса. Исследователи посадили самок на сбалансированную диету, а самцам давали корм с высоким содержанием жиров и углеводов (по сути, мышиный аналог человеческого фастфуда). В результате потомство подопытных грызунов оказалось склонным к сахарному диабету: в организме новорожденных мышат инсулина вырабатывалось вдвое меньше необходимого количества.

По словам авторов изыскания, в случае с человеком действует тот же принцип. Это объясняет тот факт, что в последние годы в мире резко возросло число подростков, страдающих диабетом. Причиной наследственной предрасположенности к этому недугу эксперты считают изменения в структуре ДНК мужских половых клеток, вызванные в том числе неправильным питанием.

Картошка фри – главный враг фигуры

Американские диетологи вычислили самый страшный для фигуры продукт. Им оказался любимый многими картофель фри: даже небольшое его количество со временем крайне отрицательно сказывается на весе.

К такому выводу пришли ученые из Гарвардского университета после 20-летнего наблюдения за 120 тыс. соотечественников. В начале исследования все добровольцы были здоровы и не страдали ожирением. За два десятилетия участники, которые каждые четыре года проходили медосмотр, поправились в среднем на 8 кг. При этом больше всех прибавили в весе те, кто регулярно употреблял картошку фри, чипсы и картофельные пюре, а также обработанное мясо (вроде колбасы, сосисок и ветчины), сладкие напитки и хлеб. Однако решающую роль в этом процессе играла именно жареная картошка с хрустящей корочкой. Одна порция в день, по подсчетам экспертов, приводила к набору полутора лишних килограммов за четыре года. Для сравнения: поглощение чипсов может обернуться 771 г жира на талии, газировки – 453, мясных продуктов – 430, десертов – 190 г.

Любителям гамбургеров грозит диабет

Американские ученые нашли очередное подтверждение тому, что рестораны быстрого питания потчуют своих посетителей едой, далеко не безопасной для здоровья. Выяснилось, что фастфуд активно способствует развитию сахарного диабета второго типа.

Исследователи из Бостонского университета в течение целого десятилетия изучали гастрономические пристрастия, образ жизни и склонность к диабету почти 45 тыс. американок. И пришли к неутешительному выводу: у женщин, которые хотя бы два раза в неделю включают в свое меню гамбургеры и жареную курицу, вероятность возникновения недуга на 40–70 % выше по сравнению с теми, кто не питается «быстрой едой». За время наблюдений диабет развился у 2873 участниц.

Что уж говорить об Америке, если и в России тоже стало обычным делом по-быстрому перехватить какой-нибудь бигмак или хот-дог? Между тем, как показали более ранние исследования, любовь к подобной пище может обернуться целым букетом заболеваний, включая гипертонию, атеросклероз, сердечную недостаточность и, конечно, ожирение. Ведь именно в такой еде, особенно в гамбургерах, содержится чрезмерно много жиров, углеводов и холестерина. Кроме того, она слишком соленая, а большое количество натрия также неблагоприятно влияет на человеческий организм. Вдобавок фастфуд изобилует трансжирами, которые приводят к развитию рака молочной железы и нарушению обмена веществ.

Газировка. Рецепт всех сладких газированных напитков одинаков: вода, сахар, ароматизаторы, красители и консерванты, в лучшем случае натуральные, но чаще всего – искусственные. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта – высокое содержание сахара: в 300-миллилитровой баночке его может быть 6–7 кусков (недаром на Западе подобные напитки называют «жидкими леденцами»). Производители, кстати, не очень любят указывать дозу сахара на этикетке. Но даже если это газировка light (то есть без сахара), увлекаться ею также не стоит. Фигуру она, может, и не испортит, зато при постоянном употреблении нанесет ощутимый удар по печени, потому как вредной химии в ней тоже предостаточно.

Вдобавок ко всему сладкие газированные напитки – далеко не лучший союзник в борьбе с жаждой. Вы наверняка замечали, что после глотка «шипучей» воды хочется пить еще и еще. Такое «запойное» поведение для физиологов не загадка: известно, что напитки со сладким вкусом поглощаются в больших количествах, чем безвкусные жидкости вроде простой воды. Как это ни парадоксально, газировка не утоляет жажду, а наоборот, увеличивает потребность организма в воде. Виной тому содержащиеся в ней углеводы, которые требуют потребления дополнительной жидкости.

Газировка способствует развитию рака

Всего две баночки сладких газированных напитков в неделю – и риск развития не самого распространенного, но крайне агрессивного рака поджелудочной железы возрастает почти вдвое.

К столь неутешительному выводу пришли американские ученые. Сотрудники Миннесотского университета проанализировали данные о здоровье и привычках более 60 тыс. человек, полученные в ходе 14-летнего сингапурско-китайского исследования. За эти годы рак поджелудочной железы развился у 140 участников изыскания. Выяснилось, что у добровольцев, которые выпивали две и более (в среднем пять) порций сладкой газировки в неделю, вероятность появления этого недуга на 87 % выше, чем у остальных.

По словам руководителя проекта профессора Марка Перейры, такое действие «шипучки», видимо, связано с высоким содержанием сахара, стимулирующего выработку инсулина, который, в свою очередь, может способствовать росту раковых клеток. Кроме того, выявленная закономерность может быть следствием того, что любители газировки менее склонны к здоровому образу жизни.

Кофе с цельным молоком. Многие любители бодрящего напитка не видят в нем никакой угрозы для своей фигуры, не задумываясь о том, из чего он состоит. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории, которые действительно можно проигнорировать. Однако дополнительные ингредиенты способны увеличить калорийность напитка в сотни раз. Одна столовая ложка цельного молока добавит чашке кофе 9 калорий, а ложка сливок (в зависимости от жирности) – от 20 до 50 калорий и 2–5 г жира. А что уж говорить о кофе с большим количеством молока. Так, в 100 мл капучино содержится 95 калорий, а в таком же объеме латте – 142. Следовательно, в большой порции (которыми обычно и поглощают подобные напитки) может быть около 300 калорий, а то и все 500! Не менее опасен для талии и кофе с добавлением взбитых сливок или мороженого, особенно пломбира. Энергетическая ценность того же кофе глясе – 125 калорий на 100 мл.

Кофе с фастфудом – опасная комбинация

И без того неполезные блюда из ресторанов быстрого питания, да и вообще любую жирную пищу особенно вредно запивать кофе, предупреждают канадские ученые. Согласно результатам эксперимента, проведенного в Университете Гуэлфа, бодрящий напиток усиливает негативный эффект фастфуда.

Для диетологов уже давно не секрет, что употребление продуктов, богатых жирами, повышает уровень сахара в крови (чтобы переработать большие дозы жира, требуется больше инсулина). Теперь же выяснилось, что кофеин увеличивает пагубное воздействие жирной еды минимум в два раза. В итоге сахар в крови здорового человека подскакивает до показателей страдающего диабетом! Понятно, что регулярное повторение подобных трапез может привести к развитию этого недуга.

«Полученные результаты говорят о том, что насыщенные жиры отрицательно влияют на способность организма выводить сахар из крови. А когда они еще и комбинируются с кофе, воздействие усугубляется, – объясняет ведущий исследователь Мари-Солей Бодуан. – Если сахар остается в крови продолжительное время, это неблагоприятно отражается на функционировании наших внутренних органов».

Коктейли. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки, – в таких напитках большое количество сахара и жиров. Немногим лучше и фастфудовские молочные коктейли: они также содержат много жира и к тому же готовятся не из натурального, а из порошкового молока. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента – спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить. Пример такой «гремучей смеси» – популярный карибский коктейль пинаколада на основе рома, кокосового молока и ананасового сока. В отечественном варианте алкоголь в нем сочетается с кучей взбитых сливок и сахара. Это совершенно убийственное сочетание для печени! При таком количестве углеводов все алкогольные калории не расходуются в энергию, а прямиком попадают на переработку в печень. Поэтому регулярное употребление подобных напитков, а также ликеров – это прямой путь к жировому гепатозу печени.

Алкоголь. Любые алкогольные напитки являются источником энергии. То есть они содержат калории из алкоголя, а не из белков, жиров и углеводов, как обычная еда. А вот в пиве содержатся и алкогольные калории, и некоторое количество углеводов. Скажем, если вы трижды в неделю выпиваете по 0,5 л пива, то получаете 600 лишних килокалорий в неделю, то есть 31 200 килокалорий в год. А это почти 4 кг жира, которые могут осесть на вашем теле! Помимо прочего, алкоголь обладает способностью повышать аппетит. Поэтому многие люди сначала выпивают, а потом наедаются, даже если они не голодны.

Алкоголь – главный враг диеты

Всего один бокал любимого напитка может свести на нет даже самую строгую диету, предупреждают британские диетологи.

Согласно результатам недавнего социологического исследования, каждый третий житель Соединенного Королевства старается контролировать количество и калорийность съедаемой пищи. И только один из десяти британцев считает нужным следить за объемами употребляемого алкоголя. А ведь именно спиртное зачастую виновато в том, что лишние килограммы никак не хотят уходить.

В ходе исследования также выяснилось, что мало кто знает, сколько калорий он поглощает с выпивкой. Как отмечают авторы, многие женщины, ограничивая потребление высококалорийных продуктов, не задумываются о том, что горячительные напитки, которые они оставляют в своем рационе, по энергетической ценности не уступают съеденным блюдам, а иногда и превосходят их. Так, дамы, которые отказывают себе в сладостях, но с удовольствием пьют на праздниках шампанское, с удивлением узнают, что в одном бокале содержится столько же калорий, сколько в куске пирога. Бокал вина, к примеру, эквивалентен порции шоколадного мороженого, порция джина с тоником – целому пудингу. Для многих любителей пенного напитка станет откровением, что одна кружка пива равняется пончику в сахарной глазури, а три – полноценному завтраку.

Эксперты видят прямую связь между употреблением алкоголя и набором избыточного веса. А выпивая пять и более порций спиртного в день, можно заработать абдоминальное ожирение, которое приводит к развитию болезней сердца и сахарному диабету.